Когда мы недосыпаем, первым и главным пострадавшим становится наш мозг. Он использует сон не для отдыха в нашем привычном понимании, а для активной работы по «вывозу мусора». Во время глубокого сна запускается глимфатическая система, которая буквально промывает мозговую ткань спинномозговой жидкостью, вымывая токсичные белки, накопленные за день. При недосыпе эта система работает неэффективно, и «мусор» накапливается. Но вред недосыпа гораздо многограннее. Знаете ли вы, что он может заставить нас буквально «съежиться»? Один из самых необычных фактов заключается в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку коллагена и гормона роста, которые критически важны для здоровья кожи, связок и мышечного тонуса. Человек может начать выглядеть заметно старше своего биологического возраста, и эта проблема не решается одними только косметическими средствами.

Но это еще не все. Недосып напрямую бьет по префронтальной коре — области мозга, отвечающей за сложные когнитивные функции, принятие решений и, что особенно важно, за эмоциональный контроль. Она становится менее активной, и тогда ее роль на себя забирает более древняя и импульсивная структура — миндалевидное тело (амигдала). В результате человек становится раздражительным, тревожным, его эмоциональные реакции зашкаливают. Мозг, лишенный сна, постоянно находится в состоянии повышенной угрозы.

И здесь кроется один из неочевидных и пугающих эффектов недосыпа: он буквально делает нас более одинокими. Исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что невыспавшийся человек не только сам стремится к социальной изоляции, но и становится социально непривлекательным для других. Его мозг, отключив «социальные» зоны, воспринимает любые контакты как угрозу, запуская порочный круг одиночества и бессонницы.

Кроме того, недосып играет злую шутку с нашей памятью, причем самым коварным образом. Во время фазы быстрого сна (REM-сна) мозг не только упорядочивает воспоминания, но и активно «отсоединяет» эмоциональный фон от самих событий. Когда этой фазы не хватает, мы теряем способность отделять факты от переживаний. В результате неприятное событие, произошедшее днем, на следующий день будет вспоминаться с той же силой свежей, неотвязной эмоциональной боли, не позволяя нам отпустить ситуацию. Это создает колоссальную нагрузку на нервную систему. И ещё один, поистине парадоксальный факт: недосып может физически притуплять чувство боли. Звучит как благо, но на деле это ловушка. Исследования показывают, что в состоянии острого недосыпа болевые пороги действительно могут кратковременно повышаться, так как организм включает аварийные режимы. Однако за этим следует фаза жесткого отката — хроническое недосыпание приводит к резкому обострению болевой чувствительности, или гипералгезии. Именно поэтому люди с недосыпом часто жалуются на необъяснимые боли в спине, мышцах и суставах, а пациенты с хроническими болевыми синдромами особенно остро нуждаются в качественном сне.

А теперь проведем мост к синдрому раздраженного кишечника. Связь здесь осуществляется по оси «мозг-кишечник», которая представляет собой постоянный двусторонний диалог между центральной нервной системой и нашей пищеварительной системой. Блуждающий нерв и нейромедиаторы — вот главные курьеры в этом диалоге. Когда мозг из-за недосыпа пребывает в состоянии стресса и тревоги, он посылает по этому каналу сигналы бедствия. Кишечник реагирует соответственно: его моторика нарушается, снижается болевой порог, и меняется состав микробиома. Получается замкнутый круг: недосып → стресс мозга → ухудшение состояния кишечника → боль и дискомфорт → усиление стресса и тревоги → еще большее ухудшение сна.

При этом разрушительное влияние недосыпа не ограничивается лишь кишечником. Под удар попадает вся пищеварительная система. Желудок, например, становится уязвимым: нарушение циркадных ритмов и рост уровня стрессовых гормонов могут повышать кислотность желудочного сока, создавая идеальные условия для развития гастрита или обострения язвенной болезни. Печень, наш главный метаболический орган, также страдает. Ее работа жестко подчинена суточным ритмам, и недосып десинхронизирует гены, ответственные за расщепление жиров и регуляцию сахара в крови. Это не только способствует набору веса, но и увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Даже пищевод не остается в стороне — на фоне общего стресса и нарушения моторики ЖКТ часто возникает или усугубляется гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), когда содержимое желудка забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и воспаление. Таким образом, недосып можно считать универсальным разрушителем гармонии во всей пищеварительной системе.

Но почему же человек, зная о всех этих ужасных последствиях, продолжает лишать себя драгоценного сна? Психологические причины здесь не менее сложны, чем физиологические. В современном мире сон для многих стал символом упущенных возможностей, слабостью, которой нельзя поддаваться. Возникает феномен «мести за отложенный сон», когда человек, не имеющий контроля над своим днем, сознательно жертвует сном ночью, чтобы наверстать упущенное — посмотреть сериал, посидеть в соцсетях, просто побыть наедине с собой. Это акт молчаливого протеста против тотальной занятости или неудовлетворённости жизнью. Кроме того, хроническая тревожность и депрессия, которые часто идут рука об руку с СРК, сами по себе являются мощными причинами бессонницы. Тревожный мозг не может «отключиться», он продолжает бесконечно прокручивать тревожные мысли.

Таким образом, связь между недосыпом и СРК — это не миф, а научно обоснованный факт. Это порочный круг, в котором мозг и кишечник постоянно усугубляют состояние друг друга. Разорвать его можно, начав с самого фундаментального — с признания сна не роскошью, а жизненно важной необходимостью, очень важной для вашего кишечника. Забота о сне — это прямой вклад не только в спокойствие вашего живота, но и в здоровье вашего мозга, молодость тела и вашу способность справляться с болью и эмоциями.

https://vk.com/srk_problemi

3. Психологи и терапия. Я погружалась в бесконечный анализ стресса, тревоги и невысказанных эмоций. Безусловно, психологическое напряжение является спусковым крючком, но оно не объясняет, почему тело физически не может расслабить челюсть ночью. Мне не хватало физического инструмента для отключения этого мышечного спазма.

Я поняла, что бруксизм — это не только проблема головы, но и проблема механики, которую нужно решать двумя путями: сознательным перепрограммированием и внешней поддержкой.

5 Шагов к расслаблению

Перед началом сеанса важно обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как гидратация является ключевым аспектом кинезиологического баланса.

Шаг 1: Расслабление жевательной мышцы

•  Сожмите зубы, и вы почувствуете, как напрягается крупная мышца на щеках, идущая от скулы к нижней челюсти.

•  Расположите подушечки трех средних пальцев обеих рук на этих мышцах. Мягко приоткройте рот, чтобы мышцы под пальцами расслабились. Удерживайте 2-3 минуты, представляя, как напряжение уходит из этой области.

Шаг 2: Расслабление височной мышцы

•  Это веерообразная мышца находится на висках.

•  Поместите кончики пальцев на виски. Слегка приоткройте рот. Удерживайте пальцы 2-3 минуты, позволяя мышцам ослабнуть под вашими руками.

Шаг 3: Работа с областью под скулами

•  Установите кончики средних пальцев в ямочки под скулами, примерно на уровне ноздрей. Слегка приоткройте рот и мягко удерживайте эту позицию 1-2 минуты. Это помогает расслабить глубокие мышцы челюсти, которые часто остаются в спазме.

Шаг 4: Воздействие на нижнюю челюсть

•  Одной рукой мягко обхватите подбородок. Другую руку положите на лоб для стабилизации. Очень медленно и аккуратно позвольте нижней челюсти слегка опуститься, как бы под собственным весом. Рука на подбородке лишь сопровождает это движение, не создавая давления. Повторите 5-7 раз, фокусируясь на плавности.

Шаг 5: Завершающее расслабление

•  Положите ладони обеих рук на щеки так, чтобы они полностью покрывали область ВНЧС (чуть впереди ушей). Закройте глаза и удерживайте эту позицию 3-5 минут, направляя свое внимание на тепло рук и ощущение полного покоя в челюсти.

Даже после этих упражнений, ночью, когда сознательный контроль отключается, тело возвращается к привычному паттерну. Здесь на помощь пришло решение, которое стало моим спасением.

Идея была в том, чтобы создать подушку, которая одновременно: 1) поддерживает шею и голову в нейтральном положении, и 2) полностью исключает давление на челюстной сустав и лицо.

Самой сложной частью было формирование центрального углубления. Оно должно быть достаточно глубоким, чтобы голова "висела" в нем, но при этом края должны мягко поддерживать затылок и шею.

Благодаря этой подушке вес головы больше не давит на челюстной сустав, жевательные мышцы могут расслабиться. Исчезает главный провокатор ночного сжатия — механическое смещение.

Я впервые за много лет проснулась без ноющей боли в висках и без ощущения "заклинивания" челюсти.

Кроме того, при сне на боку кожа лица (щеки, область вокруг глаз) буквально сминается и растягивается. А здесь еще получился дополнительный приятный бонус - значительное уменьшение морщин на лице.

Бруксизм — это сложное состояние, но это не приговор. Если вы устали от неэффективных методов, попробуйте этот подход.  Желаю вам комфортного сна.