Овсяные хлопья выложить в форму, залить молоком, добавить натертую морковь, мед/сироп, мак/чиа, перемешать. Сверху выложить творог, немного моркови и орехи. Накрыть крышкой и оставить на ночь в холодильнике.
Куриные крылышки с запечёнными овощами и картофелем КБЖУ 438/23/21/40
Берём: Картофель 200 г, Овощная смесь "Летние овощи" или "8 овощей" 100 г, Куриные крылья 2 шт. Растительное масло 2 ч. л.
Натрите картофель и крылышки специями и маслом. Запеките всё. Удобнее будет приготовить птицу заранее.
Если вы хотите сократить калорийность, то уменьшите количество картофеля до 100 грамм, а вместо двух ложек масла возьмите одну.
Рекомендую кушать картофель не чаще 2-х раз в неделю.
Греческий йогурт 130 г. КБЖУ 154/7/6/17
Рекомендую брать натуральный греческий йогурт, в нем много белка. В йогуртах с добавками обычно перебор с сахаром. Оптимально добавить к йогурту горсть орехов и фрукт/ягоды. Это разнообразит вкус и лучше насытит.
Орзо отварить (можно заменить на рис или вермишель). Яйцо отварить и нарезать. Горбушу запечь и разобрать на кусочки. Овощи нарезать. Заправить йогуртом, добавить зелень и все перемешать.
Подобные рационы даю в телеграме.Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня.
Обещала статью для тех, кто снимает стресс булочкой с кофейком. Я вас понимаю! Когда поступила в медицинский и уехала в "большой" город, в жизни появились общага, активная учёба, много знакомств и эмоциональное переедание.
Поглотить круг пиццы за раз или маленький торт - было в порядке вещей. Сейчас дома спокойно лежат шоколадки. Могу съесть дольку с чаем, а больше не хочется. Смотрю на них и горжусь собой:)
Итак, что делать, если вы заметили круассан в витрине пекарни и вас мучительно к нему тянет? Делюсь научно обоснованными методами:
→ Назовите: ● 5 предметов, которые видите. ● 5 предметов, которые можно потрогать. ● 5 звуков, которые слышите. ● 5 цветов, которые видите. ● 5 ощущений, которые чувствует тело.
Упражнение работает за счёт конкуренции эмоциональной и когнитивной сферы друг с другом. Когда мозг обрабатывает информацию, эмоциональный накал спадает.
→ Составьте план на случай срывной ситуации по принципу “Если/то”. Пример: если я прихожу домой и хочу съесть холодильник, то я мою руки, выпиваю стакан воды, переодеваюсь в домашние вещи, разбираю сумку, наливаю второй стакан воды, разогреваю ужин, пью воду, накрываю на стол и ем свой ужин за столом, сосредотачиваюсь на еде, отмечаю в голове сытость, убираю со стола и ухожу отдыхать.
Важно прописать, чем вы будете заниматься после еды. Это переключает внимание на другие приятные вещи и снижает напряжение.
→ Подумайте о том, какие сферы жизни вы можете контролировать - это придаст уверенности. Перечислите их. Например, распорядок дня, выбор одежды или сериала. Скорее всего, пищевое поведение тоже:)
→ Задавайте себе вопросы. Например: ● Еда - это способ получения энергии. Из чего я хочу получить энергию? Из чего я хочу строить своё тело? ● Я расстроен/на из-за "такой-то" проблемы. Как мне решить эту проблему? Как мне успокоиться? Еда - это не решение и она мне не поможет. Посочувствуйте себе в форме: "Сейчас я переживаю, мне грустно/больно/одиноко, я устал/ла". Сочувствие снижает напряжение и успокаивает. ● Действительно ли я хочу всё это съесть прямо сейчас? Если после предыдущих размышлений ответ: "Да! Я хочу наесться и больше ничего", – то не ругайте себя потом:)
→ Не держите дома вкусняшки, совсем.
→ Договоритесь с собой, что в эмоциональный порыв замените конфеты ягодами/фруктами. Например, инжир очень сладкий.
→ Займите себя делом, если чувствуйте, что накатило острое желание накормить себя до отвала тортом. Рабочими вопросами или уборкой, к примеру.
→ Если вышеперечисленное не работает, нужен специалист - психолог или психотерапевт.
→ + коррекция образа жизни - достаточный сон, есть время на себя, есть физическая активность.
Шла я к адекватному пищевому поведению несколько лет с постепенным улучшением, и иду до сих пор. Лучше начать медленно и нежно, главное - делать.
В кишечниках людей, живущих в городах, обнаружили значительное снижение количества бактерий, разлагающих целлюлозу.
Результаты соответствующего исследования в журнале Science опубликовали ученые из Университета Бен-Гуриона Негева (Израиль).
Они связывают ухудшение переваривания клетчатки с современным образом жизни и питанием, в котором недостаточно цельных растительных продуктов.
Согласно исследованию, в кишечниках людей становится всё меньше важных бактерий под названием руминококки. Именно они могут разлагать «неперевариваемую» целлюлозу до конца, образуя из неё сахара, благодаря производству целлюлозомов — специализированных белковых комплексов.
У приматов и людей, живших 1-2 тысячи лет назад, этих бактерий очень много, потому что клетчатка была основной составляющей рациона на протяжении эволюции человека. Если диета современных людей не изменится к лучшему, этот процесс скоро может окончательно прекратиться.
Врачи рекомендуют увеличить потребление клетчатки, которая содержится в цельнозерновых продуктах: фруктах, овощах, зелени и бобовых, чтобы поддерживать здоровое состояние микробиома и «популяцию» руминококков.
У нас новая игра: нужно расставлять по городу вышки связи так, чтобы у всех жителей был мобильный интернет. И это не так просто, как кажется. Справитесь — награда в профиль ваша. Ну что, попробуете?
Я девушка, мне 22. Провела в депрессии немало времени и назаедалась плохих эмоций, пришло время все это разгребать, вообщем мне нужна поддержка, хочу худеть вместе и поддерживать друг друга, буду очень рада пообщаться
Разогреть духовку до 180*С. Застелить форму для выпечки пергаментной бумагой. Разрезать груши пополам от плодоножки до основания. Используя ложку, вырезать семечки. Выложить груши в форму для запекания. Сверху на каждую грушу положить по 1 кубику сливочного масла и полить мёдом. Запекать, пока груши не станут мягкими, около 45–50 минут. Тем временем взбить сливки электрическим миксером до образования мягких пиков. Добавить ванильный экстракт и маскарпоне и медленно перемешать деревянной ложкой. Когда груши будут готовы, достать их из духовки и дать остыть в течение 5–10 минут. Затем переложить их на сервировочную тарелку. Сверху выложить крем маскарпоне, полить еще мёдом и украсить фисташками и корицей.
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
1/2
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
1/4
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
1/2
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).
Подсластители — это широкая категория, включающая любые вещества, используемые для придания сладости продуктам или напиткам. Они могут быть как натурального, так и искусственного происхождения и варьируются по своей калорийности, влиянию на уровень сахара в крови и степени сладости по сравнению с обычным сахаром. Примеры включают мед, стевию, аспартам и сукралозу.
Сахарозаменители — это подкатегория подсластителей, которая специфически фокусируется на замене сахарозы (обычного сахара) в рационе. Это могут быть вещества с нулевой или низкой калорийностью, предназначенные для использования людьми, которые контролируют свой вес, страдают от диабета или ищут альтернативы сахару по другим причинам. Сахарозаменители обычно имеют меньшее или совсем не имеют влияния на уровень глюкозы в крови. К ним относятся такие вещества, как ксилит, эритритол, стевия и аспартам.
Отличия.
Происхождение и разнообразие. Подсластители могут быть как натуральными, так и искусственными, и охватывают широкий спектр веществ, включая натуральные сахара и мед. Сахарозаменители чаще всего ассоциируются с веществами, имитирующими сладость сахарозы без её калорийности или влияния на уровень глюкозы в крови.
Цель использования. В то время как подсластители используются в целом для придания сладости, сахарозаменители конкретно направлены на замену сахарозы в рационе, чтобы уменьшить потребление калорий, управлять весом или контролировать уровень сахара в крови.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из упомянутых веществ, основываясь на доступных научных данных.
Аспартам — это искусственный подсластитель, который примерно в 200 раз слаще сахара. Он широко используется в пищевой промышленности, особенно в безалкогольных напитках, жевательной резинке и диетических продуктах. Несмотря на его безопасность, подтвержденную многими регулирующими органами, включая FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), существуют опасения по поводу его потенциальной связи с рядом заболеваний, включая рак и неврологические расстройства, хотя большинство исследований не нашли убедительных доказательств этих рисков.
Сукралоза — еще один искусственный подсластитель, примерно в 600 раз слаще сахара. Она устойчива к тепловой обработке и поэтому часто используется в выпечке и готовой пище. Считается безопасной для потребления в рамках установленных норм. Исследования на животных вызвали беспокойство относительно потенциального влияния на метаболизм и риск развития диабета, но данные исследований на людях остаются противоречивыми и не подтверждают значительных негативных эффектов при умеренном потреблении.
Сахарин — один из самых старых искусственных подсластителей, в 300-400 раз слаще сахара. Ранее существовали опасения, что сахарин может повышать риск развития рака мочевого пузыря у крыс, но последующие исследования на людях не подтвердили эту связь. В результате FDA сняло предупреждение о возможном канцерогенном эффекте сахарина. Он широко используется в пищевых продуктах и напитках как безопасный подсластитель.
Ацесульфам калия — еще один искусственный подсластитель, примерно в 200 раз слаще сахара. Он часто используется в сочетании с другими подсластителями для улучшения вкусовых качеств продуктов. Подобно другим подсластителям, он признан безопасным для потребления регулирующими органами, несмотря на проведенные исследования на животных, указывающие на потенциальные риски, данные на людях не показали негативного воздействия при умеренном потреблении.
Стевия — это натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения Stevia rebaudiana, встречающегося в Южной Америке. Она не содержит калорий и считается безопасной для потребления. Стевия может быть полезной для людей с диабетом, поскольку она не повышает уровень глюкозы в крови. Некоторые исследования также предполагают потенциальные преимущества для здоровья, включая антиоксидантные и антигипертензивные эффекты, но требуются дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов.
Монк фрут, или луо хань го — это фрукт, произрастающий в Китае, из которого получают натуральный подсластитель. Он в несколько сотен раз слаще сахара и содержит мало калорий. Монк фрут считается безопасным для использования и может быть хорошим выбором для людей, следящих за весом или уровнем сахара в крови. Научные данные о его влиянии на здоровье ограничены, но доступные исследования не выявили серьезных проблем с безопасностью.
Ксилит — это сахарный спирт, используемый в качестве подсластителя, который встречается во многих фруктах и овощах. Он имеет тот же уровень сладости, что и сахар, но содержит на 40% меньше калорий. Ксилит может способствовать улучшению здоровья зубов и уменьшению риска развития кариеса. Однако его чрезмерное потребление может привести к желудочно-кишечным расстройствам из-за его лаксативного эффекта.
Неотам - это синтетический подсластитель, который примерно в 7,000-13,000 раз слаще сахара. Неотам одобрен для использования в пищевых продуктах и напитках во многих странах и считается безопасным при умеренном потреблении.
Цикламат - это подсластитель, который примерно в 30-50 раз слаще сахара. Его использование было запрещено в США в 1969 году из-за подозрений в канцерогенности, но он продолжает использоваться в других странах после пересмотра данных о его безопасности.
Агавы сироп - это натуральный подсластитель, получаемый из растения агавы. Он сладкий и обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с обычным столовым сахаром, что делает его популярным выбором среди людей, следящих за уровнем сахара в крови.
Яконовый сироп - это получают из корня якона и используют в качестве натурального подсластителя. Он содержит фруктоолигосахариды, которые действуют как пребиотики и могут способствовать здоровью кишечника.
Эритритол - это сахарный алкоголь, который почти не содержит калорий и имеет минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Эритритол часто используется в низкокалорийных продуктах и может быть особенно полезен для людей, старающихся контролировать уровень сахара в крови или свой вес.
Мальтитол - это еще один сахарный алкоголь, который используется в качестве подсластителя, особенно в безсахарном шоколаде и конфетах. Он менее сладкий, чем сахар, и имеет больше калорий, чем эритритол, но меньше, чем обычный сахар.
Какие подслатители самые используемые и безопасные (в том числе для диабетиков)?
Безопасность и популярность подсластителей зависят от ряда факторов, включая одобрение регулирующих органов, исследования их воздействия на здоровье, а также предпочтения потребителей. На основании текущих научных данных и рекомендаций регулирующих органов, таких как FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) и EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), можно выделить несколько подсластителей, которые считаются как широко используемыми, так и безопасными при умеренном потреблении: Аспартам, Сукралоза, Стевия, Эритритол, Ксилит, Монк Фрут.
О запрете стевии.
Из списка разрешенных ее удалили просто потому, что она в нем задублировалась. Буквально: до сих пор в документе спокойно сосуществовали две стевии. Только одна была пищевой добавкой без номера — та самая Stevia rebaudiana Bertoni, ее экстракты, порошок и сироп из листьев. А другая — стевиогликозиды (Е960). Это химические соединения, которые и обеспечивают сладкий вкус листьев стевии. Это экстракт стевии с более точной спецификацией. То есть в случае с Е960 известен способ получения основного вещества, процент его содержания и примесей, в том числе токсичных. Так вот первую стевию из списка убрали, а более точную и понятную оставили. Е960 остается в техническом регламенте Таможенного союза и не запрещается.
Запрет теперь касается только, например, чистых листьев стевии либо экстрактов форм стевии с недостаточно высокой очисткой.
Написать на этикетке вашего продукта просто «стевия» больше нельзя — нужно именно Е960, а эта добавка хоть и является, по сути, ровно той же стевией, что сейчас у всех на слуху, но подразумевает стандарт качества и высокую степень очистки.
Все картинки сгенерированы искусственным интеллектом и использованы в качестве примера *
Присоединяйтесь к обсуждению самых разных тем: как выбрать комплектующие для ПК, куда съездить на майские праздники, можно ли решить юридический вопрос и вернуть деньги, как спасти лимонное дерево или какой велосипед купить на весну–лето.