Всем привет)

Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.

Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.

Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊

...

1. Определяем базовый обмен (БО):

♂️ БО для мужчин: 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет

♀️ БО для женщин: 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост, см – 4,3*возраст,лет

2. Определяем суточные траты калорий:

Траты, ккал = Базовый обмен * Коэффициент активности

‼️ Коэффициент активности смотрите по таблице ниже

Коэффициенты активности

3. Определяем сколько надо потреблять с пищей калорий, чтобы быть в дефиците (Определяем дефицит калорий):

Потребление, ккал = 0,9 * Траты

‼️ Более подробное содержание шага 1 - по ссылке

...

Белки, гр. = от 1,25 до 1,75 гр. умножить на ожидаемую массу тела (ОМТ)

Жиры, гр. = от 0,5 до 1 гр. умножить на ОМТ

Углеводы, гр = (Потребление, ккал – Белки*4 – Жиры*9) / 4

Примечания к расчету БЖУ:

• ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения

• Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)

• В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.

‼️ Более подробное содержание шага 2 - по ссылке

...

Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)

1. Считаем дефицит калорий:

Базовый обмен = 447,6 + 9,2*80 + 3,1*170 – 4,3*34 = 1564 ккал

Траты = 1564 * 1,2 = 1876 ккал

Потребление = 1876 * 0,9 = 1688 ккал.

‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.

2. Считаем БЖУ:

Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.

Жиры = 0,8*65 = 52 гр.

Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.

...

Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже

Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ

‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.

‼️ Более подробное содержание шага 3 - по ссылке

...

1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.

2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.

3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.

4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:

• Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.

‼️ Более подробное содержание шага 4 - по ссылке

...

Вот как-то так) Инструкция - не единственная в мире истина, но она работает, проверьте на себе 🙂

Ещё больше (намного бооольше) информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie. За подписку - плюсик в карму ❤️

Спасибо за внимание и пока-пока)

Разберёмся и посчитаем что для этого нужно

При питании с дефицитом 300-500ккал за неделю уходит около 500гр + уходит незначительное количество мышечной массы.

1гр жира - 9,3ккал, т.е. 10000гр жира - 93000ккал

Для того, чтобы похудеть на 10кг за месяц необходимо создать дефицит равный 93000ккал/30дней = 3100ккал в день!!!

Большая часть людей не в состоянии наесть даже 2000ккал (это я про девушек), мужчины к этому делу подходят более ответственно 😁 и чаще всего переваливают планку в 2500ккал

Идем дальше: среднестатистический человек с базовым метаболизмом в 2000ккал, занимающийся физической нагрузкой (а это около 300-600 ккал за тренировку) и желающий похудеть на 10кг за месяц просто физически не сможет держать дефицит 3000ккал в день!

При правильном похудении с сохранением здоровья уходит около 1кг в неделю.
Это и будет ПРАВИЛЬНЫМ похудением, при котором горит преимущественно жир.

Можно конечно поэкспериментировать с низкоуглеводкой и прочими жёсткими диетами, но, если вы не профессиональный спортсмен, для которого во главе угла стоит результат, то лучше поберечь своё здоровье.

Именно поэтому, когда ко мне обращаются с вопросом о похудении и озвучивают цифру больше 8кг, то я советую присмотреться к плану питания на 8 недель с корректировкой каждые 2 недели.
Берегите своё здоровье и не шутите со своим организмом!

🏋‍♀️💪🏋‍♀️
https://vk.com/wall215142384_1224

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?

✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).

Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.

Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.

✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.

Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.

Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.

➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:

1⃣ Снижение базового метаболизма.

Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.

Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;

2⃣ Отсутствие контроля активности.

Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.

Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.

При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.

➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?

1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;

2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.

Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;

3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.

Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.

✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.

Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)

Текст проекта: Body_Control1.0

Да и вообще, этот навык поможет не только похудеть, но и в целом питаться с пользой для души и тела.

✅ Навык простой - научиться правильно ходить за продуктами.

Как бы это смешно не звучало, но многие действительно покупают много того, без чего могли бы вполне обойтись.

И вопрос тут чаще не в том, что этого хочется, а в том, что просто больше не знаешь других вариантов.

✅ Это работает как привычка, мы привыкаем покупать одно и тоже.

Конечно, переесть и обрасти жиром, можно и на самых качественных продуктах и даже на диетических, вопрос количества.

Но рациональный выбор продуктов в магазине, поможет вам не купить лишних калорий и соответственно их не употребить.

➡️ Например, у нас с женой, давно сформирован этот навык.

Мы не идём в магазин "в слепую", а чётко знаем, что купить. Даже знаем, альтернативные варианты, на случай, когда чего-то нет.

➡️ Вот несколько советов, как собрать продуктовую корзинку:

1⃣ Цельное мясо.

В курином филе или грудке, меньше жира, чем в голени и бедре. Также в готовых фаршах, чаще много лишнего жира и следовательно калорий.

2⃣ Овощи, фрукты и зелень.

Есть красивые свежие? Берите всё, что хотели бы видеть в салате. Если не нравится внешний вид, возьмите в заморозке. Мы берём брокколи, шпинат и брюссельскую капусту.

3⃣ Что намазать на хлеб?

Кроме сыра, колбасы и супер калорийной икры невиданной рыбы в майонезе больше ничего не знаете? В помощь филе индейки, читайте состав, белка должно быть больше чем жиров, в идеале в 3 раза.

Икра минтая, трески, судака супер вариант. Сыр тоже, можно просто выбрать менее жирный, это возможно в наши дни.

4⃣ Сам хлеб.

Вариантов много, калорийность разная. Но вот я подсел на чиабатту, 5г белка, 1,2 жиров и 27 углеводов. Всего 170 калорий на 2 хороших кусочка, довольно выгодно.

5⃣ Сладкое.

К сожалению на полках найдете только сочетание жиров и углеводов, да и предпочтения у всех разные. Если цель - худеть, то берите то, где меньше калорий, вот и всё. А ещё лучше готовить сладости самостоятельно, рецептов очень много, было бы желание)

✅ Разумеется, отталкиваться следует от своих предпочтений, в пунктах самые простые и рабочие варианты.

Ну и конечно, пишите список покупок, планируйте рацион - это реальные практические навыки, которые помогают.

Текст проекта: Body_Control1.0