Что же такое УП? Бургер и чипсы - это первое, что приходит на ум. Мы молодцы. Ученые из Бразилии пошли немного дальше и разбили пищу на категории. И назвали "Nova classification system". По нашему - классификация продуктов NOVA (наверно).

В статье бесконечно пересказывается о том, насколько УП плоха, поэтому кратенько несколько вырезок, чтобы страху нагнать:

• Ультрапереработанные продукты наносят вред каждой основной системе органов в человеческом организме. Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что люди биологически не приспособлены к их потреблению. (Как и к коровьему молоку. ©Большой куш)

• Каждые дополнительные 10% потребления ультра-переработанных продуктов повышают риск умереть раньше 75 лет на 3%, согласно исследованиям, проведённым в США, Англии и других странах. (то есть если на 100% питаться только УП пищей, то шанс дожить до 75 лет меньше на 30%. Не так уж и страшно в наших реалиях)

• Национальная школьная программа питания Бразилии исключила большинство ультра-переработанных продуктов и к 2026 году будет требовать, чтобы 90% пищи были свежими или минимально обработанными. (Рад за них прост)

Так насколько же вредна все-таки УП? Ученые провели много исследований. Я, честно, пытался вдумчиво читать и интерпретировать. Вот что я нашел:

• От УП в моче будет больше фитоэстрагенов.

• Потребление UPF было связано с повышенными циркулирующими концентрациями биомаркеров акриламида в США.

• Вредные химические вещества, такие как фталаты, бисфенолы и пер- и полифторалкильные вещества (PFAS), которые являются известными эндокринными разрушителями (нарушителями гормональной системы), также обнаруживались в связи с UPF.

• Во время беременности повышенное потребление UPF ассоциировалось с более высокими концентрациями фталатов у матери и PFAS в пуповинной крови.

• Я тоже разочарован, но это самые жесткие однозначные последствия, которые я нашел. Другие формулировки были расплывчаты и казались неважными.

Вот такие вот неоднозначные результаты исследований. Да. Это самые понятные формулировки, которые смог обнаружить. Есть еще отдельные результаты мета-анализа проспективных исследований в картинке:

Пытаться понять я сразу сдался и отдал чату ГПТ на расшифровку. Вот его емкое заключение:

Люди, которые едят больше ультра-переработанной еды, имеют повышенный риск:

• Болезни Крона — риск на 90%

• Абдоминального ожирения — риск на 33%

• Дислипидемии — риск на 26%

• Диабета 2 типа — риск на 25%

• Депрессии — риск на 23%

• Хронической болезни почек — риск на 22%

• Избыточного веса / ожирения — риск на 21%

• ИБС или смертности от неё — риск на 19%

• Общей смертности — риск на 18%

• Сердечно-сосудистых болезней или смертности — риск на 18%

• Гипертонии — риск на 17%

• Цереброваскулярных заболеваний — риск на 14%
  При этом нет статистически убедительных доказательств, что УП повышают риск:

• Рака толстой кишки — риск +10%, но результат НЕ значим

• Язвенного рака — риск +8%, тоже НЕ значим

Наконец-то, вредная еда вредна и от нее возможно потолстеть. Все доказательства налицо (с). Теперь дело за малым.
Кто виноват и что делать?
И тут есть хорошие новости. МЫ НЕ ВИНОВАТЫ. Мы просто родились в такое время, когда богатые богатеют, а бедные "мертвеют". Целая статья (из трех) про вредную еду посвящена началу пути разных корпораций, захвату рынка, сферы влияния и т.д. Это мы итак все знаем. Зато есть страшная картинка, где показаны взаимосвязи компаний.

Разные цвета отвечают за направление деятельности, полностью описывать слишком много места займет. Тут надо просто принять, что выбор между пепси или колой, бургером или фитобатончиком это все навязанные варианты выбора жадными корпорациями. А брать надо картошечку. Не фри.

Вредная еда продолжает быть вредной. Но мы теперь смело добавляем классификацию NOVA к уже имеющимся таблицам. Таблица калорийности, ГИ, насыщения, HFSS... че там еще есть. Тщательно составляем рацион проверяя продукты в каждой таблице. А дальше просто следуем нашей диете. И не забываем награждать себя пиццей с роллами периодически. Не, ну а че. Критиков, между прочим, у системы NOVA тоже хватает т.к. она не учитывает показатель питательных веществ в готовых блюдах, сложно категоризировать небразильскую еду и т.д.

Вывод.
Благодаря исследованиям, мы узнали, что сколько-нибудь значимый вред от неправильного питания может наступить позже чем мы умрем. И лишать себя маленькой радости в виде шаурмы или сырного шарика, возможно, не так уж и вредно как нам внушают. (МАЛЕНЬКОЙ!)
Как моя бабушка говорит: "Можно кушать все, но понемножку"

Ссылка на исследования

Это аскорбат натрия — форма витамина C, известная своими антиоксидантными свойствами. Но его роль не ограничивается только защитой от свободных радикалов. Он также выполняет важнейшую функцию кофактора — вещества, необходимого для работы множества биохимических процессов в организме:

▫️ Улучшает усвоение железа

Аскорбат натрия способствует лучшему всасыванию железа в кишечнике, особенно негемового (из растительных продуктов). Это помогает предотвратить железодефицитную анемию и повышает уровень энергии, улучшая транспорт кислорода в организме.

▫️ Участвует в синтезе коллагена

Коллаген — это белок, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, суставов, сосудов и костей. Аскорбат натрия необходим для формирования коллагена, поддерживая здоровье соединительных тканей. Без достаточного уровня витамина C организм не сможет синтезировать полноценный коллаген.

▫️ Помогает усваивать кальций

Он также способствует усвоению кальция, участвуя в регуляции его растворимости и биодоступности. Это важно для здоровья костей и зубов, а также для нормального функционирования мышц и нервной системы.

▫️ Усиливает действие других антиоксидантов

Интересный факт: аскорбат натрия восстанавливает активную форму других антиоксидантов, таких как витамин E и глутатион. Это делает их более эффективными в борьбе со свободными радикалами, усиливая общую защиту организма.

Сегодня рассказываем про 5-гидрокситриптофан, или просто 5HTP. Эта добавка становится все более популярной, чаще всего про нее слышно в контексте улучшения сна, настроения и контроля веса. Давайте посмотрим, что она собой представляет и как работает.

5-гидрокситриптофан – природная аминокислота, входящая в состав белков. Это один из важнейших компонентов для производства в организме серотонина, который обеспечивает связь между нервными клетками.

Для производства добавок 5HTP выделяют из семян африканского кустарника Гриффонии простолистной, или синтезируют лабораторно.

5HTP – прямой предшественник серотонина. Он преобразуется из триптофана после попадания его в организм в результате биосинтеза, происходящего в слизистой оболочке кишечника. Затем 5-гидрокситриптофан направляется в общий кровоток, через гематоэнцефалический барьер проникает в мозг и превращается в серотонин.

Роль серотонина в работе центральной нервной системы человека сложно переоценить – он принимает участие в регуляции настроения, ритма сна и бодрствования, помогает противостоять стрессу, боли и даже влияет на аппетит.

На процесс производства серотонина в организме могут влиять стресс, вредные привычки, дефицит магния и витаминов группы В, уровень инсулина и другие факторы.

Организм получает серотонин из триптофана, который является незаменимой аминокислотой и содержится в мясе, белке, твороге, шоколаде, соевых бобах и других продуктов. Однако при приеме добавки человек получает более значимую и стабильную дозу вещества.

Низкий уровень серотонина может вызывать в организме различные неприятные состояния, например, бессонницу, депрессию и нежелательный набор веса, поэтому контроль этого уровня имеет большое значение. 5HTP добавляет серотонина и ликвидирует последствия его нехватки в организме.

Какие эффекты от употребления добавки можно получить:

Помогает при депрессии

Одно из самых известных действий 5HTP – нормализация настроения, о чем свидетельствуют многие научные исследования. Серотонин вызывает ощущения расслабленности и спокойствия, снижает уровень тревожности, выравнивает настроение.

Первое клиническое исследование по влиянию 5-гидрокситриптофана на депрессию было проведено еще в 1972 году и показало, что из 107 пациентов у 69% участников через 2 недели отмечены значительные улучшения.

Данные об эффективности приема 5HTP содержатся и во множестве более поздних источников. Например, анализировались исследования, где сравнивались клинические результаты применения 5-гидрокситриптофана с плацебо, которые оценивались по специализированным шкалам оценки симптомов депрессии. И даже такой строгий отбор и анализ подтверждают эффективность 5HTP. Причем добавка имеет важное преимущество по сравнению с другими препаратами в силу своей натуральности – а значит, меньшему количеству возможных побочных эффектов.

Помимо терапии депрессии, 5-гидрокситриптофан эффективен в лечении тревожных и панических расстройств. Однако прием с другими лекарственными препаратами для таких целей недостаточно исследован и потенциально может вызвать осложнения – необходима консультация лечащего врача.

Улучшает сон

Как мы уже знаем, 5HTP преобразуется в организме в серотонин, а он, в свою очередь, может преобразоваться в гормон мелатонин – именно он играет важную роль в регулировании режима сна. Если синтез мелатонина в организме происходит без проблем, то утром его уровень естественным образом снижается, а вечером увеличивается, и человек легко засыпает. Когда же этот процесс нарушен, возникают проблемы со сном.

При приеме 5-гидрокситриптофана начинается усиленная выработка мелатонина и эти сложности отступают. Это происходит за счет подавления препаратом быстрой фазы сна. Сокращается время, необходимое для засыпания, улучшается качество сна – он становится более глубоким и спокойным, а также увеличивается его продолжительность. При приеме добавки сон в утреннее время будет менее прерывистым, более качественным, чем обычно.

Регулирует аппетит

При дефиците серотонина повышается аппетит, исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан может положительно влиять на его регулирование. При приеме добавки быстрее возникает насыщение – то есть человек в итоге насытится раньше и получит меньше калорий. Например, в одном из исследований рассматривался прием 5HTP у пациентов с ожирением, у них отмечалось снижение потребления ими углеводов и потеря веса.

Кроме того, ученые считают, что за счет стимулирования серотонинергической активности мозга прием 5-гидрокситриптофан будет эффективен в терапии пациентов с сахарным диабетом. Это заболевание тоже связано с пониженным уровнем серотонина. При употреблении добавки у пациентов не только уменьшилась масса тела, но и отмечалось снижение уровня сахара в крови, что имеет основополагающее значение при данном заболевании. При этом им не предписывалось никаких специальных пищевых ограничений, что подтверждалось ежедневным дневником питания.

Снижает частоту мигреней

Это качество 5-гидрокситриптофана в отношении мигреней, тяжелых головных болей, которые сопровождаются тошнотой, временным ухудшением зрения и слуха, изучено достаточно хорошо. Многие исследования показывают, что повышение уровня серотонина уменьшает частоту мигреней.

Работа добавки сравнивалась даже с эффективностью специализированных лекарственных препаратов для лечения мигреней. Результаты показали, что прием 5-гидрокситриптофана в течение полугода предотвратил или существенно снизил частоту мигреней у 71 % участников исследования. При этом здесь тоже имеет большое значение натуральность 5HTP, в то время как лекарственные противомигренозные препараты имеют множество побочных эффектов и показаны не всем пациентам.

Принимается при переутомлении

Хотя любители спорта меньше подвержены депрессии и тревожным расстройствам за счет того, что физические нагрузки способствуют увеличению уровня эндорфинов, все же им известно о 5-гидрокситриптофане как об одной из добавок, которые принимают перед соревнованиями. Большие нагрузки в предсоревновательный период могут вызывать раздражительность, ухудшение настроения и качества сна. В этом случае 5HTP приходит на помощь, помогая справиться с эмоциональным и физическим переутомлением.

Причем у добавки есть еще и эффект снижения мышечных болей – более того, существуют исследования, которые подтверждают влияние 5-гидрокситриптофана на фибромиалгию. Это заболевание, при котором человек испытывает общую слабость, утомляемость, боль в мышцах и костях. Поскольку серотонин в организме имеет большое значение в толерантности к стрессу и восприятию боли, то действие 5HTP приходится здесь кстати. Пока этот эффект добавки исследован недостаточно глубоко, но первые результаты можно назвать многообещающими.

Как принимать и побочные эффекты

Как и у многих препаратов, при приеме 5-гидрокситриптофана могут возникать некоторые побочные действия. Чаще всего описываются реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.

Некоторые другие фармацевтические препараты (антидепрессанты, рецептурные обезболивающие, препараты от кашля) тоже могут вызывать повышение серотонина и это нужно учитывать при приеме 5HTP. Избыток серотонина может быть опасен, такое состояние называют серотониновым синдромом.

В любом случае, не стоит нарушать режим дозирования препарата – рекомендуется начинать с первоначальной дозы в 100 мг в день и увеличивать ее при необходимости до полной дозы в 200 мг.

Что касается времени употребления добавки, то для регулирования режима сна рекомендуется прием 5-гидрокситриптофана незадолго до его предполагаемого начала. Для нормализации веса добавку принимают днем до приема пищи, для улучшения настроения и против переутомления – вместе с едой. По продолжительности применения 5HTP используют сроком до 2 месяцев.

Для улучшения сна 5HTP может употребляться и отдельно, но еще более эффективно будет сочетание с другими веществами, например, с глицином и магнием – именно такое используется в нашем комплексе Sleep Deep.

Подведем итог:

5HTP преобразуется организмом в серотонин, который:

• Снижает уровень тревожности,

• Улучшает сон,

• Регулирует аппетит,

• Сокращает частоту мигреней,

• Помогает при переутомлении и боли в мышцах.

За счет натурального происхождения у добавки не так много побочных эффектов, как у лекарственных средств, однако нужно соблюдать дозировку и длительность приема.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Тот факт, что человек проводит одну треть жизни во сне, демонстрирует, насколько важна фаза ночного отдыха. Вопреки ложным представлениям, время, проведенное «в объятиях Морфея», отнюдь не бессмысленно. Каждая минута сна способствует физическому восстановлению, дает силы и энергию на день. От этого зависит состояние иммунной, сердечно-сосудистой систем и психики. Достаточный сон положительно влияет на память, скорость и точность реакций в ситуациях, требующих быстрых решений.

Дефицит сна — источник перепадов настроения, вялости, хронической усталости, нарушения концентрации внимания и неудовлетворительного самочувствия. Плохо высыпающийся человек чаще склонен к ожирению из-за замедления обмена веществ и переедания, которым он компенсирует дискомфорт. В долгосрочной перспективе страдает общее состояние здоровья и внешность жертвы бессонницы.

Причины беспокойных ночей

С медицинской точки зрения различают несколько форм расстройств сна — хроническую и острую бессонницу. Согласно дифференциации, хроническое недосыпание присутствует в том случае, если оно возникает неоднократно в течение недели, нескольких недель или месяцев. Патологическое или острое нарушение ночного сна связано с предстоящим событием, провоцирующим стресс. Человек вновь начинает высыпаться, когда эпизод остался позади или ситуация разрешилась.

Распространенные причины бессонницы:

• избыток эмоций или физической активности перед сном;

• повышенная тревожность, депрессивное настроение;

• боль хронического или острого характера;

• злоупотребление алкоголем, никотином и психоактивными веществами;

• хронический стресс;

• несоблюдение гигиены сна.

Список завершается двумя явлениями: джетлагом (синдром быстрой смены часового пояса при авиаперелетах) и сбоем циркадных ритмов в результате сменной работы или образа жизни.

10 советов для здорового сна

Тайна засыпания столь же сложна, сколь и увлекательна и зависит от ряда физиологических процессов.

В течение дня организм накапливает аденозин. К вечеру вещество вызывает чувство усталости, когда потребность во сне усиливается. Заход солнца и последующая темнота сигнализируют телу о необходимости выработки мелатонина. Гормон регулирует наши «внутренние часы» и способствует погружению в сон. Состояние сопровождается расслаблением мышц и снижением температуры тела.

Совет 1: распорядок дня

Основой борьбы с бессонницей является соблюдение режима дня. Если это возможно, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Выходные — не исключение. Регулярный цикл сна и бодрствования помогает организму настроить биологические часы. Это ускоряет засыпание, делает сон более глубоким, что позволяет человеку чувствовать себя отдохнувшим по утрам.

Совет 2: гигиена сна

Создайте в спальне обстановку, в которой будете чувствовать себя абсолютно комфортно, начиная с температуры в помещении, заканчивая удобными матрасом и подушкой. Значение имеет качество постельного белья, плотность и вес одеяла.

Позаботьтесь о тишине. Используйте беруши или устройства с белым шумом, если живете в беспокойной обстановке. Откажитесь от телевизора в спальне или попросите партнера надеть наушники, если он/она смотрит фильмы перед сном. Сделайте так, чтобы в комнате было темно. Шторы из плотной ткани или повязка для глаз – варианты выбора.

Совет 3: роль рациона

Создавайте в течение дня условия для спокойной ночи, позаботившись не только о рационе, но и потребляемых напитках. Избегайте кофеина в вечернее время, так как он стимулирует мозговую деятельность. В дополнение к очевидным поставщикам алкалоида в виде кофе, колы и энергетиков, черный чай и горячий шоколад тоже обладают тонизирующими свойствами.

Хотя алкоголь часто используется в качестве снотворного, он существенно влияет на качество сна. Спиртное облегчает засыпание, но нарушает фазу глубокого сна и приводит к беспокойной ночи. Людям, страдающим расстройствами, следует избегать употребления алкогольных напитков за несколько часов до того, как отправиться в постель.

Жидкость, выпитая непосредственно перед отходом ко сну, провоцирует походы в туалет. Это может нарушить сон.

Совет 4: двигательная активность

Регулярные физические упражнения вносят значительный вклад в качество ночного отдыха. Активность снижает стресс и приятно утомляет организм. Важно следить за тем, чтобы интенсивные занятия спортом не проводились прямо перед сном. Активизация нервной системы затрудняет засыпание. Физические нагрузки допустимы вплоть до раннего вечера. Если график не позволяет сместить тренировку на это время, расслабляющая прогулка подготовит организм ко сну.

Физические упражнения на свежем воздухе имеют дополнительные преимущества. Дневной свет регулирует биологические часы. Это помогает стабилизации циркадных ритмов. Йога, упражнения на растяжку и пилатес оптимальны для расслабления тела и устранения напряжения. 20-минутная прогулка улучшает качество сна.

Совет 5: техники расслабления

Еще одна важная рекомендация: отпустите перед сном заботы повседневной жизни. Избегайте вечером жарких обсуждений, просмотра эмоционально затратных фильмов или игр. Теплая ванна с морской солью, эфирным маслом лаванды, хвои, бергамота помогает расслабиться. 

Медитация и дыхательные упражнения умиротворяют ум, успокаивают тело. Прогрессивная мышечная релаксация подразумевает поочередное напряжение отдельных групп мышц, а затем сознательное расслабление. Методика доказала свою эффективность.

Техника дыхания 4-7-8 (вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на протяжении 8 секунд) уменьшает стресс. Подобные практики продлевают фазу глубокого сна, в процессе которого организм интенсивно восстанавливается.

Совет 6: выработка полезных привычек

Разработайте вечерний ритуал. Фиксированный распорядок настраивает организм на засыпание. Правила поведения могут включать теплый душ, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, ароматерапию. Заварите ромашковый чай или подогрейте стакан молока. Вечерняя рутина может подразумевать рисование, вязание, ведение дневника. Последний вариант сортирует мысли, избавляет от раздумий о прошедшем дне.

Используйте приглушенный свет. Яркое освещение мешает выработке мелатонина. Ночник с мягким красным светом может облегчить ночной поход в туалет, не нарушая ритм сна и бодрствования.

Со временем организм будет распознавать ритуал и воспринимать его как сигнал к переходу в фазу сна.

Совет 7: дозирование синего света

Отказ от электронных устройств не позднее чем за час перед сном снижает воздействие синего света, нарушающего выработку мелатонина. Если вы все же читаете с экрана смартфона, включайте специальные фильтры. Современные гаджеты имеют ночной режим, которым стоит воспользоваться. Таким образом, можно свести к минимуму негативный эффект. Однако рекомендация избегать применения мобильных девайсов базируется не только на влиянии синего света. Поток информации из социальных сетей и новостей нарушает психическое спокойствие.

Совет 8: позитивный настрой

Поддерживайте благоприятный состояние духа: замените мысль «мне нужно спать» на «я готовлюсь к спокойной ночи». Цель в том, чтобы не форсировать события. Примите тот факт, что нельзя заставить себя заснуть, и ослабьте моральное давление. Думайте о предстоящем отдыхе в позитивном ключе, чтобы развить уверенность в своих способностях. Вспомните ночи, когда вы хорошо спали, и подарите себе чувство спокойствия.

Помните, что не каждый взрослый нуждается в восьми часах сна и что короткие пробуждения — обычное явление. Таким образом, страхи будут развеяны, а поведение во сне может быть частично депатологизировано. Если самостоятельная смена установок невозможна, воспользуйтесь услугами психолога. Когнитивно-поведенческая терапия при трудностях с засыпанием и сном — эффективное средство помощи.

Совет 9: управление стрессом

Научитесь лучше справляться с нервным напряжением. Планируйте осознанные тайм-ауты, в которых вы делаете то, что приносит вам радость и помогает очистить голову. Чем меньше стресса в течение дня, тем легче будет успокоиться вечером. Социальная поддержка также играет важную роль. Поговорите с друзьями или семьей о своих переживаниях, чтобы найти эмоциональное облегчение. Творческие увлечения, техники релаксации и сеансы психотерапии — действенные методы борьбы со стрессом.

Совет 10: практичные пищевые добавки

Магний для спокойного сна

С одной стороны, минерал поддерживает работу мышц и тем самым способствует их расслаблению. С другой — макроэлемент помогает нормальному функционированию нервной системы. Таким образом, магний содействует как физической, так и умственной релаксации, что положительно сказывается на качестве ночного отдыха. Кроме того, микронутриент стимулирует синтез мелатонина. Это важное условие для отхода ко сну.

Витамин В при нарушениях сна

Витамин В6 необходим для образования серотонина — предшественника гормона сна. Другие витамины группы В играют решающую роль в превращении L-триптофана в серотонин и мелатонин в несколько этапов. При обнаружении дефицита органических соединений, нехватку компенсируют соответствующими таблетками.

5-HTP

5-гидрокситриптофан — аминокислота, необходимая для выработки ключевых нейротрансмиттеров, регулирующих цикл сна и бодрствования. Вещество синтезируется из триптофана в серотонин и впоследствии превращается в мелатонин. Дополнительное снабжение организма 5-HTP показано при расстройствах сна, вызванных перепадами настроения.

ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота — важный нейромедиатор, который оказывает тормозящее действие на центральную нервную систему. Низкий уровень ГАМК может наблюдаться в организме алкозависимых и людей, страдающих хроническим стрессом. Недостаток вещества повышает риск возникновения бессонницы. Добавки с ГАМК рекомендуется пить людям, испытывающим проблемы со сном.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38293391

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945703000674?via%3Dihub

https://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl

Всемирная организация здравоохранения обнародовала шокирующие данные: детей с избыточным весом в мире теперь больше, чем страдающих от недоедания!

🔍 Главные причины:

• Переход на дешёвые импортные продукты

• Высокая калорийность современного рациона

• Отход от традиционных моделей питания

🌍 Парадокс современности:

• В одних странах — избыточный вес

• В других (особенно в Африке) — всё ещё острая проблема недоедания

🎯 Что делать?

• Возвращаться к здоровому питанию

• Контролировать качество продуктов

• Учить детей основам правильного питания с раннего возраста