Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Используйте наш гид в дни, когда всё «тормозит».
Микроритуал переключения
Исследования показывают: мозгу нужны «якоря», чтобы переходить из режима отдыха в режим концентрации.
Попробуйте придумать свой мини-ритуал для рабочего старта: включайте одну и ту же песню, открывайте ноутбук с особой закладки или заваривайте кофе в любимой кружке. Этот сигнал станет кнопкой «ON» для мозга.
Дополнительно включите MindBooster — он помогает быстрее войти в поток, улучшает память и повышает стрессоустойчивость.
«Коробка» — дыхательная техника
Дыхание напрямую влияет на работу префронтальной коры — центра концентрации.
Всего 3 минуты дыхания по технике «коробка» (вдох 4 сек — пауза 4 — выдох 4 — пауза 4) снижают активность «шума» в голове.
Включите в привычку приём Б-комплекса! Витамины группы B поддерживают нервную систему, снижают утомляемость и делают стресс менее разрушительным.
«Тайм-слоты» для мозга
Мозг работает циклами по 90 минут (ультрадианные ритмы).
Работайте в блоках: 80–90 минут — концентрация, 10–15 минут — отдых. Такой график снижает истощение и даёт ощущение завершённости задач. Это подтверждают исследования сна и продуктивности (N. Kleitman, University of Chicago).
Попробуйте планировать день именно через такие слоты — эффективность возрастает на 20–30%.
Утренний иммунный апгрейд
Даже лёгкое воспаление в организме снижает продуктивность и внимание. Поэтому укреплённый иммунитет — это не только про здоровье, но и про фокус.
Начните день с короткой прогулки на солнце или холодного душа, чтобы активировать адаптивные механизмы.
Добавьте к этому Immune Booster — он содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые активизируют собственные защитные силы организма.
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там еще много интересного, в том числе наши бесплатные вебинары и секретные акции.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. Перед применением необходима консультация специалиста. Реклама. ООО «Ноотериа Лабс», ОГРН 1215400008207 Erid: 2VSb5y7B4H7
Шнобелевская премия вручается за бесполезные и абсурдные открытия, и в 2024 году её присудили за «открытие способности многих млекопитающих дышать через анус». Но громче всех смеется тот, кто смеется последним. Ученые успешно завершили испытания на людях, проверяя безопасность и переносимость энтеральной вентиляции лёгких. Речь про метод доставки кислорода в организм, когда у человека повреждены легкие.
Дышать анусом
Японские и американские исследователи под руководством Детской больницы Цинциннати завершили первое в истории клиническое исследование на людях, проверяющее эффективность энтеральной вентиляции легких.
Суть процедуры: пациентам с тяжелой дыхательной недостаточностью потенциально можно подавать кислород через кишечник. Это способствует восстановлению легких и предотвращает дальнейшее повреждение. Безопасность и переносимость процедуры были изучены на 27 здоровых взрослых мужчинах в Японии, которым в анус вводили насыщенную кислородом жидкость.
Это первые данные, полученные на людях, и результаты ограничиваются исключительно демонстрацией безопасности процедуры, а не её эффективностью. И теперь, когда мы установили уровень безопасности, следующим шагом будет оценка эффективности этого процесса в доставке кислорода в кровоток.
Исследователь Таканори Такебе, доктор медицинских наук, доктор философии из Детской больницы Цинциннати и Университета Осаки.
Суть процедуры
Добровольцам в возрасте от 20 до 45 лет вводилась однократная интраректальная доза неоксигенированной жидкости перфтордекалина (до 1500 мл), которую требовалось удерживать в кишечнике в течение 60 минут. Безопасность и переносимость оценивались путём мониторинга побочных эффектов, жизненно важных показателей, клинических лабораторных исследований и системного воздействия перфтордекалина.
Для прогнозирования потенциального переноса кислорода использовалась модель, основанная на данных, полученных на крупных животных. Перфтордекалин был выбран благодаря своей превосходной способности переносить кислород.
Двадцать добровольцев удерживали жидкость в течение 60 минут, и при максимальном объёме 1500 мл наблюдались лишь лёгкие побочные эффекты в виде вздутия живота и субъективного дискомфорта. При этом все клинические лабораторные показатели, включая показатели функции печени и почек, оставались в пределах нормы.
Это первое исследование на людях демонстрирует, что интраректальное введение неоксигенированного перфтордекалина безопасно, осуществимо и хорошо переносится. Эти результаты закладывают важнейшую основу безопасности и поддерживают дальнейшее развитие энтеральной вентиляции с использованием полностью оксигенированного перфтордекалина в качестве дополнительной стратегии поддержки пациентов с дыхательной недостаточностью.
Из материалов исследования.
Первые шаги и перспективы энтеральной вентиляции легких
Это исследование впервые было проведено после изучения вида донных рыб, которые заглатывают воздух с поверхности воды и поглощают кислород через кишечник, дополняя функцию жабр в условиях низкого качества воды. Если бы люди могли безопасно всасывать насыщенную кислородом жидкость через толстую кишку в кровоток, это могло бы стать средством экстренной помощи для спасения жизни людей с закупоркой дыхательных путей, вызванной травмой или воспалением, или при серьёзном нарушении функции лёгких.
Теперь ученые планируют повторить эксперимент, чтобы определить, сколько жидкости необходимо и как долго, чтобы улучшить уровень кислорода в крови.
Больше материалов со странного края науки, когда технологии находят необычное применение – читайте в материалах Neural Hack. Здесь еще не конец света, но его отсюда видно.
Мы живем в режиме постоянных дедлайнов, уведомлений и переключений между задачами. В голове шумит: тревога, спешка, обрывки мыслей. В такие моменты внимание распадается, а эффективность падает, даже если вы много работаете и стараетесь.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. У нас есть встроенный рычаг управления состоянием — дыхание. Это самый быстрый и безопасный способ дать нервной системе сигнал “спокойно, работаем”. Представьте педали в машине: газ — это стресс и суета, тормоз — спокойная сосредоточенность. Контролируя дыхание, вы мягко нажимаете на тормоз, пульс выравнивается, и мозгу легче держать фокус. В этой статье разберем как дыхательные практики работают, почему они помогают и какие техники выбрать для концентрации и при тревоге.
Важно, что дыхательные техники не требуют особой подготовки. 2-3 минуты перед задачей и внутренний шум становится тише, мысли собираются, а тело перестает мешать работать. На дистанции регулярная практика повышает устойчивость к стрессу, улучшает сон и снижает количество отвлечений в течение дня.
Как это работает?
Как в примере выше, представьте, что у нервной системы есть газ и тормоз. Газ – это симпатика , наш режим бей/беги. Тормоз – это парасимпатика, или режим отдых/фокус.
Когда вы дышите медленно и ровно, с чуть более длинным выдохом, вы мягко нажимаете на тормоз. Контроль дыхания повышает вариабельность сердечного ритма (HRV) и чувствительность барорефлекса – механизма стабилизации давления и пульса. Пульс выравнивается, тело перестает подавать лишние тревожные сигналы, и мозгу проще удерживать внимание.
Отдельная деталь – носовое дыхание. Вдыхание через нос подтягивает ритмы в обонятельной коре, миндалине и гиппокампе и может кратковременно улучшать распознавание стимулов и извлечение памяти – мозг буквально синхронизируется с фазами вдоха и выдоха. Для умственной работы это маленькое, но полезное преимущество.
Когда падает тревожность и стабилизируется пульс, мозгу легче удерживать задачу. В мета-анализах дыхание на резонансной частоте, то есть около 6 вдохов и выдохов в минуту, через HRV снижает стресс и тревожность, а также спутанность мыслей. Это связано и с изменениями функциональных связей сетей мозга.
Есть и точечные данные: у практикующих йогу одно короткое занятие медленного дыхания улучшило показатели рабочей памяти, одновременно повышая HRV.
Кому может пригодиться?
Всем, кто испытывает постоянный перегрев задачами, занятым интеллектуальным трудом, студенты;
Людям, склонным к тревожности, особенно перед выступлениями, важными звонками и переговорами;
Тем, кто страдает от рассеянности и сложно сохраняет концентрацию.
С осторожностью любые дыхательные техники тестить тем, у кого есть астма, ХОБЛ, выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременным. Начинайте с простого глубокого носового дыхания, без задержек. Если словили головокружение, то прекращайте.
Плюсы дыхательных техник: есть ли профит на дистанции?
Быстрый эффект здесь и сейчас, да к тому же бесплатно;
Большинство техник легкие в освоении;
Помогут улучшить засыпание. 3-5 минут перед сном спокойного дыхания помогают уснуть, снизить поток мыслей в голове;
Больше устойчивости к стрессу. Регулярная практика по 10-15 минут в день обучает нервную систему возвращаться в норму быстрее.
Уменьшается блуждание ума. Проще удерживать концентрацию на задаче, меньше тяги к телефону и мелким отвлечениям.
Со временем речь ровнее, проще справляться с ситуативной тревогой, выступать, звонить и т.д.
2 минуты до старта. 4 с вдох и 6 с выдох, через нос, в течение 2-3-х минут, сидя прямо. Это быстро поднимет HRV и успокоит систему без сонливости. Добавьте внимание на ощущения воздуха, который вдыхаете и выдыхаете.
Коробочное дыхание. Представляет собой равную продолжительность вдохов, задержек дыхания и выдохов, обычно это схема на 4 с вдох, 4 с задержка, 4 с выдох, 4 с задержка. Помогает улучшить настроение, снизить градус внутреннего напряжения, остановить скачки мыслей и выровнять речь.
Носовой режим весь день. Держите рот закрытым, особенно при чтении, работе за компом, аналитике. Дыхание носом помогает синхронизировать сети памяти и эмоций.
Техника для долгосрочного эффекта. Ориентир: 5 с вдох, 5 с выдох, через нос, без задержек. 10-15 минут в начале рабочего дня 4-5 раз в неделю и станет легче входить в фокус, удерживать внимание и сбрасывать напряжение.
Какие техники быстро снижают тревожность?
Сначала тревожники не верят, что дыхательные техники работают, а потом открывают для себя курение) Самая распространенная техника дыхания от тревоги, которую еще называют циклической: короткий вдох через нос, ещё один короткий добавочный вдох, длинный выдох через рот. Так 1-3 минуты. Работает как аварийный стоп-кран, если накрыли эмоции. На своем опыте могу сказать для тех, кто бросает курить, что эта техника через 3-5 минут заметно снижает тягу к сигарете.
Медленное дыхание: 6 вдохов и выдохов в минуту. Как и техника для долгосрока выше, но с небольшим изменением: короче вдох и длиннее выдох. Длинный выдох слегка снижает давление в грудной клетке, сосудистые датчики получают сигнал успокоиться, пульс и напряжение падают. Мозгу становится легче думать, а не сканировать все окружающее на опасность. Оптимально 4 с на вдох и 6 с выдох, 3-10 минут, по самочувствию.
4-7-8. Вдох на 4 счета через нос, тихо, без усилия. Задержка на 7 счетов, мягко, без напряжения. Выдох на 8 счетов, плавно, можно через рот, без звука и форсирования. Длинный выдох и пауза повышают активность тормозной ветви нервной системы, пульс мягко замедляется, внутреннее напряжение падает.
Частые ошибки и как их избежать
Дышать глубже, а не ровнее. Суть не в том, чтобы использовать всю силу легких. Вы тянете большие вдохи, заливаете легкие воздухом, дыхание становится шумным. Это часто ведет к гипервентиляции. Цель – тихое, среднее по глубине дыхание.
Слишком быстрый темп. Так вы еще сильнее загоняете себя в стресс. Дышите на счет, начните с 3-4 с на вдох и выдох без задержек. Здесь субъективный комфорт важнее.
Задержки дыхания через силу. Длинные паузы вызывают дефицит воздуха, тревогу, головокружение. Временно уберите задержки, сначала научитесь дышать по техникам, где вдох короче выдоха, только потом добавляйте короткие паузы.
Рывковый, обрывающийся выдох. Так нервная система не получает сигнал на успокоение. Выдыхайте непрерывно, мысленно растягивая счет.
Жесткая фиксация на секундах. Суть не в том, чтобы выполнить идеально, а чтобы получить эффект в виде концентрации и успокоения. Важно выполнять техники плавно, а не жестко по таймеру.
Неподходящая поза. Да, важно то, как вы сидите: сутулая спина, зажатая шея и поднятые напряженные плечи мешают диафрагме. Лучше всего выполнять техники сидя, стопы поставьте на пол, макушка вверх, плечи и челюсть сознательно расслабьте, язык к нёбу.
Почему возникает гипервентиляция? Чаще всего из-за сильной нагрузки: длинные сессии, делаете слишком много и быстро, надолго задерживаете дыхание. Иногда причина в смене позы: резко встали, напряглись – и картинка перед глазами поплыла. Реже причина в усталости, несоблюдении питьевого режима и низком уровне глюкозы. Если ловите гипервентиляцию, то перейдите на более мягкую технику, без задержек дыхания, с меньшим интервалом. Например, вдох и выдох на 3 счета, а не на 6.
Выводы
Дыхание – это наш встроенный инструмент для саморегуляции, к тому же бесплатный. Если сделать это привычкой – по 2-3 минуты перед задачами и 10–15 минут несколько раз в неделю – станет легче входить в концентрацию, меньше тянуться к телефону, спокойнее переживать дедлайны и лучше засыпать. Начните с самых простых схем без задержек, ориентируйтесь на комфорт и постепенность, прислушивайтесь к телу, и вы очень быстро заметите, что управлять своим состоянием можно буквально одним вдохом и выдохом.
Какие мифы о дыхательных практиках встречали и что у вас сработало на практике? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Воздействовать на свой организм и быть продуктивным можно не только с помощью добавок и препаратов. Быть биохакером - это значит постоянно искать инструменты для “взлома” и перенастройки себя в лучшую версию.
Именно об этом мы говорим в RISE: сообществе про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете про нестандартные способы и инструменты, которые помогут вам добавить продуктивности без использования пероральных средств.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.
Холодная ванна/душ
Это Вим Хоф и он не платит зимой за отопление)
Физиологические эффекты
Когда мы встаём под холодный души или погружаемся в ледяную ванну - происходит процесс, который называется вазоконстрикцией. Сосуды сужаются, ускоряется частота сердечных биений, выделяется адреналин и норадреналин. Всё это действо стимулирует обмен веществ, снижает уровень воспаления и помогает восстанавливать поврежденные ткани, особенно после тренировок.
Такая процедура не только даёт приток энергии на пол дня, но и полезно сказывается на нашем организме в дальнейшем. Например, ледяные процедуры закаляют иммунитет. Кстати, именно система такого дыхания, позволила Вим Хофу, мужику на фото сверху, установить следующие рекорды Гиннеса: рекорд по плаванию подо льдом и длительному контакту всего тела со льдом, рекорд по полумарафону босиком по льду и снегу.
А как же ЦНС?
Погружение в холодную воду активирует механизм, который называется “бей или беги”, наша симпатическая нервная система подготавливает организм к мгновенным действиям и решениям задач. Мозг после такой процедуры работает как часы, креатив, энергия, хорошее настроение.
Естественно не стоит сразу лезть в прорубь ради эффекта просветления) Начинайте с малого, контрастный душ, холодное обливание, если нет противопоказаний то можно будет переходить к холодным ваннам. Температура воды должна быть 12-15 °С, 5-8 минут в такой воде будет вполне достаточно.
После этого разотритесь мягким полотенцем, чтобы разогреть кожный покров и немного разогнать кровь.
Я сам практиковал криотерапию, начинал от холодного душа, до лежания в ванне со льдом, купался в -23 ℃ в прорубе, эффект потрясный. Про ОРВИ забыл уже как года 3.
Гипервентиляционное дыхание от Вим Хофа
Метод дыхания от Вим Хофа стар как мир, он не новатор, он взял систему из Бхастрики и оптимизировал её для большинства. Метод его системы прост: каждый цикл дыхательной практики состоит из двух частей, сначала учащенное дыхание, без перерывов, дышите животом, вдыхаете и выдыхаете ртом, потом задержки дыхания. Таких циклов выполняется 2-3, по времени каждый цикл занимает 4-5 минут, на все подходы уходит примерно 15-20 минут.
Как дышать?
Вы делаете глубокий вдох через рот и выдыхаете через рот, 30 вдохов, 30 выдохов, задерживаете дыхание на последнем выдохе на 2 минуты(можно меньше, можно дольше, как комфортно, не нужно терпеть), потом делаете вдох и держите ещё 15-30 секунд и медленно выдыхаете. Дышать желательно животом или правильнее сказать диафрагмой. Потом отдыхаете 10-15 секунд и повторяете, с каждым циклом задержка дыхания будет увеличиваться.
Дыхательная практика улучшает настроение, физическое возбуждение, снижает тревожность и риск депрессивных расстройств. Также этот антистресс-эффект объясняется ещё и понижением кортизола после практики.
20 минут такого дыхания после ледяного душа и вы будто под энергетиками, с ясными мыслями и в полном умиротворении. Поверьте мне, это классно работает. Собственно ссылка на объяснение от Вим Хофа и сама практика, кто уже в курсе.
Собственно вот так выглядит приготовление бронематчи)
Термин бронекофе или BulletCoffe придумал учёный и бизнесмен Дэвид Эспри, один из первых биохакеров. Он утверждал что такой кофе помог скинуть ему 45 кг и повысил iQ. Насчёт повышения IQ я ручаться не буду, но то что бронекофе действительно заменяет завтрак, действует мягче и дольше чем обычный кофе, это да.
Сам рецепт:
Делается бронекофе из свежесваренного кофе, переливается в другую тару и тут творится магия, мы добавляем туда МСТ, масло ГХИ или сливочное, желательно травяного откорма, на 200 мл 1 ст.л масла, и 2 чайных МСТ, по вкусу можно корицы. Всё это взбиваем капучинатором, венчиком, блендером, кому как удобно и получаем насыщенный вкусный и главное калорийный напиток.
На 100 мл - 153 калорий, я обычно делаю 200 мл. Кстати, если не успеваешь позавтракать, такой кофе вполне сойдет за завтрак и поможет продержаться до обеда, но часто так делать не советую. В последнее время популярность набирает и бронематча, рецепт такой же, на 250 мл пол чайной ложки порошка матчи, заливаете горячей водой 75-70°С взбиваете и напиток готов.
В последнее время мне нравится больше бронематча, кстати матча один из рекордсменов по содержанию L-теанина, который защищает ЦНС от повреждений, помогает при тревожности, улучшает память и работоспособность мозга.
В чём фишка броненапитка?
В составе и синергии.
МСТ (medium chain triglycerides) — это среднецепочечные триглицериды. В отличие от других жиров, МСТ поступает сразу в печень, а не откладывается в жировой ткани. Это масло активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.
Ваше тело производит больше кетонов, а значит и больше энергии, а кетоны помогают контролировать аппетит, увеличивают энергетические уровни и ускоряют метаболизм.
А за счёт добавления сливочного масла, мы получаем эффект х2 от кетонов. Масло ГХИ выигрывает у сливочного тем, что в нём отсутствует лактоза и казеин, что отлично подходит для аллергиков или кто плохо переносит молочку.
Ну и конечно кофеин - это бодрость, энергия и концентрация, подробно про эффект кофеина писал тут.
По ощущениям, броненапиток действует дольше чем обычный кофе/матча кетоны помогает быть более энергичным, а калории сытым и довольным, да и вкусно это само по себе)
Синий свет
Когда просидел под синей лампой слишком долго
Было такое интересное исследование, в котором приняли участие подростки в возрасте от 12 до 17 лет. Исследование состояло из трех этапов. На каждом этапе подростки ложились спать в половине второго ночи и вставали в шесть утра. По утрам одна часть подростков подвергалась воздействию синего света, а другая оставалась при тусклом освещении. Результаты показали, что синий свет улучшают кортизоловую реакцию пробуждения у подростков, которые мало спят.
«Синий свет помогает телу проснуться и подготовиться к предстоящему дню, оказалось, что мы также можем легко избавить подростков от стресса – достаточно использовать по утрам синий свет»
автор исследования Мариана Фигуэйро.
Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.
Нужно собрать ребенка в садик или самому взбодриться? Не вопрос, включаем лампу синего спектра на 5-10 минут и ты как огурчик.
Кратковременно синий свет также стимулирует выработку дофамина, но длительное воздействие света имеет противоположный эффект и приводит к таким симптомам, как тревога, перепады настроения и ухудшения сна.
Музыка для состояния "потока"
Радиостанция LofiGirl имеет большую популярность, за счёт своей спокойной музыки для работы и отдыха. У радиостанции 13.5 млн подписчиков со всего мира.
Эфир радиостанции LofiGirl длится непрерывно с 2020 г. За несколько лет существования канал стал очень популярен — люди часто слушают его на фоне во время работы, выполнения домашних заданий или других рутинных работ. Другим радио помогает просто расслабиться после тяжёлого дня.
Что такое состояние потока?
“Состояние потока — это ощущение максимальной продуктивности, когда вы полностью сконцентрированы на задаче”
Для хорошего настроения, концентрации и состояния “потока” достаточно всего лишь музыки.
Конечно, если ставить на одни весы действие кофеина, от которого вы сразу чувствуете взбудораживающий эффект и включить на фоне симфонию Баха, то вы скажете что музыка на вас не работает. Но вот исследования показывают удивительные результаты, и не абы какие в виде метаанализов.
Например, активная музыкальная практика может обеспечить высочайший уровень нейропротекции, есть доказательства того, что простое прослушивание музыки также имеет благотворное влияние на когнитивные функции и старение мозга.
В рандомизированном клиническом исследовании у взрослых с когнитивными нарушениями, которые слушали музыку по 12 минут каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение клеточного биомаркера старения в крови, а также улучшение памяти, настроения, улучшения сна.
Также было доказано, что музыка способствует выработке серотонина и окситоцина. Я думаю для многих даже без исследований воздействие музыки обусловленною собственными наблюдениями. Музыка помогает во время тренировок сосредоточится на какой-то работе, писать тексты или заниматься любимым делом. Для кого-то музыка это способ расслабиться или погрузиться в сон.
Какую кстати вы музыку используете для концентрации и работы?
Резюмируем
Эффективно воздействовать на ЦНС можно по-разному, необязательно пить горстями рацетамы или добавки, во всём важен баланс. Суть биохакинга в том, чтобы найти золотую середину, быть продуктивным и не загнуться раньше времени.
Попробуйте в течение недели применять хотя бы 3 инструмента из 5 и отследить разницу в ощущениях.
Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Всем привет! На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор книги "Великий нерв", от нейрохирурга Кевина Трейси. Речь о блуждающем нерве (вагусе) — ключевом нерве парасимпатической системы, которая помогает нам тормозить стрессовую реакцию и восстанавливаться. Этот нерв при стимуляции способен подавлять воспаление в организме без участия лекарств и добавок. Это открытие буквально стало прорывом в области нейроиммунологии.
Автор утверждает, что стимуляция вагуса доступна всем, можно подобрать удобный способ, так нервная система способна лечить тело: мы смещаем фокус с добавок на нейро-иммунную стимуляцию. Помимо снижения воспаления эта практика улучшает иммунитет, снижает тревожность и хронические боли.
Что по способам стимуляции?
Внешние стимуляторы
Уже существует имплантация стимулятора вагуса, VNS, и это официальная медицина, а не просто биохак. Пока применяют для лечения депрессии и эпилепсии, одобрили для людей с ревматоидным артритом. Есть приборы для стимуляции, которые не нужно имплантировать, чаще всего ушные или для шеи, но их доказательная база разная. Больше помогает людям с мигренями.
Качественный сон
По графику, засыпаем и встаем в одно и то же время. Также важно соблюдать гигиену сна, подробнее об этом — здесь.
Диета от воспаления
Важно добирать Омега-3, рыба или морепродукты по 2-3 раза в неделю. Автор также отмечает, что нужно добирать клетчатку, 25-30 гр в день. Ограничиваем в рационе бесполезный сахар, готовку на масле. Минимизируем или отказываемся от употребления алкоголя и курения, кофеин — можно, но следим за дозировкой.
Физическая активность
Автор особенно отмечает пользу аэробной нагрузки, если нет противопоказаний — 150/300 минут в неделю, например, бег, езда на велосипеде, плавание или гимнастика, особенно ритмичная и под музыку. Добавляем 2 силовые тренировки в неделю и получаем максимальный эффект для снижения провоспалительного фона. Также холодовый стресс — 30-90 с, холодный душ без фанатизма, можно просто умываться холодной водой.
Дыхание
Распространенная техника на 3-5 минут: 4 с вдох - 4 с пауза - 4 с выдох. По словам Трейси, он делает несколько минут такой практики ежедневно: 1 долгий вдох носом, короткий вдох-добор воздуха - долгий выдох. Именно техники с длинным выдохом лучше всего снижают маркеры стресса.
Самой большой ошибкой автор считает попытки включить работу вагуса усилием воли. Не нужно лишний раз стрессовать и пытаться выжать максимум из работы организма, здесь как раз тот случай, когда нужно учиться расслабляться для лучшего результата. Трейси говорит про разумную поддержку работы организма, описанные выше техники — не волшебная кнопка для лечения всех болезней, но качество жизни точно улучшит.
С какой трудностью вы чаще всего сталкиваетесь при попытке внедрить новую полезную привычку? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Считается, что этот напиток насыщает организм кислородом и поэтому полезен для здоровья. Звучит несколько сомнительно, так что мы решили проверить, подтверждается ли это научными данными.
Спойлер для ЛЛ: введение кислорода в желудок в целом признано неэффективным. Желудочно-кишечный тракт способен на некоторое время брать на себя функцию лёгких и обеспечивать организм кислородом, но вводить этот газ в таком случае требуется через анус.
О пользе напитка пишут многочисленные сайты медицинских центров и санаториев, а в СМИ рассказывают о детских садах, где кислородные коктейли готовят для воспитанников. В некоторых источниках, впрочем, не только сообщают о предполагаемой пользе напитка, но и указывают на наличие противопоказаний. При этом ряд экспертов утверждают, что кислородные коктейли в лучшем случае бесполезны. Например, известный педиатр Евгений Комаровский поясняет: «Это полезно только для родителей, которые таким образом себя успокаивают, мол, "мы для своих детей и их здоровья сделали всё, нам ничего не жалко"».
Технология приготовления и история
Кислородный коктейль — это напиток, представляющий собой густую воздушную пену, которая на 80–90% состоит из кислорода и которую можно пить или есть ложкой. Помимо кислорода в состав входит вкусовая основа (сок, морс, молоко, сироп или настой трав), пенообразователь (чаще всего сухой яичный белок, но для людей с аллергией его могут заменить экстрактом корня солодки), яблочный пектин, а также сахар и аскорбиновая кислота для улучшения вкуса и стабильности пены.
Кислородные коктейли изобрёл в 1963 году советский физиолог Николай Сиротинин. Идея возникла во время исследований гипоксии — состояния, при котором кровь несёт недостаточно кислорода клеткам организма. Тогда одним из возможных методов лечения считалась энтеральная оксигенотерапия (в научной литературе также распространён термин "интрагастральная оксигенотерапия") — введение кислорода в желудочно-кишечный тракт, ведь тонкий и толстый кишечник способны усваивать этот газ.
Вначале Сиротинин подавал кислород в желудки своих пациентов с помощью зонда, но это было для них весьма дискомфортно, поэтому учёный выбрал менее болезненный вариант — употребление насыщенной кислородом пены. Позже в пену начали добавлять различные вкусовые добавки, а кислородные коктейли стали неотъемлемой частью санаторно-курортной программы. Вместе с тем за пределами СССР эти напитки не были распространены ни в качестве лекарственных средств, ни в качестве оздоровительных.
Поиск альтернативных отверстий для дыхания
Хотя насыщение организма кислородом в обход лёгких — весьма актуальная задача, стоящая перед современной наукой, желудок вряд ли можно назвать перспективным органом-кандидатом. В базах научного цитирования почти нет англоязычных статей на эту тему. Встречаются либо переводные статьи русскоязычных авторов, либо исследования более чем 50-летней давности, авторы которых приходят к выводу: усвоение кислорода в желудке происходит в недостаточном объёме. Причём авторы одной из таких статей, опубликованной в 1963 году, и вовсе продемонстрировали, что для новорождённых с гипоксией применение интрагастральной оксигенотерапии может быть опасно.
Вместе с тем многие современные русскоязычные публикации вызывают ряд вопросов. Например, в исследовании 2019 года, проведённом на базе Кабардино-Балкарского государственного университета, изучалось, как больным с бронхиальной астмой могут помочь интрагастральная оксигенотерапия и интервальная гипокситерапия. Однако в статье, во-первых, не указано, каким образом кислород доставлялся в желудок, во-вторых, участников эксперимента не разделили на группы (на добровольцев воздействовали сразу обоими методами), а в-третьих, учёные не рассуждают о том, как именно интрагастральная оксигенотерапия облегчает симптомы астмы, — они просто утверждают, что кислород помогает. Авторы статьи 2014 года сравнивали терапию хронических болезней органов дыхания с применением кислородных коктейлей и без них, однако в качестве меры эффективности они выбрали тяжесть симптомов вегетативной дисфункции (то есть вегето-сосудистой дистонии, ВСД) — патологии, которая отсутствует в Международной классификации болезней (а мировое научное сообщество считает ВСД устаревшим диагнозом). Самым «выдающимся» в этом списке можно назвать исследование, опубликованное специалистами Научного центра здоровья детей РАМН в 2007 году в журнале «Вопросы современной педиатрии» — прямо в тексте статьи размещена реклама комплекта для приготовления кислородных коктейлей в домашних условиях.
Однако есть и более добросовестные публикации об интрагастральной оксигенотерапии. Например, в 2022 году сотрудники российского Национального медицинского исследовательского центра имени Алмазова рассказали о пациенте, в желудочно-кишечный тракт которого вводили кислород для лечения инфекции. Её вызвала бактерия Clostridioides difficile, живущая в бескислородной среде, так что указанная процедура оказала антимикробный эффект. Однако в этом случае речь шла о газообразном кислороде и его доставке через специальный зонд в кишечник, а не в желудок, поэтому ассоциировать эти данные с пользой кислородных коктейлей было бы неверно. На этот отчёт похож и другой — о включении интрагастральной оксигенотерапии в протокол лечения крайне тяжёлого гриппа у женщины после кесарева сечения. Ещё в 2014 году учёные из того же центра имени Алмазова изучили истории болезни 34 пациентов, находившихся в критическом состоянии из-за проблем с дыхательной системой, и пришли к выводу, что введение кислорода в кишечник уменьшало симптомы гипоксии, а вот введение в желудок — нет.
Данные российских специалистов согласуются с открытием, которое в 2021 году сделали японские учёные. Во время пандемии коронавируса на фоне нехватки аппаратов для искусственной вентиляции лёгких (ИВЛ) и экстракорпоральной мембранной оксигенации (ЭКМО) исследователи из разных стран заинтересовались методом кишечного дыхания, или энтеральной вентиляции через анус. Японских учёных привлекла рыба вьюн, практикующая такое дыхание в условиях недостатка кислорода. Изучив эту рыбу, они протестировали на мышах, крысах и свиньях эффективность двух способов введения кислорода в кишечник: нагнетание газа через анус и впрыскивание жидкого кислородопереносящего перфторуглерода. Второй способ оказался более эффективным, и исследователи смогли добиться устойчивого поддержания газообмена у подопытных животных. Впрочем, аппараты для вентиляции организма через анус, рассчитанные для помощи людям, в массовое производство пока что не поступили.
Таким образом, авторитетные исследования не подтверждают, что употребление кислородных коктейлей помогает при лечении или профилактике каких-либо заболеваний. В мировой науке введение кислорода в желудок в целом признано неэффективным. Желудочно-кишечный тракт способен на некоторое время брать на себя функцию лёгких и обеспечивать организм кислородом, но вводить этот газ в таком случае требуется в кишечник. Вероятно, кислородные коктейли, а точнее, обогащённая кислородом пена могла бы быть эффективна против гипоксии, если бы её вводили с другого конца желудочно-кишечного тракта.
Как и почему происходит нарушение дыхания во сне (апноэ)? Какие последствия этого недуга человек ощущает в повседневности? Всегда ли храп и апноэ идут бок о бок? Какие методы лечения апноэ существуют?
Рассказывает Ксения Доронина, невролог-сомнолог, заместитель главного врача клиники лечения боли и невротических заболеваний «Сибнейромед», руководитель АНО ДПО «Нейронауки и образование».
Клоакальное дыхание - так описывают этот феномен ученые. Это происходит во время зимней спячки. Черепахи дышат через "мягкое место", тем самым всасывая кислород через воду клетками в стенках заднего прохода. Ученые говорят, что черепахи так лучше выживают в холодное время года.
