Промежуточный итог: 3 месяца
У меня всё хорошо)
У меня всё хорошо)
Ниже текстом для тех, кто не хочет её слушать (понимаю) основные тезисы и то, что мы (я, ВОЗ, росстат, роспотребнадзор, здравый смысл) об этом думаем...
Знакомьтесь, это нутрициолог Женя:
— Жень, а правда, что не все фрукты несут в себе пользу?
— Да 100%!
Сделаю вид, что я этого просто не слышал, давайте дальше...
Суточная идеальная норма — один кулачок.
Кулачок, это норма одной п-о-р-ц-и-и! Одной! Даже по мнению мягкотелого ВОЗ и нашего, прости господи, Роспотребнадзора, надо минимум 2 порции, а по-хорошему 2-3 не считая овощей, причем в среднем!! Это значит, если три дня в неделю не едите фрукты вообще, то в остальные дни нужно их как-то добирать двукратным количеством!!
Её сраный кулачок, это максимум 150г из рекомендованных по всем стандартам 400г (овощи + фрукты). Но это не рекомендованный максимум, а рекомендованный минимум!
Даже при похудении - резать фрукты, это тупо! А в своих роликах она даже не про похудение, а вообще!
Говорить такое зимой (да, это видео я нашел зимой, но жопа горит до сих пор) в стране, где статистика по выполнению этих 400г и так выглядит как унижение — натуральное вредительство! Знаете, сколько людей набирает такую норму минимальную норму?
Нутрициолог:
Не превышайте вашу суточную норму (это она про свой кулачок)
Россияне:
Слушаемся!
Статистика с разбивкой по регионам. Данные росстата за 20-й год https://gks.ru/free_doc/new_site/zdor22/PublishSite_2022/files/30_2022_СЗН.xlsx
В ЮФО и Северо-Кавказский округ около 20%, Магадан — 0.9%
дальше...
Выбирайте только сезонные фрукты и овощи, так вы действительно что-то там...
1. Витамины в растениях не для нас, а для них самих!!! Если растение имеет какой-то цвет и как-то добралось до нашего стола не зачахнув, то там однозначно есть чем поживиться и витаминами и минералами. Один черт вы так их получите больше, чем если не съедите ничего.
2. Мы едим их не только ради витаминов, а для получения сытости без калорий, клетчатки и удовольствия!!! Что вообще тогда есть если не цельные фрукты?!
3. Да в сезонных действительно больше витаминов, но на 15-20% максимум! Этого что, достаточно чтобы от них отказываться?
4. Туда же и заморозка — отличный вариант на зиму, если карман позволяет, да и не назиму, а для удобства. Не забывайте, пожалуйста!
А если забить хер на "несезонные" и просто добирать все что вам нужно БАДами - это, конечно вариант, но может случиться история, как в моем недавнем посте: Скрытые запоры и банальный сюжет (возможно у вас тоже).
Сколько вою в инстаграме о том, как зимой метаболизм ломается... пищевая корзина ломается, блин, а не метаболизм... И да, на видео нутрициолог. Да, дипломированный ¯\_(ツ)_/¯
upd: в комментах много сообщений, что вот нутрициологи шарлатаны без образования... Ну у меня есть пост про диетологов с образованием, там они несут ещё большую дурь, можете ознакомиться → Ответ на пост «Нутрициолог vs диетолог»
Если понравился пост, то гляньте мой интерактивный тест "О комфорте похудения" в телеграм-канале. Тест в боте запилил с попутно рассказываю всякое интересное.
Другие посты на Пикабу:
→ Последний жир в области живота. План действий
→ Похудеть не получается... какая самая частая причина?
→ Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?
Из первой части вы узнали (или узнаете, если еще не читали), почему дефицит в 20% от поддержки — стандартная частая рекомендация и что будет, если есть меньше, например, следуя очень низкокалорийным диетам и неожиданный положительный эффект таких диет.
Из второй части вы узнали про побочные эффекты очень низкокалорийных диет и то, как на самом деле работает метаболическая адаптация.
А в этой части поговорим про математику похудения и чем отличается дефицит, созданный снижением поступающих калорий от дефицита, созданного дополнительной активностью.
Есть такая популярная формула: 1 кг человеческого жира = 8000 кк. Если мы хотим похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 8000 кк. А если мы знаем, что наш дефицит 500 кк в сутки, значит за условные 2 месяца можно похудеть на 3.75 кг (500 кк * 60 дней / 8000 кк). Будет ли это верным предположением?
Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сказать, что можно узнать точный уровень дефицита энергии, наблюдая за изменением состава тела. Если у вас есть два достоверных измерения состава тела (не биоимпеданс и не умные весы) как минимум в двух временных точках, то можно узнать уровень дефицит энергии.
Почему необходим достоверный метод определения? Потому что жировая и сухая массы тела могут меняться независимо друг от друга. Та самая рекомпозиция (снижение % жира на фоне растущих мышц), это как раз демонстрирует.
Еще важно отметить, что плотность метаболизируемой энергии в тканях (ккал/кг) отличается от привычных нам БЖУ 4-9-4.
Благодаря данным Hall, мы знаем, что:
Гликоген - 4207 кк;
Белок - 4708 кк;
Жир - 9441 кк;
Сухая масса тела - 1816 кк;
Это значит, что человек, набравший 4 кг сухой массы и потерявший 1 кг жира, при этом став на 3 кг тяжелее в общем, все равно будет в дефиците энергии, потому что 4*1816 - 9441 = -2177.
Но для того чтобы потерять один 1 кг жировой ткани, которую большинство из нас обычно называют килограммом жира, нам уже не нужно жечь 9441 кк, а только 8260 кк. Жировая ткань на 87% состоит из чистых тригрицеридов, а остальное — вода и немного белков.
Исследователи считают, что как раз столько необходимо “надефицитить” (8260 кк), чтобы потерять 1 кг жировой ткани. Так что да, формула вполне рабочая и надежная, а в исследованиях она служит ориентиром, на основании которого строятся предположения и ожидания. Если участники отклоняются от прогнозируемого темпа похудения, это может послужить основанием для недостоверности результатов исследования, потому что прогнозируемый темп — штука надежная.
Но бесполезность использования этого расчета в бытовых условиях заключается в том, что мы не знаем точный уровень созданного дефицита энергии из-за чего могут возникать неточности в прогнозировании из разряда “два месяца держу дефицит в 1000 кк, а похудел только на 3 кг”.
Случается это, например, потому, что сам метод подсчета не на 100% точный и даже при детальном подсчете будут погрешности. Частенько люди халатно относятся к регистрации еды, т.к. сам по себе метод достаточно утомителен. В попытке сэкономить время получается сэкономить только наетые килограммы.
Но еще большим костылем является то, что в формуле энергетического баланса есть две переменные, и многие, делая расчет и прогноз, забывают о второй после потребления — расходе энергии.
Люди очень сильно отличаются друг от друга в том, сколько они тратят энергии. Это мы сейчас не рассматриваем тренировки, где уровень подготовки определяет, сколько калорий каждый может потратить, а обычную бытовую активность. Например, в одном исследовании, где люди “просто сидели” в метаболических камерах (в которых особо нечего делать), разница к энергорасходе составляла 100-800 кк в сутки. В заключении исследовательское использовали термин «fidgeting», что можно перевести как «суетливость».
В таких комнатах живут испытуемые. Заняться там реально нечем. Откуда тогда разница в расходе калорий?
Вот такие суетологи могут сильно пострадать от дефицита калорий, потому что неосознанная и спонтанная активность в первую очередь снижается на минимум, когда жировая ткань начинает покидать тело.
Мало активные люди меньше этому подвержены, потому что их бытовая активность и так в основном целенаправленна и снижать ее уже некуда. Это подтверждают и исследования. Компенсация энергозатрат более выражена у людей, ведущих активный образ жизни, и менее выражена или отсутствует у тех, кто ранее вел сидячий образ жизни.
Так что дефицит калорий на бумаге может быть и 2000 кк, а фактически не превышать и 300 кк. Напомню, что многие называют метаболическую адаптацию “замедлением жиросжигания”, что вводит людей в заблуждение и склоняет к мысли о том, что организм теряет способность эффективно сжигать жир. Но это не так, ничего он не теряет. Просто при адаптации дефицит энергии становится меньше, потребности в энергии снижаются, как и необходимость в сжигании накопленного жира для компенсации дефицита. Это и приводит к замедлению похудения. Увеличив дефицит, ожидаемый темп снижения веса вернется.
Несмотря на достоверную формулу расчета темпа похудения, как правило, на практике, реальный темп похудения ниже, чем расчетный.
С точки зрения стерильных и неправдоподобных условий, нет никакой разницы в потере веса. Создаете вы 500 кк дефицита тренировкой или пропуском завтрака, худеть вы будете одинаково.
Однако, если от стерильных условий перейти к реальным, где есть настроение, изменчивость поведения и т.д., все резко приобретает индивидуальный окрас и чаще мы стремимся к тому, чтобы контролировать дефицита за счет срезанного потребления. Вот почему.
Обычно, создавать дефицит за счет увеличения активности не рекомендуют, потому что у нас нет точных способов определения расхода энергии. Умные браслеты, часы и прочая техника с этим отвратительно справляются их даже не будем рассматривать.
Кроме всего мы склонны переоценивать то количество энергии, которое потратили на тренировке. Уровень воспринимаемых напряжения субъективен и не может служить объективной оценкой затраченных усилий. Начинающие тренирующиеся, которые чувствуют себя очень уставшими после тренировки, в действительности не могут потратить много энергии из-за низкой работоспособности и быстрой утомляемости. Впрочем, даже опытные атлеты подвержены не адекватной оценке.
Еще увеличение осознанной активности (любые тренировки, любая целенаправленная активность, например, с целью дополнительной траты калорий) может влиять на всю оставшуюся активность (бытовую).
Многие люди подсознательно снижают свои энергозатраты, особенно уровень физической активности без тренировок (бытовая), после аэробных тренировок, так что дополнительные тренировки не приводят к ожидаемой потере жира; иногда дополнительная аэробная физическая активность вообще не увеличивает общие суточные энергозатраты [2, 3, 4]
"компенсация энергии у типичного человека составляет в среднем 28% за счет снижения базальных энергозатрат; это предполагает, что только 72% дополнительных калорий, которые мы сжигаем в результате дополнительной активности, превращаются в дополнительные калории, сожженных в этот день".
А у некоторых людей гораздо более адаптивный метаболизм, чем у других. Оба анализа показали, что у некоторых людей компенсация аэробной тренировки составляет более 80 %.
Хотя, как было обозначено выше, люди с сидячим образом жизни меньше подвержены такой адаптации, поэтому им увеличение активности точно поможет похудеть.
Тем не менее тренировки лучше использовать как во время похудения, так и после. Силовые тренировки помогут поддерживать мышечную массу, которую организм тоже может терять в процессе снижения веса. С тренировками же проще поддерживать вес тела в дальнейшем после похудения. Так же тренировки многим помогают контролировать аппетит.
Как заметили в одном исследовании, дефицит в 400 кк за счет тренировки на велоэргометре не приводил к повышению аппетита у участников, в то время как дефицит в 400 кк за счет снижения калорийности рациона приводил.
Хотя, это может объясняться не способом создания дефицита как таковым, а тем, что тренировки снижают аппетит через активацию симпатической нервной системы — та, которая отвечает за реакцию бей или беги. Таким образом, физическая активность активирует реакцию, которая не располагает к приему пищи, тем самым улучшая контроль голода и аппетита во время диеты.
Подводя итог, можно утверждать, что увеличение тренировочной активности можно полностью или частично компенсировать снижением бытовой активности, что не приведет к желаемому темпу похудения. А отсутствие точных методов определения энергорасхода приводит нас к тому, что использование повышения активности, как единственную тактику по созданию дефицита, будет крайне не эффективным методом стабильного и долгосрочного снижения веса (хотя все еще очень полезным для здоровья в целом). Тем не менее, лучше использовать тренировки в процессе снижения веса и после (на всю жизнь), так как они могут облегчать контроль диеты подавлением голода, поддерживают мышцы и защищают их от разрушения, и все таки могут создать дополнительный энергорасход, если получится его не компенсировать и еще раз — это очень полезно для здоровья.
Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
Резонный вопрос, если главное всё равно ккал.
Зачем варить?😇
Если можно жарить...😈
❗УПРОЩАЯ❗ Жарка от варки отличается:
✅наличием кислорода;
✅высокой температурой.
Эти 2 фактора дают под дых ПЕЧЕНИ, которая очень даже участвует в процессе липолиза (похудения).
👉Если печень перегружена:
она хуже утилизирует гормоны и добро пожаловать отёки;
липолиз идёт медленнее.
НО, если печень в норме - ПОЗДРАВЛЯЮ 🥳
Вы МОЖЕТЕ КУШАТЬ ЖАРЕННОЕ без значимых потерь в скорости похудения.
(естественно, минимум масла)
- как понять в норме ли печень? 🤷♀️
Конечно, можно сделать полное обследование печени (включая биопсию), но подавляющему большинству людей будет достаточно сдать анализ на:
📲АЛТ - Аланинаминотрансфераза
📲АСТ - Аспартатаминотрансфераза
❗❗❗ВАЖНО❗❗❗
Если анализ показывает норму рядом с верхней границей, ПЕЧЕНЬ НЕ В НОРМЕ.
Здоровая печень - до 20 ед./л
Я сбросил 60 кг. и ни разу не варил грудку. Только жарил.
Кстати, узнать как я это сделал или постучаться в личку можно тут.
Знакомый сценарий?
- Привет! Купи волшебную таблетку "Сало отсос 2000 ULTRA MAX" и получи в подарок клизму с хвойными иголками для очистки организма!!!
Если всё так просто, почему почти 3 000 000 000 человек имеют избыточный вес?
- Потому что такой таблетки не существует...(или все же..?)
А что нам тогда продают?🤨
Под видом волшебных таблеток вам продают:
🔥ТЕРМОГЕНИКИ🔥
Повышают пульс и температуру тела на 1-2 градуса. На это организм тратит дополнительные ккал.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ 2-4%.
Минусы:
- Маловероятная смерть от остановки сердца;
- Тремор;
- Нервозность;
- Личная непереносимость компонента.
Стоит принимать?
- При желании, после года тренировок.
🌴ЛИПОТРОПИКИ🌴 (L карнитин)
Облегчают использование организмом жиров (при дефиците ккал.!!!)
Минусы:
Эффективность (1-6%) ТОЛЬКО при дефиците ккал.
Стоит принимать?
- При желании, если уже сбросили 5-7 кг.
🚽ДИУРЕТИКИ🚽
Слабительное. Эффективность - 0
🚫БЛОКАТОРЫ УГЛЕВОДОВ🚫
Выдумка. Эффективность - 0
Всё остальное так просто не купишь, И НЕ НАДО!
Вот и всё. Увы, чуда не произошло...
Чаще всего в 1 таблетку запихивают солянку из термогеника + липотропика + деуретика.
В отделе маркетинга работают не самые глупые люди. Они изучали мерчендайзинг и тысячи способов заставить вас сделать покупку.
Например, шанс, что вы купите таблетку КРАТНО возрастает, если добавить в состав элемент "экзотики", который вы уже где-то раньше слышали.
- зелёный кофе;
- ягоды годжи;
- имбирь;
- женьшень
- кактус
А вот "антиквазихороводоведофилофобофаговая" кислота может клиента отпугнуть (не проходит по безопасности рептильного мозга.
Состав типичного термогеника выглядит так.
Первые 5 компонентов загонят ваше сердце в труху. И при всём при этом час ходьбы потратит больше дополнительных ккал.
Помимо потенциальных проблем со здоровьем, принимая жиросжигатель мы получаем проблемы ментальные.
Мозг меняет фокус внимания, забивает на диету и тренировки, ведь теперь у него есть фраза:
- да это просто жиросжигатель фиговый попался.
Кстати да. Бывают случаи, когда "волшебная таблетка" существует.
Но это не таблетка "стать худым".
Например, у некоторых в организме не хватает хрома, на что тело посылает сигнал ХОЧУ СЛАДКОГО.
Пиколинат хрома может решить эту проблему...
(исследование)
Таких "таблеток" не мало, но вам их не предложат в магазине спортивного питания...)
Дочитал до сюда? Держи 2 бонуса🎁🎁
✅ История о том, как я чуть не помер, принимая "кленбутерол"
✅Инструкция, как я скинул 60 кг. за пол года без жиросжигателей и тренировок скоро будет тут.
А на персональную консультационную программу широкого спектра можно записаться тут.
Фрукты содержат, неожиданно, фруктозу, а она с инсулином - как парочка, которые "тяжело расстались"💔
Когда в кровь попадает фруктоза, инсулин не выделяется как при любой другой еде, а прячется в каморке. В свою очередь, фруктоза не хочет случайно встретиться с инсулином и прячется практически СРАЗУ в жировые клетки.
(глюкоза может залечь в гликоген печени и мышц, фруктоза - только в гликоген печени, который ограничен объемом)
Почему так?🤷♀️
Потому что 200 тысяч лет назад это было ОГРОМНЫМ эволюционным преимуществом. Фрукты росли только в "сезон", а зиму надо как-то пережить... Вот организм и придумал - запасаться энергией с лета🔆
Уплетая апельсин, инсулин все-же выделяется. Фрукты состоят из сахарозы + глюкозы + фруктозы.
Таблица на холодильник (сколько фруктозы во фруктах)
БЕЗОПАСНАЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ дозировка - 20-25 грамм фруктозы в день!
Переводя в продукты, это:
+- 300 грамм винограда;
+- 400 грамм груши;
+- 450 грамм вишни;
+- 400 грамм яблок.
Кстати да. Я тот человек который легко скинул 60 кг. за пол года.
Все подробности на 🥗|ДиетоDOG|🐩