Ну что ж. Я тут писала что попробую и отпишусь как оно. За слова надо отвечать. Я попробовала. Для ЛЛ: дефицит калорий работает, кто говорит что не работает пиздаболы, я ленивая тушка.
С чего начала. С волны про полных людей, и с желания похудеть. Вес растет каждый год на 5 кг (видимо от образа жизни и сладкого). И вот очередные 5кг привели меня к 69.9 при росте 153.
Скачала приложение по подсчёту калорий ( то что на Х и с яблочком, не знаю как тут за рекламу). Мне оно показалось наиболее простым. Но их кучи в маркетплейсах, кому как удобнее. Сначала все было хорошо. Я быстро смекнула что большая тарелка салата круче чем вафли. Что не надо себя морить голодом и запретами, нужно просто держаться в рамках дозволенных калорий. 10000 шагов не проходила как рекомендуют, некогда и лень. Или то что лето, или морально что на подъёме была, но было довольно легко, особенно третью неделю. Я задрала нос и кичилась, типа что тут такого сложного. Вес пошел вниз, вещи стали всё свободнее. Заметила эффект больше по вещам, старалась по максимуму добирать белки, поэтому видимо уходил жир. С 69.9 я дошла до уже привычных 65.
А потом наступила осень (у нас уже в середине августа она наступила). И понеслось. Сезонные вкусности. Вы знали что в фаршированной перчике (рис со свининой) в 100 граммах 200 калорий? А вес одного перчика в среднем 150 грамм. Вот пообедала я тремя перчиками и здравствуйте 900 калорий. А если с хлебом, то привет ещё два кусочка по 30 грам это ещё 140. Чуть позже скушала 3 конфетки шоколадных с чаем (3*12грам это 222 калории да чай с сахаром 125) и на ужин салат с овощами и майонезом грамм 250 (134 калории) и самса с сыром (150 грамм 560 калорий). Итого имеем : два приема пищи и чай. Я не обожралась, не переела, с виду нормальный такой рацион без литров газировки и кучи бургеров. А имеем то, что имеем. При моем росте и весе для снижения веса стоит максимальный порог по калориям 1512 (кто скажет это мало, месячных не будет, идите лесом. Это нормально лично для моих показателей, по другому не работает, проверяла, для вас приложение посчитает другие цифры). По этому примерному меню я наела на 2081. Перебор в 500 получился. (Отсюда и прибавка, отсюда и проблемы со здоровьем, инсулинорезистентность, мульти фолликулярные яичники, давление повышено, отеки.) Такими постепенными переборами вес пополз снова вверх. Но к моей радости и возвращаться он стремится не за 1 день, а так же как и снижался, постепенно. На сейчас я стабильные 67. Надо снова брать себя в руки и снова пробовать. С октября записываюсь с мужем в тренажерку, там есть бассейн и сауна. Возможно если я не смогла строго держать положенный лимит , то физическая активность его сожжёт. Да и времени на еду будет меньше.
Подведу итог. Не занимайтесь самообманом (или занимайтесь, ваша воля), дефицит работает. Нет людей которые не едят и толстеют. Просто мы слабы дисциплиной. Единственное исключение это люди с нарушением тока лимфы, но это большая редкость не дай бог никому такое. Все остальное переедание, причем по меркам вашего организма а не по своим визуальным ощущениям. Всем добра. Теперь отпишусь когда скину до своих желанных 55.
Буду рада советам как же все таки держать себя в руках, может есть какие лайфхаки и рецепты, чтоб быстро, вкусно и не калорийно.

Завтраки и обеды на 5 дней

КБЖУ: 1388кк 147Б 34Ж 119У

Ужины решил оставить вариативными в зависимости от того, что захочется или подвернётся под руку. Ну и если что-то будет интересное - буду скидывать видосы.

Стоимость продуктов 1360 рублей = 271,3 руб/день

Завтрак

Обед

Раньше очень часто слышал что-то подобное: "Почему в плане питания присутствует картофель? Я же так не похудею!"

В такой момент в голове возникают флешбэки:
- Не ешь картошку
- Ты хочешь быть жирным?
- Там много крахмала!
- В ней нет ничего полезного!

Все эти проблемы родились в головах из-за того, что ученые в США, в середине прошлого века, обнаружили, что картофель присутствует в рационе всех, кто страдал ожирением.
Хорошо, что они не обратили внимание на воду, которая тоже присутствовала в их рационе. Иначе и вода могла бы быть признана причиной ожирения🤣

Но мы живем в более развитое и продвинутое время, поэтому можно выдохнуть) и вот почему:
1⃣ картофель это низкокалорийный продукт! В 100 г вареной или приготовленной на пару картошки всего 76 ккал, тогда как в готовом рисе 116 ккал!
2⃣- у картофеля высокий гликемический индекс, но если вы не диабетик и соблюдаете дефицит калорий, то это не будет являться критичным при похудении!
3⃣ в картофеле есть крахмал
Но он есть и в кукурузе и в рисе, и в пшенице!

Необходимо понимать, что крахмал бывает природного происхождения и рафинированный. Вредным считается ❗рафинированный крахмал❗,растительный же способен принести гораздо больше пользы, чем вреда!

Свойства картофельного крахмала:
- Способствует снижению холестерина;
- Ускоряет обмен веществ;
- Благотворно влияет на работу ЖКТ;
- Способствует снижению артериального давления;
- Положительно влияет на работу печени.

Картофель содержит множество полезных микронутриентов:
✅ витамин С
✅ фолиевую кислоту
✅ калий и многое другое!

На что действительно стоит обратить внимание, так на способ приготовления картофеля!
Если он готовится на масле, то конечно ничего хорошего в этом нет.

Советую запомнить три лучших варианта приготовления картофеля:
🥔 варка
🥔 приготовление на пару
🥔 запекание

И помните, что употреблять картофель лучше в остывшем виде, поскольку именно так крахмал будет проявлять свои полезные свойства.

Так что пора вспомнить, что мы живём не в средние века...

https://vk.com/edaisport

Возможно, кто-то из вас уже сталкивался с тем, что результат в похудении останавливается, даже когда продолжаете старательно держать режим питания и тренировок.

✅ Виной всему - метаболическая адаптация к диете/режиму.

Эволюция так распорядилась, что организм начинает адаптироваться к тем условиям, в которых находится какой-то промежуток времени.

Дефицит калорий, который мы создаем для того, чтобы худеть - не исключение.

➡️ По каким признакам можно определить, что случилась эта адаптация?

1️⃣ Вы уже больше 1-2 месяцев не видите результата.

Делаете все как нужно, но никаких изменений. Талия на месте, жир не уходит, вес стоит или даже растет.

2️⃣ Вы чувствуете постоянный голод.

Мысли про еду вас не покидают, постоянно хочется чего-нибудь вкусного и совсем не хочется полезного.

4️⃣ Нет энергии.

Вас не покидает состояние усталости. Тренироваться становится тяжелее, держать режим тоже.

5️⃣ Проблемы со сном.

Вы перестаете высыпаться или же часто просыпаетесь ночью. Вечером сложнее засыпать.

☝️Если вы подходите под это описание, то скорее всего ваш режим привел к метаболической адаптации.

И это, кстати действует и наоборот, если вы не соблюдаете никакого режима, но всё равно подходите под это описание, то ваш организм, также просит изменений.

➡️ Что делать?

Адаптация вызвана тем, что организм привыкает к заданному режиму/условиям и начинает сопротивляться.

Тратить на активность все меньше энергии, усиливает чувство голода и т.д., нам нужно просто поменять стратегию.

1️⃣ Для упорных и смелых - это увеличить активность.

Нужно это потому, что организм уже не тратит столько энергии, чтобы оставаться в дефиците, он адаптировался, чтобы что-то сдвинулось, нам тоже необходимо что-то изменить.

Например, к силовым добавить кардио. Ну тут будут уместны различные варианты, в зависимости от целей и предпочтений.

2️⃣ Для тех, кто менее стрессоустойчив - сделать перерыв в диете.

Перестаньте считать калории, себя контролировать или запрещать себе что-то из вкусного, просто отдохните от режима 1-2 недели.

Конечно это не значит, что вы должны обжираться, пока есть возможность, вы просто не контролируете количество, полезные привычки, которые у вас появились, когда был контроль, следует сохранить.

Хороший вариант - есть больше по объему, но также или даже меньше по калориям.

Например, в этом исследовании женщин, поделили на 2 группы, у одной группы было выражено расстройство пищевого поведения, у другой было всё в норме.

Одним давали 250мл молока одной жирности, другим давали 500мл молока пониженной жирности, т. е. объем был разный, но количество калорий равное.

Вывод: употребление продуктов в больших объемах снижает чувство голода и связанный с ним аппетит [1].

На практике это выглядит так, просто берете и заменяете высококалорийные продукты, на менее калорийные, добавляете больше белка, овощей в рацион, снижаете жирность - все это позволит вам есть больше, но не перебирая по калориям.

С адаптацией может столкнуться любой человек, даже если он делает всё как надо, даже, если он работает со специалистом.

Если вы находитесь в таком положении, то ни в коем случае не сдавайтесь и не унывайте, это естественный процесс эволюции.

Выберите для себя один из выше предложенных вариантов и продолжайте.

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18636543/

Текст проекта: Body_Control1.0

Рацион на 5 дней

Потихоньку прихожу в себя после болезни, поэтому на эту неделю готовил только завтраки и обеды + перекус экспонентой. Неделя полуфабрикатов =)

Стоимость продуктов 3193 рублей = 638,4 руб/день

Завтрак

Обед

Рацион на 5 дней

На эту неделю готовил только завтраки и обеды + перекус экспонентой. Ужин вариативен - из того что приготовили дома =)

Стоимость продуктов 3438 рублей = 687,6 руб/день

Завтрак

Обед