Из-за сидячей работы я превратилась в один сплошной мышечный зажим. Примерно год назад меня начали беспокоить боли в спине, как говорил один мой знакомый невролог “если перестать тренироваться, мышцы перестают быть эластичными”.

Несколько месяцев я пыталась выстроить систему тренировок по ютубу. Начинала много раз и столько же раз бросала, так как предпочитаю системный подход, а предлагались какие-то куски без начала и конца. Везде нужна система.  Вот список онлайн-курсов, которые позволят выстроить систему и поправить спину.

1. Курс “Здоровая спина и подвижные суставы”

Ссылка на курс→

• Коротко о чем: Стретчинг и каучук для избавления от боли в спине.

• Продолжительность курса: 5 недель.

• Стоимость: 5500 руб.

• Длительность тренировок: от 15 до 30 минут.

• Что нужно для тренировок: коврик и пара блоков для йоги, МФР ролл.

Год назад у меня начались проблемы с болями в позвоночнике. У меня вечно ныла спина, потом к этому добавились бессонница и хроническая усталость.  

Один знакомый невролог тогда посоветовал мне походить на занятия Лиды. И, действительно, за три недели меня поставили на ноги. Если раньше из-за боли я еле наклонялась, то после Лиды вновь начала доставать руками до земли.

А спустя несколько месяцев смогла встать на мостик. Теперь я всем желаю научиться выходить за пределы возможностей, чтобы хоть одним глазком посмотреть, что там, но главное, без насилия над собой.

Что особенного в курсе “Здоровая спина и подвижные суставы”

• В курсе есть программы как для тех, кто совсем плохо разгибается, так и для тех, кому нужно просто укрепить спину.

• Много работы с триггерными точками. Это те точки, которые болят и создают эффект “ноющей спины”. Они чаще всего появляются из-за мышечного перенапряжения или, как в моем случае, при долгом нахождении в неудобной позе.

• Есть блок по работе с осанкой: растяжка, упражнения с ремешком. Все это позволяет проще держать осанку и не сутулиться.

2. AYA Academy

Ссылка на группу →

• Коротко о чем: в основе курса йога, которая дополняется движениями животных (Animal Flow, Ginastica Natural, не путать с квадроберами) и большой блок по дыханию.

• Автор: Александр Дудов: серебряный призер Кубка России по фридайвингу (погружение без акваланга на 101 метр), лидер медитации Sun Lun Vipassana в России и Европе.

• Есть два по продолжительности курса: 1) 4-х месячное обучение, 2) 5-недельный курс.

• Стоимость: 1) за 4 месяца — 49 900 руб., 2) за 5 недель — 6900 руб.

• Длительность тренировок: от 30 минут до 1,5 часа.

• Что нужно для тренировок: коврик и пара блоков для йоги.

Обучение в AYA Academy я проходила 4 года назад с парнем “за компанию”. На их курсы подсаживаешься достаточно быстро, они супер веселые — много элементов на основе упражнений из Animal Flow, Ginastica Natural (как сейчас помню “а теперь упражнение “Краб”, а сейчас переходим из “Краба” в “Скорпиона”).

Первое, что ты получаешь после практик — ощущение тела без боли и напряжений вкупе с мощным приливом энергии. После того, как тебя отпускают зажимы, ты достаточно быстро переходишь в состояние “На что мое тело способно еще” и за пару месяцев можешь спокойно освоить стойки на руках и другие сложные балансовые элементы.

Что особенного в AYA Academy

• Почти все что есть в тренировочных блоках — авторские упражнения, даже что-то похожее сложно найти в свободном доступе и у других тренеров.

• В курсе не самые простые упражнения, но и результат от тренировок ты видишь достаточно быстро. У меня, например, ушло 9 недель от причудливого “краба” до полноценной стойки на руках.

• В курсе большой блок, посвященный дыханию. Он основывается на технике фридайверов. Ведет его Александр Дудов, серебряный призер Кубка России по фридайвингу, с погружением на задержке дыхания на 101 метр. Также одним из учителей в Академии был Алексей Молчанов — многократный чемпион мира по фридайвингу (погружение на задержке дыхания —136 метров).

3. Йога-клуб

Ссылка на сайт →

• Коротко о чем: йога на разные случаи жизни

• Стоимость: базовая версия — бесплатно, за 599 ₽ в месяц или 4990 ₽ в год можно скачивать тренировки и заниматься оффлайн.

• Длительность тренировок: от 10 до 90 минут.

• Что нужно для тренировок: коврик.

Йога-клубом я пользуюсь в базовой версии, и этого вполне хватает: можно выбрать разные типы йоги, асаны или перейти на блок “Медитации”.

В результате практики отключается мозг, перестаешь думать о чем-либо, возникает состояние спокойствия.После практики мозг драйвит и организм это вывозит, несмотря на большие нагрузки.

Что особенного в Йога-клубе

• Можно подобрать занятие под свой уровень: от начинающего до продвинутого.

• Практика безопасна. В Йога-клубе нет сильных прогибов в спине и опасных асан, в которых есть риск травмы.

• Можно выбирать занятия по интенсивности и продолжительности. У йога-клуб очень удобный сайт со множеством настроек: можно выбрать уроки от легкой дыхательной практики до часовой прожарки.

4. Down Dog

Ссылка на приложение →

• Коротко о чем: одно из лучших мобильных приложений для занятий йогой

• Стоимость: 7,99$ в месяц, но нужна иностранная карта для оплаты

• Длительность тренировок: от 3 до 80 минут

• Что нужно для тренировок: коврик для йоги

  
  Down Dog еще более гибкие в настройках, чем FYSM: можно задать темп тренировки, количество пояснений, расставить акценты (выбрать упражнения для пресса или спины), а также настроить длину шавасаны.

Что особенного в Down Dog

• Очень удобное приложение. Можно настроить полностью под себя: выбрать голос или музыку, вывести таймер обратного отсчета, показывать название поз. А самое важное можно трекать свой прогресс. Для этого есть инструменты цели — можно задать на месяц сколько раз вы хотите позаниматься; и статистика — все занятия сохраняются, и вы можете в любой момент просмотреть свою статистику. Система отслеживает, сколько занятий было, какое количество их состоялось в текущем месяце, каких целей вам удалось достичь. Также учитывается точное время, затраченное на занятия йогой. Также приложение доступно в автономном режиме (занятие можно скачать и подрубиться к нему без интернета).

• Есть бесплатный пробный период на две недели.

Начнем исследование принципов травмобезопасности по порядку (выделим для удобства уровни, в пределах которых необходимо соблюдать травмобезопасность):

1. Первый уровень - Голова.

⛔️ЗАПРЕЩЕНО: любые асаны и стойки на голове, так как шейный отдел позвоночника (ШОП) не рассчитан на вес всего тела, физиологически это невозможно из-за строения позвонков и их количества, оптимальный вес, который удерживается шейным отделом – это 5-6 кг (вес головы)

✅ РАЗРЕШЕНО (но лично я вообще не советую заниматься даже такими стойками, дабы избежать травм и последствий патологического перераспределения крови по организму): стоять можно (если Вам ну уж очень хочется испытать себя в присутствие опытного йога, а лучше врача, которому не удалось Вас отговорить) только на предплечьях, оставляя не более 10% веса на голову

2. Второй уровень - Шея.

ОСОБЕННОСТИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА: в Шейном отделе имеется 7 позвонков, есть позвонки без тела (Атлант и Аксис), 2-й позвонок (Аксис) имеет зубовидный отросток (что является функциональной необходимостью, а не шуткой природы поместить подобие зуба в позвонок)

⛔️ЗАПРЕЩЕНО: запрокидывать и вращать голову назад больше допустимой безопасной амплитуды, которая определяется при расположении 4-х пальцев над VI шейным позвонком, отведении головы назад, пока основание черепа не соприкоснется с нашим мизинцем.
✅РАЗРЕШЕНО: вытягивать шейный отдел позвоночника, разрешены вращения вперед по кругу без запрокидывания назад


Здесь больше интересного про реабилитацию и физические упражнения: https://t.me/dr_annaRehab

Краткая предыстория: я недавно отучилась на преподавателя йоги, прошла насыщенную программу обучения, сделала множество домашних заданий, сдала устную часть экзамена (практическая часть еще впереди) и одно из заданий было написать эссе (впрочем, таких заданий было много) на психологическую тему о месте йоги в жизни учеников (нас). И вот что у меня получилось!

Наша жизнь наполнена множеством событий, и моя – не исключение. Увидев такое задание, как написать эссе на тему «Что такое йога для меня сейчас», я подумала, что это отличный шанс разобраться в себе и высказать свое мнение о йоге и ее месте в моей жизни.

Когда-то давно, в году 2013-2014 я впервые открыла для себя существование йоги. Не то чтобы до этого я не знала о ней, но не сталкивалась вплотную. Мой одноклассник, с которым мы не сильно-то и общались, показал, как умеет выворачивать руки за спиной. Это было шоком и открытием, хотя я и занималась 9 лет художественной гимнастикой, но так точно не умела. И вот после недлительного разговора о том, как классно заниматься йогой, я набрала в интернете запрос «Йога для новичков» и начался мой путь занятий йогой по YouTube c разными преподавателями длиной в 8-9 лет с длительными перерывами и самоотверженными резкими заходами в практику.

Так прошли года, я закончила школу, поступила в медицинский университет, вновь закончила очередное образовательное учреждение с отличием, но постоянно то бросала, то вновь начинала практику йоги, периодически устраивая себе забеги по утрам и вечерам, читая литературу на данную тему. Еще учась в университете, я ощущала, что мне бы действительно хотелось быть врачом, который лечит не таблетками и операциями, а физическими упражнениями. Врачом, который научится использовать энергию, физиологию и состояние тела пациента, чтобы помочь ему преодолеть болезнь.

Видимо, все шло из детства. Я не помню в жизни периода более свободного в отношении использования своего тела, ориентации его в пространстве, подвижности суставов, силы мышц! Мы могли часами играть, заниматься подвижной деятельностью, лазать по деревьям, бегать без усталости и одышки.

Я помню, как совершенно случайно осознала лет в 17 на уроке физкультуры, что не могу бегать больше 5-7 минут, не испытывая тяжести, дискомфорта в левом подреберье, болей в мышцах. До этого у меня даже не возникало вопроса о том, сколько человек может бежать не уставая. И тогда-то я и обратила свой взор к йоге. Мне казалось, что, делая упражнения, я верну себе физическую силу. Но упражнения для новичков и среднего уровня были слишком легкие для меня на то время, из-за чего мозг подростка быстро отбросил идею постоянных занятий. Вернувшись же к этому же курсу буквально через пару лет, я поняла, что мои мышцы стали слабыми, связки и сухожилия уже не тянулись так, как это было в период занятия гимнастикой.

Сейчас я практикующий врач, который прошел годы тяжелой и плодотворной учебы, изучил анатомию, физиологию, патофизиологию, фармакологию и множество других базовых и углубленных медицинских дисциплин. Но я решила вернуться к истокам и начать работать над своим телом для того, чтобы потом научить этому и своих пациентов. Теперь я прохожу врач ЛФК, мои пациенты, в том числе – маленькие дети с различными врожденными и приобретенными заболеваниями, мешающими им развиваться полноценно. Работая взрослым врачом, я постоянно сталкиваюсь с людьми, которые страдают от болей в спине, суставах, ожирения, эндокринных, неврологических и кардиологических заболеваний. Видя все эти страдания людей, я понимаю, что большинство из этих патологий можно было избежать, занимаясь физическими упражнениями и поддерживая свой организм в тонусе соответственно его возрасту и возможностям. Система здравоохранения не может обеспечить данный запрос, поэтому в дальнейшем я бы хотела использовать йогу именно с целью лечения и предотвращения заболеваний.

Конечно, пройдя несколько уроков данной программы обучения, я познакомилась еще и с философией йоги, ее историей, травмобезопасностью, что очень важно для меня, как для практикующего врача. Как человек православной веры, я все же не могу принять восточных мудростей и психологии йогов, но это не значит, что я не должна знать о данном аспекте, особенно учитывая возможности психологической коррекции. И как психолог и арт-терапевт по второму своему образованию я бы хотела рассматривать и открывать хатха-йогу сначала для себя, а затем и для моих пациентов, как способ успокоения, приведения в порядок мыслей и чувств после каждого прожитого дня.

Для того чтобы я могла использовать обе эти составляющие йоги, мной и был выбран данный курс и я возлагаю большие надежды на него и хочу поблагодарить создателей, преподавателей и организаторов данной образовательной программы. Только проведя через себя практики хатха-йоги, я смогу переработать и привнести в этот мир новые реабилитационные техники, освободить свое сознание от ненужных и вредных мыслей, чувств и побуждений.

Сейчас йога для меня – это возможность приобрести новые знания, улучшить собственную технику, поработать над своими психологическими установками и разобраться в себе и окружающем мире!

А что вы думаете о йоге? Сталкивались с ней в жизни, занимаетесь ли сейчас? И если нет, то почему бросили?
Также у меня есть свой телеграмм-канал, где я рассказываю про свою жизнь,обучение, работу и выкладываю посты про использование тех или иных упражнений, техник для облегчения боли и восстановления здоровья! Вам обязательно понравится😊: https://t.me/dr_annaRehab