Физические упражнения прокачивают работу мозга наравне с ноотропами и прекурсорами. Тем более, что для ощутимого эффекта не нужно даже идти в зал, достаточно упражнений на дому. Но неважно, где ты тренируешься, чувство вялости, хандры и разбитости может застать в любое время. Повысить силу и мощность поможет список добавок, сформированный на основе рекомендаций из книги Beyond training биохакера Бена Гринфилда.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.
L-тирозин
0.5-2 г за 30-60 минут до тренировки. L-тирозин — прекурсор дофамина и адреналина. Прокачивает внимательность, сосредоточенность, умение фокусироваться. Также защищает нейроны от свободнорадикального окисления, встраиваясь в клеточные мембраны и действуя как антиоксидант.
Холин
250-500 мг за 30-60 минут до тренировки. Холин повышает концентрацию внимания, мышечную сократимость и помогает формировать нейромышечные связи — те самые, которые помогают выполнять многосуставные упражнения с правильной техникой. Повысить холин помогают такие добавки как Alpha GPC и DMAE.
Комплекс витаминов группы В
Ниацин, известный как В3, помогает поддерживать нормальную работу нервной системы. Пиридоксина гидрохлорид, В6, необходим для производства дофамина, серотонина, адреналина и играет важную роль в здоровом функционировании нервной системы. В9 необходим для синхронизации нейросетей в работе мозга. Витамин B12, цианкобаламин, защищает миелиновые оболочки. В5 пантотеновая кислота играет ключевую роль для таких функций, как мощные мышечные сокращения и скорость реакции.
Экстракт зеленого чая
400-500 мг эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) в день. Около 30% листьев зеленого чая составляют флавонолы, которые в свою очередь состоят из катехинов. Катехины подразделяются на EGCG, эпигаллокатехин (EGC), галлат эпикатехина (ECG) и эпикатехин (EC). Хотя все эти катехины обладают сходными свойствами, стимулирующими работу мозга, EGCG является наиболее мощным с точки зрения повышения активности мозга и нейронов.
А какие вы используете добавки для повышения физической энергичности и продуктивности? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм каналеможно забрать крутой гайд по ноотропам для наших подписчиков бесплатно. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.
Систематический обзор Kirschen и коллег (1) показывает: продолжительность сна — это один из самых недооценённых факторов, способных заметно влиять на показатели атлетов.
DOI: 10.1097|JSM.0000000000000622
Данный обзор включил 19 работ, изучавших влияние количества сна на показатели у действующих спортсменов. Самое примечательное, что не было ни одного исследования, где больше сна ухудшало бы результаты (2–20). Все работы показали либо нейтральный, либо положительный эффект.
Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).
Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).
В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).
Что из этого следует на практике?
Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.
Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).
В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).
Источники:
Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med
Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness
Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res
Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr
Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform
Высокообъёмные многосуставные упражнения приводят к существенному учащению дыхания и росту нагрузки на дыхательную систему. Но обеспечивают ли они такой же эффект для выносливости, как традиционное кардио?
В исследовании Андрулакис-Коракакис, чаще известного как доктор Пак (2017) [1], группа пауэрлифтеров и стронгменов выполняла интервальные тренировки дважды в неделю: одна группа делала спринты на велоэргОметре, а другая группа приседала и тянула с весом 60% от 1ПМ по схеме «короткий отдых + много повторов».
DOI: 10.1519 JSC.0000000000001809
Какие получились результаты? – Прирост силы был одинаковым в обеих группах [1]. – Прирост аэробной выносливости (VO₂max) оказался больше у группы с вело-спринтами [1]. – Таким образом, велоэргометр оказался более эффективным инструментом для развития кардиореспираторной системы.
В чём ценность хорошо развитых дыхательной и сердечно-сосудистой систем для силовых атлетов? Кардиореспираторная подготовка влияет не только на здоровье, но и на силовой прогресс: более высокий уровень выносливости помогает быстрее восстанавливаться между подходами и выполнять больший тренировочный объём [2].
Некоторые атлеты предполагают, что кардио в формате многоповторных приседаний позволит избежать эффекта интерференции — снижения прироста силы и массы при совмещении силовых и аэробных нагрузок [3]. Однако в данном исследовании дополнительных преимуществ для силы от такого подхода найдено не было [1].
Также стоит отметить некоторые ограничения данного исследования: – Силовая программа участников не контролировалась, что снижает точность выводов. – VO₂max оценивали по степ-тесту, а не прямым методом (спирометрИей). Для расчётов использовалась формула предсказания 1ПМ и VO₂max, предложенная в предыдущих работах [4,5]. Этот протокол явно переоценивал показатели у силовых атлетов: в исследовании их значения оказывались на уровне выше 70 миллилитров кислорода на каждый килограмм массы тела в минуту — то есть сравнимы с уровнем марафонцев мирового класса (70–80 мл/кг/мин). В реальности у силовых атлетов VO₂max обычно находится ближе к 50 мл/кг/мин [6]. Такие цифры малореалистичны, что указывает на ограничения метода. Тем не менее, даже несмотря на завышенные абсолютные значения, динамика изменений была показана достаточно надёжно.
Какие практические выводы можно сделать из данной работы? – Для силовых атлетов HIIT на велоэргометре даёт больше пользы для выносливости и не уступает по влиянию на силу. – Такой формат легче встроить в программу: усталость при езде на велосипеде не грозит срывом техники, чего нельзя сказать о высокоповторных приседаниях и тягах. – Силовая подготовка может улучшать экономичность движений в выносливых видах спорта [7], но полноценное развитие кардиореспираторной системы требует классического кардио
Я уважаю добавки, которые работают в долгосрок, но иногда требуется буст энергии в моменте. Собрал для вас топ добавок, которые могут помочь здесь и сейчас.
На связи RISE:Ноотропы и Биохакинг. Дисклеймер: перед приемом любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Чем можно быстро пробустить энергию?
Коэнзим Q10 (CoQ10)
Улучшает энергетический обмен в клетках, помогает митохондриям производить АТФ. Особенно зайдет тем, кто предпочитает регулярно заниматься спортом или имеет физически активную работу. Защищает клетки от окислительного стресса. CoQ10 полезен при возрастном упадке энергии. Лучше принимать с жирной пищей.
Женьшень
Повышает энергию благодаря гинзенозидам. Помогает снижать усталость за счёт модуляции кортизола и повышения устойчивости к стрессу. Улучшает память, концентрацию через влияние на ацетилхолин и дофамин. Повышает физическую выносливость, оптимизируя использование кислорода и глюкозы.
Кофеин
Увеличивает бодрость и физическую работоспособность из-за блокировки аденозиновых рецепторов. Стимулирует выброс дофамина и норадреналина, что улучшает концентрацию и мотивацию. Увеличивает выносливость за счёт мобилизации жирных кислот. Помним, что кофеин стоит принимать не раньше чем через 2 часа после пробуждения. Если есть проблемы с засыпанием, ограничьте кофеин во второй половине дня.
Чтобы не перегружать нервную систему, снизить тревожность, кофеин лучше принимать с теанином . Если добавить адаптогены, например, родиолу розовую, это позволит поддержать работоспособность и энергию без выгорания. Кофеин лучше работает в комплексе.
Ацетил-L-Карнитин
Улучшает митохондриальную функцию, помогает клеткам производить больше АТФ. Снижает умственную усталость за счёт поддержки нейротрансмиттеров как ацетилхолин, дофамин. Защищает мозг от окислительного стресса. Для усвоения лучше принимать с едой.
Креатин
Повышает запасы АТФ, улучшая кратковременную энергию и выносливость. Спортсменам помогает пробустить мощность для спринтов, силовых тренировок. Может поддерживать когнитивные функции при недосыпе.
Какими добавками вы привыкли избавляться от усталости? Дополните топ в комментариях из личного опыта.
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Согласно новому исследованию, использование обычного, портативного и неинвазивного электрического миостимулятора во время силовых тренировок обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем одни лишь силовые тренировки.
Традиционные силовые тренировки, которые сводятся к упражнениям, заставляющим мышцы сокращаться, превозмогая внешнее сопротивление, увеличивают рост скелетных мышц, силу и мощь. Аналогичным образом действует широкодоступное неинвазивное устройство нейромышечной электростимуляции (НМЭС) для вызова непроизвольных мышечных сокращений.
Суть исследования по тренировкам с электростимуляцией
Ученые из Техасского университета в Эль-Пасо (UTEP) провели исследование с целью изучить влияние дополнительной стимуляции на качество тренировок. Исследовались факторы, влияющие на мышечную массу и силу.
Насколько нам известно, на сегодняшний день нет систематических обзоров и метаанализов, которые оценивали бы эффективность использования NMES на тренировках. Чтобы заполнить этот пробел, этот систематический обзор и метаанализ были направлены на оценку влияния наложенной NMES на вызванное силовыми тренировками увеличение мышечной силы и мышечной массы по сравнению с обычной тренировкой.
Со слов исследователей
Ученые проанализировали 13 рандомизированных контролируемых испытаний и интервенционных исследований, в которых в общей сложности 374 участника целенаправленно использовали устройство NMES во время выполнения традиционных упражнений с сопротивлением, таких как жим лежа или приседания. Включенные исследования проводились на людях без неврологических или мышечных нарушений.
Метаанализ дает более всеобъемлющие доказательства по исследованиям, которые изучают тот же исследовательский вопрос. Этот подход позволяет нам выйти за рамки ограничений отдельных исследований и сделать их более информированными, создать выводы, основанные на доказательствах.
Судип Баджпейи, доктор философии, директор Лаборатории исследований метаболизма, питания и физических упражнений (MiNER) на кафедре кинезиологии UTEP и автор-корреспондент исследования.
Суть исследования
В метаанализе использовали 12 исследований, сравнивавших прирост мышечной силы в группах тренирующихся с NMES, и теми, кто тренировался как обычно. Исследователи обнаружили, что стандартизированная средняя разница (SMD) во всех исследованиях составила 0,31. Теперь, прежде чем двигаться дальше, важно понять релевантность этой цифры. Немного датаизма, так сказать.
SMD используется в качестве сводной статистики в метаанализе, когда все исследования оценивают один и тот же результат, но измеряют его по-разному. Перед тем, как результаты можно будет сравнивать между исследованиями, их необходимо стандартизировать в единое общее измерение. Затем, после стандартизации, их можно объединить в метаанализе для получения единого значения, SMD.
Однако SMD не привязан к определенной единице измерения. Если SMD был равен нулю, исследователи могли бы сделать вывод, что те, кто подвергся вмешательству, не были лучше, чем те, кто не подвергся. SMD выше или ниже нуля может определяет положительным или отрицательным был результат в зависимости от измеряемого параметра.
Корреляции и результаты
Итак, в настоящем исследовании SMD 0,31 указывает на то, что участники, подвергшиеся воздействию NMES на тренировке, показали больший прирост мышечной силы по сравнению с теми, кто подвергся воздействию только обычной тренировки. Похожий эффект наблюдался в отношении мышечной массы, но в ней показатель SMD 0,26, что предполагает больший прирост массы, связанный с вмешательством NMES на тренировке. Исследователи отметили, что совмещение NMES с тренировкой в течение шести-восьми недель привело к большему приросту мышечной массы по сравнению с тренировками в течение двух-восьми недель.
Таким образом, вполне возможно, что для того, чтобы увидеть существенный прирост мышечной массы при сравнении двух режимов упражнений, потребуется минимум 8 недель тренировок.
Со слов исследователей.
Чтобы определить, существуют ли факторы, которые влияют на мышечную силу и мышечную массу, исследователи провели анализ чувствительности. Переменные тренировок, связанные с увеличением мышечной силы, включали количество подходов и повторений в подходе. Для NMES частота стимуляции 85 Гц или выше коррелировала с ростом мышечной силы. В целом, количество сеансов в неделю, общее количество сеансов и время тренировки влияли на рост силы. Ни одна из этих переменных не была связана с увеличением мышечной массы, наблюдаемым исследователями.
Это первый систематический обзор и метаанализ, который исследовал, приводит ли добавление электростимуляции к тренировке к большему приросту мышечной силы по сравнению с самой тренировкой. Результаты указывают на значительно большее увеличение мышечной силы, когда тренировка проходит совместно с использованием электростимуляции.
Со слов исследователей.
Важно отметить, что ни в одном из исследований не контролировалась диета участников. Для изучения этого вопроса и получения более статистически значимых данных необходимы дальнейшие исследования, желательно с использованием большего размера выборки.
Есть ли смысл добавить электростимуляцию к своим тренировкам?
Несмотря на ограничения исследования, ученые утверждают, что их выводы актуальны, особенно для людей, желающих улучшить мышечную функцию и силу, восстановиться после операции или после периода бездеятельности из-за болезни. Интересно еще то, что такие древние препараты, как рацетамы, используются чтобы защитить клетки мозга от кислородного голодания и разрядов тока. Возможно, в чистой теории, рацетам станет вспомогательным БАДом для тренировок.
Физические тренировки давно рекомендуется для улучшения мышечной силы и мышечной массы. Электростимуляция обычно используется в терапевтических и реабилитационных учреждениях для предотвращения потери мышечной силы и мышечной массы во время иммобилизации и физической бездеятельности. Электростимуляция также практична и удобна в использовании из-за стоимости, портативности и минимального оборудования и усилий, необходимых для получения преимуществ, связанных с ней.
Со слов исследователей.
Что ж, в таком случае, среди спортивного инвентаря вполне могут появиться мини-электростимуляторы, заряженные на улучшение результатов. Больше материалов о странном потенциале симбиоза тела человека с продуктами технологий – читайте в материалах сообщества. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!
В Южной Африке старейший крокодил в мире празднует 124-летие. Нильский крокодил Генри, обитающий в Центре охраны природы Crocworld, родился около 1900 года.
Он был пойман в дельте Окаванго в 1903 году. Хотя точная дата рождения Генри не известна, но учёные приняли за основу 1900 год и выбрали дату 16 декабря. С 1985 года старина Генри находится под защитой центра в городе Скоттбург. За свою жизнь только в этом месте он стал отцом более 10 000 детёнышей, впечатляя учёных своей энергией и здоровьем. А сколько ещё маленьких отпрыском родилось у Генри до этого? Да, это вопрос, на который нелегко ответить, особенно тем, кто не сомневается в таком долголетии этого крокодильего патриарха.
Весом 700 килограммов и длиной 5 метров, Генри выделяется не только своими размерами, но и уникальным долголетием.
"124 года для крокодила, это далеко не предел". — отмечает Стивен Остад, биолог из Университета Алабамы. Так может быть Генри не такой уж и старина? Интересно, сколько ещё детёнышей произойдет из его чресел)))
Долговечность рептилий объясняется хладнокровным обменом веществ, позволяющим экономить энергию, а также отсутствием значительных возрастных изменений в физиологии. Жизнь в неволе обеспечила Генри стабильным питанием, защитой от болезней и несчастных случаев. Похоже, что в таких условиях Генри проживёт ещё долгую и сытую жизнь ;-)
А почему бы и нет? Он приносит стабильный доход центру охраны природы Crocworld. Посте смерти своего собрата в заповеднике дикой природы, австралийского крокодила Кассиуса, Генри теперь официально считается старейшим известным крокодилом. Ну почему не показать это чудо природы детишкам? Особенно много желающих глянуть на кормление Генри, а также его мелких отпрысков и партнёрш)
А интересно вам узнать, что исследования показывают о крови нильских крокодилов? Оказывается, она обладает антибактериальными свойствами, а их микробиом способствует укреплению иммунной системы. Эти особенности делают их одними из самых выносливых животных на планете.
Изучение старения таких рептилий, как Генри, остаётся сложной задачей, ведь наблюдать за их жизненным циклом приходится десятилетиями.
"Крокодилы живут дольше, чем учёные, которые их изучают", — шутит Остад.
Генри продолжает удивлять посетителей Crocworld своей активностью, оставаясь символом долголетия и силы природы. Плодовитый папаша! Интересно, а он знаком со всеми своими отпрысками? ;-)
Фосфатидилсерин - это вещество, которое является компонентом клеточных мембран. Его пьют, чтобы восстановить мембраны нервных клеток головного мозга, улучшить настроение и память. Но полезен он не только для когнитивки:
1. Улучшает спортивные результаты. Добавка немного повышают выносливость к физической нагрузке. Также фосфатидилсерин уменьшает болезненность мышц и защищает от повышения уровня кортизола.
2. Улучшает память. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической биохимии и питания, 78 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями получали 6-месячное лечение фосфатидилсерином или плацебо. На фосфатидилсерине память в значительно улучшилась.
3. Может облегчить депрессию. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Mental Illness, люди старше 65 лет принимали фосфатидилсерин и жирные кислоты омега-3 DHA и EPA, 3 раза в день в течение 12 недель. В конце исследования показатели по шкале депрессии улучшились.
4. Может лечить симптомы СДВГ Исследование 2012 года, в журнале European Psychiatry. 200 детей с СДВГ в течение 15 недель получали плацебо или добавку, содержащую фосфатидилсерин и Омега-3. В итоге на добавке отметили значительно снижение гиперактивного/импульсивного поведения и улучшение настроения.
В исследовании 2014 года, в течении 2 мес давали добавку с фосфатедилсерином детям с СДВГ и плацебо. В группе препарата наблюдалось значительное улучшение слуховой памяти, внимательности, снижение импульсивности.
Фосфатидилсерин содержится в небольших количествах в субпродуктах, в жирных молочных пролду
Я принимал фосфатедилсерин от Jarrow, особо ярких эффектов от него не ждал. Примерно через 2 недели приёма заметил, что дольше концентрируюсь на задачах, меньше стресса стал испытывать ну и в целом, работоспособность во время курса была хорошая.
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
Что делать если весной у тебя нехватка энергии? Вроде снег сошёл, солнца стало больше и пора вылазить из берлоги, но тебе лень. Энергия не бьёт ключом, тяжко вставать с кровати и идти на кухню готовить завтрак. Эта статья про топ добавок, которые помогут тебе взбодриться и быть в нормальном состоянии весь день.
L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества.
L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц. Больше всего он вырабатывается в печени и почках. А затем переносится в другие ткани, включая мозг и сердце.
Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.
Для мозга - LCAR является необходимым ингредиентом для образования ацетилхолина. Что улучшает память, умственную активность и плавность мышления.
Антиоксидантные свойства ацетил-L-карнитина обеспечивают нейропротекторные свойства, повышают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и способствуют мозговому кровообращению.
В ходе доклинических исследований получены убедительные доказательства того, что L-карнитин и АLCAR могут улучшить энергетический статус, уменьшить окислительный стресс
Какие эффекты:
Повышение общей выносливости
Улучшение метаболизма и клеточная детоксикация
Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств
L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы;
L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью;
Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.
Принимал ALCAR 2 месяца, эффект заметил когда подключил кардио. Ярко выраженного эффекта на когнитивку нет, хотя и проблем с памятью, тумана в голове не было. А вот буст энергии я заметно ощутил, особенно при длительном марш-броске по горам Алтая. Я значительно меньше уставал и быстрее восстанавливался на привалах.
L цитруллина малат (стимол)
Я вот такой принимаю
Цитруллин аминокислота, которую тело самостоятельно производит.
Цитрулилн играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллина малат будет крутым подспорьем.
Во-первых, для более быстрого восстановления.
Во-вторых, ЦM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а также стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
В-третьих, - для людей, которые ничем не занимаются, а из физкультуры у них только пешие прогулки до или после работы, даст больше выносливости и немного энергии
Например, велосипедисты, принимавшие ЦM, на 12% показывали результат лучше плацео.
В силовых тренировках спортсмены принимавшие ЦM, сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо. Кроме этого есть ещё неочевидный плюс. Приём ЦM снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Как принимать?
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей.
Сам принимаю ЦМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится.
Янтарная кислота
вот такая дозировка как выяснилось экспериментальным путём мне больше нравится и хватает на дольше
Янтарная кислота (ЯК) - это органическое вещество, которое образуется в организме в результате метаболических процессов. Также ЯК получают электрохимическим восстановлением малеиновой кислоты(раньше делали из янтаря).
3. Ускоряет вывод молочной кислоты, снимает мышечную боль, ускоряет процесс восстановления. 4. Даёт энергию для тела и участвует в синтезе серотонина
Янтарная кислота полезна для спортсменов, для разгона митохондрий и быстрого буста нейронов мозга.
Конечно, это не самый лучший и эффективный ноотроп, но купить его можно в любой аптеке всего за 50р, а за счёт того что янтарка повышает эффективность других препаратов и добавок, делает её более ценной.
Как принимать?
Янтарку можно пить 3 раза в день по 1 тб, дозировка 500 мг, но 3 раз я обычно не пью, т.к ближе к вечеру предпочитаю разгружать ЦНС и отдыхать.
Янтарка штука ситуативная, кто-то пишет, что пьёт её курсом по 30 дней или вовсе по пол года, я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности. За счёт того, что янтарка улучшает метаболизм и повышает процессы детоксикации, с ней можно тестить разные ноотропы и добавки, но в пределах разумного, конечно.
Кофеин
не рекомендую смешивать энергетики с кофеином, берегите сердце
Старый добрый кофеин, куда ж без него. Кофеин воздействует на нейромедиаторы, повышает дофамин и норадреналин.Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 20-30 минут и держится до 4-5 часов. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.
Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности. Поэтому кофеин подходит не только для разгона когнитивки, но и для улучшения физических показателей.
Какие эффекты:
Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
Утром/в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.
Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.
Свекольный порошок
Неожиданная добавка в этом списке, но да, свекольный порошок реально хорошо работает.
Свекольный сок богат полезными веществами, в том числе бетанином и нитратами(соли азотной кислоты) Попадая в организм, бетанин и нитраты активизируют синтез оксида азота (NO), который является важнейшим регулятором и медиатором различных процессов в сердечно-сосудистой, нервной системах.
Оксид азота влияет на свертываемость крови, способствует расширению кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение и повышает уровень кислорода в крови, способствует увеличению кровотока и помогает более эффективно вырабатывать энергию митохондриям.
Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время физических упражнений.Метаанализ нескольких исследований показывает, что добавление экстракта свеклы увеличивает время до пороговой усталости у спортсменов, а также повышает выносливость для людей в повседневной рутине.
В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо.
Это связано с тем, что вещества, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимое для тренировок различной интенсивности.
Чем меньше кислорода вам нужно для тренировки, тем меньше вы будете чувствовать усталость, и тем дольше вы сможете заниматься физическими упражнениями.
Кроме того, свекольный порошок увеличивает выработку оксида азота в организме, добавление свеклы может также снизить высокое кровяное давление. Еще одна важная функция оксида азота — снабжение мозга кислородом и регуляция мозгового кровотока во время сильных умственных нагрузок. Статья на ПабМед про безопасность веществ в составе свекольного сока, если кто переживает.
Да, добавка свёклы в рацион или свекольного порошка, который более концентрированный, не даст вам моментального буста. Он работает в долгосрочной перспективе, как тот же CoQ10 или Альфа липоевая.
Что в итоге
Подборка рабочая и проверенная, всё что выше реально даёт энергию и снижает утомляемость. Весной у людей часто нехватка витаминов и минералов, поэтому такие стеки выручают, их можно дополнять приёмом базовых витаминов, типа С, Д, В, магния и цинка. Но и не забываем про базовые вещи, это сон, еда, физ нагрузки, а то всё это будет впустую. Главное весну пережить, а там уже лето, солнце, отпуск)
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
