Не многие задумываются о том, как питание влияет на наше эмоциональное состояние. Самое интересное здесь то, что значительно улучшить свою жизнь можно лишь обратив внимание на то, что ты ешь. В этой статье мы разберем, как оптимизировать рацион и какие добавки могут помочь в борьбе с тревогой.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых средств рекомендую проконсультироваться со специалистом.

Как питание влияет на тревожность?

Так, метаанализ исследований подтвердил связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и повышенным риском тревожных расстройств у взрослых. Как это работает и на что мы в силах повлиять?

Микронутриенты и нейромедиаторы

Для синтеза серотонина, дофамина и ГАМК — нейромедиаторов, регулирующих настроение, — необходимы триптофан, витамины группы B, магний и цинк. Доказано, что дефицит этих веществ вызывает с повышенную тревожностью. Например, есть исследование, что добавки магния снижают уровень кортизола и улучшают качество сна у взрослых с хроническим стрессом.

Воспаление и окислительный стресс

Диеты с высоким содержанием сахара, трансжиров и ультрапереработанных продуктов провоцируют системное воспаление, которое нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Рандомизированное исследование 2025 года выявило, что антиоксиданты (недавно опубликовал топ-8 лучших антиоксидантов, рекомендую) уменьшают симптомы генерализованного тревожного расстройства.

Кишечно-мозговая ось

Недавно у нас был разбор работы оси “кишечник-мозг”. Микробиом кишечника влияет на выработку 90% серотонина. Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста) и пищевые волокна поддерживают баланс микробиоты, снижая тревожность.

Рекомендации по питанию для снижения тревожности

Увеличьте потребление клетчатки

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты снижают маркеры воспаления в мозге. Исследование показало, что 42 г пищевых волокон в день уменьшают тревожность на 20%.

Включите ферментированные продукты

Натуральный йогурт, кимчи и мисо улучшают состав микробиоты. Клиническое иследование выявило, что ежедневное употребление ферментированных продуктов уменьшает симптомы тревоги на 15–25%.

Контролируйте уровень сахара в крови

Уменьшите в своем рационе рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости) и увеличьте продукты с низким гликемическим индексом: киноа, булгур, бобовые. Исследования связывают стабильный уровень глюкозы с уменьшением тревожности.

Кофеин и алкоголь

С этими продуктами стоит быть осторожнее. Многие биохакеры любят добавки с кофеином, но если есть склонность к тревоге, то стоит знать, что кофеин усиливает активность миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на угрозу. Алкоголь временно снижает тревогу, но нарушает выработку ГАМК. Метаанализ подтвердил, что отказ от этих веществ уменьшает симптомы на 30%.

Добавки для снижения тревожности

Правильное питание, это, конечно, здорово, но пищевые добавки помогают достичь результата быстрее, и он будет более устойчивым.

Бисглицинат магния

Стимулирует выработку ГАМК, снижает уровень кортизола и улучшает качество сна. Метаанализ исследований показал, что магний оказывает положительное действие на лечении депрессии и тревоги. Дневная дозировка: 400 мг, можно выше, до 2000 мг. Для улучшения качества сна лучше принимать на ночь в связке: 400 мг бисглицината магния плюс 1000 мг Габы (ГАМК). Наш ликбез по ГАМК - здесь.

Омега-3 (EPA + DHA)

Рекомендуют принимать 1-2 гр. в сутки. Жирная рыба (лосось, сардины), грецкие орехи и семена чиа содержат эйкозапентаеновую кислоту (EPA), которая подавляет провоспалительные цитокины, нейровоспаление и повышает пластичность нейронов. Метаанализ выявил снижение тревоги на 22% при ежедневном приеме.

Ашваганда

Снижает уровень кортизола и модулирует активность ГАМК-рецепторов. В двойном слепом исследовании добавка уменьшила тревожность на 35% за 8 недель. Доза: 240–500 мг/сут.

Пробиотики (Lactobacillus и Bifidobacterium)

Восстанавливают баланс микробиоты и повышают синтез серотонина. Клинические испытания подтвердили снижение тревоги на треть. Рекомендуемая доза: 10–20 млрд КОЕ/сут.

Витамин Д

Регулирует экспрессию генов, связанных с синтезом серотонина. Исследования связывают дефицит витамина Д с повышенной тревожностью у взрослых. Рекомендуемая профилактическая дозировка 2000 МЕ, выше стоит принимать при установленном дефиците. Напомню, что витамин Д жирорастворим, поэтому отлично идет в связке с Омегой. Недавно вышло исследование, которое доказало, что эта связка буквально способна продлевать жизнь и замедлять старение.

Оптимизация своего рациона это один из эффективных способов поднять качество жизни и снизить симптомы тревоги. Конечно, лучший результат дает комплексный подход, сочетающий питание, физическую активность и психотерапию. Питание часто легче поддается контролю и является хорошим полем для экспериментов для биохакеров.

Статья написана участником нашего сообщества Викторией. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

Сразу говорю не повторять! Услышал от знакомого про медицинскую лампу 311 нм для выработки витамина Д естественным путём и пошел гуглить тему. В итоге нашел вот такие светодиоды на алике.

Решил заказать на пробу и посмотреть что это такое. Диоды реально ультрафиолетовые, рабочее напряжение 5.4 вольта, максимальный ток 100 миллиампер. Прилепил их на плату от старого прожектора сдув предварительно родные диоды и доработав посадочные места гравером.

Спектрометра у меня нету так что проверил на себе пооблучал кожу на руке. В том месте где долго держал появилось покраснение а туда куда на короткое время приложил диоды остались красные пятна от диодов! Так что ЭТО НЕ ИГРУШКА! Этим реально можно себе навредить. Поэтому если кто столкнется с такими диодами не светите ими себе в глаза, используйте защитные очки и не используйте с близкого расстояния. При мощности около 2 ватт получившийся светильник реально повреждает кожу. Поэтому не стоит с таким баловаться, лучше обратиться к специалисту и подобрать сертифицированный прибор а не баловаться с опасными игрушками с алика.
Вот последствия испытаний.

В норме Витамин Д поступает с пищей и вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. В зависимости от времени года, региона проживания и рациона от 5 до 85 % женщин имеют недостаточность витамина Д. 2. Во время беременности Витамин Д может синтезироваться в плаценте. Если у матери недостаточность витамина, то плацента синтезирует её в большем количестве, что приводит к выраженной кальцификации плаценты. Надо заметить, что выраженная кальцификация плаценты возникает не только из-за нехватки витамина Д. В головном мозге плода/новорожденного при дефиците витамина Д происходит ряд изменений: А) нарушается регуляция 36 белков мозга, участвующих в нескольких биологических путях: окислительное фосфорилирование, окислительно-восстановительный баланс, поддержание цитоскелета, гомеостаз кальция, шаперонирование, пострансляционные модификации, синаптическая пластичность, нейтротрансмиссия. Б) меньше рецепторов к ГАМК (тормозному медиатору) и мало белков-транспортеров возбуждающих аминокислот. Что приводит к дисбалансу между возбуждающим влиянием медиаторов и тормозным. В) Увеличивается количества холестерина в мембранах нервных клеток. Г) Уменьшается экспрессия нейротрофических факторов. Д) Происходит задержка дифференцировки дофаминергических нейронов. Е) В итоге у новорожденных кора головного мозга тоньше, желудочки шире. Что со временем восстанавливается при получении витамина Д. Распространенность нехватки витамина Д в России (исследование проводилось в семи Федеральных округах. Всего Ф.О. восемь). Недостаточность витамина Д была обнаружена у 15,2 – 30,7 % детей в разных округах. Дефицит был у 26,8 – 72,7 %. В среднем по России дефицит был у 35,2 % детей до 6 месяцев, у 20,4 % в возрасте 6 – 12 месяцев, у 45,1 % в возрасте 1 – 2 года, у 62,1 % в возрасте 3 года. В летнее время эти цифры уменьшались примерно на 15 %.5. Последствия недостаточности витамина Д (внутриутробно) для детей:1) Позже начинают ходить. 2) Хуже развита крупная моторика в 18 месяцев (1,5 года). 3) Хуже развита мелкая моторика в 30 месяцев (2,5 года). 4) Ниже вербальный IQ в возрасте 8 лет. 5) Ниже скорость чтения (слов в минуту) в возрасте 9 лет. 6) Замедленность когнитивных процессов с повышенной инертностью (отсутствием мотивации к мыслительной деятельности), страдает переключение и поддержание внимания. Чем ниже витамин Д, тем хуже визуальная память.7) Выше риск задержки психического развития, СДВГ, аутизма и шизофрении (последнее - особенно при отсутствии коррекции в первый год жизни). ВЫВОДЫ: Недостаточность витамина Д во время беременности влияет на формирование центральной нервной системы, в первую очередь на дофаминергическую систему мозга, которая отвечает за мотивацию. При нормализации уровня витамина Д экспрессия белков постепенно (в течение 6 – 7 лет) восстанавливается. Поэтому у таких детей может наблюдаться задержка моторного, психического и психоречевого развития без умственной отсталости. Из-за дисбаланса между возбуждающими и тормозными медиаторами применение ноотропов, влияющих на нейромедиаторные и биоэнергетические процессы, может вызвать нежелательные явления.

(изображение из комедийного сериала)

В лучших традициях врачей поставила над собой эксперимент, о чем ниже.

Меня часто просят рассказать что делать,
пить или не пить витамин Д, в каких дозировках, какого производителя выбрать и куда и сколько раз в год бежать сдавать этот ДОРОГУЩИЙ анализ.

Ну что, давайте разбираться с этим нашумевшим витамином, тема-то насущная.

Для чего нужен: витамин D нам необходим, чтобы мы могли усвоить кальций и фосфор из пищи. Дефицит витамина вызывает рахиты у детей, переломы от остеопороза у взрослых, иммунодефициты и слабость мышц у всех!

В июне 2024 г. Endocrine Society (крупнейшее мировое эндокринологическое сообщество) выпустили обновленные рекомендации по приему витамина D на основании своих исследований , далее объясняю, что мы теперь знаем на зло этим западным капиталистам платным лабораториям:

- исследовали исследовали, но так никто и не понял, какой уровень витамина D нужно считать нормой, поэтому смысла гнаться за идеальными цифрами в ваших анализах нет!

- детям, беременным и пожилым людям действительно можно принимать витамин D в повышенных дозировках, но не стоит забывать про то, что важнее наладить питание, обогащенной витамином D пищей (например, печень трески)

- нет смысла просто так сдавать анализ на витамин D, а потом контролировать его постоянно, услышав эту рекомендацию от очередного «врача» в интернете (возможно, это и вовсе не врач) для подбора или коррекции дозы препарата, если у вас нет на то показаний (но за ваши деньги - любой каприз)

А теперь обещанный эксперимент длиною в два года:

1) я пробовала прием витамина D от фирмы «Solgar» и обычный «Аквадетрим» в каплях (не реклама)

2) дозы подбирала согласно предыдущим клиническим рекомендациям и с определением уровня витамина D до, во время и после приема

3) у меня был очень снижен уровень витамина D, но по итогу оба производителя одинаково эффективно справились со своей задачей, значения витамина D пришли в норму (а потом выпустили новые рекомендации и теперь все стали сомневаться в адекватности «нормы» 🤡).

4) так что, можете выбирать любого производителя, чьи препараты разрешены для использования в РФ (сколько я наслушалась о «разоблачении» того же Аквадетрима и от коллег, и от пациентов, пока не попробовала его на себе лично)

Зачем я пробовала все это на себе? Мне было очень интересно оценить эффективность, чтобы понимать, что я могу рекомендовать пациентам.
_______________________________________
Но помните, что доверять стоит только вашему лечащему доктору, а если вас что-то смущает, обратитесь за вторым и третьим мнением к другим специалистам, ведь ваше здоровье - бесценно!

* Рекомендуемая суточная норма для здоровых людей: 600 МЕ (международных единиц) в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет; 800 МЕ в день для людей старше 70 лет; 600 МЕ в день для беременных.
________________________________________
Больше интересного в телеграм-канале о медицине, реабилитации и жизни врача: https://t.me/dr_annaRehab