Майк Ментцер ч. 8. Кэти Гельфо. Высокоинтенсивный тренинг
Отношения с Кэти Гельфо. Курсы по бодибилдингу почтой.
Майк Ментцер ч. 7 Философ и Джо Вейдер
Майк отказался стать психиатром и стал заместителем редактора известного журнала.
5 спортивных добавок (ТОП)!
1.. Начинай день с сывороточного протеина
Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения – это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.
Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.
Итог:
Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.
2. Мультивитамины
Спустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин.
Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.
Итог:
Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.
3. Больше клетчатки
К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон.
Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения».
Итог:
Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.)
4. Кофеин
Кофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров.
Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня.
Итог:
Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.
5. Креатин
Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.
До тренировки
Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.
После тренировки
Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.
По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера.
Итог:
Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.
Так же хочу Вам рассказать о своем телеграмм канале о Юморе , канал совсем молодой , жду каждого !
Подписывайтесь https://t.me/Haha_fm
Майк Ментцер ч. 5
Расписание подготовительного периода
Ответ на пост «Бэд-позитив»
Все данные указывают на тесную связь между увеличением веса тела и частотой возникновения инсульта. Прочитайте эти тезисы что бы узнать риск инсульта, в зависимости от вашего возраста, веса тела и образа жизни.
У лиц с ожирением риск инсульта увеличивается на 64%
У людей с индексом массы тела (ИМТ) более 30 в 2–3 раза выше вероятность возникновения инсульта по сравнению с людьми с нормальным весом тела (ИМТ менее 25). Причем, чем больше вы весите, тем больше возрастает риск. Исследования показывают, что риск ишемического инсульта (в результате закупорки кровеносных сосудов, снабжающих кровью мозг) увеличивается на 22% для людей с избыточным весом тела и на 64% — для лиц с ожирением (1, 2, 3).
Ожирение чаще встречается у людей старше 60 лет
Сегодня ожирение является огромным бременем для здоровья во всем мире. В Америке число взрослых, страдающих ожирением, утроилось с 1980 года (4), и, согласно оценкам, 51,6% людей в Европе имеют избыточный вес. Хотя ожирение является фактором риска развития инсульта и у пожилых, и молодых людей, тем не менее, в возрастной группе от 18 до 24 лет меньше людей, страдающих ожирением, чем в возрастной группе от 65 до 74 лет (5).
Увеличение отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ) на 1% связано с повышением риска инсульта на 5%
Более высокий индекс массы тела (ИМТ) часто был связан с повышенным риском инсульта. Однако результаты некоторых исследований позволяют предположить, что абдоминальная (внутрибрюшная) жировая ткань является более сильным индикатором риска инсульта. Даже небольшое увеличение отношения ОТ/ОБ (окружность талии, деленная на окружность бедер) на 1% в сравнении с нормой (0,90 для мужчин и 0,85 для женщин) может соответствовать увеличению на 5% случаев сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, боль в груди или инсульт (6, 7).
Риск смерти от инсульта увеличивается на 40% на каждые 5 кг избыточного веса
Исследования показывают, что чем больше вы весите, тем больше у вас шансов умереть от инсульта. У людей с избыточным весом, ожирением или болезненным ожирением (с ИМТ от 25 до 50) смертность от инсульта увеличивается на 40% на каждые дополнительные 5 кг избыточного веса. Это означает, что при увеличении избыточного веса на каждые 5 кг ваш риск возрастает. В то время как у людей с ИМТ менее 24 повышенного риска не выявили (8).
Достижение 3 целей в изменении образа жизни может снизить риск инсульта
Хотя трудно установить, уменьшает ли потеря веса риск инсульта сама по себе, исследования показывают, что тогда, когда пациенты придерживаются трех простых изменений в образе жизни, таких как отказ от курения, увеличение выполняемых физических упражнений или похудение, количество случаев инсульта уменьшается. Кроме того, здоровое питание с низким содержанием жиров также помогает контролировать повышенное кровяное давление, сахарный диабет и другие факторы риска инсульта (9).
Все данные указывают на тесную связь между увеличением веса тела и частотой возникновения инсульта.
Жирухи
Может, оффтоп, но всё же. Рассказать хочу про одного странного парня) У меня приятель был, сам дрыщ дрыщом, а любил жирух, прям свиней. Причём есть толстушки, так сказать, благообразные, можно даже сказать миленькие, а у него все страшные, как на подбор. Такие, что жир уже на лоб заплыл, надбровная дуга слилась от отёка, подбородок переходит сразу в грудную клетку, узенькие поросячьи глазки (узкие от давления жира на щеках и надбровной дуге), жикий волос, нелепо торчащий из отёкшей головы, короче, описывать можно долго. Так вот, стоял на них как у безумца какого-то. Он шпилил их самозабвенно, даже не заботясь о том, достаёт ли шишка через складки хоть до одной половой губы. А они им помыкали, как хотели. В общем на всех бодипозитивщиц таких извращенцев не хватит, так что, девочки, не будьте жирухами, занимайтесь спортом хотя бы ради себя, своего здоровья))
100 атлетов (Physical 100)
Часто здесь вижу в последнее время дорамные обзоры (для тех, кто не в курсе: дорамы - это южно-корейские сериалы).
Поэтому решила опубликовать небольшой обзор (ну или скорее просто рекомендацию) южно-корейского реалити-шоу от Netflix: 100 атлетов (или Physical 100).
В шоу показаны соревнования на силу, скорость, ловкость и выносливость (а временами и на сообразительность) с целью поиска "идеального тела". В конкурсе принимают участие олимпийские чемпионы, бывшие военные, фитнес-модели, борцы ММА, бодибилдеры, рестлеры, боксёры, горный спасатель, велогонщик, тюремщик, бейсболист и другие. Короче, довольно разнообразный набор тренированных по разным методикам и с разными целями людей. Конечно не обошлось без тех, кто пришёл чисто пропиариться и кто вылетел сразу же, но в целом было довольно интересно и даже весело.
Я так прониклась, что даже полезла посмотреть канал на YouTube олимпийского чемпиона по скелетону, где он показывает, как пробует разные виды спорта. Из минусов только отсутствие нормальных субтитров к его видео.
Ну и бонусом немного фоточек с шоу, взятых из интернета:
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!