Сегодня разберем такую интересную аминокислоту, как L-тирозин, которая считается условно незаменимой для организма, играет важную роль в синтезе белков.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.
Зачем принимать L-тирозин?
Для синтеза нейротрансмиттеров
L-тирозин участвует в синтезе дофамина, необходимого для регулирования настроения, уровня стресса и когнитивных функций.
Буст когнитивных способностей
Исследования показывают, что L-тирозин может помочь улучшить настроение, справляться со стрессом и поддержать рабочую память в условиях стресса или усталости.
Для спортсменов
Исследования установили, что L-тирозин не эффективен для спортсменов, которым нужно пробустить выносливость. А вот для тех, кому нужно повысить скорость и точность движений, тирозин в сочетании с кофеином и теанином доказанно помогает.
Что по дозировке?
Отдельно тирозин можно принимать по 500-2000 мг, лучше натощак. Курс - 1 месяц. В составе комплекса L-тирозин будет работать более эффективно, особенно с кофеином и теанином.
Какими добавками спасаетесь при высоких умственных нагрузках? Поделитесь в комментариях)
Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
Многие считают, что глицин это плацебо и принимают его за пустышку. Другие наоборот надеются, что глицин поможет при проблемах с памятью, и сон наладит и тревожность снимет, да и стоит в аптеке копейки. Но как глицин работает на самом деле и что из этого правда, а что ложь?
В 1924 в Лондоне выделили глицин из продуктов гидролиза желатина. В следующем году два лабораторных синтеза глицина были опубликованы в журнале Organic Syntheses. В последующие 30 лет были идентифицированы дополнительные биологические источники и разработаны лабораторные синтезы.
В 2006 году глицин произвёл фурор в новостях. Ученые из Космического центра НАСА обнаружили глицин в частицах кометы, которые были возвращены на Землю космическим кораблем Stardust. Это открытие подтверждает мнение некоторых учёных, что биологические строительные блоки могли прийти на Землю из космоса.
Открытие глицина в комете подтверждает идею, что фундаментальные строительные блоки жизни преобладают в космосе, и усиливает аргумент о том, что жизнь во Вселенной может быть обычной, а не редкой
доктор Карл Пилчер, директор НАСА
А теперь вернёмся на землю
Глицин — это аминокислота, выполняющая ряд важных функций в организме. Глицин действует как нейромедиатор, является строительным блоком для определенных белков, например коллагена и предшественник различных биомолекул (например, креатина).
В печени глицин помогает преобразовывать многие потенциально вредные вещества, такие как бензойная кислота (бензоат) в безвредные формы
Также глицин является основным тормозным нейромедиаторов в головном и спинном мозге, где он нужен для двигательных и сенсорных функций. Помимо этого глицин усиливает работу рецепторов глутамата (NMDA), которые играют огромную роль в формировании нашего психического здоровья, памяти и работы мозга.
Глицин также играет роль в синтезе креатина, еще одной аминокислоты, которую также можно употреблять самостоятельно. Креатин — популярная добавка для спортсменов, поскольку он обеспечивает мышцы энергией, необходимой для коротких всплесков силы и скорости. Подробнее про воздействия креатина писал тут
В отличие от некоторых аминокислот, которые необходимо получать исключительно с пищей, организм может сам вырабатывать глицин. Средний человек обычно может вырабатывать примерно 3г глицина и обычно потребляет 1.5-3 г с пищей, что выходит около 4.5-6 г дневной нормы.
Однако в определенных случаях (например, в период больших нагрузок, стресса, беременности) с пищей может потребоваться большее количество глицина или в виде добавок. Глицин содержится в большинстве источников белка: мясо, яйца, молочка, бобовые.
Что может глицин
Глицин необходим не только для биосинтеза белка и глюкозы (при ее недостатке в клетках), но и гема, нуклеотидов, креатина, глутатиона, сложных липидов и других важных соединений.
Утверждается, что добавки глицина могут предотвращать и лечить заболевания, а также улучшать качество сна и уменьшать неврологические симптомы
Давайте по порядку…
Улучшение настроения и памяти
Глицин стимулирует выработку серотонина, который улучшает ваше настроение, сон, мышление. Исследование на грызунах показали, что добавление глицина повышает уровень серотонина
На здоровых мужчинах проводили слепое двойное перекрестное исследование, с ограниченным сном по причине работы или перелётов. Им давали глицин перед сном или плацебо, а на следующий день мужчины проходили тесты на память, когнитивные способности и время реакции. У субъектов, получавших глицин, снизилась утомляемость, сонливость, а также улучшились когнитивные характеристики по сравнению с плацебо.
Улучшение сна
Есть также исследования, которые показывают что глицин улучшает сон у людей, страдающих бессоницей. Например, исследование 2015 года, проведенное в Японии, давали крысам глицин или воду. У тех кто получал глицин, значительно снизилось время бодрствования и увеличилось продолжительность и качество сна. Учёные пришли к выводу, что глицин изменяет температуру тела и циркадные ритмы. Про циркадные ритмы подробно рассказывал тут.
В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании 3 грамма глицина перед сном улучшили качество сна и снижали утомляемость на следующий день.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изучили связь между уровнем глицина в плазме и острым инфарктом миокарда. Участие приняли 4109 человек, у которых проводили плановую диагностику.
В итоге пришли к выводам, что люди с более высоким уровнем глицина в плазме имели более благоприятный профиль риска сердечных заболеваний и меньший риск сердечного приступа.
Улучшенный синтез глутатиона
Глутатион - антиоксидант, который содержится в каждой клетке организма. Он вырабатывается в печени и выполняет много важных функций, особенно участвует в процессе детоксикации, включая регенерацию витаминов Е и С, помощь в работе определенных ферментов и поддержку иммунной системы.
Исследования показали, что он может замедлить прогрессирование рака и уменьшить повреждение клеток, вызванное другими заболеваниями. Одной из аминокислот, необходимых для производства глутатиона, является глицин.
Приём дополнительного глицина извне повышает уровень синтеза клеточного глутатиона. Кроме того, поскольку количество выработки глицина и глутатиона естественным образом снижаются с возрастом, прием глицина дополнительно защищает пожилых людей.
Почему глицину не доверяют?
Ну тут несколько вариантов. По глицину всё ещё маловато исследований именно на людях, хоть аминокислота и обнаружена довольно давно, многие относятся к ней скептически.
Ещё одна из причин недоверия, это то, что глицин плохо проникает через ГЭБ, синтезируется из треонина, xолина, серина и вообще мы его с едой получаем в достатке.
Но тут есть ключевые недостатки, Глицин проходит через ГЭБ плохо, но таки проходит, поэтому дозировки там высчитываются индивидуально. Синтез из других источников расходуется на свои нужды, например, на детоксикацию в печени или на подавление воспалений и активацию макрофагов. А тут в организм залетает вирус, вы спите чёрт знает как, едите недостаточно белка, да ещё и дедлайн на носу и начальник всё время орёт. Откуда там взяться глицину в достатке, чтобы разрулить всю ситуацию?
И ещё, если мы возьмём отрывок из вот этой статьи и переведём, то там сказано следующее:
“Несколько небольших заменимых аминокислот (серин, глутамин, аланин и глицин) ингибировали систему y+ со значениями Ki, аналогичными их плазменным концентрациям, что предполагает, что система y+ может объяснить проницаемость ГЭБ для этих аминокислот"
Другими словами, транспортировка Глицина осуществляется системой y+, другое дело, что он не полностью усваивается в назначенной дозировке.
Ещё один пунктик, от глицина часто ждут чудодейственных свойств, описанных в оглавлении статьи, а если не получают должный эффект, считают что глицин пустышка. Увы, так это не работает, это не сильнодействующий препарат, но он вполне справляется со своими минимальными функциями.
Дозировка: сколько глицина принимать?
Прежде чем принимать добавку отдельно, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Глицин доступен в нескольких различных формах. Наиболее распространенными являются капсулы для перорального применения, которые обычно доступны в дозах от 500 миллиграмм (мг) до 1000 мг. Существуют также порошкообразные составы, которые можно добавлять в коктейли или смузи.
От больших дозировок глицина тоже есть побочки (что забавно, ведь если бы он не работал, то и побочек бы не было). Использование одной аминокислотной добавки может привести к отрицательному азотистому балансу. Это может ухудшить работу вашего метаболизма. Поэтому глицин хорошо работает в синергии с чем-то, например, с 5-HTP, магнием или другой аминокислотой. Дозировка до 1-2 грамма в день вполне нормальная, если в соло, то 3-5 грамм.
Я принимал вот такой вариант глицина в 2019, сейчас только в комплексе и в меньшей дозировке.
Думаю, каждый сам сделает для себя вывод, пустышка глицин или нет, я лишь дал вам почву для размышления. Работает ли глицин? По моему мнению да. Даёт ли он эффекты, обещанные производителем и рекламой? Крайне частично.
Не ждите от него ВАУ эффекта, рассматривайте как дополнительный инструмент для достижения определенных целей. Суть глицина во вспомогательной роли, я бы не стал делать на него большую ставку, но определенно рекомендую к нему присмотреться в виде альтернативы или профилактики, особенно в связке с чем-то.
Ещё больше про аминокислоты, добавки и препараты вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Расскажу свою историю , как то отработав х/з сколько часов на работе , встав в 6 утра и примерно до 22.00, на следующий день я поднялся а 5.30 и был вынужден ехать на работу , проведя там время до обеда, я вернулся домой надеясь чуть дремануть, так как мне надо было работать ночную смену. Закрыв глаза я почти провалился в объятья морфея, но мне на телефон поступали звонки , то от коллег, то от спамеров , сбив мой сон. Вечером прийдя на работу я чувствовал себя как выжатый лимон. За пару дней до этого моя сестра подарила мне сбор курильского чая, который я решил заварить в термосе перед той ночной сменой. Засыпав три щепотки примерно на 1,5 литра и закинув туда пару пакетиков зеленого чая гринфилд флаинг драгон, я , придя на работу и чувствуя себя как побитая боксерская груша , налил себе кружечку этого отвара:) и эффект оказался просто потрясающий, усталость меня просто отпустила, я почувствовал себя человеком:) просто нормальное состояние , отработал ночь спокойно, спать не хотелось, настроение ровное без головных болей, давления и прочих "прелестей" , которые несут с собой энергетики , которые сейчас так пиарят и на которых сидит молодежь типа "флэша", " адреналина" и т.п
P.S : на истину не претендую, так как испытывал на себе лично, организм у всех разный, кому поможет буду рад. Есть еще сбор курилского чая с бурятской травой " Саган -дайля" так там вообще говорят пушка-бомба, ток аккуратнее надо , давление может жеско скакануть, товарищ заварил в термосе две "жменьки" чистой "саган-дайли" не спал два дня и каппиляры на глазах полопались, еще говорят ее бурятские шаманы пили, дабы говорить с духами , но вроде это побочка при токсикозе этой травой:)) зато вкус барбарысок:)))
Вовремя сдать дедлайн, подготовиться к экзаменам за 1 ночь, а может дописать книгу в срок? Чтобы усилить свою продуктивность, мы прибегаем к разным методам: от кофеина, до ноотропных препаратов, но есть ли дополнительный способ воздействия на мозг? Как заранее подготовиться к стрессовой ситуации и быть всегда в моменте?
Когда речь идет про значительный прирост продуктивности, в поле зрения оказываются фармакологические продукты. Они действуют быстро, мощно, но вызывают как побочные эффекты, так и эффект отмены. Но у растительных добавок тоже ведь всё это есть, скажете вы? И будете правы. Но с поправкой - органика действует более мягко и побочки можно получить, если принимать в overdose ну или индивидуальная непереносимость.
Ноотропы бывают синтетические и органические (природные).
Ноотропы растительного происхождения больше ориентированы на долгосрочный и накопительный эффект.
Синтетические ноотропы синтезируются в лаборатории и требуют длительных исследований, и их безопасность бывает сомнительной. Природные ноотропы состоят из соединений и трав, которые уже более или менее доказали свою безопасность и эффективность. Ну и срок испытаний у них намного больше чем у химических молекул.
Пример, возьмем 2 вещества, которые стимулируют наши дофаминовые рецепторы, задача -- снизить тревожность, улучшить настроение и мотивацию:
Синтетика фенибут - эффект наступает после 30 мин - 1 часа приёма, выводится из организма 5-6 часов. Хорошо проникает через ГЭБ, примерный курс 15-21 день. Имеет ряд неприятных побочек в виде головной боли, апатии, тревожности, в общем противоположный задаче эффект. Эффект отмены в лёгкой форме сходит на нет через 3-4 дня после отмены. В защиту фенибута скажу, что побочки проявляются не у всех и при превышении дозировки.
Органика L - теанин - начинает действовать через 30 мин - 1 час, также хорошо проникает через ГЭБ, курс приёма 1-2 месяца. В течении курса ваше состояние будет стабильным при приёме, то бишь эффект не будет скакать. Побочных эффектов не обнаружено, единственное, не рекомендуется принимать лицам в пожилом возрасте.
Про подробное влияние L теанина и Фенибута на мотивацию и организм уже писал
Тут нет победителей, препараты пьют опытные биохакеры или выписываются врачом, от них быстрый и точечный эффект, но бывает неприятные побочки. Растительные не дают быстрый эффект и работают на перспективу, зато побочек меньше и доказательной базы побольше в плане безопасности.
ТОП РАСТИТЕЛЬНЫХ ДОБАВОК
Лучше всего себя для повышения продуктивности зарекомендовали следующие добавки:
Бакопа Монье
Эффективно запускает механизм роста дендритов — основу для формирования более сложных нейронных связей, позволяя быстрее усваивать информацию и учиться новому.
Обладает антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синоптическую активность, а точнее….
Бакопа Монье демонстрирует огромный потенциал в улучшении когнитивных расстройств, а также в профилактическом снижении окислительного повреждения, модуляции новых нейронных связей и улучшении когнитивных функций у здоровых людей.
Себастьян Агиар, геролог, магистр биомедицинских наук.
Элеутерококк
Думаю про элеутерококк многие слышали, но не все знают, что помимо адаптогенных свойств элеутерококк также повышает нашу умственную активность:
Активно участвует в процессе повышения умственной и физической работоспособности и в то же время отлично снижает усталость и перенапряжение.
Исследователи обнаружили, что соединения элеутерококка улучшают обучение и память, поскольку помогают организму перерабатывать холин и синтезировать больше ацетилхолина в гиппокампе.
Я всегда говорил, что бабули ещё те биохакеры)
Готу Кола
Активатор BDNF и NGF факторов, за счет чего используется как элемент при терапии болезни Альцгеймера. Повышает питание нейронов, влияя на деление нервных клеток, одновременно защищая их от гибели.
Так же сравнивали эффективность фолиевой кислоты и Готу Колы, для улучшения когнитивных функций у людей после инсульта. Экстракт Готу Кола оказался более эффективен, чем фолиевая кислота, а так же способствовал улучшению краткосрочной памяти.
Лимонник
Ценен за счет содержания лигнанов и специфических полисахаридов. Именно за счёт них у лимонника такой широкий спектр действия, а именно адаптогенное действие, стимуляция ЦНС, гепатопротекторное действие.
Польза для ЦНС обусловлена нейропротекторным эффектом лимонника. Сами же линганы в составе лимонника улучшают память и скорость восприятия.
Так же лимонник способен снижать уровень депрессии через ось кишечник — мозг.
Родиола Розовая
Родиола, как и экстракт элеутерококка, помогает быстрее снять синдромы усталости. Рабочая неделя дала прикурить? Год вкалывали без отпуска? Экстракт родиолы + капли элеутерококка = быстрое восстановление. Естественно, не забываем про базу - здоровый сон, питание, физ нагрузки.
Чем ещё крута родиола?
Снижает окислительный стресс, выполняя нейропротекторную функцию. Благотворно влияет на сосудистую систему мозга, расширяет сосуды мозга и способствует нормальному току крови. Оказывает комплексный стресс-протекторный эффект, сохраняя продуктивную работу мозга.
Родиола также входит в ТОП добавок от стресса, рекомендую к прочтению.
Что в итоге
Пример стека одного из подписчиков, причём практически все добавки органические, всё в оптимальных дозах, никакого вреда для здоровья, если знать что, как и с чем сочетать. С синтетикой такое сложно провернуть без последствий ну или под наблюдением грамотного врача.
Я считаю что растительные добавки вполне оправданны и эффективны для поддержки и работы мозга. Главное во всём знать меру и что с чем сочетается. Тут уже зависит от конкретной задачи и запроса. В любом случае рекомендую готовить сани с лета и заранее давать топливо для своего мозга, чтобы не было выгорания в критические моменты.
Больше про растительные и синтетические ноотропы вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
