Как не похудеть к лету, а навсегда
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю:
Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения.
Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.
БЖУ девчатам на заметку
Кстати, работает как антидепрессант, пишут.
Платформы для онлайн-обучения: что вы о них думаете? Поделитесь мнением!
Онлайн-курсов становится все больше, и нам интересно собрать статистику. Пожалуйста, пройдите небольшой опрос и поделитесь своим мнением!
Как набрать суточную норму белка?
У вас может возникнуть вопрос, а зачем её, эту норму белка, вообще набирать? Чтобы ответить на него, нужно понимать, какие функции белок выполняет в нашем организме.
➡️Пройдемся по самым интересным:
1⃣Насыщение.
Белок больше всех дает чувство сытости. Добавляем к нему клетчатку и получаем низкокалорийный, "долгоиграющий" прием пищи, после которого еще не скоро захочется есть;
2⃣Похудение.
У белка самый высокий термический эффект, равный тридцати процентам. А это значит, из съеденных ста граммов, усвоится только семьдесят. Поэтому и калорий поступит меньше. А тут и до похудения недалеко;
3⃣Строительный материал.
Наши мышцы, состоят из белка, мы белковая форма жизни. Во время тренировок, мышечные волокна разрушаются, а белок помогает восстанавливать их. Недостаточно белка - медленное восстановление.
✅Мы узнали главные функции белка. Теперь поговорим о том, как же набрать норму.
Кстати, норма белка для каждого человека разная. Она зависит от многих факторов: возраста, калорийности, цели, активности, количества тренировок и даже от различных болезней.
👉Для этого нужно соблюдать следующие правила:
1⃣Каждый прием пищи с белком.
Любите утром каши - добавьте вареное яйцо. На перекус у вас фрукты - добавьте орехи или йогурт. К гарниру возьмите рыбу или нежирное мясо;
2⃣Все записывайте.
В идеале конечно вести подсчёт съеденного белка. Используйте приложения для подсчёта калорий. Если лень, то смотрите состав продуктов, там будет количество белка;
4⃣Акцент на белковую пищу.
Составьте свой рацион так, чтобы в нем было побольше белковых продуктов: молочка, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, рыба, яйца. И к ним уже добавляйте гарнир.
Про свой топ белковых продуктов напишу далее и расскажу как сам набираю от 140г белка в сутки без протеина.
Текст проекта: Body_Control1.0
Быстрые углеводы плохо, а медленные хорошо?
Да, я часто заостряю внимание на том, чтобы в рационе преобладали медленные углеводы, потому что степень насыщения выше, калорийность ниже, т. е. остаться в дефиците и не переесть больше шансов.
Быстрые углеводы это углеводы с высоким гликемическим индексом. И они, кстати, не ведут к ожирению и не являются плохими как вы могли уже не раз слышать.
✅Это показал систематический обзор исследований, где сравнивали диеты с высоким ГИ и низким [1].
В итоге не было обнаружено никакой разницы между ИМТ, массой тела испытуемых.
Быстрые углеводы не выгодны в плане насыщения, но на это самое насыщение влияет ещё множество факторов, как психологических, так и физиологических, помимо самих углеводов с высоким ГИ.
И не забываем что смешивая углеводы с высоким ГИ с клетчаткой, белком и жирами, их ГИ падает. Они медленнее усваиваются. Поэтому у жирных сладостей не высокий ГИ.
✅Быстрые углеводы не плохо и не хорошо, как и медленные. Это просто нутриент, необходимый нашему организму, который в конечном итоге превратится в глюкозу, только за разное количество времени. Главным в вопросе похудения всегда будет количество каждого нутриента.
Худеют прежде всего на дефиците калорий, мышцы поддерживают, растят и сохраняют благодаря белку, а под каждую цель необходимо подбирать наиболее выгодное питание, чтобы было вкусно, сытно и не муторно.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/
КАК СОЗДАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ? МЕТАБОЛИЗМ БЖУ Ч.1
Чтобы худеть - нужен дефицит калорий, который необходимо правильно создать.
Серию постов я посвящу этой теме. Постараюсь подробно и доступно.
Для начала хочу напомнить, что калории и БЖУ нельзя воспринимать как что-то отдельное.
В телостроительстве, будь то похудение или набор мышечной массы всё взаимосвязано. БЖУ выполняют разные функции и несут в себе разное количество калорий (белки с углеводами по 4кКал, жиры 9кКал).
Общая калорийность играет ключевую роль. Получили больше чем потратили - набрали, получили меньше - похудели.
А вот соотношение БЖУ будет определять за счёт чего мы худеем и набираем. Если не доели белка на массанаборе и превышение калорийности было за счёт жиров - получили жира, увы.
Не доели белка при похудении? Слили мышцы, гликоген и только потом жир.
Надеюсь с этим понятно и не нужны пруфы.
Жиры идут в жир при превышении калорийности. Если худеть на высоком количестве жиров, просто будет происходить жировой обмен (одни жиры истощились, новые пришли на их место).
Это не моя фантазия, так устроен наш организм и это отображено в данном исследовании [1].
Реальная проблема многих людей, которые вроде бы уменьшаются в объемах и весе, но остаются с жиром. И она требует грамотного подхода, а не бездумного дефицита.
Углеводы выполняют энергетические функции, с их помощью происходит восстановление и построение тканей, а белки (аминокислоты) служат строительным материалом и главным нутриентом с большим количеством плюсов, которые научно доказаны.
И да, если мы переедаем белков и углеводов и организм уже взял из них всё что хотел, остаток также он переработает в жир, белок в меньшей степени, углеводы в большей (т.к. проще).
Всё что нужно понять из этого поста, чтобы в дальнейшем действовать с минимальным количеством ошибок - это то, что для снижения жировой массы с сохранением или даже приростом мышечной важна не только общая калорийность, но и соотношение БЖУ и отделять это друг от друга нельзя.
Плохих и хороших продуктов нет, есть продукты которые содержат белки, жиры и углеводы, а нам просто нужно выбрать те, которые помогут идти к своей цели.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14703506/
Небольшая история похудения
Всем привет, первый пост тут, раз народ делится, поделюсь и я. Пару недель назад мне исполнился 41 год, всю жизнь с момента пубертата была в весе 60-62 кг, носила размер М. Никогда не пила и не курила, любила кататься на велике, гулять и путешествовать. После пары ковидных лет стало явно заметно, что я не влезаю в свою привычную одежду, по телу и лицу было видно, что я потолстела, и довольно прилично. (Как потом оказалось, плюс 10 кг). Плюс к этому были не очень хорошие анализы на сахар и холестерин, пить таблетки пока не хотелось, поэтому было решено заняться каким-то спортом. Подруга рассказала, что через мос.ру бесплатно ходит на аэробику в своем районе, я поискала, что есть у нас - у нас была ОФП (общая физподготовка и теннис, днем в будние). Съездила в городскую поликлинику получила справку от врача, что мне можно заниматься спортом, стала ходить на ОФП и теннис два раза в неделю, благо, мы были на удаленке. В тренажерку последний раз я ходила очень давно, лет 15-17 назад, но тогда у меня не было денег на персонального тренера и залы были совсем другие, попыток вернуться я не предпринимала. Стала подумывать о том, что просто ОФП мне мало, и как раз тренер с ОФП посоветовал мне сеть фитнеса, которую я и выбрала - заходила смотрела также в другие, но тут было бесплатное пробное занятие с тренером, и я решила, что съезжу попробовать, благо, это в моем районе.
Собственно, тот тренер, молодой мальчик 20 лет, которого мне приписали на пробную треню, и остается моим тренером вот уже полгода). После проверки оказалось, что вешу я больше 72 килограмм. С момента начала ОФП до момента похода в зал прошло уже 2,5 месяца, возможно, вес был еще больше, т.к. ОФП и прогулка до неё это уже была какая-то физическая активность. С февраля я стала тренироваться с тренером, он составил мне план тренировок, уточнив, какова моя цель - моя цель тогда была похудеть и прийти в форму. Через пару недель (а тренировалась я 2-3 раза в неделю) он стал настаивать на том, что мне нужно пересмотреть режим питания, ибо похудеть без этого будет крайне сложно. Я была уверена, что сделать этого я не смогу - во-первых, я и так не ем фастфуд, не пью газировку, люблю творог и овощи, во-вторых, я люблю вкусно поесть. Он уговорил меня попробовать, для начала просто понять, сколько калорий я употребляю, я согласилась, т.к. параллельно с этим как раз выяснились проблемки с холестерином и сахаром.
Установили Fatsecret, для начала просто стали смотреть, что у меня с калоражем и БЖУ, все было не очень. Да, питалась я, как и раньше, довольно здоровой пищей, но, видимо, возраст, гормональные изменение и гиподинамия в ковидные годы взяли свое и требовали изменения питания. Установили норму 1800 ккал в день, я к ней привыкла довольно быстро и доходила до 2000 или чуть больше калорий примерно раз в неделю, когда посиделки за настолками затягивались до 2 утра и т.п., т.е. когда моя активность длилась не 12 часов, а 15-16, например. Я себя за это не винила, потому что это нормально, что-то есть, когда ты долго бодрствуешь). Еще примерно через пару недель поговорили о том, что надо увеличивать употребление белка и уменьшать жиры животные и углеводы.
Что я сделала: Заменила паштеты, которые также бьют по холестерину, крем-паштетом из нута с грибами, например. Я не переношу никакие грибы, кроме шампиньонов, стала включать их в рацион, например, делать белковый омлет с грибами (яйца тоже почти исключила ибо холестерин, покупаю пастеризованный белок). Оставила что-то одно сладкое в день и уменьшила порцию, т.е., я должна не превышать калории особо, но обязательно съедать сладкое, ибо его я люблю. Иначе можно поехатьт кукухой, заработать РПП и т.п. Например, пирожное картошку я съедала половинку, а не одну, как раньше. Круассан делила на три части, а не съедала целиком, как раньше. Перестала есть торты, т.е. при прочих равных можно шоколад, конфету, веганские десерты и т.п., домашний кекс немного или даже домашний тортик, но не покупной с кучей крема. Я заменила йогурты растительными йогуртами (соевыми, например) или йогуртами 0.1% жирности, 2% жирности и т.п. Исключила картошку (я и раньше ее ела немного), оставила в супах и если немного вареной в мундире (ибо гликемический индекс высокий), по той же причине исключила рисовую кашу и в качестве гарнира рис заменила на черный, если и добавляю его к овощам. Каши я любила и люблю, их отлично есть в дни тренировки, оставила все каши, кроме рисовой, перестала добавлять даже немного сахара, меда или варенья, как делала раньше. Стала варить компот без сахара. (Сахар в чистом виде я не ем и так уже лет 15 и в чай\кофе не добавляю). Стала пить минеральную воду, прочитала, что надо ее пить, если увеличиваешь употребление белка. Кофе и раньше пила только с молоком и пару раз в неделю, сейчас постаралась заменить кофе цикорием и травяными сборами, иван-чаем и так далее. Отказалась от свинины и баранины (опять же, в том числе из-за жира и холестерина, но когда хочется шашлыка, устраиваю чит-дей по причинам, озвученным выше, это нормально, позволять себе, если очень хочется, если не злоупотреблять. А шашлык случается пару раз в году). И раньше любила индейку, кролика, курицу, говядину, рыбу, стала есть их больше. Исключила креветки и твердые сыры (холестерин), стала есть больше овощей, авокадо, киноа, нут, маш и прочее. Очень любила чипсы, заменила их, хоть и с трудом, гречневыми, рисовыми, мультизлаковыми снеками с натуральными добавками. Когда хочется чего-то погрызть, заменяю семечками около 20 гр. или корнерсами, можно немного не жареных орехов и т.п. Уменьшила порции, если очень хочется, могу сварить пельмешек, но, условно, не 25 маленьких штук, а 10. Добавляю чуть соуса или майонеза, ибо хочется, но прямо капельку. Творог и молоко покупаю менее жирные, сметану не ела и до этого. На перекус могу купить мини-морковь во вкусвиле, ролл-сэндвич с курицей, потому что часто нужен удобный перекус с собой, и даже при калорийности моркови и такого перекуса, есть что-то нужно, а покупать фаст-фуд или не очень здоровую еду не ОК. Алкоголь я и так не пила, так что с отказом от него, а он еще и калорийный, проблем и не было) Заодно попила витамин Д, ибо он оказался ниже нормы. Всю еду для записи в приложении я взвешивала на кухонных весах, в кафе записывала на глаз.
В апреле мы поговорили о том, что можно купить самый простой фитнес-браслет, чтобы понимать, сколько я хожу (в этот момент наша компания закрылась и у меня появилась куча свободного времени). Купила на авито за 500 рублей самую простую модель, стала ходить на тренировки и обратно пешком, больше гулять вместо поездок на автобусе, благо, погода стала потеплее. Также с февраля я сходила на пробную тренировку по керлингу и прониклась этим смешным на первый взгляд спортом, который оказался непростым и конкурентным, купила абонемент. Тренировки длятся два часа, проходят 1-2 раза в неделю.
К моменту моего отъезда за границу на 3,5 месяца (3 июля), я похудела уже почти на 10 кг, я купила фитнес-резинки короткие и одну длинную, чтобы пытаться заниматься в поездке. Это вышло с переменным успехом, если в Армении и Грузии я честно занималась и даже сходила там в зал пару раз, то уже в Италии, Хорватии и Германии было совсем не до этого - встречи с друзьями, фестиваль настолок, экскурсии, плавание в море, а это я очень люблю, посещение музеев и куча всего еще, как обычно. Диета и подсчет КБЖУ также были относительно брошены после месяца, т.к. записывать иностранные продукты очень сложно, ну и мне было ясно, что калорий, сахара и жиров я точно перебираю, ибо не могу устоять, как обычно, перед любимыми итальянскими десертами. Благо, пасту и пиццу я никогда не любила, и за все девять раз в Италии ела их только пару раз. Впрочем, месяц в Армении и Грузии и 2,5 месяца в Европе мое беспокойство по поводу несоблюдения диеты разрушили - курс настолько бешеный, а продукты настолько дорогие, что никаких ресторанов, как раньше, уже не было, продукты я покупала и готовила дома - овощи, курицу и так далее. Порции уже определяла на глаз, на глаз же старалась не превышать калораж.
Поэтому по возвращении оказалось, что вес даже уменьшился, чуть упала мышечная масса, но это мы уже приводим в порядок. Я продолжаю заниматься с тренером, ходить на керлинг, пока не работаю могу это делать довольно часто. Собиралась было зимой отдавать вещи, в которые не влезала - летом повторила примерку и оставила куча любимых вещей, которые уже сидели, как раньше)
Возвращаться к старому весу нет никакого желания, привычка по-другому питаться осталась, весной добавлю велик, на котором раньше ездила очень много) Спасибо огромное моему тренеру, который, несмотря на юный возраст, в вопросах спорта мне очень помог, он учится в универе по профилю, тренирует уже больше двух лет, называет меня "машина", всегда поддерживает, мы очень поладили, смеемся, болтаем и отлично тренируемся. Костя из Спирит Фитнес на Дежнева, привет) .Всем спасибо за внимание).Если кому интересно, могу запилить отчет по Эссен Шпиль, самый большой в Европе фестиваль настолок, по путешествиям, я была в 30 странах, говорю по-английски и по-итальянски, про курсы преподавателей РКИ, про курсы первой помощи в Красном Кресте или про рукоделие или музыку, так как я играю гитаре и пою и вяжу корзинки и сумки и дома для котов).
Первые два фото в купальнике это 2021 и 2022 год, последние два фото в купальнике это лето 2023 года. Фото с керлинга февраль и октябрь 2023, фото с великом это 2017 год, Италия.
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАВТРАК?
Завтрак это главный приём пищи. Уверен, вы это уже слышали. Но каким он должен быть?
Есть мнение, что завтрак это маркетинг и когда-то в бородатые года, люди вообще не завтракали, а начали потому что кто-то придумал бекон и разрекламировал. Не помню где, но я это реально читал, хотелось бы дать ссылку, но увы не оставил, если встречу снова, обязательно поделюсь.
Когда-то, люди ели только после того, как убили мамонта)))
А сейчас в 1 конфете весом 20г находится 150кКал. Нужно жить в реальном мире и решать проблемы, которые возникают в данный момент, поскольку многое изменилось, а мы к этому всему не адаптировались. Наши родители жили и питались тоже по другому, хотя разница в 20-30 лет.
Актуальные проблемы с завтраком на сегодняшний день это
1. Мало энергии после завтрака;
2. Чувство голода после.
Как и всё в похудении - эти проблемы связаны.
Множество исследований, которые я даже не буду приводить (поскольку все противоречивы друг другу и нельзя выявить причинно-следственной связи) говорят, что завтрак необходимо делать или же вообще пропустить и сэкономить калории.
Если вы не хотите есть утром, то не нужно. Ничего страшного не случится.
Кому рекомендуется всё же не пропускать завтрак:
- детям и подросткам;
- людям с нарушением регуляции глюкозы в крови (резистентность к инсулину);
- тем, кто испытывает сильный голод по утрам и не может приступить к делам, не поев;
- людям с соответствующими рекомендациями от лечащего врача.
Если вы всё-таки тот человек, который любит позавтракать, то старайтесь делать его правильно.
Хотите чтобы завтрак давал вам энергию и после него не хотелось есть уже через час? Делайте упор на белки и жиры.
Мы привыкли, что на завтрак нужно есть кашу, привыкли почему? - Потому что нам так говорили родители, бабушки и дедушки.
Но наличие каши на завтрак не гарантирует того, что вы не захотите есть уже через час и будете бодрыми, а вот белки и жиры будут способствовать этому.
Белки помогают насытить проголодавшийся за ночь организм, поскольку ночью он занимался построением клеток и тратил этот самый белок, а жиры - запастись энергией до обеда, поскольку они являются качественным источником энергии.
Жиры следует употреблять как насыщенные, так и ненасыщенные. Это важно.
Жиры съеденные на завтрак помогают снизить уровень гормона голода грелина и повысить уровень холецистекинина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что нужно перестать есть.
Полезные жиры на завтрак способствуют работе ЖКТ. Благодаря хорошим жирам желчь не будет застаиваться.
А употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак - отличный способ отрегулировать уровень сахара в крови и оставаться сытыми минимум до полудня.
Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов, даже быстрых. Поэтому на завтрак в самом конце можно съесть что-нибудь сладкое.
Когда вы задумаетесь о том, что поесть на завтрак, просто попробуйте и посмотрите на результат. Спасибо за внимание)
Текст проекта: Body_Control1.0