Протеин, краткая выжимка по пунктам
Для начала хочется отметить факт того, что интернет кишит статьями о правильном применении спортивных добавок и разными «научными» исследованиями. Единственный минус огромного количества данной информации , заключается в отсутствии итогов для адекватного потребления дополнительно белка в рационе и большое противоречие от статьи к статье. Производители спортивного питания говорят одно (наиболее выгодное для них), мир науки говорит другое (основываясь на контрольные группы и спонсоров), фитнес тренеры несут в основной массе вообще несусветную дичь, понятную только им самим.
1. Можно ли расти без приема протеина (спортивных добавок) ?
Да можно, организму все равно в каком виде поступают белки.
Вы можете их потреблять в виде молока, творога, яиц, котлет или в виде изолята, соевого, сывороточного или любого другого протеина.
2. Сколько нужно принимать белка ?
Для человека, активно занимающегося физическими нагрузками, вполне достаточно 1.4 - 2 г. белка на 1 кг. массы тела. Цифры эти берем просто за ориентир, не нужно лихорадочно высчитывать сколько яиц и котлет за день вы съели и каким половником накладывали протеин, также абсолютно не страшно если вы съели больше или меньше, все пойдет в дело.
Стоит отметить, что согласно последним исследованиям без разницы сколько вы принимаете белка за один прием 30 или 100 грамм, в унитаз сразу ничего не улетает, организм достаточно долго расщепляет белки на аминокислоты и усвоено будет столько, сколько вы ему дадите (в разумных пределах).
Людям с заболеванием почек, перед приемом высокобелкового спортивного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Когда принимать протеин ?
Все гуру фитнес индустрии сходятся в одном мнении, после тренировки. Так то оно так, но вот только никакого страшного белково-углеводного окна не существует, организм в любом случае будет рад если вы его в течении дня зарядите аминокислотами. Не стоит себя ругать если вы вдруг забыли шейкер дома или бежать сломя голову бухтить себе протеиновый коктейль, чувствуя при этом как организм расщепляет ваши мышцы дабы обеспечить себя энергией и питанием.
4. Какой протеин пить при наборе мышечной массы / при похудении ?
Никакой разницы нет, какой можете себе позволить такой и пейте.
Для любителей научных исследований, обратите внимание сколько контрольные группы набирают сухой мышечной массы к концу эксперимента потребляя различные виды протеина. Попробуйте повторить эти результаты без приема анаболических стероидов.
(за 3 месяца тренировок от 2,5 до 5 кг. сухой мышечной массы в зависимости от вида протеина)
5. Концентрат, изолят, гидролизат, казеин, соевый, яичный и тд.
Если у вас нет аллергии или другой негативной реакции организма на какой либо компонент определённого протеина, сильной разницы нет (только в размере вашего кошелька для производителя), аминокислоты они и в Африке аминокислоты, одни усваиваются быстрее, другие медленнее. Основное это приобретать качественный, проверенный продукт.
6. Как проверить качество купленного протеина в домашних условиях ?
Самый простой способ, это капнуть каплю йода на протеин. Если капля осталась цвета йода, значит все нормально, если посинела/почернела, значит продукт разбавили крахмалом или мальтодекстрином.
Второй способ залить кипятком, если белок свернулся в комочки, значит все нормально, если растворился, значит это непонятная субстанция не рекомендованная к потреблению.
В заключение хочется сказать следующее:
- вернувшись после длительного перерыва к тренировкам в зале (собранное колено на саморезах), был удивлен какую дичь творят новички и какую чушь вбивают в их головы тренеры.
- информацию писал в первую очередь для новичков. За свой тренировочный стаж с 2013 года, перепробовал почти весь ассортимент спорт пита, снял кучу лапши с ушей навешенной от тренеров и консультантов магазинов, а так же научных исследований, спонсируемых производителями спортпита.
Если есть желающие общаться, делиться опытом, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Лучшей рекламы протеина уже не будет!
Боги маркетинга!
Лента Экспертов: присоединяйтесь и делитесь опытом
Присоединяйтесь к обсуждению самых разных тем: как выбрать комплектующие для ПК, куда съездить на майские праздники, можно ли решить юридический вопрос и вернуть деньги, как спасти лимонное дерево или какой велосипед купить на весну–лето.
Котлета-пирожок из курицы и творога
Состав: 800г куриного филе, 800г творога 5-10%, 10 яиц. Все остальное (укроп, петрушка, соль, перец, паприка, лук, чеснок, сливочное масло, мука) на глаз.
Духовка: 180 градусов 60-90 минут (проверять по сухости втыкаемой зубачистки).
Также есть вариант сделать маринад: перед засыпанием муки, добавить сливки и дать постоять пару часов.
Посчитал примерно БЖУ, но могут быть потери при термообработке: одна котлета 110-115г (50г куриное филе + 50г творог + 5г мука + 5-10г яйцо и остальное):
- Белки: 11.8 + 6.2 + 0.5 + 4 = 22.5г
- Жиры: 0.95 + 2.25 + 0.1 + 3.7 = 7г
- Углеводы: 0.2 + 1.3 + 3.5 + 0.2 = 5.2г
- Калорийность: 56.5 + 51.5 + 17 + 44 = 169 ккал
Думаю, это блюдо идеально подойдёт для спортсменов, которым приходится тоскать с собой контейнер с куриным филе или пакет с творогом + приборы, чтобы есть + искать место, где разогреть. Это блюдо в самых экстремальных можно переносить в целлофановом пакете и есть голыми руками без разогрева.
Оригинальный рецепт: https://oper.ru/video/view.php?t=2599
Мытье посуды: https://youtube.com/shorts/iVPxCLFztV0?feature=share
03.03.2024
Рацион питания. Неделя №3 (2024)
Пора немного разгружаться после праздничных дней, поэтому рацион легкий как по составу, так и по приготовлению. 😁
Стоимость продуктов 3005,4 рублей = 601,08 руб/день
КБЖУ на день: 1728кк 176Б 38Ж 171У
Завтрак
Пельмени фермерские из индейки
КБЖУ на порцию: 573кк 49,6Б 10,2Ж 71У
Тут как обычно пельмешки спасают когда лень и нет времени готовить. Где купить - вы знаете =)
По традиции напоминаю, что бульон после нескольких варок получается очень вкусный. Можно его слить в бутылку и убрать в холодильник. Пара кружек горячего ароматного бульона вечером под сериал - очень прекрасно. 😉
Обед
Стейки из курицы с картофельным пюре
КБЖУ на порцию: 737кк 80,4Б 19,9Ж 58,7У
Здесь главное не пересушить курицу. Нужно поймать момент когда она уже готовая, но еще сочная.
Ужин
Шарлотка с протеином
КБЖУ на порцию: 418кк 46,2Б 7,8Ж 40,9У
Такая «шарлотка» сильно выручает когда нужно утилизировать фрукты и скисшую молочку. К примеру помимо молока и сметаны, в этот раз я туда утилизировал экспоненту.
Рецепт брауни с протеином без муки - быстро, вкусно, легко и можно при похудении
Пробую различные варианты десертов с протеином и этот очень зашёл.
✅Калорийность данного тортика 220 кКал на 100г Б-10/Ж-10/У-20.
➡️Нам понадобится всего 6 простых ингредиентов:
1⃣Бананы - 2шт (у меня 210г);
2⃣Яйца - 2шт (100г);
3⃣Несладкий какао 30г;
4⃣Шоколадный протеин 30г;
5⃣Разрыхлитель 1ч.л.;
6⃣Шоколад без сахара.
Ставим разогревать духовку на 180°, готовим форму для запекания.
В блендере измельчаем все ингредиенты, кроме шоколада. Выкладываем содержимое в форму и ставим запекаться от 30 до 40 мин.
Шоколадку ломаем и укладываем на горячий корж, ждём пока растает и ровняем лопаткой.
Даём шоколаду застыть и осторожно вынимаем из формы.
✅Получается очень вкусный десерт, в меру сладкий, с насыщенным шоколадным вкусом.
Если хочется больше сладости, используйте подсластитель, также можете использовать шоколадку с сахаром, не горький, а тёмный шоколад, выбирайте какой любите, калорийность повысится незначительно.
Приятного аппетита!
Текст проекта: Body_Control1.0
Рацион питания. Неделя №47 (2023)
На эту неделю я сознательно оставил запас на ужин под легкий куриный супчик, так как в конце недели свалил меня какой-то мерзкий вирусняк. Поэтому и рацион на эту неделю хоть и разнообразный, но довольно быстрый в приготовлении - всё смешать и закинуть в духовку =)
Стоимость продуктов 2987 рубля = 597,4 руб/день
КБЖУ на день: 1488кк 158Б 31Ж 147У
Завтрак
Обед
Стейк из тунца с картофелем
Если будете как я брать замороженного тунца - то главное его правильно разморозить. Исключительно в холодильнике на ночь и не вскрывая упаковку.
КБЖУ на порцию: 629кк 57Б 12,5Ж 74,1У
Время - 50 минут
Перекус
Кексы протеиновые
Здесь основная задача была утилизировать фрукты, чтобы не пропали =)
Порция равна 1 кексу. Три штучки на перекус с чаем - вообще отлично получается.
КБЖУ на порцию: 76кк 8Б 0,9Ж 9,2У
Время - 15 минут
Как говорится: Ваш ужин - в ваших руках =) Хорошей недели и не болейте!