Здоровое питание

Но и это, как говорят в рекламных роликах по ТВ, ещё не всё! Если вы позвоните прямо сейчас Пальмовое масло также содержит большое количество фитостеринов, родственных с холестерином веществ, которые уменьшают уровень холестерина в крови. (Пост про холестерин. от которого кого-то там триггернуло). Холестерин организму очень даже необходим. Но стойко повышенный его уровень в любом случае указывает на разлад в липидной биохимии организма. В этом контексте растительные стеролы (фитостерины) рассматриваются, как вещества, нормализующие уровень холестерина (пруф на Пабмед, EN). Механизм этого действия лежит скорее в области не биохимии, а коллоидной химии, изучающей взаимное поведение надмолекулярных конструкций. Но это - факт, в любом случае, показанный в исследованиях.

Рассчитывать, что пальмовое масло серьёзно скорректирует ваш липидный обмен, если он нарушен, конечно же не стоит. Оно не применяется с этими целями в клинической практике.

В целом, пальмовое масло - это по составу эдакий "промежуточный этап" между растительными и животными жирами. И промышленность использует его именно, как заменитель животных, а не растительных жиров. Отсюда, наверное, и неприятие пальмового масла обществом: как так, они (загадочные вредители, наверное?) подменяют "хорошие" животные жиры (например, в молочных продуктах) "плохим" растительным жиром? Да это же ещё хуже, чем из мясоеда силой делать вегана! :-D

А правда выглядит так: нужно понимать, что для человека важно сбалансированное питание, в котором присутствуют и животные, и растительные жиры. Если животные жиры тотально заменять растительными - конечно, это неправильно и неполезно. В этом и состоит главная неполезность пальмового масла. Точно также неполезно растительные липиды заменять животными. Сбалансированное питание - это своеобразные "качели": здесь не нужен любой перекос в какую-то из сторон. Мы писали о веганстве (там тоже триггернуло парочку читателей). Этот перекос в растительную сторону безвреден и может даже оказаться полезен - но только в случае компенсации для организма "потерянных" из тарелки веществ животного происхождения. Это и называется "хорошо спланированное веганство", о принципах которого я не устану повторять.

Так и с пальмовым маслом: если употреблять много "пальмосодержащих" продуктов, то это вызовет дефицит животных жиров. Их просто будет поступать меньше, чем нужно. Причём, все проблемы, связанные с избыточным употреблением жиров в целом, никуда не денутся: пальмовое масло - поставщик насыщенных жирных кислот в организм. Но само по себе оно не вредное, и нет никаких проблем в умеренном потреблении продуктов с пальмовым маслом. У каждого свои нормы по ежесуточному потреблению жиров (а также белков и углеводов), зависящие не только от возраста и пола, но и от характера работы, от образа жизни. Это всё обсуждается с диетологом (если возникли вопросы), достаточно индивидуально. В целом, если вы обнаружили на этикетке мороженого "содержит пальмовое масло", то можно спокойно и с удовольствием его доесть, выкидывать и паниковать не стоит. Но если у вас весь холодильник до верху забит таким мороженым - наверное, надо пересмотреть модель питания.

Вместо дополнения: при подготовке материала в сети попались две страшилки. Первая: "эксперты" пишут, что пальмовое масло возят в нефтяных цистернах. Это - не вопрос биохимии, это - вопрос здравого смысла. Зачем? Чтобы покупатели (крупные производители в пищепроме, это - миллионные контракты) обнаружили следы нефтепродуктов в пищевом продукте, забраковали партию, потребовали возврата денег с неустойками и прочими санкциями и впредь нашли более адекватного поставщика? Что мешает использовать для перевозки пальмового масла ёмкости для пальмового масла? Или, быть может, у производителей масла так: с одной стороны завода пальмы растут, а с другой - нефть добывается? Всё это, конечно, глупости. Вдобавок, пальмовое масло - не жидкое, а полутвёрдое, в цистерны его наливать (и выковыривать потом оттуда) затруднительно.

Upd.: Тем не менее, в комментариях, например, @oldor пишет, что ёмкость - штука универсальная, и использовать её могут даже не только для пальмового масла, но и для подсолнечного. И для нефти. Только от нефти её отмывают и после проверок соответствующими инстанциями, она пригодна для перевозки чего угодно. Значит, могут. Я далека от вопросов логистики и транспортировки. Но, собственно, суть страшилки в "это ж маслице в цистерне смешивается с нефтью, а потом это в пищевые продукты?!" Очевидно, не смешивается в любом случае, и это главное.

Вторая "страшилка": "эксперты" пишут, что наши производители используют какое-то загадочное "техническое пальмовое масло", а вот в "нормальных-то странах" - пищевое. Реальность: масло на пути "от пальмы до йогурта" проходит кучу этапов (рафинирование, очистка, разделение на фракции и т.п.) Из-за "промежуточного" положения пальмового масла между растительными и животными жирами, и областей применения у него больше, чем у растительных жиров. Некоторые фракции больше подходят для производства косметики, например, а некоторые - для пищевого производства. Так их и используют. Зачем неподходящую по свойствам фракцию засовывать в пищевое производство, и как потом исправлять свойства получившегося продукта, знают только эти "эксперты". Так что, и у нас, и в других странах в пищевом производстве используют предназначенное для пищевого производства сырьё.

И под занавес - не страшилка, а вполне даже реальная реальность: "при гидрогенизации (насыщении) ненасыщенных жирных кислот могут образовываться т.н. "трансжиры", а уж они-то точно вредные". Могут. И образуются. Но это происходит в любом масле (и не только при насыщении), а гидрогенизация - общий процесс для всех жиров. Зачем они так делают? Повышают потребительские свойства продукта (в частности, сроки хранения). В любом случае, это - не про пальмовое масло, это - про любое масло. Дело не "в пальме". Трансжиров (может надо детальнее про них?) образуется мало, контроль за этим также ведётся. Трансжиры в небольших количествах бывают и в природных объектах... Писать, правда? :)

Резюме: пальмовое масло - безвредное. Но употребление продуктов с пальмовым маслом сверх меры приведёт к недополучению животных жиров, так делать не надо.

Источник: наш канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен (не содержит заменителей животных жиров). Статья - моя, картинки - интернетные, масло - пальмовое, не перепутайте.

Зачем нужен холестерин? О, у него целый букет важных функций. Прежде всего, холестерин - компонент клеточных мембран. Мембраны - штука, в целом, не жёсткая, это ведь липидные слои. Жёсткость ей придают именно молекулы холестерина. Он же участвует в обеспечении избирательной проницаемости мембран.

Холестерин лежит в основе биосинтеза половых гормонов (тестостерон, прогестерон, эстрогены), стероидных гормонов (кортизол, альдостерон), витамина D и некоторых других веществ. Наконец, он защищает эритроциты от действия некоторых вредных веществ (т.н. гемолитических ядов). Ну как, чувствуется важность холестерина?

Холестерин - нерастворимое в воде вещество. И, чтобы его доставить с кровотоком по месту требования (кровь - водная среда, если что), нужен специальный транспорт. Это - липопротеины, такие белки, которые могут "ухватить" молекулу холестерина нековалентными связями и "отвезти" её в нужную точку организма. Если вы когда-нибудь сдавали кровь "на холестерин", то в результатах, помимо названия собственно холестерина, видели аббревиатуры "ЛПВП", "ЛПНП" и т. д. Это и есть липопротеины (высокой плотности и низкой плотности, соответственно). И те, и другие участвуют в транспорте холестерина.

Иногда ЛПВП называют "хорошим холестерином", а ЛПНП - "плохим", и связывают традицион-ные "холестериновые" проблемы с повышенным содержанием ЛПНП. Но вот что надо сказать: огромнейший обзор-изучение исследований последних пятидесяти лет не показал никаких доказательств связи между высоким уровнем общего или «плохого» холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Анализировались данные почти полутора миллионов (!!!) пациентов. Пруф (EN).

Важно понимать: сильно повышенный уровень содержания холестерина и/или липопротеинов - это, конечно, непорядок. Кто бы ни был прав - сторонники версии, что "холестерин за всё в ответе" или последователи новой гипотезы "холестерин неуиноватый", в любом случае это - признак нарушения холестеринового обмена, и этот уровень надо нормализовать. Но "напрямую" увязывать эти значения с сосудистыми проблемами - это перебор. Понижать уровень холестерина рекомендуют при помощи физических упражнений, диеты, обеднённой богатыми холестерином продуктами, а если уровень слишком высокий - по назначению врачей! - медикаментами. Аналогично, пониженный уровень холестерина - тоже непорядок (выше написано, для чего нужен холестерин, и это только основные функции, т.е. - не все). С пониженным уровнем холестерина на первый взгляд бороться проще (ешь мясо-мясо-мясо), но это - только на первый взгляд. В случае постоянно низкого уровня холестерина визит к врачу даже более необходим, чем при повышенном: тут могут быть проблемы с биохимией, с усвоением холестерина и т.п.

Организм умеет производить холестерин самостоятельно (его количество зависит от веса/пола/возраста/рода занятий и составляет примерно 1 г в сутки, плюс-минус), но значительная часть (примерно 0,3 г в сутки) должна поступать с пищей. Поэтому веганство и иные формы ограничения пищи животного происхождения выглядят сомнительной практикой: белки можно набрать и с растительными продуктами, а холестерин - нет. Но это, пожалуй, тема уже другого разговора. Кстати, существует связь между поступающим и синтезирующимся холестерином: биосинтез холестерина тормозится, если с едой поступило больше, чем нужно.

(Жду набега веганов с "вывсёврёти" и "прекрасно обходимся без холестерина извне". Специально для вас: любая научная статья о пользе веганских диет содержит важную фразу "хорошо спланированная" (касаемо диеты). В хорошее планирование большинство из вас не умеет, как показал беглый опрос. Те, кто умеет, безусловно молодцы. Но визиты к диетологу и эндокринологу и ещё нескольким специалистам, походы в лабораторию и прочие малоприятные (ну, кому такое понравится?!) действия - на это отваживаются далеко не все из вас.)

Резюме: холестерин нужен. Избыток холестерина если и влияет на сердечно-сосудистые проблемы, то гораздо более сложным и неоднозначным путём, чем казалось ещё недавно. Если его ощутимо больше или меньше нормы - стоит задуматься, что не так с биохимией организма, и найти причины. Формально холестерин - спирт, но де-факто мало похож на спирты.

Источник: наш в меру холестериновый канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен. Статья моя, картинка не моя (ни одна из).

Начнём с того, зачем соланин вообще нужен (картошке, не нам) Как и в случае с никотином, и с кучей других алкалоидов, ответ простой: чтобы убивать. Убивать естественных врагов: насекомых и мелкую травоядную живность в первую очередь. Ещё он подойдёт, чтобы бороться против некоторых грибков. И, поскольку есть у людей общие черты даже с жуками (с грибками - меньше, но встречаются :-D) ядовитые вещества растений могут действовать и на нас. Правда, не всегда так, как рассчитывало растение. Тот же никотин прекрасно борется с "плохими" для растения насекомыми, а у человека вызывает лишь психоактивные последствия (здоровье, конечно, тоже портит, но не столь быстро, не за минуты, как в случае жуков).

Надо заметить, что эта игра "растения VS насекомые" в выживание - вовсе не в одни ворота. Насекомые эволюционируют, вырабатывая устойчивость к растительным алкалоидам, и жрут растения уже безо всякой опаски. Про колорадского жука слышали же? Вот в картофельном мире объявлена самая большая премия за эффективный способ борьбы с ним. Но сама картошка в такую борьбу не смогла, тут ей помогает человек. Тоже конечно, чтобы потом её съесть, но зато сначала хотя бы создать все условия для её роста, развития и размножения, чего жук не делал и не делает. Т.е. с точки зрения картошки мы - неплохие, в целом, жуки. Добрые. :-)

Содержание соланина в картошке невелико (для человека!) Но, во-первых, он распределён в клубне неравномерно, а во-вторых, его концентрация может изменяться. Мы уже говорили (в тексте про веганство), что растение - это живущий организм, даже если его сорвали или выкопали. Оно продолжает развиваться, и его состав с течением времени меняется. Выкопанная из земли и лишённая связи с листьями, картошка тем не менее живёт поактивнее многих: какое-нибудь яблоко за время хранения не прорастёт, а картофель - очень даже. И продолжает "обороняться": если вокруг много света и свежего воздуха (т.е. условия не "подземные"), синтез соланина ускоряется, его становится больше. Чтобы её, лишённую защиты подземелья, не съели слишком быстро. На свету становится больше и хлорофилла, картошка от него зеленеет, поэтому многие выстраивают логическую связку "картошка зелёного цвета => много соланина". Аналогично, если при копании картошки клубень был повреждён, в нём тоже возрастает содержание соланина. Он "думает": "Караул! Меня уже едят! Надо защищаться!" Наконец, проросшая картошка тоже богаче соланином, но он, в основном, в ростках и "глазках".

Соланин запасается в клубне неравномерно, больше всего его в слое сразу под кожурой (т.е. ближе всего к поверхности). И это логично: вредитель-поедатель картошки начинает своё дело, конечно, с поверхности, а не изнутри. То есть, достаточно окружить себя соланиновой защитой по поверхности. Всё это выглядит, будто расчётливый план, созданный военачальником, картошку собаку съевшим на обороне укреплений. Но, разумеется, картофель лишён сознания и не умеет в тактическое и стратегическое планирование. За него всё делает биохимия. Синтез соланина - это не осознанный выбор картошки, а просто биохимическая реакция (конвейер реакций), протекающая в его клетках. Активность протекания просто зависит от условий: на свету - бодрее. Исходное вещество для производства соланина - холестерин (в растениях он, вопреки многим уверениям диетологов и диет-блогеров тоже есть).

Как уберечься от соланина?

Есть хорошо очищенную картошку (если уж на ней были зелёные пятна), и брать клубни без сильных повреждений :-) Серьёзно. Этого достаточно. Если картошка хранилась при надлежащих условиях (в темноте и т.п.) - можно вообще не опасаться. Намного больше соланина, чем было, в ней не образовалось, если и повысится содержания этого алкалоида, то совсем чуть-чуть.

А сколько это в граммах?

Ну, давайте решим простую задачку. Известно, что соланина в клубнях в среднем содержится 0,075 мг/г картофеля (пруф, Naturally Occurring Toxic Alkaloids in Foods, для чтения требуется знание английского языка). Также известно, что после чистки остаётся максимум 10% соланина (пруф, данные Bayerisches staatsministerium für umwelt und verbraucherschutz, для чтения требуется знание немецкого). Т.е. в нашей картофелине, как её почистили, соланина уже 0,0075 мг/г. Далее: DL50 (полулетальная доза, для мышей) соланина составляет 30 мг/кг (пруф, EN).

Что в итоге: для человека весом, пусть, 50 кг, "мышиная" DL50 будет 50x30=1500 мг. Полтора грамма. Сколько надо съесть почищенной картошки с содержанием соланина 0,0075 мг/г, чтобы выбрать эти полтора грамма? 1500/0,0075=200000. Это в граммах. 200 кг. Если есть нечищенную картошку (в "мундире") - то заполучить токсическую дозу соланина можно "всего-то" из 20 кг. Но что-то нам подсказывает, что если человек съест 20 кг нечищенного картофеля за один раз, соланин станет вовсе не главной его проблемой...

А что насчёт температурной обработки?

Т.о., сами видите, что содержание соланина в картошке в среднем невелико. Хотя, прецедент создания картофеля с высоким содержанием соланина был. Отличились американские фермеры, их сорт "Lenape" (выведен в конце 60х годов и без всяких генных модификаций, а только лишь старой доброй селекцией) содержал соланина в 10+ раз больше, чем обычные сорта. Так получилось случайно, разумеется. Цели вырастить ядовитую картошку у них не было. Тем не менее, потребление этого картофеля привело-таки к отравлениям, правда, без летального исхода (заметки в газетах не имеют статуса "пруфа". Ну это же не научные журналы, потому не приводим их). Но это - исключение, а правило таково: никто не производит картошку с большим содержанием алкалоидов вообще и соланина, в частности. Производители разве враги себе, сделать картошку, которую никто есть (читай - покупать) не станет? А есть не станут: алкалоиды (и соланин) горькие на вкус.

Но: содержание соланина в картошке увеличивается при хранении на свету (и на воздухе, и в тепле) и при её прорастании. Содержание соланина также становится больше в картошке с механическими повреждениями. И, если у вас картошка зелёного цвета, то соланин не только в зелёном пятне, а вообще во всей картофелине (во внешнем её слое). Не надо старательно срезать зелёную часть, надо старательно почистить её всю. Или выбросить, тоже вариант. А картошку с повреждениями лучше вообще не брать, и даже не из-за соланина. Мало ли что туда вообще через "открытую поверхность" попало.

Резюме: соланин - яд, но картошка при нормальном хранении безопасна, соланина в ней мало. А если полагаете, что многовато, из-за неправильного хранения (на свету), - почистите её хорошенько или выбрасывайте. Чтобы отравиться соланином из картошки - нужно приложить массу усилий. Но теоретически это, конечно, возможно. Но маловероятно.

Источник: наш solanine-free канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен, с зажаристой корочкой. Текст статьи мой, картошка с севера Ростовской или юга Воронежской области. Наверное. :-)

Основной объём жира и воды был сброшен к июню 2020, вес упал до 108,2 кг.

Лето, неработающие спортзалы, командировки и отпуска немного притормозили мою работу над собственным телом, но и отката не случилось, за четыре месяца вес гулял в диапазоне 108-110 кг.

С середины сентября удалось вернуться в спортзал, занимался дважды в неделю по ~2 часа. Сперва 15-20 минут эллипс, потом пара базовых упражнений(одно занятие - становая, тяга в наклоне и шраги, другое - присед и жим), затем работа на руки и плечи, в конце тренировки обязательно "молитва" на пресс и пять минут на гребном тренажёре в качестве заминки.

По калькуляторам упражнений тренировка тянет на 850-950кк.

С начала декабря в спортзале добавили менеджера на раннее утро, стал плюсом к обычным вечерним тренировкам приходить к семи утра. Эллипс 30-40 минут, потом плечи, подтягивание, ноги минут на 10. На работу после этого идёшь бодрячком.

Питание держал на уровне 2300-2500, раз в неделю вылезал за 3000кк, алкоголь и разные торты с пиццами были, но учитывались в пропорциях.

Гречка, рис, твердые макароны, разная капуста, фасоль, грибы, рыба, курятина, сыры, творог, авокадо, грейпфруты, яблоки. После тренировки - банан или яблоко, углеводное окно закрыть.

Утром, сразу после взвешивания - 30 грамм протеина + креатин(если нет тренировки в этот день).

Завтрак(6-00) - большая кружка кофе, пара овсяных печенек и\или рыба\котлета с хлебцами + кусочек сыра\икра на дольке багета.

В 10-00 70-100 грамм гарнира+рыба\мясо\грибы. Гарнир варьирую, отварная цветная капуста, брокколи, рис, гречка. Впрочем если с вечера жареная картошка осталась, ей тоже не гнушаюсь. Но стараюсь не налегать.

В 13-00 - аналогично.

В промежутках съедаю яблоко и 10-20 грамм тыквенных семечек.

За рабочий день выпиваю 1,5 литра чистой воды.

Если вечером тренировка, за полчаса до неё пью 30 грамм протеина. После тренировки - тоже, и добавляю в него креатин. За тренировку выпиваю литр обычной воды, но что приятно, вес после тренировки ниже, чем до неё на 200-500 грамм.

Ужинаю по разному, смотрю по оставшемуся лимиту и могу позволить себе вкусняшки в рамках.

Алкоголь - эли, стауты, портеры, домашний кальвадос, яблочное или виноградное вино.

Почти каждый день. Не пьянки ради, здоровья для. Пиво до 2х литров, вино - грамм 300.

Понятно, что без алкоголя результаты будут лучше, но привык я к нему, комфортное мироощущение тоже даёт пользу здоровью.

За пару часов до сна - творог с обезжиренным йогуртом или грейпфрут.

С сентября по декабрь немного набрал, вес стал колебаться в диапазоне 110-112, впрочем предполагаю и надеюсь, что это наросли мышцы, потому как кубики пресса оставались видны.

Явно увеличились мышцы ног, плечей и спины.

В декабре убрал креатин, и уменьшил дневное количество калорий до ~2000. За счёт алкоголя ;)

В итоге опять сбросил до 108.

НГ удалось проскочить легко, а вот в районе Рождества имелись нужные праздники. Совместил приятное с полезным, устроил себе трёхдневный читмил с калоражем 3700-3900 в сутки. И надо заметить, в воскресенье на еду было уже противно смотреть.

Кроме протеина и креатина пью мультивитамины(Adam от NOW), Омегу3, Ацетил Л-каринитин, GABA, хондропротекторы с MSM, вобэнзим, VeinSupport и Лютеин. Без протеина обычно не получается держать белок на уровне 1,5 г на 1 кг веса.

Сон в среднем 7:15, самочувствие и настроение бодрые.

Офигенное чувство, мне уже ближе к 50, а не к 40, но при этом ощущаю я себя лучше чем в свои 30 лет!

Сейчас лето закончилось, спортзал работает, уже сходил, делаю базу. Думал будет всё болеть после первой тренировки, но, на удивление - вполне терпимо.

Планирую добиться хоть каких-то видимых результатов к 15 января.

В профицит по калориям уходить не хочу, останусь пока в 2200-2500. Посмотрю, будет хватать или нет.

Самоощущение очень позитивное, раньше я тяжело переносил жару и солнце, а нынче как подменили. В прошлые годы сгорал на солнце мгновенно, старался прятаться, раскисал. Тут две недели под южным солнцем и температуре +30С занимался строительством, а потом ещё на пляже часами - не сгорел ни разу.

А теперь о питании. Как и планировала, подключила его на 5 неделе. К этому я психологически готовилась пол года, понимая, что никакие диеты не помогут (хватило одного такого опыта с удачным сбросом 10кг за месяц и такого же удачного набора этих 10кг обратно, как-нибудь покажу фото "до и после"). Важно было создать ту систему питания, которой я смогу придерживаться всю жизнь и не вредить этим себе. Психологический фактор имел весьма важную роль, так как переедать я начала по разным причинам: заесть депрессивный настрой, похвалить себя и то, что в детстве были периоды голода + до определенного возраста не знала даже о существовании всяких сникерсов, колбас и прочих разнообразных вкусных штук, что в последствии зародило во мне «ем со страхом, вдруг это последний раз». Важно было с этим разобраться, что и заняло как раз много времени.

Стоит упомянуть, что у меня инсулинорезистентность (лишний вес в этом сыграл не малую роль) и это проблема. Решаемая. В моём случае еда влияет на многие болячки (доходило дело даже до нескольких небольших операций). В общем, пообщавшись с эндокринологом и прочитав достаточно много о своей болезни, решила с чего попробую начать и как буду стараться изменять свою систему питания.

ПЕРВОЕ - это дробное питание, мне идеально подошло 4р/день. Помочь себе не забывать вовремя питаться и выработать привычку помог будильник на телефоне. С таким режимом питания меня не тревожило чувство голода вообще.

ВТОРОЕ - готовая к употреблению еда. Одно дело прибежать по зову будильника на кухню за едой, другое дело когда ее там нет и... либо убегаешь обратно забив на прием пищи, либо употребляешь что под руку подвернется\заказываешь\делаешь по быстрому что-то, особо не задумываясь.

ТРЕТЬЕ - готовить так, чтобы не стоять днями напролет у плиты. Мне нравится готовить, а вот тратить на это все свое время - нет. Важно было продумать этот момент и все распланировать.

ЧЕТВЕРТОЕ - КБЖУ. Это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Это то, что казалось мне адом до того, как я в это ушла с головой. Моим эндокринологом было прописано питание в 1600кк в день (но я поставила 1700+, исходя из соображений что 1600 это крайне мало на данный момент), при этом еда должна была быть сбалансированной. Это было и все еще остается самым сложным для меня пунктом из всего.

ПЯТОЕ - оставить себе один прием пищи в неделю (именно один прием) как возможность спокойно отсидеть чье-то день рождения, праздник или просто зайти в паб с друзьями, а может и вовсе просто себя побаловать, не испытывая стресса и каких-то лишних переживаний. Главное, без фанатизма и тогда это не принесет вреда.

Интервальное голодание (ИГ) мне не подошло. Вначале было просто плохо с него (слабость, боли в желудке и пр). А потом нашелся ответ почему так: как показали анализы и мой глюкометр - после долгого перерыва без еды у меня сильно падает сахар (до 3,2), а инсулин при этом поднимается (индекс Нома 7,66). Недавно мне вообще поставили гиперинсулинизм и мой вариант остается только один - дробное питание каждые 3-4 часа.

Я понимала, что первые недели две проторчу таки на кухне :D Потому что создать "свой" полноценный рацион, не зная ничего о еде, будет не быстро. Меня ожидало огромное количество новой информации и череда ошибок, благодаря которым я в итоге приду к нужному результату.

Так вот, в начале недели я просто выбрала несколько блюд\рецептов, которые вписывались в мое, на тот момент, понимание правильного питания, купила нужных продуктов и начала готовить. Меня завлекало желание сделать полезную еду вкусной, которую многие ошибочно (я была в их числе) считают не вкусной, от чего и тянет регулярно на что то "вредное" и более аппетитное. В первые дни только училась высчитывать калорийность готовой еды, не знала в каких продуктах чего больше/меньше, с непривычки все это сильно тормозило процесс. Мне казалось, что я сделала все верно в плане выбора продуктов (кабачки, говяжий фарш, шпинат и прочее-прочее), пока не увидела итоговые цифры в моем дневнике кбжу. У меня был серьезный недобор белков и углеводов, да и самих калорий + я делала слишком маленькие порции, хоть мне и хватало их на удивление (кушать меньше калорий чем свой основной обмен веществ это атата!).

На картинке мой первый опыт, рацион на день. И он не подошел (недобор всего чего только можно, с жирами только справилась :D)

После первого опыта я как-то втянулась в это дело и начала из него создавать что-то получше, попутно читая про составы продуктов, узнавая где что есть, где чего много или мало. Например, те же макароны важно грамотно выбирать и в хороших макаронах твердых сортов дофига полезного (важно брать те, в которых содержание белка не меньше 12г), в то время как сорта группы Б и В лучше обходить за милю. Больше всего волновал вопрос "как набрать белка" и из чего лучше. Выбор пал на тунца, печень и креветки (курица и говядина уже присутствовали в рационе и важно было чем то их дополнить). Ну и все в таком духе. Второй опыт был был куда лучше первого, но все ещё не так как хотелось бы. Не дотягиваю до нормы калорий, хоть и наедаюсь (и опять белки, ох уж эти белки!). За следующие две недели постараюсь ещё поколдовать, посмотрим, что выйдет :)

Эта неделя стала для меня открытием в плане правильного питания. За эту неделю ушли некоторые проблемы жкт, которые до этого беспокоили, даже учитывая недобор калорий. Понаблюдаю за этим еще.

Перед всем этим делом решила не только сфоткаться для "до и после", но и пройти исследование состава тела, чтобы было с чем сравнивать потом результаты. И любопытно и полезно для статистики. Если верить данным, то мой нормальный вес должен составлять 73-76кг (где-то тут затерялась шутка про широкую кость). 

Итак, мой маленький прогресс за месяц, на протяжении которого я стабильно занималась ходьбой, начала плавать, заниматься кардио и одну неделю пробовала подобрать правильное питание. Кажется, ушли самые легкие кг. Ждём результатов следующих недель.