Закон Мёрфи: зачем планировать, если всё всегда идёт не по плану?

Хочу обсудить с вами философскую идею – свободу мыслить.

С одной стороны, телепатов среди нас нет, никто не может прямо повлиять на то, как и что мы думаем. Поэтому многие люди убеждены, что обладают полной свободой думать, как захотят.

С другой стороны, вокруг нас так много внешних факторов влияния, которые меняют ход мыслей и наших решений, что прям страшно. Начиная с изощрённых маркетинговых приёмов в рекламе, которые сподвигают покупать больше ненужного хлама, заканчивая семьёй и культурой. Если бы вы со своим набором генов выросли в другой стране, у вас был бы совершенно другой склад мышления, ведь вы бы читали другие книжки, учились в других школах и говорили на другом языке.

Но мы с вами не про культуру. Мы с вами про психологию. А в моём понимании психология как раз и задаётся вопросом о том, почему люди по-разному реагируют на одинаковые события. Почему один человек переживает расставание и начинает новые отношения, готовый снова любить, а другой никак не может забыть партнёра и даже пытается его вернуть?

Мой вариант – потому что мышление этих людей формировали разные факторы.

На консультациях я люблю говорить о том, что один из главных объектов психологии – убеждения человека. Убеждения – это внутренние принципы, ориентиры, на основании которых мы принимаем решения, как поступать в той или иной ситуации. Например, с детства ребёнка опекали и всё за него решали. Когда он повзрослеет, у него может появиться следующее убеждение:

– Я боюсь остаться один, потому что обо мне никто не позаботится. Поэтому я отдам другим людям право принимать все решения за меня, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Само собой обычно человек не держит у себя в голове такую мысль, но действует в соответствии с ней. И это убеждение влияет на все его выборы и решения. Интереснее всего то, что он не выбирал этого убеждения, как и большинство людей с психологическими проблемами. Он получил его по наследству от своих предков через их примеры поведения. И тут мы возвращаемся к философскому вопросу: можно ли говорить о том, что я свободно мыслю, если я не замечаю, как на мои текущие решения влияют детские предрассудки?

Я считаю, что нет. Я считаю, что свобода думать начинается с понимания того, что большую часть жизни ты думал так, как тебя научили. И принимал соответствующие решения.

Другими словами, свободой мыслить обладает только тот, кто понимает ограниченность своего мышления. Тот, кто понимает, что это мышление сформировалось под влиянием культуры и воспитания, а не собственного выбора. И только когда он осознаёт это, он начнёт принимать решения, оторванные от примеров прошлого. Именно в этот момент он и обретает свободу мыслить.

Кто больше всех обрадовался работе из дома? Конечно же я.

Офисная работа приносила мне колоссальный стресс. Все эти собрания, обсуждения, обеды с коллегами. Даже когда было понятно, что рабочих сложностей нет и по сути все в порядке, сердце стучало как бешеное, руки потели, негативные мысли не давали покоя. Дошло даже до того, что мне было неловко заходить в офис, т к было понятно, что все смотрят на входящего. Сейчас я работаю из дома, но моя новая работа за границей и говорю я на английском, уровень которого оставляет желать лучшего. Иногда я не понимаю коллег, иногда не понимают меня. В офис тоже приходится ездить иногда и там проводить встречи с коллегами.

После прохождения терапии стало значительно лучше, поэтому напишу о том, что мне помогло.

Во-первых, перед приближающейся социальной ситуацией не надо чрезмерно о ней думать. Конечно, подготовиться надо - может быть написать главные тезисы, собрать информацию, подумать о вопросах, которые могут возникнуть. Я стараюсь выделить себе ограниченное время на подготовку, например, полчаса. Это время я целенаправленно думаю о предстоящей социальной ситуации, записываю вопросы, которые мне нужно задать и тд. Когда подготовка завершена, я стараюсь больше не думать о предстоящем событии. Все эти мысли “А что, если…”, “Что же мне ответить на вопрос о...”, “Ожидают ли от меня...” не приводят ни к чему, кроме тревожности. Поэтому, даже если такие мысли все-таки возникают, я стараюсь сразу их пресекать и переключаться на что-то другое.

Во-вторых, во время социальной ситуации мне помогает концентрация на внешнем. Т е нужно постараться внимательно(активно) слушать собеседника, думать о теме дискуссии, задавать вопросы, высказывать мнение. Звучит странно, но раньше у меня мысли убегали далеко от темы разговора, чаще всего в пещеру самокритики. В случае же концентрации, просто не остается времени и сил думать о том, как я сейчас выгляжу в глазах коллег, говорю ли я какую-то глупость, не молчу ли я слишком долго. Тут главное - постараться включиться, принимать активное участие в ситуации с самого начала, т к если поначалу молчать и замыкаться, включиться будет тем сложнее, чем дольше вы остаетесь пассивны.

В-третьих, нужно расслабляться и снимать стресс. В течение рабочего дня помогает прогрессивная мышечная релаксация - набор упражнений на 5 - 10 минут, когда вы по очереди напрягаете на несколько секунд разные группы мышц, это очень помогает расслабиться. После работы я иногда хожу в спортзал, тренировки тоже снижают уровень стресса. Тут просто нужно выбрать способ релаксации, который подходит больше всего и стараться его практиковать, особенно в дни, когда социальных ситуаций много.

И в-четвертых, после завершения социальной ситуации мне очень помогает осознанное переключение на другую активность. Т е не делать что-то однообразное, фоном обдумывая как надо было получше сказать или что обо мне подумали, а заняться чем-то, что требует концентрации и что нельзя сделать, не погрузившись полностью в процесс. В терапии д-ра Ричардса советуют, например, слушать музыку и подпевать, потому что за этим занятием сложно успевать еще и обдумывать что прошло не так. Кто-то пишет или звонит друзьям, кто-то сразу приступает к следующей рабочей задаче.Тот же пост на Пикабу требует задействовать все внимание. Я же обычно делаю небольшой перерыв, немного хожу, чтобы сбросить напряжение в мышцах, например можно пойти сделать чай. А потом возвращаюсь на рабочее место и стараюсь сконцентрироваться на следующей задаче.

Еще я иногда напоминаю себе, что в конце-концов, работа - это просто работа и не стоит так уж чрезмерно серьезно воспринимать происходящее. Надеюсь, рассказ о моем опыте кому-нибудь будет полезен.

“У меня ничего не получится”, “Почему я все время так туплю?”, “Неловко получилось, наверно они подумали, что я идиот какой-то”, “Я недостаточно хорош, чтобы получить это”. Думаю, многим приходили подобные мысли. Их называют автоматическими негативными мыслями(сокращенно АНМ).

Этот феномен открыл и описал создатель когнитивной психотерапии Аарон Бек. Собственно, анализ и коррекция автоматических мыслей и лежат в основе когнитивной терапии. АНМ могут быть не только в вербальной форме “голоса в голове”, но и в визуальных образах и представлениях. Чаще всего, люди даже не фиксируют эти мысли и образы, а просто получают их последствия - негативные эмоции. То есть, если вам становится грустно, портится настроение, появляется гнев без всякой на то причины - это может быть последствием автоматических негативных мыслей, которые вы не осознали.

В терапии доктора Ричардса, которую я прохожу для преодоления социофобии и о которой я писала в предыдущем посте, проработка АНМ начинается с первых сеансов. У меня сразу возникли с ними сложности.

Сначала мне не было понятно, почему же эти мысли считаются ложными и негативными. Возьмем, например, мою мысль, часто гостившую у меня в голове в начале терапии “Я не смогу получить работу, которая мне нравится”. Размышления были такие: я не пройду собеседование на английском(работа в другой стране), работодатель поймет, что у меня проблемы с общением, а в моей работе это важно, мое портфолио слишком слабое(я 3d художник) и другие, казавшиеся вполне реалистичными, аргументы, все описывать не буду. Так почему же мысль ложная? Вроде все сходится - раз не тяну, значит не получу работу. Ответ оказался прост: то, что я думаю, что я не тяну - не значит, что я не тяну с точки зрения работодателя, поэтому я не имею права этого утверждать. Возможно, люди без когнитивных искажений, читающие этот текст сейчас рассмеялись и подумали что это очевидно. Но мы, люди с социофобией, так просто не мыслим. Нам нужно совершить усилие, чтобы рационально оценить эту негативную мысль, отбросив эмоциональную составляющую и напомнить себе, что мы не умеем предсказывать будущее, что мы не знаем, что подумает про нас человек, которого мы видим в первый раз в жизни и будет ли он думать о нас вообще.

Тут мне помогло изучение метода сократического диалога, вопросы об автоматических мыслях, составленные Джудит Бек, дочерью того самого Аарона Бека, знание когнитивных искажений, которые я допускаю и изучение примеров рационального мышления из литературы и из жизни. Я могу написать об этих методах подробнее, если это кому-то будет интересно, дайте знать.

Потом, только начав фиксировать АНМ я столкнулась с тем, что путаю их с обычной предосторожностью. Например, я не могла понять, является ли автоматической негативной такая мысль: “Я пойду в магазин, буду расплачиваться картой. Но вдруг терминал для оплаты картами сломается, наверно нужно взять наличные”. Думаю, вполне рационально иметь с собой наличку, если знаешь, что там где ты живешь часто не принимают карты или ломается терминал. Тут рецепт тот же - проверять свои мысли на рациональность.

Сейчас мне уже легче отбрасывать АНМ, они появляются все реже. Но еще остались эмоциональные привычки. Это когда, например, звонит телефон и меня сразу накрывают негативные эмоции, при этом я не фиксирую негативных мыслей, не знаю, есть ли они. Но вместо рационального подхода, когда ты относишься к звонку нейтрально или даже с интересом “кто бы это мог звонить и какую пользу это может мне принести”, я воспринимаю звонки как лишнее испытание, что не помогает мне нормально жить. Пытаюсь сейчас разобраться с этим.

Так же я долго думала, является ли позитивное мышление вредной противоположностью АНМ. Ведь по сути ты не знаешь как сложится ситуация, но в одном случае ты автоматически ожидаешь провал, а в другом непременный успех.

Сравните мысли:

“Я не смогу получить работу. Даже не буду проходить собеседование”

“Конечно же я получу эту работу”.

“Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить”

В первом случае исходом мысли будет избегание, во втором неоправданные ожидания, которые могут травмировать в случае провала. Так что по сути это все вредное мышление.

Я пришла в итоге к такой трансформации третьей рациональной мысли: “Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить. Но даже если не получу работу, то получу хороший опыт и обратную связь, что поможет мне в работе над собой”. Чем это не позитивное мышление? Ты в любом случае будешь в выигрыше.

Конечно, мне еще далеко до рационального мышления без особых усилий в повседневных ситуациях. Но я стремлюсь к этому.

Вы составляете километровые планы, клянётесь, что всё сделаете, ложиться спать с твёрдым намерением вгрызться в дела вот прямо с утра - и на следующий день тупите до часу, не может заставить себя начать, даже будучи вроде бы выспавшимся и вроде бы при нормальном сомочувствии?

Так было всегда - уже со школы?

Вас это очень раздражает, но вы ничего не в состоянии с собой сделать?

Если ответ положительный, возможно, у вас дофаминовый сбой.

Это ещё один совокупный подарок нам любимым от матери-природы и мачехи-жизни.

Дофамин - медиатор достижений. Он вырабатывается, когда что-то получается.

Вы сделали работу, получили результат, что-то поняли, чего-то достигли. - Молодец! Возьми с полки пирожок! Ну, то есть на тебе твой дофамин, кайфуй.

В норме дофамин - один из мощнейших медиаторов мотивации. Наше стремление что-то делать, выполнять какие-то задачи и даже просто браться за них во многом завязано именно на дофамин.

Причём, надо понимать, что в природе всё построено на стремлении к получению максимума результата при минимуме затрат. Поэтому наши мозги при выполнении любой задачи сканируют ситуацию, оценивают возможности и составляют прогноз: насколько вероятен успех. Если он маловероятен - шевелиться нет смысла. Если очень вероятен, то тут же включаются активирующие системы для работы по достижению.

Сидит, скажем, лев в кустах. И надо бы пожрать. И на горизонте стадо газелей.

Но.

До горизонта степь и в ней ни кустика. Стадо не просто так пасётся, оно мониторит окрестности. При таких вводных его скорее всего засекут ещё на дальних подступах. Соответственно стадо срулит когда лев будет на полпути к нему. Ну и смысла топать нет, нефига зря тратить силы.

А вот если какая-то коза настолько дурная, что пошла гулять и догуляла до ближнего куста - это уже другое дело. Тут мозги переходят в режим "охота", кортизол, адреналин и прочие поднимают активность. Глазоньки засверкали, ушки домиком, лапы напряглись - вперёд, за обедом.

У льва нет того разума, которым оценили бы эту ситуацию мы. Он не прикидывает "ой, далеко". Его поведение строится не на интеллектуальном анализе, а на совокупности случаев из прошлого опыта.

Увидел газель в кустах - прыгнул - поймал. И получил дозу дофамина.

Увидел вдалеке стадо - побежал - обломался. - Не получил дофамина.

В следующий раз мозги уже знают, когда дофамин вероятен, когда нет.

И они не будут активировать соответствующие системы, если вероятность получить свою наркоту стремится к нулю. На кой, спрашивается?

Планировали много дел на свободный день? Не получилось выполнить всё задуманное? - Ну, так вы свой дофамин и не получили. А шли-то вообще-то и за ним тоже.

Не получилось два-три-четыре раза? - Всё, мозги точно знают, что это провальная затея и не активируют вам организм на трудовые подвиги. Ибо - нафиг? Вы сейчас упашетесь, время и силы потратите, профита не получите... ты бы, в-общем, лучше полежал, дорогой.

Дальше начинается триллер Годзилла против Конга. Продвинутая обезьяна опять пытается пересились архаичную рептилию. Чем больше высший примат себя заставляет, тем больше сопротивление. Ведь с точки зрения дофаминовой системы усилие порожнее. Чем больше сопротивление, тем хуже результат, дела накапливаются и переносятся на завтра, напряжение тоже накапливается. Гора дел становится непреодолимой и затмевает эверест. Защитные механизмы (это в другой раз) пытаются эту гору развидеть - вы начинаете всё забывать...

К сожалению, нормальную работу дофаминовой системы многим из нас сбили ещё в детском саду.

Во-первых, у нас вообще не очень принято подкреплять результат, что у детей, что у взрослых, что в школе, что в семье, что на работе. У нас принято использовать критику и негативную стимуляцию. Чем это фигово? Человек с таким мотивировочным паттерном работает не на результат, а на избегание наказания. Результат тут вообще ни при чём. Что бы ты ни делал тебя в лучшем случае - не отлают. Поэтому смысл не втом, чтобы что-то делать и достигать, а в том, чтобы не попадаться на глаза начальству, не высовываться, слиться с ландшафтом. Выполнять можно требуемый минимум. В идеале - откосить, там где можно откосить.

Отсюда страдания на всю страну разных руководителей высокого уровня об неэффективности российской рабочей силы.

Во-вторых, если вы думаете, что за время с развала совка что-то в целом поменялось - так нет. Стало даже хуже.

Возьмём сад. Я регулярно слышу от родителей садовских детишек, что сидели до трёх ночи, делали для ребёнка задание по труду. Родители делали. Угадайте, кто дофамин получил? И будет ли у ребёнка мотивация нормально развиваться.

2-3-4 года - очень важный период именно для формирования мотивационных механизмов. Это именно тот возраст, когда между макакой и ящерицей устанавливаются в этом плане "дипотношения", которые будут иметь значение всю оставшуюся жизнь.

Что я регулярно вижу? Маме некогда, поэтому ребёнок (нормальный шестилетний ребёнок) стоит, пока она его застёгивает. Маме неприкольно, когда маленькое чадо пытается справиться с пылесосом и пылесос отобрали, а чадо послали смотреть мультики, чтобы не мешалось под ногами.

А потом они приходят и говорят - его ничего не заставишь делать! Ему ничего не интересно! Он ничего не хочет!

Хотеть что-то делать тоже надо уметь. Если у ребёнка дофаминового опыта нет (а его всеми силами этого опыта лишали в критически важное время) - он и не знает, что от делания чего-то бывает хорошо. Более того, потом его начинают заставлять делать то, что ему никакого кайфа не приносит с воплями и из-под палки.

Это всё опять же последствия изменившихся условий жизни. Увеличившаяся продолжительность жизни, контроль рождаемости и некоторые другие нюансы позвояют очень сильно "продлить детство", вопреки возможностям.

Между прочим в первобытных обществах где-то с трёх-четырёх лет ребёнок уже не балласт, а пользу приносит - собирает корешочки, таскает всякую мелкую фигню, типа сумочки с теми же корешочками. Да и ладно, что все подряд, мама разберётся, он научится. В четыре - пять эти дети уже за мелочью следят самостоятельно и вполне способны помогать по немудрённому хозяйству. В семь-восемь лет в крестьянских семьях дети вовсю использовались в повседневном труде. И у них вполне получалось и кашу готовить (в печи на минуточку) и избу мести (веником, а не пылесосом). Так что дети куда менее беспомощны, чем это укоренено в нашем повседневном сознании. И когда говорят, что дети несамостоятельны, ничего не умеют - это чаще всего следствие воспитания. Не дети поменялись, поменялся подход к детям.

В школе в ряде случаев дофаминовый баг закрепляется. Тут можно писать много, но давайте не будем, потому что принцип тот же - мотивация строится не на тех медиаторах и механизмах, которые ответственны за мотивацию.

С годами всё это входит в систему и формируется особый тип функционирования. Такие люди вообще малочувствительны к похвале, зачастую не знают, как на неё реагировать, не воспринимают её и не чувствуют от похвалы никакого удовлетворения. Работают только на пинковой тяге. На действия поднять их может только угроза полного и тотального неумолимого абзаца. Знаете таких? У 90% этих людей - просто не простроено нормально функционирование дофаминовых механизмов мотивации. Причём оно искусственно убито и подлежит восстановлению путём несложных манипуляций.

Самое основное, что надо помнить при прокачке дофаминовых систем:

Дофамин выделяется на результат.

Отсюда мораль: любая задача, которую вы перед собой ставите должна быть гарантированно выполнима. У вас должно получиться.

Дела надо планировать так, чтобы они были максимально исполнябельны в заданные сроки. Все дела так спланировать не получится, но форсмажоры-форсмажорами, у нас речь о повседневшине.

Если возвратиться к началу поста и вспомнить историю про список дел и посмотреть на него внимательно, то "Результат" = "Я вотпрямсегодня переделал всё".

Развидьте.

Во-первых, не планируйте себе дел на весь день, даже если он свободен. Оставьте не меньше трети на гарантированный отдых.

Во-вторых, разбейте свой список на отдельные дела. Напишите их на бумажках и постарайтесь переформатировать цель. Каждое дело = результат.

Сделал одно? - Молодец, возьми с полки дофамин!

Тут есть проблемный момент, что далеко не сразу это начинает срабатывать. Когда вы годами в одной колее, то просто так дофамина вам не накапают, его поначалу приходится доить долго и мучительно, как старую корову. Поэтому постарайтесь чтобы у вас было подкрепление за счёт каких-то других медиаторов счастья.

Таким подкреплением может быть перерыв на чашку кофе, кусочек любимого вкусненького, три-четыре минуты движения (при физической активности вырабатывается эндорфин) эмоциональная положительная реакция другого человека (не обязательно, чтобы она была даже особо искренней, можно прийти к кому угодно достаточно адекватному и доверенному и попросить о содействии).

При чём тут сон? Чем эффективнее вы в повседневной жизни, чем чаще вы ложитесь с чувством удовлетворения от выполненных дел, чем меньше тревог у вас вызывает завтрашнее "планов громадьё" - тем лучше спится.

источник

РОЛЬ ДОФАМИНА В СИСТЕМЕ МОТИВАЦИИ

Исследования показали, что дофамин в мезолимбической системе у животных и людей повышается от вкусной еды, приятных телесных ощущений, секса, и от ассоциированных с ними мыслей.

Соответственно, дофамин там резко падает от голода, холода, боли, неприятных телесных ощущений и ассоциированных с этим мыслей. То есть повышение дофамина в мезолимбике маркирует полезные для выживания и размножения действия, а падение дофамина - маркирует вредные и опасные действия.  

Повышение дофамина в мезолимбике вызывает у человека чувство удовольствия, а понижение - чувство неудовольствия, что потом записывается в память, ассоциируется нейронными связями с данным действием, и помогает людям и животным определять надо ли снова делать данное действие в будущем, или надо его избегать. Кроме того, активизация/деактивизация некоторых отделов "системы поощрения" (в частности "вентральная область покрышки") влияет на префронтальную кору головного мозга (мезокортиальный путь), отвечающую за движение и принятие решений, и таким образом влияет на то, будет ли человек выполнять задуманное ранее действие или нет.

отсюда

(К сожалению, ссылка на источник основного текста не вставляется, домен запрещен Пикабу)