71

ВИИТ, Табата и тренировки для новичков

ВИИТ, Табата и тренировки для новичков Спорт, Тренер, Спортивные советы, Виит, Табата, Тренировка, Исследования, Качалка, Длиннопост

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?


Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.


Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

ВИИТ, Табата и тренировки для новичков Спорт, Тренер, Спортивные советы, Виит, Табата, Тренировка, Исследования, Качалка, Длиннопост

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.


Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.


Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

ВИИТ, Табата и тренировки для новичков Спорт, Тренер, Спортивные советы, Виит, Табата, Тренировка, Исследования, Качалка, Длиннопост

Результаты.


После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.


Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.


У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.


Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

ВИИТ, Табата и тренировки для новичков Спорт, Тренер, Спортивные советы, Виит, Табата, Тренировка, Исследования, Качалка, Длиннопост

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.


Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.


Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.


С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.


Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.


Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_19096


Материалы:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professio...

Найдены возможные дубликаты

+4
ТС, спасибо, ещё раз подтвердили, что для любителей новичков и середнячков важно просто регулярно тренироваться, а разными методиками можно разнообразить тренировки, если надоело однообразие.
+4
Хорошо что проводят такие исследования. А то одно время все просто с ума посходили по кроссфиту. Это сейчас уже начинают понимать что спорт и здоровое тело это разные вещи. Все хорошо в меру.
+3
Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Золотые слова. Занимаюсь домашним ОФП со школы. Делаю все упражнения до отказа, но отдыхаю стандартные 2-3 минуты. Сколько лет прошло, тренировочный процесс всегда был в радость, даже если устал после работы/учебы/семьи.

Где-то полгода назад попробовал "бурпи" или "бёрпи". Понял, что пару недель с такой хренью меня либо с инфарктом увезут,  либо я возненавижу тренировки.

раскрыть ветку 1
0

Верное решение)

0

та же запеканка - ходил на табату - дох сильно и долго от нее. год ходил. потом бросил. ни о чем не жалею )

0
Игорь, а какие упражнения можно делать с проблемами позвоночника ( протрузия)? Может уже писал?
раскрыть ветку 1
0

Тихонечко укреплять. Смотреть по самочувствию. И у меня и с грыжами приседали со временем люди, и улучшалось состояние.

0

Это интересно, спасибо )

0
Просто глаза вытекли от краткого описания интенсивности.
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: