Ультрамарафоны+кроссфит. Мой опыт (спойлер: кроссфит покинул меня)⁠⁠

Всем здравствуйте. На мой прошлый пост был оставлен большой и интересный комментарий, который всколыхнул воспоминания. Воспользовавшись случаем наконец решила написать на него ответ.

Я бегаю ультрамарафоны (все, что свыше 42 км 195 м), в основном это 12-часовые и 100-км забеги. Ранее занималась дополнительно кроссфитом. Сейчас уже нет, но на вопросы отвечу.

Сам комментарий:

"Здравствуйте! Поздравляю! Почитал Ваши посты и очень вдохновился. Вы не поверите, но давно искал бегуна на длинные дистанции, который совмещает бег с кроссфитом или чем-то похожим. Не могли бы Вы ответить на пару моих вопросов?)

1) Как совмещаете тренировки по бегу и кроссфиту? Занимаетесь каждый день или делаете день отдыха и в какой-то из дней проводите 2 тренировки?

Поскольку я не профессионал и даже долгое время бегала без тренера, то позволяла себе в тренировочном режиме много вольностей. На кроссфит ходила 3 раза в неделю, поскольку был абонемент (ох уж эта денежная мотивация), там было весело, хороший тренер, знакомые ребята, клуб в 10 мин от дома. А вот бегала уже когда было время. А было его не так много, учитывая, что работала 5 дней в неделю с 9 до 6. Из обязательного – одна/две вечерние тренировки примерно по 10 км. Маршрут заезженный и надоевший до безобразия, но других вариантов нет. Желания выбегать за пределы района после 8 вечера не было. И обязательный воскресный кросс. Тут уже можно было оторваться, либо укатить на машине и бежать вдоль велодорожки, пока она не кончится, либо убежать в соседний лес. Дистанциями 20-30 км. Итого в неделю выходило около 40-50 км, но это было нерегулярно. Иногда зимой ходила в манеж на бесплатные тренировки Nike. Поэтому можно считать, что 2 дня в неделю я точно отдыхала, в другие дни были тренировки, а иногда даже бегала после кроссфита.

2) испытываете ли какую-то усталость (физическую, психологическую) во время тренировок? Как боретесь с ней? Как восстанавливаетесь?

Вот этот вопрос актуален всегда. Только с поправкой, усталость испытываю после тренировки, а не во время. И Вам не советую. Если чувствуете, что еще только разминка, а у Вас нет сил, то лучше сбавить обороты, взять поменьше веса или пробежать меньше км. Так вот, после тренировки, особенно кроссфита чувствовала как мышцы "горели", ноги были ватными, а голова пустой. Прекрасное чувство на самом деле. После пробежек в основном болят ноги и иногда пресс. Если боль не острая, не пульсирующая, а как бы "растекающаяся" по всему телу, то это нормально. Если же что-то опухло, посинело, покраснело, пульсирует, торчит и т.д. тут понятно–врач.

Бороться с этим бесполезно, с улучшением Вашей физической формы будут расти нагрузки, следовательно боль будет всегда. Скажем, Вы бегали 5 км – мышцы болели. Потом Вы привыкли и стали бегать 10 км. После 5 км мышцы уже болеть не будут, но будут после 10 км и будут точно также после 20 км. Короче, боль это не страшно и она будет сопровождать Вас на всем пути.

Восстановление это обязательный, нет, ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ разогрев перед тренировкой, именно этим Вы закладываете базу для восстановления. В интернете много упражнений, прыжковых, маховых. А также обязательна растяжка после тренировки. Не пренебрегайте этим. После длительных кроссов или особо тяжелых тренировок я делала самомассаж, иногда принимала ванну, и всегда ходила в баню раз в неделю. А чаще брала абонемент в СОК "Олимпийский" с бассейном и сауной, 3 часа и тело как будто новое.

Что до психологической усталости, то на кроссфите она просто невозможна. Тренировки меняются каждый день, тут постоянный азарт, интерес, соперничество. А смогу ли? А вытяну ли? А сколько отожмусь? А сколько прыгну? Поэтому я ходила с удовольствием, это просто какой-то праздник. В беге же такая усталость была, но редко, потому что я люблю быть наедине с собой, поэтому мне никогда не бывает скучно.

Но если Вас все-таки настигла психологическая усталость, поймите, что дело не в спорте, а скорее всего в количестве навалившихся дел и стресса. Допустим, Вы начали тренироваться будучи на одной должности. Времени-вагон, все успеваете, идете по графику. А потом внезапно Вас повысили, или уволили, или еще что. И вот Вы уже не успеваете ничего, а тренироваться пытаетесь как раньше. Мой совет всегда – снижайте нагрузку. Не хотите-не бегите вообще. Я не сторонник вот этих "лучшая пробежка та, на которую не хотел выходить", "пробеги первые 200 м, а дальше вольешься". Если я не хочу натягивать форму, я не иду ни-ку-да. Я ложусь на диван, включаю фильм, заказываю пиццу. Или делаю другие дела без чувства отстоинства за пропущенную тренировку. И я шла к этому много лет, к тому, чтобы понять, что нет ничего хуже перетрена. И нет ничего лучше, чем слушать себя. Именно поэтому мне безумно жаль профессионалов (мой бывший муж профессиональный гандоноболист и я видела своими глазами, что это такое).

3) самое важное - как питаться, чтобы выглядеть также как Вы (мало жирка, много мышц + бег на длинные дистанции)? Как насчитываете БЖУ на КГ веса? Там же какие-то безумные цифры должны получаться с Вашей активностью))

Хи, хорошо, что не видите меня сейчас. Жирка у меня предостаточно, 24% на вес 47 кг, рост 158 см. С этим я тоже ничего не собираюсь делать. Я в этом деле плохой советчик, потому что ничего не насчитываю, а ем интуитивно и не отказываю себе в хороших ужинах. У меня нет никакой системы, разве что пару закономерностей:

1. Я всегда ем завтрак. Это могут быть мюсли, овсянка, тосты, йогурт или банан. +Чай. Обожаю сырники, обжариваю на масле с двух сторон, а потом в духовку.

2. В течение дня всегда ем фрукты. Это может быть только один, но обязательно будет. Велосипед не изобретаю, яблоки, груши, бананы, апельсины, зимой-мандарины, иногда манго.

3. Ем много рыбы, разной и в любых видах. Просто люблю)

4. Вместо сладкого я ем финики, просто обожаю их. Но повторюсь, если очень хочу, то могу и сникерс съесть, пасхальные булки и пр., никаких запретов.

   Этого недостаточно для тела мечты, да что скрывать, для хороших результатов тоже недостаточно, но к сожалению, я сейчас прохожу очень тяжелую ситуацию, а поэтому у меня нет ресурса/потока/момента, чтобы высчитать БЖУ. Может когда-нибудь все станет на свои места и я начну относится к этому серьезнее.

4) с чего начинали Вы и каких ошибок не допустить, занимаясь совмещением двух противоположных видов спорта? Как в них обоих прогрессировать?

Начинала я с тренажерки в центре детского творчества)) но все таки изначально был бег, такой знаете, 3 круга стадиона и потом одышка. А потом уже в 2017-м начался и кроссфит. Что я могу сказать..кроссфит и бег имеют только одно общее – кардионагрузка. Но только в беге она основная и постоянная, а вот в кроссфите преобладает силовая и гимнастическая составляющая. Поэтому на начальном этапе Вы будете прогрессировать в обоих видах, причем очень даже неплохо. А дальше начнется самое интересное. Если простым языком, при кроссфите наращиваются мышцы. Это факт. Я помню по себе: разрослись плечи, раздались ягодицы, разошлись икроножные. В платье и на каблуках я себе не очень нравилась, слишком много всего на мой рост. Но именно эти мышцы, связки и суставы помогают Вам брать большие веса, делать больше подтягиваний, быстрее запрыгивать на ящики и лазать по канату.

В беге же все наоборот. Да, мышцы есть, но как Вы правильно отметили, бегуны в основном сухие, мускулистые, особенно это видно по рукам и ягодицам. Оно и понятно, все сжигается в процессе длительного бега. Всё. И то, что Вам нужно чтобы брать веса. А если Ваши мышцы останутся при Вас, то они будут мешать Вам, "утяжелять", напрягать колени (мы говорим про ультрамарафоны, а не спринты).

В какой-то момент этот неприятный вопрос обязательно встанет: бег или кроссфит?

Я выбрала бег. Потому что с теми мышцами, что были у меня, не получалось стабилизировать колени и голеностоп, они просто не выдерживали даже 30 км с таким весом и не успевали привыкнуть. Этот вопрос настигнет и Вас.

Но никто не запрещает ходить в тренажерный зал и делать общефизические нагрузки, укреплять кор и плечи, "ставить" правильную осанку, развивать гибкость и т.д. Этим периодически занимаюсь и я, но сейчас в приоритете бег, а зал только в удовольствие.

На этом я с вами прощаюсь, пишите, о чем было бы интересно почитать, а я побежала.