Ну так бицепс - это маленькая мышца, а трицепс - большая. До 80% объема руки - трицепс. По сути, когда замеряют бицепс, то замеряют трицепс, такой вот парадокс :) Так что вопреки многим убеждениям, если хотите большие руки - качайте в первую очередь трицепс, а бицепс сам потом нарастет, когда веса будут большие. Более забавного зрелища, чем задроченный прыщик бицепс на руке практически с неразличимым гладким трицепсом представить сложно, а ведь у многих именно так :)
Блочный тренажер - идеальный вариант, как по мне, для проработки трицепса. Мне нравится многоповторный стиль, примерно 20 повторений, 3-4 подхода. Жим штанги с неполной амплитудой, т.е. не касаясь грудной клетки (доводите штангу до момента, когда грудные начинают включаться в работу и не ниже), узким хватом. Делая в половину амплитуды мы исключаем из работы грудные мышцы насколько это возможно, что бы работал только трицепс, узкий хват так же помогает изолировать именно трицепс в данном упражнении. От 12 повторений. Дожимы штанги тоже полезны, как по мне, т.к. позволяют увеличить общий вес в жиме штанги вообще - упражнение из арсенала жимовиков, но и для тех, кто хочет просто подкачаться полезны. Техника примерно как с неполной амплитудой, только еще меньше, буквально где то до прямого угла в локте достаточно. 3-4 подхода на 12 раз или более. Гантели - вообще лучший вариант для построения плечевого пояса, как по мне и помогают заметно прибавить в жиме штанги, если на то есть стремление. На мой взгляд самый их большой плюс - полная свобода в движении, т.е. никакой изоляции, даже по сравнению со штангой, у которой руки хоть сколько то, но фиксируются, что всё равно дает определенную изоляцию в движении. У гантелей такого нет, там работает максимальное количество мышц при жиме, т.к. руки полностью свободны со снарядом в своем движении, а значит в работе участвует больше мышц, которые и дадут больше профита в жиме той же штанги, если хорошо разовьются. Там в принципе и при классическом жиме трицепс хорошо работает, но если нужно дать больше нагрузки на трицепс при жиме, то подойте вариант жима с пронированным положением кистей, т.е. гантели вывернуты во внутрь должны быть, а локти прижаты к корпусу, примерно как на картинке 1. Так же жим гантелей по типу французского жима (2), но лучше на наклонной скамье. Можно совместить в сет с подъемом гантелей на бицепс на наклонной скамье поочередно или вместе. Разгибания гантели из-за головы двумя руками сидя. Разгибания одной рукой - достаточно сложное в техническом плане упражнение, поэтому я бы не советовал его новичкам, но оно крайне полезное.
Вес подбирайте сами, главное - что бы могли с ним заданное колво повторов и подходов сделать.
