Страшилки про сахар, гликемический индекс и быстрые углеводы
Каждый раз, когда я слышу про то, как опасны «быстрые» углеводы, у меня начинает дергаться глаз. Хочешь похудеть – убирай продукты с высоким гликемическим индексом. Скушал сахарок – неизбежно диабет и всякое такое. «Вот доживешь до 40 лет, и поймешь на своем здоровье как вреден сахар» - говорят мне «ПП адепты». Что ж, быть здоровым осталось не долго, поэтому пока расскажу о свежих научных данных.
Несмотря на то, что есть несколько исследований, которые говорят о некоторых преимуществах «медленных углеводов» для похудения, но в основном такие исследования проводились не совсем корректно. Что-то типа «здравствуйте, испытуемые, вы ели быстрые углеводы? Нет? А на сколько похудели? На стопицот килограмм? Отлично, значит, отсутствие быстрых углеводов приводит к потере огромного количества килограмм». Все мы должны понимать, что людям свойственно пи*деть.
Все вы помните, что есть определенная «иерархия научных доказательств», и что наивысшей «доказательной силой» обладают систематические обзоры и мета-анализы.
Так вот, есть достаточно свежий (2018 год) систематический обзор, включающий в себя 73 рандомизированных контролируемых исследования с 2016 по 2018 год, в котором пытались определить актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1].
Короче говоря, имеющихся данных не достаточно для того, чтобы утверждать о выгоде включения в диету продуктов с низким гликемическим индексом, как для рисков заболеваний, так и для похудения. То есть общий энергетический баланс имеет первостепенную роль, нежели то, печеньку вы сожрали или кашку.
Более того, людям присуще путать «хер с трамвайной ручкой». В частности, такие показатели качества питания, как клетчатка или цельное зерно, к примеру, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья. То есть люди могли просто есть больше клетчатки, поэтому «были здоровее и худее», а не потому, что они ели «медленные» углеводы.
Кроме того, есть множество людей, утверждающих, что потребление добавленного сахара приводит к худшему насыщению, что заставляет людей жрать больше. Мне всегда казалось это немного субъективным моментом. К примеру, гречка – вроде как, медленные углеводы, все дела, которые должны «долго насыщать». Мне кажется, я могу ведро гречки сожрать, и через полчаса всё равно буду голодным.
Субъективность субъективностью, но и на эту тему есть еще более свежий систематический обзор (2019 год), целью которого было определить как потребление добавленного сахара влияет на аппетит людей с избыточной массой тела или ожирением, в сравнении с более низким потреблением [2]. В обзор вошла 21 статья, описывающая 19 исследований.
Короче говоря, выводы обзора состоят в том, что дополнительное потребление добавленного сахара (от нескольких дней до нескольких месяцев):- не влияло на последующее потребление калорий;- не влияло на уровень насыщения;- не влияло на уровень грелина («гормон голода»);- различия в общем ежедневном потреблении энергии были сопоставимы с различиями в энергетических показателях тестируемых продуктов.
Кроме того, сообщалось, что добавленный сахар увеличивал уровень лептина. Чтоб вы понимали, лептин – это гормон, регулирующий энергетический обмен, и снижение его концентрации ведет к развитию ожирения.
Выводы:
- ваши субъективные «от быстрых углеводов сильнее жрать хочется» означают, скорее всего, что вам просто всегда жрать хочется;
- как всегда, ключевым моментом в похудении является энергетический баланс, а не сахар сам по себе;
- собственно, так и не увидел достаточных доказательств того, что именно сахар, а не избыточное потребление калорий, либо низкое потребление клетчатки, связан с развитием различных заболеваний;
- забудьте вы уже страшилки про высокий гликемический индекс.
Вам еще страшно есть сахар? Тогда мы идем к вам!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22161
Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30249012;2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30489234.
