СТАРЕНИЕ КАК БОЛЕЗНЬ: ПРОТОКОЛ БОРЬБЫ ОТ ЭКСПЕРТА⁠⁠

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор книги «Омоложение: Научный подход к борьбе со старением» от автора Дэвида Синклера, профессора генетики Гарвардской медицинской школы. Узнаем, какие методы борьбы со старением предлагает один из ведущих исследователей в области долголетия.

Старение — это болезнь, которую можно замедлить и даже обратить вспять с помощью современных научных подходов.

Все советы Синклера направлены на активацию сиртуинов, белков долголетия, которые защищают клетки от повреждений и способствуют регенерации.

Интервальное голодание

Смысл в том, чтобы включить стрессовые реакции выживания организма, в которых активируются не только сиртуины, но и аутофагия, самоочистка клеток от повреждений. Какие схемы лучше? 16 на 8, в которой 16 часов без еды, можно кофе и чай без добавок, 8 часов на пищевое окно.

Снижение калорийности

Если голодание — это не для вас, то можно рассмотреть протокол 5:2. Два дня в неделю снизьте калорийность рациона до 500-600 калорий. Больше клетчатки, зелени и Омега-3. Умеренный калорийный дефицит продлевает жизнь.

Спорт

Самый мощный стимул для митохондриального обновления — это высокоинтенсивные интервальные тренировки. Силовые тренировки необходимы 2 раза в неделю, ведь с возрастом мы теряем мышечную массу. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вам поможет простая ходьба. Синклер советует быструю ходьбу по утрам, особенно на солнце: это и активность, и синхронизация циркадных ритмов.

Закаливание и тепло

По Синклеру, умеренный стресс — ключ к долголетию, а температурный стресс один из самых безопасных. Регулярное кратковременное воздействие холода может продлевать жизнь через метаболические и гормональные перестройки. Тепловой стресс улучшает сердечно-сосудистые функции, стимулирует гормон роста, улучшает детоксикацию через потоотделение.

Циркадные ритмы

Сбои в ритмах ускоряют старение и повышают риск диабета, ожирения и болезни Альцгеймера. Оптимизация циркадных ритмов активирует защитные механизмы организма и замедляет потерю эпигенетической информации.

Синклер подчёркивает, что когда мы едим не менее важно, чем что мы едим. Завтрак через 1-2 часа после пробуждения, в одно и то же время, идеально в 8-10 часов утра. Еда поздно вечером мешает восстановлению, ужин за 2-3 часа до сна. Организм дольше остаётся молодым, если работает по ритмам, а не вопреки им.

Что по добавкам?

Синклер делится своим личным протоколом:

NMN

Прекурсор NAD+, ключевой молекулы в производстве энергии и активации сиртуинов. Принимать 1 г в день натощак.

Ресвератрол

Ликбез по добавке здесь. Это антиоксидант, активирующий сиртуины. Принимать 0,5-1 г утром, с жирами.

Кверцетин и фисетин

Натуральные сенолитики — вещества, удаляющие старые зомби-клетки. Снижают воспаление, укрепляют сосуды. Можно получить из еды: лук, яблоки, клубника, хурма, зеленый чай.

Метформин

Препарат от диабета 2 типа, который показывает антивозрастной эффект даже у здоровых людей. Принимать только по назначению врача и не в дни тренировок, чтобы не мешать росту мышц.

Витамин Д3 + К2

Требуются для иммунитета, костей и предотвращения кальцификации сосудов. Лучший вариант — липосомальный.

Каждое утро я принимаю NMN, ресвератрол и метформин с йогуртом и оливковым маслом. Это запускает нужные молекулярные пути без необходимости морить себя голодом или жить в лаборатории.

Нельзя для замедления процессов старения просто пропить курс NMN и ресвератрола, если вы не двигаетесь, плохо спите и питаетесь сахаром. Синклер делает ставку на ежедневную дисциплину, лучше сделать меньше, но регулярно. Организм не нуждается в постоянной сытости и комфорте, ему нужен вызов, чтобы вспомнить, как омолаживаться.

Практикуете ли вы что-то регулярно для замедления процессов старения? Поделитесь личным опытом в комментариях.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.