275

Становая тяга при болях в пояснице

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Беспокоят боли в пояснице? Не можете согнуться, завязать шнурки, без боли сесть на унитаз, и уснуть, не намазав спину каким-то «чудо средством»? Максимум ограничиваете осевую нагрузку, дабы не усугубить ситуацию? Какая еще сРановая тяга, любой врач вам скажет, что осевые нагрузки при болях в спине – ни ни.


Основные рекомендации при болях в пояснице – укреплять мышечный корсет. И меня всегда интересовал вопрос – а как укреплять мышечный корсет «поясницы», не задействуя мышцы поясницы? И правда ли, что длительный сидячий образ жизни, со скрюченной спиной безопаснее для поясницы, чем кратковременные силовые упражнения? Но давайте обратимся к научным данным… Мы же учОные.


Уже давным-давно исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку во время тяги, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки в принципе [1]. Исследование показало, что интенсивные тренировки способны повысить минеральных веществ в костях до такой степени, что позвоночник способен переносить необычные нагрузки.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Кроме того, достаточно данных о том, плотность костной ткани, к примеру, штангистов на 10% выше, чем у «бездельников» (Karlsson et al. (1993), Sabo et. и др. (1996), Granhed et al. (1987), Bennell et al. (1997)).


А осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей [1,2].


Исследователи набрали 30 человек (М и Ж), в возрасте около 40 лет, которые минимум уже как 3 месяца страдали болями в пояснице [3]. 16 недель их заставили тренироваться. Приседания, выпады, ПЛАНКИ (где-то икнул один доктор Бубновский, ведь планка – смерть спине), и, конечно, становые тяги. Нагрузки были в районе 6-10 максимальных повторений. Естественно, тщательно следили за правильной техникой выполнения упражнений. И вуаля, у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% увеличились физические возможности, и улучшилось качество жизни.


Вывод ученых ясен – тренировки со свободным весом могут быть успешно использованы для уменьшения болей в пояснице и улучшения качества жизни.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Для другого исследования набрали 70 пациентов от 25 до 60 лет, так же страдающих болями в пояснице не менее 3 месяцев, которых разделили на 2 группы [4]. Одна группа занималась силовыми тренировками (включая становую тягу), другая группа выполняла какие-то физические упражнения с малой нагрузкой, которые обычно и рекомендуют при болях в пояснице (некая такая гимнастика). Комплекс упражнений, как и вес на штанге, подбирался индивидуально для каждого пациента, что немаловажно!


Спустя 8 недель, боль в пояснице уменьшилась у обеих групп, но у второй группы лучше увеличилась мышечная выносливость, что не удивительно для упражнений с низкой интенсивностью. Тем не менее, «штанга» помогла, а не «угробила нахрен спину».


В следующем исследовании, ученые пытались оценить какие пациенты лучше реагируют на становую тягу [5]. Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале, а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена (замерялось время, в течение которого человек может удерживать определенную позу в горизонтальном положении, смотреть рисунок ниже) [6].

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Короче говоря, становая тяга преимущественно помогала пациентам с низкой интенсивностью боли и лучшей мышечной выносливостью.


Отсюда можно сделать вывод, что в период острых сильных болей, возможно, все-таки стоит воздержаться от тяжелых упражнений, и понять причину. Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.


Выводы:

- как и оказалось, при болях в пояснице, технически сложные упражнения, типа становой тяги, которых все так боятся, могут помочь;

- если у вас острая боль и всё такое – сначала в больничку. Да и вообще, в любом случае, лучше сначала в больничку – а то кто я такой, чтобы что-то советовать. Хотя почти наверняка там дадут один из двух советов: либо «укреплять мышечный корсет» и больше шевелить жопой, либо «что вы что вы, никакой нагрузки, и полный покой». А уж думать о том, как укреплять мышцы в состоянии покоя – решайте сами;

- и, естественно, никого не призываю бросаться делать становую тягу, не нужно забывать про принцип постепенности нагрузок. От простого к сложному. Речь в данных исследованиях шла не о максимальных нагрузках, где поднимать лишь бы поднять, а о правильной технике, с целью благоприятного воздействия на мышцы.


Если вас беспокоят боли, и вы не можете самостоятельно подобрать себе нагрузку – обращайтесь, помогу. Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.


Крепкой вам поясницы!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_20291


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552526;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543003;

7) https://thebarbellphysio.com/FIXING-BACK-PAIN-USING-DEADLIFT....

Найдены возможные дубликаты

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
+6

Безумно благодарна себе за то, что однажды, в один прекрасный день, нашла время и пошла в зал. С одной гружей и двумя протрузиями жизнь не сладкая конфетка. Если ещё и пара малолетних детей, так вообще вешалка. С обезболивающим не слазила, носила корсет, чувствовала себя инвалидом. Пол года как регулярно занимаюсь ни разу не болела спина. Спасибо тренеру, что грамотно выстроил для меня постепенную нагрузку.

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: