15

Спокойной ночи

Бессонницей страдают не менее десяти процентов населения — таковы данные медицинской статистики. Реальные цифры наверняка больше, просто немногие идут с этой проблемой к врачу. Кто-то и вовсе не считает ее поводом обращаться за помощью, воспринимая «борьбу за сон» как норму.

Спокойной ночи Михаил Прынков, Бессонница, Когнитивно-Поведенческая терапия, Психология, Психолог, Сон, Мозг, Здоровье, Длиннопост

Бессонница, то есть проблемы с засыпанием, частым пробуждением или невозможностью выспаться, может быть вызвана различными причинами. Нередко это симптом других заболеваний (от обычной простуды до серьезных неврологических расстройств), следствие неправильного питания (кофе и шоколад на ночь), приема лекарственных препаратов и наркотических веществ (в том числе курения), нарушения биоритмов и гигиены сна (ночной перелет, белые ночи, работа допоздна). Но чаще всего — и это хорошая новость — бессонница имеет психологическое происхождение.


Что такое сон? Применительно к человеку можно сказать, что это измененное состояние сознания (или даже его отсутствие). Бодрствуя, мы постоянно получаем сигналы от окружающего мира, перерабатываем их, обдумываем, принимаем решения. Во время сна этот процесс не останавливается полностью, но уходит из сферы сознания. Мы как бы «отключаемся» от реальности, прекращаем ее воспринимать. Перестаем слышать не только внешнее окружение, но даже самих себя, свои мысли, эмоции, ощущения.


Сознание — это деятельность по переработке информации. Динамическое отражение действительности, которое происходит в нашей психике. Значит, чтобы заснуть, «выключить» сознание, нам нужно временно перестать обрабатывать информацию. Прервать контакт с реальностью. Именно это мы и не можем сделать, когда страдаем бессонницей. Не можем перестать прокручивать одни и те же мысли, прислушиваться к эмоциям, задаваться вопросами. Мы лежим неподвижно, но в голове у нас рушатся миры и вырастают империи, проигрываются диалоги десятилетней давности, строятся планы мести и стратегии соблазнения. И происходит все это словно само собой, без нашего участия. «Спи уже, спи!» — говоришь ты себе, но перед внутренним взором снова встает начальник и грозно спрашивает: «Где отчет?».


Каждый, кто сталкивался с бессонницей, знает: остановить этот процесс усилием воли невозможно. Мысли лезут в голову как персы в Фермопилы, и заснуть порой удается лишь под утро, измучившись в борьбе с самим собой.


При бессоннице активные зоны мозга не «выключаются». Процесс возбуждения не сменяется торможением. Доминанта, то есть устойчивый очаг нейронного возбуждения, притягивает внимание к себе, к порождаемым мыслям, и чтобы потушить этот костер, приходится прибегать к специальным препаратам. Снотворные, как и антидепрессанты, искусственно вызывают процессы торможения в головном мозге, по сути замедляя мыслительную деятельность. И все бы хорошо, вот только постоянный прием таких лекарств вызывает зависимость, невозможность уснуть без их помощи, нарушает естественные циклы сна.


Есть ли другой способ справиться со своей избыточной мозговой активностью? Есть. Бессонница, так же как и депрессия, успешно преодолевается (и это клинически доказано) с помощью методов психологической помощи, в первую очередь когнитивно-поведенческой терапии. Помогают и традиционные рецепты: нормализация режима труда и отдыха, прогулка перед сном, расслабляющая ванна, медитация.


Любая деятельность, в том числе мыслительная, имеет цель. Если мысли лезут в голову — значит, они зачем-то нужны! Значит, есть проблема, требующая решения. На эту проблему направлен фокус нашего внимания. Именно внимание, сосредоточенность на цели и мешает уснуть. Сознание выключается тогда, когда оно не нужно, когда перед психикой нет актуальных задач. Почему у животных почти не бывает бессонницы? Потому что они живут в настоящем. Если прямо сейчас животное ощущает себя здоровым, сытым и согретым, если чувствует, что все хорошо, оно спокойно засыпает. А мы, люди, постоянно направляем фокус внимания то в прошлое (когда предаемся воспоминаниям и сожалениям), то в будущее (когда тревожимся и размышляем).


Бессонница — это плата за разум. Мы так привыкли строить сложные интеллектуальные объекты, что продолжаем делать это даже тогда, когда, казалось бы, самое время расслабиться и уснуть. Но — нельзя! Потому что впереди опасность. Необязательно физическая, опасность может быть и эмоциональной. Что обо мне подумают, что я буду делать, как я с этим справлюсь? Нужно найти ответы на вопросы и продумать план действий. Прямо здесь и прямо сейчас. Ну и что, что уже четыре часа утра? Решение необходимо немедленно. Потом будет поздно!


Отмахиваться от этого бесполезно. Бесполезно требовать от себя уснуть: это приводит лишь к еще большему напряжению. Нужно признать: есть задачи, которые требуют внимания. И уделить им это внимание. Не можешь остановить — возглавь.


Встаньте, возьмите бумагу или включите компьютер, выпишите беспокоящие мысли. Решите, что вы будете с ними делать. Не можете принять решение прямо сейчас — примите решение не принимать решение! Запланируйте, когда вы сможете уделить этим мыслям больше времени. Можете записать в ежедневник: в пятницу в семь вечера я обдумаю такие-то вопросы. Помните, как в «Гарри Поттере» маги вытягивали мысли из головы с помощью волшебной палочки и архивировали их? Делайте так же, только посредством ручки, клавиатуры или диктофона.


Когда у вас будет записанное, четко сформулированное решение, мысли перестанут крутиться в голове. Фокус внимания рассеется, и сознание можно будет «выключить». Ведь его функция окажется выполнена. Чтобы расслабиться окончательно, можно направить уже расфокусированное внимание на что-то вне мыслительной деятельности: например, на ощущения в подушечке пальца или на дыхание, как делают йоги. Не пытайтесь контролировать это, просто наблюдайте. И скоро такое расслабленное наблюдение сменится тихим, крепким сном.


Не стоит ждать, что все удастся с первого раза. Бессонница — это привычка, а для избавления от любой привычки нужно время. Работа с навязчивыми мыслями, управление вниманием — это навыки, которые развиваются постепенно. Достаточно практиковать их, не требуя от себя немедленного результата. И все получится.


Спокойной ночи.


Автор: Михаил Прынков, психолог

Найдены возможные дубликаты

Психология | Psychology

7K постов40.3K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Обратите особое внимание!

1) При заимствовании статей указывайте источник.

2) Не выкладывайте:

- прямую рекламу;

- спам;

- непроверенную и/или антинаучную информацию;

- информацию без доказательств.

Подробнее
+1
После того как бросил курить, сильно растолстел. Спать стал плохо. Три, четыре часа в сутки.
Почти пять лет мучился с бессонницей. Одновременно пытаясь сбросить вес. Полгода назад после пяти лет перерыва закурил опять. Вес вернулся к почти прежним значениям и спать тоже стал нормально.
Сон теперь как в юности - глубокий и длительный. )
0
Тем кто ложится спать
спокойного сна

Спокойная ночь
0
Блин все верно! Но у меня по ходу мысли не лезут в голову, а бегут из нее, и от их топота не могу уснуть. Ещё суки вечно что-то роняют убегая
Похожие посты
42

Ответ на пост «Френдить ли психологу своих клиентов?» 

Показать полностью
51

Мы теряем мозг: почему выживает глупейший

Мы теряем мозг: почему выживает глупейший Наука, Эволюция, Теория эволюции, Дураки, Человек, Общество, Интересное, Популярная механика, Мозг, Психология, Длиннопост
Мы теряем мозг: почему выживает глупейший Наука, Эволюция, Теория эволюции, Дураки, Человек, Общество, Интересное, Популярная механика, Мозг, Психология, Длиннопост
Мы теряем мозг: почему выживает глупейший Наука, Эволюция, Теория эволюции, Дураки, Человек, Общество, Интересное, Популярная механика, Мозг, Психология, Длиннопост
Мы теряем мозг: почему выживает глупейший Наука, Эволюция, Теория эволюции, Дураки, Человек, Общество, Интересное, Популярная механика, Мозг, Психология, Длиннопост
Показать полностью 3
65

Как жить счастливую жизнь

Показать полностью
1329

Отец - юморист, или как я попал к психотерапевту

68

Дереализация , деперсонализация как выйти из этого состояния

Показать полностью
91

Сонный паралич: Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать?

Сонный паралич: Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать? Здоровье, Лечение, Сон, Галлюцинации, Сонный паралич, Неврология, Длиннопост
Сонный паралич: Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать? Здоровье, Лечение, Сон, Галлюцинации, Сонный паралич, Неврология, Длиннопост
Показать полностью 1
8427

Человечность

139

Невролог рассказал, на каком боку лучше спать

Невролог рассказал, на каком боку лучше спать Сон, Совет, Бессонница, Врачи, Длиннопост


Показать полностью
48

10 раз прочитал одну и туже страницу.. не, предложение.. не, слово.. и все равно не понял что написано

Показать полностью
154

Проект Семь пятниц на неделе #40. 19 марта 2010 года все отмечали всемирный день сна!

Всемирный день сна отмечается с 2008-го года в последнюю пятницу перед днем весеннего равноденствия. На 19 марта он выпадал только два раза: в 2010-м году и сегодня (в 2021-м), но так как со сном у меня уже несколько лет проблемы, на картинке (ну или на видео) я решил указать именно 2010-й год. Кстати на счет овечек и их пересчета. Пересчет овец не просто не помогает заснуть, но и вреден для здоровья: начиная считать овец вы на самом деле концентрируетесь на желании заснуть, это приводит к появлению боязни не заснуть, что в свою очередь создает стрессовую ситуацию, из-за которой ваш организм (которому в этот момент нужен отдых) начинает активизировать ресурсы для борьбы со стрессом... ни о каком засыпании речи в этот момент не идет, поэтому овечки у меня на картинке может и эпичные, но они должны эпично свалить в сарай, а вам для засыпания лучше перевести мысли на что-нибудь приятное )))
17592

Пройти через все руки

Я: пытаюсь заснуть.
462

Выжить

1798

Комикс

Комикс Комиксы, Мозг, Сон, Юристы
62

Гигиена сна // Или как сон помогает в борьбе с депрессиями и негативными состояниями

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.
Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным
С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.


1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.
2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.
3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.
ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.

То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.
---> Что сбивает синхронизацию ритмов:
В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.
Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

---> ИТОГ СТАТЬИ, ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ. ГИГИЕНА СНА:
Показать полностью
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: