15

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ #1

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ #1 Фитнес, Бодибилдинг, Спорт, Тренировка, Набор массы, Похудение

Если у вас есть значительный лишний вес, то разумнее будет сбросить его и только потом пытаться нарастить мышцы.


Во-первых: при большом количестве подкожного жира ваши гормоны будут не такими "весёлыми", какими могли бы быть. Тестостерон будет ароматизироваться в эстроген, будет уменьшаться либидо и т.д.

Напротив, если у вас маленький процент подкожного жира, то соответственно и анаболические процессы в вашем организме будут проходить на другом уровне, а это как раз то, что нам нужно.


Во-вторых: при наборе массы с большим количеством лишнего веса вы будете активно набирать жир, при чем там, где его хотят видеть в последнюю очередь - на животе. Это объясняется опять же ароматизацией гормонов.

Исходя из этого, можно ещё добавить, что тактика по набору массы в которой люди едят все что видят - категорически не подходит людям с лишним весом, ибо придерживаясь её они будут набирать очень много ненужного жира.


Этот совет можно использовать не только новичкам, но и уже "бывалым" атлетам, которые могут при наборе веса неуследить за калорийностью, создать большой профицит и поднабрать жирка. В таком случае, опять же можно уменьшить уровень подкожного жира до 10-15% ( это для мужчин, для женщин 14-20%) и постепенно возвращаться к набору качественной мышечной массы.


В общем, хотите качественно набирать - похудейте. Вот такой вот парадокс.

Источник: https://t.me/zdoroviysport

Найдены возможные дубликаты

+5
Тестостерон будет ароматизироваться , вот оно что
раскрыть ветку 1
+1
Мммм, этот неповторимый аромат.
+2

Что за ароматизация такая?

раскрыть ветку 7
+2
Вонять, вероятно, будешь этим во эстрогеном. Ну, или тестостероном
ещё комментарии
0
Погуглите
+1

хуйня написана

0

Указано если у вас значительный лишний вес...

А если лишних 10кг? Максимум 15? Это ж не много. Хожу в зал 3 месяца. Тренировки через день. Стараюсь правильно питаться.. Итог минус 14кг. Осталось скинуть десяточку и норм будет. Но чем дальше,тем сложнее расставаться с жиром. Сейчас урезаю калораж,плато пробил,вес понемногу уходит. Не знаю правильно это или нет,но результат есть... Сейчас рост 172,вес 86. 1500 калорий в день,худею. До этого было 2000 в сутки,худел,пока не словил плато .

0
Окей, буду худеть. Осталось осилить "как" худеть).
0

Очень похоже

0

Ну для тех кто в теме всегда есть способы убрать жир на пузе , начиная с кардио с лкарнитином , клёном ,  и заканчивая чем посущественнее ;)

раскрыть ветку 2
+1

Клён и герань - это  жопа сердцу, не надо это любителям. А вот л-карнитин неплох, да)

0

Все равно локально жир с пуза ничем не уберешь, только если липосакцией. Пока общий лишний жир не уйдет, проблемные места не будут радовать глаз. Да и клен применяется как правило на самых последних этапах сушки, когда как раз жира мало, а оставшийся организм пытается оставить при себе. Добить так сказать последние трудные килограммы.

0

Если я накачался,  потом разжирнел,  суть та же примерно?

0

Ну, дрищ с недобором в двадцать кило смеется в голос с тех, кто вынужден худеть, понимая, что сам все-равно до уровня нормального человека никогда не доберется.

-3
Я чтобы накачаться просто ходил в зал 2 раза в неделю и делал только базу 5х5 (5 подходов по 5 повторений) и все, никаких программ, никакого спортпита и т.п., нужно тупо соблюдать режим тренировок и питания (завтрак, обед и ужин)
раскрыть ветку 4
+3
Фото
0

Фалеевская схема?

раскрыть ветку 2
+1
Что за схема? Если вкратце?
-1

не знаю такого и нет, схема моя личная и может совпадать с чьей-то вполне очевидно и вероятно

Похожие посты
1022

Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг

Итак. К сентябрю 2020 года я подошел с весом 158 кг. при росте 198. Лишний вес у меня был сколько себя помню. Со временем, перестав заниматься спортом, приобретя сидячую работу, цифры на весах ползли вверх, как зеленая змея по сахарному троснику.
было:

Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг Похудение, Фотография, Здоровье, Здоровое питание, Спорт, Сила воли, Курение, Преображение, Длиннопост
Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг Похудение, Фотография, Здоровье, Здоровое питание, Спорт, Сила воли, Курение, Преображение, Длиннопост

Систематически пытался худеть, но практически безрезультатно. Сбрасывал 10 кг, набирал 12.
Короче говоря, решил радикально сменить образ жизни. Перешёл на правильное питание(по сути исключил жирное, мучное, ограничил сладкое), бросил курить(14 лет стажа) , записался в спортзал.
спустя 3 месяца мой вес 133кг. Не курю. Из выпивки только крепкое и по немногу.
стало легче дышать, легче жить.
2 этап-сбросить к лету до 120 кг.

Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг Похудение, Фотография, Здоровье, Здоровое питание, Спорт, Сила воли, Курение, Преображение, Длиннопост
Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг Похудение, Фотография, Здоровье, Здоровое питание, Спорт, Сила воли, Курение, Преображение, Длиннопост
Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг Похудение, Фотография, Здоровье, Здоровое питание, Спорт, Сила воли, Курение, Преображение, Длиннопост
Моя история похудения. 1 этап окончен. -25кг Похудение, Фотография, Здоровье, Здоровое питание, Спорт, Сила воли, Курение, Преображение, Длиннопост

За грязное зеркало на сортирном селфи прошу извинить, но тут фигуру видно

Спасибо за внимание! К лету отпишусь по итогам 2 этапа.
больше фото охудения в инстаграм: @_kirill_taran_

Показать полностью 5
13711

Не будь строг с собой

0770059834333178: "Я знаю, это потворство, но я находился в депрессии несколько месяцев и не посещал спортзал всё это время.


Мистер Шварцнеггер, можете ли вы, пожалуйста, сказать мне поднять свою ленивую задницу и пойти в спортзал? Клянусь всем, что мне дорого, я тут же пойду туда."

Не будь строг с собой Картинка с текстом, Мотивация, Арнольд Шварценеггер, Спорт, Спортзал, Тренировка

Шварцнеггер: "Я не собираюсь быть с тобой таким жестоким. Пожалуйста, не будь так строг к себе. Мы все преодолеваем трудности и терпим неудачи. Иногда жизнь - это тренировка. Но, главное - ты встаешь. Просто пошевелись немного. Скатись с кровати и сделай несколько отжиманий или пойди на прогулку. Просто сделай что-нибудь. Шаг за шагом, я надеюсь, ты почувствуешь себя лучше и вернёшься в спортзал. Но не ругай себя, это бесполезно. Это не приблизит тебя к спортзалу. И не бойся просить о помощи. Удачи."

67

Ответ AJIbTOC в «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» 

Постоянно слышу про риск травм в зале, и обычно говорят про суставы, спину, ну, иногда упоминают сердце. Меж тем, если у вас нет ума (я про себя), но есть рвение (еще раз про себя), то можно нарваться еще одним способом.

Я в зал пришел в возрасте сорока двух лет, предварительно доведя себя до такого состояния, что, пробежав один раз около десяти метров, задумался, а что меня быстрее догонит - инфаркт или инсульт. После чего года через два все же решился.

Зал, в который я пришел, был качалкой еще из восьмидесятых. И для большинства значимым достижением были максимумы в жиме и приседе. И некоторые достигали весьма заметных успехов: выполняли нормативы мастера спорта и с соревнований привозили минимум призовые места.

А тут я. Несмотря на то, что в зале всегда была доброжелательная атмосфера, и я в принципе не видел, чтобы кто-то над кем-то смеялся (я даже видел как мастер спорта ждал пока школьник выполнит жим), быть последним по всем показателям неприятно. Первыми моими большими достижениями было навесить два по десять в приседе и два по пять в жиме. Разумеется, у меня постоянно свербило, как бы мне ускорить прогресс. И где-то через полгода занятий наткнулся я на чудодейственную методику Фалеева. В которой ничего не надо, а просто выполняешь каждый раз по одному лифтерскому упражнению 5х5. Понедельник - присед, среда - становая, пятница - жим. Неделя - +5 кг.

В жиме я продвигался медленно, с трудом достигнув 80 кг 5х5. Зато в приседе легко дошел до ста двадцати, и самый заметный прогресс был, конечно, в становой. И вот, как-то в среду выполняю тягу, вес 135, и после второго подхода чувствую, что сегодня больше не хочу. Не хочу, но надо. На морально волевых тяну, и прям чувствую, что в голове что-то поворачивается. Бросаю штангу, голова слегка кружится, занятия закончены месяца на полтора. Поскольку голову продолжает периодически обносить. Потом сказали, что похоже это был микроинсульт.

Тяговую с тех пор не выполняю в принципе, но мозгов больше не стало. Года три назад уперся - хочу пожать хотя бы сотку. Пожал. С тех пор хожу исключительно ради фитнеса.

Так что, если вы решили прийти в зал после сорока, то следите в первую очередь за сосудами. И очень внимательно.

И да, хотя я ленивая жопа и в зал хожу только зимой, организм на это отзывается очень благодарно. Это реально другое качество жизни.


Я вроде немного напутал с оформлением, но надеюсь, читабельно.

317

Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» 

Собственно меня возмутила следующая фраза ТС:

"Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят "на протеине"? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях."

Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» Воркаут, Тренировка, Спорт, ЗОЖ, Программа тренировок, Полезное, Кроссфит, Совет, Спортивные советы, Физкультура, Ответ на пост, Длиннопост

Все теоретические исследования и практика в области гипертрофии мышц ,где практически всегда говорится о том,что своего веса недостаточно для развития,что необходим протеин,все равно в какой форме,необходимо усилие на мышцу 70-90 ПМ% для развития суперкомпенсации,все это пофигу-посмотрите на парней.Ну ок.

Погуглил,один из парней-Игорь Ковтун,инсту найдете сами,кстати,там есть фото из зала с обычными штангами и прочим.

Для адептов ЛЛ

Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» Воркаут, Тренировка, Спорт, ЗОЖ, Программа тренировок, Полезное, Кроссфит, Совет, Спортивные советы, Физкультура, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» Воркаут, Тренировка, Спорт, ЗОЖ, Программа тренировок, Полезное, Кроссфит, Совет, Спортивные советы, Физкультура, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» Воркаут, Тренировка, Спорт, ЗОЖ, Программа тренировок, Полезное, Кроссфит, Совет, Спортивные советы, Физкультура, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» Воркаут, Тренировка, Спорт, ЗОЖ, Программа тренировок, Полезное, Кроссфит, Совет, Спортивные советы, Физкультура, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)» Воркаут, Тренировка, Спорт, ЗОЖ, Программа тренировок, Полезное, Кроссфит, Совет, Спортивные советы, Физкультура, Ответ на пост, Длиннопост

Собственно,что мы видим-данный спортсмен во всю использует отягощения,что в принципе противоречит основному посылу поста ТС.(использование химии оставим вне рамок обсуждения),хотя например здесь @Trustinka прямо говорит,что это химики,но повторюсь-не важно #comment_185934690

Я вполне согласен с тем,что если выполнять комплекс упражнений ТС то будут результаты и вполне хорошие,но не такие объемные.

Уважаемый @vladerovich что скажете?

Собственно,если зайдем в инсту ТС,то увидим вполне хорошие результаты,но они никак не тянут на то,что он презентует

https://www.instagram.com/p/B3Hy7EnAipQ/

Показать полностью 5
730

Мой путь к телу мечты

Всем привет! Так как подхватил коронавирус и сижу безвылазно дома, решился на написание своего первого поста про мое похудение. Начну с истории набора веса. В 2016 году на работе сломал правую руку и из-за неудачной операции у меня образовался ложный сустав. Т.к. это меня не сильно ограничивало в бытовом плане, от повторной операции из-за страха я отказался. Но заниматься спортом или переносить тяжести я не мог, стал больше времени проводить за компом, появилась апатия и безразличие ко всему, из-за чего я и стал стремительно набирать вес. А в добавок к этому в мае 2018 года я бросил курить и вес попер еще быстрее. Однако в 2019 я всё же решился на операцию, и в декабре 2019 года стал счастливым обладателем пластины в руке! И после восстановления работоспособности руки твердо решил похудеть. В апреле 30 лет стукнуло всё таки, надо что то менять.

Вот так я выглядел на момент начала похудения ( середина июня, вес примерно 117 кг) :

Мой путь к телу мечты Спорт, Диета, Похудение, Тренировка, Калории, Сила воли, Тело, Длиннопост, Парни
Мой путь к телу мечты Спорт, Диета, Похудение, Тренировка, Калории, Сила воли, Тело, Длиннопост, Парни

Начал с середины июня заниматься дома. Для начала из рациона убрал всё сладкое и мучное. С начала июля записался в тренажерный зал с тренером. Начал записывать всё съеденное за день в эксель табличку и подсчитывать калории. Рассчитывал примерно 2-3 грамма белка, 0,5-1 г жиров и 1-2г углеводов на кг массы тела от 80 кг(вес к которому хочу прийти). Иногда получалось съедать больше, иногда меньше. Всё зависело от графика работы и аппетита. Напишу немного про еду. Еда животного происхождения в основном курица и рыба, ежедневно яйца, творог, овощи, какая-нибудь крупа или макароны твердых сортов. Так же из-за интенсивных тренировок начал пить мульти витамины, омега-3, креатин, для укрепления суставов и поломанной руки принимаю коллаген. Если за день съедал недостаточно белка, то выпивал протеиновый коктейль. Вот пару примеров меню:

Мой путь к телу мечты Спорт, Диета, Похудение, Тренировка, Калории, Сила воли, Тело, Длиннопост, Парни

Немного слов про тренировки. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале. Дома есть турник и гантельки, поэтому по чуть-чуть тренируюсь я каждый день. Однако у меня есть очень большая проблема, которая тормозит мой прогресс - это алкоголь. Так как с друзьями собираемся довольно часто. А на следующий день после посиделок я превращаюсь в машину по уничтожению еды. И самое сложное это восстанавливать тренировочный ритм после этого. Именно из-за этого последние 2 месяца я не достиг какого-либо значимого прогресса… Но главное не опускать руки и двигаться к намеченной цели, чем я и планирую заняться после окончания карантина!

На данный момент 91кг:

Мой путь к телу мечты Спорт, Диета, Похудение, Тренировка, Калории, Сила воли, Тело, Длиннопост, Парни
Мой путь к телу мечты Спорт, Диета, Похудение, Тренировка, Калории, Сила воли, Тело, Длиннопост, Парни
Мой путь к телу мечты Спорт, Диета, Похудение, Тренировка, Калории, Сила воли, Тело, Длиннопост, Парни

Работы еще много. В планах к началу мая скинуть вес до 80 кг при примерно 12% подкожного жира. Но если не забивать, то можно к этому прийти к концу февраля, а потом просто работать над рельефом.

Всем желаю не болеть и добиваться своих целей!

Показать полностью 6
4702

Если ты полный и только пришел в тренажерный зал, прочти


Привет! Читаю пикабу уже более 10 лет, но аккаунт создал только щас с одной целью. А именно - пост мотивации для полных людей, пришедших в тренажерный зал

Я являюсь тренером фитнеса с относительно небольшим стажем (6 лет). И очень часто наблюдаю и слышу от окружающих, что они стесняются идти в зал, потому что на них все будут смотреть и в таком духе.

Но моё мнение как тренера, и, вероятно, меня многие поддержат. Всё Наоборот
Вы - вызываете восхищение. Лично у меня. Я знаю кучу людей, которые свои объемы оправдывают не ленью и количеством употребленной выпечки, а широкими костями, обменом веществ и, прости господи, бодипозитивом

Во-первых, вы уже сделали серьезный шаг и выделились из массы этих самооправдывающихся роботов, из разряда "любить меня должны такую, какая я есть" "обмен веществ плохой" и бодипозитивщиков. Вы уже лучше них.

Во-вторых, ваш труд будет вознагражден вашим самочувствием, самооценкой и чувством превосходства над окружающими, которые ленятся.

Я каждый день наблюдаю за тучными людьми, вижу их стеснение и вижу как им тяжело. И я к каждому из них подхожу, завожу общение. Для чего? Для того, что бы они чувствовали себя свободно, в своем коллективе. Даю советы и даю им понять, что у них в зале есть друг - я. В мои обязанности это не входит, но я даю им номер телефона и разрешаю звонить в любое время с любыми вопросами.

Поверьте, вы не выглядите неуклюже. Вы выглядите восхитительно. Вы стараетесь. Вы уже сделали огромный шаг для решения своей проблемы. Неуклюже выглядит человек, который с весом 100+ идет по улице с хот-догом и колой. Парадоксально, что он не стесняется, а Вы, шагая по беговой дорожке, стесняетесь? Ведь наоборот должно быть :)

И еще совет. Не зажимайтесь. Заведите 1-2 человека для общения. Это могут быть даже тренеры. Скольких тренеров знаю, они отличные общительные и понимающие ребята. Ибо тренер (хороший), своего рода психолог спортивный. Не стесняйтесь подойти к нему на первых занятиях, познакомиться, и спросить - "можно я буду иногда к вам подходить и советоваться?". Ни 1 тренер не откажет, а с радостью поможет. И да. Для меня, как для тренера, лучшая награда - это клиенты, которые благодаря моим знаниям, поменяли себя. Внешне и , что самое важное , внутренне.

Помните. Вы - восхитительны. Не вздумайте стесняться.

2810

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев

Сколько себя помню, я всю жизнь был толстый. У всегда была харизма, позитив и желание быть стройным. Но я всё так же оставался толстым. Временами, я мог сесть на диету и скинуть лишних килограмм 20. Но я всего-лишь сбрасывал какую-то лишнюю часть этого балласта. Я не доводил свою цель до конца. Не начинал заниматься спортом, чтобы ускорить похудение и набрать собственной силы. Да! Я становился легче и худее, но я не становился стройнее. И после каждой такой диеты я заново набирал этот проклятый жир раз-за разом! Со временем свыкся, что выхода нет и я останусь таким крупным и мягким 126 килограммовым боровом при росте в 193 см. Забавно, даже когда я обнимался с девушками они говорили, что я мягкий. А я принимал это за комплимент, дурак…

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни
Начало 2019 года - 120 кг

Я так жил год — за годом. Ничего не менялось и я даже стал просто набирать вес и ничего с этим не делать. Потом, настал очень странный 2020 год. В течении первой его части я успел расстаться с девушкой которую любил, рассориться с начальством на нелюбимой работе и стать ещё более унылым человеком. Стал частью общей серой массы, какой на улицах — тысячи. Я превратился в толстячка, который ничем не выделяется из толпы. Я стал похожим на того, кем стремился никогда не быть!

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни
Начало 2020 г - 126 кг.

Но потом, прилетел мой младший брат. Из за коронавируса его перевели на удалённое обучение и мы могли много времени проводить вместе. И он сразу же предложил мне то, чего я всегда избегал. То, что вызывало во мне лень и грустные мысли. Он предложил мне заняться спортом! Не пробежки или поход в зал, не плавание или велоспорт. Он предложил мне заниматься каждый день со своим весом дома! Он говорил: «Брат, ты же хочешь сбросить этот балласт с себя и стать сильнее? Посмотри, ты совсем раскис, пора взять себя в руки и действовать!»

Отжимания, приседания, подтягивания. Господи, как мне не хотелось всем этим заниматься. Но вдруг, после его слов во мне что-то щёлкнуло. Я подумал: «А ведь и в правду. Почему ты столько мечтал и ничего не делал для достижения своей цели? Почему ты сидел и ныл сам себе, какой ты толстый и что тебе не быть сильным? Так ты никогда не сможешь понравиться даже себе!» И в тот момент я принял решение. Чёрт с ним! Пора действовать! Я не могу больше быть унылым куском жира, который становиться только унылее!

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни
Я и мой младший брат в первый месяц тренировок (конец мая), после двухнедельного карантина

Я принял предложение своего брата и мы стали с ним заниматься дома. Каждый день мы делали определённые упражнения. В один день мы занимались прессом, и ногами, в другой - грудью, руками, плечами и спиной. Так и чередовали. Я наладил своё питание. Стал следить, что и сколько я потребляю. По началу, я очень не хотел этим всем заниматься. Это была натуральная пытка. Каждый раз думал, что сегодня ещё один день в аду! Это было не выносимо, но меня держала одна мысль. Что я скажу себе после того, как начал идти по пути к своей мечте и забил на неё? Как я смогу вообще уважать сам себя после этого? Разве я не хочу добиться результатов? Да, чёрт возьми! Хочу!

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни
Середина июня 2020 г - 100 кг. Первые результаты

И я продолжал сражаться. Сражаться с самим собой, усталостью и гравитацией. Со временем, сражения начали приносить свои плоды. Я смог добиться своего рекордно низкого веса и при этом стал сильнее. Так же, я начал чувствовать, будто молодею в свои же 23 года. Да, как бы смешно это не звучало, но я чувствовал себя уставшим и старым в начале своего жизненного пути. Но теперь я только и делал, что набирал в себе больше внутренней силы и мотивации. В тот момент ко мне в голову пришла мысль: «Мужик, это всего лишь 97 килограмм. У тебя впереди ещё большие испытания. Так бери и начинай добиваться их с удвоенной, утроенной силой! Покажи всем, что ты стоишь большего, чем кажешься на первый взгляд!»

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни
Начало августа 2020 г. - 92 кг. Брат уже тоже успел поднабрать мышечной массы

И я пошёл дальше. Прошло много времени. Уже и брат успел улететь обратно на учёбу в университет. А я продолжал долбить и добиваться своей цели. Уже сейчас. Спустя пол года я стал весить 79 килограмм. За семь месяцев я смог скинуть 47 килограммов жира и набрать мышечной массы!

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни
Середина ноября 2020 г. - 79 кг.

Через это время я могу сказать: Да, стало легче! Но не стало проще! Я по прежнему добиваюсь новых результатов и не планирую останавливаться на достигнутом. И я верю друг, что ты тоже сможешь преодолеть себя и встать на дорогу своей мечты. Мечты, которая заставит тебя не сидеть на месте, а действовать. Потому что без ежедневной работы над собой ты никогда не придешь к чему-то в этой жизни. Но благодаря труду в достижении и реализации своей цели ты станешь лучшим! И те, кто раньше смеялись над тобой, будут говорить: «Смотри! Этот парень был так жалок, но теперь я хочу быть, как он!».

Добиваюсь мечты уже 7 месяцев Спорт, Диета, Похудение, Жир, Тренировка, Калории, Сила воли, Успех, Тело, Длиннопост, Парни

Всё это благодаря тому, что однажды мне дал толчок мой же младший брат. А я воспользовался этим толчком и добиваюсь своих целей дальше. Ни смотря, ни на что.

Показать полностью 6
296

ВИТАМИН Д. ТЕСТОСТЕРОН. КОРОНОВИРУС. КАК ЭТО ВСЕ СВЯЗАНО?

ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Д ИЛИ РЕАЛЬНЫЙ КОРОЛЬ ВИТАМИНОВ

ВИТАМИН Д. ТЕСТОСТЕРОН. КОРОНОВИРУС. КАК ЭТО ВСЕ СВЯЗАНО? Витамины, Коронавирус, Иммунитет, Тестостерон, Бодибилдинг, Набор массы, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

ВИТАМИН Д И КАЛЬЦИЙ


Основная роль витамина D – регуляция кальциевого обмена. При недостатке витамина D уровень кальция компенсируется из костной ткани. Это приводит к серьезным последствиям – рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. Кроме того, дефицит витамина D повышает риск развития некоторых онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рассеянного склероза, снижает устойчивость к инфекционным и воспалительным процессам.


Дело в том, что образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. А так как зимой солнце очень мало соприкасается с нашей кожей, то может возникать недостаток этого вещества. Между тем для спортсменов этот витамин важен потому что обеспечивает усвоение КАЛЬЦИЯ и фосфора, а так же транспорт КАЛЬЦИЯ в костную ткань.


Согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин D отвечает не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему.


Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина D в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.

ВИТАМИН Д И ТЕСТОСТЕРОН


Может ли этот витамин повысить уровень тестостерона? Короткий ответ: да.

Несколько исследований показывают, что витамин D может увеличить концентрацию тестостерона у мужчин. Например, немецкая исследовательская группа дала 54 мужчинам с избыточным весом, а в остальном здоровым, либо плацебо (23 человека), либо 3, 333 МЕ витамина D в день (31 человек) в течение 12 месяцев.

ВИТАМИН Д. ТЕСТОСТЕРОН. КОРОНОВИРУС. КАК ЭТО ВСЕ СВЯЗАНО? Витамины, Коронавирус, Иммунитет, Тестостерон, Бодибилдинг, Набор массы, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Когда исследование началось, у мужчин был дефицит витамина D (в среднем 30 нмоль / л или 12 нг / мл). Все мужчины также участвовали в структурированной программе по снижению веса.

В конце 12 месяцев у мужчин, принимавших витамин D, наблюдалось повышение уровня в среднем до 34,5 нг / мл). Эти же мужчины также имели небольшое, но значительное для организма увеличение среднего уровня тестостерона:


— Общий тестостерон, от 10,7 до 13,4 нмоль / л

— Биоактивный тестостерон (свободный Т плюс Т, слабо связанный с альбумином), от 5,21 до 6,25 нмоль / л.

— Свободный тестостерон, от 0,222 нмоль / л до 0,267 нмоль / л


Мужчины, которые принимали плацебо, не показали каких-либо значительных изменений в тестостероне или витамине D. На основании этих результатов авторы исследования пришли к выводу, что добавки с витамином D могут повышать уровень тестостерона.


Любопытный факт: ученые представили результаты исследования на Ежегодном собрании Американской урологической ассоциации 2015 года, пояснив, что низкий уровень витамина D в значительной степени связан с низким уровнем тестостерона после 40 у здоровых мужчин. Они пришли к такому выводу после анализа данных образцов крови от 824 мужчин.

ВИТАМИН Д И КОРОНОВИРУС


Витамин D не только помогает быстрее справиться с коронавирусной инфекцией, но и является способом профилактики данного заболевания, считают медики разных стран. В свою очередь его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем – вплоть до увеличения рисков летального исхода при COVID-19. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

P.S. Не хочу тут рекомендовать производителей добавки, но считаю витамин D должен быть у вас в рационе. Желательно перед применением сдать анализ крови на витамин D. Ниже прикрепляю очень информативную картинку, там вы найдете пороговые значения витамина D в крови.

ВИТАМИН Д. ТЕСТОСТЕРОН. КОРОНОВИРУС. КАК ЭТО ВСЕ СВЯЗАНО? Витамины, Коронавирус, Иммунитет, Тестостерон, Бодибилдинг, Набор массы, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Источник: Станислав Михайловский. Витамины в бодибилдинге. 11 самых важных

Показать полностью 2 1
157

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки

Важно помнить, что в прокачке пресса важную роль играет - питание. Пожалуй, первое по значимости. Но сегодня пост о тренировках и тот как укрепить мышцы пресса.


Все иллюстрации и описание упражнений взяты после прочтения книги "Тренировки Заключенного". Автор Пол Уэйд показывает системы тренировок, которые можно выполнять с минимум оборудования.


Уровень 1

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост
Начальный уровень - скручивания на диване, лавочке или на полу. Необходимо держать скругленную спину во всех упражнениях, т. к. пресс работает, когда точка крепления мышцы внизу живота стремится к точке крепления около солнечного сплетения.
Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

1x10, 2x25, 3x40, где первое значение - количество подходов, второе - количество раз. После достижения указанных значений.


Уровень 2

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

Второй уровень - скручивание на полу с согнутыми ногами. Довольно простое упражнение, которое сможет даже не подготовленный человек.
1x10, 2x20, 3x35.


Уровень 3

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

В данном движении идет акцент на нижнюю часть пресса. Хоть и стоит отметить, что не существует "бокового, нижнего или верхнего пресса" и специальных упражнений под это. Мышца пресса - цельная мышца и напрягается одинаково, просто со своими акцентами.

1x10, 2x15, 3x30.


Уровень 4

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

Подъем ровных ног на полу. Не требует дополнительного пояснения, аналогично предыдущему. Старайтесь во всех упражнениях в нижней точке не расслаблять мышцы полностью (не класть ноги на пол, а опускать немного не до конца).


Должно соблюдаться постоянное мышечное напряжение. Делать движение с прямыми ногами будет проще тем, у кого лучше растяжка, но это не решающий фактор.

1x8, 2x15, 3x25.


Уровень 5


Переходим на турник. Делаем движение вверх не за счет ног, а стараемся вовлечь мышцы пресса (мысленно представляем, как скругляя спину, мы приближаем 2 точки крепления пресса).

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

1x5, 2x10, 2x20.


Уровень 6

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

Подъем слегка согнутых ног. Чтобы упражнение было эффективно - необходимо движение с опусканием делать подконтрольно, медленнее, чем подъемы. Старайтесь отходить от использования раскачки.
1x5, 2x10, 2x15.


Уровень 7

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

Выполняем подъемы ног с максимально выпрямленными ногами, опускаем не до конца (не расслабляем пресс).

1x5, 2x10, 2x15.


Уровень 8

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

Время статики. Держим уголок на время, изначально ноги можно немного согнуть. Для улучшения растяжки, можно дополнительно тянуться на полу в "складку".

1x10 сек, 2x20 сек, 2x40 сек.


Уровень 9

Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки Тренировка, Пресс, Спорт, Воркаут, Видео, Длиннопост

Наиболее усложненная вариация прокачки пресса. Из положения уголка поднимаем носки к перекладине и вновь опускаем в уголок.
1x5, 2x10, 2x15.


Кому интересно, пример моей домашней тренировки на всё тело, 4 уровней сложности, без оборудования (на полу), можно посмотреть в ролике.

Показать полностью 9 1
79

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценегера

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG Голень, Икры, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Набор массы, Мышцы, Видео, Длиннопост

Автор сего оригинального упражнения для икроножных мышц точно не известен. Но как говорит история, «ослиные подъемы» начали выполнять в конце 60-х годов в Калифорнии, бывшей тогда настоящей Меккой бодибилдинга. И это не удивительно, поскольку в то время там тренировались все лучшие атлеты того времени: Серджио Олива, Френк Зейн и конечно же Арнольд Шварценеггер со своим верным спутником Франко Коломбо.


Благодаря Арнольду это упражнение и стало популярным, поскольку до этого все бодибилдеры качали голень стоя. Его эпопея построения икроножных мышц до 51 см в объеме, вошла в анналы культуризма и «ослиные подъемы» надолго прописались в арсенале всех атлетов того времени.


Как делать ослиные подъемы?


Для выполнения этого упражнения на голень нужен неподвижный блок, высотой сантиметров 10. Альтернативой ему могут послужить два широких и толстых блина от штанги. Но поскольку вес собственного тела очень мал, чтобы прокачать такую упрямую мышцу, как голень, для усиления нагрузки обычно пользуются помощью 1-2 тренировочных партнеров, разместившихся на спине. Так во всяком случае выглядит классическая версия этого упражнения для икроножных.

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG Голень, Икры, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Набор массы, Мышцы, Видео, Длиннопост

Техника выполнения «ослиных подъемов»:


· Встаем на подставку, наклоняем туловище вперед, прогибая его в пояснице. Голень при этом должна уже находиться в растянутом положении. Напарник усаживается на спине неподвижно, сместив центр тяжести своего тела назад.

· Делаем вдох и напрягая мышцы голени поднимаемся на носки.

· В этом положении задерживаемся на пару секунд и медленно опускаемся вниз, до предела растягивая икроножные мышцы.

Качать голень с легкой штангой – занятие не благодарное. Чтобы сдвинуть мышечную массу икроножных, тот же Арнольд Шварценеггер использовал в подъемах на носки вес, в 2-2,5 раз больший веса собственного тела. Используя при этом частичные повторения и доходя в каждом подходе до отказа. Такой способ качать голень или другие упрямые и плохорастущие группы мышц (предплечья, пресс, шею), является наиболее правильным.

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG Голень, Икры, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Набор массы, Мышцы, Видео, Длиннопост

На такую нагрузку мышцы голени отзывается просто на ура, но одновременно возрастает риск получения травмы различных отделов спины. Поэтому, основным преимуществом "ослиных подъемов" перед обычными подъемами со штангой на носки является то, что во время его выполнения мышцы поясницы, как и позвоночник испытывают намного меньшую нагрузку.


Чем заменить ослиные подъемы?


Конечно, сегодня мало, кто делает такое упражнение для голени, усаживая на спине своих друзей. Во многих тренажёрных залах уже можно встретить тренажер, в точности повторяющий биомеханику этого упражнения. Причем, эффективность таких подъемов, от этого не снижается.

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG Голень, Икры, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Набор массы, Мышцы, Видео, Длиннопост
Подъемы со штангой на носки и по сей день остаются самым простым способом накачать голень, но одновременно и самым травмоопасным. Альтернативой такому упражнению может стать все тот же тренажер Смита. Благодаря намертво закрепленному грифу штанги он позволяет использовать серьёзный вес с минимальным риском получить травму.
ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG Голень, Икры, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Набор массы, Мышцы, Видео, Длиннопост

Это далеко не полный список упражнения для икроножных мышц, их намного больше. поэтому свой комплекс можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц голени к нагрузке и ускорят тем самым их рост.


Альтернативные упражнения на голень

Послесловие


Ослиные подъемы в их первозданном виде – упражнение эффективное, безопасное, но довольно неудобное, поскольку для его выполнения нужен один, а то и два тренировочных партнера. Поэтому его лучше выполнять в специальном тренажере, так намного проще. Ну, а кроме того арсенал упражнений для икроножным мышц можно постоянно расширять и усложнять, ибо чтобы накачать голень ее нужно постоянно подвергать стрессу.


Источник: Станислав Михайловский, Как накачать икры ног?

Показать полностью 4 2
877

Ко дню тренера

Он обхватил меня за талию и сказал, что я хороший человек...


Спрашиваю у жены.

- Солнышка, а я красивый?

- Ты самый прекрасный мужчина в мире.

Спрашиваю у зеркала.

- Свет мой зеркальце, скажи, я красивый?

- Повернись боком, а то я тебя всего не могу разглядеть...Нет, так только хуже стало. Спроси у весов.

- Весы-весы, а скажите, я красивый?

- Кхе...Кхе...Я не могу дышать...Я не выдержу!.. Слезь с меня!

- А жена говорит, что я красивый.

- Она сердцем смотрит, а мы тебе правду говорим. Не веришь, спроси у сантиметра.

- Сантиметр, скажи, а я красивый?

Сантиметр пытается меня обнять по талии.

- Ого...Ну, зато ты человек хороший...наверное.


И вот я в спортзале.

Покупая у менеджера абонемент на полгода, я твердо намереваюсь сюда регулярно ходить.

А не как в прошлый раз.

По этому абонементу я могу в спортзале быть с 7 до 12 часов утра. То есть, либо я вместе с весом откорректирую и режим сна, либо останусь одновременно и толстым и невысыпающимся.

Менеджер, милая девушка, предлагает в связи с покупкой абонемента льготное занятие с тренером. Всего 10% от реальной стоимости. По цене дорогой чашки кофе.

У меня созревает в голове хитрый план. Сейчас один раз попрошу тренера сказать, что и как мне качать, а потом буду оставшиеся полгода ходить и делать вот это вот всё.

За полную цену я бы конечно тренера не стал брать. Ведь на самом деле нафига эти тренеры нужны? Чисто воду-полотенце подавать, да вслух считать твои отжимания-подтягивания?

Прошу менеджера, чтобы дали мне тренера мальчика.

Несколько раз созваниваюсь с этим мальчиком, и как-то так получается, что он меня перепоручает девочке.


Прихожу в спортзал. Там девочка. Молоденькая, худенькая, стройненькая, в маске и перчатках. Если бы у меня была бурная и отвязная юность, то у меня могла бы быть дочь вот такого возраста. А между тем, это уже настоящий дипломированный специалист. Она три года отучилась на свой диплом. Подозреваю, что она ни разу в жизни не испытывала такого, когда наклоняешься завязать шнурки, а тебе пузо мешает нормально согнуться. У меня есть мысль, что в таких учёбках нужно первые два года откармливать студентов. А на третий год они должны сами скинуть жир и восстановить форму. Восстановил успешно – молодец, сдал экзамен, на тебе диплом. Теперь ты понимаешь боль жирных людей.

Пока сидим на диванчике и она заполняет анкетку, я всё время втягиваю живот, и стараюсь держать геройский разворот плеч.

- Сколько вам лет?

- Я мужчина в самом расцвете сил.

- Какой цели хотите добиться в зале?

- Чтобы выглядеть вот так же молодцевато, не затрачивая на это кучу сил.

- Как часто хотите тренироваться?

- Да хоть каждый день. У меня абонемент покрывает всю неделю.

- Хммм. Давайте пробную тренировочку сейчас сделаем, и я вас ещё раз спрошу.

Дальше случается страшное.

Меня заставляют побегать по дорожке. Поприседать с гирей. Подтянуться. Отжаться.

Если бежать я ещё могу нормально, то приседать уже мне приходится с гирькой полегче. Подтягиваться на специальном тренажёре, который позволяет мне не целиком свой вес тянуть, а подталкивает меня снизу с силой в половину девочки-тренера. Отжиматься мне разрешают упираясь в коврик не носками, а коленями.

Я потею как конь(а когда я жил в горах, у нас был конь, так что я понимаю, о чём говорю). Пот заливает глаза и уже не впитывается футболкой. Я оставляю мокрые следы. На полу, на стенах, на тренажёрах. Девочка от моего пота ловко уворачивается.

Говорит, что надо бы с собой носить полотенчико, чтобы... Девочка очень вежливая, и я сам додумываю что-то обидное и оскорбительное в адрес своего свинского поведения.

На каком из этапов тренировки я перестал втягивать пузо, я уже не помню. Сил поддерживать геройский разворот плеч также не осталось.

Потом, помню, в спортзале стал меркнуть свет, откуда-то стал появляться туман.

На этом моменте девочка убежала за сахаром, а мимо проходящий тренер показал мне специальное упражнение для мужчин в самом расцвете сил, которые впервые в жизни пришли в спортзал, а до этого полностью плевали на своё здоровье.

Упражнение называлось "Лёж лёжа". Я лёг на коврик, а ноги задрал на лавку. Это почти как "Жим сидя", только лёж, и лёжа. Упражнение очень понравилось. Тут и в спортзале перестало напряжение прыгать и снова стало светло. И туман куда-то рассосался.

Оказывается, если внезапно стартануть с кресла в спортзал, то организм может не успеть включиться на бодрый режим и в крови сильно падает сахар.

Всего несколькими упражнениями молодая девочка точно определила мои слабые места.

Тут тренер спрашивает, сколько пальцев я вижу перед собой, и сколько раз в неделю я бы хотел ходить в спортзал.

И я понял, что самостоятельно я бы себя ни за что так загонять не стал. Потому что я себя люблю, и ценю. И буду беречь. Именно для этого нужен специально обученный человек, который будет к тебе жесток и возьмёт на себя стимулирующую функцию.

И я понял, что несколько заблуждался. Тренер только считает подходы и подаёт полотенце примерно в той же степени, как психолог всего лишь слушает твоё нытьё, покуда у себя там в блокноте решает кроссворд.

Когда-то мне один психолог, доставшийся также по льготной цене, всего за один час сумел так понравиться, что я к нему отходил год на полезные беседы о себе любимом.

Тренер в лёгкой и непринуждённой форме за неполный час показала мне насколько я заблуждался, считая, что в целом я крутой мужик, буквально парочку штрихов довести и буквально 20 килограмм сбросить, и станет совсем идеально. Я осознал свои слабые места и услышал научным языком пояснение, что я рохля, тряпка, тюфяк, слабак и жиртрест.

Теперь я дважды в неделю, в понедельник и пятницу, хожу в спортзал заниматься с тренером.

Оказалось, что при интенсивных тренировках очень важно, чтобы кто-то сидел рядом и считал твои подходы. Потому что самому тебе не до цифр. Тут бы сознание не потерять.

А в прошлый раз, когда после прыжков совмещённых с отжиманиями я валялся на коврике и много дышал, я оценил, насколько важно порой бывает, чтобы рядом был специально обученный человек, который тебе в лапку вложит твою бутылку с водой.


После тренировки у меня всё усталое и болит в разной степени интенсивности.

Солнышка когда-то самостоятельно худела, и потому она прекрасно понимает причину, по которой я охаю и ною.

- Добро пожаловать в клуб, милый!

- Вот говорят, спорт – это жизнь, а я чувствую, что почти сдох.

- Там не до конца фразу говорят. Спорт – это жизнь, наполненная болью от тренировок. У них ведь и слоган "Ноу пэйн – ноу красотень" или как-то так.


Тренер спрашивает, когда уже я начну ходить по средам в бассейн, как я о том ей сообщал.

Примерно полтора месяца у меня находились убедительные отмазки. То тёща любимая приехала, и нужно срочно везти её в зоопарк. То трубы в подъезде меняют. То мне сон страшный приснился, так что сил не было никуда идти.

Но вот, отмазки закончились.

Я сходил один раз в бассейн, и там за 50 минут неловкого плескания вымотался больше, чем на тренировке. Просто на тренировке мы как-то концентрируемся на каждой группе мышц по отдельности, пока она не начинает выть и хрипеть. И, видимо, за час не успеваем умотать весь организм. А тут как-то разом всё кончилось, так что я еле-еле до дома дошаркал, и там свалился без сил.

Ещё я постоянно высылаю фотографии своей еды. А тренер говорит мне о том, что опять мало белка в пище. Что много жира. Что нужно сахар ограничивать. Что яблоки – они совсем как хлеб, потому яблоки тоже надо ограничивать.

- А вот батончик.

- Там полно сахара.

- Но на нём же бегущий мужик нарисован, и даже слово "фитнесс" есть!

- Это реклама. Там куча калорий.

- О нет! Так вот почему он такой вкусный был!

- На сегодня остаётся тогда только один приём пищи. Коктейль протеиновый вечером.

- Но ведь батончик был такой маленький!

- На фото на заднем плане у вас булочная. Вы явно стояли и нюхали. Вынюхали дневную норму калорий. Так что коктейль я вам ещё по доброте оставила. Чтобы не очень резкий переход на правильное питание для организма был.


Когда топаешь по дорожке полчаса, и сжигаешь 168 ккал, а потом идёшь и кушаешь мороженку, в которой 170 ккал, то ты ещё оказываешь на две калории в плюсе, и как бы сейчас забесплатно всё это пробежал.

Я всё глубже и глубже проникаюсь грустной мудростью: "Всё, что есть в этом мире хорошего, либо аморально, либо незаконно, либо ведёт к ожирению".


На каждом занятии тренер придумывает разные упражнения. Я удивлён, что над телом можно издеваться столькими разными способами. Спросил, почему мы делаем всё время разное?

- Ну, так ведь одно и то же делать скучно.

А ещё тренеру не интересно, когда у меня получается.

Вот я сделал 6 отжиманий.

- Как ощущения?

- Здорово! Я наконец смог реально напрячься и всё сделать без визгов и подыхания.

- Ну, тогда следующие два подхода будем делать опираясь не на коленки а на носки.

И начались визги и подыхание.

Я уверен, когда у меня станут получатся полные отжимания, тренер мне на спину блин от штанги положит. Когда я и это освою, мне в зубы гирю сунут.

Всё потому, что если нет преодоления и превозмогания, то это не героично и не особо результативно.


А однажды Солнышка замечает.

- У тебя щёчки перестали круглыми быть.

- Но я всё равно красивый?

- Даже ещё красивше. Тебе идёт стройное лицо.

- Думаешь, стоит остальное тело под лицо подтянуть?

- Ну, можно попробовать. Пусть будет некое стилевое единство. Если не понравится, то я всегда смогу откормить тебя обратно.

Я удовлетворённо киваю, и делаю в голове пометку, что завтра надо зайти к менеджерам и прикупить ещё занятий с тренером.


Отсюда: https://vk.com/blaggblogg?w=wall-128516315_199

Показать полностью
381

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ

КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ Упражнения, Бодибилдинг, Поясница, Мышцы, Тренировка, Тренажерный зал, Набор массы, Видео, Длиннопост

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.


Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:


ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.


ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.


ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.


Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и  4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета


Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.


Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в  легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.


Укрепить мышцы поясницы можно  в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.


Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

Источник: Станислав Михайловский, Тренировка спины по-умному

Показать полностью 2
112

10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться)

10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

Подтягивание на одной руке доступно и после 40-ка
В Книге Пола "Тренера" Уэйда описывается программа тренировок подтягиваний на 1 руке. Изложу основные моменты. Согласно истории в книге, этот метод используют американские заключенные.


1 уровень

Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться "подтягивание к стене" в вертикальной позиции... Да, бывает и такой уровень подготовки.


Первое значение - количество подходов, второе - количество раз. 1x10, 2x20, 3x40.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

2 уровень

Второй этап по сложности - австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.


Количество - 1x10, 2x20, 3x30.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

Третий уровень

Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.


1x10, 2x15, 3x20.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

4 уровень

Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.


1x8, 2x11, 2x15.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

5 уровень

Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.


1x5, 2x8, 3x10.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

6 уровень

Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи - узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.

1x5, 2x8, 3x10.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

7 уровень

Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.

1x5, 2x7, 2x9.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

8 уровень

На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.

1x4, 2x6, 2x8.

10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

9 уровень

Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно - без помощи второй руки.


1x3, 2x5, 2x7.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

10 уровень

Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.

1x1, 2x3, 2x6.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться) Тренировка, Подтягивания, Турник, Спорт, Воркаут, Калистеника, Сила, Видео, Длиннопост

Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.


В дальнейших статьях разберем приседания на одной ноге (пистолетик).

Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) - можно глянуть в сюжете. Об этом я также делал статью с пошаговым руководством.

Показать полностью 10 1
735

Дипломированный тренер

Хожу в спортзал второй месяц трижды в неделю. Строго в понедельник, среду и пятницу. Вчера был завал на работе, перенёс тренировку с тренером на сегодня.

Прийдя в зал вижу парня, который делает какие-то упражнения на скамье, что-то рассказывает и вокруг него стоит человек 15 наблюдателей. Я спросил у своего тренера. Оказывается по субботам на правах аренды зал предоставляет место для так называемой фитнес школы, которая проводит обучение тренерскому искусству.
Внимание! Обучение длится месяц, а после дают какой-то диплом, что ты фитнес тренер.

Этот преподаватель, что показывал упражнения, очень бегло объяснял, типа: " это брусья, на них надо делать вот так, нагрузка на трицепс и грудь, все пробуем сделать по несколько раз. Так, а это гантели, с ними можно делать вот так, все сделали по подходу." И смотря на то, что у большинства не то, что нет какой-либо техники выполнения упражнений, но они даже гантелю не знают как брать, при этом пока им рассказывают, большинство втыкает в телефончик, либо треплется, я задумался.

Задумался о том, что может быть я когда-то приду в зал, заплачу за абонемент, заплачу за персоналку у "дипломированного тренера", и меня будет тренировать вот такой специалист. И здесь важно даже не то, что это может быть неэффективно, бесполезно. Это может быть просто опасно для здоровья. Спорт, даже такой как фитнес в зале, сам по себе может быть травмоопасен, но когда я плачу за услуги тренера, как минимум я хочу эту опасность уменьшить. А на что рассчитывать с таким тренером?

52

Ответ на пост «Качаться и сушиться одновременно?» 

Сразу скажу, я использую штангу немного не в сторону спорта, для меня это инструмент поддержания формы, ЗОЖ. Типа в 40 чувствовать себя на 20, в 70 бегать наперегонки с внуками, вот это вот всё, а не максимальный бицепс или невероятные веса. Но в целом проблемы-то те же что и у всех, так что думаю, что кое-что смогу рассказать. Сразу предупрежу, что придётся отходить в сторону, но иначе непонятно. И да, про химиков ничего не скажу.

Про то, что у кого-то получается одновременно сбрасывать вес и увеличивать результаты и наращивать мышцы. я думаю напоминать нет смысла - у новичков это выходит стабильно. Не смотря на то что они такие же люди как спортсмены, и если по физиологическим причинам типа невозможно, то невозможно должно быть для всех, правильно?


Так вот, сначала отвлечённый пример. Если мы едем из точки А в точку Б, и у нас есть вроде бы прямой путь, то логично просто поехать по прямой придерживаясь крейсерской скорости. Ехать назад довольно глупо. Но где-то плохая дорога вынуждает снизить скорость, а где-то на пути дорога вообще размыта и отсутствует, так что приходится даже отъехать назад чтобы взять разгон. А иногда и вовсе заехав в рытвину раскачивать машину, пока из не выедешь (или не раскопаешь яму колесом окончательно и сядешь на пузо, остолоп без лопаты).


Вот в "каче" та же ситуация.


Сначала просто веса наращиваются и вопросов никаких нет. Какую бы стратегию ни взял - просто поднимаешь веса и делаешь те же повторы.


Потом, когда выходишь на реальные рабочие веса, оказывается что с новыми весами не получается сделать столько же повторов. Приходится поэтапно сначала нарастить вес, потом выйти на запланированное количество повторов, потом снова нарастить вес, и так проходит следующий год-три, и тут набредаем на следующую "ямку" посложнее.


Обычно следующая проблема выглядит так: вышел на нужное количество повторов с весом, а новый большой вес получается поднять на раз-два, и так тянется уже несколько циклов тренировки, нарастить не получается.  Или вроде всё идёт, но техника вся пошла к чёрту и приходится всё больше извиваться под штангой при жиме, колени на приседе елозят кто-куда, поза какающей собаки постоянный спутник становой. Ну или ничего не замечено, а "внезапно" прилетает травма и приходится восстанавливаться.

Вот наконец мы добрались до фазы тренировок на которой от тренирующегося (ну или его тренера) требуется не только кушать, спать и поднимать, а ещё и немного думать. До этого, возвращаясь к аналогии с машиной, мы сначала только давили на газ, а потом ещё и подёргали передачи. Теперь же перед нами наконец замаячило бездорожье.

И вот тут наконец пора заметить, что помимо весов и количества повторов есть и другие параметры которые можно качать туда-сюда!


Тренировочный объём - то есть не просто веса на повторы за сет, а вообще всё поднимаемое за тренировку.

Количество повторов в среднем сете - кто-то 6 раз поднимает, кому-то надо 20.

Время отдыха между подходами - чем больше мышцы, те больше нужно времени сердечно-сосудистой чтобы их прокачать до возможности новой работы.

Время отдыха между тренировками - опять же, чем больше мышцы...

Калорийность рациона - на рост мышц нужна энергия, но так же лишняя энергия идёт в жир.

Внетренировочная активность - она заставляет нас терять жир и тренирует сердечно-сосудистую, что зачастую плюс, но она же может нас упахать так, что на восстановление не останется ресурсов.

И это малая часть этих параметров. Есть такие, которые вызовут кучу споров, такие как количество белка, время приёмов пищи, одноповторный максимум и пр. Давай пока посмотрим на эти.


Если мы уменьшим тренировочный объём, то сможем быстрее восстановиться к следующей тренировке, и возможно, на ней получится таки то самое недостающее повторение, которое выведет из тупика и позволит дальше прогрессировать. С другой стороны увеличив объём мы можем предоставить организму дополнительный аргумент за то, что надо вообще-то стать сильнее чтоб не сдохнуть. Покачав этот параметр туда-сюда можно вылезти из "ямки". Или ещё сильнее забуксовать, потому трогать стоит аккуратно, и если что-то явно идёт не так, перейти к другим.


Количество повторов - если не получается "затащить" большой вес, можно откатиться на меньший вес и увеличить количество повторов ещё сильнее. Затем резко обратно повысить и сдохнуть. А можно наоборот, разбить сет который не получается вытянуть целиком на несколько коротких, а потом опять попытаться. Тоже помогало.


Можно увеличить время отдыха перед подходом - тоже может помочь "затащить" сложный подход. А можно оставить прежнее количество повторений, не получается и ладно пока, но уменьшить время отдыха. В результате тренироваться будет восстановление между подходами, а затем можно ещё раз сбросить время отдыха к прежнему и опять же "затащить" тот же подход.

Можно пропустить дополнительный день или два между тренировками и обнаружить что восстановился лучше, а затем всё то же самое - выжать дополнительный повтор, и далее спокойно продолжать свой обычный процесс.


Можно сделать волевое усилие и забросить на недельку бег по утрам. Глядишь восстановление восстановится, ага.


Ну и наконец - можно увеличить профицит калорий. Даже если мышц от этого не прибавится - они будут слегка подстёгнуты, переполнены энергией. В результате опа - и ты стал жирный но сильный. Потом видимо придётся таки сушиться.


Так вот, к чему я всё это проговаривал: чем дольше ты отодвигаешь горизонты своих возможностей, тем чаще встречаются ситуации тупика, ямки, или если более традиционно выражаться - "плато". Пожалуй даже настолько часто, что многие сразу планируют из них выход - так получаются тренировочные макроциклы.

Тем более что когда ты не зожник как я, а спортсмен - у тебя есть конкретные даты соревнований с учётом которых и удобно планировать цикл. Пусть максимальный пик формы на запланированном макроцикле будет возможно не таким мощным как на том который постоянно подгоняется под твоё состояние, зато он будет вовремя. Потому спортсмены поголовно сидят на тренировочных макроциклах, ну ладно за всех не скажу, но те с кем довелось общаться - сидят.


И один из вариантов такого обходящего ситуацию плато цикла - это цикл "массонабор-сушка". И у него как раз очень удобное циклирование, ты не качаешь на всякий случай туда-сюда, а чётко ставишь окончание сушки за сколько-то дней до соревнований.

Не нравится такой? Ради бога, вариантов масса.


Но как-то выходить из ситуации плато придётся. Вот теперь всё.

Показать полностью
324

В России предложили ввести налоговый вычет за занятия спортом

В России предложили ввести налоговый вычет за занятия спортом Новости, Политика, Спорт, Спортзал, Россия, Налоги, Фитнес, Налоговый вычет

Для россиян, которые занимаются физкультурой и спортом, могут ввести вычет по НДФЛ, соответствующее предложение рассмотрела правительственная комиссия по законопроектной деятельности.


Отмечается, что изменения в Налоговый кодекс по поручению главы государства внес Минфин. Предполагается, что вычет по расходам на физкультурно-оздоровительные услуги станет одним из социальных налоговых вычетов.


«Оздоровительный» налоговый вычет планируется предоставлять в размере фактически произведённых расходов, но не более 120 тыс. рублей за налоговый период с учётом других социальных вычетов по НДФЛ. Максимальный размер вычета может составить 15,6 тыс. рублей (13% от максимальной суммы в 120 тыс. рублей). Перечень организаций, предоставляющих услуги, при получении которых можно будет претендовать на вычет, сформирует Минспорт», – говорится в сообщении на сайте правительства. После доработки законопроект будет внесен в Госдуму.


Ранее в России уже предлагали ввести налоговые вычеты за расходы на физкультурные услуги; инициативу рассматривали эксперты Общероссийского народного фронта (ОНФ).


https://m.vz.ru/news/2020/10/19/1066214.html

331

Моя история борьбы с лишним весом

У меня такая история. При росте 176 см. в начале 2019 мой вес был 114 кг. Было огромное пузо. Я с трудом мог завязать шнурки.. и прочие прелести жиробасов :) И вот как то посмотрел на себя в зеркало и говорю себе.. да.. Серёга.. (Меня Сергеем зовут) так вот.. думаю.. да.. Серёга.. запустил ты себя в край.. Ну дрыщём я никогда не был.. но спортом занимался и был всегда сбитым крепышом :) Мне, если что 44 года сейчас.. ну это так.. к слову..

Так вот.. решил я свой вес привести более-менее в норму. Похудение это что? Правильно.. когда дефицит калорий + умеренные физ. нагрузки. Худел я очень просто. Просто отказался от ужина :) Завтракал как обычно.. обедал как обычно. и.. дальше рот "на замок" до следующего завтрака. Это я потом уже прочитал в интернете.. что у меня была очень эффективная методика "интервального голодания" За эту методику лаже нобелевскую премию вручили вроде.. Во как бывает.. Так вот.. первый месяц я просто придерживался этой методистки.. немного подбухивал по пятницам.. и да.. я курил. пачку в день. На счёт курева это даже не обсуждалось.. курил лет 25.. без остановки.. ну цель отказа от курения я себе тогда и не ставил. Ну вот.. на втором месяце подключил плавание.. в бассейн по утрам ходил 3 раза в неделю. И как итог за месяца 4 я скинул 20 кг. Я весил.. 94 кг. потом какое то время оставался в этом весе.. потом худел ещё. На пике я весил 86 кг!.. потом я честно говоря расслабился и вес потихонечку начал набирать. В ноябре 2019 года я решился бросить курить! Вот просто не с понедельника.. не с начала месяца.. а вот прям докурил в туалете.. затушил сигарету и поклялся себе не курить! чего бы это мне не стоило.. и это после 25 лет ежедневного курения.. Забегая вперёд скажу..что пока держусь. Даже приложение себе в телефон установил которое считает время без курения :) Кстати приложение посчитало что за время без сигарет я сэкономил 825 бел. рублей.. это 24 773 RUB :) .. Так вот я вообще то не об этом.. В том числе и отказ от курения повлиял на набор веса.. в результате на конец сентября 2020 года мой вес составлял 96 кг. Всё. стукнул кулаком по столу. опять надо скидывать... Работаю тем же макаром.. вместо плавания сейчас занимаюсь на велотренажёре (через день по 40 мин).. Не курю и полный отказ от алкоголя.. По состоянию на 11.10.2020 мой вес составляет 94,4 кг. Моя цель минимум откатится в весе до 85-89 кг. Срок .. ко дню рождения (21.12) .. Как то так.. будем стараться.. :)

Моя история борьбы с лишним весом Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба

По ходу дела буду добавлять скрины весов :)

Показать полностью 1
30

ЗНАЧИТ ЛИ МИНУС НА ВЕСАХ ПОТЕРЮ ЖИРА?

ЗНАЧИТ ЛИ МИНУС НА ВЕСАХ ПОТЕРЮ ЖИРА? Похудение, Фитнес, Бодибилдинг, Спорт, Вес, Лишний вес

Не всегда.

Если вы часто измеряете свой вес (например каждое утро), то наверняка замечали, что вес может изменяться вплоть до 1-2 кг. К сожалению, минус на весах не значит, что это ушла жировая ткань. А настоящие причины такого результата могут быть связаны с несколькими основными моментами:

- последний поход в туалет (то есть изменения в количестве кала или мочи),

- потребление углеводов (отражается в запасах гликогена),

Масса фекалий и мочи у разных людей может сильно варьироваться и, следовательно, влиять на ваш вес. Фактически, суточная масса корма может варьироваться от 15 г до 1,5 кг у разных людей. Выделение мочи также довольно изменчиво, в пределах от 0,6 кг до 2,6 кг. Соответственно чем больше человек, тем больше он ест или пьет, и тем больше у него может колебаться вес в течении суток.

Но хранение гликогена, вероятно, является основным источником различий. Фекалии и моча не будут сильно отличаться у одного человека изо дня в день, но если вы едите пищу с низким содержанием углеводов в течение трех дней, уровень гликогена может снизиться на две трети. Что действительно может повлиять на вес тела, потому что гликоген может составлять около 5-10% веса вашей печени и 2% веса ваших мышц.

Поскольку средний человек хранит около 500 граммов комбинированного гликогена в мышцах и печени (хотя этот показатель может достигать более 1000 граммов у некоторых людей), а гликоген связан с водой (что значительно увеличивает вес), ежедневное потребление углеводов может иметь огромное влияние на ваш вес.

Вывод такой: Если вы волшебным образом набрали или потеряли один или два килограмма за последние 24 часа, это вовсе не свидетельствует об изменениях в жировой ткани или неисправности весов: это всего лишь комбинированный эффект гликогена, кала и мочи.

Источник: http://t.me/zdoroviysport

Показать полностью
639

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ

САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ Пресс, Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Мышцы, Набор массы, Видео, Длиннопост

Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.


Вступление


Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.


Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.


Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью наклонов со штангой на плечах - наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ Пресс, Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Мышцы, Набор массы, Видео, Длиннопост

Боль в спине у бодибилдера - обычное дело


Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.


Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.


Что такое флаг дракона?


Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.


Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ Пресс, Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Мышцы, Набор массы, Видео, Длиннопост

Упражнение флаг дракона


При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.


Как выполнить флаг дракона?


Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ Пресс, Упражнения, Бодибилдинг, Тренировка, Мышцы, Набор массы, Видео, Длиннопост

Подъем ног в висе | Одно из основных упражнений для пресса


После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона - к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.

Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:


· Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

· Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз

· Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения

· Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды

· Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

· Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз


Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.


Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса. Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс. Флаг дракона видео:

Тренировочный совет. Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?


Заключение

Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.


Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Показать полностью 3 2
130

Какой то,мало кому известный,атлет)))

"Атлет" высота 24см,отлит из литьевого пластика(мастер модель лепилась из монстр клэя),окрашен под бронзу(с патиной).
Хоть работа и старая,но отлить только сейчас руки дошли,вот и решил выставить на ваш суд(к слову это моя первая покраска,так что сильно не пинайте)

Какой то,мало кому известный,атлет))) Скульптура, Бодибилдинг, Спорт, Культуризм, Олимпия, Своими руками, Фигурка, Миниатюра, Длиннопост, Рукоделие без процесса
Какой то,мало кому известный,атлет))) Скульптура, Бодибилдинг, Спорт, Культуризм, Олимпия, Своими руками, Фигурка, Миниатюра, Длиннопост, Рукоделие без процесса
Какой то,мало кому известный,атлет))) Скульптура, Бодибилдинг, Спорт, Культуризм, Олимпия, Своими руками, Фигурка, Миниатюра, Длиннопост, Рукоделие без процесса
Какой то,мало кому известный,атлет))) Скульптура, Бодибилдинг, Спорт, Культуризм, Олимпия, Своими руками, Фигурка, Миниатюра, Длиннопост, Рукоделие без процесса
Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: