5

Скандинавская ходьба - опыт новичка

Кратко о себе, мне 25 лет, рост 179 см, вес 95 кг, я не очень спортивный, но 2 года назад полюбил езду на велосипеде. Могу проехать на нём за раз до 60 километров или пройти пешком 25 километров без отдыха.


13 июля просто листая пикабу случайно наткнулся на пост https://pikabu.ru/story/palki_v_ruki__i_toptoptop_6809577 и заинтересовался темой. Гуляю я достаточно много, но в плане спорта в этом году как-то не получалось даже на велосипеде нормально поездить, а тут совмещение прогулок в парке со спортом и вроде дешево, посмотрел пару роликов на ютубе и уже на следующий день купил самые дешёвые палки  под свой рост за 700 рублей просто попробовать.


В первый день ходить совсем не получалось, путался в руках и ногах и ничего не выходило хотя обучающие ролики я смотрел. Пришлось вернутся домой и снова смотреть обучающие видео, второй день был чуть лучше, ходил медленно, осваивал технику, но быстро устали кисти. Я тогда ещё не знал как правильно настраивать и одевать темляк, что придерживать палки нужно двумя пальцами, и что палки делятся на правые и левые (у них разный темляк и взяв левую палку в правую руку ты не сможешь его правильно одеть), но вернувшись домой снова начал смотреть ютуб и на третий день уже относительно нормально пошёл, как только стало получатся я понял, что это совсем не спорт для бабушек т.к. нагрузка была вполне ощутимой особенно при подъёме в горку или при быстрой ходьбе. К слову свою маму я покупать палки отговорил т.к. это реально спорт и при правильном их использовании они не упрощают ходьбу, а сильно её усложняют перенося значительную часть веса с ног на руки, плечи и спину, но при этом и заставляя тебя шагать более длинными шагами не давая расслабится и ногам. Ей и без палок тяжело ходить больше часа, но опора ей ещё не нужна + скандинавские палки не лучший вариант для опоры. Я активно ходил и за это время научился ходить в активном темпе больше двух часов подряд, стал ходить с велосипедным рюкзаком с гидратором из которого удобно пить и прошёл на палках уже больше 70 километров, полностью стер резиновые наконечники и значительную часть шипа , но я специально ходил километров 15 ударяясь им об асфальт т.к. шип на этих палках не сменный и нужен только для снега хождение по которому в ближайшее время не предвидеться, а пока шип целый он пробивает наконечник уже через 40 километров и менять их так часто я не хотел.  Для меня вообще стало открытием, что протектор на наконечниках из жесткой резины предназначенной для асфальта может закончится через 20 километров, а через 40 появится дырки до шипов.


Фото примеры

До (новые наконечники из комплекта только из упаковки)

Скандинавская ходьба - опыт новичка Скандинавская ходьба, Спорт, Личный опыт, Тренировка, Длиннопост

Точно такие же наконечники после 70 километров

Скандинавская ходьба - опыт новичка Скандинавская ходьба, Спорт, Личный опыт, Тренировка, Длиннопост

Наглядное сравнение нового и изношенного, они выставлены на одну длину.

Скандинавская ходьба - опыт новичка Скандинавская ходьба, Спорт, Личный опыт, Тренировка, Длиннопост

Судя по всему с наконечниками и связаны основные траты на занятие скандинавской ходьбой. Их комплект стоит 150 рублей и заканчивается у меня через 10 часов тренировок. На наличие наконечников в продаже лучше сразу обратить внимание, в моём городе скандинавские палки продают все спортивные магазины, а наконечники в наличии только в одном. В нём я и купил палки т.к. наконечники на них не универсальные, могут подойти к палкам другого производителя, а могут и не подойти.


Что мне понравилось в скандинавской ходьбе? Отсутствие рисков, травм и лишнего стресса как в случае с велосипедом и пешеходами на велодорожках. Нет болей в коленях, руках и пояснице, что опять же бывает с велосипедом при моём весе даже при соблюдении всех рекомендаций (питьё, высокий каденс, положение седла, посадка и.т.п.) после длительных или особо тяжелых поездок. Реальная нагрузка на большую группу мышц, после двухчасовой тренировки с палками у меня ощущается усталость в ногах как после 25 километров обычной ходьбы, но при этом приятная усталость чувствуется  ещё и в руках, плечах и спине, колени, суставы и поясница не болят даже после очень интенсивной тренировки. Самые опасные травмы которые можно получить занимаясь скандинавской ходьбой это растяжения или мозоли, я себе уже натёр кожу до красна на животе ремнями велорюкзака тренируясь два дня подрядят по два часа и активно двигаясь корпусом.


Это хорошая кардио нагрузка и ты сам легко контролируешь интенсивность тренировки, можно отталкиваться сильнее, можно слабее, можно чаще отталкиваться и таким образом сильно ускорить шаг. Я примерно хожу километров 7 в час, примерно т.к. сложно измерить, но пешеходов обгоняю всех, бегунов иногда обгоняю, а иногда нет - тут уже зависит об бегуна. Сравнить скандинавскую ходьбу с бегом не могу, сам я никогда не бегал из-за большого веса, но ходить с палками он мне совершенно не мешает.


Похудеть с этими палками скорее всего у вас не выйдет, так же как и похудеть бегом, катанием на велосипеде или занятиями в зале, по своему опыту знаю, что когда я очень активно катаюсь на велосипеде я могу даже набрать вес, после тренировок я ем очень много, а когда не тренируюсь, но стараюсь есть на 30% меньше чем обычно я быстро теряю вес просто за счёт разумного потребления вполне обычной пищи. Я для себя рассматриваю эту ходьбу как укрепление тела, а не способ похудеть.


Все вопросы касательно техники ходьбы и выбора длины палок должны решить эти ролики.


https://youtu.be/BFbf9A25AOw


и


https://youtu.be/RwtYT8jdn98


От себя добавлю, что какая-то специальная одежда не нужна, я хожу в обычной не спортивной, но удобной обуви, джинсах и футболке. Вода на тренировках от часа и более  или в жаркий день крайне желательна, но как её носить когда руки пристёгнуты к палкам не особо понятно, я решил для себя вопрос рюкзаком с гидратором, но наверняка есть и другие решения.


По поводу реакции прохожих - никакого особого внимания не замечал до тех пор пока не стёрлись резиновые наконечники, когда их пробил стальной шип и палки стали очень громко цокать люди стали оборачиваться в радиусе 30 метров, но видя меня, а не лошадь цокающую подковами быстро теряли интерес. Даже когда я из парка возвращался домой на палках никакого повышенного интереса к себе не заметил, наверное в городе миллионнике людей сложно чем-то удивить.


Готов ответить на вопросы про мой опыт ходьбы с палками, но я не тренер и не смогу вас научить правильно ходить (самого бы кто знающий проверил) или объяснить чем палки за 700 рублей отличаются от палок за 3500 т.к. сам держал в руках только свои палки.

Дубликаты не найдены

+1

Уважаемый @VeloFan! - ходьба по грунту и по асфальту чем-то кардинально отличается? Мне показалось что на грунте толчок руками  более мощный.

раскрыть ветку 3
0

Примерно 3 месяца не заходил на пикабу, думал про этот пост давно все забыли. Сам решил его найти, перечитать и увидел ваш вопрос. У меня почти нет опыта хождения по грунтам, я живу в самом центре города и найти мягкую землю в округе почти невозможно. Пока было тепло я ходил по асфальту, но потом начались частые дожди и палки на мокром асфальте стали сильно проскальзывать, тогда я стал ходить на городской площади по гладкой бетонной тротуарной плитке, на ней даже если палка проскальзывала резинка почти сразу упиралась в стык с другой плиткой и упор получался нормальный. Там я и стал ходить в любую погоду, о гладкую плитку резинки почти не стирались в отличии от асфальта. Потом ввиду занятости и болезней пришлось больше чем на 2 месяца бросить ходьбу, стало холодать и я боялся снова заболеть. С сегодняшнего дня снова начинаю ходить, но температура уже -8, снег и лёд. Резинки на утрамбованном снегу не дают никакого упора, проскальзывают постоянно поэтому я почти сразу их снял и стал ходить на том что осталось от стальных шипов, так намного комфортнее, но снега пока мало и почти каждым толчком пробиваю его до асфальта чем издаю много шума.

раскрыть ветку 2
0

@RotorKo Не уверен что мой ответ полезен и своевременен, но что бы он не потерялся тоже укажу ваш ник.

раскрыть ветку 1
+1
Спасибо за пост!
А повышение выносливости и общего физ.состояния как-нибудь замечали? Быстрее/выше/сильнее...
раскрыть ветку 2
+1

Ну пока рано судить, но в первые дни мне и час такой ходьбы давался с трудом, а сейчас до двух часов могу ходить в быстром темпе, но тут многое зависит от техники. По началу часто сбиваешься с ритма и начинаешь толкать левую ногу левой рукой, контролировать это очень сложно, но когда привыкаешь просто идёшь не думая, а руки ноги сами собой переставляются как надо.

0

нет

0

Да привыкли уже к этому, вот и не обращаем внимание.

-3

Лично про Вас ничего не скажу, но вот повылезавшие нынче старушки мне отвратительны. Услышали по телевизору, что такая ходьба полезна, да схватили в руки обычные лыжные палки. А поискать побольше информации и выяснить, что нужны особые палки - с грузами, для большей нагрузки - мозгов не хватает. В итоге бродят по улицам с важным видом. Фе.

раскрыть ветку 2
+4

В целом согласен, они делают антирекламу этому виду спорта переставляя палки перед собой для опоры вместо того, что бы толкаться ими, а лыжные палки ещё и по длине не годятся + темляк там не тот.  По поводу дополнительных грузов к палкам - не уверен, насколько я понимаю палки должны быть чем легче - тем лучше, а нагрузку ты даёшь сам отталкиваясь рукой. С лёгкими палками легче всё делать технично, а при толчке можно до половины собственного веса (в теории) перенести на руку и тут ты сам решаешь как сильно толкнутся. Можно и с арматурой в руках ходить как дедушка в какой-то котоламповой истории с пикабу, но какая разница тяжёлая палка или нет когда ты ей отталкиваться должен от земли? На ноги наверное можно грузики вешать, но я до такого пока не дорос физически.

0

Не нужны никакие грузы на палках, ага.

Похожие посты
152

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
149

"И продолжалось так три дня" ©

Один из тренеров команды Этери Тутберидзе Даниил Глейхенгауз выложил видео тренировки бронзовой призерки чемпионата Европы 2020 по фигурному катанию Александры Трусовой. На нём российская фигуристка делает каскад из четверного лутца и четырех тройных прыжков.

"И продолжалось так три дня", - прокомментировал это видео Глейхенгауз:

"И продолжалось так три дня" © Спорт, Фигурное катание, Чемпионат Европы, 2020, Александра Трусова, Тренировка, Прыжок, Гифка
265

Палки в руки — и топ-топ-топ!

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА?! ЧТООООО?! Ну нет, это же спорт для бабушек!


Давайте сразу покончим с этим мифом. Скандинавская ходьба не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени, в отличие от бега. При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей.


Ну и вообще, я похож на бабушку?

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Тренировка в июле против тренировки в январе


Ок, спасибо, поехали дальше.


У меня волшебное комбо: грыжа позвоночника плюс надрыв связок колена после падения с велосипеда. В конце 2016 я искал какой-нибудь спорт для тех, кому хочется нагрузок, но ничего нельзя. Я не мог бегать, отжиматься, подтягиваться, прыгать, жать штангу и даже поднимать бутыли для кулера.


Спасибо брату — он порекомендовал мне скандинавскую ходьбу. Сам бы я ее не выбрал — это же спорт для бабушек! Но брателло еще меньше похож на бабушку, чем я. Если он мог восстанавливаться после травмы с палками в руках, то и мне не зазорно.

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Мой брат Александр «Начпрод» Нестеренко — альпинист, скитурист, фрирайдер и организатор экспедиций

Слово за слово — за 2017 год я прошел примерно 1000 километров скандинавской ходьбой и получил все плюсы, о которых рапортуют спортсмены-неофиты: больше сил, лучше настроение, краше фигура и ниже вес (скинул 8 кг).


Знакомые начали спрашивать меня, с чего начать и как тренироваться. Эта заметка — инструкция для всех, кому нужен спорт, но бегать нельзя/не в кайф, а в зал не хочется.


Плюсы скандинавской ходьбы


Сложно остановиться, когда начинаешь выписывать плюсы скандинавской ходьбы. Главные:

В отличие от бега, нордик развивает все тело — и руки, и плечи, и корпус, и спину.


Это спорт без надрыва.


Ходьба с палками сразу приносит радость. Еще бы: вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.


Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени:


Вы можете что-то купить (см. блок «Снаряжение»), но для начала вам нужны только палки за 950 руб. и удобная обувь.


Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты — это фитнес, который всегда с тобой.

Не нужен абонемент в зал (обычный фитнес, кросс-фит).

Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки (бассейн).

Не нужно платить в приложениях (freeletics).

Не надо хранить громоздкое снаряжение (велосипед, каяк).


Это спорт с минимальными рисками травмы:


Вы не рискуете повредить колени или позвоночник (бег).


Сломать шею, спину или ноги (сноуборд, горные лыжи).


Порвать связки (футбол, велосипед, борьба).


Лишиться зубов и получить переломы (восточные единоборства).


Минусы скандинавской ходьбы


Конечно, у скандинавской ходьбы есть и кое-какие минусы:


Если в спорте вас привлекает элемент риска, то вам нужно что-то другое. Ходьба — это фитнес, а не генератор адреналина.


Нагрузка при скандинавский ходьбе не очень большая. Час скандинавской ходьбы примерно равен получасу энергичного бега (15 км/ч) или 40 минутам гребли, занятий единоборствами, лыжами или коньками.


Из-за этого, чтобы укрепить мыщы или сжечь жиров, вам нужно заниматься не меньше часа за подход — а можно было бы пробежаться за полчасика.


Погода бывает разная, а ходить можно только на улице. Впрочем, на марше ни дождь, ни снег не беспокоят, главное не останавливаться. В 2017м на сотню тренировок сильный дождь лил два раза — и это в Питере.


Вы-таки можете травмироваться при скандинавской ходьбе:


Можно заработать мозоли на руках — кисти трутся о темляки. Лучше ходить в перчатках.

Можно натереть мозоли на ногах. Используйте термоноски, надежно шнуруйте обувь.

Можно сбить ногти. Перед долгой ходьбой ногти на ногах нужно состричь. Если этого не сделать, ноготь сбивается о кроссовок и под ним появляется синяк.

Если неправильно выбрать длину палок или неправильно надеть темляк, можно получить ушиб или микро-растяжение кисти. Ничего опасного, но несколько дней руки будут ныть.

Если не сделать разминку, можно потянуть связки.

Социального неодобрения и психологического минуса — я ж занимаюсь спортом для бабушек, что скажут люди — вы не заметите. Как только вы наденете спортивную куртку и начнете обгонять пешеходов, люди будут говорить друг другу, глядя вам вслед: «Ого, спортсмен! вот как, оказывается, надо ходить».

С чего начать

В любом крупном парке есть группа выходного дня, где опытный тренер за пару сотен тренирует всех желающих — в основном пенсионеров, но встретить можно кого угодно.


Моя подруга Мария-Анна тоже ходит с палками

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Я начала заниматься скандинавской ходьбой, потому что это полезно для спины, а потом мне просто очень понравилось несколько раз в неделю по полтора часа гулять по парку. Причем открытием для меня стало, что это приятно, даже если холодно, или жарко, или идет снег, или даже дождь.


Мария-Анна, редактор, валькирия горных лыж и путешественник

Не будем скрывать -  бабульки любят этот вид "спорта".В кавычках потому, что у них часто неправильная техника, они просто волочат палки за собой или передвигают впереди себя переваливаясь как колобки еще медленнее чем остальные пешеходы. Но вы ведь не такие?

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Отбросьте глупые предрассудки и вперед

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Тренер даст вам правильные палки напрокат, покажет разминку и основы техники. Дальше вы пройдете кружок в несколько километров и сделаете заминку.


Вряд ли вы получите нагрузку — темп у группы будет спокойный — но тут и задача другая. Это тест-драйв, во время которого вы:


поймете, подходят ли вам прогулки на воздухе в качестве спорта;


усвоите основы техники. Как ни странно, тут есть, что усваивать. Почти все, кто занимается сам по себе, ходят неправильно;


сможете купить у тренера палки по клубной цене. В Питере это 950–3000 руб. — не разоритесь.


После одного-двух занятий с такой группой вам станет все понятно. Возможно, вам захочется нагрузок побольше и ваши пути разойдутся (мой случай). Может быть, темп группы в клубе вам понравится — сможете продолжить в приятной компании.


Техника


Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Тем, кто занимался беговыми лыжами, техника будет знакома. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.


Что еще? Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво, достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!


Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике — они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой.


«Дикая» техника: палки почти вертикально, резиновые колпачки на льду


Это объясняет пренебрежение к скандинавской ходьбе среди хипстеров — ну разве ж это спорт? Не спорт. Но это и не скандинавская ходьба, а так, моцион — тоже полезно, но не то.


Человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход — идет со скоростью 7–9 км/ч против обычных для пешехода 4–5 км/ч.


Те, кто чем-нибудь занимался, улыбнутся, но для меня это стало открытием: тренировка состоит не только из нагрузки, но еще из начала и финиша, разминки и заминки.


Разминка


Нужна для того, чтобы подготовить тело к нагрузке. Для бегунов или сноубордистов это разница между хорошей тренировкой и травмой. С палками вы вряд ли убьетесь, но потянуть связки тоже можно. Используйте беговую разминку, добавив в нее побольше махов руками

На марше

Обязательно настройте палки под рост. Чаще всего на палках есть маркировка. Если маркировки нет, то можно настроить длину с помощью рулетки по формуле: ваш рост × 0.68. Первые недели можно сделать палки короче на пару сантиметров — так нагрузка будет меньше. Когда освоитесь, можно добавить — тогда будет больше нагрузки на руки. Больше пары сантиметров туда-сюда от нужной высоты лучше не менять — угол наклона палок будет неправильным.

Дальше все просто — топ-топ-топ, палками толкаемся, вперед не наклоняемся, руки уходят за бедро, палки под углом к земле. Толкаемся — это значит, что каждое движение должно продвигать вас вперед, как на лыжах. Если вы легко обгоняете обычных пешеходов — значит, все в порядке. Если нет — надо поднажать (с поправкой на травмы и другие ограничения).


Про технику по-русски

Напоминаю: голову надо держать «гордо» — так, чтобы смотреть на горизонт. Вниз переводить внимание только зрачками. Как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься (верно и для ходьбы, и для бега). Наоборот, как только глядишь на горизонт, сразу выпрямляешься.

Хорошо бы следить за пульсом, чтобы не халявить (см. блок «Пульсовые зоны»).

Начинаем с небольших дистанций, быстро переходим к занятиям по часу на буднях (дистанция 7–8 км) и длинным дистанциям на выходных. Подробнее об этом в блоке «График занятий».

Скандинавской ходьбой занялся для реабилитации, по совету врача. Сразу впечатлился: можно, не переходя на бег, разогнать пульс почти до предела. Сейчас хожу для общего фитнесу в перерывах между более интенсивными беговыми тренировками.

Что мне нравится в ходьбе — это фитнес, который всегда с тобой, даже больше, чем бег. Не нужна специальная обувь, к тому же бежать можно одному или с бегунами, а ходить можно даже с неспортивными (но энергичными) друзьями, посильнее накатывая на палки.

Александр «Начпрод» Нестеренко, организатор экспедиций


Заминка

Заминка — это важная часть тренировки, вишенка на торте и одновременно страховка от неприятных последствий. Ваше тело хорошо разогрето, поэтому можно заняться растяжкой. А растяжкой нужно заниматься для того, чтобы:

повысить возможности организма — гибкость, выносливость, работу суставов и т.п.;

избежать боли в мышцах и в коленях, спине после тренировки.

Список упражнений тоже беговой, во многом повторяет разминку, но делается иначе

Питье

Если занимаетесь до часа, можно выпить небольшой стакан воды перед выходом. Если собираетесь топтать землю час и более, берите с собой воду. Для дистанций больше 10 км добавьте в воду углеводный порошок (изотоник), иначе «заголодаете» — резко потеряете силы и в глазах потемнеет. Идеально подходят порошки для циклических видов спорта (бег, велосипед, лыжи и т.п.). Начпрод рекомендует High5.


Банка изотоника HIGH5

Разводить надо ~10 грамм на 100 мл (читайте инструкцию). Бутылка или термос на 500 мл по глоточку на километр с пятого километра — самое то для 15–20 км.

Не кладите в воду обычный рафинированный сахар.

Он слишком резко усваивается и его действие слишком быстро кончается. Мёд — то же самое + отрыжка.

Порошок потребуется далеко не сразу, не пугайтесь.

График занятий

По характеру нагрузки скандинавская ходьба похожа на бег трусцой, не считая того, что у вас работают и руки, и корпус. Поэтому графики тренировок можно заимствовать у бегунов. Скорее всего, вы начинаете с нуля — никогда (или давно) регулярно не тренировались. В этом случае вам хорошо подойдет график подготовки к полумарафону за три месяца.

На что обратить внимание

Регулярность тренировок

Главное — это тренироваться регулярно. Нужно проявить настойчивость. Не важно, что у вас было вчера, что планируется сегодня и какая погода за окном — тренировки не отменяются. Встали и пошли — топ-топ-топ! За две-три недели ходьба войдет в привычку и станет легко.

«Можно ли тренироваться на полный желудок? Можно ли перед сном? На пустой желудок? После секса? Под “Историю государства Российского”? — ответ: можно КАК УГОДНО, лишь бы РЕГУЛЯРНО».

Александр «Начпрод» Нестеренко, организатор экспедиций

Все остальное не так существенно. Не важно, как быстро вы ходите. Не надо никому ничего доказывать — вы ходите для себя. Не переживайте из-за количества километров, которое вы прошли за тренировку — опять же, не гонитесь за рекордами. Показатели сами улучшатся, если вы будете четко следовать графику и заниматься постоянно. Ваша задача — создать привычку, чтобы занятия фитнесом приносили радость и стали естественной частью вашей жизни.

Дни без тренировок

Любой тренер вам скажет — разгрузочные дни не менее важны, чем активность. Это именно то время, когда организм «делает выводы» из ваших тренировок — восстанавливается, наращивает мыщцы, меняет метаболизм. Самая большая ошибка новичка — это начать упарываться по 6 раз в неделю.

Вы не на Олимпиаду идете — вы просто занялись собой. Хотя скандинавскую ходьбу не назовешь травмоопасным спортом, даже так вы можете перегрузить мышцы или потревожить старую травму. Это приведет к тому, что вам придется сделать перерыв в тренировках, вы отстанете от графика и поломаете полезную привычку.

Не торопитесь, начинайте с небольших дистанций, не спешите и обязательно давайте себе восстановиться. Между тренировками на одни и те же группы мышц должно проходить не менее 48 часов.

Альтернативная тренировка

У бегунов это ОФП, лыжи, бассейн, велосипед или та же скандинавская ходьба. Замечательно, если вы можете позволить себе бассейн, но я исхожу из того, что у вас нет на это времени (у меня не было). Просто пройдите полчаса пешком — скажем, по дороге на работу выйдете на пару станций метро заранее или припаркуйтесь в соседнем квартале.

Кстати, лучшее, что вы можете сделать, если ездите на работу на машине — это перестать ездить на работу на машине :) У вас появится дорога до метро и до офиса в две стороны, что в сумме даст около часа ходьбы в день.

Интервальные тренировки

Бегунам рекомендуют чередовать объемные тренировки — средние и большие дистанции в едином темпе — с интервальными тренировками, при которых чередуются пиковые нагрузки и легкий бег. Еще можно применять фартлек — вид интервальной тренировки со случайным порядком интервалов. Интервальные тренировки отлично развивают выносливость и быстрее двигают вас вперед, чем сами по себе объемные тренировки.

К сожалению, с палками ваши возможности для интервальных тренировок ограничены. Вы не сможете ускориться вдвое. Что делать? Тренируйтесь на пересеченной местности, скажем, ходите в парке вне дорожек — перебирайтесь через канавы, топайте между деревьев, тропите снег и т.п. Можно на активную фазу интервала подниматься вверх по горке, на легкой фазе спускаться. Следите, чтобы пульс поднимался до анаэробной зоны (см. блок «Пульсовые зоны»).


Снаряжение

Обувь

Я не случайно поставил обувь раньше палок. Вы будете ходить километр за километром в бодром темпе. В плохой обуви вы сотрете ноги и собьете пальцы. Подберите что-то надежное и удобное. Вам не нужны модные беговые кроссовки — подойдет любая комфортная обувь, к примеру, легкие туристические ботинки.

Если втянетесь, сможете перейти на беговые кроссовки с амортизацией.

Палки

Со стороны все палки одинаковые, но есть разница. Палки бывают:

Для скандинавской ходьбы — сравнительно короткие, рукоятка скошена под правильным углом, у ручек большой темляк «капканом» для разгрузки кисти и фиксации палки в правильном положении.

(Палки Iluum для нордика: скошенная ручка без зацепов, темляк-капкан и сменные башмачки для асфальта, тоже скошенные)

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Трекинговые — для вертикальной опоры при ходьбе по горам и лесам, на ручке здоровенные упоры, внизу тоже штырьки.

(Трекинговые палки Leki для с прямой ручкой и усиленными выступами, темляк-петля)

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Лыжные — с прямым ручками, упорами для кисти, насадками для снега и штырьками внизу . Покупаются чаще всего под рост. Вариант — телескопические горнолыжные палки.


Палки Black Diamond для скитура с прямой ручкой, упор под кисть и темляк-петля

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Для скандинавской ходьбы — вот сюрприз — нужны палки для скандинавской ходьбы. С любыми другими у вас будет неправильная техника. Нагрузки при каждом толчке вроде бы небольшие, но походите неправильно часок — и вместо оздоровления вы перегрузите кисти и руки с ногами. Рекомендую скандинавский бренд Iluum.


У этих палок правильный баланс веса (палка легкая, ручка тяжелая), а также удобные темляки, которые можно отстегнуть в любой момент.


Iluum — премиум-бренд палок, стоят кошмарных 2700 рублей. У клуба «Пойдём ходить» есть брендированные плаки за 950 рублей. В «Декатлоне» тоже можно найти палки до тысячи рублей.

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Одежда


Носки


Вслед за обувью вам понадобятся хорошие носки. Если носки сбиваются и/или не обеспечивают отвод влаги, вы сотрете ноги — это происходит за полчаса. Заведите себе термоноски с компрессией. Они вам пригодятся для любых долгих прогулок. Можно брать любые от 700 р. и выше.


Куртка и т.п.

Вся прочая одежда — просто удобная/спортивная. На случай дождя удобно держать под рукой легкую штормовку.

Зимняя одежда

Я надеюсь, что вы увлечетесь скандинавской ходьбой и будете ходить круглый год. Зимние тренировки на открытом воздухе — лыжи, бег, ходьба и прочее — требуют дополнительных шмоток. Общие принципы: отводим воду, одеваемся слоями, защищаем рот и нос. Если вы решите перейти на бег/беговые лыжи, ничего нового покупать не придется.


Термобелье

Зимой нужны не только носки, но и термофутболка на тело, а при температурах ниже -10 °C — и термоштаны. Термобелье отводит пот, снижая риск переохлаждения. Дополнительно хорошее термобелье утягивает мышцы — это слегка снижает утомляемость и ускоряет восстановление после длинных дистанций.

Термобелье нужно покупать на размер меньше, оно должно натягиваться с трудом и сидеть как вторая кожа. Болтающееся термобелье не работает.

Почувствуй себя киборгом в хорошем термобелье. Да.. зачастую киборги будут с пузиками

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Лыжная разминочная куртка


Ищите слово софтшелл в описании куртки

Верхним слоем можно надевать любой флис, но лучше — лыжную куртку из софтшелла. Обычно такие куртки продаются под названием «лыжная разминочная куртка» и стоят приличных денег — тысяч 5–10 (выгоднее всего покупать в феврале-марте). Но дело того стоит. Этот магический второй слой окончательно отводит влагу, при этом дышит и защищает вас от ветра. Я тренировался в -25 °C в термофутболке и такой лыжной куртке — полный порядок, не мерзнешь вообще.

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Защита головы: шапка, балаклава

Не люблю шапки с детства, но что поделаешь — на тренировке надо защищать голову от холода. Нужна или шапка, или флисовая полоска на лоб и на уши. При температуре ниже -5 °C также очень рекомендую лыжную маску. Будете выглядеть как грабитель — меня не узнают соседи и слегка опасаются прохожие — зато вы:

не простудитесь;

cможете не следить за техникой дыхания и вдыхать ртом.

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Пульсометр (по желанию)

Очень рекомендую после первой-второй тренировки завести себе пульсометр. Этот недорогой прибор сильно поднимает результативность тренировок.

Оптические пульсометры

Не советую использовать умные часы со встроенным оптическим пульсометром. Эти устройства хороши для измерения пульса в покое или при занятиях на беговой дорожке.


Оптические пульсометры в фитнес-трекере и Apple Watch

Когда вы бьете палками по земле, часы дергаются на руке и показания получаются странными. Зимой вы не сможете надеть их на рукав поверх куртки, а на запястье под двумя слоями ничего не увидите.

Пульсометры с датчиком на груди

Для спорта пока что лучше работают устройства с датчиком на груди. Есть отдельные пульсометры такого типа, есть умные часы, которые умеют читать сигнал с внешней ленты. Я использую самый дешевый пульсометр Sigma PC 3.11 (1500–2000 р.) — он просто показывает пульс и длительность тренировки.


Простенький пульсометр с лентой

Более крутые модели могут автоматически подсказывать, что вы вышли из нужной пульсовой зоны, а также передавать данные о пульсе в смартфон. Мне достаточно иногда посматривать на экранчик, а средний пульс я записываю на глазок.

Как пользоваться пульсометром. Пульсовые зоны

Пульс — самый простой параметр, который показывает интенсивность тренировки. Профессионалы используют более сложные метрики (если интересно, почитайте про VO2 max, решающий параметр в циклических видах спорта). Но для нашей скромной задачи достаточно следить за пульсом.

Сильно упрощенная, но полезная теория о пульсовых зонах гласит, что в зависимости от частоты пульса вы:

Просто живете в экономном режиме (я офигел, насколько экономно человек расходует энергию — именно поэтому так непросто похудеть).

Сжигаете жир.

Укрепляете мыщцы (аэробная зона).

Хардкорно тренируетесь (анаэробная зона).

Вламываете на пределе возможностей — обычно короткими рывками для того, чтобы эти пределы расширять.

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Каждая следующая зона включает в себя преимущества предыдущей, как в тарифной сетке. Не нужно думать, что если пульс у вас поднялся, то жир перестал гореть — просто он перестал гореть сильнее и началась работа на укрепление мыщц.


При длинных нагрузках в аэробной зоне и выше наблюдается явление afterburn-а, когда жир горит еще несколько часов после тренировки. Именно ради этого эффекта следует напрягаться, а не просто топтаться в зоне сжигания жира.


Итак, вы грубо прикидываете свои пульсовые зоны с помощью такой таблички или интерактивного калькулятора, а дальше во время тренировки держите пульс не ниже зоны сжигания жира, а в идеале — не ниже аэробной зоны (не перегружайтесь, берегите колени). Как мы уже говорили в разделе про тренировки, желательно чередовать «объемные тренировки» — длинные дистанции, которые стоит ходить на среднем пульсе, — и интервальные тренировки, когда вы делаете короткие рывки на пределе возможностей и пульса.


Несколько поучительных наблюдений, которые я сделал, глядя на пульсометр в течение года:

Время от времени вам будет казаться, что вы пыхтите и работаете, но беспристрастный пульсометр покажет вам, что вы еле шевелитесь. Просто вам стало себя жалко и психика стала подавать ложные сигналы бедствия. Пульсометр как раз и нужен, чтобы исключить самообман.

Если задуматься о чем-то сложном, пульс (и темп) упадет. Этот феномен описан среди прочих когнитивных искажений у Даниэля Канемана в книге «Думай медленно, решай быстро» — мозгу сложно одновременно и думать, и следить за темпом, т.к. ресурс у этих задач общий. Вывод: во время тренировки толкайтесь посильнее и не думайте ни о чем :)


Алкоголь, выпитый накануне, поднимает пульс на 10–20 ударов в минуту. Вы еле идете, а сердце колотится — и не нужно думать, что у вас при этом горят жиры или тем более укрепляются мышцы. Вы просто насилуете организм, не получая пользы от спорта. Не призываю к трезвости, но вы четко увидите, почему перед тренировкой пить не надо.


Смартфон и приложения


Конечно, для ходьбы вам не нужны приложения — можно просто прикинуть дистанцию по карте. Но отслеживать дистанцию и темп, вести дневник тренировок очень увлекательно. С грехом пополам подойдут приложения для бегунов:

Nike+

Runkeeper

Strava и т.п.

Но они рассчитаны на другой темп, поэтому будут показывать недостаточную нагрузку. По этой же причине они неправильно считают калории. Лучше использовать какое-нибудь мультиспортивное приложение, у которого есть база для разных видов спорта. Рекомендую Runtastic — там есть и скандинавская ходьба, и бег, и гребля — хоть баскетбол.

Скандинавская ходьба и диета


Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой? Кстати, в поисковиках люди ищут «скандинавская ходьба похудение», но как бы я ни любил трафик, слово «похудение» вынести в заголовок не могу :)


Короткий ответ — нет, нельзя похудеть. Длинный ответ — да, можно похудеть. Что за чертовщина? Рассказываю.


Если коротко: тренировки помогают укрепить мыщцы, диета позволяет изменить вес. Не надо самообмана — без диеты вес не уйдет.


Длинный ответ требует объяснений.


Меньше жрать или больше тренироваться?


Я сам занялся спортом для того, чтобы привести себя в форму. Поэтому потратил много времени на то, чтобы разобраться, что же важнее: диета или нагрузки, меньше жрать или больше тренироваться.


Я перелопатил кучу статей, а затем несколько месяцев подряд вел дневник питания в приложении MyFitnessPal (я уже упоминал этот счетчик калорий, в котором есть данные о любой еде, когда-либо съеденной человечеством). За полтора месяца я похудел с 80 до 72 кг и с тех пор живу ±1 кг от намеченного уровня, изредка подсушиваясь дополнительно.


Мои наблюдения, к сожалению, полностью совпадают с выводами врачей и тренеров:


НАДО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ


Если ваша задача — скинуть лишний вес, то диета в 10 раз важнее, чем тренировки.

Упрощенная модель, которая позволяет это понять, такова: чтобы похудеть, нужно много дней подряд сжигать больше калорий, чем получать.


Ликбез про калории

Палки в руки — и топ-топ-топ! Спорт, Это, Длиннопост, Скандинавская ходьба

Вот он, медовик, во всей своей калорийной красе


Скажем, норма для мужчины 35 лет — 2000 ккал в день. Чтобы похудеть на полкило, нужно неделю получать на 500 ккал в день меньше нормы, т.е. 1500 ккал.


При этом один кусок медовика весом 150 грамм — это 750 ккал, то есть половина вашей новой дневной нормы. Медовик, граждане, офигительно плотный, 150 грамм проглотишь и не заметишь, а через час захочешь есть снова. Вы, наверняка слышали про "быстрые углеводы" - вот медовик как раз из таких - быстро наступает голод после того как их сожрал.


Достаточно съесть любое пирожное, выпить пару чашек капучино, проглотить блин с вареньем — и вот вы уже выбились из графика. Пара беляшей по 600 ккал и литр пива (500 ккал) — и вот вы «съели» дневную норму целиком, до завтра можете позволить себе пару листиков салата.


При этом человеческий организм — адски эффективная машина для циклической работы. Если сравнить человека с тигром, то человек не очень-то силен и не особо крут в коротком забеге. Зато по выносливости при равномерном беге на длинные дистанции нам нет равных в животном мире. При загонной охоте наши предки могли умотать кого угодно — за счет того, что наш мышцы могут долго работать на небольшом количестве топлива.



Поэтому-то ваши тренировки сжигают совсем не так много калорий, как вам кажется. 750 ккал условного медовика — это целый час бега 12 км/ч, час сорок ходьбы скандинавской ходьбой или три часа ходьбы «до метро».

Спорт помогает худеть только тем, кто умеет худеть и без спорта


Три часа ходьбы, чтобы сжечь одно пирожное!


Вывод понятен: чтобы похудеть, нужно не есть пирожные, то есть внимательно следить за едой. Тренировки же просто помогают чуть больше есть в некоторые дни, слегка увеличивая лимит. Сходили час скандинавской ходьбой? Можно навалить себе картошки побольше или съесть пару кусков хлеба.

Поэтому я и написал, что короткий ответ на вопрос — нет. Чтобы похудеть, нужно сначала научиться меньше жрать. А уж потом, когда вы разберетесь, как работает ваш организм, вы сможете использовать спорт в том числе и для того, чтобы компенсировать пищевые излишества — вкусно есть, но тренироваться и в итоге все равно худеть.

Но жрать как раньше не получится, если вы не собираетесь стать лесорубом или грести по 8 часов каждый день.

Топ-топ-топ!

Если зайти в любой крупный парк, вы поймете, что с палками уже ходят все — и пресловутые бабушки, и кумушки средних лет, и спортсмены после травмы, и худеющие программисты, и собаководы, и симпатичные барышни. Чего и вам желаю! Если вы давно думали, каким бы незапарным и безопасным спортом можно заняться, то ответ прямо перед вами.

Палки в руки — и топ-топ-топ!


источник: https://medium.com/@kenest/nordic-walking-101-d996d9ca636e

Показать полностью 13
1636

Если вы хотите записаться на бокс или другие единоборства, но боитесь

Читая комментарии на Пикабу, в частности к недавнему посту о тренинге "Спарта", периодически, встречаю мнения людей о том,что они вроде бы и не прочь пойти заниматься каким-нибудь единоборством (боксом к примеру), но страшно, а вдруг че? Я один из тех людей которому тоже было страшно, но который пересилил себя и пошел. Расскажу историю из- своей жизни, возможно кого-то замотивирует. Сразу скажу, я не профессиональный спортсмен, просто любитель который занимается для себя и не против выступить в бою против таких же любителей, не больше. Никаких веселых приколов ниже не будет, а будет много букв.

Пару слов обо мне: со школы я был слабым парнем, наверное одним из самых слабых в классе, бегал медленнее всех, подтягиваться не мог совсем, в длину прыгал плохо, ну вы поняли. В ВУЗе все стало еще хуже. Но я не парился особо.

А вот потом начались проблемы со здоровьем, из-за того, что провожу много времени за компьютером стали случаться ВСД кризы: тахикардия, давление под 160 иногда до 170, мысли о том, что щас умру, темота перед глазами, боль в груди. Те у кого есть ВСД меня прекрасно понимают. Кроме лечения своей психки (с помощью БСФФ, которое мне нереально помогло), я решил начать заниматься спортом.

Качалка меня не зацепила, я прозанимался около 2х месяцев с перерывами - вроде и круто, но не мое, не лежит у меня душа к этому.
Вспомнив, что в детстве обожал Мортал Комбат, Теккен и Рестлинг решил пойти заниматься единоборствами, выбор пал на ММА (почему? зачем было идти без базы? и другие вопросы это отдельный разговор и к сути отношения не имеет).
Нашел самый ближайший к дому зал, где обучают MMA, пришел туда, сначала, поговорить с тренером. Ощущение было страховое, вокруг куча мужиков бьют мешки, кидают друг-друга и тут стою я такой дрищ и спрашиваю, какие вещи нужно купить, чтоб начать заниматься. Еще как назло мне показалось, что когда я зашел, мешки они стали бить с удвоенной силой. К тому же, если честно я думал меня не возьмут, я мало того, что слабый, дак и лет мне уже 25, вроде как поздно начинать. Но тренер не моргнув глазом все мне четко объяснил, что понадобиться и сказал, что заниматься могу приходить хоть сегодня вечером. Я не пришел.

Мне нужно было время собраться духом, купить сумку для сменной одежды, ну и все остальное.
Кое как взяв себя за яйца и придя на первую тренировку, я сразу надел перчатки и подошел к тренеру с вопросом, ну че я готов, че делать, а он поржав надо мной ответил, что сначала будет разминка и перчатки мне понадобятся еще не скоро. Не буду врать, первая тренировка оказалась не простой, она оказалась довольно сложной, под конец у меня все потемнело в глазах и я не смог продолжать, но посидев 5 минут на скамейке, открылось второе дыхание и я отработал все до последнего. Последующие тренировки прошли для меня без всяких последствий. Хоть я еще и занимаюсь меньше года, но с каждой прошедшей тренировкой мне все сильнее и сильнее хочется ходить на новую.
А теперь остановлюсь на деталях, которые останавливают людей:

Есть такое мнение, что перед тем как идти на единоборства нужно сначала позаниматься в качалке или побегать или еще что-то, а то сил не будет и сдохнешь там, это правда? Вопрос не простой, как показывает практика люди которые такое спрашивают как правило никуда в итоге не ходят (сужу по своим знакомым). Есть 100% метод решения этого вопроса. Идете в зал в котором планируете заниматься подходите к тренеру и спрашиваете его об этом, он вам все объяснить, за спрос денег не берут. Если вы не можете подойти и спросить, то будьте честны просто сами с собой, вы просто нашли удобную отмазку и на самом деле ничего не хотите. Там где занимаюсь я, туда можно было идти без какой либо подготовки, просто с нуля.

По поводу отношения между парнями: через месяц я уже здоровался в зале со всеми за руку (а людей дофига, тут и джиу джитсу и самбо и еще одна группа MMA). Все относятся друг к другу как хорошие друзья, нет никакого намека на агрессию. Чтобы участвовать на соревнованиях, мне нужно было пройти диспансеризацию, один парень (раньше мы не общались) которого я спросил, где он ее проходил, во всех деталях и красках минут 15 мне объяснял, что и где и как.

Будут ли над вами смеяться, если вы безадарь? Даже прямые удары рук мне давались очень сложно, потому что мало махнуть рукой, локоть должен быть при этом чуть задран вверх, ноги одновременно с рукой должны двигаться, второе плечо должно отходить назад - короче тонкостей даже в простом ударе ДОФИГА. Мне было нереально сложно все это запомнить и повторить, но ничего, никто надо мной не смеялся, а наоборот поправляли и говорили в чем конкретно я делаю ошибку.

По поводу того, что вам заниматься поздно из-за возраста: самый взрослый человек в нашей группе - мужчина 55 лет. Занимается наравне со всеми. Именно после него я узнал, что Лоу кик это адски больно.

Тот же вопрос, что и выше, но вместо возраста - ваш вес: не скажу, что толстых людей очень много, но они есть и прекрасно себе занимаются и сбрасывают вес, и у меня бывает такое ощущение, что пару мужиков в зал отправили жены, чтоб они убрали свое пузико.

По поводу девушек: свою девушку к нам в группу я привел примерно через 3 месяца занятий, если не брать в расчет послабления в плане отжиманий, все остальное она отрабатывает так же как и все, пару раз очень душевно попадала мне ногой в голову, кроме нее, так же есть девушки которые занимаются, их примерно процентов 10 от общего числа людей.

По поводу того, что будет больно: первый раз когда мне попали по блоку - было очень больно, удар пришелся в блок и я не ожидал, что даже через блок будет так сильно больно. Примерно через недели две, я привык и боль теперь хоть и есть (она никуда не пропадает), но ты просто не обращаешь на нее внимания, вроде и больно, а вроде и пофиг вообще.

По поводу спаррингов: конечно от них можно отказаться, но это глупо, без спаррингов вы ничему не научитесь. Не надо их бояться, насколько я знаю, новичкам по закону вообще нельзя спарринговаться без шлема к примеру(могу ошибаться), травмы хоть и могут быть, но за все время травм на спаррингах я не встречал, ну кроме ушибов, к тому же противники почти всегда подбираются одного уровня. Страшновато, больновато, но после пары раз ощущение, как будто ты играешь в игру, салочки какие-нибудь.

Насколько это все применимо на улице: не знаю и знать не хочу. На улице выиграет тот, кто первый попадет в челюсть, то что ты умеешь круто делать уширо гери, бразильский треугольник и рычаг локтя, скорее всего погоды не сыграют.

Сколько отнимает время: примерно столько же как и качалка, 3 раза в неделю по 2 часа, те кто планируют серьезно выступать занимаются, разумеется, чаще. Кроме самих тренировок, я каждый день отжимаюсь по 300 раз, вишу на турнике (пока практически безрезультатно), ну и делаю пресс. Но все это не обязательно.

По поводу здоровья: не буду врать, я не могу сказать, что на 100% вылечил симптомы ВСД которые меня были, но чувствовать себя я стал в миллион раз лучше, давление теперь держится на отметке 130, тахикардии нет и заметно выросла выносливость. Я полностью доволен.

По поводу уверенности: с одной стороны уверенность у меня действительно появилась и уверенности много, но вместе с уверенностью у меня появилась и мысль о том, что людей судить по внешнему виду нельзя, потому что у нас на занятиях очень много худых, невзрачных парней, которые лихо могут отвесить люлей.

Разумеется я ответил не на все вопросы которые могут возникнуть в вашей голове, разумеется я предложил вам только свой опыт и разумеется я могу быть в чем-то не прав, но если кому-то я помогу решиться на шаг тоже записаться на какие либо единоборства - я буду очень рад.
В комментариях так же постараюсь ответить на ваши вопросы.
P.S. Пользуясь случаем, хочу передать привет девушкам администраторам зала Самсон, что в городе Красноярске, которые тоже читают Пикабу:)
P.P.S. Прошу прощения, если накосячил с тегами, первый раз пилю пост.
Показать полностью
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: