45

Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых

Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Физиология, Ученые, ЗОЖ, Длиннопост

В качковской среде можно услышать, что увеличения мышц можно добиться двумя основными путями: увеличение количества миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и увеличение «вне миофибриллярного пространства» - саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия). Так как пост для «продвинутых», некоторые моменты пояснять не буду. Подробнее о строении мышц можно почитать вот здесь - http://m.vk.com/wall-143335632_10506.


Есть мнение, что этим и отличаются пауэрлифтеры от бодибилдеров. Дескать, первые тренируются на силу, поэтому увеличивается плотность мышц, т.е. количество миофибрилл, а билдеры тренируются в «памповом» режиме, отсюда увеличивается лишь саркоплазма. То есть мышцы, вроде, большие, но «пустые», ибо это не сократительная часть мышцы, и на функциональные возможности особо не влияет.

Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Физиология, Ученые, ЗОЖ, Длиннопост

Современная научная литература содержит множество упоминаний о саркоплазматической гипертрофии (СГ). Есть такой выдающийся русский ученый, с мировым именем в области спорта, доктор наук Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество книг, типа «биомеханика двигательного аппарата», «наука и практика силового тренинга», и другие, которые легли в основу преподавания в высших учебных заведениях. Так вот, Зациорский довольно подробно рассказывает о СГ, опираясь на какие-то свои исследования. Но вся «соль» этих исследований в том, что они толком и не были задокументированы, и некоторые моменты были просто придуманы.

Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Физиология, Ученые, ЗОЖ, Длиннопост

Большинство других ученых уже опирались на псевдо доказанные факты Зациорского, и пошло-поехало. И действительно, изначально можно было бы предположить, что раз мышцы билдеров не имеют такой силы, как у лифтеров, значит, их мышцы содержат меньше сократительных элементов, и больше чего-то другого. Но гистология говорит о том, что мышцы не могут иметь какие-то «пустые» места, они почти полностью состоят из миофибрилл. Остальная часть мышц состоит из кровеносных сосудов, митохондрий, гликогена и прочего. На долю саркоплазмы приходится лишь до 2% места в мышцах.


Кроме того, есть достаточно альтернативных вариантов объяснения данной разницы лифто-билдеров.


Как минимум, сила зависит не только от размера мышц. Специфические тренировки лифтеров на малое количество повторений с большим весом требуют определенных двигательных и моторных адаптаций. Грубо говоря, что тренируем, то и получаем. Если человек тренируется с большим весом на малое количество повторений, естественно, он будет сильнее, чем человек, который не тренируется с таким весом и количеством повторений. Лифтер может иметь меньшее поперечное сечение мышц, чем билдер, но иметь бОльшую силу.


Плюс ко всему, у билдеров увеличиваются запасы гликогена в мышцах, количество митохондрий и мембранных белков, которые могут занимать 5-10% места в мышцах. У тренированных же людей эти цифры доходят до 15-20%, даже при неизменном объеме миофибрилл. И вообще, в основном, билдеры качают только «видимые» мышцы, лифтеры же не забывают про другие мышцы, например, мышцы кора, что тоже может повлиять на силу.

Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Физиология, Ученые, ЗОЖ, Длиннопост

Короче говоря, разница в силе может быть объяснена многими факторами.


С другой стороны, увеличение запасов гликогена и митохондрий и можно назвать саркоплазматической гипертрофией, но какой тогда от нее смысл, если это не влияет ни на силу, ни на размер мышц? Это по-прежнему, не настолько значительно, нежели миофибриллы. Грубо говоря, представителям «выносливых» видов спорта, гипертрофия мышц и не нужна вовсе.


Выводы:

- на сегодняшний день, нет никаких доказательств существования каких-то особенных тренировок, ведущих к увеличению саркоплазматической гипертрофии, зато полно доказательств миофибриллярной;

- по мере роста миофибрилл, увеличивается и их «энергетический потенциал», который и можно отнести к саркоплазме, но его вклад в увеличение самих мышц крайне незначительный;

- несмотря на мое уважение к Зациорскому и многим другим ученым, утверждающим возможность саркоплазматической гипертрофии – это всё не более чем просто мнения.


Хорошей вам гипертрофии.


Источник: https://vk.com/wall-143335632_14650

Найдены дубликаты

+1

Перечитал, но снова не нашел в тексте - автор упрекает, как его там, Зациорского, который "опирается на какие-то свои исследования" в ошибке, говорит, что все не так, но совершенно не понятно на что опирается его мнение.

Т.е. где пруфы Билли, что Затесанский не прав, а текст поста не высосанная из пальца гипотеза?

о_О

раскрыть ветку 3
-3

Бремя доказывания лежит на утверждающем. Это не я должен доказывать что это не правда. А доказательств правды я не нашел

раскрыть ветку 2
+3

Это такая скользкая дорожка...

Вот мужик выдвинул гипотезу и даже какие-то подтверждения для нее нашел своими исследованиями.

Ты утверждаешь что гипотеза неверна?

Да - приводи опровержения.

Нет, просто говоришь что доказательств маловато - тогда этот пост вообще не несет никакой смысловой нагрузки.


Имеет смысл только приводить факты (результаты исследований), которые опровергают эту теорию все остальное - пустословие, даже если ты докажешь, что половину фактов в подтверждение своей гипотезы мужик тупо выдумал - это никак не доказывает ее ошибочность (впрочем ты и этого не сделал).


Бремя доказывания лежит на утверждающем.

Посмотри в зеркало и перечитай все свои утверждения в этом посте.

ещё комментарии
0

Почему кочки слабее? Потому что они не тренируют высокопороговые двигательные еденицы и не тренируют способность задействовать максимальное количество двигательных единиц.

0

Автор, какую бы вы порекомендовали тренировку в спорт зале  для эктоморфа? Только сегодня случайно узнал, что она кординально отличается от мезоморфа, и вот уже наверное пол года с перерывом я занимаюсь по программе мезоморфа. А если Вам не сложно, хотелось бы еще задать пару вопросов тат-а-тет.

раскрыть ветку 1
-1

Нет никакого деления по типам телосложений. Типичный бред. С вопросами можете в ВК написать. Ссылка в конце статьи

0

Саркочетотам - это раздвигание волокон средой? Так это ж руки-базуки!

0

а с медихлорианами что делать-то?

раскрыть ветку 1
+2

с болячкой такой к венерологу иди, мой юный падаван)

0
Кстати очень интересно сравнили билдеров и людей "тренированных" )
0
Резюмирую: Миофибрилы влияют на выносливость мышцы, которые увеличиваются в количестве штук при постоянных тренировках. На силу мышцы влияет ее размер, который увеличивается в размере при постоянных тренировках. Так?
раскрыть ветку 2
0
Так.. а миофибрилы уже можно назвать "плотностью" мышцы.. О чем автор пишет?
-3

Нет

Похожие посты
178

Ловушка

Как вы понимаете, "качалка" - это, как правило, мужской мир. Потно, вонюче, рычаще. Но стоит залететь в зал случайной грациозной ласточке, у большинства самцов в тот же миг подмышками появляются арбузы, живот втягивается, грудь выпячивается.

Меня это не касалось, поскольку ни втягивать, ни выпячивать мне было нечего.

Тем не менее, на появившейся в зале девушке взгляд время от времени цеплялся, такова природа магнетизма.

...У меня пауза между подходами. Я сижу на лавочке и вижу, как стройная нимфа подходит к соседней подставке для жима лежа с установленной на ней штангой и ме-е-дленно, периодически поглядывая по сторонам, пытается стянуть с нее диск "двадцатку".

Мое воображение художника моментально рисует картинку: девица наконец-то стягивает блин, диск с другой стороны перевешивает и гриф со всей дури ломает эльфийке челюсть, слегка подбросив особь в воздух. Ор, кровища, расчлененка, жесть!

Я бросаюсь к штанге и надёжно фиксирую гриф, прижимая его к крючкам. Вот! Сейчас безопасно.

- Все! Теперь снимайте, - говорю.

А спортсменка ничего не предпринимает и только смотрит на меня долго и изучающе, постепенно наполняясь недоумением. И только поняв, что до меня не доходит, вопрошает:

- Так может вы САМИ?!!

О черт, так вот чего она прежде медлила! Расставляла ловушку.

Мужики иногда такие тупые бывают...

4892

Очередной добрый поступок хорошего человека!

Главный тренер «Рубина» Леонид Слуцкий оплатил лечение тренеру по легкой атлетике Евгению Загорулько.

Слуцкий связался с коллегой, с которым ранее не был знаком лично, после интервью Загорулько, в котором тот рассказал о проблемах со здоровьем, и перевел деньги.

«После интервью получил очень много звонков. Все – со словами поддержки и сочувствия. Говорили, что только я не боюсь говорить правду. Звонили из Германии, из Израиля, из Италии.

Потом приходит сообщение: «Это Леонид Слуцкий. Давно и с удовольствием слежу за вашей работой. Могу ли я чем-то помочь? Пришлите номер карты и скажите, сколько вам нужно».

Очередной добрый поступок хорошего человека! Спорт, Футбол, Российская Премьер Лига, Леонид Слуцкий, Тренер, Благотворительность, Позитив, Добрые дела

Меня это застало врасплох. Чтобы не быть голословным, я выслал ему отчеты о своем пребывании в ЦКБ. А там одна кровать на ночь стоит 12 600 рублей. Отправил бумаги по обследованиям.

Плюс пообщался с врачами. Они сказали, что в августе готовы провести операцию. Не могу сказать, что я бедный человек. Но сейчас живу на одну пенсию. А у меня семья, маленькая дочь.

Обследование за апрель-май обошлось примерно в 400 тысяч рублей. Лекарства стоят по 10-15 тысяч. Необходима операция на сердце. Это еще миллиона полтора.

Я собрал все документы – и отправил Слуцкому. Сказал: «Хочешь чем-то помочь – помоги. Нет – никаких проблем». С протянутой рукой не стоял. Бах, приходит сообщение. Открываю – там зачисление. Очень большая сумма. Очень. Точно окупит все лечение.

Позвонил своему хорошему другу – бизнесмену. Он говорит, что сталкивался со Слуцким – и это человек слова, с ним можно иметь дело. Позвонил Леониду.

Он сказал: «Евгений Петрович, ситуация такая. Мы – тренеры. Нас совсем небольшая каста. Мы должны помогать друг другу. Если надо будет – помогу еще». Низкий ему поклон. Если выкарабкаюсь и встану к станку – отплачу хорошим результатом», – рассказал Загорулько.

998

Рак, ЗОЖ и "старость"

Был я в классе этак в седьмом, когда впервые, по дороге в школу, мимо меня медленно и грузно пробежал тот самый старик в спортивных шортах и майке. Полноватый, грузный, по всему видно было, что бег дается ему тяжеловато. С тех пор эти пересечения по дороге в школу стали почти регулярными. Раза два три в неделю обязательно он пробегал мимо меня. Причем что тепло, что холодно, что легкий моросящий дождик, он всегда был в стандартном наряде – спортивные шорты, майка. И бегал он все лучше и лучше – энергичнее что-ли, да и грузность его стала этак рассасываться - исчезать.

Как то рассказал родителям – мол молодец дедок, бегает. Папа рассказал, что знает этого дедка, поставили ему диагноз рак, вот он и решил – бежать от болезни, так как не верит в медицину. Короче – его дело. Пересекался я с этим дедком до выпускного, одиннадцатого класса. Стал он поджарым, сухопарым, и, наверное, при желании мог бы этак неплохо выступить в каком-нибудь марафонском забеге. Ну и да – форма одежды всегда одинаковая, хоть даже за минус тридцать на улице.

Прошли года с тех пор, и вот, лет через семь, после окончания школы, по рабочей необходимости, стал я шарохаться приблизительно в то же время, тем же маршрутом. И не попадался мне больше тот дедок. Ну, думаю, догнал его таки рак, ну или старость доконала, все же было ему лет 70, когда в последний раз он мимо меня пробегал.

Прихожу в гости к родителям, говорю, так мол и так, хожу тем же маршрутом, деда не вижу – помер, бедняга, небось. Жаль – молодец дедок был…

А папка мне:

- Окстись! Сына, женился он, к жене на ПМЖ в Германию уехал. Нашел себе молодуху, ей лет сорок.

Уж как у них закрутилось – не подозреваю, но… А с раком, все же, думаю ему в диагнозе ошиблись, все таки не простуда – так просто не проходит. А то что за себя он взялся – это молодец конечно.

1669

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении

Мой первый пост тут за 4 с лишним года. Последнее время предпочитаю больше читать, а не писать, хотя раньше много лет страдал прямо графоманством очень сильно: вёл ЖЖешечку, вконтактики, вступал в диалоги в комментах и пр. Так что, писать я люблю, просто не всегда есть желание и не всегда есть темы, которыми бы хотелось поделиться / обсудить. Но вот сегодня такая тема появилась, поэтому и пишу данный пост. За кривость слога или пунктуацию с орфографией прошу сильно не пинать! :)


Данный пост о похудении. Один из большого множества, которые есть на Пикабу. Зачем я его пишу? Мне кажется, постов о похудении не бывает много. Потому что людей, которые хотят сбросить лишний вес - много. Людей же с лишним весом - еще больше. Читая посты о похудении других людей вполне реально найти мотивацию для себя; получить моральную поддержку; увидеть, что у других все получилось - значит получится и у тебя; понять, что похудение - это не мука, это не лишения и не тоска по еде, это нормальное, вкусное и здоровое питание. В общем, я совсем не уверен, что мой пост попадет в одну из перечисленных "категорий полезности постов", но если вдруг - то я буду очень рад этому. :)


Предыстория.

За свою жизнь я был и полным, и худым, и жирным (не полным, а именно очень жирным), и вновь худым. В школе до 7 класса я был пухлым малым. Но потом я начал резко расти, благодаря чему лишний вес исчез и я получил довольно-таки атлетическое, худощавое телосложение, в котором и пребывал до 2009 года. Вот моя фотография из того периода.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

В 2009 случился ряд жизненных стрессов и событий, которые сильно повлияли на меня, мою жизнь и мою психику (депрессии и тп).


По профессии я программист, как вы понимаете, вёл всю жизнь не супер подвижный образ жизни, а с 2009 года этот образ стал фактически неподвижным. Почти всё время проводил дома у ПК: работа на удаленке, WoW с друзьями до поздней ночи, много еды, много сладкого, много выпечки, много всего. Кушал я много, кушал я вкусно, как завещал Славный Друже. Через пол года бОльшая часть одежды перестала годиться. Еще через год, встретившись с друзьями - меня с трудом можно было узнать, по крайней мере, шуток и "ололошей" было великое множество. Тогда я не занимался постоянными взвешиваниями, мне было все равно сколько я вешу. Но в памяти отложилась цифра в ~105 кг. Это был мой максимум тех лет.


Итого, набрав за 2 года форму, точнее, наверное, можно сказать, потеряв форму и набрав десятки лишних кг - я стал жить в таком теле. Меня ничего особо не смущало. Хотя, конечно, кого я обманываю? Живя в городе на Волге я перестал ходить на пляжи, потому что стеснялся своего тела. Я перестал носить футболки летом, только максимально свободные рубашки с коротким рукавом, чтобы не так отчетливо было видно огромный живот и прочие "прелести" жирного тела. Ну и т.п. Но всё это мне казалось не такими уж большими лишениями, чтобы начинать что-то менять и худеть. В качестве компенсации этих неудобств я кушал еще больше и еще вкуснее. Лимитов не было никаких.


В 2011 в жизни случился еще один стресс и большая неприятность - сильно заболела мама (инсульт). Для снятия стресса за вечерним обильном вкусном ужином мною выпивалось по паре стопок беленькой. Сразу становилось хорошо, чуть веселее, чуть легче, чуть спокойнее. И вот с этого года к обильной еде добавилась еще выпивка. Т.е. пара стопок водки, пятничное пивко с коллегами (в то время я работал в офисе), ну а где пивко - там и чипсы, кальмары, ну и все с этим связанное. Офис был рядом с домом, поэтому особо не приходилось передвигаться, как следствие - физической нагрузки никакой как не было раньше - так и не было в то время.

В общем, думаю, достаточно описал свой образ жизни на словах. Пара кадров для визуализации.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост
С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост
С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

На этих фотографиях я в своей стандартной форме тех лет. Фото от 2010 до 2018 годов. Вес колебался от 105 до 97кг. Взвешивался по праздникам, ибо зачем? :)


Начало перемен.

Все было без изменений до осени 2019 года. В начале декабря я то ли съел чего-то слишком много неправильного, то ли выпил чего-то слишком много - так или иначе, получил довольно сильный сигнал от организма о том, что я постепенно подвожу себя своим образом жизни к рубежу за которым ничего хорошего не светит ни мне, ни моим близким. Поставили кучу всяких диагнозов: хронический панкреатит, хронический гастрит и еще всякой-всячины. Посадили на стол №5 и с этого все и началась.


Сначала я и не думал особо о похудении, о новом образе жизни. Нет, ничего такого. Все о чем я думал - это о том, что через пару недель закончу свой "стол №5", отварю картошечки в мундирах, куплю горбуши копченой, сделаю салатик из лучка с подсолнечным маслицем, нарежу тоненько собственноручно сделанное сальце с чесночком, возьму пару-тройку кусочков ржаного хлебушка, налью пару стопочек и вкусно покушаю! Возможно, все бы так и было, если бы не постоянная неприятная тяжесть в правом боку (желчный пузырь). По диагнозу - у меня желчь была гуще положенного, застаивалась и плохо двигалась. От всякой неправильной еды, вне 5-го стола, все становилось еще хуже. А самое печальное, что и диета особо не улучшала ситуацию. Я пил кучу таблеток, сидел на диете, а тяжесть как была со мной после первого же приема пищи с утра - так и оставалась до конца дня.


После недолгих размышлений я начал  изучать просторы интернета по сабжу. Выяснил довольно простую и, казалось бы, очевидную вещь: надо двигаться, надо вводить в свою жизнь побольше физической активности. Во-первых, гимнастика полезная для желчного:

- подъем правой ноги лежа на левом боку;

- сгибания ног с подъемом к груди лежа на спине;

- подъем ног лежа на спине;

- скручивания.


Во-вторых, ходьба. Минимум час ходьбы в день.


Я начал все это делать. С утра - гимнастика. После работы - час ходьбы по городу. Ходьба давалась очень тяжело - после первых 2-3х км - стекали литры пота, одышка, нехватка кислорода. Причем, фактически, на любой скорости.

Гимнастика давалась еще хуже. 5 раз подъем ног - достижение. Планка - 15 секунд - мой максимум.


Но, через неделю занятий я ощутил, что неприятные ощущения в боку уменьшились процентов на 80. Чему я был несказанно рад (а сейчас - исчезли вовсе). Вместе с этим, появилось ощущение и осознание прямой зависимости хорошего самочувствия от активностей и спорта. Мне кажется, это как раз ключевой момент, который что-то изменил на уровне подсознания, психологии. И вот с этого момента (начало декабря) и начался мой путь похудения.


Похудение - физическая активность.

Что же, собственно, я делал, чтобы похудеть с 97 кг (именно столько во мне было, когда я обратился к врачу в ноябре) до 65 кг (именно столько во мне было сегодня - 12 июня 2020 года, когда я прошел свое очередное еженедельное взвешивание)?


Физическая активность: гимнастика по утрам. Привожу список упражнений, который я делаю каждый день:

- вращение корпусом по часов и против часовой стрелки по 10 раз, итого 20

- подъем правой ноги лежа на левом боку - 5 раз, после подъема фиксирую ногу в вытянутом положении и делаю 5 кругов ей по часовой стрелке;

- подъем ног к груди со сгибанием лежа на спине с слегка приподнятым корпусом - 20 раз, 2 повторения;

- скручивания - 20 раз, 2 подхода;

- подъем туловища параллельно со сгибанием подъемом ног к груди - 20 раз, 2 подхода;

- ножницы - 30 раз, 2 подхода;

- подъем ног лежа на спине - 20 раз, 2 подхода;

- планка - 1 минута 25 секунд.


2-3 раза в неделю после этого добавляю занятия с железом или доп инструментарием:

- работа с прессом используя ролик для пресса - 10 раз, 2 подхода;

- работа с гантелями: упражнения на грудь, на бицепсы, трицепсы, плечи, разведение рук и т.п. MyWorkOutPlan - очень хорошее приложение для Android, бесплатное, с сотнями анимированных гифок по технике выполнения упражнений, оттуда черпал всё.


Сакцентирую - это мой текущий план и мои текущие подходы. Начинал я с гораздо меньших цифр. Планка 15 секунд, подъем ног по 5 раз. В общем, НЕ НАДО издеваться над собой. Надо делать столько, сколько можешь, без перегрузок, но с постепенным еженедельным увеличением нагрузок. Обязательно следить за пульсом. Подсчитать свой максимальный пульс и следить, чтобы пульс не выходил слишком далеко за показатель в 50-60% от максимального пульса.


Ну и самое главное, на мой взгляд - ходьба. Ежедневно я ходил минимум 1 час. Снег, дождь, град, гололед - неважно. 1 час ходьбы - обязательно. Изначально было тяжело, ходил по 2-3 км. Потом, благодаря фитнес-гаджетам и смартфону, стал появляться спортивный интерес. Пройти больше. Пройти быстрее. Пройти и больше, и быстрее. Пройти и больше, и быстрее, при этом не поднимая пульс. :) Вот в такие игры я стал играть. Все это приносило и приносит до сих пор огромное удовольствие: все эти мини победы над собой, мини улучшения еженедельные, которые спустя месяц или два уже не казались такими "минимальными", а были (и есть) вполне себе полноценными, серьезными и качественными улучшениями физического состояния организма, физической формы.


В период самоизоляции было тяжело, но очень помогло то, что дома был эллипсоид, купленный в нулевые еще. Использовался для сушки белья. Очень удобно на рогах его развешивать одежду. :) Работал я на нем так же ежедневно, он замещал мои прогулки с ходьбой. Начинал с 30 минут. Потом довел до полутора часов. Заказал держатель для планшета и смотрел ютуб/нетфликс в процессе. Тренировки на эллипсе делал разные - просто спокойная тренировка на полтора часа в пульсе 110-120. Интервальные тренировки с максимальными ускорениями на износ, а потом с паузами для восстановления пульса. Тренировки в быстром темпе - постоянное удержание высокого пульса.


Похудение - питание.

Физическая активность - супер, но, боюсь, если бы я питался как раньше, я бы был в лучшем случае на пяток кг худее, чем на фотках выше. А что точно - явно не был бы здоровее. Ниже приведу основные посылы, которыми руководствуюсь в своем питании, а после - подробный свой рацион.


Основы.

1. 2 литра воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе, супов.


2. Никакого теста, сдобы, выпечки, булок, хлеба. Кроме: пол кусочка хлеба с бутербродом с сыром 1 раз в день. Пол кусочка цельнозернового хлеба с супом.


3. Никаких сладостей и минимум сахара в чистом виде. Сахар-песок я съедаю 2.5 чайные ложки в день (по 1 ложке на стакан чая и пол ложки в кашу). Можно было бы и от этого отказаться, но люблю слегка сладкий чай. Из сладостей - 1 кусочек горького 85% шоколада в день с утра.


4. Минимум жареной и жирной еды.


5. После 19 часов я не ем.


6. Минимум 4 приема пищи в день.


7. Если прям очень хочется съесть какую-то вредную еду, то кушаю её, но не чаще 1 раза в 1-2 недели. Как модно сейчас говорить среди ПП адептов: чит милю. :)


Примерный рацион.

1. Завтрак - каша овсяная на воде, 1 кусочек горького шоколада, стакан чая. Этот завтрак мой любимый, ем каждый день.


2. Через 2 часа стакан чая, бутерброд с сыром и маслом, галета нордик с сухофруктами.


3. Через 2 часа: либо какой-нибудь питьевой йогурт с бананом/ яблоком и грушей; либо пару яиц с огурцом/помидором; либо суп с кусочком хлеба или хлебцом.


4. Основной прием пищи после работы у меня: либо грудка куриная вареная/из духовки, либо котлета из говядины/свинины/курятины, либо рыба; в качестве гарнира - крупы (рис, гречка, перловка, ячневая, булгур) или картофель (вареный/запеченый); либо чистые овощи вместо круп - кабачки, баклажаны, рагу; в качестве закуски - огурец свежий или помидор, или консервированная кукуруза/горошек.


На этом все. До утра более не ем ничего. Если хочется кушать - пью воду. Обычно кушать хочется, когда увидишь как едят в фильме или какой-нибудь ролик с рецептом на ютубе вылезет. Если не думаешь о еде, то и кушать не хочется, указанного рациона хватает более чем.



Самое сложное.

По моим собственным ощущениям и из того, что я вижу у других людей, которые так же пытаются похудеть - самое сложное - это борьба с привычками. Т.е. привык я кушать много хлеба, с каждым блюдом кушал хороший такой шматок свежего вкусного батона, или пару-тройку кусочков белого хлеба - ну как без этого теперь мне обойтись? А оказывается нормально. Пару недель организм, конечно, в шоке, очень непривычно. А на третью недели ты думаешь: "а зачем я ел хлеб вообще ?".


Привык употреблять по паре стопок в конце рабочего дня для расслабления. Принимал лет 10 подряд. И вот как от них отказаться? Еда плохо в глотку лезла. Настроение даже портилось. Казалось, что нельзя есть нормально не выпив. А через 2 недели ты понимаешь, что можно спокойно кушать не выпивая. Что настроение может повышаться не только от выпитого. Что все это просто привычка.


Ну и так абсолютно во всем. У меня было очень много вредных привычек. Кстати, включая курение тоже. С ноября не курю. Понять, что это привычка, что это не необходимость и потребность - можно лишь отказавшись от неё, поборов себя на некоторое время (по практике судя - это время равняется двум неделям). А потом ты осознаешь, что спокойно живешь без куска торта, сигареты, водки, пива, вина, хлеба, пирожного, жареного -- нужное подчеркнуть.


Результат.

Сегодня (12.06.2020) я взял свой целевой вес - 65 кг. Я нашел одежду, в которой ходил в 2008-9 годах месяц назад, когда весил около 70. Она была немного тесновата мне. Сейчас - я влажу в нее без проблем. Я вернулся к своему нормальному состоянию тела и, надеюсь, более не вернусь к тому телу, в котором я прожил 10 лет. Конечно, никогда не говори никогда, но то осознание и понимание себя, своего тела и многого, что касается здоровья, спорта и вообще жизни - уже никуда от меня не уйдет.

Я думал долго выкладывать ли свои голые конечности и решил, что надо. Чтобы сомневающиеся точно видели результат, ну и вообще для наглядности. Тут во мне ~ 75 кг.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

А вот тут уже 65 кг. Извиняюсь за самоизоляционную стрижку и за то, что не помыл зеркало перед фоткой. Я все еще ленюсь делать много обязательных вещей. :)

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост
С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

Теперь буду пытаться наращивать мышечную массу, чтобы тело внешне стало более симпатичным. Но это уже все опционально, не спеша и в лайтовом режиме, потому что от этого уже не зависит мое здоровье и состояние.


К слову, небольшой совет тем, кто будет худеть: взвешивайтесь 1 раз в неделю. Не надо взвешиваться каждый день. Это неправильно и может только навредить. У организма свои циклы, свои периоды набора и сброса. У меня вообще очень интересные наблюдения. Например, 1 неделя может пройти и я сброшу всего 800 грамм, а вторая неделя проходит и на весах уже минус 1.5 - 1.7 кг. При условии, что рацион и активность - одна и та же.

А если взвешиваться каждый день - ничего хорошего не будет, да и смысла нет. Если вы увидите, что сегодня вдруг на 200 гр весите больше, чем вчера, возможно, опечалитесь, начнете стрессовать. А стресс - это одно из самых вредных в процессе похудения. Так что, взвешивание 1 раз в неделю - оптимально (на мой взгляд).


Немножко советов.

Подытоживая данный лонгрид, во-первых, хочу сказать "спасибо" вам, если дочитали мою историю! :)


Во-вторых, очень надеюсь, что мой пример и опыт, описанный выше, кому-то будет полезным. Потому что лично я много мотиваций и примеров в историях других пикабушников для себя находил раньше. Да, я не применял их тотчас, т.к. не было мощного мотиватора. Но когда я начал двигаться к цели в 65 кг, все то, что читал раньше - я вспоминал и применял. Например, таже ходьба - в одном из постов я читал, что ходить - это полезнее и эффективнее для похудения, чем заниматься в спортзале или бегать (бег так вообще дико травмоопасен для людей с избыточным лишним весом).


В-третьих, хочу посоветовать вам жить с собой в мире. Не надо себя истязать. Предположим, вы отказались на 2 недели от сладкого, но ваше желание скушать пирожное столь велико, что вы ничего не можете сделать. Скушайте! Потому что вы не сможете все равно с такими мыслями нормально держаться дальше, если думаете о пирожном каждую минуту. Как итог - вы сорветесь, съедите не 1 пирожное, а 10 и пошлете весь свой образ жизни новый куда подальше. Ничего страшного нету в том, чтобы 1 раз в неделю скушать то, что вам хочется. При условии, что остальные дни недели - вы питаетесь правильно. Такая разрядка даст вам психологическую разгрузку, свободу и ощущение того, что если что - у вас есть этот самый 1 день, в который можно позволить себе лишнего.


В-четвертых, хочу просто пожелать всем, кто хочет похудеть - найти верный для СЕБЯ мотиватор и двигаться к цели. Оно того стоит. Но возьмите и начните первые шаги сами, чтобы почувствовать все на себе.


Ну и в-пятых, здоровья вам всем и вашим близким!

Показать полностью 7
71

Я жирная хотя веду ЗОЖ и ПП

Самоизоляция не позволяет обратиться к психологу, поэтому буду использовать этот сайт как средство для помощи себе. А может быть мы сможем помогать друг другу.


Общем история моя такая.


Мне 32 года и я много лет борюсь с лишним весом.

Так сложилось, что в моей семье все пухлые, ну очень пухлые. Родители всю жизнь полные, бабушки в трех поколениях тоже.


Родилась я худенькой, такой и была лет до 16. Чем умиляла знакомых, при полных то родителях. Потом поправлялась и худела, что так же на тот момент было нормой.


В 23 года после того, как мне казалось, что личная жизнь наладилась, начала расползаться. Но еще было терпимо. Однако первое, что меня подкосило - это измена молодого человека. Который, по доброй традиции идиотов возложил всю ответственность содеянного на меня, сказав, что я перестала быть ему интересной и возбуждать, как женщина поскольку поправилась и его измена вынужденная.


Мне кажется это был первый звоночек начала съезда с катушек и нарушения питания. Говорят, же, что на наш вес сильно влияет психологическое состояние.


Я его простила, то, что была дурой понятно, и получила дополнительные проблемы.


Спустя несколько лет и постоянных измен я его бросила. Все это время я поправлялась. Очнулась на весе 86 кг при росте 164 см. Мне казалось это огромным весом. Так и было.


Попалась мне диета Дюкана и я самоотверженно приступила к соблюдению диеты. Все получилось. Мое тело стало красивым, я потеряла 22 кг.  


Но я совершила ошибку, которая свойственна большинству похудевших - решила, что вес ушел навсегда и можно расслабиться. За три года я набрала все потерянные кг и прихватила еще.


Теперь мой вес 91 кг. 91, Карл!


Я вспомнила о дюкане , как итог - 0 сброшенных кг.

Я приступила к ежедневным тренировкам, которые включат - прыжки на скакалке 1200-1400 прыжков, силовая тренировка с отягощением, кардио. и так 5-6 дней в неделю. Соблюдаю каллораж, веду дневник питания, взвешивая еду. Питаюсь правильно, не курю и не пью.


И что самое обидное то прибавляю 200 грамм, то убавляю те же 200 грамм.


ВСЕ!


Принято считать, что толстые люди едят ведрами. Ешь на пол ведра меньше и похудеешь. Мы представляем жирных с Фаст фудом и газировкой в одной руке, с тортом в другой. и неподвижный образ жизни.


Но я абсолбтно не отношусь к такому образу.


Но несмотря на все мои усилия мой вес только растет.


я бы хотела в конце этого повествования рассказать о чуде похудения и каком то прозрении, но видимо это история не моя.


Я не страшная и многие в утешение мне говорят как мне идет полнота. Но она мало кому идет. Мне не идут ляжки, которые растираются до крови, мне не идут толстые руки, которые летом надо прикрывать, меня абсолютно не красит второй подбородок. Живот, которого никогда не было теперь гордо выпирает и задница, которую по формам сравнивали с Джей Ло, уже совсем несравнима с ней.


Мне нужно похудение. Мне нужна помощь. И я отказываюсь принимать себя такой, какая есть.


Предлагаю объединиться таким же как и я. расскажите как вы боритесь с недугом - ожирением.

Показать полностью
115

В США дают деньги за ЗОЖ

С самого начала разговор был похож на вербовку в какую-то религиозную секту. Мой начальник спросил меня:


- Олли, ты ж каждый день качаешься и бегаешь, а ты подписан на Vitality?

- Неа, - ответил я. - Я постоянно вижу рассылку от них в корпоративной почте, но не вижу смысла на что-то подписываться. Какой мне с этого толк?

- Как какой толк? Тебе не нужны деньги задаром? - удивился начальник.

- В каком смысле? - не понял я.

- Ты просто регистрируешься у них на веб сайте, отмечаешь все свои тренировки, заполняешь какие-нибудь анкеты и они тебе за это дают подарочные карты для покупок на Amazon. Я буквально на днях получил 200-долларовую карточку.


Если бы беседа велась с кем-то малознакомым, то я сразу пришел бы к выводу, что мне втюхивают замануху от телемаркетёров или секты какого-нибудь Гербалайфа. C другой стороны, Вайталити действительно сотрудничает с нашей фирмой, и я просто всегда удалял их рассылку не читая. Получив такую рекомендацию от начальника, который у нас заядлый бегун и велосипедист, я решил попробовать и посмотреть, что из этого получится...


Оказалось, что наша фирма для поощрения здорового образа жизни предлагает подписаться на участие в специальной программе. Подписавшись, вы начинаете зарабатывать баллы, которые потом можно использовать либо для покупки разнообразных фитнесс-устройств, либо, что гораздо интереснее и удобнее, конвертировать в карточки для покупок на Амазоне.


Участвуя в этой программе, в прошлом 2019 году я набрал 230 долларов, которые перевел в Амазоновские подарочные карты. Не такая уж невероятно огромная сумма, но эти деньги дают лишь за то, что следишь за своим здровьем, занимаешься спортом и вообще ведешь здоровый образ жизни. В 2020 году ко мне присоединилась жена и за первые четыре месяца текущего года мы уже набрали 270 долларов.


Система набора и подсчета баллов весьма запутанная и я не буду сейчас углубляться в детали. Просто скажу, что баллы даются за все от тренировок в спортзале и утренних пробежек вокруг квартала, до профилактических мер, таких как прививки от гриппа и осмотра у стоматолога. Всю эту профилактику и так приходится делать, а по страховке она все равно бесплатная.

В США дают деньги за ЗОЖ ЗОЖ, Спорт, Спортзал, США, Офисный планктон, Халява, Видео, Длиннопост

Поощрение занятий спортом


Фирма в целом стремится к тому, чтобы больше людей занимались физкультурой. В своих старых темах я уже упоминал шикарный спортзал, который организован прямо в офисе. Силовая рама, набор блинов на 150кг, ганели до 45кг и конечно же традиционные беговые дорожки и эллиптические тренажеры.

В США дают деньги за ЗОЖ ЗОЖ, Спорт, Спортзал, США, Офисный планктон, Халява, Видео, Длиннопост

Но компания не остановилась на этом. Тем, кто ходит в обычные фитнес центры и спортзалы, возмещают расходы на абонементы в размере до 150 долларов в год. Это конечно не покроет членство в пафосном фитнес клубе, но в случае простенького спортзала несколько месяцев окажутся бесплатными.

Еще один элемент поощрения физкультуры - установка велосипедных боксов на парковке рядом со зданием фирмы. Раньше я и не знал о существовании такой штуки. Оказывается, что многие работники постоянно держат свои велосипеды в этих "камерах хранения". Они приезжают в офис как обычно на машинах, а на обеденном перерыве выкатывают свои дорогущие велосипеды, которые стоят дороже моего мотоцикла (без шуток и преувеличений), делают скоростной заезд под 30-50 километров, принимают душ в офисном спортзале и продолжают свой рабочий день. В Калифорнии велосипедная погода царит круглый год!


На фото: камера хранения для велосипедов

В США дают деньги за ЗОЖ ЗОЖ, Спорт, Спортзал, США, Офисный планктон, Халява, Видео, Длиннопост

Тут же, рядом с офисной парковкой, под открытым небом организована баскетбольная площадка с резиновым покрытием и сетка для пляжного волейбола с песчаным полем. На обеденном перерыве здесь разворачиваются настоящие баталии, где АйТишники бьются против программистов и бухгалтера против отдела продаж.

В США дают деньги за ЗОЖ ЗОЖ, Спорт, Спортзал, США, Офисный планктон, Халява, Видео, Длиннопост

Зачем?


А что это дает компаниям, для чего они это организовывают ещё и деньги платят? Как гласит крылатое выражение: "В здоровом теле здоровый дух". И в чем-то это находит отражение в обычной офисной деятельности. Недавно в журнале Экономист была статья рассказывающая о том, что работники, занимающиеся физкультурой в целом более продуктивны. Те, кто ведут здоровый образ жизни, используют меньше больничных дней, что не только прямо влияет на эффективность работы офиса в целом, но в американских реалиях еще и косвенно уменьшает финансовую нагрузку на медицинскую страховку. Особо отмечу, что стоимость страховки для работника никак не меняется вне зависимости от образа жизни, участия в программах и анализов. У нас на фирме все платят одинаково (с учетом выбранного типа страховки).


Хотя есть и другие исследования, показывающие, что участники таких программ это преимущественно люди, которые занимались бы спортом и вели здоровый образ жизни даже без дополнительных инициатив и плюшек со стороны работодателя. И я вижу, что это действительно так. Я как качался много лет до того, как нам стали предлагать подписку на Vitality, так и продолжил вместе с этой программой, просто теперь зарабатываю на этом баллы. То же самое и наши велосипедисты те, кто крутил педали раньше, крутят их и сейчас.. А те, кто сидит на пончиках и пивасике, все равно не интересуются всеми этими субсидированными спортзалами и офисными соревнованиями.


PS. Досадно, что Амазон не продает бухло. Было бы неплохо конвертировать эти Вайталити баксы в какой-нибудь вискарь...

Видео версия, для тех, кто предпочитает смотреть, а не читать :)

Показать полностью 3 1
1889

Ответ на пост «Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?» 

Сын занимался борьбой и плаванием, физически был крепок, но с подтягиванием в школе была проблема. Более худощавые, внешне даже слабые ребята подтягивались 5-10 раз, у него не получалось даже одного раза, хотя отжимался он лучше всех, например. Помогла следующая методика, вычитали где-то, подтягивание- наоборот! начальное положение- положение будто ты уже подтянулся к перекладине и висишь, подбородок над перекладиной, Хват рук как при подтягивании (карабкался по лесенке, чтобы принять эту позу). Затем нужно очень и очень медленно, фиксируясь на каждом сантиметре пути, опуститься вниз- до положения на стоя на полу- стараться опускаться не менее минуты. Получается подтягивание- наоборот! Задействованы ровно те самые мышцы и выполнять гораздо проще! Уже не помним, сколько времени прошло, но запомнили ту безумную радость и гордость собой, когда начало получаться подтянуться 1-2 раза. В школе на следующий год стабильно 8-9 подтягиваний делал. Надеюсь, кому-то пригодится.

1985

Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?

Я в школе был отличником.

Но по физкультуре долгое время не мог выполнить нормативы.


Вот как устроен учебный процесс по математике: вам объясняют тему, потом вы делаете ее в классе, решаете домашнее задание.

На следующем уроке продвигаетесь чуть чуть дальше.

Потом контрольная, на которой проверяется усвоение материала.


А на уроках физкультуры как? Играем в футбол/бегаем кросс несколько месяцев, потом:

Подтягиваемся на оценку! Это несправедливо! Как правило, нормативы выполняются теми, кто где-то еще занимается (ну это тоже самое, что заниматься с частным репетитором), либо просто крепкими от природы.

Я так думаю, что должно быть организовано все аналогично математике: на уроках несколько подходов, потом дома задание - несколько подходов. Конечно, нет у всех есть турники, но ведь если учебники покупают и музыкальные инструменты, то и турник могут купить.

Потом (через полгода, например), проверяем результат. Опять, же учитывая индивидуальные особенности  - если парень толстый, то какой смысл ставить ему оценку за подтягивания?

Если процесс организовывать нормально, то все, в том числе и "ботаники", смогут подтягиваться и станут физически развитыми.


Если уж человек во взрослом возрасте может дойти с нуля до 10 за полгода максимум, то что уж говорить о детях.

Потому что это наносит психологическую травму - когда кто-то может подтянуться, а ты нет. Думаешь, что ты лох или ущербный))) А дело в том, что ты просто не тренировался.


А как у вас в школе был организован процесс сдачи нормативов?

14544

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами

В одном из фитнес-центров Нижнего Новгорода тренер сделал фото и решил поиздеваться над полной девушкой, которая пришла в спортзал, чтобы похудеть.

Пользователи соцсетей быстро его вычислили, а руководство уволило на следующее утро

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост

UPD: уточнение #comment_164688647

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
Показать полностью 5
772

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года

Это, так сказать, тема-продолжение истории о моем похудении, описанной в теме  Как я худел в 37 (41, 44...) лет. После эпического похудения я решил, что пришло время набирать вес.

На самом деле, за всю свою жизнь, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи. Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

В студенчестве, в далекие 90-е годы мы с друзьями-первокурсниками записались в институтский спортзал и зачитывались «Энциклопедией культуризма» Шварценеггера. Потом в продаже появилась система Вейдера. Единственным ощутимым результатом тех лет была хроническая перетренированность на фоне хренового питания. За те годы я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40 см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74 кг, а обычно болтался где-то около 69-70кг.


В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом.


Накачаться в 40 лет...


Итак, я решил качаться. Я не любитель спортзалов, поэтому решил качаться прямо дома. Для начала купил пару разборных гантелей и закинул их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

И в этот раз я кардинально изменил отношение к тренировкам. Я перевернул свой институтский опыт с ног на голову.


- Раньше я тренировался до изнеможения по полтора-два часа? В этот раз я сжал свои тренировки и редко проводил с весами дольше 45 минут.

- Когда-то я ходил в зал каждый день? Теперь я тренировался лишь три раза в неделю.

- Раньше я делал два-три упражнения на каждую группу мышц, выполняя по 3-5 подходов в каждом упражнении? Ужас! Получается, что в некоторых случаях выполнялось по 10-15 подходов на группу. Сейчас я ограничился тремя подходами. Не три подхода в каждом упражнении, а три подхода ВООБЩЕ.

- По молодости я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я стал тренировать каждую группу один раз в неделю.


В результате, в 40 лет я получил многократно лучший прогресс по сравнению с тем, что у меня было в 25-30 лет. При росте 174 сантиметра я стал весить под 90 килограммов. Правда, нужно учитывать, что это был грязный вес с жиром и пузом. Но где-то там, под жиром скрывались настоящие долгожданные мышцы! Дойдя почти до 90, я решил, что пришло время отшлифовать внешний вид и похудел на 10 кг, получив в 40 лет форму, о которой я мог только завидовать в свои институтские годы.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Как выглядела моя программа набора веса?


Каждую группу мышц я тренировал раз в неделю, разбив дни на «толкатели» и «тянутели».

- Понедельник: грудь, трицепс

- Среда: спина, бицепс

- Пятница: плечи


Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом конечно выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь. В последующие годы я неоднократно возвращался к тренировке ног и становым тягам, но они всегда были у меня на самом последнем месте по важности. То же самое касается пресса. Его я делал от балды и безсистемно.


На каждую группу я делал три подхода В СУММЕ. Например, понедельничная тренировка груди и трицепсов:

1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8

2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8

3. Французский жим лежа: 2х8

4. Жим гантели из-за головы: 1х8


ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминка выполнялась весами, делая два разминочных подхода. Рабочие подходы я делал до полного отказа и, если позволяла обстановка, выполнял 1-2 негативных повтора.


Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Покурив интернетовские статьи, я склонен поддерживать точку зрения, что мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. После тренировки груди в понедельник, в четверг я все еще ощущаю боль в грудных мышцах и трицепсах.


Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» - фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что для простого Васи без химии она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.


О питании


Я думаю, что значительную роль в том, что в институте я потерпел фиаско в наборе массы, сыграло мое некачественное питание. Понятно, что проживая в США в 40 лет, моя ситуация со жрачкой отличалась в лучшую сторону по сравнению с бедным студентом из 90-х годов.


В этот раз моя диета превратилась в настоящий хвалебный гимн обжорству.

8:00 - Первым делом при пробуждении - сывороточный протеин.

9:00 - Яичница из 8 белков с овсянкой

10:30 - Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом

11:30 - Сывороточный протеин

12:00 - Тренировка

13:00 - Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином

15:00 - Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)

17:00 - Большая ложка арахисового масла

18:00 - Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).

21:00 - Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.

23:00 - Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.

24:30 - Казеиновый коктейль и спать.


В день я выпивал 4 литра воды.


(В скобках отмечу, что с тех пор я перешел на более умеренный вариант питания и придерживаюсь прерывистого голодания уже 8 лет, с 2012 года. Но предполагаю, что качаться на массу все таки лучше не на ПГ, а на многоразовом питании)


О добавках


Хотя основной упор делался на обычную еду, протеиновые смеси оказались весьма кстати. Сывороточный протеин по утрам и после качалки и казеин непосредственно перед сном стали если не краеугольным камнем, то как минимум неотъемлемой частью питания.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Другой реально действующей добавкой стал креатин (сам по себе или в составе предтренировочных смесей). Кстати, про предтренировочные смеси. В те веселые времена еще можно было купить предтреник с геранью. Эх, то были реально рабочие вещи. Жаль, что их время ушло…


Так же покупал аминокислоты (ВСАА), тестостерон-бустеры из трибулуса (правда, говорят, что они нифига не работают).


Циклы набора массы и похудения


Разумеется, такая диета рассчитана на цикл набора массы. Вместе с мышцами растет и жир. Увы, наращивать мышечную массу без роста сала почти невозможно. Я часто вижу статьи, где рассказывают о возможности чистого набора. Но на практике у меня этого не получается. Гораздо легче просто циклировать. Есть цикл набора массы, за которым следует цикл похудения. Потом все снова повторяется. Вес при этом колеблется по синусоиде, но с постоянным наклоном вверх. Я дошел до цели - 90 кг, но не совсем той ценой, которой хотелось бы. Моя талия расползлась почти до 90 см, а при моем росте это означает наличие жирного пуза. Именно в такой период была сделана нижеприведенная фотка, от которой у хейтеров срывает крышу. Толстяк толстяком… Но где-то под этим толстым пузом скрывались мышцы, которые через 3 месяца были освобождены от жира и превратились в то, что показано на заглавной фотке статьи.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Хейтерам и разоблачителям


Всегда появляются знатоки, которые заводят песню, про то, что уж они-то точно знают, как я курсил и, что колол. (Ога-ога, набрать 6-7 кг мышц за два года без фармы для них - непосильная задача) Я давно понял, что спорить и пытаться переубедить бесполезно. Я знаю, что я никогда в жизни не использовал анаболики и стероиды, ни разу не кололся гормональными препаратами. Сейчас мне 48. Последние год-два каждый год я думаю: «А не попробовать ли возрастную гормонозаместительную терапию?» И каждый раз отказываюсь. Потому что мне ссыкотно колоть в себя гормоны. Стремно убивать свою собственную гормоналку. Балансировать побочки. Садиться на пожизненную терапию. Нафиг-нафиг. Может быть через год… Или через два…


Заключение.


С тех пор я переехал в Калифорнию и у меня больше нет домашнего спортзала. Я стал тренироваться на обеденном перерыве в нашей офисной спортивной комнате, о которой расскажу как-нибудь отдельно. Каждый раз, когда я пишу про свои похудательные или качковские истории, меня спрашивают: «Это всё дела минувших дней. Покажи, как ты сейчас выглядишь».

Показываю. 48 лет, мой нынешний вид. Эпидемия вируса вносит коррективы. Наш офисный спортзал закрыт, качаться негде. Пузо снова 90 см. Наверное буду худеть.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

PS. О заголовке и 7 килограммах мышц.

На самом деле я набрал даже меньше, чем 7 кг. При том, что на заглавном фото действительно такая разница, но в 2011 у меня оставалось больше жира, чем в 2009. Моя талия была больше на 3 с лишним сантиметра. Из предыдущего опыта я оцениваю разницу по жиру как минимум в 2-3 килограмма. То есть  реальный прирост мускулатуры между двумя фото в заголовке составляет не больше 5 килограммов. Если 5-6 килограммов мускулатуры дают такую разницу во внешнем виде, то представьте, насколько круто должны выглядеть те, кто рассказывает, как они набрали 10 кг мышц и даже больше всего лишь за один сезон. Если их вид не приближается к уровню соревновательных бодибилдеров, то рассказы про 10 килограммов «мускулатуры» - просто художественный свист.

Показать полностью 5
155

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
366

Тренируешь спину – растяни грудь

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?


Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.


В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Выводы:

- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.


Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

Показать полностью 1
341

Как накачать передние зубчатые мышцы

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.


Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.


Хороших тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Показать полностью 2
274

Коротко о глубине приседаний

Коротко о глубине приседаний Спорт, Тренер, Спортивные советы, Приседания, Исследования, Мышцы, Тренировка, Качалка, Видео, Длиннопост

Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].


Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.


Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.


В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).


Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].


Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].


Выводы:

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;

- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.


Крепких вам ног!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.

Показать полностью 1
89

Как мышечная масса связана со здоровьем

Как мышечная масса связана со здоровьем Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Старость, Мышцы, Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост

Взрослые люди примерно 3 раза в год обращаются в больничку. Измерят давление, пульс, вес, проанализируют ваши какульки, и другие банальные вещи, но может ли это всё отразить полную картину вашего здоровья? Кратко перескажу вам один научный обзор более 140 научных исследований, в котором говорится о том, что мышечная масса может многое сказать о вашем здоровье [1].


Перечислю основные моменты.


Итак, у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице, и в целом, имеют более низкое качество жизни.


У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше.


«Качки» в отделении интенсивной терапии проводят меньше времени на искусственной вентиляции легких, да и в целом выживаемость выше.


«Качки» с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) имеют лучший исход болезни, как и меньше вероятность развития остеопении или остеопороза.


И болезнью Альцгеймера «качки» страдают меньше.


На самом деле, обзор содержит гораздо больше положительных моментов у людей с достаточной мышечной массой, кому интересно, прочитаете по ссылке ниже. Там и про сердечно-сосудистые заболевания, и про рак, печень, почки, про что угодно, везде мышечная масса приносит свои плоды.


Короче говоря, мышечная масса – это довольно важный показатель для здоровья! И следовало бы диагностировать у людей пониженную мышечную массу, а не «избыточный лишний вес», ибо маркеры сидячего образа жизни могут сказать больше, нежели цифры на весах [2].


Проблема в том, что медики чаще всего до сих пор полагаются на индекс массы тела (ИМТ) для оценки здоровья человека. Это и понятно, его легко посчитать, не нужно никаких приспособ для этого. Но даже у меня, согласно формуле ИМТ, имеется ожирение, ибо формула не учитывает мышечную массу.

Как мышечная масса связана со здоровьем Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Старость, Мышцы, Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост

Недостаток мышечной массы может быть как у полных, так и у худых людей. Поэтому, человек, имеющий нормальный вес, может оказаться не таким здоровым, ибо в этом «нормальном» весе будет недостаток мышечной массы.


Кстати говоря, есть более простой и верный способ определения % жира в теле - https://vk.com/wall-143335632_13345.


Один из соавторов исследования утверждает, что даже крепость рукопожатия может многое сказать об общем состоянии здоровья человека. И уж тем более, никогда не поздно начать восстанавливать и увеличивать мышечную массу.


Выводы:

- если вы всё еще думаете «нафига мне мышцы», лучше буду «качать мозги», боюсь, что не думать о своем настоящем и будущем здоровье – не самый умный вариант;

- мышечная масса нужна и важна для здоровья как мужчин, так и женщин;

- если вы не знаете как быть и что делать, обращайтесь.


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23199


Крепкого вам здоровья!


Материалы и исследования:

1) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2018.1...;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_19522;

3) https://www.news-medical.net/news/20181019/Muscle-mass-plays....

Показать полностью 1
238

Коротко о молочной кислоте в мышцах

Коротко о молочной кислоте в мышцах Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Исследования, Тренировка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Ох уж эта молочная кислота, от нее болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, и чешутся иички. Какой только ерунды ни приписывают молочной кислоте, которую, к слову, правильнее было бы называть лактатом. И вот изобретательные Иксперты начинают придумывать разнообразные способы избавления от молочной кислоты. Специальная растяжка, особое питание, баня, и, конечно, массаж. Мне кажется, почти все массажисты уверены, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и только массаж может «изгнать этих бесов» из вас.


Если коротко, то молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена. Но мышцы болят не из-за нее. Боль в мышцах связана с микротравмами в мышечных клетках, об этом я уже писал [1].


Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста. Нет никаких тому доказательств.


Грубо говоря, чем активнее мы тренируемся, тем больше лактата образуется. И уже достаточно исследований, когда людям давали высокую нагрузку с целью повышения концентрации лактата, затем применялись различные методы «восстановления», типа растяжки, глубокого и поверхностного массажа, электрической стимуляции (EMS), либо пассивного отдыха [2, 3, 4]. Короче говоря, все эти растяжки-массажи-EMSы влияют на уровень лактата так же, как и пассивный отдых. То есть либо полежать 20 минут отдохнуть, либо потратить деньги на 20 минут массажа – эффект в плане снижения уровня лактата одинаков.


Зато «активное» восстановление, типа легкой физической нагрузки, было более эффективным [2].


Другой вопрос – а нафига её выводить? Что плохого она сделала?


Дело в том, что молочная кислота образуется всегда при производстве энергии. Очень-очень упрощенно объясню процесс. Тех, кто в теме, прошу сильно не возмущаться, ибо хочется наглядно объяснить «обывателям».


Вы тренируетесь, в качестве источника энергии у вас расходуется гликоген, при распаде которого образуется «молочная кислота». Некоторые продукты распада «запрещают» мышце дальше сокращаться, то есть вы устаете. Но часть этого лактата (15-20%), обратно превращается в энергию. Грубо говоря, вы разожгли костер дровами, огонь горит, сварили на нём супчик, всё хорошо, но остались угли. Как «продукт распада дров – основного источника». Но вы ведь на этих углях можете еще и шашлычок приготовить, не так ли?


Таким образом, одни мышцы поработали, образовался лактат, который в других органах и мышцах будет использован как источник энергии. Поэтому некоторые специалисты советуют во время «отдыха» после работы с основными мышцами, поработать с другими мышцами, что поможет восстановлению первых. К примеру, сделали присед, ноги поработали, молочная кислота, продукты распада бла бла, но вместо отдыха вы берете, и, например, делаете жим лежа. Грудные мышцы и трицепс эти «продукты распада» сожрут как энергию. И вот ваши ноги опять готовы к работе. Кстати говоря, это одна из причин, по которой я люблю использовать суперсеты на тренировке [5].


И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.


Выводы:

- мышцы болят не из-за молочной кислоты;

- молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;

- молочная кислота является неким «индикатором» нагрузки. Выше нагрузка – больше молочной кислоты;

- и, конечно, никакими способами специально «выводить» из организма ее не нужно, через час-полтора после тренировки, она и так вся уйдет. Оставьте всё мракобесие, типа массажей, особого питания и других непонятных вещей для выведения «ужасной» молочной кислоты для тех, кто не читает Игоря Молота.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23148


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_11336;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525646;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23256711;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24868117;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_18452.

Показать полностью
100

Как стать большим, сильным и рельефным. Или коротко о том, как определиться с целью

Как стать большим, сильным и рельефным. Или коротко о том, как определиться с целью Спорт, Тренер, Цель, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Сила, ЗОЖ, Длиннопост

Люди всегда хотят всего и сразу. Быть красивым, умным, сильным, здоровым, не иметь лишнего подкожного жира, и всё это сразу, и, желательно, уже вчера. Если у вас нет четкой цели, вы вряд ли сможете чего-то добиться в жизни. Как можно прийти туда, не зная куда? Быть большим, сильным и рельефным – это три разных цели. Да, в какой-то степени все три задачи могут решаться одновременно, но это как одной жопой на двух велосипедах ехать, при этом в разные стороны. Вроде, возможно, а с другой стороны попку порвать может.


Итак, если вы хотите получить максимум со своего плана тренировок и питания, необходимо остановиться на одной первостепенной цели.


Для примера, допустим, вы хотите одновременно набрать массу, и при этом быть рельефным.


Для того чтобы набрать массу, вам нужен профицит калорий, то есть необходимо потреблять больше, чем тратите. Рельеф – это, собственно, та же мышечная масса, только без жира. Что необходимо сделать для того, чтобы убрать жир? Правильно, создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Да, в некоторых случаях, это можно делать одновременно, но это лишь исключение из правил, и то, это будет не та масса мышц, которой бы хотелось [1]. А правило очевидно – это две разные цели! И никакие супер программы тренировок и идеальное питание вам не помогут.


Как сказал один человек, можно и сексом заниматься, катаясь на велосипеде, только вряд ли добьетесь большого успеха, делая это одновременно. Хотя если вы на велосипеде один, и без седла…


Или, к примеру, быть сразу рельефным и сильным.


Посмотрите на выступающих пауэрлифтеров, вряд ли их можно назвать рельефными, правда? Жрут как не в себя. Как-то смутно можно себе представить, что можно прибавлять в силе, при этом «недоедая». То есть если вы хотите поставить какой-то силовой рекорд, вряд ли вам стоит при этом «худеть».


Ну и, конечно, сочетание целей «масса и сила», кажется наиболее приемлемой, но и тут не всё так просто. Тренировки «на массу» и «на силу» несколько отличаются. Несомненно, с ростом мышц растет и сила, но это всё равно не та сила, которая могла бы быть, если бы вы ее развивали без второстепенной цели «поднабрать мяска».


Как быть?


Если ваша первостепенная цель – силовые рекорды, то вряд ли вам вообще стоит заморачиваться за всякие похудения. Кушайте и занимайтесь!


Если ваша конечная цель всё-таки быть сухим, но с мышцами, то просто поставьте несколько промежуточные цели. Не зря ведь у бодибилдеров сначала период массонабора, затем сушка. Сначала ставим цель – набрать мяса. Создаем небольшой профицит калорий, упорно тренируемся. Мышцы медленно, но растут. Как ни крути, с профицитом будет расти и жирок. Вряд ли возможно растить прямо сухие мышцы.


Затем создаем дефицит калорий, достаточное количество белка и всё такое, объем тренировок уже не увеличиваем, ибо нехай на дефиците. Уходит жирок, и, думается, часть мышц всё равно уйдет. Вот вы и рельефный, но «худенький». Затем снова массонабор, и так до бесконечности, пока вас не устроит тот объем мышц, которым вы обладаете.


Выводы:

- если вы не генетический монстр, не стоит стремиться стать одновременно большим, сильным и рельефным. Выберете себе ОДНУ четкую цель, и идите к ней.


Скорейшего вам достижения всех целей!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23105


Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15647.

Показать полностью
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: