-8

Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок

Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок


Уровень сложности: высокий

Цель программы: набор массы или рельеф

Количество тренировок: Пять тренировок в неделю



Программа тренировок рассчитана на 1-2 месяца.



Задачи программы:


Увеличить мышечный объем

Прорисовка мышц

Увеличение выносливости


Способ выполнения плана: Раздельно, 5 пятидневный сплит



Эта программа состоит из 5 тренировок в неделю, то есть вы будете выполнять по одной мышечной группе в день.


Все упражнения выполнять друг за другом, перерыв между упражнениями 3-4 мин. Перерыв между подходами 2-3 минуты.


В каждом упражнении вы будете выполнять по 12-15 повторений, самое главное подберите себе оптимальный вес с которым вы сможете всё выполнить, и не халтурьте, так как от качества выполнения плана, будет зависеть ваша форма.


Общее время на тренировку у вас должно уходить примерно 1 час 20 мин.

Воду во время тренировки можно пить сколько угодно.



Первая тренировка: Ноги


Разгибание ног сидя (4Х15)

Сгибание ног лежа (4Х15)

Выпады (4Х15)

Приседания со штангой на плечах (4Х10)

Голень (3Х25)



Вторая тренировка: Спина


Подтягивания на перекладине (4Х15)

Отжимания на брусьях (4Х15)

Тяга блока в наклоне (4Х15)

Тяга с верхнего (4Х15)

Шраги с гантелями (4Х25)



Третья тренировка: плечи


Махи гантелей в наклоне (4Х15)

Махи с ган. в стороны стоя (4Х15)

Подъем гантелей перед собой (4Х15)

Протяжка (3Х12)

Жим гантелей сидя (3Х10)



Четвертая тренировка: грудь


Жим штанги горизонтальный (4Х15)

Жим штанги на наклонной скамье, верх (4Х15)

Жим гантелей на наклонной скамье, верх (3Х15)

Разводки гантелей лежа, на наклонной, верх (3Х15)

Отжимания от брусьев (3Х15)



Пятая тренировка: руки


Сгибание рук с штангой (4Х12-15)

Сгибание рук с гантелями сидя (4Х12-15)

Сгибание рук на лавке Скотта (4Х15)

Сгибание молотки (4Х15)

Разгибание рук на блоке (4Х15)

Отжимания от лавки сзади (4Х12)

Отжимания от брусьев (3Х20)


Если вам нужно поменять расположение упражнений, можете это делать, программу можете менять и подстраивать под себя, в зависимости от ваших потребностей.



Также прошу оставить отзыв о плане, по окончанию, что бы другие люди могли знать как, и на кого подействовала данная программа, для более эффективных занятий.


Источник: http://www.iron-addicts.com/trenirovki/programma-5-trenirovo...

Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Программа тренировок, Тренировка программа, Тренировки в тренажёрном зале, Программа на массу, Рельеф, Длиннопост

Дубликаты не найдены

+7
Это программа на массу?
Ебучий стыд.
Где тяга? Где присед?
Какой долбоеб ЭТО назвал программой?
Нахуй столько упражнений на руки?
Афтар походу сертифицированный хуитнесс инструктор
раскрыть ветку 3
+2

Хрен знает на что, но погуглив выяснил что экзамен на краповый берет попроще будет.

А тут каждый день.

-2

Приседания со штангой на плечах (4Х10) есть. становую не ставил, это уже по желанию, надо добавляй.

раскрыть ветку 1
+2
С каким весом? Периодизация для лохов?
Тоесть ты тот самый долбоеб, что назвал эту блевоту программой?
По желанию это бицепс задрачивать до потери сознания. День рук блять.
Пс. Спасибо что хоть разрешил добавить упражнение.
+2

Подтягивания на перекладине (4Х15)

Это на краповый берет?

раскрыть ветку 1
+2

не, на самом деле, если приноровиться - совсем не сложно.

а вот 20+ навесить, да и хват пошире... тогда поинтересней будет.

+2

по жопе надавать за такую "программу"

и за 1 час 20 мин. - отдельный пендель, для "прорисовки мышц"

0

Ехал бицепс через трицепс, видит бицепс - подох трицепс, сунул бицепс в руку шприцепс БИЦЕПС ТРИЦЕПС ТРИЦЕПС БИЦЕПС.

0

Номер раз, интересно каково будет жать после дня плеч?

Номер два, это программа на массу только в том случае если плотненько сидим на фарме.

Три, вообще на массу и рельеф одновременно тренироваться можно только если см. номер два.

Четыре, бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лёжа, бицепс бицепс.

Пять, то же самое на трицепс.

Шесть, почему сложные движения, такие как присед и жим гантелей идут после изоляции?

Семь, почему так много отжимаемся от брусьев? Как это упражнения одновременно растит и грудь, и спину, и руки? Что называется, найди лишнее.

раскрыть ветку 2
+1
Бицепс бицепс,
Бицепс хуицепс
0

смысл с чуваком этим спорить

тему проще в утиль опустить, чтоб новичкам голову не засорять.

0

Согласен отдых важен, иначе не возможно будет сделать все и правильно, не нарушив технику. Куда гнать?

По программе трудно сказать, нужно пробовать это же индивидуально, я на осень пытаюсь составить для себя не что похожее.  Так как комбинированных тренировок уже не достаточно и хочу перейти на изолированные.

-2
Лучше бы Поддубного выставил чем Шварца.
Шварц ещё в молодости требуху химией затравил.
Похожие посты
Похожие посты не найдены. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: