Про спортивное питание. Пить или не пить?

Я работаю тренером и меня часто меня спрашивают о спортивном питании. Отвечаю: если вы не занимаетесь спортом, то спортивное питание Вам ни к чему (качалка за спорт не считается). Ну а тем, кому нужны аргументы — я их приведу.


Спортивное питание можно разделить на 2 группы :


1) Еда - протеин, гейнер, батончики и т.д.


2) БАД'ы - креатин, bcaa, l-carnitin, энергетики и т.д.


Что же, начнем с "еды". Чем же эта "еда" отличается от обычной? Тем, что от неё будешь больше пердеть, вероятнее всего. Ах, да, там ещё много белка ну ради этого можно и попердеть! Ну а если серьезно, то проблемы с усвоением протеиновых порошков встречаются довольно часто, встречаются также и аллергии (особенно, если в составе масса вкусовых добавок). Что же касается реальной потребности в белке, то её можно легко покрыть за счет обычной еды. Вот, например, данные из современного учебника по физиологии:


0.8-1.2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей.

1.2-1.8 г/кг массы тела — для физически очень активных людей.

1.5-2.2 г/кг массы тела — для спортсменов.


Большинству людей, занимающихся фитнесом, будет «за глаза» потребление 1.5 г/кг массы тела в сутки, чтобы набирать мышечную массу. К примеру, если Вы весите 80 кг, то Вам нужно съесть 120 грамм белка за сутки. 400 грамм нежирного мяса (что немного для мужчины, и не забывайте, что это пример и есть ещё масса белковых продуктов)— это уже примерно 80 грамм белка, если ещё учесть хотя-бы гарниры, то получится как раз ~120 грамм. Как я написал выше, 1.5 — это много для большинства! Если Вы ходите в зал 3-4 раза в неделю и занимаетесь там по часу с умеренной интенсивностью, то Вам хватит и 1.2 г/кг, чтобы расти (ну да, тут ещё важна масса факторов помимо белка, например, общий профицит калорий).


Кто-то скажет «протеин лучше усваивается». Ну да, только Ваш пердёж говорит об обратном 🤷♂️ Ладно, извините, больная тема))) Научные исследования на этот счет чётко дают понять, что протеин из обычной еды ничем не уступает протеину из порошка и нет разницы сывороточный он там или ещё какой. Забегая вперед, скажу тоже самое про аминокислоты (в частности про BCAA). Можете почитать на сайте проекта "CMT-научный подход" статью на эту тему. В конечном итоге важно только то, сколько именно полноценного белка Вы потребляете за сутки, а не его источник.


Вроде разобрались, что со "спортивной едой" очевидных преимуществ нет. Но не всё так мрачно. Есть и плюсы:


- Это удобно — выпить протеиновый коктейль или перекусить батончиком, если уже не успеваешь поесть/если нет возможности нормально поесть. Например, после работы до тренировки или после тренировки, если поесть получится не скоро.

- Это круто — некоторые чувствуют себя более значимо, когда гордо в офисе или в раздевалке в спортзале (прям как настоящие бадибилдеры 🙈) зачерпывают порошок из банки или пакета, а потом размешивают его в шейкере, напрягая бицепс изо всех сил!😎 Без шуток — каждому своё, ничего плохого в этом нет, если такой ритуал дополнительно мотивирует на тренировки — это даже хорошо.

- Это иногда вкусно.


И ещё, если Вы веган или просто едите мало белковых продуктов (не можете набрать даже 1 г/кг массы тела), то протеин Вам в помощь, если нет проблем с усвоением. Про преимущества перед обычной едой, помимо удобства, стоит забыть.


Спортивные БАД'ы. Тут что не так? Вообще почти всё. Про аминокислоты и BCAA уже было упомянуто выше — очевидных преимуществ не дают (а если учесть их стоимость, то слово очевидных можно зачеркнуть). L-carnitin я уже разбирал ранее, ну Вы уже поняли — не работает. Предтренировочные стимуляторы, конечно, работают, но вот пить их на тренировках… 🙄 — если организм не может взбодриться, значит Вы не создали условий для эффективного восстановления, а без этого тренировки не имеют смысла (только если это не извращенный способ самоубийства). Вот так.


—Но ведь ты написал «почти всё» 🤨


Молодец, внимательный читатель))))


Креатин моногидрат — эта штука работает. Увеличивает силовые показатели за счет влияния на самую мощную систему энергообеспечения мышц — креатинфосфатную. Больше сила — больше рабочие веса — больше стимул для развития мышц. Однако, если креатинфосфатная система развита до предела, дополнительный прием добавок уже не поможет — такой эффект, точнее его отсутствие, наблюдается у профессиональных спортсменов 🤷♂️


Ах, да, если у кого-то возник вопрос, почему прием спортивного питания оправдан спортсменами, я коротко отвечу. Потому что при огромной физической нагрузке нужно большее количество белка — до 2.2 г/кг массы тела, а иногда и больше. И ещё раз повторю, качалка — это не спорт (имею в виду обычных любителей). Например, лыжники могут в день пробегать по 30 километров на тренировках, а то и больше, а тяжелоатлеты поднимать десятки тонн за тренировку, тренируется большинство спортсменов практически ежедневно и не по часу, а в разы дольше, энергозатраты и износ опорно-двигательного аппарата огромны. Поэтому многим спортсменам нужны добавки, чтобы покрыть потребности и не перегружать ЖКТ (вот тут аминокислоты актуальны), а также чтобы улучшить спортивный результат. Я уже не говорю о допинге, принимая который можно тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее, а значит и строительного материала организму нужно больше.


— «Ну а вот самый накаченный блогер сказал…».


Не забывайте о том, что причина агрессивной пропаганды спортивного питания — огромные деньги.


Благодарю за внимание, подписывайтесь на мой паблик - там много интересного и полезного.

Про спортивное питание. Пить или не пить? Спортивное питание, Фитнес, Тренировка, Тренажерный зал, Длиннопост

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
9
Автор поста оценил этот комментарий

Мне в день нужно 75 г белка. Это 400 г нежирного мяса. И вот как только я представлю этот огромный кусок мяса, который я буду в лучшем случае 2 дня есть, так сразу начинаю задумываться: мож, ну его нафиг, эту мышечную массу... Ну реально. Поэтому я уже давно не считаю белки и калории - меня сильно огорчает, что моя суточная потребность в нутриентах выше моей вместимости

раскрыть ветку (45)
4
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

В гарнире к этому мясу тоже есть белок, да и глотать этот кусок а-ля удав совершенно не требуется за один присест.

раскрыть ветку (34)
5
Автор поста оценил этот комментарий

все верно. плюс мясо не единственный источник полноценного белка. морепродукты, творог, яйца ещё есть + если комбинировать растительные источники тоже можно полноценный набор аминокислот собрать, хоть и сложнее гораздо

раскрыть ветку (22)
4
Автор поста оценил этот комментарий

Тем не менее, для потребления такого количества белка ( 75 г) нужно съедать дофига. Я, например, тоже 400 г мяса за день не осилю.  Тем более каждый день. Сможете ли Вы раскидать эти 75 г на адекватный для женщины рацион? Мне сложно представить такое меню.

раскрыть ветку (21)
3
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Да легко. В жареной без масла куриной грудке 25г белка на 100г (вот в этой https://pikabu.ru/story/kurinaya_grudka_na_grilskovorode_dey... )


Салат курица с ананасами (заправка йогурт с чесноком и вустерским соусом) - на 100г курицы 70г ананаса и 15г заправки. 250г такого салата осилит кто угодно, а это больше 30г белка.


Салат цезарь также облегчённый (можно и не облегчать, но такой проще съесть) - https://pikabu.ru/story/salat_tsezar__oblegchyonnaya_versiya...


Это два приёма пищи, дающие примерно 50г белка.


На завтрак омлет - для вящей упоротости тоже с куриной грудкой https://pikabu.ru/story/omlet_s_nachinkoy_v_yaponskom_stile_... - 15г белка как с куста.


В утренний кофе можно куриную грудку не класть, но полуторапроцентное молоко в размере 100г даст ещё 3г искомого белка.


68г.


Ну и вот на перекусы берём мясные чипсы - https://pikabu.ru/story/myasnyie_chipsyi_iz_kuritsyi_i_iz_go... - 100г на весь день, привет ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ 50-70г белка.


На следующий день можно уже новые блюда взять, разумеется...

раскрыть ветку (20)
8
Автор поста оценил этот комментарий

снимаю шляпу)) а через сколько  дней начнёт тошнить от куриной грудки?

раскрыть ветку (1)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Увы, не знаю. Пока мой ненамеренный рекорд - две недели я хоть раз в день да ел что-то с куриной грудкой. Но блюда не повторялись.

3
Автор поста оценил этот комментарий

А самый ништяк - это все готовить. День за днем, день за днём. Мы же все любим жра... давитьс... вкушать одну куротитю, не так ли? Лишь бы не протеины, они же так вредны.

Я вот только не понимаю этой оголтелого фанатизма "Спортпит не нужен!" Опустим подсчёты денег в чужом кошельке и открывание новых континентов (Оно не работает, нам врут!) Что именно вам сделал пакет с протеином?

раскрыть ветку (15)
Автор поста оценил этот комментарий

все готовят и так, не проблема закинуть больше риса в кастрюлю. зачем давиться?)) есть надо по аппетиту. Фанатизм как раз-таки наблюдается у тех, кто обставил пластиковыми баночками свой шкаф и надеется на чудо.

раскрыть ветку (3)
1
Автор поста оценил этот комментарий

А вариантов не бывает? Либо заставили все банками и ждем чуда или пашем как боженька на рисе и котлетках?

А вот ежели есть и баночки (и даже пакетики) и результат, как быть?

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Варианты бывают разные, в этом и суть текста. Выражение "ни к чему" означает - не обязательно, в данном контексте. Если есть пакетики и баночки и результат, то это ещё не означает, что тут есть прямая связь. Скорее всего это значит, что человек в зале еще работает хорошо и восстанавливаться успевает и не факт, что без пакетиков и баночек результата бы не было.

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Хмммм, что же может помогать в восстановлении? Я ставлю на баночки с подкормками) Все эти витамины, омеги и порошки конечно абсолютно не нужны людям живущим на кастрюле риса, а я вот предпочитаю помогать своему организму.

Вот что интересно, имею опыт посещения семинаров, лекций и всяческих спортивных конвентов и вот не припомню, чтобы опытные и уважаемые тренера вещали под девизом "Вам добавки не нужны" или "Бросьте все и жрите курогрудь", сейчас это не в моде. Но чтоб они понимали)

DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Готовить? Как будто протеиновый порошок не надо разводить, а разведя не надо срочно и муторно мыть шейкер, иначе прот закиснет и провоняет. Я ни разу не против протеина, но едрить, мороки с порошком дохрена.


А день за днём - скажешь порошок не надоедает? От половины вкусов шпротсмены морщатся едва завидя упаковку. Часто из целой линейки люди могут сожрать только какой-то один вкус. Хотите сказать, что сухая сыворотка с одним ароматизатором не надоест, а куриная грудка каждый раз с новыми ароматизаторами прямо ужас-ужас? Ну окей, питание на куриной грудке не заканчивается. Вон кальмар, вон креветки, вон вырезка.


Что, вот это хуже чем стакан йогурта с протеином? Приготовление - двадцать минут. Мыть сковородку по горячему проще и быстрее чем шейкер.

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (10)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Я не знаю, что вы такое пьете, но возможно поможет вот такой совет:

Не берите самый дешевый протеин в магазине и не будет пердежа и получасового отмывания шейкера, а будет приятный вкус и хорошая усваиваемость. Свой шейкер после прота промываю хорошим напором воды, конец.

И кальмары/креветки/вырезка/яйца мраморной говядины - экономичненько выходит, зато не протеины буржуйские, да.

раскрыть ветку (9)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Дык нету у меня пердежа, и шейкер я мою не полчаса, откуда вы взяли такое мрачное моё существование? У меня как раз хорошо усваивался почти любой купленный прот - Optimum Nutrition, Mutant и Weider это те марки которые я помню.


Просто мыть шейкер таки приходится, и это посложнее чем тарелку или сковородку. Я знаю, я мыл.


Вырезка телячья 390р за кило сейчас там где я её беру. На фотографии филей по 900р за килограмм (после филирования уже скорее 1000-1100), для меня это если честно, прям дорого. Не мраморный разумеется - нафига? Ну а какой-нибудь optimum nutrition 100% - 1800 за килограмм. В сравнении с говядиной перед новогодними праздниками конечно грамм белка подешевле выходит, но в сравнении с телятиной таки существенно дороже.


Ну как бе хочешь дёшево - курогрудь, индейкогрудь, телячья вырезка, форель, список можно продолжать долго. Ну и творог кстати.


Я не возражаю ввести в этот список и протеин. Но как пункт - а зачем его противопоставлять всему остальному? Разве что белок как раз будет в цену белка из приличной говядины и вкусных морепродуктов. А не в цену предыдущего списка.

раскрыть ветку (6)
Автор поста оценил этот комментарий

А я вот не понимаю зачем категорично заявлять, что прот не нужен, не покупайте прот, сам я с него газую и вы будете. Вот вам бесплатная брошюра "100 блюд которые вы задолбаетесь готовить". Эт я не о вас, а об очередном авторе, очередного опуса про вселенские заговоры и тупых фанатиков протеиноглотов)


Я пью свои запасы раз в день, с учётом закромов надоесть не успевает. Пью исключительно ради добавления легкоусваиваемого белка в рацион, рацион в котором и кура и рыба, и яйца. Но съедать столько, сколько нужно для поддержания формы мне тяжело физически, плюс таки нужна легкость и скорость - элементарно не всегда есть возможность разогреть пищу. Но гуры вещают " Вы должны есть нормальную пищу и только ее - превозмогайте!".


Момент, который, кстати, тоже учитывать не любят. Многие люди имеют плотный график и активную жизнь, на готовку и полноценно поесть времени может и не быть. Когда я имела ненапряжную работу со свободным графиком, я вполне себе заморачивалась с ПП ( и с тех пор ненавижу гречку, творог и овсянку). Щас - нафиг.

раскрыть ветку (5)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Да вроде и тут автор не объявлял, что есть надо только обычную еду. Просто ничего ценного кроме удобства порошок в нашу жизнь не приносит. Да и удобства не очень много.


Как пример:

Вот творог, вот йогурт - смешал обезжиреный творог с йогуртом, сыпанул цукралозы, ванилина, капнул ароматизатора, съел. Привет 40г сывороточного белка который точно не бодяжили чем-то подозрительным. Мешается быстрее чем порошковый протеин, элементарно ложкой. Купить можно всё в ближайшем ашане, не надо искать магазин спортпита.

раскрыть ветку (2)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Не подумайте, я вас не агитирую. Это просто у меня уже некоторая деформация - я занимаюсь вместе с парой единомышленников готовкой и описанием рецептов с уклоном в ЗО(Г). Потому и не могу их не упоминать :)

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Как у Вас все просто)) дело не в дешевизне, а в том, что все мы разные, речь об активности ферментов, состоянии микрофлоры кишечника и других неизвестных мне факторах. + есть исследования, показывающие, что за раз усваивается на более 20-30 грамм белка, у кого-то может и меньше, поэтому в кишечнике происходит процесс гниения (если хапнуть за раз больше) = метеоризм.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Вот вам три разных продукта от трех разных производителей. Белка на порцию от 23 до 26 г. Зачем вы замешиваете больше? Вам уже несколько раз написали, что могут быть также проблемы с лактозой.

Гиперпорции белка любят в высокоуглеводных гейнерах, там и 50 может быть, но почти всегда на упаковке есть приписка, выпивать в течение дня, а не за раз. В них же любят бобовых белков сыпануть.

Иллюстрация к комментарию
Иллюстрация к комментарию
Иллюстрация к комментарию
1
Автор поста оценил этот комментарий

Великолепно!

1
Автор поста оценил этот комментарий
красава
5
Автор поста оценил этот комментарий

Я все это прекрасно знаю. Но как только я пытаюсь представить, сколько мне нужно еды на день, я пугаюсь от объёмов - с детства привыкла "клевать". Кстати, я и не говорила, что это нужно вточить за раз. Я реально за раз могу съесть около 100 г мяса и горсточку гарнира. Так я могу поесть 2 раза в день - максимум. В обед ещё добавлю маленько супа. Завтрак стараюсь съедать хотя бы или 100-150 г творога, или с полстакана жиденькой каши. Иногда вообще не могу позавтракать или поужинать - трудно перебороть нежелание. Но я стараюсь заместить пакетиком какой-нибудь агуши. Вот такая вот фигня эта анорексия.

раскрыть ветку (10)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Эм... При анорексии нежелание есть из головы, а не из желудка.

400г мяса, это 2 курогруди, за день вполне реально съесть если выполняете силовые по полной. Без хардкорных силовых жор не нападает. В общем если сидеть на попе целый день в офисе или крутить велосипед / неспешно прогуливаться по беговой дорожке, 200гр мяса в сутки предостаточно.

Это про здоровых людей, анорексия все же болезнь и там вроде чувство голода есть, но есть нежелание употреблять пищу что бы не потолстеть. Поправьте если ошибаюсь.
раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Все верно. Но у меня сдвиг не "ой я какая жирная", а "давай, потом" - например, "что-то я проголодалась, но я так устала, я поем попозже, а пока печенька", все, голод перебила, и надолго. Ну и нежелание разжиреть, вбитое глубоко в подкорку с самого детства - тоже. Там таких тараканов тьма, мне с психотерапевт ом ещё работать и работать. К тому же у меня ещё и тошнота при любом малейшем стрессе и каждый день с утра.

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Тоесть это ваше личное и среднестатистическому человеку жрать достаточное количество мяса не сложно.


Я кстати посмотрела свои макросы, я сегодня сожрала 2к калорий из которыхб 162гр углеводов, 87 жиров и 136гр белка.


Раньше не задумывалась о правильности моих макро-подсчетов, пришлось лезть в гуголь.


Оказывается что в курогруди 20-30гр белка на 100гр мяса.

Основное количество сайтов пишут 31гр на 100гр, один пишет 20.


Моя курогрудь была 150гр (тоесть ~45гр белка), еще я сожрала 150гр колбасы (36гр белка) и 2 тарелки супа по 400мл (в бульончике тоже плавает протеинчик).


В общем дяденька с макросами шось намутил видимо и пол кило мяса жрать не надо.

Кстати в твороге в среднем 11гр протеина на 100гр. И так, считаем:


200гр мяса - 60гр белка

150гр творога - 16гр белка

250мл супового бульона - 10гр белка (тут варьируется в зависимости от "наваристости")


Итого - 86гр белка.

В общем, если жрать 3 раза в день то что вы описали, в плане белка вполне даже норм, при весе в 50кг и росте 150см.

2
Автор поста оценил этот комментарий

От куда цифра в 75 грамм взялась вообще?)

раскрыть ветку (5)
5
Автор поста оценил этот комментарий

Эм... допустим, из вашей статьи? Вот весит барышня 50 кг - хороший вес для небольшой девушки, значит, 75 грамм белка ей нужно, если верить вашим числам.

раскрыть ветку (2)
2
Автор поста оценил этот комментарий
я писал, что 1.5 это много. учитывая что у барышни проблемы с аппетитом, в зале она не пашет, вероятно всего, поэтому ей и грамма хватит + профицит калорий 10% хотя-бы, что в её случае важнее
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Не с аппетитом, а с головой. Написала же она, "анорексия".
2
Автор поста оценил этот комментарий

Я стремлюсь к 50 кг и достаточно физически активна. Итого 50х1,5=75. Но я, даже с весом 52 кг столько не съедала, поэтому и вешу теперь 42. Кстати, 60 г белка в сутки мне тоже трудно одолеть

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Физическая активность может быть разной, если вы много ходите или бегаете или занимаетесь аэробикой или йогой, то у ваших мышц нет стимула к росту особого. в вашем случае стоит начать есть хотя-бы 1 грамм на кг целевого веса, то есть 50 грамм - это уж вполне реально, главное небольшой профицит калорий, чтобы мясо нарастать начало, если весите 42 кг, а рост не очень низкий, то вам и жира набрать уже хорошо будет
1
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Вот у вас ерунда какая-то, вспоминается текст про уточку. Одно дело если организм не может усвоить - не так уж и мало людей с плохим обменом веществ. А у вас "за раз могу". Можете столько - можете и больше, поднимая норму на обед завтрак и ужин на 1г в день - уже через месяц получите крайне существенные изменения.


Нравится рисоваться своей "проблемой" - окаай.

5
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Ты не мужик, если кусок мяса сожрать не можешь

раскрыть ветку (7)
14
Автор поста оценил этот комментарий

Я и не претендую, честно говоря. Мне вполне комфортно живется в женском теле. Даже с учётом всех эпиляций, "штукатурок" и циклических изменений в организме

ещё комментарии
Автор поста оценил этот комментарий

Я тоже не могу сожрать столько мяса, но творог норм заходит.  В нем вроде столькоже белке

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

В меня норм заходит только свеженький огурчик, помидорчик, редисочка, мандаринчик, апельсинка, яблочко, зеленоватый банан. И фруктовые пюрешки из детского питания. А мясо, творог, яйца, рыбу - это надо себя взять в руки

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку