Правильное питание. Рекомендации разных стран.⁠⁠

Сегодня информации о правильном и неправильном питании заполнен весь интернет, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? А овощи считать? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Поэтому разные страны при разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель — снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни — ожирения, гипертонии, диабета, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного подстроить под себя.  Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека — похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.

Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.

США.

Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

Есть:

* Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.

* Фрукты, особенно цельные.

* Крупы, половина — из цельного зерна.

* Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.

* Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.

* Бобовые, орехи и семена.

* Масла.

Ограничивать:

* Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.

* Транс-жиры — не ешьте совсем.

* Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.

* Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день

* Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.

Австралия.

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для укрепления здоровья, улучшения качества жизни, уменьшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета и некоторых видов рака.

Есть больше:

* овощи и бобовые

* фрукты

* цельнозерновые крупы

* молочные продукты с низким содержанием жира

* рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца

* орехи и семена

* красное мясо (рекомендации для молодых женщин)

Есть меньше:

* крахмалистые овощи

* рафинированные крупы

* молочные продукты с высоким содержанием жира

* красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)

* продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

1. Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день.
Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

2. Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

3. Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет. Грудное вскармливание — поощряется.

4. Правильно храните и готовьте еду.

Великобритания.

Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

* Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.

* Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.

* Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.

* Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).

* Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.

* Пейте 6-8 стаканов воды в день.

* Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Франция.

Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

* Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).

* Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).

* Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).

* Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.

* Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.

* Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)

* Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.

* Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.

* Ограничьте потребление соли.

* Бывайте под солнцем в умеренных количествах

* Контролируйте свой вес.

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

* 5 порций фруктов и овощей в день;

* 3 порции молочных продуктов в день;

* Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;

* мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;

* ограничение жиров, сахара и соли;

* пить воду — по желанию;

* физическая активность — 30 минут в день.

Кому интересны источники на ПОВ каждой из стран, могу отправить лично.