Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.2
2. Люди сжигают калории по-разному
Во-первых - Генетика
Даже небольшое изменение гена FTO (еще известного, как ген насыщения) может заставить вас сжигать до 160 калорий в день меньше.
Во-вторых - Бурый жир
В холодных условиях, люди с бОльшим количеством бурого жира (жира, содержащего больше митохондрий) сжигали до 400 калорий в день больше, чем люди с меньшим количеством бурого жира.
В-третьих - Сон
Недостаток сна или ухудшение его качества на одну ночь может снизить расход калорий на 5-20%
В-четвертых - Гормоны
Менструальный цикл у женщин напрямую влияет на Базальный обмен веществ. В зависимости от фазы, разница может достигать 15-20%
В-пятых - Природа
В конце концов, это нормально, когда Базальный обмен веществ колеблется на 100 калорий день ото дня.
Итоговая погрешность - до 20%
3. Адаптация обмена веществ
Каждый человек по-разному реагирует на переедание. По общему правилу, чем больше мы едим, тем быстрее наш обмен веществ.
Но у некоторых людей эта адаптация работает лучше, а у некоторых хуже.
Например:
Как видите, в одинаковых условиях некоторые люди набрали в 10 раз больше веса.
Без механизма адаптации, каждый человек должен был бы набрать около 7 кг.
Погрешность - до 20%
4. История изменений веса вашего тела влияет на потребность в калориях
Если у вас когда-то был лишний вес, то в данный момент ваша потребность в калориях ниже, чем могла бы быть без изменения веса (набора и снижения).
Я попробую объяснить…
Возьмем Васю. Он весит 90 кг и хочет похудеть. Калькулятор говорит, что сейчас ему нужно 2,750 калорий в день для поддержания веса.
Вася начинает есть меньше и через какое-то время худеет на 10 кг.
Учитывая, что он стал весить меньше, теперь ему нужно меньше калорий для жизнедеятельности. Но суть не в этом.
Суть в том, что из-за длительного дефицита калорий Вася запустил механизм под названием Адаптивный термогенез.
Хорошо это или плохо, но теперь его тело потребляет меньше энергии - мозг дает подсознательные сигналы для ограничения физической активности. И даже если Вася будет совершать какую-то физическую активность, он все равно сожжет меньше калорий, потому что его мышцы стали более эффективными и экономными.
Исследования показывают, что из-за Адаптивного термогенеза Васе потребуется на 5-10% (или даже 15% в особых случаях) меньше калорий для поддержания его 80 кг, по сравнению со случаем, если бы он изначально весил 80 кг.
Это значит, что человеку, у которого никогда не было лишнего веса, может потребоваться 2,500 ккал для поддержания, а тому же человеку в параллельном мире, который похудел до этого веса, нужно будет 2,100 - 2,350 калорий, чтобы держать этот вес.
Я не знаю, сколько может сохраняться этот эффект. Исследования говорят, до 7-ми лет после похудения. Но я думаю, больше, потому что после 7-ми лет исследование прекратили, а изменений не наблюдалось.
После моего реального опыта похудения на 60 кг могу сказать, что этот эффект очень стойкий. Вполне вероятно, постоянный.
Ок, давайте вернемся к уравнению. Или вы уже про него забыли?
Вот, что мы имеем:
Как это работает? (Не пытайтесь обмануть тело - оно будет на шаг впереди)
К этому моменту мы разобрались только с составляющими уравнения. И вы уже поняли, что даже если бы эти элементы были самостоятельными, то есть не имели бы взаимосвязи между собой, то все и так было бы довольно сложно.
Но настоящее веселье начинается, когда понимаете, что изменение одной переменной прямо влияет на другую, казалось бы, никак не связанную переменную.
С точки зрения природы - это хорошо. Человеческий метаболизм прошел долгий путь эволюции и помогал нам выжить в действительно хреновые времена. Но сейчас, когда вы попытаетесь это понять - у вас закипит мозг (мой как раз кипит, когда я это пишу).
Запомните правило:
Когда поступление энергии уменьшается, расход калорий уменьшается соответственно. (В ответ на ограничение еды вы сжигаете меньше калорий).
Не у всех. И не идеально. Но по общему правилу механизм работает так. Именно так человек выживал 2 миллиона лет.
Так же, когда поступление энергии увеличивается, расход энергии увеличивается соответственно. (Потребляя больше еды, вы и сжигаете больше калорий).
Вот что происходит на практике при ограничении калорий:
- Термический эффект еды уменьшается, потому что вы едите меньше.
- Базальный метаболизм снижается, потому что вы весите меньше.
- Затраты на Физическую активность снижаются, потому что вы весите меньше.
- Нецеленаправленная физическая активность снижается, потому что у вас меньше энергии.
- Количество Неусвоенных калорий снижается, и вы получаете больше калорий из еды.
Эти эффекты не слишком заметны в начале, но чем дальше вы заходите, тем эффективнее начинает работать адаптация.
Вот как это выглядит:
Вдобавок к этим “измеряемым” эффектам от ограничения калорий можно отнести повышение аппетита и увеличение голода, которые заставляют вас есть больше.
В итоге вы получаете совсем не те результаты, на которые надеялись.
А чтобы вам не показалось мало, повышение уровня кортизола (гормона стресса) вследствие диеты заставит ваше тело задерживать больше воды, делая вас “припухшими” или даже “залитыми”.
Ок, но мы коснулись только поступления энергии. А что если не менять питание, и добавить тренировки?
Увеличение Физической активности может привести к:
- Увеличению аппетита - то есть вы съедите больше калорий;
- Снижению Неусвоенных калорий - то есть вы получите больше калорий из съеденной еды;
- Снижению Базального метаболизма;
- Снижению Нецеленаправленной физической активности;
Выглядит это примерно вот так:
Это были всего 2 примера манипуляций с обменом веществ. Я думаю, вы поняли мысль, которую я хотел донести. Метаболизм сложнее, чем вы могли думать, и совет “жрать как можно меньше” не всегда принесет положительный результат.
Так что, бывает ли “замедленный обмен веществ”?
Замедленного обмена веществ не бывает.
Но существуют естественные механизмы, которые включаются в ответ на потерю веса. Расход энергии для похудевших людей всегда будет меньше, чем для тех, кто изначально был худым.
Значит ли это, что ваше тело работает неправильно? Нет.
Значит ли это, что вы не можете похудеть? Конечно, нет.
Значит ли это, что жизнь несправедлива? Возможно. Но деваться некуда. Некоторым людям всегда будет легче выглядеть хорошо. Смиритесь и не сравнивайте себя с ними.
Какие выводы можно сделать?
1. Вы только что прочитали 3000 слов и 20000 символов о похудении - с ума сойти. Вам что, больше заняться нечем? Или вам действительно интересно?
2. Вы многого не знаете. Да, если попытаться объяснить похудение предложением до 5 слов, то лучше чем “меньше жрать, больше двигаться” не скажешь.
Но когда вы попытаетесь реализовать это на практике, вы столкнетесь с миллионом трудностей.
3. Сегодня, впервые за всё время существования человечества, у вас есть больший риск умереть от ожирения, чем от голода.
Это правда. Так же, как и то, что сегодня гораздо больше людей умирает от суицида, чем от пули солдата, террориста и преступника вместе взятых.
Да, я знаю - это настолько глупо, что в это сложно поверить. Добро пожаловать в 21й век.
4. Предыдущие пункты были написаны для хейтеров и идиотов, которые считают, что для похудения достаточно знать заветную фразу “меньше жрать, больше двигаться”.
5. Самое главное.
Я думаю, вы поняли, что у меня есть эмпирический опыт в похудении. И с высоты этого опыта я понимаю, что подсчет калорий - это важно. Но этого недостаточно.
Ведь даже если вы создадите для себя дефицит калорий - то угадайте что?
Вы почувствуете голод - естестественный механизм, который защищает вас от истощения. В вашем случае - от похудения.
Поэтому, главным вопросом является не то, как создать дефицит калорий, а то как поддерживать этот дефицит достаточно долго и не сойти с ума.
Вот это самый сложный вопрос.
Да, вы можете “не жрать” месяц. Можете два месяца. Но если у вас ожирение как болезнь, а не как косметический дефект - этого времени будет недостаточно.
6. Не хочу хвастаться, но я нашел ответ на этот вопрос.
Я понял, как контролировать голод таким образом, чтобы не чувствовать себя самым ущербным существом на планете, даже при минимальном количестве калорий.
Рано или поздно я напишу об этом статью. Надеюсь, вы не пропустите.
В первую очередь она появится на моем сайте - koshmann.com
Поэтому, если вам интересна тема… Особенно, если вам действительно нужно изменить ваше тело, а не создать еще один бесполезный дискус в комментах - буду рад, если вы заглянете.
7. Ну а на этом всё. Спасибо за внимание. Самое время мне почитать комменты и узнать от настоящих экспертов, насколько же мало я знаю о питании и похудении.