Почему тебе не нужен протеин в порошке, ВСАА и вообще спортивное питание в принципе?⁠⁠

Привет, Пикабу!

Меня зовут Артур Миллер, мне 30. Я уже пять лет работаю по специальности врачом-анестезиологом, а в течение 1,5 последних лет занимаюсь фитнесом. Всю жизнь я был жутким дрищем и в 29 лет мне внезапно это надоело.

Я подошел к делу серьезно (и тут такая музыка из Рокки - райзин ап бэк ту зе стриит..): изучал крупные англоязычные форумы, подписался на десяток гуру мирового фитнеса в ютубе, читал руководства по силовому тренингу от тренеров олимпийских сборных, искал научные статьи на pubmed'е. Вот, кстати, крутые книжки:

Любой совет, услышанный мною где-либо я подвергал сомнению и лез искать подтверждения в достоверных источниках. Я изучал каждое упражнение в теории, в книгах и в обучающих видео, потом шел в зал, пробовал его выполнить, снимал себя на телефон и выкладывал на тематических порталах, слушал советы людей со всего мира, слушал свое тело, шел в зал опять, опять снимал, опять выкладывал.. и т.д. Один из таких порталов, кстати, reddit/r/Fitness/:

Я познакомился с десятком программ тренировок с различными целями, половину попробовал сам, понял, что нет смысла в индивидуальных схемах занятий, особенно первые пару лет. Информации накопилось столько, что я даже запилил тематический сайт, тот-который-нельзя-называть, иначе пост забанят.

За это время я многое узнал, проделал долгий путь от человека никогда не занимавшегося спортом (CS 1.6 ведь не в счет?) до вполне спортивного мужичка, который без рывков подтянется прямым широким хватом 10 раз и присядет ass to grass с 1,5 своего веса без экипировки.

Я прошел путь от 56 кг до 68 кг (168 см) при прежнем проценте жировой ткани без тренера, без спортпита, без гормонов, без какого-либо предыдущего опыта занятий вообще. Я сделал это с откровенно слабой генетикой в возрасте 29ти лет, не в 18. Учти также, что я при этом работал, и сейчас работаю, по 320-340 часов в месяц, на две ставки (работа в день + 7-9 ночных дежурств в месяц), потому что я российский врач, да, и иначе мне не заработать терпимых денег. Другими словами, я проделал этот путь, несмотря на полное отсутствие режима, который критически важен, если ты решил изменить свое тело.

Я многое узнал, нашел кучу полезных сведений, и сейчас, общаясь с людьми, я вижу, насколько ужасающе некомпетентны они в вопросах питания и тренировок. Насколько вопиюще неграмотны они в, казалось бы, базовых областях знаний. Даже в среде своих коллег, людей с высшим медицинским образованием, я иногда слышу такие перлы, что кроме мата сказать нечего, и начинают шевелиться волосы во всех местах.

Мне обидно, что имея все необходимые сведения прямо под носом, люди продолжают передавать по кругу один и тот же бред, обманывая себя и окружающих. Люди верят во всякую несуществующую фигню, ведутся на совершенно безумные гипотезы.

Я решил попробовать выкладывать интересные и полезные сведения о тренировках и правильном питании порциями, в качестве небольших постов. Сразу начнем с очень болезненной и холиварной темы - нужен ли нам спортпит настолько, насколько нас пытаются в этом заверить. Если этот мой пост понравится - буду писать дальше. Итак, поехали!

Нужен ли тебе спортпит?

Коротко: нет.

Подлиннее: нееееееееет.

Развернуто:

Я часто слышу, как люди говорят о протеине в порошке или об аминокислотах с разветвленными цепями (ВСАА), как о чем-то таком, без чего нельзя добиться результата. А правда состоит в том, что тебе не нужен дополнительный белок извне в виде протеинового порошка и, тем более, в виде ВСАА, потому, что при правильно составленном плане питания ты и так будешь получать достаточное количество белка. Если ты не используешь анаболические гормоны (обрати внимание, это важное замечание), и в твоем рационе регулярно есть мясо, яйца, молоко — тебе вообще не нужен спортпит. Прикинь, да?

Я вот вижу по твоему лицу, что ты мне не веришь. ОК, сейчас докажу.

Начнем с того, что полноценный белок присутствует в любой продукции животного происхождения. Не надо ничего выдумывать, просто бери мясо и ешь его. На заводах по производству спортпита белок выделяют в чистом виде из молочного сырья и упаковывают в красивые банки. Всё. Никакой магии. Белок в банке с цветной этикеткой в лучшем случае будет точно таким же, как в стакане молока или куске мяса. В нем нет никаких волшебных свойств, которые бы заставили твои мышцы расти. Понятно теперь, что такое протеин в порошке? Это просто удобно упакованный белок из молока. Точно так же, как рафинированный сахар — это удобно упакованная глюкоза, выделенная из свеклы или тростника. Вот, смотри, какую инфографику я для тебя стырил:

Теперь, чтобы понять раз и навсегда, что же такое ВСАА, сделаем краткий экскурс в биологию за 6 класс. Нас интересует белок животного происхождения. В клетках животных, в том числе и человека, любой белок состоит из 20 аминокислот. Представь, что есть 20 частей конструктора Лего, разного цвета, разного размера. Из этих частей можно собрать миллионы разнообразных комбинаций. Можно собрать звездолёт, а можно - полицейский участок. Вот так же и белки в организме животных и людей существуют в самых разных формах и выполняют самые разные функции, но если все их разобрать на составные части — то мы всегда получим всё те же 20 кубиков, что были в начале. Каждый из этих кубиков-аминокислот имеет свою уникальную форму, свойства, название.

Так вот, среди этих 20 аминокислот выделяют 3 аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (это просто их отличительная черта) или, если по-английски, Branched-Chain Amino Acids — BCAA. Эти три аминокислоты называются лейцин, изолейцин и валин. Особенность их в том, что они являются незаменимыми, то есть их обязательно нужно получать с пищей, сам организм не способен их синтезировать. Всё. Это всё, что тебе нужно знать о BCAA. Это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во ВСЕХ продуктах животного происхождения.

Ещё раз повторим, чтобы наверняка: полноценный белок, в том числе ВСАА, присутствует ВО ВСЕХ, В ЛЮБЫХ продуктах животного происхождения.

Хорошо, теперь перейдем к практике. Пожалуй, самый известный и надежный производитель спортпита в мире — Optimum Nutrition. Его продукцию и возьмем для примера. Рассмотрим упаковки ВСАА 1000 в капсулах и ВСАА 5000 в порошке от Optimum Nutrition:

Теперь посмотрим на таблицу с содержанием BCAA в обычных продуктах:

А теперь посчитаем цену спортпита и обычных продуктов и соберем всю полученную информацию в одной таблице для наглядности:

Обрати внимание, что я специально поставил обычные продукты в невыгодную позицию. Потому что: ну кто ест по одному яйцу? Или по 100 грамм творога? В моей яичнице не бывает меньше 4х яиц, а творог я всегда ел пачками по 220 гр., чего и тебе желаю. Но даже в таких урезанных дозировках обычная еда легко натягивает спортпит по содержанию BCAA. Ведь получается, что одно обычное куриное яйцо из магазина содержит больше BCAA, чем одна порция ВСАА 1000 от Optimum Nutrition (2 капсулы). И теперь — контрольный выстрел: яйцо при этом дешевле. Вот это поворот!.jpg

Сейчас набегут спортсмэны, которые скажут, что BCAA надо потреблять в порошке, вот там то, мол, и есть весь сок, а от капсул, мол, конечно, что ты хотел — это ж капсулы. Специально для таких людей природа изобрела куриную грудку. В 170 граммах этой небесной манны содержится больше BCAA, чем в мерной ложке ВСАА 5000.

И еще одно немаловажное замечание. Яйцо, и курица, да и вообще все остальные продукты животного происхождения, помимо этих трех несчастных ВСАА содержат и остальные 17 аминокислот. Так что кушай, пожалуйста, полноценную еду, а не обрезки колбасные.

Я взял для примера Optimum Nutrition, как одну из самых уважаемых и надежных фирм-производителей спортпита в мире. Если содержание ВСАА в их продуктах уступает куриной грудке, то ты понял, наверное, что приводить в пример отечественного производителя спортпита было бы нечестно с моей стороны.

Теперь ты просветлен и мудр. И ты, такой, спрашиваешь меня: «А как же тогда мой тренер стал таким огромным качком? Я же думал, что это из-за спортивного питания, из-за ВСАА. А ты говоришь, что нет ничего в этом ВСАА. Как же тогда он раскачался?». Отвечаю: он так раскачался, потому что использует анаболические стероиды. Без них он никогда не стал бы таким большим. Никогда. И ты не станешь, это горькая правда. Кто-то должен был сказать тебе это. Просто прими её. Поплачь, если надо.