13

Почему «достаточно хорошее» лучше, чем «идеальное»

Простой психологический сдвиг, который освободит вас от перфекционизма

Почему «достаточно хорошее» лучше, чем «идеальное» Перфекционизм, Мышление, Психология, Саморазвитие, Продуктивность, Длиннопост

Перфекционизм – это не стремление к совершенству, а саморазрушение.
«Моя жизнь была ничем иным, как неудачей», – сказал однажды перфекционист Клод Моне.
В 1908 году, после трёх лет работы над новой серией картин, Моне почувствовал, что многие из них не соответствуют его стандартам. Это было прямо перед открытием новой выставки в Париже. С помощью ножа и кисти французский художник уничтожил пятнадцать потенциальных шедевров.
Выставку, конечно же, пришлось перенести.
«Я заранее знаю, что вы сочтёте мои картины идеальными. Я знаю, что если они будут выставлены, они будут иметь большой успех, но я не могу оставаться равнодушным к этому, поскольку знаю, что они плохие, я уверен в этом», – писал Моне.
Для перфекциониста нет ничего достаточно совершенного.
Перфекционизм – это иллюзия, мы верим, что оно делает нас лучше, но на самом деле оно вредит нам. Перфекционизм – это не стандарт, а образ жизни. Чем больше вы пытаетесь быть совершенными, тем хуже вы себя чувствуете.
Перфекционизм не сделает вас совершенными
«Если искать совершенства, то никогда не будешь доволен». – Лев Толстой
Эпизод 1908 года был не первым разом, когда Моне избавлялся от своих работ. До этого французский художник уничтожил много картин. Они были недостаточно совершенными для него.
Психология перфекционизма является довольно сложной – она имеет как положительные, так и отрицательные последствия.
Перфекционисты стремятся производить безупречную работу. Также они имеют более высокий уровень мотивации и сосредоточенности, чем неперфекционисты.
Моне отказывался рисовать, если солнечный свет не отражался именно так, как ему хотелось. Его одержимость привела его к пику производительности.
Многие художники создали себе репутацию людей, установивших слишком высокую планку. Одни уничтожали свои работы из-за разочарования, другие – чтобы отречься от своего раннего творчества.
Чарльз Диккенс сжёг все письма и черновики, накопившиеся за двадцать лет, чтобы скрыть любовный роман. Владимир Набоков хотел, чтобы его произведения исчезли после того, как он умрёт. Джон Бальдессари превратил в пепел некоторые из своих ранних картин и испек из него печенье.
Итак, являются ли негибкие, недостижимые высокие стандарты секретом успеха? Необязательно.
Успешные перфекционисты успешны несмотря на это, а не по причине этого.
Это главный вывод из исследования психолога Тома Гринспона. Как он объясняет в своей книге «Мимо совершенства» (англ. Moving Past Perfect): «Если вы больше беспокоитесь о том, как вы делаете, нежели о том, что вы делаете, вы споткнётесь».
Есть два различных «подызмерения» перфекционизма.
Перфекционизм, проявляющийся в стремлении к совершенству – высоким стандартам – может улучшить нашу производительность. С другой стороны, отказ от перфекционизма – это боязнь допустить ошибку. Ирония в том, что без ошибок мы не можем совершенствовать свою работу.
Все перфекционисты страдают от пагубных последствий – независимо от того, стремятся ли они к совершенству или избегают неудачи. Их внутренний голос продолжает говорить: «Ты недостаточно хорош».
При жизни Франц Кафка опубликовал несколько коротких работ. Он получил скромное внимание критиков. Терзаемый неуверенностью в себе, Кафка сжёг огромное количество своих произведений.
Сегодня он считается одной из главных литкратурных фигур ХХ века.
Перфекционистов разочаровывает буквально всё. Они чувствуют необходимость стать своими самыми суровыми судьями.
Перфекционизм превратился в эпидемию, как сообщает Всемирная организация здравоохранения. И это не очень хорошая новость. Рекордное количество людей страдает от тяжёлой депрессии или тревожных расстройств.
Когда вы укоряете себя за ошибки или несоответствие ожиданиям, это создаёт больше разочарования. Перфекционизм заставляет вас стыдиться того, кто вы есть.
Иллюзия высокой планки
Мы превратили перфекционизм в знак почёта. Но гордиться тут нечем.
«В чём ваша слабость?»
Один из самых распространённых ответов на данный вопрос при собеседовании: «Я перфекционист». Люди хотят показать, что они настолько хороши, что их «слабость» – это стремление к совершенству.
С точки зрения культуры мы рассматриваем перфекционизм как нечто положительное.
Но действительно ли перфекционисты работают лучше?
Этот вопрос задал Лоренс Стид, профессор Университета Майами.
Ответ: необязательно.
Стид и его команда провели мета-анализ 95 исследований, охватывающих четыре десятилетия. Они обнаружили, что перфекционизм является гораздо более значительной слабостью, чем большинство людей думают.
«Предполагается, что быть перфекционистом – это хорошо, но наши выводы противоречат тому, что мы думали про себя», – сказал Стид.
Перфекционизм – невозможная цель. Высокая планка является движущейся целью. Чем лучше вы делаете, тем лучше должна быть ваша производительность. Перфекционизм никогда не даёт вам сделать перерыв.
Перфекционисты рассматривают мир с точки зрения чёрного и белого. Они придерживаются нереалистичных стандартов. У вас либо высокая планка, либо вы посредственны.
Но мир не чёрно-белый.
Есть более здоровые цели, чем совершенство.
«Понимание разницы между здоровым стремлением и перфекционизмом имеет решающее значение для выбора в вашей жизни. Исследования показывают, что перфекционизм препятствует успеху. На самом деле это часто путь к депрессии, беспокойству, зависимости и застою в жизни». – Брене Браун
Принятие чрезмерно высоких стандартов может привести к неудаче. Либо их невозможно достичь, либо вы достигаете их за счёт своей радости.
Майкл Лоу писал: «В основе перфекционизма лежит не глубокая любовь к скрупулёзности. Дело в страхе. Страхе совершить ошибку. Страхе разочаровать других. Страхе потерпеть неудачу. Страхе перед успехом».
Барба Стрейзанд – самопровозглашённый перфекционист. Её последний альбом включает неизданные песни прошлых десятилетий. Сначала она думала, что они слишком несовершенны. И всё потому, что ей не нравилось каждое слово.
Скрупулёзность – это прекрасно. Иногда она необходима. Однако перфекционизм может вас обездвижить.
Я сталкиваюсь с этим всё время, когда тренирую команды.
Пытаясь избежать ошибок, организации терпят неудачу. Всё, что не дотягивает до совершенства, кажется неприемлемым. Они боятся, что небольшая ошибка может обернуться катастрофой.
Перфекционизм – враг инноваций как на индивидуальном, так и на групповом уровне.
Перестань пытаться совершенствовать себя
Есть разница между стремлением к совершенству и стремлением быть совершенным.
Вам нравится произносить последнее слово, делать последний штрих или исправлять то, что другие люди делают или говорят? Вы одержимы попытками найти ошибки?
Перфекционизм может стать токсичным. Использование совершенства как способа измерения нашей самооценки вредно. Это часто приводит к разочарованию, неуверенности в себе и истощению. Мы чувствуем себя никчёмными.
Перфекционизм – это не стремление к совершенству, а способ бытия.
Эксперты выяснили, что перфекционизм стал образом жизни. Он создаёт и усиливает психические проблемы. Перфекционисты имеют проблемные отношения с самими собой.
Как поясняет Пол Хьюитт из Университета Британской Колумбии: «Это не способ мышления, а способ существования в мире».
Для перфекциониста ничто – и никто – никогда не бывает достаточно хорошим.
Исследования Хьюитта показывают, что перфекционисты хотят большего, чем просто совершенствовать вещи. Они хотят усовершенствовать свою личность.
Перфекционисты стремятся к безупречности – они хотят идеального результата или производительности. Перфекционисты одержимы тем, чтобы быть совершенными. Они не могут признать свои недостатки.
Перфекционизм – это иллюзия самосовершенствования.
Стремление к совершенству делает нашу жизнь совсем не совершенной. Оно разрушает наше счастье, отношения и благополучие. Мы пренебрегаем нашими основными потребностями, такими как еда и сон, просто чтобы выполнить работу.
Перфекционизм – это растущая эпидемия. Соблюдение иррациональных стандартов является причиной роста стресса, тревоги, депрессии и суицидальных мыслей.
Внешнее давление – социально предписанный перфекционизм – вредит нашей самооценке. Все, кажется, ждут от нас совершенства. Наша самооценка зависит от наших достижений.
Когда художница Джорджия О'Кифф подошла к концу своей жизни, она решила избавиться от своих работ. О'Кифф уничтожила множество картин на протяжении своей карьеры по той же причине. Она хотела, чтобы её репутация оставалась непоколебимой.
Как писал Брене Браун: «Здоровое стремление сосредоточено на себе: как я могу улучшить? Перфекционизм ориентирован на другое: что они подумают?»
Установление нереально высоких стандартов является токсичным. Мы чувствуем себя никчёмными, когда понимаем, что не безупречны. Неудача равносильна саморазрушению.
«Достаточно хорошее» может быть, ну, «идеальным»
«Лучше делать что-то несовершенно, чем ничего не делать безупречно». – Роберт Х. Шулер
Повышение самосознания жизненно важно. Осознайте, что перфекционизм может повлиять на вашу работу как положительно, так и отрицательно.
Примите уязвимость. Смиритесь с тем, что вы никогда не будете совершенными. Будьте добры к себе. Жизнь – это прогрессирующая работа.
Начните с нарушения дихотомии «высокая планка/низкая планка». Вместо этого установите достижимую планку. Проходите испытания, не убивая себя.
Лоренс Стид предлагает изменить наше мышление: «достаточно хорошо» – это нормально.
Учитесь останавливать свои мысли. Чрезмерный анализ может нанести вред вашей работе.
Сосредоточьтесь на собственном благополучии. Многие художники жили мучительной жизнью. Их одержимость не оставляла места для радости. Какой смысл становиться знаменитым за счёт счастья и здоровья?
Примите несовершенство. Совершайте ошибки намеренно и не исправляйте их. Этот метод экспозиционной терапии был разработан доктором Эми Пржеворски. Она рекомендует людям завязывать шнурки неравномерно. Или не ставит запятую или точку на бумаге.
Какова бы ни была ваша одержимость, разрушьте её. Небольшая ошибка не сделает всё бесполезным.
Перестаньте сравнивать себя с другими. Будьте сами себе мерилом. Сравнение с другими обманчиво. Нам кажется, что у других всё хорошо, а у нас – плохо.
Как писал Нобелевский лауреат Уильям Фолкнер: «Всегда мечтайте и стреляйте выше, чем вы можете себе представить. Не старайтесь быть лучше своих современников или предшественников. Стремитесь быть лучше себя».
Проявляйте любознательность. Если что-то пойдёт не так, не нападайте на себя. Любопытство – мать обучения и совершенствования. Чему вы можете научиться?
Будьте гибкими. Научитесь распознавать, что реально достижимо, а что – нет. Перестаньте видеть мир в чёрно-белых тонах. Настойчивость, упорство и гибкость могут помочь вам улучшить вашу работу – больше, чем перфекционизм.
Установите ограничения по времени. Используйте таймер перед началом проекта. Искусственные ограничения помогают преодолеть страх и прокрастинацию. Лорн Майклс, продюсер SNL, сказал: «Шоу продолжается не, потому что оно готово; оно продолжается потому, что время – 11:30».
Стремитесь к лучшему, а не к совершенству. Празднуйте маленькие победы. Оценка прогресса повышает нашу производительность.
Как писал Линь Ютан: «Я делаю всё возможное. Вот и вся философия жизни, в которой мы нуждаемся».
Пытаться быть совершенным утомительно. Ваша жизнь – это прогрессирующая работа. Наслаждайтесь и празднуйте свои достижения и ошибки.
Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Превратите «достаточно хорошее» в ваше новое «идеальное».
via

Дубликаты не найдены

0
Перфекционизм победит ток похуизм
0

Если бы не было перфекционистов мы бы продолжали жить в дерьме

0
Сделанное лучше идеального
0
С такими людьми тяжело общаться. Особенно с начальником. Или с такой женой ремонт делать.
Похожие посты
70

Стратегия психологического консультирования. Запрос: "Мне лень". Часть 2

Всем привет) Продолжим. Остановились на том, что самая большая проблема возникает в случаях "НАДО НО НЕ ХОЧУ". Начинаем разбирать такой вопрос: "А точно надо?".


Надо писать курсовую иначе отчислят это один момент. Надо учить английский потому, что это саморазвитие это другой вопрос. Поэтому дела которые имеют пометку НАДО делим на две группы. По близким и далекоидущим последствиям. Не сдал работу - последствия будут сразу. Не занимался саморазвитием - последствия будут потом, да еще и неизвестно - будут ли.


Поэтому займемся делами, у которых последствия следуют за бездействием. Вторые дела пока нужно выкинуть из головы. Поэтому если вы хотите сохранить этот пост и вернуться к нему в последствии - не делайте этого, это вероятнее всего самообман)


Итак. НАДО писать курсовую, но НИКАК. Ищем помехи и проводим первый импровизированный тест. Тест такой. Курсовую ты не пишешь. Садишься в кресле. Сил на курсовую нет. Ты можешь просто сидеть и вдуплять в потолок? Сидеть без телефона, телевизора, приставки? Сидеть, потому что есть ощущение пустоты. Если ты так можешь сидеть, то скорее всего ты реально устал на каком-то серьёзном уровне. Тут надо бы заняться вопросами здоровья и восстановления/отдыха в широком смысле этого слова. И это отдельная тема. Если же ты не можешь просто так сидеть/лежать, тебе скучно, мозг требует развлечения - то это вопрос именно переключения. Энергия у тебя есть, но она направлена не туда.


Тут важно понять о чем я упоминал ранее. Работать мы будем не с тем, что НАДО сделать. А с тем умением, когда надо делать что-либо без желания. Назовем ее сила воли. Представь, что твоя сила воли это такой дистрофичная мышца, которой редко пользуются. И тебе предстоит из этого дрыща сделать что-то вразумительное. А что бы что-то развить это что-то должно работать. Но и пригодится тебе это не только при написании курсовой, а при решении многих других задач, которые будет ставить жизнь.


Прокачивать волю начинаем с малых весов. Назначаем себе 30 минут в течении дня. В которые будем заниматься задачей. Если и в эти 30 минут тебе проще вдуплять в потолок, возвращаемся на пункт выше. В эти 30 минут занимаемся задачей. А именно вопросом ее разбиения на подзадачи. Например так. Написать курсовую. 1. Написать содержание. 2. Написать введение.

Все. Решаем эти первые две задачи или одну. Спустя пол часа осознаем, что мы с пердячим паром впервые целенаправленно посвятили часть своего времени решению задачи. Сила воли испытала напряжение. Но нагрузка была по силам.


Возможно варианты саботажа. Их можно обсудить в дальнейшем.


По поводу моих текстов в целом. Это мое личное мнение и мысли, я не претендую на их истинность и значимость. Это вариант поиска решений, к которому я вас приглашаю) Спасибо!

691

Заметки психотерапевта (ч.25)

Заметки психотерапевта (ч.25) Психология, Психотерапия, Перфекционизм, Заметки психотерапевта, Длиннопост

ДИСКЛЕЙМЕР

Все истории из практики выкладываются ТОЛЬКО с письменного разрешения клиентов.

...


"Лучше не делать вообще, чем делать хреново!"


Именно так Сергей объяснил свои проблемы с девушками.


Директор строительной компании в тридцать четыре года, трехзначная зарплата, машина, строящийся дом...


В материальном плане — полностью состоявшийся человек. А с девушками — беда.

Обстоятельства жизни следующие: самое обычное детство, без психотравм и моральных потрясений. И без отца.


Демобилизовавшись, Сергей устроился в строительную фирму. Там он встретил своего начальника, который произвел на Сергея неизгладимое впечатление. Сильный, уверенный в себе перфекционист. Частенько работал за троих, справедливо относился к своим подчиненным, чем вызывал у последних большое уважение.


Совместные походы в баню, поездки на рыбалку и увлечения мотоциклами дали Сергею знать — вот он, тот Батя, которого ему всегда не хватало!


Сергей неосознанно стремился понравится своему начальнику, вызвать у него одобрение и похвалу. А как обычно мальчики пытаются вызвать уважение у папы? Копируя его, конечно же!

Сергей начал пахать как не в себя, брать переработки, засиживаться допоздна... Начальник был доволен: наконец-то есть надежный работник, на которого можно положится!


Спустя десять лет работы, начальник передал дела Сергею и вышел на заслуженную пенсию.

Теперь Сергей начальник. Строить дом он начал несколько месяцев назад, к посадке деревьев относился скептически, стало быть время подумать о сыне.


Вот тут Сергей и завис! У него категорически не получалось заводить отношения с девушками!

Он сходил на парочку свиданий, у него там что-то не получилось, и после этого он бросил попытки. Но пацана не скрыть за широкими штанами — секса хотчецца. Сергей начал баловаться проститутками.


Продолжалась продажная любовь недолго — Сергей схватил ЗППП. Вылечился, и как и полагается нормальному русскому мужику, который умеет сам решать свои проблемы, начал выпивать. Как же так, он — директор строительной фирмы, а бабу найти себе не может? Чож он за мужик такой?!


Спустя полгода Сергей начал смутно догадываться, что не вывозит. Случайно нашел мои посты на Пикабу, и так попал на консультацию.


Как только мы проследили путь, который привел на психотерапию, следующий вопрос, который предстоит выяснить: "В чем же собственно проблема? По какой конкретно причине у Сергея не получается построить взаимоотношения?".


С помощью парочки диагностических методик удалось выяснить следующее:

Сергей испытывал сильное психологическое напряжение всякий раз, когда разговоры заходили о женщинах. Стоило только подумать о том, чтобы сходить на свидание, или пообщаться с инструктором в клубе — и внутри все сжималось. Как и большинство людей, Сергей справлялся с напряжением путем избегания. Если нет женщин — то нет и напряжения.


Пару встреч понадобилось, чтобы вскрыть интересные закономерности, порождающие это напряжение.


Один из распространенных когнитивных искажений — это генерализация компетенции. Говоря проще: "Если я хорош в одной области жизни, то значит я должен быть хорош и во всех остальных областях".


У Сергея-перфекциониста, это приобрело следующую форму: "Если я хорош в работе, то Я ОБЯЗАН быть хорош в общении с девушками!".


Проблема в том, что опыта общения с девушками у Сергея было не так чтобы и много. Требовать от себя того, что делать банально не умеешь, разумно так же, как просить безрукого пошевелить пальцами.


Однако Сергей, как и многие в нашей стране, искренне считал, что навык общения с людьми в целом и с женщинами в частности загружается при рождении, как прошивка телефона.

Стало быть, если ты не умеешь общаться — значит с тобой что-то не так. Ты какой-то не такой, тебе при рождении не ту прошивку поставили, а откатить уже не получится... Ты обречен теперь до конца дней быть неудачником...


Разумеется, правды здесь не больше, чем смысла в песнях Тимати. Если я чего-то не умею, то только потому, что не приложил достаточно усилий к тому, чтобы этому научиться. С моей личностью это вообще никак не связано, а навык общения не может в принципе быть врожденным. Как и харизма, обаяние и прочий мистицизм, пришедший из времен Всемирного Потопа.


Сергей, как и всякий перфекционист, требовал от себя совершенства во всем. Не важно, что пока его друзья дружили организмами с противоположным полом, Сергей впахивал ради карьеры.

Но чтобы приобрести опыт отношений, необходимо преодолеть главный страх любого перфекциониста — страх ошибки. Хотя, тут дело не в самой ошибке, а в предполагаемых самим человеком последствиях.


Что страшного случится, если ты ошибешься? Для Сергея самое страшное было потерять уважение со стороны окружающих, а особенно — со стороны своего Бати-начальника. Сергею казалось, что всех, кто ошибается перестают уважать и ценить.


Вот сморозит Сергей какую-нибудь глупость, вот посмотрит на него его будущая пассия, скривит свой ротик и закатит глаза: "О боже, ты же руководитель фирмы, ну как ты можешь такую фигню нести, тебе что, пять лет? Ты че так тупишь? Ты че, девочку в первый раз видишь?".

Весь психотерапевтический процесс я описывать не буду (многие техники вы сможете найти в моих старых постах), расскажу только о поведенческом эксперименте.


Один из самых быстрых способов психологически измениться — это получить альтернативный опыт. С Сергеем, мы совместно выработали следующее упражнение:


Он периодически будет просить своих подчиненных о мелких одолжениях. Каждая из просьб будет следующего вида: "Я ошибся/недоглядел, помоги пожалуйста исправить мою ошибку".

Например: "Семеныч, я немного накосячил с расписанием, и поставил Петровича на объект. А он выйти не сможет. А у меня сроки горят. Я знаю, что у тебя выходной, но выручи, а? Все сверхурочные оплачу, ну очень нужен человек на объект".


Почему именно такая формулировка? Сергей стремился быть непогрешимым, авторитетным начальником, который никогда своих подчиненных ни о чем просил. Всегда стремился все предусмотреть, все спланировать так, чтобы просить никого ни о чем не пришлось бы. Признаться своим подчиненным в ошибке было для Сергея серьезным испытанием. А уж попросить у своих подчиненных помощи... Да проще коня родить и выучить его на нефтяника!

Однако такие упражнения чрезвычайно важны. Вы можете сколько угодно объяснять ребенку, как тяжело достаются деньги... Но это бесполезно. До тех пор, пока ребенок сам не начнет зарабатывать деньги, пока он сам не останется в середине месяца с парой тысяч в кармане, пока не начнет лихорадочно носится по знакомым, чтобы занять до следующей зарплаты — хрен он что поймет.


Слова — херня. Опыт — вот что людей меняет.


Для Сергея важно было убедиться, что он может ошибаться, и его за это никто не осудит. Он может просить о помощи, и никто от него не отвернется. И он может публично признавать свои ошибки, и не потеряет уважение.


На этапе поведенческих упражнений, большинство клиентов начинает буксовать. Одно дело, делать техники в кабинете, а другое — проверять результат в реальности.


Сергей откладывал "выход в поле" под разными предлогами несколько раз. После этого мы сделали перерыв в работе.


Месяц спустя, Сергей пришел на встречу и рассказал, что все таки решился попросить своего подчиненного об одолжении:

—И что почувствовали? — спросил я его.

—Да как-то буднично все получилось... Я попросил, он сказал ОК, и все.

—А вы ожидали чего-то иного?

—Ну не знаю... Как-то спокойно все прошло. Как будто сто раз так делал.

—А раньше бы на это решились?

—Не, хрена лысого. Сапог бы съел, чем кого-то о помощи просить.

—А как с девушками?

—Пока никак, весь в работе.

—Хорошо, потренируйтесь с просьбами. Когда на работе привыкните, то потихоньку переносите на другие сферы жизни — в общении с семьей, друзьями, знакомыми... Особенное внимание уделите общению со знакомыми девушками, которые вам нравятся.

— Их просить будет трудно!

— В том то и фишка, чтобы размыть свой идеальный образ себя, нужно получить опыт, который ему противоречит. Это непривычно, а все непривычное всегда и у всех вызывает напряжение.

На этом мы с Сергеем расстались, и договорились что через три месяца он напишет о своих результатах.


Три месяца спустя, Сергей написал:

Отношения с подчиненными, как ни странно, улучшились. Увидев, что их начальник, цитирую: "нормальный мужик, а не робот какой-то", стали меньше косячить и пытаться спихнуть свою работу на начальника, как раньше.

Отношения с мамой тоже стали теплее. А вот с девушками получилось интересно. Страх свиданий прошел, регулярные встречи наладились, но почему-то Сергею все время попадаются какие-то не такие девушки. То слишком меркантильные, то слишком глупые, то слишком умные...


Предполагаю, что перфекционизм Сергея перекинулся на женщин, и теперь он к ним предъявляет повышенные требования.


Но это тема уже для другой работы.


Всем спасибо, до встречи в следующих заметках психотерапевта.


P.S. Многие в комментариях просят почту для связи, пишу ее здесь psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью
306

Советы от Зигмунда Фрейда, которые он бы дал себе молодому

Советы от Зигмунда Фрейда, которые он бы дал себе молодому Перевод, Длиннопост, Психология, Саморазвитие, Самореализация, Успех, Семья, Счастье

1. Не вызывает сомнения тот факт, что на проблеме тревоги завязаны очень многие вопросы первоочередной важности. Она выступает отправной точкой. Соответственно, если определить природу тревоги, разгадать эту загадку, то можно пролить свет и на психическую жизнь конкретного человека.
2. Отличное упражнение — оставаться всегда честным в отношении самого себя, просто быть откровенным с собой.
3. Щадить и жалеть партнера в любовных отношениях никогда нельзя. Это прямая дорога в никуда, путь к отчуждению. Если возникают проблемы или трудности, важно научиться их преодолевать, находить выход из сложных ситуаций.
4. В каком-то смысле состояние, которое мы привыкли называть счастьем, появляется в результате удовлетворения своих потребностей, сдерживаемых в течение долгого времени.
5. Депрессия — это не что иное, как страх, только в замороженном состоянии.
6. В мире есть только один человек, с которым вы можете и должны себя сравнивать. И этот человек — вы, но в прошлом. Точно так же есть всего один человек, лучше которого вы обязаны быть — вы в настоящее время.
7. Когда человек при деле, в гости к нему очень редко заходят те, кто ничего не делает, бездельники. Мухи не прилетают к горшку, который кипит.
8. Есть один очень неприятный момент сродни несчастью. Дело в том, что эмоции, подавленные внутри, не умирают, не исчезают бесследно. Их на какое-то время заставили молчать. Да, они ведут себя очень тихо, но уже изнутри оказывают влияние на своего хозяина.
9. Когда человек убежден в том, что любим, он становится очень самоуверенным и смелым.
10. У людей появляется неудовлетворенность, недовольство реальной жизнью, что приводит к возникновению фантазий. Соответственно, они начинают жить в этом мире, где все их желания исполняются. Внутренне слабый человек застревает в вымышленном мире. Со временем безобидные мечты и фантазии перевоплощаются, трансформируются в симптомы не очень хороших заболеваний.
11. Невроз — знакомое состояние для ряда людей. По сути, это отсутствие у человека способности справляться с неопределенностью.
12. В мире нет ничего случайного. Абсолютно у всего есть своя первопричина.
13. Сновидение никогда не занимается пустяками. Мы не можем допустить, чтобы что-то незначительное, не имеющее особой ценности, во сне доставляло нам тревогу. Как бы там ни было, внешняя невинность сновидений на самом деле не такая уж и безобидная, если начать их истолковывать. Образно выражаясь, у этого явления всегда есть свой «камень за пазухой».
14. Судьба всегда может подарить человеку другую возможность вместо утраченного источника удовлетворения. Поэтому ей проще исцелить человека, нежели врачу.
15. Душа человека имеет свою тайну, которая уходит корнями в детские психические драмы. Хотите исцелиться — докопайтесь до них.
16. Ощущение абсолютного счастья может подарить лишь реализация своей детской мечты.
17. Процесс поиска сил, как и уверенности, во внешнем мире практически беспрерывен и нескончаем. Но этот путь — ложный. На самом деле поиски нужно проводить в себе. Ведь и уверенность, и сила всегда были внутри.
18. Тот, кто у своей матери был абсолютным любимцем, проносит сквозь все времена чувство победителя, ощущение уверенности в собственных силах, в сопутствующей по жизни удаче. И это очень часто приводит человека к настоящему успеху.

Показать полностью
723

Как воспитать интерес к жизни?

Как воспитать интерес к жизни? Психология, Саморазвитие, Длиннопост

У Арнольда Минделла, в его книге «Ученик создателя сновидений», есть очень интересное упражнение, которое я условно назову «Прогулка с интересом».


Вы отправляетесь на прогулку в любое свободное время. Многие люди гуляют, погруженные в свои мысли, или в социальные сети на экране смартфона. Или обсуждают слухи, бытовые проблемы, прошедшие события и других людей.


«Прогулка с интересом» не такая. Вы очень внимательно осматриваете все вокруг вас, как будто бы вы турист в незнакомой стране. В этом осматривании вы ищете что-то, что покажется вам интересным.


Облако на небе, отколовшийся кусок крыши, старая швабра на пыльном балконе, рисунок света и тени на листве дерева, трещины на кирпиче дома, петляющая как беременная змея улица… Это может быть что угодно.


Не спешите. Возможно, вам потребуется не одна попытка, прежде чем что-то привлечет ваше внимание.


Как только у вас появится объект интереса — пришло время в него погрузиться.


Что в этом ДЛЯ МЕНЯ интересного? Почему именно это мне стало интересным?


Допустим, вы набрели на какое-нибудь красивое здание. Вы смотрите на вычурную лепнину, сочетание цветом и вам становится интересным — когда это здание построили?


Кто это здание строил? Кто эти люди? Живы ли они сейчас, или нет? О чем они думали, когда строили это великолепное здание?


Наверняка, их мысли были не столь возвышенными: «Блин, задрала эта работа, скорей бы домой, пивка выпить».


Или «Вспотел, как свинота, а начальник мудак даже покурить не отпускает!».


Вы можете проиграть эти картинки в голове, представляя себе строительные леса, по которым снуют работяги. Знали ли они, что спустя 50 лет, кто-то будет смотреть на результаты их работы и думать о них?


Но почему именно это здание вызвало у вас интерес? Ведь рядом есть другие строения…

Может быть, это здание что-то отражает внутри вас? Может быть это здание похоже на что-то… Может быть в этом сочетании форм вы вспоминаете что-то давно забытое…


Следуйте за этим интересом, и раз за разом задавайте себе вопрос — а в это что интересного? Что интересного в судьбах рабочих, построивших такое интересное здание? Что интересного в их трудностях, мыслях, переживаниях? Как это связано со мной? Что это отражает внутри меня?

Я практикую это упражнение уже несколько месяцев. И меня привлекают совершенно разные вещи: запах речного ила, радость ребенка от воздушного змея, нежная белизна облаков, заросли московских парков, ржавая требуха старых гаражей…


И всякий раз, я вновь и вновь задаю себе вопрос «Что в этом для меня интересного?».


В определенный момент, я ловлю очень интересное переживание… Как будто бы я опускаюсь на дно деревенского колодца, и когда ставлю ноги — то проваливаюсь. Краткий миг темноты, и я обнаруживаю огромные неизвестные пространства вокруг себя. Как будто бы следуя за своим интересом я, погружаясь внутрь себя, обнаруживаю неизвестные мне миры.


Как будто мои повседневные переживания были узким горлышком колодца, в котором я привычно зачерпывал илистую воду. Но стоит погрузиться глубже… И целая новая вселенная, открытая для исследования.


В изучении того, что вам интересно, скрыт тайный ключ к удовольствию вообще. Многие из этих моментов можно объяснить психологически — например, запах ила напоминает мне детство в деревне. Или радость ребенка от воздушного змея — это моя собственная радость, которую я испытал, когда впервые увидел этого самого змея.


Но чем объяснить интерес к судьбам рабочих, построивших то прекрасное здание? Попытки ли это почувствовать связь со своим народом? Или желание оставить след в истории так же, как его оставили эти простые работяги? Но кто о них помнит? Здание есть, а памяти — нет…

Все это мои собственные вопросы. Вы же начнете задавать свои. И пытаясь найти ответы, вы почувствуете ни с чем не сравнимое ощущения единения с самим собой. И обнаружите в себе ранее не виданные глубины, которые ждут своего исследователя.

Показать полностью
323

Как перестать зависеть от мнения других людей

Как перестать зависеть от мнения других людей Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Зависимость, Длиннопост, Саморазвитие

Как перестать зависеть от чужого мнения? Да просто перестаньте обращать на остальных внимание!


Скажите, вам эти советы еще не надоели?


Вот есть у вас проблема, вы идете в интернет, пишите «как перестать зависеть от чужого мнения» и думаете «Ну уж на этот вопрос психология смогла найти ответ?»


И что же готовы вам предложить российские профессиоаналы?


Я себе выписал ответы:

— Надо выработать свое собственное мнение и перестать со всеми соглашаться.

— Концентрируйте внимание на своих собственных ценностях, а не на ценностях других людей.

— Принимайте себя таким, какой вы есть и будьте настоящей версией себя.

— Вы должны понять, что вы не денежка, чтобы всем нравиться.


А мое любимое "Вам надо просто перестать обращать внимание на мнение других!".

Как перестать зависеть от мнения других людей Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Зависимость, Длиннопост, Саморазвитие

Несмотря на свою вопящую очевидность, с этими советами вряд ли можно поспорить, и может быть они даже работают.


По четвергам, с двух до двух пятнадцати.


Только остается главный вопрос:


КЭ А КЭ?


Как мне перестать обращать внимание на мнение других людей, если это самое внимание, зараза такая, постоянно само обращается?


В этом посте не будет никаких банальностей, очевидностей, советов за триста, и уроков за пятьсот. Сегодня, вы получите несколько техник, которые помогут вам справиться с зависимостью от чужого мнения. Чистая, как слеза депутата, практика.


К счастью, чистая практика не может обойтись без увлекательной теории.


Прежде всего, определимся с терминами — что такое зависимость от чужого мнения?


Это совокупность убеждений, ощущений и программ поведения, проявляющая себя в систематическом игнорировании и подавлении собственных желаний и потребностей ради получения положительной или избегания негативной оценки другими людьми;


Теперь разберем признаки этого определения.


Убеждения — это представления о том, как реальность устроена (карты) и как мне в этой реальности действовать (программы);


Какие убеждения можно обнаружить у людей, которые зависят от мнения окружающих?


Я подготовил для вас примерный список того, с чем я работаю на консультациях:

Как перестать зависеть от мнения других людей Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Зависимость, Длиннопост, Саморазвитие

Вторым признаком зависимости являются неприятные ощущения, возникающие в ситуациях потенциального одобрения или неодобрения ваших действий другими людьми.


Это может быть страх, ужас, паника, ступор, стыд, вина, напряжение и так далее.


Как только вы испытываете эти ощущения, у вас включаются выученные программы поведения, такие как: спрятаться, уйти, соврать, заискивать, жаловаться, бичевать себя и так далее.


Следующий важный признак зависимости от чужого мнения — это наличие собственных желаний и потребностей, которые систематически игнорируются или подавляются.


Проблема зависимости возникает тогда, когда есть внутренний конфликт, между своим и чужим. Между моими желаниями и чужими оценками.


Если бы не было своего, то не было бы напряжения, не было бы внутреннего конфликта, не было бы и проблемы. Мы бы просто впитывали чужое, и слепо делали то, что нам говорят.


Стало быть не важно, осознаете ли вы свои желания и потребности, или нет. Если есть напряжение — значит есть конфликт, если есть конфликт — значит есть мое и чужое, которые между собой борются.


Откуда и как формируется зависимость от чужого мнения?


Как и большая часть психологических проблем — от неврозов родителей и их педагогической безграмотности.


Можно выделить несколько факторов, которые могут повлиять на развитие зависимости от чужого мнения:


Первый — это диктатура. Ребенок бесправное существо, у которого нет права на собственное мнение. Все что хочет ребенок — это херня, и он будет делать только то, что хотят родители. Желания и потребности ребенка полностью игнорируются, и страдать ему по этому поводу запрещено. Почему? Потому что я так сказала, рот закрой и сиди тихо.


Второй — инвестиционный проект. Ребенок надежда родителей на реализацию их нереализованных хотелок. Поэтому ребенок должен прилежно учиться, радовать маму с папой, быть удобным и приятным. Его собственные желания и потребности так же игнорируются, поскольку он непременно должен достичь того, чего не достигли родители. Или стать успешным, потому что родителям нужны разносчики стаканов с водой.


Третий — гиперопека. Ребенок — сахарный кулек без ручек и ножек, поэтому его надо всячески оберегать и все за него делать, включая подтирание попки. Казалось бы, что у таких-то родителей все желания и потребности ребенка осуществляются? Фигушки, любая инициативность и самостоятельность ребенка подавляется, любые опасные и ненадежные увлечения выжигаются советской сваркой. Итог — как в анекдоте: — Мама, я проголодался? — Нет сына, ты хочешь в туалет. 


Четвертый — будь как мы, будь как все. Мама с папой сами довольно зависимы от чужого мнения, например бабушек и дедушек, и они соответствующим образом воспитывают своих детей. Все "странное, необычное, непривычное" в желаниях и потребностях ребенка осуждается со словами "А что подумают люди?".


Пятый — непоследовательность. Случается, когда в процессе воспитания участвует несколько человек с разными моделями воспитания. Например детей воспитывает родители и бабушки с дедушками. Одни ребенку разрешают что-то, другие это же самое запрещают. То есть наличие или отсутствие какого-то правила зависит от прихоти взрослых. Из-за чего ребенок вынужден постоянно приспосабливаться к чужим хотелкам, игнорируя свои желания и потребности.


Значит, что такое сказал, откуда берется сказал, как формируется сказал... Ну тогда, если вы все осознали, тогда идите и не грешите. На сегодня все, до встречи в следующих...


Ладно, вы же видите, что внизу еще гора текста, кого я тут пытаюсь разыграть.


Что именно вы сегодня с вами будем делать?


Проблема «зависимости от чужого мнения» имеет несколько своих измерений:

Как перестать зависеть от мнения других людей Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Зависимость, Длиннопост, Саморазвитие

Психотерапия — это как восхождение на гору, зайти можно с любой стороны, вершина всегда одна. Мы с вами зайдем со стороны будущего, то есть негативных прогнозов и ожиданий.


Всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы делать так, как вам хочется, у вас может возникнуть спектр чувств, таких как:  страх, тревога, чувство вины или стыда, чувство беспомощности или чувство бессмысленности.


Происходит это потому, что в вашей голове, чаще всего неосознанно, возникает прогноз: "Если я попробую сделать то, что я хочу, тогда... будет плохо".


Существуют пять взаимосвязанных источников для таких прогнозов:


—Собственный негативный непосредственный опыт в прошлом (пробовал раньше знакомиться - не получилось);

—Похожий опыт (пробовал раньше общаться с незакомыми людьми на вечеринках — получалось плохо);

—Негативный опыт других людей, которые пробовали сделать это (видел, как другие обсираются — сам не хочу);

—Программирование близкого окружения (если ты попробуешь сделать это, говорила мне мама, то ты обязательно обосрешься);

—Интегрированное мнение других людей (я слышал, что если ты попробуешь сделать это, то обязательно обосрешься);


Все это является фундаментом для собственного решения — я точно знаю, что обосрусь, поэтому я не буду это делать.


Первый практический блок — сбор материала для проработки.


Алгоритм:

1. Ознакомьтесь с таблицей убеждений, которую я привел выше. Ссылка на PDF

2. По каждому из убеждений задайте себе вопрос: "Насколько я верю в эту идею, или насколько она для меня правдива?". От нуля до ста процентов, где ноль — не верю вообще, а сто — верю полностью.

3. Составьте список убеждений, от наиболее правдоподобного к наименее правдоподобному.

4. К каждому из убеждений задайте серию следующих вопросов:


—Были ли у меня в жизни ситуации, которые подтверждают это утверждение?

Например: "Мои потребности и желания не важны". Есть ли у меня опыт, когда мои потребности и желания обесценивались, признавались не важными, не существенными? От моих желаний и потребностей отмахивались или их открыто игнорировали?



Кто нибудь из моего окружения (семья, друзья, знакомые) поддерживает это утверждение?

Тут два варианта:

— Кто-то из окружения считает, что ВАШИ желания и потребности не важны. Например вам уже тридцать годочков, а ваша мама до сих пор отказывает вам в праве иметь собственные желания и потребности. Советует вам всякую чепуху, критикует ваши решения, вторгается в ваше личное пространство и так далее.

— Кто-то из окружения считает, что ИХ желания и потребности не важны. Например ваш товарищ не может послать в пешее эротическое своих родственничков, которые уже целый месяц гостят в его квартире недельку.


Пример заполнения:

Как перестать зависеть от мнения других людей Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Зависимость, Длиннопост, Саморазвитие

Готово, теперь у вас есть материал для работы.


Приступаем к отработке:


Техника 1 "Заживление ран"


1. Выбери первую ситуацию. Кратко опиши ее — когда произошла, кто в ней учавствовал и что произошло.

2. Опиши свои ощущения, когда ты вспоминаешь про свой неудачный опыт. Неприятно ли об это вспоминать?

3. Если нет, то переходи к следующей ситуации. Мы ищем неприятные ощущения.

Если да — то как можно назвать это ощущение? Стыд, вина, обида, разочарование, беспомощность, подавленность или что-то другое?

4.Опиши эти ощущения по следующим критериям:

—где ощущается в теле? Голова, шея, грудь, спина, живот, руки, ноги?

—какое по размеру?

—что-то статическое, как будто бы застряло на одном месте, или же перемещается?

—это что-то расширяющееся, сжимающее, давящиее, тянущее или нечто иное?

—по температуре, скорее теплое или холодное?

—сколько процентов энергии отнимает?

5. На материальном уровне это нейронные связи, формирующие специфический рисунок нервно-мышечного напряжения, возникающий в ответ на определенной внешний раздражитель.

На образом уровне —  вас ранили. Словом, действием, отношением. И эта рана еще как будто бы не зажила, и до сих пор болит. И всякий раз, когда вы только думаете о том, чтобы следовать своим собственным желаниям и потребностям, тело напоминает вам об этой ране неприятными ощущениями.

6. Тело хранит этот опыт, чтобы не допустить подобных ситуаций в будущем. И оно будет продолжать воспроизводить этот болезненный опыт, пока не получит иного опыта. Или пока вы не примите решение — нужно ли вам воспроизводить этот опыт?

7. Посмотрите на рану — какой ее образ? Как оно вам рисуется? Чистая рана или нагноившаяся?  Рана поверхностная, глубокая или сквозная?  Рваная, колотая, резаная?

8. Проследуйте своим мысленным взором до самой дальней точки этой раны. Есть ли на ее дне какие-нибудь осколки? Какая-нибудь грязь, гной, мусор?

9. Теперь примите решение — собираетесь ли вы дальше ходить с этой раной дальше по жизни, или же все таки хотелось бы восстановится? Вопрос может показаться риторическим, но очень часто наличие каких-то травм несет для нас вторичные выгоды. Мы можем использовать свою боль для чего-то в своей жизни, например для самооправдания.

10. Если вы твердо решили исцелится, и никаких вторичных выгод у вас нет — тогда задайтесь вопросом — что с этой рано можно было бы сделать?

11. Например, можно было для начала ее очистить от грязи, гноя и мусора. От всего черного, серого и коричневого. От всего дурно пахнующего, застарелого, заплесневелого. Как именно это можно было бы сделать?

12. Когда придумаете свой собственный способ очистки раны — позвольте ему осуществится. Наблюдайте, как происходит очищение, или как оно бы происходило, если бы вы позволили процессу осуществится.

13. После очищения раны, можно подумать о способе заживления. Зашить, или может чем-нибудь помазать? Найдите свой собственный способ заживления раны и позвольте вашему телу его осуществить.

14. После того, как рана затянется, проверьте ваши ощущения. Критерием того, что вы не просто фантазируете всякое, а занимаетесь психотерапевтической работой будет изменение ощущений. Если стало легче — значит вы все сделали правильно.

15. Вновь проиграйте травмирующую ситуацию в голове, от начала до конца. Как теперь изменились ощущения? Проверьте рану — не открылась ли она вновь? Если открылась — то повторите процедуру по исцелению вновь.

16. Как только от этой ситуации не останется никаких ран, переходите к проработке следующей ситуации из списка.


Техника 2 "Отсоединение от авторитета"


1. Выберите человека, от мнения которого вы зависите, или неодобрение которого вызывает у вас неприятные телесные ощущения.

2. Представьте образ этого человека.

3. Как ваше тело реагирует на эту картинку? Возникает ли где-нибудь неприятное ощущение, и если да, то где? Если нет — переходите к следующему человеку, мы ищем телесный отклик.

4. Опишите возникшее неприятное телесное ощущение, возникающее в ответ этого человека.

5. Задача — забрать свое и отдать чужое.

6. Представьте, что от вашего ощущения к картинке тянется маленькая ниточка. На конце этой ниточки находится нечто, принадлежащее вам.

7. Мысленно потяните за эту ниточку, представляя, как нечто принадлежащее вам возвращается обратно в ваше тело.

8. Нечто может выглядеть как угодно — как что-то конкретное, или что-то абстрактное. Как газ, жидкость, желе или нечто твердое. Как образ самого себя, или как просто неясное свечение.

9. Как только вернется, разместите это нечто в надлежащее для него место.

После этого вновь мысленно посмотрите на картинку и спросите себя: "А нет ли во мне чего-то, что принадлежит этому образу? Какие нибудь мысли, идеи, опыт? Ощущения, образы, мысли"?

10. Если обнаружите что-то чужеродное, то задайте себе вопрос "Это для меня полезно или нет?". Все полезное оставляете, все бесполезное или откровенно неприятное со словами "Мне чужого не надо, своего хватает" извлеките из себя и верните этому образу.

11. Как только произойдет обмен (вернули свое и отдали чужое), проверьте свои ощущения.

Если в теле возникнет какое-то сопротивление, значит вы вытащили не все из этой картинки. Проверьте, может быть  вы не забрали или не отдали еще что-то.

12. Когда обмен будет завершен, скажите про себя или вслух следующую фразу: "Мне абсолютно все равно, как ты ко мне относишься".

13. Проверьте ощущения. Если возникает сопротивление, как будто бы это фраза не совсем правда, то где это сопротивление? Голова, шея, грудь, спина, живот, руки, ноги?

14. Опишите это ощущение и спросите себя: "Это мое отозвалось или чужое"?

15. Если чужое — то не пора ли это отпустить? Наблюдайте, как это нечто растворяется, вытекает, сжигается, испаряется или исчезает любым другим способом.

16. Если свое — то оцените степень полезности этого для вашей жизни. Оно для чего-то нужно, чему-то служит? Помогает решать проблемы, достигать целей и получать удовлетворение в процессе? Если нет — то повторите процедуру из пункта 15.

Если все таки в этом есть нечто полезное, то определите — на сколько процентов? Допустим полезного там процентов 20, а бесполезного — 80. Бесполезное отпускаете по пункту 15.

Оставшееся полезное впитывайте и наблюдайте, как оно распределяется по телу.

17. Как только отработает все возможное сопротивление, и фраза "Мне все равно, как ты ко мне относишься" перестанет ощущаться неправдой, переходите к отработке следующей авторитетной фигуры.


На сегодня все, пишите в комментариях свои вопросы и уточнения по практической и теоретической части. Увидимся в комментариях и в следующих постах.


P.S. Открыта запись на консультации. Если у вас есть желание или необходимость поработать — можете писать на почту psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 4
10501

Обидеть писателя может каждый

В далеком 2003-м на уроке краеведения нас попросили написать небольшой рассказ о том, как будет выглядеть наш город в XXI веке. Практически все одноклассники в красках описали процветающий город будущего. Я же, находясь под впечатлением после только что вышедшего третьего "Терминатора", написал рассказ в духе постапокалиптики, где в городе царили нищета и разруха.

В итоге меня вызвали к школьному психологу, и сказали, что я так мыслить не должен.

32

Синдром самозванца

«Я знаю, что я обманываю всех вокруг, я недостаточно хороша для этой должности, это не для меня и рано или поздно они об этом узнают.»


Впервые понятие Синдром самозванца был введен исследовательницами Паолин Кланс (Pauline R. Clance) и Сьюзан Аймс (Suzanne A. Imes). Этот термин описывает ситуацию, в которой люди испытывают страх того, что они не находятся на своём месте, что они – притворщики, «недостаточно умные» или «недостаточно хорошие», или «недостаточно всесторонне» и «недостаточно глубоко» знают свой предмет. Страх состоит в том, что их неполноценность раскроют, их выгонят, уволят – и страх раскрытия их недостойности иногда накрывает их с головой. Изначально этот феномен был замечен у женщин достигших определённых успехов, однако он отнюдь не обошел стороной и мужчин.


Синдром самозванца и перфекционизм.

Многие люди и не догадываются, что они на самом деле перфекционисты.


- Ну, во-первых, я не делаю всё идеально, а во-вторых мне всё равно на ошибки в некоторых сферах.


Тут то и ловушка, думать, что вы не перфекционист потому, как не достигаете идеала - нелогично, т.к. идеал он и не достижим. Для перфекциониста характерно не замечать успеха или обесценивать его, зато недостатки превращать в катастрофу.


У нашего мышления есть различные когнитивные искажения - это ошибки мышления, которые встречаются у здоровых людей, можно выделить несколько типичных когнитивных искажений для «самозванцев».


1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник”.


2. “Катастрофизация” (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать”.


3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: “Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло”.


4.“Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: “Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе”.


5. Долженствование (мышление в стиле “я должен”): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.

Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха”.


Как быть, чтобы не быть «самозванцем»?

Подобное мышление становиться проблемой, превращая человека в трудоголика, лишая его отдыха, досуга и простых жизненных радостей. А постоянный страх провала и «разоблачения» вызывает длительный стресс и периодические состояния паники, которые вредят здоровью и продуктивности.


Самостоятельно избавиться от внутреннего самозванца довольно трудно, но мы можем учиться замечать ошибки мышления и учиться их оценивать, действительно ли они соответствуют реальности, помогают ли мне эти мысли или мешают, что говорит мой опыт о таких ситуациях.


Самый радикальный метод приручения внутреннего самозванца — пойти навстречу своему главному страху и совершить «coming out».


Публично признаться в том, что вы чего-то не понимаете, не знаете и не умеете. В здоровом профессиональном сообществе вас за это будут только больше уважать. Вы узнаете много нового о своих коллегах, которых считали непогрешимыми. Обнаружится, что у вас гораздо больше общего с вашими кумирами, чем вы думали.


Для того, чтобы бороться с перфекционизмом важно учиться совершать ошибки, как фобию лечат постепенным сближением со страхом, так и к перфекционизму подходит метод экспозиции.


Коррекция метакогнитивных искажений, к которым относится и синдром самозванца, — дело, требующее времени, помощи психолога или доброжелательного наставника, но хорошая новость в том, что с этим можно справиться.

Показать полностью
121

Ночные откровения

Известный факт – нас часто пробивает на откровенные разговоры по ночам.


Я думал почему это так, и с точки зрения психологии ответ лежит на поверхности – ближе к ночи у нас не хватает энергии для самоконтроля. В психологии есть понятие когнитивной (или мыслительной) энергии. Она тратится на рациональный выбор, решение задач, мотивацию и самоконтроль.


Когда мы просыпаемся, заряд равен 100%, поэтому так популярен совет, что именно утром нужно делать самые важные дела, и именно поэтому под вечер делать не хочется ничего, или часто всё делается через жопу.


Как я сказал, когнитивная энергия относится и к принятию решений:

– Написать или нет?

– Сказать или не сказать?

– Спросить или промолчать?


И ближе к ночи, когда на привычный самоконтроль у мозга уже нет сил, мы начинаем действовать. Кстати, это и одна из причин бессонницы у невротиков. Когда мыслей становится много, а сдерживать их не получается, они захватывают тебя и мешают спать.


Я не говорю, что ночные откровения – это плохо. Мне вообще грех жаловаться, потому что самые интересные истории я получаю именно ночью. Но для тех, кто не ищет помощи, а только думает, почему ближе к ночи накатывает депрессия, совет прост – нужно лечь пораньше.


Источник.

824

Почему знать много - не значит быть уверенным в себе?

Есть популярное заблуждение, что компетентный человек – это человек уверенный. То есть не может некомпетентный человек с жаром доказывать, что земля круглая или что теория струн верна. Ну да, как же. На деле компетентность имеет опосредованное отношения к уверенности.


В психологии есть такой эффект Даннинга-Крюгера, который сводится к следующему: «Люди с низкой квалификацией будут доказывать, что они правы, потому что неспособны понять, насколько малы их знания».


Идея в том, что недооценивать свой уровень знаний могут либо люди компетентные, либо неуверенные в себе. Но вот переоценивать свои знания и иметь неоспоримую точку зрения может только человек некомпетентный.


Всё потому, что человек, который много знает, лучше осознаёт уровень своего незнания. Когда маленьким я разбирался в таблице умножения, то считал, что открыл чёртову магию чисел, и хотел рассказать об ней всем вокруг. В старших классах я узнал про алгебру, а в ВУЗе – про высшую математику и теорию игр. К тому моменту я уже не так фанател от всего этого, но мне казалось удивительным, сколько идей складываются из десятка чисел.


Для ребёнка таблица умножения – вершина знаний. Как для обывателя слова «невроз» и «манипуляция» – вершина психологии, а «демократия» и «либерал» – вершина политологии.


Этот закон – одна из причин, почему я редко оставляю комментарии. Даже к текстам по психологии. У меня есть некоторые знания об устройстве психики, но чем больше я узнаю, тем больше понимаю, насколько они поверхностны. Другими словами, вы не увидите Екатерину Шульман, спорящей о гибридных режимах на Пикабу, потому что уровень её знаний научил её сомневаться в своей правоте.


Знания – плохая основа для самооценки. Вы всегда будете в лузерах, всегда будете знать недостаточно. Самооценка была и будет следованием своему выбору, правильному или неправильному. Уверенный человек всё равно чему-то научится. Недавно у Дудя был российский астрофизик из Калтеха, который сказал классную вещь:


– Даже если ты получаешь неправильный ответ, ты понимаешь что-то о том, как работает вселенная.


Уверенность в себе – не про компетенцию. Уверенность в себе – про признание своего незнания. Возможно, это и есть первый шаг к тому, чтобы стать компетентным.


Источник.

51

КАК ВИДИТ МИР ВОСТОК, И ЧТО ОБ ЭТО ДУМАЕТ ЗАПАД (и наоборот)

За последнее время все больше исследований обнаруживают, как совершенно по-разному, в буквальном смысле, мыслят и видят окружающий мир люди Востока и Запада.


Вот известный пример - если показать американцу и японцу изображение, на котором большой человек угрожает маленькому, и попросить объяснить происходящее, американец предположит, что большой поступает таким образом, потому - что является вспыльчивой и агрессивной личностью. Однако, японец не будет думать о личных качествах индивидуумов, а попытается увидеть картину целиком: возможно перед нами начальник и подчиненный, сын и отец и так далее.


История, география и культура формируют наше мышление, вплоть до зрительного восприятия. Отчетливей всего разница заметна между жителями Восточной Азии (Китай, Япония…) и жителями Северной Америки и Западной Европы. Россия и страны СНГ находятся где-то посередине, но речь пойдет не о них.



ИНДИВИДУАЛИЗМ И КОЛЛЕКТИВИЗМ


Общества (или социумы) можно поделить на две категории – те, где на первом месте стоит личностная автономность и самодостаточность, и те, где интересы личности добровольно подчинены интересам и ценностям общества.

КАК ВИДИТ МИР ВОСТОК, И ЧТО ОБ ЭТО ДУМАЕТ ЗАПАД (и наоборот) Психология, Мышление, Восток, Запад, Культура, Обычаи, Япония, Европа, Длиннопост


В более индивидуалистичных странах, таких как США, Канада и северо-западная Европа, каждый человек, в первую очередь, является автономной и независимой единицей, наделенной собственными уникальными качествами. Не случайно, у многих, западный менталитет ассоциируется с личностной свободой, эгалитаризмом, гражданской активностью и предприимчивостью. На ум приходят успешные предприниматели, аки Ларри Пейдж и Уоррен Баффет как «то самое воплощение американской мечты». И раз приветствуются личные достижения и индивидуальность, то 94% американских профессоров оценивают свои навыки как «выше среднего», а их коллеги из Восточной Азии, что примечательно, – «средне» или того ниже.


Все потому, что для азиатов на первом месте находятся устои, интересы и принципы своей социальной группы. Они – коллективисты. Такой менталитет особенно присутствует в Китае, Японии, Таиланде и Индии. Как, в общих чертах, охарактеризовать восточные культуры? Тут важны такие понятия, как со-зависимость, личные взаимоотношения, традиции, внешняя пассивность и иерархия. Для азиатов принципиально важно не «потерять лицо», ибо самооценка очень сильно зависит от того, в каком свете они представляются своему окружению.



АНАЛИТИЧЕСКИЙ И ХОЛИСТИЧЕСКИЙ ПОДХОД


Индивидуализм и коллективизм порождают два типа мышления – аналитическое и холистическое (целостное).


Представителям евро-американской культуры свойственно опираться на объективные факты и закономерности – они рассуждают аналитически. Как видно в примере в начале, оценивая ситуацию в которой один угрожает другому, американец задумается об устойчивых личностных качествах конкретного индивидуума. Японец, же, рассуждает холистически (целостно) – для него важно уловить контекст и взаимосвязь между субъектами.


Еще один пример различия в восприятии демонстрирует “тест триады” (the triad test). Представим, что нужно составить пару из слов «автобус», «поезд» и «рельсы». Аналитическое мышление выберет поезд и автобус, так как их можно классифицировать как транспорт. Исходя из общности независимого признака создается универсальное правило. Но, можно посмотреть и под другим углом. Поезд и рельсы тесно связаны между собой функционально. Без первого пропадает надобность во втором.

КАК ВИДИТ МИР ВОСТОК, И ЧТО ОБ ЭТО ДУМАЕТ ЗАПАД (и наоборот) Психология, Мышление, Восток, Запад, Культура, Обычаи, Япония, Европа, Длиннопост

Разница заметна даже в раннем возрасте. Разглядывая иллюстрации, дети из Канады (пример западного воспитания) смотрели на главное действие, в то время как японцы изучали фон и общий план, пытаясь «прочесть» историю целиком.



О ТРУДНОСТЯХ КОММУНИКАЦИИ


Еще одно интересное различие, которое стоит упомянуть – это значимость контекста в межличностном общении. Коллективистские страны являются высококонтекстуальными. Люди постоянно поддерживают свою информированность обо всем, что касается знакомых и близких, поэтому в самом разговоре не нужно давать вводную информацию – все и так ясно из контекста: ситуации, места, времени и предыстории. Важно не конкретно то, что сказано, а где и когда. Что интересно, такие отношения отличаются постоянством, надежностью, но имеют много скрытых правил и требований.


В индивидуалистических обществах, социальные связи более поверхностные и переменчивые. Общение гораздо более низкоконтекстуально. Важно то, что сказано – большое внимание уделяется самим словам. Поэтому в разговоре следует давать подробную и недвусмысленную информацию обо всем происходящем. Представителям таких культур свойственно говорить прямо, «называть вещи своими именами» и не оставлять свои мысли при себе.



ИСТОРИЧЕСКИЕ КОРНИ


Почему вообще западное и восточное мировоззрение так отличаются? Существует несколько объяснений, которые, на мой взгляд, друг друга дополняют.



В первую очередь, дело в разной философии. Сегодняшний западный менталитет – это потомок Древней Греции и Протестантской революции, первым прошедший черед становление рыночной экономики. На Восток огромное влияния оказала философия Конфуция, которая гласит что соблюдение общественной гармонии и исполнение своей социальной роли - вот главный долг человека.


Также, некоторые антропологи утверждают, что индивидуализм и предприимчивость – качества, присущие всем первооткрывателям. Ими были как колонизаторы Америки, так и японцы, заселившие в 19 веке северный остров Хоккайдо и чьи потомки имеют менталитет гораздо ближе к западному, нежели чем к восточному.


И напоследок, существует теория, гласящая, что чем больше сотрудничества было необходимо для успешного ведения сельского хозяйства, тем сильнее начинали преобладать интересы общности. Так, выращивание риса требует сложной координации действий, а пшено можно взрастить и самостоятельно. Данное различие было выявлено между провинциями Китая.

КАК ВИДИТ МИР ВОСТОК, И ЧТО ОБ ЭТО ДУМАЕТ ЗАПАД (и наоборот) Психология, Мышление, Восток, Запад, Культура, Обычаи, Япония, Европа, Длиннопост

В заключении, следует упомянуть, что рассматривались общие закономерности, которые можно выявить лишь проанализировав большое количество человек. Любая черта, - предприимчивость, холистическое мышление, встречается повсеместно. Свое влияние оказывают демографические факторы, такие как возраст, достаток и профессия, и конечно же, культурный обмен.


Источник вдохновения: https://bbc.in/39k6FgM

-------------------------------------

А теперь вы можете узнать о пяти очень интересных и распространенных ошибках мышления.

------------------------------------

Показать полностью 2
44

Когнитивная терапия. Техники, которые можно использовать

Человек склонен следовать определенным шаблонам поведения, подвержен стереотипам и убеждениям, которые, порой, не имеют ничего общего с действительностью. Он страдает из-за этого, принимает неверные решения, вступает в конфликты и не чувствует себя счастливым. Как с этим справиться? Возможно, поможет когнитивная терапия.

Когнитивная терапия (когнитивно-поведенческая терапия) – вид психотерапии, который фокусируется на изучении отношений между мыслями, чувствами и поведением. Во время сессий терапевт активно работает над выявлением «нездоровых» шаблонов мышления и сформированных ими саморазрушающих убеждений и моделей поведения.

Особенность когнитивной терапии в том, что терапевт не учит пациента, как тому думать правильно, а пытается вместе с ним разобраться, помогает или мешает ему привычный тип мышления. В любом случае, клиенту нужно принимать активное участие в терапии, выполнять домашние задания и относиться к этому процессу ответственно.

Хорошая новость: многие техники, о которых вы прочтете дальше в статье, можно применять в одиночку. Они требуют исключительно желания и терпения, а также дневника и ручки. Выделяйте по несколько десятков минут в день на протяжении 1-3 месяцев и вы избавитесь от негативных мыслительных шаблонов. Это позитивно скажется на общем самочувствии и качестве принятых решений.

Техники когнитивной терапии

Ведение записей о разрушительных мыслях

Это упражнение особенно полезно тем людям, которые борются с негативными мыслями и хотят выявить их источник. Сделав это, им будет легче с ними справиться, сместив свое внимание в нужную сторону.

Рабочий лист (либо файл Word или Excel) должен быть разделен на семь колонок:

В крайнем левом углу отведите место для записи даты и времени, когда возникла разрушительная навязчивая мысль.

Во второй колонке указывается ситуация. Вам нужно описать событие, при котором появилась негативная мысль.

Третья колонка предназначена для автоматической мысли. Здесь она регистрируется, а также выставляется рейтинг веры в нее по шкале от 0% до 100%.

В следующем столбце укажите эмоции, вызванные этой мыслью, а также рейтинг интенсивности по шкале от 0% до 100%.

Пятый столбец пометьте как «Когнитивное искажение». В нем вы определяете, какие когнитивные искажения становятся причиной разрушительных мыслей. Например, мышление «все или ничего», фильтрация, преждевременные выводы.

В шестом столбце вы должны записать альтернативные мысли как альтернативу разрушительной. Чем их больше будет, тем лучше.

Наконец, последний столбец предназначен для того, чтобы вы могли записать результат этого упражнения. Вы смогли противостоять разрушительной мысли?

Записали убедительные альтернативные мысли? Уменьшилась ли вера в изначальную мысль и интенсивность вызываемых ею эмоций?

2. Факт или мнение

Это разновидность шестого столбца из предыдущего упражнения. Вы убедитесь, что ваши автоматические или навязчивые мысли необязательно верны.

Сверху листа запишите цитату:

Мысли – это не факты

Конечно, очень трудно поверить в это, когда мы каждый день сталкиваемся с мыслями, которые, как нам кажется, невозможно изменить.

Рабочий лист содержит 16 утверждений и вы должны решить, факт это или мнение. Например:

Я – плохой человек.

Я провалил экзамен.

Я эгоистичен.

Я не одолжил своему другу денег, когда он меня просил.

Это не трюк: для каждого из этих утверждений есть правильный ответ. Если вам интересно, то вот они: мнение, факт, мнение, факт.

Это простое упражнение поможет увидеть, что, хоть у вас и много эмоционально заряженных мыслей, они не все объективно истинны.

3. Когнитивная реструктуризация

Это упражнение основано на методе Сократа и помогает бросить вызов иррациональным и нелогичным мыслям.

В верхней части рабочего листа описывается, как мысли появляются в голове, и как быстро они развиваются до катастрофических. Упражнение поможет ухватить некоторые из самых неприятных и проанализировать их.

Первая колонка, которую нужно заполнить: «Мысли, которые я должен поставить под сомнения». Здесь вы их записываете, если подозреваете их в нерациональности.

Затем вы записываете доказательства против этой мысли. Каковы доказательства того, что эта мысль точна? Какие факты существуют, которые ставят ее под сомнение?

После того, как вы определили доказательства, можно выяснить, основывается ли мысль на фактах или чувствах.

Затем вы отвечаете на вопрос о том, действительно ли эта мысль является черно-белой оценкой ситуации, или же реальность оставляет место для оттенков серого. Это проверка на черно-белое мышление.

В последнем столбце на этой странице вы размышляете, правильные ли доказательства и факты привели.

На следующей странице поразмышляйте о том, могут ли другие люди иметь разные интерпретации одной и той же ситуации и какими они могут быть.

Затем спросите себя, рассматриваете ли вы все соответствующие доказательства или просто опираетесь на доказательства, подтверждающие убеждение, которое уже имеете. Постарайтесь быть максимально объективными.

Затем еще более интересный вопрос: «Не преувеличиваю ли я правду?». Дело в том, что некоторые заблуждения изначально основаны на фактах, но затем мозг продолжает размышлять и приходит к катастрофическим мыслям. Важно понять, на каком этапе все выходит из-под контроля.

Спросите себя, размышляете ли вы об этой негативной мысли по привычке или потому, что она действительно основана на фактах.

Как только вы ответили на этот вопрос, возникает следующий: «Как эта мысль пришла к вам? Она ваша или другого человека?».

Эти «Сократические вопросы» способствуют глубокому погружению в мысли, которые могут вас удивить, и дают возможность анализировать и оценивать их.

4. Продольная формулировка

Это упражнение поможет вам избавиться от мыслительных шаблонов и неадекватного поведения.

Разделите лист бумаги на пять колонок.

Первая колонка называется «События/триггеры». В этом поле опишите события или стимулы, которые вызывают определенное поведение.

Следующая колонка называется «Ранний опыт». Здесь вы перечисляете опыт, который у вас был на ранней стадии, вплоть до детства, что, возможно, способствовало возникновению неадекватного поведения.

Третья колонка называется «Основные убеждения». Здесь вы записываете некоторые из основных убеждений, которые имеете относительно этого поведения.

Четвертая колонка «Старые правила жизни», в которой вы перечисляете правила, которых придерживаетесь, сознательно или подсознательно. Эти неявные или явные правила могут увековечить поведение, даже если оно не является полезным или адаптивным. Правила – это инструкции «Если – тогда», на основе которых мозг выносит решение, основанное на множестве обстоятельств. Например, у вас может быть правило «Если я ничего не сделаю, это будет полный провал».

Пятая колонка называется «Последствия старых правил». Здесь вы записываете, насколько эффективны они для вас. Они помогают или вредят? Достигаются ли цели?

Переверните страницу и подумайте о ситуации, которая создает негативную автоматическую мысль, и запускает определенные эмоции и поведение. Далее перечислите факторы, которые способны помочь вам справиться с проблемным поведением или мыслью, и, возможно, преодолеть замкнутый цикл. Суть в том, чтобы разрушить шаблон своего поведения.

А теперь создайте «Новые жизненные правила». Проанализируйте несколько сценариев и выясните, которые работают лучше всего. Возможно, в действительности все будет иначе, поэтому не останавливайтесь и адаптируйтесь.

5. Функциональный анализ

Это одно из самых популярных упражнений в когнитивной терапии. Данный метод поможет вам узнать о себе то, что приводит к конкретному поведению и его последствиям.

В середине рабочего листа находится поле с надписью «Поведение». В этом поле вы записываете любые формы поведения. На левой стороне листа находится поле с надписью «Прошлая жизнь», в котором вы записываете факторы, предшествующие определенному поведению. Это факторы, которые привели к нему прямо или косвенно.

С правой стороны находится поле с надписью «Последствия». Здесь вы записываете последствия поведения, то, что произошло в результате рассматриваемого поведения. Они необязательно должны быть однозначно негативными.

Важно понять, какое поведение является адаптивным (позитивным), а какое разрушительным.

6. Формулировка альтернативного действия

Это упражнение поможет рассмотреть проблемы или трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Перечислите все свои уязвимости (почему испытываете эти трудности чаще других) и триггеры (источники проблем).

После того, как вы определили проблемы и поняли, почему уязвимы, переходите к перечню стратегий преодоления.

Это не решения проблем, а способы, при помощи которых можно справиться с их последствиями и которые могут иметь временное воздействие.

Затем перечислите последствия этих стратегий преодоления, например, как они заставляют вас чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также преимущества и недостатки каждой стратегии.

Наконец, переходите к перечислению альтернативных действий. Если ваши стратегии преодоления не являются полностью эффективными, найдите другие.

Желаем вам удачи.

Взято: https://vk.com/ocd_club

Когнитивная терапия. Техники, которые можно использовать Психология, Психиатрия, Мышление, Когнитивная терапия, Когнитивная психология, Длиннопост
Показать полностью 1
1383

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать

Прокрастинация — это нездоровое откладывание дел и обязанностей на потом. Если вы думали, что прокрастинируете, потому что ленитесь — это не так. В прокрастинации могут быть виноваты две области вашего мозга.

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Год назад исследователи из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов. Оказалось, что у людей, которые постоянно откладывают важные дела, увеличена амигдала.


Амигдала — это такая маленькая область мозга, которая постоянно сканирует окружение на присутствие потенциальных опасностей. Как только амигдала “замечает” опасность, она запускает реакцию “бей-беги” — адреналин выделяется в кровь, мышцы напрягаются, сердце бьется быстрее и дыхание становится более поверхностным. Так тело готовится бежать быстро и долго или отважно бороться с противником. Если коротко — амигдала запускает поведение, обусловленное страхом.

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Люди прокрастинируют, потому что боятся негативных последствий своих действий: завалить проект, облажаться на экзамене, написать плохую курсовую. Страх неудачи вызывает тревогу, поэтому люди откладывают дело на потом и идут смотреть мемасики.


Еще одним отличием мозга “прокрастинатора” от мозга “деятеля” является плохая связь амигдалы с поясной корой, которая отвечает за планирование, определение целей и инициацию действия.

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Поясная кора не может “перебить” негативные эмоции и страх неудачи, родившиеся в амигдале, и человек проигрывает битву между эмоциями и действием.

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост
Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Интересно, что продуктивность человека зависит от того, что на кону.

Например, если дела не очень важны или нет четких дедлайнов для их выполнения — “деятели” и “прокрастинаторы” выполняют дела почти с одинаковой эффективностью.


Когда что-то стоит на кону, “деятели” обгоняют “прокрастинаторов”. Исследователи связывают это с тем, что под давлением “прокрастинаторы” настолько фокусируются на возможных ужасных последствиях (не достичь цели и облажаться), что не инициируют никаких действий вообще.

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Значит ли это, что теперь можно расслабиться и использовать любимую отмазку в стиле “это все генетика, у меня просто мозг такой?”


Нет. Только потому, что между двумя группами людей есть видимая разница, не значит, что поведение, которое обусловлено этой разницей, нельзя изменить.


Наш мозг — очень пластичная штука, способная к “перенастройке”. Он может создавать новые связи между нейронами и реорганизовывать старые. Например, люди, которые перенесли инсульт (это когда отмирает часть мозга и функция, которая с ней ассоциирована), могут “перенастроить” мозг так, чтобы функции поврежденной части мозга на себя взяли уцелевшие части. Так же с прокрастинацией.


Как бороться с прокрастинацией


По-хорошему, записаться к психотерапевту или пройти бесплатный онлайн-курс самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии (только на английском, сорян).


Если нет такой возможности — можно попробовать справиться самостоятельно. Кратко поделюсь с вами советами, которые помогают мне (а я тот еще тревожный прокрастинатор):


1. Постараться убедить себя в том, что ничего страшного не произойдет, даже если все будет сделано не очень. Ошибки — это скорее хорошо, потому что делают тебя умнее и опытнее.


2. Унять внутреннего перфекциониста и понять, что никакая работа не может быть сделана идеально с самого начала. Сперва ты делаешь что-то похожее на 💩 , потом доводишь до 💎. Но не сделав 💩 , ты не сделаешь вообще ничего, а это почва для уныния и печали. Не надо так.


3. Если дело большое и непонятно, с чего начать — разбить на понятные куски. Если это диплом, то кусками будут главы, и первая задача — набросать эту структуру из глав. Потом каждая глава разбивается на тезисы. Потом можно приступать к написанию главы и расширению каждого тезиса.


Разбивка на куски — классная штука, потому что именно в ходе этого процесса вы вникаете в задачу и понимаете, что для того, чтобы сделать необъятное дело — нужно просто последовательно выполнять простые действия. Например, задача “выучить английский” звучит слишком абстрактно и объемно. Непонятно, что нужно делать для того, чтобы начать. Можно разбить ее на куски: пройти все ступени в дуолингво, 1 раз в неделю переписываться с носителем языка, каждый день 20 минут слушать подкаст на английском, посмотреть 10 фильмов с субтитрами. Теперь задачи хотя бы понятны, и можно последовательно их решать.


4. Использовать технику Помодоро: 25 минут работаете, 5 отдыхаете. После 4 сетов устраиваете долгий перерыв на 15–30 минут. Круто держит в потоке.


5. Ставить телефон на авиарежим, использовать программы вроде Freedom или StayFocusd для того, чтобы не отвлекаться на все подряд.


Опрос в канале показал, что больше половины проголосовавших страдают от прокрастинации😐

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать Саморазвитие, Психология, Биология, Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Делитесь в комментах своими методами избавления от прокрастинации. Что пробовали? Что помогло, а что нет?

Показать полностью 5
6630

Настоящий ад перфекциониста

В одной из поликлиник СПб есть коридор, проходя по которому всегда останавливаюсь и смотрю на стену.

Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм

Какая-то система просматривается, но плитка разная. Ну, мало ли, может из остатков брали, или вообще бесплатно. Плитка и плитка. Но в голове одна мысль - да как так-то?

Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм

Нет, ну правда, зачем?

Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм
Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм
Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм
Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм
Настоящий ад перфекциониста Ад перфекциониста, Плитка, Психология, Поликлиника, Рукожоп, Длиннопост, Перфекционизм

Похоже, создатель был на что-то очень зол.

Показать полностью 6
66

 Ошибка, перфекционизм, прокрастинация

 Ошибка, перфекционизм, прокрастинация Психология, Психотерапия, Перфекционизм, Прокрастинация, Длиннопост, Текст, Гифка
Пикабу портит форматирование при копипасте, и я задолбался исправлять в каждой статье нерадивость дизайнеров. Если кто-то хочет почитать нормально оформленную статью - внизу ссылка на источник.

Вначале я собирался написать статью об одной из разновидностей перфекционизма, но понял, что изложение будет невнятным, если относительно подробно не разобрать психологические механизмы обработки ошибок. Я старался сократить изложение, чтобы не делать из статьи книгу, поэтому пожертвовал анекдотами "к случаю", лирическими отступлениями и литературными реминисценциями. Тем не менее, статья получилась не только сухой, но и длинной, и порекомендую ее только коллегам-психологам, ибо она более информативна, чем увлекательна.

Время от времени ко мне обращаются клиенты, страдающие перфекционизмом. А надо вам сказать, что перфекционизм — это собирательное название для нескольких вариантов отклонений работы механизма принятия решения, и для того, чтобы что-то с этим сделать, следует прежде всего понять, на какой стадии случилась закавыка. Классификация и диагностика — это отдельный и большой вопрос, а нам сейчас интересен только один вариант, достаточно, впрочем, частый — ситуация, когда человеку страшно что-то делать из-за боязни ошибки. Прокрастинирующий перфекционизм.

Ошибка — это принятие неоптимального решения, обычно имеющая последствиями какие-то заметные потери, причем в том случае, когда имелась возможность этого избежать.

Чуть подробнее: имеется несколько вариантов действия, наличие выбора, и выбор оказывается неправильным. Бывают оплошности мелкие, незаметные: хотел купить два пирожка с мясом и три с капустой, а купил три с мясом и два с капустой. Ну и фиг с ним. Хотя, если честно, тоже чуть-чуть досадно. А бывают настолько неоптимальные действия, что от них серьезно страдает и сам человек, и окружающие. Даже в Уголовном Кодексе есть формулировка "... предвидел или мог предвидеть последствия...". Вы понимаете, какая штука? Человек может оказаться преступником, если он был в состоянии, по уровню информированности и уровню интеллекта, предвидеть дурные последствия, но ОШИБСЯ. И допустил эти последствия.

Понятно, что природа мудро позаботилась о том, чтобы человек на своих ошибках учился, совершенствовал поведение, а не наступал постоянно на одни и те же грабли с ущербом для выживания. И не только человек. Уже не впервые в моих статьях вспоминаю афоризм: "Кошка, один раз севшая на горячую плиту, больше никогда не сядет на горячую плиту. И на холодную тоже". Это означает, что осознание причинной связи между какой-то неприятностью и действиями, которые к ней привели, понижает приоритет выбора подобных действий в будущем. Понижает вплоть до блокировки. Иногда. И чем серьезнее последствия, тем больший класс действий оказывается скорректированным.

А вот тут очень интересно: если имеется количественная зависимость, то должна быть и вариабельность. То есть разные люди в разной степени переживают свои ошибки, и с разной интенсивностью на них учатся. Один человек много раз ошибается, и все равно не в состоянии начать делать правильно. Второму надо несколько раз наступить на грабли, чтобы понять, что он что-то делает не так. Третий понимает с первого раза. Нельзя сказать, что мучительное переживание ошибки — единственный фактор, влияющий на модифицирование поведения, бывают и просто понятливые люди. И не только люди. Вот кошка у меня сейчас очень понятливая, невзирая на молодость и на то, что ее не наказывают болезненными способами, а, скорее, выразительно осуждают.

Собственно, варианты обработки ошибки описываются квадратом Декарта:

Не переживает, не исправляется Переживает, не исправляется

Не переживает, исправляется Переживает, исправляется

Моя кошка относится к левому нижнему квадранту, а люди, о которых я написал в первом абзаце — как правило к правому верхнему. Впрочем, об этом позже.

Сейчас вернемся к афоризму про кошку и плиту, и поймем, что кошка модифицировала свое поведение избыточным образом: запрет садиться на холодную плиту излишен. Но кошка, сами понимаете, не настолько умна и наблюдательна, чтобы отличить включенную плиту от выключенной. Поэтому она модифицирует поведение доступным ей образом. Если бы она не могла отличить плиту от других предметов, то при достаточно болезненных последствиях ошибки она могла бы запретить себе сидеть и на других предметах, хотя бы отчасти похожих на плиту. То есть, изменение поведения, обучение, зависит во многом от способности отследить причинно-следственные связи. Если же эта способность дефектна, то обучение может оказаться неэффективным, то есть модифицировать поведение не тем образом, который предохраняет от подобных ошибок.

Например, купил некто просроченную, тухлую селедку. Он может принять несколько вариантов коррекции поведения: никогда не покупать селедку, никогда не покупать селедку этого производителя, никогда не покупать селедку в этом магазине, никогда не покупать ничего в этом магазине, никогда не покупать селедку у этой продавщицы и так далее. Тем временем как решение, близкое к разумному выглядит как "не покупать продуктов с истекшим сроком хранения".

Второй пример. В старых школах недостаток переживания ошибки исправляли розгой, стремясь перенести поведение из левого верхнего квадранта (см. Выше) в правый нижний. Но ошибка обобщения при недостаточном объяснении могла привести к решениям класса: "Не поднимать руки", "Не ходить в школу" и так далее.

Эти решения, как и в случае собак Павлова, не происходят на уровне сознания, а следуют из эмоциональных механизмов, самый популярный из которых — лень, но есть и другие подсознательные структуры, незаметно уводящие от травмирующей деятельности.

Понятно, что если причинные связи не очевидны, то логично (с точки зрения природных механизмов обучения) увеличить объем обобщения. Как в случае с кошкой и плитой. Да, она лишила себя удовольствия посидеть на холодной плите, но все же гарантированно избежала неприятности от сидения на горячей. Чем меньше понимания связей между событиями, и чем неприятнее ошибка, тем больше объем обобщения, независимо от того, входит ли истинная причинная связь в этот объем. Скажем, если от некоей дамы болезненно ушел мужчина, то она может поклясться себе никогда больше не иметь дела с мужиками вообще. В то время как достаточно было бы не жрать столько рулетиков.

Обойду вниманием вопрос появления суеверий и эксперимент Крейга с голубями, чтобы не раздувать объем статьи, отмечу лишь, что механизм образования суеверий построен как раз на произвольном построении каузальных связей, но формально является разновидностью обучения, пусть и порочной.

А вот собак Павлова обходить никак нельзя. В эксперименте собаку то наказывали, то поощряли за одно и то же, а то и (в другом эксперименте) без причины. У собаки надежно развивался экспериментальный невроз. Вы понимаете, какая интересная штука? Перенапряжение механизма обучения, когда невозможно понять, какое поведение ведет к успеху, а какое является ошибкой, имеет своим последствием невроз. В этой ситуации любое действие является потенциально опасным, а потому постоянно приходится ожидать неприятностей. Боязнь ошибки, которая неизвестно где, неизвестно как случится, что бы ты ни делал, блокирует инициативу. На всякий случай.

А тут в порядке защитной реакции подоспевает и один из аспектов переживания ошибки: самоуничижение, то есть снижение иерархической позиции. При этом снижается уровень притязаний, соответственно снижается мотивация к добыче ресурсов, происходит болезненная коррекция самооценки в сторону снижения, "я плохой", направленная в сторону признания себя плохим именно для маркирования определенных типов поведения как ошибочных, и вот — готов невротичный перфекционист, который либо согласен сделать идеально, либо вообще отказывается от деятельности, чтобы не быть наказанным (даже и самим собой). Здесь рукой подать до депрессивного состояния, в том числе и реактивной природы, но не буду уходить от темы.

Делаем интересный вывод: этот тип перфекционизма основан на субъективной слабости когнитивных процессов, когда аналитическое исследование каузальных связей не дает применимого результата.

То есть, нахождение в правом верхнем квадранте ("Переживает, не исправляет") обусловлено неспособностью исправить поведение удобоваримым образом, за аналитической невозможностью.

Однако интрапунитивность этой невозможности, на которой строится самообвинение, сама по себе ошибочна. Не все последствия какого-то действия можно предусмотреть даже чисто математически. И встает вопрос: а какое количество ошибок допустимо для того, чтобы не винить себя в бестолковости? Какую часть неудач можно отнести на собственный счет? Когда формулировка "мог предвидеть последствия" не относится к ситуации? Ведь невозможно вообще никогда не ошибаться, даже и не только потому, что некоторые аналитические исследования причинных связей чрезмерно сложны, но и потому, что их, может вообще не быть, так как некоторые события попросту случайны, и предвидеть их нельзя.

Умозрительно считается, что соотношение интрапунитивной, экстрапунитивной и импунитивной реакций должно в среднем составлять 1:1:1.

То есть, определенные неудачи вполне можно классифицировать как невезение, а другие отнести на счет окружающих. Это понимание тоже формально относится к аналитической структуре картины мира. Я коснулся этого вопроса в статье "Об ответственности".

Насколько можно избежать остального?

Ошибки случаются главным образом по четырем причинам:

1. Невнимательность.

Это когда вместо гвоздя ударяешь молотком по пальцу, потому что отвлекся. Или когда оказываешься не в курсе какого-то требования, потому что опять же отвлекся. Или когда приходишь на вокзал на следующий день после отхода поезда, потому что не сообразил, что 0:10 — это уже следующее число. Или просто перепутал. Некоторые последствия невнимательности некоторые люди склонны ошибочно классифицировать как невезение.

2. Непредусмотрительность.

Родная дочка невнимательности. Мог спланировать точнее и подробнее, но не удержал дерево вариантов в зоне внимания. Разрабатывал план, но по невнимательности проскочил вариант развития событий. Строил прогноз, но по невнимательности недооценил влияние фактора.

3. Неосведомленность.

"А я не знал!" А кто мешал поинтересоваться? Увы, не все, не все способны при возникшем вопросе тут же полезть в интернет посмотреть ответ. Некоторые (особенно религиозные) вместо "Я не в курсе" даже попросту пишут: "Ученые не могут объяснить". Не говоря уже о случаях, когда информация недоступна принципиально или технически. И вместо планирования на основании информации возникает планирование наугад или на основании произвольных предположений, "на авось". Собственно, этот вариант недалеко ушел от непредусмотрительности, разница только в том, что неосведомленность случается зачастую от недоступности не только ответа на вопрос, но и самой возможность вопрос поставить.

4. Эмоции.

Знаешь, что так нельзя, но удержаться невозможно. Это, кстати, используется в порядке манипуляции. Если человека вывести из равновесия, он начинает ошибаться. Очень любят злить задержанных нерадивые полицейские: вывел человека из себя, он наделал глупостей, и сразу есть, что ему предъявить, даже если до этого не было.

Все эти причины не фатальны, над всеми недостатками можно работать. Да, не все способны к систематической и последовательной работе над собой, но в случае, когда прискорбное отсутствие какой-то способности делает жизнь невыносимой до образования невроза, даже не очень волевой человек в состоянии осознать необходимость предпринять определенные усилия к своему развитию. Ну, если ему грамотно указать на причины неустроенности жизни и пути к исправлению ситуации.

Есть, правда, минимум два случая, когда даже при достаточных внимательности, предусмотрительности, осведомленности и выдержке количество ошибок в жизни превышает субъективно допустимое.

Во-первых, это чрезмерная нагрузка, когда количество принимаемых решений или их сложность слишком велики. Это случается у напряженно работающих руководителей.

Где-то я слышал, что количество мотивированных решений у обычного человека равно примерно двадцати, если решений приходится принимать больше, то они могут быть слабо обоснованы. Косвенное подтверждение этой мысли я слышал от одного топ-менеджера мобильного оператора. Он сказал, что по его наблюдениям на уровне менеджмента выше определенного решения принимаются наугад. С другой стороны очевидно, что вероятность ошибки растет при увеличении сложности задачи, так что корректность счетного критерия и его значимость не бесспорны.

Во-вторых, это дефектная картина мира. Если прогнозы и планы строятся на основании ложных закономерностей, то ошибки, само собой, неизбежны. Скажем, если человек имеет обыкновение вместо того, чтобы проверить тормоза автомобиля, возносить молитву о том, чтобы они не сломались, можно ждать неприятностей.

Впрочем, это уже не о том.

Возвращаясь к теме: обсуждаемый тип перфекционизма имеет место, когда требования к минимизации ошибок превышают возможности личности, что приводит к неврозу с описанными симптомами.

Понятно, что ситуация имеет две возможных точки приложения сил, первая: повышение возможностей личности (по указанным четырем векторам, в зависимости от того, какие из них определены как слабые), а также исправление внешней или внутренней ситуации по двум дополнительным (количество принимаемых решений и картина мира), и вторая: увеличение субъективного лимита ошибок.

Доступность первого вектора невелика, так как, мы помним, мотивация невротизированного субъекта низка, а мы требуем от него активной деятельности по работе над собой. Поэтому, не исключая дальнейшего движения по первому вектору, вначале нам следует сформировать разрешение ошибаться. Одновременно с этим необходимо снизить эмоциональную напряженность обработки ошибок.

Для этого необходимо ознакомиться (ознакомить клиента) с азами теории ошибок, из которых следует математическая неизбежность ошибок. То есть ошибка — это не оплошность, а закономерное статистическое отклонение от оптимума. Собственно, даже попытка избежать ошибок путем бездеятельности тоже является стратегической ошибкой.

Вторым важным моментом является вывод из азов другой математической теории — теории игр. Затраты на избегание ошибки могут оказаться больше, чем потери от самой ошибки. Из этого следует, что мелкие и несущественные решения имеет смысл принимать наугад, если остальные варианты затратны. Кстати можно вспомнить революционную (на момент создания) маркетинговую стратегию Microsoft Corporation, которая основывалась на том, что программный продукт не доводится до идеального состояния, а выпускается на рынок в сыром виде, ошибки же исправляются постепенно после этого. Таким образом, пока конкуренты занимались бета-тестированием и отладкой, Microsoft Corporation уже выходила на рынок с востребованным продуктом, недоделки которого прощались потребителем за новизну и уникальность.

Одновременно клиенту предлагается применять эти положения на практике, то есть почти специально ошибаться и при этом фиксировать, насколько велики оказались потери. Обычно выходит, что чрезмерно заботиться об алгоритмической идеальности невыгодно.

Авантюрист — это тот, кто точно рассчитывает момент, когда можно быть нерасчетливым.

В порядке оптимизации можно предложить при поиске правильного решения ограничивать время (силы, деньги, другие ресурсы) на эту задачу. То есть, если мы хотим купить холодильник с наилучшим соотношением цены и качества, то мы отпускаем себе на это (например) пять часов чистого времени, и вариант, который будет наилучшим найденным по истечении этого времени, станет окончательным.

Это ограничение помогает также в саморазвитии для того, чтобы избежать смещения цели на средство. Целевое ограничение формулируется не как удовлетворенность результатом, и даже не как какой-то конкретный результат, а как время, потраченное на эту деятельность, что мешает застрять на "вылавливании блох".

С точки зрения переживания ошибок могу порекомендовать методику Н.И.Козлова "Ошибочка". Она проста, доступна всем, но цитировать не стану, а дам ссылку. Надо сказать, что методист Н.И.Козлов отменный, и несмотря на кажущийся примитивизм методики, она работает вполне надежно.

Теоретически при следовании этим рекомендациям есть опасность снижения субъективной значимости ошибки до безответственности и разгильдяйства, практически же эти свойства также приносят дискомфорт, и по достижении оптимального отношения к ошибке, когда механизм обучения активен достаточно, но не чрезмерно, этот оптимум стремится к самоподдержанию, быть может, после которых колебаний.

Цель терапии можно считать достигнутой, когда клиент относится к ошибкам внимательно, но не тягостно; в планировании учитывает возможность ошибки, но не эта возможность не препятствует планированию, а относится клиентом к предусмотренным рискам, что, конечно, требует определенной работы с рисками и составляет отдельную тему, хорошо, впрочем, разработанную в литературе по менеджменту.

Источник

Показать полностью
132

Все или ничего: история для перфекционистов, которым надоело довольствоваться ничем

(публикую по мотивам этого разговора)

Все или ничего: история для перфекционистов, которым надоело довольствоваться ничем Психология, Перфекционизм, Осознанность, Длиннопост

Перфекционист: начало


Я плохо помню начальную школу, но один момент отпечатался в памяти надолго. Третий класс, парта, оставляющая занозы, на ней — моя тетрадка с результатами контрольной по английскому. Сквозь слезы страницу видно плохо, но первая в жизни тройка такая красная и жирная, что я увидела бы ее даже с закрытыми глазами.


Для девочки, которая всегда получала одни пятерки с детского сада (детишек в нашем районе очень рано приучали к тому, что их будут оценивать), это было настоящей трагедией. В маленькой голове больно пульсировала мысль: я плохая и меня за это отругают.


Не отругали. Наоборот, подбодрили и утешили. Но какое имеет значение поддержка извне, когда у тебя синдром отличника и самый жестокий судья — ты сам. Даже если тебе 9 лет, ты можешь страдать от перфекционизма. В общем, эпизод с тройкой кончился тем, что я сама себя поставила в угол. В буквальном смысле.


Это такой старый эпизод, который теперь можно рассказывать как забавную байку из детства, снисходительно посмеиваясь. Не смешно то, что я до сих пор не выучила английский толком.


Причины возникновения перфекционизма и синдрома отличника — долгий разговор, на целую книгу (и профессиональный психотерапевт Джеймс Рапсон ее уже написал). Я же хочу рассказать о некоторых моментах, которые помогут перфекционистам ослабить тиски, в которые они сами себя загнали.

Все или ничего: история для перфекционистов, которым надоело довольствоваться ничем Психология, Перфекционизм, Осознанность, Длиннопост

Маленькие изменения лучше грандиозных планов


Приступая к любому делу, перфекционист держит в голове два возможных исхода: все или ничего. Реальность такова, что идеального результата достичь невозможно, а значит, перфекционист либо опустит руки еще на этапе планирования (вдруг снова тройка!), либо даже хороший результат его не удовлетворит. При этом перфекционист часто ориентируется на людей, которых считает успешными, воображая, что уж они-то делают все максимально эффективно.


Бывший перфекционист и трудоголик Кевин Круз в процессе работы над книгой «15 секретов управления временем: Как успешные люди успевают все» опросил несколько тысяч успешных профессионалов и сделал удивительное открытие: мало кто из них методично следует правилам тайм-менеджмента и почти никто не ставит своей целью выложиться на полную. «Когда вы заранее устанавливаете планку на уровне „достаточно хорошо“, ваша мотивация закончить начатую работу будет гораздо сильнее», — пишет Кевин. — Вы начали бегать трусцой по пять километров в день, но потом стали постоянно отлынивать? Скажите себе, что вы просто выйдете на улицу и неспешно пробежите один квартал. Это уже достаточно хорошо. И кто знает, может быть, после вы захотите пробежаться дальше? Вы никак не можете закончить книгу, над которой работаете? Скажите себе, что вам просто нужно написать более-менее приличный текст. В конце концов, вы всегда способны вернуться к нему впоследствии и доработать».


Такой подход помогает избежать паралича перфекциониста, который мешает зацикленному на идеальном результате человеку сделать хоть что-нибудь. Кстати, Кевин Круз также упоминает любимую привычку перфекционистов — составление списков дел, в которых они переоценивают свои силы. Естественно, выполнить все не удается, и возникает так называемый эффект Зейнгарик: человек лучше запоминает незавершенные дела, и мысли о них становятся навязчивыми и вызывают сильный стресс.


Другой автор, Том Карп, в своей книге «Стальная воля: Как закалить свой характер» выделяет перфекционизм как одно из главных препятствий на пути к достижению целей. Говоря о силе воле как об ограниченном ресурсе, он советует не взваливать на себя сразу сложные задачи. При таком подходе сила воли израсходуется очень быстро и человек сдуется, так ничего и не воплотив в жизнь. Силы воли должно хватить на осуществление задачи от начала и до конца. То есть, ваши планы должны быть простыми, легко выполнимыми. Любые преграды на пути к ним необходимо свести к минимуму, чтобы не тратить на их преодоление бесценный волевой ресурс.


Кто точно преуспел в вопросах силы воли, так это Крис Бэйли. Этот парень правда сумасшедший: в течение целого года он тестировал на себе все мыслимые и немыслимые способы повышения личной эффективности (он даже жил в полной изоляции 10 дней). Это был очень интересный опыт, благодаря которому его пригласили на TED в качестве самого продуктивного человека. Главным результатом Криса стала книга Мой продуктивный год"«, в которой он собрал 25 самых действенных методик, которые ему привелось применять. Эту книгу обязательно нужно прочитать перфекционистам, чтобы понять, что даже маленькие изменения могут очень сильно повлиять на качество жизни и самоуважение. Например, он предлагает применять на работе и в личной жизни «Правило трех»: в начале каждого дня определять, какие три дела принесут проекту наибольшую пользу и какие три дела нужно сделать для себя и близких, чтобы поддерживать хорошее настроение и гармоничные отношения. Попробуйте — и убедитесь, что для достижения очень хорошего результата порой достаточно приложить не очень много усилий.


Это только часть книг, так или иначе рассказывающих о преодолении перфекционизма, с которыми мне приходилось сталкиваться. И я думаю, что если такие разные люди такими разными путями приходят к тому, что нужно учиться радоваться маленьким победам, то есть все основания попробовать.

Все или ничего: история для перфекционистов, которым надоело довольствоваться ничем Психология, Перфекционизм, Осознанность, Длиннопост

Чтобы не быть голословной


Бороться с перфекционизмом я начала давно и самых больших успехов добилась в последние три года (три года назад попала в «Альпину» — совпадение?). Чтобы не быть голословной, расскажу о своей последней маленькой победе — попытке освоить привычку рано вставать по методу Джеффа Сандерса. Этот человек каждое утро вскакивает с кровати в 5 утра, пьет зеленый смузи и отправляется на тренировку. Его программа предполагает изменение режима питания и распорядка дня полностью.


«Буду, как Джефф, прямо с завтрашнего утра!» — думал внутри меня перфекционист, счастливо хлопая в ладоши, хотя я даже не знала, из чего делать зеленый смузи.


Стоп! Время вспомнить слова всех лайф-, бизнес- и прочих коучей, о которых шла речь выше. Я не стала следовать плану Джеффа Сандерса досконально и постаралась выбрать то, что подходит мне.


В общем, у меня было два плана ранних подъемов: тот, который мне хотелось осуществить, и тот, который я осуществляю каждый день уже почти два месяца.


План первый: идеальный

Цель: насладиться собственным совершенством

Порядок действий после пробуждения: выпить стакан воды с лимоном, выполнить 20-минутную тренировку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак, съесть его, сделать легкую уборку, выбрать одежду, одеться и накраситься, собрать сумку, отправиться на работу, по пути выпив кофе в парке.

Время выполнения: 2 часа.

Время подъема: на 2 часа 10 минут раньше обычного.

Результат: нулевой, потому что этот план настолько насыщенный, что я на всякий случай не стала делать из него ничего (привет, перфекционизм!).


План второй: минималистичный и реальный

Составляя реальный план, первым делом я задумалась, зачем мне вообще хочется рано вставать. Я поняла, что хочу быть более собранной и энергичной, больше времени уделять близким и себе. Так я поставила перед собой конкретную цель.

Цель: начинать рабочий день на полчаса раньше, чтобы иметь больше свободного времени вечером.

Чтобы не оставлять места для утечки времени, все вещи, которые мне понадобятся утром, я собирала вечером. Удивительно, но то, что утром занимает минут 25, накануне удавалось подготовить всего за пару минут. Также я постаралась применить «Правило Трех» и оставить на утро только три дела, которые точно выполню.

Порядок действий после пробуждения: умыться, одеться и накраситься, отправиться на работу, по пути выпив кофе с сырником в парке.

Время выполнения: 40 минут.

Время подъема: на 11 минут раньше обычного.

Результат: мне удалось изменить свой рабочий график, при этом я получила ряд дополнительных преимуществ.


— Я каждое утро вижу дневной свет, что заметно улучшает настроение (это особенно ценно в осенне-зимний период);

— Я больше не прокрастинирую по утрам. Действия доведены до автоматизма, я на улице уже через 20 минут после подъема (против обычных 80);

— Завтрак с горячим кофе на свежем воздухе посреди вековых деревьев неожиданно включил в мой утренний план медитацию;

— Я приручила белку, которая почти каждый день встречает меня и получает свой фундук;

— Я приезжаю в офис раньше на полчаса и гораздо быстрее настраиваюсь на рабочий лад в тишине почти пустого помещения;

— Я ухожу с работы раньше, и больше не попадаю в час-пик в метро: спокойно сажусь на свободное место и не трачу оставшиеся силы на толкучку в духоте. Стоять в очереди в супермаркете тоже больше не приходится;

— У меня действительно появилось больше времени и энергии, и я чувствую себя более собранной.


Все это — результат ничтожных количественных изменений (подъем всего на 11 минут раньше) и несложных качественных. Единственный трудный момент был в самом начале, когда усилием воли мне пришлось отказаться от картинки идеального утра, которую я себе нарисовала. Все силы были направлены именно на этот переломный момент, когда я разрешила себе сделать что-то неидеально. И это решение в который раз привело к реальным, осязаемым достижениям, которые действительно меняют жизнь и заставляют уважать себя.


А что с тройкой по английскому?


Ничего. Потому что я решила не быть перфекционистом в плане борьбы с перфекционизмом: не пытаться объять сразу все.


Источник

Показать полностью 2
43

Несовершенный перфекционизм

Что такое перфекционизм? Это система убеждений человека о том, что есть идеал, эталон, которого необходимо во что бы то ни стало достичь. Неважно, отлит ли он в бронзе, высечен в мраморе или представляет из себя сплав иридия и платины — будем брать. Кто-то спросит — что же в том плохого? Вон, те же японцы холят и лелеют свой перфекционизм, он у них давно стал одной из основных национальных черт, и ничего, не вымерли ещё от нервного истощения.


Всё дело в том, что перфекционизм бывает двух типов: нормальный и патологический. В обоих случаях человек преследует одну цель — идеал. В чём же разница?

Несовершенный перфекционизм Перфекционизм, Психотерапия, Лига психотерапии, Психология, Ад перфекциониста, Длиннопост

В аду для перфекциониста

Ни серы нету, ни огня,

И лишь слегка несимметрично

Стоят щербатые котлы

Вариант нормы. Человек трудится над достижением цели: пишет роман в стихах, ваяет скульптуру, трудится над своей фигурой либо постигает дао написания годового финансового отчёта. Он движется к результату, но не забывает по дороге наслаждаться процессом движения и любоваться открывающимися видами. Вот результат достигнут, человек говорит себе: «хорошо-то как! У меня неплохо получилось, сейчас передохну и буду работать в этом направлении дальше!»


Патологический вариант. Человек трудится над тем же самым, но КАК! Он нервничает, он загоняет себя, он изводит других, ему некогда не то чтобы полюбоваться на краски заката — он даже вкуса сигарет и аромата чая не чувствует, поглощая их автоматически: надо спешить! Если я этого не сделаю, я буду НЕСОВЕРШЕНЕН! Я отстану от тех, кто в мои годы сумел столького достичь! А ведь в сутках у нас с ними было равное количество часов! Трудись, ленивая дрянь! Давай-давай! В итоге процесс больше напоминает гонку со временем, жизнь проходит, как смазанный оргазм, а результат? Результат не радует: это не то, не то! Это не шедевр, это коричневое аморфное нечто! Citius, altius, fortius! Не время отдыхать, non progredi est regredi! В итоге ни наслаждения процессом, ни любования результатом и ни секунды передышки, зато полторы килотонны самоедства и угрызений.

Несовершенный перфекционизм Перфекционизм, Психотерапия, Лига психотерапии, Психология, Ад перфекциониста, Длиннопост

Откуда берётся перфекционизм?


Пытаются отыскать генетические корни этого явления, но то ли они хорошо прячутся, то ли в тёмной комнате никогда не было чёрной кошки — словом, пока не нашли. Зато хвостов из детства — сколько угодно. Выясняется, что воспитание тут очень даже при чём. Согласно современной теории, есть два аспекта воспитания, ведущих к развитию у ребёнка перфекционизма.


Первый. Каждый из родителей имеет свой, особенный взгляд на систему ценностей и приоритетов, и каждому его собственный взгляд кажется единственно верным. Так, сын-отличник с гордостью говорит маме, что он уложился в нормативы при беге на 400 метров. Она его хвалит, гладит по голове, но тут встревает отец, который заявляет, что норматив писан для беременных черепах, а он в его годы носился как бешеный заяц. Сын переживает, тренируется, приходит к отцу с новым результатом — и тот его снова высмеивает. Сын в непонятке: за какой результат уже начнут хвалить? На уровне КМС или надо сразу тянуть на олимпийский? К дочерям обычно так же придираются матери (не все, но есть, есть) — не так шьёшь, за фигурой не следишь, косметикой пользоваться не умеешь...


Второй. Привычка задавать цель без чётких границ и ориентиров. «Я хочу, чтобы ты стал таким, как Ленин!» В смысле — по ссылкам мотался или революцию учинил? Или только причёской? Или быть как мама. Уточните, в чём? В количестве детей, в объёмах, в карьерных достижениях или широтой души?

Несовершенный перфекционизм Перфекционизм, Психотерапия, Лига психотерапии, Психология, Ад перфекциониста, Длиннопост

На фоне воспитания начинают формироваться наклонности будущего перфекциониста, которые можно заметить ещё в детстве и часть которых затем перекочует во взрослую жизнь. Это


-боязнь сделать ошибку. Ошибка — это катастрофа, это провал, всё должно быть сразу и начистовую.


-чрезмерное завышение планки для себя. Причём каждый раз на грани невозможного и чем дальше — тем чаще за этой гранью. С удивительной способностью расстраиваться и переживать из-за того, что невозможное не достигнуто.


-постоянное напоминание себе, что родители ждут от него (далее коллективный виш-лист), и не дай бог не оправдать!


-гиперчувствительность к родительской критике. Даже если она была высказана предельно корректно и бережно (что не так часто встречается в природе) — ответом будут слёзы, взрыв эмоций...


-постоянное ощущение, что что-то сделал не так, недоделал или ошибся, с навязчивым зудом всё перепроверить и доделать.


-ordnung uber alles! Всему своё место и своё время, каждая вещи — своя полочка и уголок, и всё должно идти по намеченному плану. Ааа, опять беспорядок, опять отвлекают, я не могу заниматься в таких условиях!!!


И чем взрослее человек, тем упорнее забег Ахиллеса за супершустрой черепахой, а та всё дальше и дальше... Что в итоге?


В любом своём достижении видны только его минусы, недочёты, недоделки и шероховатости.

Мотив движения к идеалу — не удовольствие от процесса, не сладкий миг победы, а страх. Страх не достичь, отстать, стать неудачником, дефектным, несовершенным — ничтожеством.


Едва очередная задача выполнена — планка снова взлетает на недосягаемую высоту, без передышки на триумф, без перерыва на то, чтобы собраться с силами и мыслями — ведь кто-то может перегнать! Ах, если б я был по-настоящему гениален — я бы уже таких гор наворотил! Нет, нет, не расслабляться!


Сама деятельность уже не приносит удовольствия — главное, чтобы не допустить ошибку!

Из всего набора эмоций начинает преобладать одна — страх неудачи. Из-за него принятие решения и начало работы всё чаще откладываются до последнего момента (прокрастинация, помните?) - а вдруг не получится? А критика, даже конструктивная и корректно высказанная, по поражающей силе приближается к прямому попаданию крупного ядра: бац, взрыв, а потом размазня... основной девиз - “Aut Caesar, aut nihil!”. Причём, поскольку Цезарем себя нипочём не признают, то чаще склоняются ко второму.

Несовершенный перфекционизм Перфекционизм, Психотерапия, Лига психотерапии, Психология, Ад перфекциониста, Длиннопост

Чаще всего выделяют три вида патологического перфекционизма.


1. Ориентированный на себя. То есть объект для совершенствования — сам человек, касается ли это его фигуры (мечта владельцев фитнесс-залов), лица, груди (мечта косметического хирурга и его же кошмар), или же профессиональных, спортивных, личностных, духовных качеств. Отсюда бесконечные неврозы, депрессии, анорексии и прочие прелести пограничной психиатрии.


2. Ориентированный на других. Чаще, к сожалению, на детей. Причём чаще на талантливых (на средних и ниже среднего перфекционисту приходится быстро ставить крест и искать иные точки приложения). И всё, как всегда, делается «для их же блага».


3. Социально предписанный перфекционизм. Яркий пример — кодекс самурая. В более приземлённом варианте — необходимость соответствовать, ибо положение обязывает. Если ты менеджер — это дресс-код, автомобиль не хуже, чем «Форд Фокус»; если сотрудница банка — то тот же дресс-код, норковая шубка, косметика и сумочки только определённых брендов, плюс неписанные правила поведения и график продвижения по карьерной лестнице, кто не вписался — лох.



Вот, к примеру, писатель-перфекционист. Он уже успел сделать себе имя, его романы расхватывают, как горячие пирожки, его заработки позволяют ему заниматься любимым делом, не отвлекаясь на поиски средств к существованию. Но счастлив ли он? Ничего подобного. Каждый день для него — это битва с призраком неудачника в себе, это жесточайшее самобичевание и самоуничижение. Как? Уже полдень, а ты ничего так и не написал? А о чём писать, если ничего ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГЕНИАЛЬНОГО в голову не идёт, а писать надо всенепременно лучше, все прошлые работы — это же позор, это жалкие потуги графомана! Твори, ленивое отродье, день простоя — это трясина, которая засосёт так, что потом не выкарабкаешься! Несколько месяцев такого мазохизма — и готов ещё один роман, а автору впору ложиться в клинику с честно заработанным неврозом — причём и там он не даст покоя ни себе, ни докторам: ведь время, которое можно было потратить на создание НАСТОЯЩЕГО шедевра, безвозвратно уходит!



Что делать? Прежде всего — искать и находить удовольствие в процессе — будь это работа, отдых или просто перемещение из пункта А в пункт Б. Кроме того, неплохо бы научиться принимать и любить себя таким, какой есть, без излишней эйфории, но и без валерьянки. И, конечно же, лелеять и взращивать такую золотую черту, как здравый смысл.


Автор текста: dpmmax - Максим Малявин,  врач-психиатр

Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: