Основы спортивных добавок. Креатин, его формы и свойства⁠⁠

Creatine (креатин) - молекула, которая синтезируется в организме, а так же содержится в пище (мясо, рыба, яйца). Он хорошо изучен и является широко распространённой добавкой. В спорте применяется, главным образом, для повышения силовых показателей, поскольку является энергетическим субстратом для мышц. Однако на этом его положительное влияние не заканчивается. Креатин стимулирует восстановление мышц, мозга, костей и печени, а так же обладает нейропротекторными свойствами (об этом будет отдельная мини-статья).

Предыдущие статьи:

1. Основы спортивных добавок. Пампинг и добавки для пампа;

2. Основы спортивных добавок. Предтренировочные комплексы;

3. Основы спортивных добавок. Эффект "комкование порошка"

Самым часто обсуждаемым вопросом является "какая форма креатина лучше?". Литература, в т.ч. западная, говорит нам, что лучше всего выбирать моногидрат. Он самый дешёвый и по нему самая большая доказательная база. Однако, эти же источники говорят нам, что и другие формы креатина, по-меньшей мере, не хуже (некоторые и интереснее), а главным недостатком является более высокая цена.

Вот краткая характеристика основных форм креатина, представленных на рынке:

1. Creatine monohydrate - наиболее распространённая форма креатина. Биодоступность порядка 99%;

2. Micronized Creatine (Creapure) - микронизированный креатин моногидрат. Уменьшенные размеры частиц позволяют лучше растворяться в воде;

3. Creatine hydrochloride (Creatine HCl, Con-Cret) - форма креатина, связанная с соляной кислотой. Утверждается, что требуется более низкая дозировка, чем моногидрата. В желудке превратится к свободный креатин и свободную соляную кислоту, что означает, что он будет биоэквивалентен моногидрату.

4. Creatine nitrate - представляет собой соединение креатина и нитрата (NO3). Теоретически, можно получить одновременно преимущества, и креатина, и нитратов (в виде расширения сосудов);

5. Buffered creatine (Kre-Alkylyn) - буферизованный креатин, якобы с большей биодоступностью. Однако сравнительное исследование буферизованного креатина и креатина моногидрата, не выявило существенных различий между ними;

6. Creatine ethyl ester - изначально был создан, чтобы обойти транспортёр креатина и продолжает изучаться для применения в ситуациях, когда этот транспортёр отсутствует. Видится перспективным при внутривенном введении. При пероральном введение, почти полностью превращается в креатинин в кишечнике.

7. Creatine pyruvate (creatine 2-oxopropanoate) - по сравнению с моногидратом даёт более высокие уровни креатина в плазме. Однако, содержит лишь 60% свободного креатина, в то время, как моногидрат - 88%;

8. Creatine citrate - креатин + лимонная кислота. Главное отличие от моногидрата - лучше растворяется в воде;

9. Creatine malate - креатин + яблочная кислота. Так же, как и креатин цитрат, лучше растворяется в воде. Оказывает влияние на вкус добавок с ним, делая их горькими и кислыми;

10. Magnesium-chelated creatine - был создан, как альтернатива моногидрату, для применения без углеводов, которые улучшают абсорбцию моногидрата. Это связано с тем, что магний участвует в углеводном обмене. Меньше задерживает воду;

11. Creatine α-ketoglutarate - креатин связанный с альфа-кетоглутаровой кислотой. Считается, что имеет более высокий уровень абсорбции, чем моногидрат, но содержит ~54% свободного креатина (моногидрат 88%);

12. Sodium creatine phosphate - содержит чуть более 51% свободного креатина. Данных, обладает ли он преимуществами, относительно моногидрата - нет;

13. Polyethylene glycosylated creatine - может быть столь же эффективен, как моногидрат, однако требует в 2-4 раза меньше дозировку;

14. Creatine gluconate - креатин + глюкоза. Возможно, будет иметь более высокую абсорбцию, но данных крайне мало;

15. Cyclocreatine - синтетический аналог креатина в циклической форме. Пассивно проникает через мембраны, что полезно, когда функция транспортёра нарушена.

Биодоступность креатина варьируется от 80% до 100%. При этом, чем выше дозировка, тем ниже его биодоступность. Оптимальной суточной дозировкой является 5-10 грамм. При этом, стоит заметить, что т. н. "загрузка" не нужна. При употреблении креатина свыше 10 грамм, часто наблюдается расстройство желудка. А в долгосрочной перспективе, выгоды от "загрузки" не будет.

Итак, какой же креатин лучший? Однозначного ответа нет. Прогресс на месте не стоит, и не стоит зацикливаться на одном лишь проверенном Creatine monohydrate, хоть он и будет в моем топ-списке рабочих форм креатина:

1. Creatine monohydrate;

2. Micronized Creatine (Creapure)

3. Creatine hydrochloride (Con-Cret);

4. Magnesium-chelated creatine;

5. Polyethylene glycosylated creatine;

6. Creatine nitrate/citrate/malate.