2959

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.

В связи с полным отсутствием описания и понимания выполнения упражнений на пресс в этом посте - http://pikabu.ru/story/151_uprazhneniy_dlya_pressa_i_myishts...
я решил немного развеять парочку мифов о "правильных" упражнениях на мышцы кора и рассказать вам о частых ошибках на пути к желанным кубикам.

Сразу же начнём с того, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок.

Как не надо качать пресс:

1. Сгибание туловища на скамье

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.


Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.


Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.


Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.


Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.


В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

«Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит»- цитата.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.


Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать


1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.


2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника, подобные упражнению «молитва»:

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу


Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.


Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.


Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.


Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.


Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.


Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.


Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения


1. Подъем ног в висе без упора в пояснице.

Цепляйся руками за перекладину или упирайся ими в брусьях. В свободном висе начинай поднимать ноги и одновременно подкручивать за ними таз, стараясь напрячь пресс ("сгорбиться"в поясничном отделе).

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

2. Боковой мостик


Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

3. Планка


Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

4. Скручивания на фитболе


Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Количество повторов не имеет значения


Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.


Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Упражнение «вакуум»:

Пост склепан на основе материалов с Зожник.ру

Найдены возможные дубликаты

+434

я правильно делаю?

раскрыть ветку 17
+103

Поясницу от пола не отрывать, всё правильно.

ещё комментарии
+27
Иллюстрация к комментарию
+132

У коры были отличные кубики.

кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок

Я так и знал что можно не качать пресс.

раскрыть ветку 99
+112

А вообще, спасибо тебе автор, я давно забил на классический пресс и всегда себя корил за то, что ленивая жопа, а оказывается я ленивая жопа, которая все делала правильно.

+50

Ну для примера Декстер Джексон не качает пресс вообще

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 97
+22

ага а еще он не сидит на  гормонах и стеройдах, бл*ть кого вы слушаете то.

раскрыть ветку 1
+33

Отличный пример, кстати) В первую очередь стоит задуматься о % жира, а не о тренированности прямой мышцы пресса.

раскрыть ветку 81
0

А это что он делает: https://www.youtube.com/watch?v=PmIxoHe2ojs

раскрыть ветку 2
0

Только кто сказал, что он у него сильный? Так то если любого человека вскрыть, то там все будет идентично практически всегда. .

раскрыть ветку 5
0

Многие, даже опытные ребята в зале удивляются моей фразе, что пресс работает примерно во всех упражнениях. Для примера приходится их вешать на турник и подтягивать, чтобы показать, насколько пресс вовлечен.

-1

Так или иначе пока он качает другие части тела - мышцы пресса во всю работают.

-2

А мне больше нравится как делает Шон Рей

https://youtu.be/gBdO8v_fKQo?t=231

раскрыть ветку 1
+42
Сгибание туловища на скамье

В школе заставляли это упражнение делать на трубах. После этого всегда спина болела, надолго отбили желание пресс качать.

раскрыть ветку 10
+35

А меня буквально ещё год назад в универе. Я чуть ли не плакала и не понимала, почему при том, что мышцы пресса ещё даже не устали, у меня просто отваливается поясница. Но тренер же сказал, и я делала через боль. Теперь когда я сажусь на мягкое кресло с согнутой поясницей, первые секунд 15 мне очень больно, а потом позвонки начинают страшно хрустеть и встают в удобное положение. А мне, на минуточку, всего 21 :(

раскрыть ветку 9
+13

Ты хотя бы джедай... У меня тоже все болит уже, но я обычный чел :(

+3

хорошо наверное что я физру прогуливал.

+1

я сломал позвоночник "поймав" мешок цемента, теперь спина болит перманентно в в сидячем положении :( иногда я об этом забываю, но боль никуда не уходит. советую сходить к неврологу, ортопеду, сделать мрт на всякий случай и купить ортопедический валик для поясничной поддержки.

раскрыть ветку 6
+34

Ну что ж, приступим к упражнению

на исходную позицию

+29

а я думал что я просто ленивый, оказывается я берегу свою поясницу)

+39
Берегите позвоночник! Грыжа это жопа! И делайте упражнения тщательно размявшись
раскрыть ветку 34
+28
Еще бы эти слова до каждого новичка донести... 98% прочтут и даже не поймут о чем речь.
раскрыть ветку 29
+15
Хорошо бы такой же пост для лучшей техники разминки увидеть. Я как раз новичок который хочет чтоб до него донесли.
раскрыть ветку 3
+2
Не знаю, как остальные, но лично я когда только начинал заниматься, то чуть ли не панически боялся недостаточно размяться или что-то забыть. Меньше 20 минут на разогрев просто ссыкотно было тратить.
раскрыть ветку 16
0

Эти бы слова еще до тренеров довести

0
еще бы для каждого заработавшего, нормальную инфу, что с грыжей теперь делать...
0

А вот уже потом, когда будет травма/протрузия/грыжа, вот тогда все и поймешь) и остается только правильно выполнять упра;ytybz b erhtgkznm vsitxysq rjhctn)

раскрыть ветку 3
-1

и свежие бегуны к сожалению, тоже

раскрыть ветку 1
+2

Во-во...я как-то поприседал со штаной, быстро за результатами гнался, узлы шморля вылезли..
правда сейчас вроде все тьфу-тьфу) Карипаин хорошо помогает..

0

с возрастом как бэээ

0
Блин, тот момент когда с межпозвонковыми грыжами ты делаешь упражнения, которые нельзя. Я думал с упором поясницы наоборот безопаснее. Автору спасибо, взял на заметку, буду делать правильно. Надеюсь в посте написана достоверная инфа.
0

грыжи в основном появляются из за плохой развитых мышц спины,

+19

Я как знал не качал неправильно. Лучше перебдеть и не тренироваться пока ученные не поймут как надо.

+22

Хмм.

Пост про качалку. А у меня жирный пузень.

Сделаю как всегда.

Сохраню в раздел, посвящённый качалке и больше никогда его не открою.

раскрыть ветку 28
+28

Я тоже толстым был всю жизнь до недавнего времени. Ну как толстым, если нажать на жопу, то прогнется сантиметров на 6 как нож в масло, равно как и пузо. Остальное более-менее норм было. Даже девушку хрупкую сложно поднять было.

В общем начал ходить в университетскую "тренажерную комнату", где были беговые дорожки, груша, гантельки, всякие кардио тренажеры и одна штанга с фиксаторами и мачтой (хз как называется). И начал с самых легких весов и гимнастики. Первый раз смог пробежать 200 метров. :)) ну и само собой жрал херню. Это все было в конце сентября.

Сейчас полностью исключил соусы, минимально булочное, сахар на ноль. Пью только воду 2-3 литра в день. Я живу в Швеции и кормят тут в столовых превосходно. Я беру "стартер-пак" вегетарианца и много курицы без обработки.

В общем, конечно, жирок еще есть, но я уже бегаю 2,5-3 км со скоростью 10 км/час и начал ходить в профессиональную тренажерку, которая тоже бесплатная для студентов. Результат есть. Появляется какой-никакой рельеф.

Я 10 лет откладывал все это. Жаль, что я не знал, насколько просто начать.

И вам желаю просто начать. Но начинать постепенно. Не насилуя себя.

раскрыть ветку 27
+7

Жаль вас разочаровывать, но отсутствие соусов и сахара помогут в большей степени снизить вам настроение, а не % жира :)

раскрыть ветку 10
+2
Спасибо добрый человек, теперь я отложу это на 10 лет!
+1

А как вы в Швеции оказались?

раскрыть ветку 1
0

блин у меня очень похожая история, только я наоборот дрыщом был, тупил целыми днями в комп как @Talisin , а сейчас за 3 месяца тренировок и внешний вид и самочувствие в разы выше. Как нибудь пост об этом запилю, когда смелости наберусь

раскрыть ветку 7
0

А я живу в России, работаю на говёной работе, не имею возможности ходить в качалку, так как нормальная качалка стоит полторы моих зарплаты, туплю целыми днями в комп и всё.

раскрыть ветку 4
+35

ребят, всё написанное правда. я тоже попал на травму от обычной скамьи. в один момент знатно кольнуло с онемением всего низа туловища. и вот уже второй год реабилитация, даже с кровати больно по утрам вставать. и тоже несколько лет качался и занимался без единой мысли, но вот как оно получается.

+27
А еще упражнения с собственным весом, без отягощения, крайне неэффективны для достижения мышечной гипертрофии.

Вы упомянули, но не раскрыли до конца "тайну" рельефного пресса: даже если человек умудрится "прокачать" эту мышцу, более рельефных кубиков он не получит, т.к. это в большей степени зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на "кубики".

Видимость же последних зависит исключительно от толщины слоя жира на пузе.
А, так как локального жиросжигания не существует, упражнения на пресс становятся бесполезны с эстетической точки зрения. Они нужны функционально: чтобы развивать мышцы кора для поддержки в тяжелых "базовых" упражнениях.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипетрофированные мышцы пресса увеличат объём талии, ухудшая фигуру.
раскрыть ветку 18
+10

Специально для девушек я добавил в пост упражнение "вакуум" :)
А в остальном с вами согласен.

раскрыть ветку 14
+9
вот за это добра тебе, товарищ. А может, знаешь еще, как заполучить просвет между ляжками?)
раскрыть ветку 11
+3

есть подтверждения эффективности вакуума? кроме того, что его делал Арнольд? научные какие-нибудь

раскрыть ветку 1
0

Не могу не отметить противоречие:
1) "А еще упражнения с собственным весом, без отягощения, крайне неэффективны для достижения мышечной гипертрофии."
2) "Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипетрофированные мышцы пресса увеличат объём талии, ухудшая фигуру."

Лол, так есть эта ваша гипертрофия или нет? Или есть, но только у тян?))

раскрыть ветку 2
-1

Нет противоречия: добиться гипетрофии без отягощения почти нереально. Но если всё же добьёшься, пожалеешь об том.

Кроме того, в первом пункте я говорил об упражнениях с собственным весом, без отягощения, а во втором - в принципе о всех упражнениях.

У лифтёров, например, очень даже растут эти мышцы)

-3

Тян не нужны не нужно качать пресс с целью гипертрофии, только лишь поддержание тонуса, иначе талию может разбарабанить [что не женственно]. А мужикам для гипертрофии важна как и дополнительная нагрузка, так и время под нагрузкой.

+19

Блядь, можно же просто нарисовать диван с человеком на нем - и зеленая галочка. Потом нарисовать как человек встает с дивана - и красный крестик - никогда так не делайте.

+6
Автор, подскажите, пожалуйста.
С мышцами понятно. А от чего жировая прослойка живота горит? Вот толще она, чем 2,5 см - качай-не качай, валик на пузе есть. Кубики наверху и валик ниже пупка.
Карнитин? Низкоуглеводка? Что? Чем? Как?
раскрыть ветку 13
+4

в конкретном месте жир не сжечь. Но можно стимулировать, делая "китайский массаж" пресса в напряженном состоянии мышцы (оч. больно) или после треньки дорабатывать мышцы пресса до "горения" и отказа можно. (маленькая амплитуда, 20 на 20 секунд, 5 подходов и больше если потребуется). НО это тема для тех, кто уже схуднул, а жир ток на животе остался.

-1

Заходи в лигу диетологов, друг :)
Вот есть пост, который поможет тебе: http://pikabu.ru/story/gibkaya_dieta_i_podschyot_kaloriy_1ya...
Карнитин не поможет тебе избавиться от жира. Он скорее повышает выносливость и влияет благотворно на здоровье.
Низкоуглеводка как вариант диеты подходит, если тебе комфортно на ней находится.
Остальное можешь искать в сообществе, либо спрашивать у меня :)

раскрыть ветку 3
+1
Низкоуглеводка как вариант диеты подходит, если тебе комфортно на ней находится.

Никому не комфортно в ней находится :D

Но от этого она неплохая.

раскрыть ветку 1