ОКР отношений: что делать?
ОКР отношений (или ROCD — Relationship Obsessive-Compulsive Disorder) — это форма обсессивно-компульсивного расстройства, при которой человек испытывает навязчивые сомнения, тревожные мысли и постоянный анализ своих чувств и отношений с партнером. Это не просто переживания «люблю – не люблю», а разрушающая руминация, мешающая жить и основательно подрывающая привычный уклад жизни. ОКР отношений, безусловно, отличается от других его видов (чистоты, нравственности и т.д.) характером акцентуации, но его механизм абсолютно такой же.
Примеры типичных мыслей при ROCD:
«А точно ли я люблю своего партнера?»
«А вдруг я просто обманываю себя и это не любовь?»
«А если он/она — не тот человек, который мне нужен?»
«А вдруг я встречу кого-то лучше?»
«Я недостаточно счастлив(а), значит, это не любовь».
"Я не чувствую рядом с партнером, то что должен чувствовать"
И тут, конечно, в первую очередь возникает вопрос: а чем это отличается от обычных сомнений?
Давайте разберемся...
Во-первых, их интенсивность и навязчивость. Мысли крутятся в голове часами и доставляют невероятный дискомфорт. Здоровый человек, который осознал, что он больше не любит своего партнера будет испытывать разочарование, грусть, печаль, может быть даже гнев, но не будет часами прокручивать в голове эти вопросы, испытывая колоссальную тревогу и терзая себя руминациями.
Во-вторых, присутствуют некие компульсивные действия. Это постоянные проверки, анализ, разговоры с друзьями, близкими о том как они видят ваши отношения со стороны, тестирование чувств, поиск информации с подтверждением или опровержением в сети (чаще всего на форумах или чатах).
В-третьих, это страдание. Эти мысли не просто мешают — они истощают, вызывают тревогу и вину. При чем уровень тревоги порой настолько высок, что человеку, который страдает такой формой ОКР сложно находиться рядом со своим партнером.
Чаще всего ОКР такого вида развивается у людей, которые уже испытывали те или иные формы навязчивостей или тревожности ранее (при чем не так важно было ли это во взрослом возрасте или в далеком детстве).
Что же делать и как быть?
1. Первое и САМОЕ важно - признать, что это ОКР
Это не проблема отношений как таковых, а именно работа разума, склонного к тревожному контролю и навязчивостям. Мысли ≠ реальность. Чувства ≠ факты!
2. Прекратить всяческие проверки
Не поддавайтесь желанию проверять любовь, сравнивать партнера, спрашивать «у всех ли так». Это только усиливает ОКР! Всякого рода проверки являются деструктивным ритуалом, который поддерживает расстройство и все дальше уводит вас от выздоровления. По сути различные ритуалы это пища, которой кормится обсессивное расстройство.
3. Обратиться к психотерапевту
Следует помнить, что ОКР достаточно сложное расстройство, а, следовательно, лучше как можно скорее обратиться к врачу. Как и при остальных формах ОКР, при ОКР отношений врач может прописать необходимые препараты и назначить психотерапию. Что касается последней, то лучше всего работает: КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) и терапия принятия и ответственности (ACT).
Психотерапевт поможет выявить и проработать триггеры, научиться справляться с тревогой и не подкреплять навязчивости.
4. Работа с компульсиями
Вам следует научиться не реагировать на тревожные мысли деструктивными действиями. Например:
- Не анализировать чувства по 100 раз.
- Не гуглить «как понять, люблю ли я».
- Не просить постоянного подтверждения от партнера.
- Не сидеть целыми днями на форумах в поисках ответов на вопросы.
Если вы перестанете поддерживать компульсивное поведение, то мысли тоже станут тише. Однако, сначала может усилиться тревога. Вы перестаете выполнять ритуал и психика начинает усиленно требовать "продолжение банкета", из-за чего тревожность повышается в разы. Однако, на первых порах постарайтесь быть с ней, проживать ее, но не идти в ненужные и опасные компульсии.
5. Практики осознанности
Упражнения на «заземление», медитации, дыхательные практики помогают не сливаться с мыслями, а наблюдать их как бы со стороны. Вы не должны усиленно бороться с мыслями, стараясь избавиться от них здесь и сейчас, а напротив, принять их присутствие. Не поддаться им, не поверить в них, а просто принять тот факт, что они есть. Но есть вы, ваше сознание и чувства, а есть мысли, они отдельно от вас.
Фраза, которая может помочь:
"Я допускаю, что могу никогда не узнать это наверняка — и всё равно выбираю быть с этим человеком здесь и сейчас."
6. Вести дневник самонаблюдения
В этом пункте привожу шаблон дневника самонаблюдения, который поможет в работе с расстройством. Его основная цель — научиться отделять себя от мыслей, не втягиваться в компульсивные проверки, и развивать осознанность. Старайтесь заполнять его ежедневно или в моменты, когда появляются тревожные мысли.
Ситуация (триггер): Что произошло перед тем, как появилась тревога? Пример: «Увидела, как партнер ест, и это вызвало раздражение.»
Мысль (обсессия): Какая тревожная мысль пришла в голову? Пример: «А вдруг он мне не подходит? А если я его на самом деле не люблю?»
Эмоция: Что ты почувствовал? (оценка по 10-балльной шкале) Пример: тревога 8/10, вина 6/10.
Компульсивная реакция: Что ты сделал, чтобы избавиться от тревоги? Пример: начал анализировать прошлые отношения, искать признаки любви, проверять свои чувства.
Альтернативный ответ: Как можно ответить на эту мысль с позиции осознанности? Пример: «Это просто навязчивость. Я не обязан проверять. Я не обязан быть уверена на 100%.»
Техника/поддержка: Что помогло справиться? Пример: подышал, записал в дневник, пошл на прогулку.
Если вы столкнулись с такой проблемой как ОКР отношений, еще до визита к врачу начинайте руководствоваться основными пунктами, которые изложены выше. Постепенно вы начнете лучше понимать свое ОКР и все его ходы и уловки, а, следовательно, более успешно с ним справляться.