Нужно ли удивлять мышцы?
Все вы наверняка слышали, что мышцы нужно постоянно удивлять, делать то, делать сё, чтобы мышцы не привыкали, чтобы был постоянный стимул для роста. Тише-тише, мои юные кочки, сейчас я вам все поясню…
Множество людей в зале (из тех, кто занимается, а не делает сто селфи за треню) занимается так, что не уходят из зала, пока не почувствуют боль и неспособность больше сокращаться в каждой тренируемой мышце. Если на следующий день (или через день) мышцы не болят – значит, плохо позанимался. Да, не спорю, бывает приятненько, когда на следующий день чувствуешь боль в мышцах (это уже синдром кочки), но означает ли это успешный рост мышц?
Несомненно, если мы постоянно меняем упражнения, делаем что-то необычное, то травмируем мышечные волокна, что и вызывает в последствии боль (более подробно описывал процесс в (https://m.vk.com/wall-143335632_3620). И да, эти микротравмы тоже могут вызывать синтез мышечного белка, но не обязательно мышцам получать повреждения чтобы расти.
Очень грубо объясню два процесса.
1) Мышцы получают микроповреждения, и организм тратит силы на то, чтобы с этими повреждениями что-то сделать. Не скажу, что он их «залечивает» в прямом смысле слова, там более сложный процесс, и поврежденная миофибрилла (сократительный элемент мышцы) должна быть полностью растворена, затем уже должна вырасти новая, но условно назовем этот процесс как «починка», т.е. определенная работа, связанная с этими повреждениями.
2) Непосредственно рост мышц, синтез мышечного белка.
Эти два процесса идут оба сразу, просто какой-то больше, какой-то меньше. Если организм занят «починкой», он меньше занят ростом мышц.
И есть исследование [1], которое говорит о том, что максимальный рост мышц был тогда, когда наблюдалось ослабление мышечных повреждений. Взяли нетренированных мужчин, заставили их делать жим ногами и разгибание ног в течение 10 недель (надеюсь, отпускали домой покушать), и каждый день у них оценивали повреждения мышц и синтез мышечного белка. Так вот, когда их мышцы уже привыкли к этим упражнениям, и перестали получать значительные повреждения, тогда и был отмечен максимальный рост мышц.
Еще одно исследование [2] так же показало, что нет никакой особой зависимости микроповреждений на синтез мышечного белка, который может осуществляться и без повреждений.
Вот и получается, что микроповреждения мышц, конечно, ведут к росту мышц, но, как правило, такие повреждения получают только неопытные спортсмены. Кстати говоря, у нетренированных людей мышцы будут расти даже от умеренного кардио [3].
А для того, чтобы получить повреждения более опытным атлетам, вот и советуют «удивлять мышцы» разной ерундой. Поэтому они и качают бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа, бицепс в прыжке и прочие абсурдные вещи. Плевать ваш бицепс хотел, сидите вы или стоите, его задача руку сгибать.
Повреждение мышечных волокон (крепатура) ведет к снижению силы [1]. Снижение силы – это снижение недельного тренировочного объема. А вот как раз тренировочный объем напрямую влияет на рост мышц [4]. Именно увеличение общего объема и ведет к большей гипертрофии мышц!
Выводы:
- возможно, удивлять мышцы, и нужно, но никак не разнообразием упражнений, и прочей ерундой, ведущей лишь к боли в мышцах после тренировки;
- посттренировочная боль – не цель ваших занятий!!! Вдолбите себе это в голову!!! Суть тренировок должна быть в увеличении объема и интенсивности. Увеличиваете рабочие веса – будет вам рост мышц. Отсюда разные периодизации вам в помощь.
Пример собственного опыта: у меня на каждую группу мышц буквально 1-2 упражнения уже много лет. Я не сторонник новомодных тренажеров, и всяких чудо упражнений, задействующих какие-то неведомые мышцы моего тела. Я класть хотел на проработку всяких там второстепенных мышц, они у меня и так достаточно прорабатываются в обычных упражнениях. Я не буду тратить время и силы на проработку какой-то там пяточной (подошвенной мышцы), просто потому, что мне это не нужно, я не собираюсь в ближайшем будущем выступать, и занимаюсь исключительно для своего здоровья и функционала. Я просто периодически увеличиваю тренировочный объем, и мышцы полнее позволяют мне это сделать, чего и вам желаю!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6005
Исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24586775;