11

Нужно ли качать пресс?

Нужно ли качать пресс? Бодибилдинг, Фитнес, Спорт, Пресс

Нужно ли качать пресс или, правильнее сказать, тренировать его? ⠀ ⠀


Любая тренировка какой-либо мышечной группы преследует определённые цели, например гимнаст тренирует пресс, чтобы выполнять спортивные элементы, боксёр - защищать внутренние органы от ударов и т.д. А обычный человек, занимающийся фитнесом для чего качает (не люблю это слово) мышцы? Чтобы увеличить силу до уровня необходимой в жизни функциональности или сверх того, и ради увеличения мышечных объёмов. ⠀⠀


Надеюсь то, что сжечь жир при помощи каких-либо упражнений в какой-то конкретной части тела невозможно, напоминать не нужно. Точнее, если локальное жиросжигание и существует, то его масштабы ничтожны и их можно вынести за скобки. ⠀



Чтобы шесть или восемь заветных кубиков пресса украшали прямую мышцу живота нужно снизить процент жира у мужчин до 12-13%, у женщин примерно до 15%. Волшебные кубики - это не что иное, как сухожильные перемычки, пересекающие белую линию живота, состоящую преимущественно из коллагена соединительной ткани, а их количество и форма заданы генетически.



Соглашусь с мнением об уместности тренировки пресса ради профилактики травм спины, так как прямая мышца живота вместе с другими мышцами является стабилизатором позвоночника, но опять же, в существенно меньшей степени, чем косые и разгибатели позвоночника. ⠀


Многие утверждают и это верно, что приседания со штангой на плечах требуют сильных мышц пресса, хотя очевидно, что разгибатели позвоночника в этом упражнении, впрочем, как и в жизни в плане стабилизаторов существенно важнее.



Так же соглашусь, что в приседаниях пресс испытывает существенную нагрузку, но вы же не просто 10 лет жали ногами в тренажёре и дожали до 600 килограммов, а потом в один прекрасный день поставили на штангу 300 и попытались присесть с этим весом.



Я считаю, что серьёзно тренировать те мышцы, которые на выходе вы не используете, не следует и рекомендую выполнять упражнения на пресс перед каждой тренировкой в двух подходах.


Автор: Станислав Линдовер - Чемпион Европы по классическому бодибилдингу


Источник: @smartbodybuilding

Найдены возможные дубликаты

+3
текста доуя, толку ниуя
+1

"Станислав Линдовер - Чемпион Европы по классическому бодибилдингу" - всё понятно, это он так с конкуренцией борется.

раскрыть ветку 1
0

Станислав не выступает уже, насколько я знаю

0

а давайте послушаем Курицына! Он врать не станет!

Иллюстрация к комментарию
0

Пресс нужен не только для красоты и позвоночника – и уж тем более не для "чемпионства". Прежде всего, это очень хороший "корсет" для совершенно всех наших внутренних органов. Поэтому держать мышцы живота в постоянном тонусе просто необходимо.

Другое дело, что тут не надо фанатизма – это да. Но, впрочем, как и со всеми остальными группами мышц...

Похожие посты
37

Карантин меняет фитнес

Спортзалы по-прежнему закрыты в Казахстане, и людям приходится как-то выкручиваться.

Не припомню, чтобы в прежние годы на спортивных площадках, футбольных полях, возле школ, в парках и прочих местах было столько занимающихся физкультурой и спортом.

Физкультурники-то были всегда, хоть и не в таких количествах, а вот регулярные тренировки спортсменов- это уже влияние карантина.

Пловцы, прыгуны в воду и многие другие, конечно, встряли так встряли. Но представителям многих других видов полегче. Рядом со своим домом и в парке кого только не увидишь:

-детская секция футбола

-детская секция борьбы

-детская секция тэквондо

-коммерческая группа боксеров

-легкоатлеты прыгуны и спринтеры

-.....

Появилась интересная возможность, просто прогуливаясь, наблюдать работу множества тренеров из самых разных видов спорта. Учитывая, что некоторые из этих тренеров- это опытные и заслуженные специалисты, а среди тренирующихся попадаются призеры/чемпионы Казахстана/мира/Азии, то это уникальная возможность увидеть тренерскую кухню, ранее скрытую за дверями спортзала.Нет, тренером так, конечно, не станешь. Но можно увидеть и перенять разные интересности. А еще можно и пообщаться, получить дельные советы.


Еще проводится много персональных тренировок. Тренер приходит на площадку, приносит инвентарь и давай тренировать клиенток. Бывает, что одновременно пересекаются 5-6 тренеров на одной площадке и проводят в разных углах свои тренировки (а рядом еще тренировка по каратэ, по футболу). Вроде как вынужденная мера, но многим даже пришлась по душе, хотя бы потому, что 100% оплаты идёт в карман лично тренеру, и с фитнес-центром делиться не нужно. В минусах зависимость от погоды, отсутствие душа, но вообще-то, если инструктор толковый, это полноценные тренировки, а не "нам бы до открытия зала продержаться, хоть что-то поделать".

Некоторые настроены продолжать тренировки в таком формате и после открытия залов: основная работа в зале, плюс такие персоналки на улице от себя лично.


Теоретически, возможна и кооперация. Я тут как-то прикинул, что с собой притаскивают на площадку разные компании, которые пересекаются в одно время: гантели, блины, TRX, босу, кувалды, гири, резиновые эспандеры нескольких видов, монтажный пояс, медболы разных видов, штанга, жилеты, скакалки, параллеты, координационная лесенка, барьеры. Если всё это объединить, получится полноценный зал под открытым небом. Но занимаются отдельно, поэтому у каждой компании есть часть этого богатства: там мужики гирями жонглируют, тут кувалдой стучат, там женщины на TRX занимаются, а вон там девушка с медболом...


Ах да... есть же еще подпольные спортзалы. Некоторые тренера, живущие в частных домах, перетащили железо домой и еще с марта проводят тренировки у себя в гаражах и сараях. Но это в основном жимовики и лифтёры.


P.S. Кстати, информация для карагандинцев. На улицы вернулись гвардейцы, так что имейте в виду: в городе резко увеличится количество пеших патрулей. В/Ч была закрыта на карантин, сил полиции явно не хватало, поэтому в последнее время можно было за весь день ни разу не наткнуться на пеший патруль полиции, но теперь ситуация изменится.

Показать полностью
782

КАК НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС? БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?

Как связаны кубики пресса и скорость его прокачки?

КАК НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС? БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО? Бодибилдинг, Пресс, Мышцы, Тренировка, Упражнения, Кубики, Видео, Длиннопост

Мы все хотим накачать пресс быстро, желательно за месяц. И я никого не критикую, сам такой. Вот только, обзавестись кубиками на животе за короткий промежуток времени довольно сложно. Возможно поэтому, вокруг мышц абдоминальной области всегда клубится так много небылиц, покрывшихся мхом мифов и откровенной глупости. А давайте узнаем, что о прокачке пресса думает всезнающая наука?


В 2012 году на кафедре спорта в университете Мигеля Эрнандеса (Эльче, Альтеа, Испания) прошел интересный эксперимент. Ученые разбили людей на четыре группы и попросили их выполнять одни и те же упражнения на пресс: молитва у блока стоя (как лучшее упражнение для пресса) и подъем корпуса сидя на наклонной скамье, но в разных скоростных диапазонах.


Первая группа делала повторения за 4 сек, вторая – за 2, третья – за 1, а четвёртая выполняла упражнения во взрывной манере, тратя менее 1 секунды на повторение. Активность мышц и сила их сокращения фиксировались с помощью ЭКГ. Что же показали результаты:

При медленном стиле выполнения упражнений, нагрузка целиком шла в прямую мышцу пресса, косые мышцы в процессе не участвовали. Зато при реактивном стиле прокачки, их активность возрастала в 6 раз, а прямая мышца практически отдыхала.


Другими словами, если нужно детализировать кубики пресса, выполнять упражнения для живота необходимо очень медленно, с полным напряжением мышц и до ощущения сильного жжения. А вот если необходимо развить косые мышцы и повысить их выносливость, качать пресс нужно быстро, во взрывном стиле.

Вывод: комплекс упражнений на пресс можно разбить на две части таким образом, чтобы в нем присутствовали, как медленные, так и очень быстрые движения. Начинать с турбо-прокачки и по мере нарастания усталости замедлять скорость выполнения упражнений. Подобный симбиоз нагрузки позволит прокачать всю абдоминальную область, повысить детализацию мышц и в итоге, стать обладателем рельефного пресса за короткое время.


Источник: Книга "Набор массы. Подробная инструкция"

Показать полностью 1
97

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)


Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.


Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания


Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

Показать полностью 8 1
296

Дневник фермера. Вопрос физической подготовки

Если ты работаешь в сельском хозяйстве, то ты должен не только уметь работать головой, но и руками. Я работаю директором молочного производства. Всю жизнь занимался боксом и ходил в зал. Думал, что я непобедим и сельские трудяги уступают мне в физической силе. Как же я ошибался. Опишу один из дней:
Всё началось с моего желания подзаработать легких денег. Так как на округу я единственный обладатель сертифицированного убойного пункта, то знакомый предложил мне «колым», забить 48 свиней на территории моего убойного пункта. Организация, а именно доставка, забой, ветеринария, всё ложилось на мои плечи. На момент заключения договора я и не думал, что вся эта затея может обернуться для меня сущим адом, но желание подзаработать взяло верх. Перевозкой я занимался на газеле. Приехал я в пять часов утра на погрузку 10 свиноголов, за 100 км от убойного пункта. Как раз ударили первые морозы. На базе не было никого. Так как дожидаться сотрудников не было никого желания, я совершил свою первую глупость, открыл свинарник. 5 пяточков выбежали на улицу, предвкушая свободу. Я никогда не видел таких здоровых свиней. Килограммов по 300-400 каждая. Как же их запихать в машину то теперь, сомневаюсь, что они сами туда полезут. Час я гонял свиней только, чтобы они обратно зашли в свои стойла. За этот час я научился кататься на свиньях, научился волочиться за свиньями на веревке и в полной мере осознал всю радость свиноводства. Но 5 тыр за свинью мне давали покоя. По результатам первого часа – три свиньи в загоне, 2 в машине, порвана куртка, весь потный и в свином дерьме, которое, как выяснилось позже, не отстирывается. Но я же должен быть победителем по жизни, поэтому не сдавался. Руками, что у твоего ленивца, мерзлыми и несгибающимися я закрыл машину на болт с гайкой, т.е. сзади распашные двери имеют проушины и я, посчитав, что так лучше чем замок, пропихнул туда болт и руками затянул гайку. Дебил. Свиньи – народ умный и смекливый, они быстро сообразили, что их путешествие врят ли принесет им полноценный отдых, что скорее всего, настал их час и у всех началась паника плавно перерастающая в свиную агрессию, если есть такой термин. Они стали меня недолюбливать и считать врагом, на что имели полное право. Что ж, надо было разработать план погрузки, в голове появилась «отличная» идея, подогнать задним ходом газель к выходу из свинарника, ограничить проход свиньям, создать погрузочный коридор, да бы облегчить погрузку, пришлось отказаться от таможенного досмотра. Надо изменить свой подход. Так, машину подогнал, ограждение поставил, заглядываю в кузов через кабину, две головы смотрят на меня из-подлобья, говорю им, что все хорошо, граждане, успокойтесь. «Что для тебя хорошо – для нас смерть» читаю в их глазах. Так, надо открыть кузов, там то всего лишь болт и гайка. Как же. Они примерзли, а руки – отказывались выполнять сигналы из мозга, онемели. В полной мере прочувствовав свою беспомощность перед болтом с гайкой, я пошел в свинарник греть руки, ну не зубами же откручивать. Отогрел руки, отогрел болт, открутил зубами. Только тогда осознал, что мог примерзнуть к цельнометаллическому кузову. Вот бы удивились сотрудники придя на работу и обнаружив меня лобызающегося с газелью. Впечатлений хватило бы им надолго. Хожу по свинарнику, знакомые все морды, где то я их уже видел. Где же? В МСХ и ГД РФ. Один-в-один. Хари такие, что в широкоугольный объектив не лезут. Нужен им и помост, чтобы облегчить погрузку в машину. Сделал из досок помост. Следующая проблема – как одному грузить, чтобы погруженные не разбегались. Думаю, буду спиной заходить а руками тянуть, не разбегутся, чай. Взял веревку, скрутил шлейку для свиньи, тяну. Подволакиваю к машине, перехватываюсь, одной рукой держу свину, другой открываю машину. Две подруги в машине замерли в тишине, пододвинулись в глубь кузова. Третья, на шлейке, тоже притихла. Затаскиваю себя в кузов, тяну свинью. И тут с хрюком «Это – Спарта» две подруги пошли в атаку, точнее на свободу. Преграда в виде меня для них оказалась не помеха. Выехал я из машины на свиньях, третья же, была обвязана веревкой у меня на руку. Испугавшись такого развития событий, она ломанулась в сторону моей рукотворной оградки. Хотела ли она мне вырвать руку, или же, просто, сбежать, но покатала она меня по территории знатно. Что ж, машина пустая, три свиньи бегают, начинаем все сначала. Надо стать для них другом. Так сказать, Винни Пухом. Пяточки, меня уже колбасит от вас, а должно колбасить вас. Беру палку, и под резвые хрюканья загоняю отделившуюся фракцию в машину. Какой то неправильный Винни-Пух. Самому жарко, а руки обледенели. Так, три есть, осталось семеро. Поправил забор-ограду, сделал помост. Захожу в свинарник. Выбираю следующего пассажира. Обвязал веревкой, тяну. Затянул. Странно как то, легко пошло. Неужели они осознали неизбежность своего бытия? Оставшихся шестерых еще за час загрузил. Употел, валюсь с ног от усталости. Закрываю машину. Хорошо закрываю, а то на трассе разбегутся – не поймаю. Еду под недовольное хрюканье. В машине воняет, что сил нет. Останавливает гаец. Говорит, что везу, открывай показывай. Пытаюсь ему объяснить, что не открою, так как не соберем потом, придется стрелять из табельного и грузить тушами. Через щелочку показываю ему, что везу. Признав своих, гаец меня отпустил.
Приехал на ферму к убойного пункту. В нем заперты забойщики, ибо обогатиться мне не должно помешать ничего, особенно их желание выпить. Выпускаю забойщиков, говорю, разгружайте, я в следующий рейс. Выгнали, поставили в загон, одну отправили на забой.
Еду в следующий рейс. Приехал на базу. Никого. Круто люди работают, мне бы так. Слышу хохот. Захожу в дежурку все смотрят камеры как я гонял свиней и ржут. Суки. Идем грузить. Погрузили быстро. 12 голов. Подьезжаю к убойному пункту – в загоне нет свиней. Сбежали и ломанулись в деревню. Суки. Три часа ловили по деревне…загнали всех. Разгрузили. Думаю, на сегодня хватит. Трактористы подходят, просят помощи – не хватает рук, надо выкатить передний мост. А он, сука такая, очень тяжелый. А нас трое. Пол часа выкатывались, умотались. Уже время обед. Только заварил кофе, смотрю фура едет, 40 тонн комбикорма везет. Брат, я тебя сегодня не ждал. Ты же завтра должен был приехать. Ахахаха. А нас трое. 40 тонн, это примерно тысяча мешков. Что ж, давай разгружать. 5 часов мудовых рыданий и фура разгружена. Уже темно, вечерняя дойка заканчивается, пора домой. Забойщики трудятся…
…Утро, 4 часа, делаю рейс, загружаю еще пяточков. Приезжаю, разгружаю. Захожу в коровник, там бежит свинья позади коров, буренки нервничают и одна метким ударом копыта, вырубает свинью. Та падает замертво. Такое я еще не видел. Экзотика сельской жизни. Болят все мышцы после вчерашнего. Еле шевелюсь. Надо посмотреть склад с комбикормом, херак, сорван замок, нет петель. Видать ночью кто то обогатился. Вызываю полицию, пишу заявление, что так и так обнесли меня. Пока суть да дело, сделаю последний рейс за свинотами. Загрузил, еду обратно, звонят из полиции говорят, приедем ща мешки считать. Приезжайте считайте, вчера выгрузили 980, на складе было сто, вчера скормили 20… должно быть 1060. Еду и думаю, как считать будут. Не просто. Приехал, говорят мы в форме сам считай. Суки. Каждый мешок на складе я перекладывал с одно края на другой, через четыре часа пересчитал. 1040. Украли всего 20… Сил нет, пот ручьем. Руки не слушаются…
К чему я это всё, для меня это было испытание, и плевать, что в зале я жму сотку и приседаю столько же. Здесь совсем другие требования к физическому развитию….
Как итог, 120 тыр чистыми в кармане, грабители пойманы и наказаны судом, сорвана спина, море впечатлений. Стоило это тех денег? Да, стоило, несмотря на то, что те два дня мне хотелось все бросить и не заниматься этим. Кому интересна сельская жизнь, подписывайтесь на мой инстаграмм @zauroffalexandr, думаю много чего интересного будет впереди..

Показать полностью
871

Как правильно делать планку

У многих это упражнение набило оскомину, но при этом довольно таки большое количество людей упрямо продолжают делать его не правильно!

Укажу основные моменты и лишний раз повторю, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его правильно!

Исходное положение:

- упор лежа на локтях

- ноги слегка разведены и напряжены

- щиколотки, бедра и плечи представляют собой прямую линию

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: локти находятся под плечами(многие стараются сместить их либо вперед, либо вниз к груди). Правильное положение локтей поможет снизить лишнюю нагрузку на плечи.

Для большей эффективности необходимо напрячь мышцы торса (пресс, кор и т.д.)

После того, как вы всё сделали правильно и провели в планке нужное количество времени необходимо вернуться в исходное положение:

- расслабить мышцы торса

- расслабить локти и лечь на живот

КАКИЕ МЫШЦЫ задействованы в планке:

- косая мышца живота

- ромбовидная, широчайшая, четырехглавая мышца

- дельтовидная

- грудная

- прямая мышца бедра

- передняя большеберцовая

- подвздошная и т.д.

Как правильно делать планку Планка, Фитнес, Тренировка, Пресс, Ягодицы, Осанка, Спина, Видео, Длиннопост

ПОЛЬЗА планки:

Во время выполнения данного упражнения задействованы ягодичные и икроножные мышцы, что поможет сделать ягодицы более упругими.

Задействован низ спины, плечи и шейный отдел, а это не плохая профилактика остеохондроза в шейном и поясничном отделе. Кроме этого вы избавитесь от болей между лопатками и в плечах, которые иногда возникают при сидячей работе.

Основная масса тела, в данном упражнении, приходится на ноги и плечи. При этом в планке максимально задействованы ноги: от бедер до икр. Так что крепкие ноги вам гарантированны.

Естественно мышцы живота начнут приходить в форму и живот станет более плоским, т.к. задействованы и косые и нижняя область пресса.


Противопоказания к упражнению планка


Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.


Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:


Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).

Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.

Травмы связок или сухожилий.

Внутренние воспаления.

Кистевой туннельный синдром.

Обострение хронических заболеваний.

Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.

Постоперационный период, постельный режим.


Если вам тяжело стоять долго в планке, то советую начать с 10-15 сек по 3-4 повторения с отдыхом между ними около минуты.

Технику выполнения планки можно наглядно посмотреть на видео.

Ваш Виктор Вип

Показать полностью 1
453

ПОЧЕМУ ЭФФЕКТ ЙО-ЙО ЕЩЁ СТРАШНЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ

ПОЧЕМУ ЭФФЕКТ ЙО-ЙО ЕЩЁ СТРАШНЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ Похудение, ЗОЖ, Бодибилдинг, Фитнес, Правильное питание, Здоровое питание

Для тех, кто не знает, "эффект йо-йо" подразумевает собой возвращение веса к исходному после диеты. Например человек решил скинуть лишний вес и сел на диету, но так получилось, что удерживать новый рацион питания не смог и естественно вернулся к обычному (часто очень калорийному) питанию, очень быстро набрав потерянные килограммы обратно.


И сегодня я расскажу, почему такой подход к похудению крайне нежелателен.


Наверное и без меня понятно, что такие диеты это бессмысленная затея, которая будет расходовать ваши нервы и время. Но, многие не знают о главном парадоксе эффекта йо-йо.


Когда человек подхватывает идею похудения и начинает урезать свою калорийность, он начинает худеть как за счёт жира, так и за счёт мышечной массы. Постепенно этот человек худеет и жира с мышцами в нем становится все меньше и меньше, и вот в один момент он забивает на идею похудеть и начинает разжираться, возвращая свои килограммы, как думаете, за счёт чего? Правильно! За счёт жира!


Что мы имеем в итоге? Человек вернулся к исходному (а часто даже большему, чем был изначально) весу, и плюс к этому подпортил композицию своего тела, потому что килограммы вернулись за счёт ненавистного жира. А как мы уже знаем, жир, в отличии от мышц, не является энергозатратной красотой, и получается, что теперь человек будет набирать с прежним питанием ещё больше, чем до диеты. Вот так!


Это ещё одна причина, почему диета не должна быть построена по схеме "месяц потерплю и нормально жить начну".


Источник: https://t.me/zdoroviysport

Показать полностью
472

А НАМ ГОВОРИЛИ... часть 16

А НАМ ГОВОРИЛИ... часть 16 Спорт, Фитнес, Бодибилдинг, Питание

Миф: углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Правда: так как это один из самых распространенных мифов – исследования не могли обойти его стороной. В одном из таких (https://www.bbc.com/news/health-42705852) была создана группа здоровых людей, которых попросили есть фиксированное количество углеводов каждый день. В течении первых пяти дней испытуемые сьедали большую часть углеводов утром, оставляя лишь небольшое количество на обед. Потом на пять дней они возвращались в свой обычный режим питания , а после этого переходили на завтраки с низким содержанием углеводов и ужины с высоким их содержанием (тоже в течении пяти дней). После каждой такой пятидневки исследователи проверяли у добровольцев уровень глюкозы в крови.
Проверка после серии завтраков с высоким содержанием углеводов показала, что средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Этот результат оказался таким, как и предполагали ученые.
Но проверив этих самых людей после 3й пятидневки (когда они сьедали большую часть своих углеводов на ужин), исследователи были удивлены, средний уровень глюкозы снизился до 10.4 единиц.
Обьясняется это тем, что чем больше промежуток между приемами пищи, тем проще нашему телу с ней справиться, и для этого, во втором варианте, у людей была целая ночь. Доктор, проводивший исследование, советует не беспокоиться в какое время дня вы едите углеводы, если вы последовательны и не перегружаете себя при каждом приеме пищи.
Вывод: Старайтесь подстраивать свое питание под себя – нравится кушать углеводы на ночь? На здоровье! Главное следить за их суточным потреблением, а когда вы их сьедите - это уже дело десятое.

Источник: https://t.me/zdoroviysport

199

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ И ЧЕМ ОНА ХОРОША

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ И ЧЕМ ОНА ХОРОША Бодибилдинг, Фитнес, Спорт

Мышечная память – это способность организма мгновенно откликаться на нагрузку после длительного простая и обеспечивать рост силы/массы даже быстрее чем у новичков. Активный рост продолжается ровно до момента полного возвращения к лучшей форме атлета. Простыми словами: если вы тренировались 3 года для достижения руки 40см и жима в 120кг, после длительного отдыха, вам не придется снова тренироваться 3 года для достижения былых результатов, этот период будет короче в 3-5(!) раз.


За счет чего это возможно? Кристиан Гундерсен из университета Осло доказал, что мышечная память связана с появлением новых мышечных ядер. По сути дело обстоит так: ДО тренировок у вас, условно, было 100 ядер, а после года тренировок вы набрали мышечную массу и ядер стало 120. Cамое интересное заключается в том, что даже если мышцы утратят свой тонус и атрофируются без тренировок, приобретенные мышечные ядра у вас останутся! А значит, после простоя вы крайне быстро вернете форму. Такая себе инвестиция, которая останется с вами на всю жизнь.


Выходит, даже если вы долго не будете заниматься, у вас останется «фундамент», с помощью которого вы крайне быстро сможете вернуться к своей былой форме.


P.S Думаю это повод затащить в зал ваших друзей/родственников которые когда-то занимались, но по каким-то причинам забросили.


Источник:  t.me/zdoroviysport

1520

Как накачать кубики пресса. Полное руководство

Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост

Уже стопицот статей написано про этот пресс, и все равно люди задают одни и те же вопросы, совершают одни и те же ошибки. Как ни зайдешь на какой-нибудь спортивный паблик, везде картинки про то, как прокачать нижние кубики, верхние, средние… ссаными тряпками бы таких советчиков, да по лицу…


Далее будет несколько моментов, которые должен знать каждый.


1) Кубики пресса есть у каждого из нас. Их действительно не видно из-за слоя жира. Даже если слабо тренированный человек избавится от слоя жира, то у него будут видны кубики. Если же человек нормально занимается, то и при некотором % жировой прослойки кубики будут видны. Это как бицепс. У кого-то огромные банки, у других тоненькие ручки, но это же не означает, что у них нет бицепса. Он есть, ведь какая-то мышца сгибает его руку, это и есть бицепс.

Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост
2) Не существует «верхнего» и «нижнего» пресса. Всё, что мы можем увидеть снаружи – это прямые мышцы живота (кубики) и косые мышцы живота (кубики сбоку). Многие люди, к примеру, поднимая ноги, утверждают, что отлично чувствуют «нижний» пресс. Они ошибаются в своих ощущениях. В работу включаются подвздошно-поясничные мышцы, которые находятся как бы снизу пресса, но глубоко внутри, поэтому создается впечатление работы пресса снизу. Но так уж устроены любые мышцы человека, он сокращаются исключительно по всей длине, не можем мы напрягать лишь половину мышцы. И вообще, вы видели хоть одного человека, у которого нижние кубики есть, а вот верхних нет? Или считаете, что есть люди, которые качают только верхние кубики, либо все сразу, а вот отдельно нижние никто не качает? Верхние кубики лучше видно лишь потому, что снизу живота жировая прослойка чуть больше, чем сверху, так уж устроен человек.
Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост
3) Никакие упражнения на пресс не помогут вам похудеть в области живота. Хоть укачайтесь вы этим прессом, пока не уберете жировую прослойку, никаких кубиков вы не увидите, они так и будут прятаться внутри.
Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост
4) Если хочется сделать упор именно на мышцах живота, то не нужно поднимать прямые ноги, либо прямой корпус. Сокращение «пресса» происходит как бы при скруглении спины. Поэтому, к примеру, во всех вариантах подъема ног, нужно чуть согнуть колени, стараясь поднимать не ноги, а таз.
Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост
5) Пресс это точно такая же мышца, как любая другая, состоять она может как из гликолитических (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328 ), так и окислительных (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1375) мышечных волокон. Поэтому делать сотню повторений каждый день - дело бессмысленное. Коротко повторю, если речь о гликолитических мышечных волокнах, то необходимо чтобы мышца находилась под нагрузкой 20-30 секунд. За это время у вас должен наступить мышечный отказ. Как правило, мышцы живота состоят из окислительных мышечных волокон, поэтому вариант суперсерий здесь отлично подойдет. Ориентироваться вам необходимо примерно на те же 30 секунд, через которые вы должны чувствовать сильное жжение. Затем 30 секунд отдыха, и снова повтор работы в 30 секунд. Таких подходов нужно сделать 3 раза, и только потом можно полноценно отдохнуть. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то просто берем в руки какой-нибудь груз, с которым сможем попасть именно в этот диапазон времени. Таким образом происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон. Если же вам не хочется заморачиваться, то просто берете в руки какой-нибудь груз, и выполняете упражнение.
Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост

6) Накачаете ли вы кубики, сможете ли убрать жировую прослойку – все это, опять же, зависит от наших гомонов. Качание пресса само по себе не даст достаточного гормонального всплеска ни для похудения, ни для роста мышц. Если же мы делаем более тяжелые упражнения, задействуя гораздо больше мышц, идет бОльший выброс гормонов, уже потом начинаем качать пресс, и в эту, будучи активную, мышечную ткань «заходят» гормоны, заставляя мышцы гипертрофироваться.


7) Внешний вид кубиков задан генетически. Кому-то даны ровные кубики, кому-то «кривые». Тут уже все вопросы к природе-матушке, но изменить этого мы не сможем.

Как накачать кубики пресса. Полное руководство Спорт, Тренер, Программа тренировок, Спортивные советы, Здоровье, Мышцы, Пресс, Фитнес, Длиннопост

Ну и напоследок, просто перечислю варианты упражнений: всевозможные скручивания (прямые, косые, обратные, с ногами на полу, на лавке и т.д.), подъем ног в висе (без упора в пояснице), всевозможные вариации планок (мостиков)*, упражнение «молитва» и любые другие упражнения, где происходит как бы скругление спины и скручивание пресса.



* Отдельно хотелось бы написать про планку. Как я уже писал выше, главное это время мышцы под нагрузкой. Поэтому, если вы можете стоять в планке более минуты, то это уже несколько бесполезно. «Планкой» скорее можно оценить текущее состояние спортсмена. Поэтому, если уж хочется стоять в планке, то всевозможными способами усложняйте это упражнение.


И да, «вакуум» никакого отношения к «кубикам» не имеет.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_2218

Показать полностью 5
1118

Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

Тема достаточно избита, но не перестаю удивляться, как люди продолжают делать многочисленные упражнения, искренне продолжая верить в то, что скоро «кубики» их накроют от головы до ж*опы (отлично завуалировал слово). Поэтому, не буду подробно расписывать, расскажу лишь что стоит делать, чего не стоит.

Если не стоит – обратитесь к врачу. Шутка-минутка. Ладно, оставим этот тупой каламбур. Хотите навредить вашему позвоночнику – подъем прямых ног при зафиксированном корпусе идеально вам подойдет. При этом не важно, поднимаете прямые ноги, лежа на спине, или из вертикального положения с упором в пояснице. Уже стопицот исследований, которые показали, что подъем прямых ног – это компрессионная нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела. При этом максимальное усилие возникает именно в момент отрыва пяток от пола, поэтому любители «подрыгать» ногами «до отказа» лишь больше убивают позвоночник.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

Если же такую нагрузку проводить регулярно, то это может привести к микроповреждениям в нормальных дисках, а если диски и так были повреждены, то и грыжа может вас «порадовать». Поэтому, прежде чем поднимать ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице, научитесь четко выговаривать слово «остеохондроз».

А еще есть «гуру пресса», это те, кто усовершенствовал простой подъем ног, и появилось упражнение «складной нож», когда идет одновременный подъем туловища и ног.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

При таком положении, мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, и идет чрезмерное растяжение связок позвоночника. Отсюда и боль в пояснице.


Исключайте нафиг все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или наоборот упирается в жесткую поверхность. А то есть даже любители, которые при обычных скручиваниях пытаются оторвать поясницу от пола.


Не можете делать скручивания – делайте «молитву». Встали на колени, и… технику выполнения можете поглядеть в интернете.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

И ради всего святого, перестаньте уже думать, что есть верхний/нижний пресс. Это одна мышца, которая работает целиком!

Мышцы в районе живота состоят из 4 групп. Где-то внутри поперечная мышцы, которая поддерживает наши внутренние органы. По диагонали от таза к грудине проходят внутренние косые мышцы, над которыми находятся внешние косые. Они помогают нам сгибать и поворачивать корпус. Сверху же поперечной лежит прямая мышца живота, которую и называют прессом, который поддерживает спину прямой, позволяя нам наклоняться вперед.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

Пресс – это стабилизатор. В отличие от других мышц, мышцы пресса не двигаются костями, а сохраняют таз, позвоночник и бедра в стабильном положении. Поэтому, очень важно укреплять мышцы кора. Хотя некоторые убеждены, что проблемы со спиной – это только слабые мышцы спины. И конечно, уделяя пару минут в неделю тренировке пресса, не сможете компенсировать сидячую работу в одной позе на протяжении целого дня.


Короче, хотите тренировать мышцы кора – делайте подъем ног в висе на перекладине (без упора в пояснице).

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост
Боковой мостик.
Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост
Планка. Во многих ее вариациях.
Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

И, конечно, различные скручивания.


Хороших вам «кубиков»!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_773

Показать полностью 6
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: