-7

Нуждаюсь в совете ЛЮДЕЙ КОТОРЫЕ ШАРЯТ

Уже месяц хожу в качалку, по совету одного чела из пикабу тренировал базу(вертикальная тяга, жим лежа, разгибание ног, икры ну и пресс). Так же он выложил схему трехдневного сплита, но детально все не расписывал, потому я составил примерную схему на неделю. Т.к. друзей или знакомых которые ходят в качалку нету соответственно не к кому обратится за помощью в коректировке сплита или каких то советов. Все ваши замечания или советы оставляйте внизу, буду благодарен.

Понедельник (грудь, трицепс)
Бабочка 3x15
Жим штанги лежа в накл. 3х10
Обратные отжимания 4х15
Жим штанги узким хватом 3х10

Среда (спина, бицепс)
Вертикальная тяга 3х15
Горизонтальная тяга 15х15
Концентр. сгибания на бицепс 3х10
Сгибания рук на самье Скотта с блоком 3х10

Пятница (ноги, пресс)
Разгибание ног 3х25
Икры(подъем на носки) 4х25
Скручивания на скамье 4х30
Наклоны в стороны с гантелями 4х15

п.с. вес штанги, блока и т.д. буду подбирать в процессе тренировок.

Дубликаты не найдены

+3

Где приседания? Где рацион питания? Без правильного питания результаты будут на половину скромнее. Программа куцая. 3 базовых упражнения: присед, становая тяга, жим штанги или гантелей

раскрыть ветку 3
-1
с питаем все нормально, видосов в интернете насмотрелся на массу, пытаюсь соблюдать
раскрыть ветку 2
0
Посмотрите на ютубе канал Крис Хериа. Мне очень помог в свое время.
0
Один совет. Не в повторениях дело. Вся фишка мышц заключается в том что они должны работать в отказ для того чтобы развиваться. Мышцы должны быть в напряжении не мении 45 секунд. Вес не особо важен. Его нужно подбирать так чтобы сделать 12 повторений где одно повторение длится 4 и болен секунд. Тогда складываются 46-48 секунд на подход. Тогда развитие мышц происходит гармонично. Без перегибов когда банки как у шварца а силы и выносдивости нет. Так занимаются профессиональные атлеты. Если интересно посмотри тренировки Джефа Кавальера. В принцыпе на ютупе есть.
+2

На самом деле без персонального тренера либо реального знающего человека, который сможет подсказать и показать технику, амплитуду, темп выполнения упражнений и т.п. на тренировках, любая «программа» - это детский лепет. Как и «обучение» по ютубу. Программа из поста не вызывает ничего, кроме фейспалма. Вы задались целью «делать базу», но не делаете ни одного базового упражнения за всю неделю (жим лежа на наклонной - с большой натяжкой). Вы тренируетесь месяц - но уже по сплиту, в рамках которого каждая мышечная группа в итоге получает цыплячую нагрузку. Вам нужна масса, но вы залезли на блоки и прикасаетесь к штанге 2 раза в неделю, чтобы сделать по упражнению за тренировку. Не видно ни исходного состояния организма, ни поставленных целей, ни запланированной периодизации, ни схемы питания, ни степени оборудованности зала, то есть ни-че-го. И вы ждете, что вам дадут «волшебную программу», тупо следуя которой вы наберете фантастическую форму? Мой совет: наберитесь теоретических знаний из хороших и проверенных источников и найдите возможность консультации в спортзале еслт не дипломированного тренера, то хотя бы опытного спортсмена, например, пауэрлифтера.

раскрыть ветку 2
0
Вы меня не так поняли. Этот месяц я делал исключительно по 3 раза в неделю вертикальную тягу, жим лежа в наклоне, разгибание ног, икры на стуле и пресс качал. Так думаю продолжать еще как минимум месяц. А этот вышеизложеный сплит делался на перспективу, чтобы в последний день за голову не браться. Исходное состояние организма же прескорбное.. Рост - 179см, масса - 58кг. Цель - 65кг до конца лета. Живу я сам так то в Богом забытом селе, сделали у нас тут качалку, вот и хожу. А помощь опытного спортсмена aka качка даже не знаю где искать.
раскрыть ветку 1
0

Ох, сейчас вам тут понасоветуют, мне уже жутко стало ) Я могу от себя сказать, что, учитывая показатели рост/вес - критически важным для вас является не режим тренировок, а режим питания и восстановления. В плане подхода к построению тренировочного процесса - прочитайте книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», она есть в сети. Вашими основными упражнениями должны быть приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга, жим лежа, жим стоя/сидя, тяга в наклоне, тяга к подбородку. Если некому показать правильную технику в самой качалке, то не постесняйтесь снять собственное видео, где делаете с легким весом/пустым грифом, и выложить хотя бы в  качковских группах ВК с просьбой подсказать.

+1

Самая стандартная рабочая программа, которой многие пользуются:

1 день - спина, трицепс

3 день ,-, ноги, плечи

5 день - грудь, бицепс

2-4-6-7 дни - отдых.

На крупные мышцы 4 упражнения по 4 подхода на 6-8 раз. На мелкие мышцы 3 упражнения по 4 подхода на 10-12 раз.

Предпочтение упражнениям со свободными весами, а не на тренажёрах. Базовые обязательно: становые тяги,  жимы под разным углом, приседания со штангой, жим в гак- машине и т.д.

раскрыть ветку 3
0
Можешь пояснить какие именно мышцы крупные, а какие мелкие? А то щас напутаю, и не тот эфект..
раскрыть ветку 1
0

Крупные ноги, спина и грудь.

0
Могу подтвердить вышенаписанное.
Но неплохо было бы найти более опытного напарника, который сможет не только подсказать, но и подстраховать при некоторых упражнениях.
0
На раздельную систему переходи минимум через три месяца после начала занятий.
база "старой школы":
1Жим лежа на ровной скамье
2Разводы гантелями на ровной скамье
3жим сидя
4трицепс лежа со штангой
5бицепс стоя
6становая тяга
7трапеция
8приседания
9пресс
Не забывай, сейчас лето! С тяжелыми нагрузками нужно аккуратнее, тем более ты новичек, сердце не готово. Так что за весами не гонись.
А вообще, не смотри на новомодных качков с ютуба. Главный сенсей Джо Вэйдер, он основатель, он Шварца качал. Так что читай его
раскрыть ветку 25
0
А как давно разводы гантелей, трицепс лёжа, бицепс стоя, трапеция и пресс стали базой?

И ни в коем случае новичкам нельзя учиться у вейдеров и шварцов. Те потратили на это годы и кучу химии. Их программы попросту не подойдут натуралу.
раскрыть ветку 24
0
а я не говорил что я натурал ‘‚:)
раскрыть ветку 1
0
Эти упражнения всегда были базой. Жим лежа и разводы всегда были два основных упражнения на грудь. Что может быть более базовым чем бицепс со штангой стоя!? А как трицепс по вашему базовый выглядит!? По моему вы плоховато ориентируетесь в теме...
Ну и сразу видно Ваше не знание сути вопроса, раз так говорите про Вэйдера. Он в первую очередь тренер, а уж у кого какие конечные цели, это дело личное. Хочешь быть как Шварц, то без химии вообще не обойтись. Хочешь просто подкачаться то и химия не нужна. Нет упражнений для "химиков" и для обычных, комплексы у всех одинаковые. Разные программы упражнений, нагрузки, питание.
раскрыть ветку 21
0
Читай Майка Ментцера "Супертренинг" и Стюарта (забыл фамилию) "Думай"
это самое вменяемое на сегодняшний день чтиво по набору массы и силы.
Пока сам не разберёшься, прогресса не будет.
0
Начинай с базы, заканчивай изолированными упражнениями
0
Куча говна для фармы.
раскрыть ветку 1
0
что же с тобой не так..
0

Не шарю, но вставлю пару копеек
1) 4 упражнения в день? не мало?
2) на ноги приседания где?? это же база
3) спина не мало нагружена?
4) где плечи?

Похожие посты
69

6 практических советов для занимающихся

6 практических советов для занимающихся Спорт, Тренер, Спортивные советы, Фитнес, ЗОЖ, Совет, Тренажерный зал, Тренировка, Длиннопост

1) Выходите из зоны комфорта.


Буквально на днях мне написал парень, который утверждал, что у него перекаченные ноги, он не хочет их тренировать, а хочет грудные мышцы и бицепс. С учетом этого он и просил составить ему план тренировки. Человеку тяжело давались упражнения на ноги. Оно и понятно, тяжелые упражнения – они тяжелые. А бицульку накачать хочется.


И речь совсем не о том, что «гормоны с ног переходят в руки», но если человек не может элементарно преодолеть большое напряжение, то каких результатов он хочет получить?


Я не говорю о том, что необходимо страдать и убиваться на каждой тренировке, но если вы боитесь выйти из зоны комфорта, преодолеть напряжение, то о каком результате может идти речь?


Всегда проще делать разгибание ног в тренажере, чем приседания со штангой. Проще крутить педальки тренажера, с телефоном в руках, чем идти в зону свободных весов, и тягать гантельки. Проще сходить на обед в соседнюю чебуречную, чем приготовить еду самому. Смысл, думаю, понятен.


2) Высыпайтесь.


Есть противоположности первому пункту, которые наоборот пытаются выложиться на каждой тренировке. Не растет бицепс, что делать? Конечно, увеличить нагрузку (нет)! Только вот, думается, мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха. Есть и те, у кого в принципе нет сил, пропадает желание заниматься и прогресс встал уже давно.


Спрашиваешь человека сколько он спит, и что мы видим? Жалкие 5 часов в сутки! И при этом вы хотите чтобы у вас был прогресс? Полноценный сон – это наиважнейшая составляющая прогресса [1]!


3) Не ищите модных диет и волшебных таблеток.


Как говорится, красота в простоте! Если бы все просто считали норму калорий, зачем нужны были бы диетологи? Нужно же что-то продавать людям, придумать модную диету, гарантирующую небывалый результат [2], обвинить какой-нибудь нутриент во всех проблемах [3], или гормоны [4].


Людям тяжело смириться с тем, что подсчет калорий (грамотное соотношение БЖУ по умолчанию) – самый проверенный метод. И этот метод легко измерить. Создаем профицит калорий – масса растет, создаем дефицит калорий – жопка худеет.


Просто попробуйте раз в жизни, хотя бы пару месяцев посчитать калории, и вы сами осознаете сколько еды вы потребляете, поймете какие продукты следует ограничить, каких прибавить и прочее.


4) Не нужно тешить свое эго.


Чуть ли не каждый раз в зале наблюдаю картину, когда какой-нибудь «качок» приседает в половину амплитуды, поднимает штангу на бицепс с такой раскачкой, что даже у меня спину сводит, жим лежа выполняется так, будто это страхующий выполняет становую тягу. Ну и что, зато на штанге стопицот блинов, нужно чтобы все видели, что вы сильнейший человек в этом зале.


Конечно, в идеальном мире мы бы увеличивали рабочие веса на каждой тренировке, ведь мышцы растут как на дрожжах. К сожалению, в реальной жизни, всё намного сложнее. Люди могут месяцами работать с одним весом, мучаются с периодизацией [5], и всё это для того, чтобы добавить на свою штангу пару лишних килограмм.


Считаете, что много жмёте, приседаете и тянете – сходите хоть на одни соревнования любого уровня, думаю, ваша планка значительно упадёт, когда окажется, что ваша техника и читинг – совсем не то, что нужно.


5) Не ищите чудо методику.


Можно бесконечно долго пробовать заниматься по программе Шварценеггера, Фила Хита и других «здоровых парней», каждую неделю менять программу тренировок на новую, только что найденную на модном сайте «Сам себе тренер», но если вы всё ещё приседаете свои жалкие 50 килограммов, вам вообще не стоит искать никакие модные методики.


Кроме того, вряд ли «примерять» на себе чужие тренировочные программы это хорошая идея. Подойти они вам могут ровно столько, сколько не подойти. И я уж молчу про то, что нет никаких универсальных методик, и вряд ли что-то стоящее кто-нибудь выложит в интернет даром. Думаете, профессиональные спортсмены, по различным видам спорта занимаются по одной схеме? Настоящая программа тренировок должна составляться индивидуально, и если уж не можете сделать это самостоятельно – найдите специалиста [6].


А если уж нашли что-то в интернете, то не стоит менять ее каждую неделю, занимайтесь по ней хотя бы пару месяцев. А как поймете, что не работает – обращайтесь!


6) Определитесь с целью.


Как правило, люди хотят всего и сразу – одновременно худеть, набирать мышечную массу, развивать силу, и «крутить сальтуху». Поймите, это всё разные цели.


Кроме того, люди частенько ведутся на различные модные направления в фитнесе. Сейчас активно развивается функциональный тренинг [7], все стремятся развить какие-то мышцы стабилизаторы, развить координацию, научиться «движениям из обычной жизни». Действительно, каждый день ходим по льду на одной ноге, жонглируя гирями…


Хотите быть сильным и здоровым, но при этом забываете про крупные мышечные группы, в угоду «стабилизаторам»? Ну да…


А ещё часто встречаю мужиков, которые то ли боятся, то ли стесняются качать ягодицы, к примеру. Но при этом хотят много приседать и тянуть. Уж извините, жопа, в данном случае, многое решает.


Есть цель – есть задачи для достижения этой цели! Их и решайте! Ибо развивается то, что вы развиваете!


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23386


Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17630;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13017;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_8636;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_21012;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

7) https://m.vk.com/wall-143335632_17192.

Показать полностью
306

Как нужно тренироваться?

Как нужно тренироваться? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренажерный зал, Тренировка, Программа тренировок, ЗОЖ, Совет, Длиннопост

Сразу хочется отметить, что все написанное ниже является исключительно моим субъективным мнением, сформировавшимся после изучения нескольких сотен исследований, касающихся силовых тренировок. Кроме того, все те, кто считает себя профессиональным спортсменом, убедительно прошу вас закрыть этот текст, вы сами прекрасно знаете, как вам нужно тренироваться, и к вам подобные рекомендации не относятся. Данный текст обращен исключительно к нам, дрищам-любителям.


Для начала, признайся, что ты не спортсмен, что ты не собираешься выступать на соревнованиях по бодибилдингу, либо составлять конкуренцию Кириллу Сарычеву в жиме штанги лежа. Тебе просто хочется иметь здоровое, красивое тело, дабы привлекать самцов/самочек для дальнейшего спаривания. Утрирую, но, надеюсь, суть понятна. Быть просто сильным, здоровым и красивым – не означает необходимость вкалывать в зале как с ума сошел, и всю жизнь есть куриную грудку с гречей.

Как нужно тренироваться? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренажерный зал, Тренировка, Программа тренировок, ЗОЖ, Совет, Длиннопост

Как только ты признаешь тот факт, что ты просто любитель, жизнь станет намного проще, ибо тренироваться ты можешь практически как хочешь. Отдых между подходами, рассуждения о том, чем дроп-сеты лучше кластер-сетов, необходимость закрытия «углеводного окна» - всё это лирика, которая конкретно для тебя не сыграет никакой существенной роли.


Не думаю, что для тебя есть смысл рассуждать о том, что протеин выпитый до тренировки будет на 2,3% эффективнее, нежели выпитый после тренировки. Для большинства из вас главной целью является как бы сделать так, чтобы интерес в качалке не пропал.


И, конечно, вряд ли ты готовишься к каким-то соревнованиям, а потом будешь «жить обычно». Наверняка, тебе хочется выглядеть здоровым и красивым всегда. Впрок не накачаешься! Выходит, что это довольно длительный процесс, спешить не нужно. Главное – заниматься той физической активностью, которая нравится, и сделать ее частью жизни.

Как нужно тренироваться? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренажерный зал, Тренировка, Программа тренировок, ЗОЖ, Совет, Длиннопост

Итак, как же нужно тренироваться?


Если на заминку можно забить, ничего страшного с вами не произойдет, организм и сам отойдет от нагрузки и расслабится, то разминка все же необходима, ибо получить травму, при неподготовленных мышцах, и любитель может. Покрутить руками, ногами, походить по дорожке – не сильно важно, главное – подготовить тело к дальнейшей работе. Как физически, так и психологически.


Далее.


Забудьте вы все эти «грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи» (сплиты). Не нужно упарываться каждую тренировку, что с ума сошли. Возможно, кому-то нравится когда все болит на следующий день, и после каждого подхода ходить блевать, но это совершенно не говорит о том, что ваши мышцы растут. Не стоит корчить из себя крутого билдера. Тренируйте все тело на каждой тренировке, но по чуть-чуть (фулбоди).


Хотя, если вам нравятся сплиты – да пожалуйста. Для любителя не такая уж принципиальная разница.

Как нужно тренироваться? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренажерный зал, Тренировка, Программа тренировок, ЗОЖ, Совет, Длиннопост

Что такое фулбоди?


Наше тело состоит из следующих основных мышечных групп: ноги (бедро спереди, бедро сзади и жопа), спина, грудь, плечи, руки (бицепс и трицепс) и пресс (нет никакого верхнего и нижнего пресса). Так вот, на каждую из этих мышечных групп делайте по одному упражнению, буквально 3-4 подхода, в зависимости от уровня вашей подготовки.


Лично я сторонник начинать с более тяжелых упражнений, пока есть силы, затем переходить на более простые, на мелкие мышечные группы. Но, по большому счету, для вас, любителей, не имеет особого значения с чего начинать и в каком порядке выполнять упражнения.


Вес подбирать таким образом, чтобы попадать в диапазон 6-15 повторений. Да, это очень большой разброс, но тут уж кому как нравится. Если вы любите работать с большим весом, на малое количество повторений – да пожалуйста. Если вы любите взять вес поменьше, но побольше повторений – я не против. Грубо говоря, больше повторений – чуть больше будет расти выносливость. Повторений поменьше – чуть больше растет сила и масса. Но, при любом раскладе, все будет расти одновременно, и сила, и масса, и выносливость.


Лично я люблю чередовать интенсивность тренировки по неделям. К примеру, эта неделя у меня с большим весом на 6-8 повторений, следующая с меньшим весом на 8-10 повторений, третья неделя вес еще меньше, на 10-15 повторений.


Постоянно менять упражнения и тренажеры – не вижу никакого смысла. Есть упражнения, которые мне нравятся, в которых я чувствую целевую мышцу, их я и делаю. Зачем делать бицепс сидя, бицепс лежа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – не понимаю… Если кому-то нравится разнообразие – да пожалуйста. Ничего плохого для вас, любителя, в этом нет. Но если вы пытаетесь менять упражнения только потому, что «так надо», то нет, так не надо. Делайте те упражнения, в которых чувствуете рабочие мышцы.


Более того, если после выполнения тяжелых упражнений на крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), у вас не осталось сил тренировать мелкие мышечные группы (плечи, руки, пресс), то «ну и хер с ним, с плащом» © А. Збруев. Ничего критичного не произойдет, если вы вдруг пропустили упражнение на свои ручки. Да даже если вы вообще в принципе тренировку пропустили по каким-либо причинам – НИЧЕГО СТРАШНОГО. Вы же любитель.


Отдых между подходами тоже не имеет никакого особого значения для вас. Если вам позволяет время заниматься 2 часа – можете хоть по 10 минут между подходами отдыхать. Если времени мало – отдыхайте меньше. В любом случае, не должно быть никаких обязательных временных рамок, все должно выполняться по самочувствию. Для любителя это вообще никакой роли не сыграет.


Ну и, считаю, что самым оптимальным является три тренировки в неделю. Хотя, даже если вы будете заниматься 1 раз в неделю, это все равно принесет свои плоды, пусть не такие, как от трех тренировок, тем не менее…

Как нужно тренироваться? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренажерный зал, Тренировка, Программа тренировок, ЗОЖ, Совет, Длиннопост

И, конечно, не забывай хорошо отдыхать. Именно во время отдыха мышцы и растут, и восстанавливаются, и все остальное. Тащиться в зал, когда вы не выспались, и у вас совсем нет никаких сил – не лучший выбор.


Запомните, тренировка должна приносить удовольствие! Если вы идете в зал только потому, что «надо», вряд ли вы сможете так долго ходить. Всегда можно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он вам нравился. Если не нравится, значит, вы просто не умеете этого делать.


Ставьте себе кратковременные, вполне достижимые цели (помимо долгосрочных целей быть здоровым и красивым). Поясню на своем примере. Я занимаюсь исключительно для своего здоровья и красоты тела, но помимо этого у меня постоянно есть небольшие цели. Пожать 140 кг, увеличить бицепс на пару сантиметров, отжаться от пола больше 80 раз за одну минуту, и прочее. И мои тренировки выстраиваются таким образом, что я постепенно прихожу к своей цели, ставлю новую цель, и занимаюсь дальше. То есть у меня постоянно есть азарт. Но цели я ставлю вполне достижимые, а не так, что «хочу пожать больше Сарычева», и банки больше, чем у «руки-базуки».


Выводы:

- тренируйте все тело за тренировку, по одному упражнению на все мышцы, по 3 подходика, отдыхайте по самочувствию, выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, и не стоит рассуждать о тех вещах, которые для вас, любителя, не являются существенными.


Хороших вам тренировок, и не парьте себе голову!


И мне…


Источник: https://vk.com/wall-143335632_13542

Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: