94

Немного о физиологии, глюкозе, мозге и жире

Немного о физиологии, глюкозе, мозге и жире Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Физиология, Наука, Мышцы, Длиннопост

Психическое состояние и чувство благополучия зависят от постоянного потока «топлива» в мозг. Как правило, мозг полностью зависит от глюкозы, ибо она является ее основным энергетическим субстратом. 20-процентное снижение уровня сахара в крови может привести к тошноте, беспокойству и другим неврологическим симптомам. Как контролируется уровень сахара в крови?


Условия отдыха (рис.1).

Немного о физиологии, глюкозе, мозге и жире Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Физиология, Наука, Мышцы, Длиннопост

При базовых условиях, т.е. в состоянии покоя, поглощение глюкозы из тонкой кишки неактивно, но при этом уровень глюкозы в крови относительно постоянен. И это несмотря на то, что в состоянии покоя, организм использует около 10 г глюкозы в час, из которых примерно 5-6 г использует мозг. Остальные 4-5 г расходуются печенью, жиром и мышцами. Мозг расходует глюкозу всегда, вне зависимости от того, чем мы заняты, отдыхаем, гуляем, или сдаем экзамены.


Между приемами пищи глюкоза, которая поглощается различными тканями организма, заменяется печенью либо через гликогенолиз (использование запасов гликогена), либо глюконеогенез (синтез глюкозы из более мелких метаболитов). Эти процессы регулируются скоординированными действиями инсулина (гормон бета-клеток) и глюкагона (гормона альфа-клеток). Молярное соотношения (в молях) между концентрациями этих гормонов контролируют метаболизм.


В условиях работы (рис.2).

Немного о физиологии, глюкозе, мозге и жире Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Физиология, Наука, Мышцы, Длиннопост

Мышцы могут увеличивать оборот энергии в 18-20 раз под рабочими нагрузками, используя жирным кислоты и глюкозу в качестве субстратов для аэробного метаболизма и производства АТФ (для энергии). Тяжелая мышечная работа зависит от глюкозы для производства анаэробной энергии. Как видно из рисунка 2, несмотря на огромное увеличение количества глюкозы (46 г/час), взятой из крови работающими мышцами, уровень глюкозы в самой крови остается неизменным. Секреция инсулина снижается, увеличивается секреция глюкагона, что провоцирует печень расходовать гликоген, и начинать глюконеогенез. Таким образом, организм пытается создать необходимый баланс поглощения глюкозы мышцами. Отмечу, что мозг при этом расходует глюкозу все с той же скоростью, что и в состоянии покоя.


Чрезмерная тяжелая и продолжительная физическая работа может привести к резкому падению уровня сахара в крови. Марафонцы, лыжники и другие подобные спортсмены, используя свое тело в условиях максимальной производительности, иногда могут упасть без сил, не дойдя до финиша. Все потому, что глюконеогенез в печени не способен так быстро «поставлять» глюкозу в кровь, насколько быстро мышцы могут ее расходовать.


Поэтому, когда кончатся запасы гликогена, у любого человека будет всего два пути:

- снизить физическую активность (скорость), для того, чтобы печень успевала поддерживать уровень сахара в крови;

- случится гипогликемия, и человек упадет без сил.


После приема пищи (рис.3).

Немного о физиологии, глюкозе, мозге и жире Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Физиология, Наука, Мышцы, Длиннопост

Один прием пищи изменяет уровень сахара в крови. Обычный сбалансированный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, главным образом в виде полисахаридов, которые всасываются примерно в течение 120 минут. Глюкоза из пищи используется в качестве немедленного энергетического субстрата, и любой ее избыток будет храниться в виде гликогена. В случае избыточного питания (профицита калорий), избыток пойдет и в жировое депо.

Уровень глюкозы в крови после приема пищи должен быть ниже почечного порога для восстановления глюкозы из клубочкового фильтрата (начальный процесс образования мочи).


Если превысить этот уровень, глюкоза выйдет с мочой (что наблюдается при диабете).

Таким образом, после приема пищи, инсулин повышается, секреция глюкагона сводится к минимуму, и печень принимает глюкозу, которая потом хранится в виде гликогена для последующего использования, и вывода в кровь. Инсулин также стимулирует поглощение глюкозы и синтез гликогена в мышцах. При этом гликоген в мышцах никак не может выйти в кровь. Гликоген в мышцах используется исключительно для энергии при мышечной активности.


Мозг, как и прежде, поглощает свою «дозу» глюкозы.


Распределение глюкозы после еды (рис.4).

Немного о физиологии, глюкозе, мозге и жире Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Физиология, Наука, Мышцы, Длиннопост

Как я уже писал выше, обычный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, которая будет либо использована «здесь и сейчас» в качестве непосредственного энергетического субстрата для синтеза АТФ, либо пойдет на хранение в гликоген или жировое депо.


Если рассмотреть человека, который контролирует свой вес, и потребление пищи/расход энергии находятся в равновесии, то около 15-18% потребляемо глюкозы поступает для питания мозга во время абсорбционного периода (т.е. полное усвоение). В ЦНС отсутствует форма хранения глюкозы, вся поступаемая глюкоза сразу используется. Именно поэтому мозг так чувствителен к снижению уровня глюкозы в крови.


Печень хранит избыток глюкозы в виде гликогена (около 18-20%). Почки занимают примерно 9-10% глюкозы в виде лактата, который выводится из эритроцитов, которые не содержат митохондрий, следовательно, необходимо выпустить анаэробно окисленную глюкозу, которую они используют в качестве пирувата и лактата.


Мышцы доминируют в борьбе за сахар в крови, и «забирают» примерно 50% общей глюкозы, половина которой отправляется в гликоген, остальная часть используется «здесь и сейчас».

И лишь небольшая доля глюкозы превращается в жир (около 2%). Поэтому переедание углеводов (сахароза и фруктоза) может привести к производству и хранению жира.


Выводы:

- глюкоза важна для нашего мозга, если вам важен ваш мозг – не лишайте его глюкозы;

- если, к примеру, на тренировке скушать конфету, то этот сахар будет использован «здесь и сейчас», заставляя ваши мышцы притормозить использование собственного гликогена;

- среднестатистический прием пищи не откладывает жир в попу, всего 2% идут туда, которые потом тоже будут использованы;

- при чрезмерном употреблении углеводов длительное время, они будут откладываться в жир;

- когда у вас кончится гликоген от чрезмерной физической активности – вы упадете без сил, а не продолжите работу «на жирах».


Хорошей вам глюкозки!


Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5563


На основании: http://www.medbio.info/horn/time 3-4/homeostasis_2.htm

Дубликаты не найдены

+6

Отличная статья, проясняет некоторые моменты метаболизма, но:


1. Несколько упущен момент со структурой поступаемых углеводов. Есть сложные углеводы (каши, крупы) и простые (шоколадки, сахар, вредности). При употреблении простых углеводов (молекула меньше и проще, поэтому всасывается моментально) организм не может употребить "здесь и сейчас" такой большой объем сахара и откладывает его в виде жира (поэтому 2% превращаются в 22%). При употреблении сложных углеводов (молекула физически больше и сложнее) организму нужно время, чтобы их расщепить и переварить. Поэтому происходит медленное всасывание и постепенное поступление углеводов (сахара) в кровь, которые организм может употребить "здесь и сейчас".


2. Не стоит во время тренировки кушать конфеты - кровь должна приливать к мышцам, а не к желудку и кишечнику. Кушайте заранее :)

раскрыть ветку 14
0
Шоколад кстати не очень простой углевод. Там жира много и гликемический не столь высок
-5

Вы написали мнение основное на чем?? Будьте любезны пруф

раскрыть ветку 12
+5
У вас мнение ещё безпруфнее. А ещё грубость очень похожая на жирный троллинг.
ещё комментарии
+1

Мнение основанное на химии и здравом смысле

Пруф про углеводы https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A3%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2...


Пруф про еду во время тренировки: здравый смысл.

раскрыть ветку 7
ещё комментарии
+7
Всё отлично, но не всем понятно, не все любят умные слова. Говорю вам как фитнес-тренер)
раскрыть ветку 3
+2

Не надо подстраиваться под "не всех", а то потом люди после фразы "Походите на всё,у  нас девочки на всё походили, а завтра будет эксклюзив - китайская гимнастика, она как славянская, только китайская!" передумывают ходить в данный фитнес-клуб.))

-3

Обычно фитнес тренеры и не любят умные слова)

раскрыть ветку 1
0
Да, но в жизни есть еще и необычные ситуации)
+3

Непонятно одно. Почему после обеда в сон клонит?


Причем заметил такую штуку. Если долго не заниматься физическими нагрузками, то не просто в сон клонит. А прям как будто мозг хочет отключиться. Либо резкие кратковременные головокружения, либо легкие головные боли, как будто давление резко повысилось. И сильная сонливость. 30-40 мин. и все опять в норме.

раскрыть ветку 10
+1
Кровь к желудку приливает. Там трубки с кровью -- огого.
раскрыть ветку 9
0

Ну вот по моему глубокоуважаемому в узких кругах мнению кровь становится гуще от наличия питательных веществ. Либо максимум ресурсов организма бросается на трансформацию и запас энергии + законный расслабон после форсажа в погоне за едой (если учитывать, что мы - все-таки потомки хищников).

Хотелось бы услышать подкрепленные научными изысканиями варианты ответов на вопрос. С точки зрения физиологии организма.

-6

Там у кого то к голове плохо приливает

раскрыть ветку 7
ещё комментарии
+1
По поводу того, что если сахар в крови упадёт, то человек упадёт без сил. Это зависит от метаболической гибкости. Человек может переключиться на сжигание жира.
+1

а кетоз?

раскрыть ветку 4
+2

Да, где в вашей теории кетоновые тела, которыми-таки умеет питаться мозг в условиях дефицита глюкозы?

раскрыть ветку 2
+1

в моей?

раскрыть ветку 1
0
Это вариант Б. Редко кто рискнет на него дома
+1

Мне пост понравился. Пишите еще

ещё комментарии
+1
Имеются ли у вас движущиеся картинки, говорящие голосом человеческим? Их лицезреть желаю, а сие скопление букв увы я не осилил.
0
Все круто но есть ньюансы. Система рухнет если пища не содержит глюкозу, и вообще никаких углеводов долгое время. Но человек не умрёт)) Он эскимос просто.
Потом сказано что избыток глюкозы идет в жир, знаю людей который едят за двоих, не качаются и ноль жира. Хз куда девается эта глюкоза самому бы вес набрать))
0
а в сперме фруктоза содержится
ещё комментарии
0

Моя жизнь никогда не будет прежней... всё время считал, что как раз таки когда гликоген расходуется полностью начинается жиросжигание.
То бишь вся суть аэробной нагрузки была в том, чтобы через заветные 20-30 минут исчерпать имеющийся гликоген.

Может, вопрос глупый, но раз так, то как в этом случае должна проходить кардио тренировка, направленная на избавление от запасов жира?

раскрыть ветку 16
+3

Так может, здесь ерунда написано? В жиры углеводы очень даже все уходит. Тут даже можно вспомнить животных, которых откармливают угловодистой пищей, а накапливают они жирок.

0

От запасов жира нужен дефицит калорий. Кардио само по себе не избавляет от жира. Более того, силовые тренировки имеют массу преимуществ перед кардио в плане сжигания жира

раскрыть ветку 2
0

тэкс... предположим, моя дневная норма по калориям - 2000. чтобы создать дефицит, я уменьшаю потребление до 1500.
далее, чтобы ускорить процесс жиросжигания (в моем представлении) - начинаю ходить(бегать ненавижу) и выходит, что за поход в магаз расходуется еще примерно 300 калорий(специально выбран подальше, чтобы преодолевать большее расстояние). по сути та же аэробная нагрузка, только в рамках обычной жизни.
то бишь, следуя этой логике, калории тратятся (что вполне логично, организму нужна энергия для передвижения), но жир при этом не расходуется?

но при этом если за силовую часовую тренировку тратится примерно 200 калорий, она будет эффективнее?

раскрыть ветку 1
0
Никак нет. Зависит от силы упражнений. Если гликоген кончится вы станете медленнее двигаться и и мышцы станут работать на АТФ который создаёт печень из кислорода и глюкозы - аэробная работа. Как кончится глюкоза тогда устанете и упадёте. Если нагрузка была аэробная но организм откажется использовать жир, ему больше по душе ваши мышцы, он их поёст, жир это нз их он оставляет на чёрный день.
0

малая интенсивность, большая длительность

напр.: гулять пешком несколько часов

0

Кардио тренировка на запасы жира не влияет вроде как.

раскрыть ветку 9
+2
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 4
-1

Не влияет и силовая, тут именно акцент на дефицит калорий, что достигается любым из предпочитаемых способов. А силовая или кардио, при силовой тратится больше энергии, пример: присед со штангой гораздо энергозатратнее для организма чем бег.

раскрыть ветку 3
Похожие посты
2274

Верной дорогой идем, товарищи! (С)

Ребята, все кто худеет - вы молодцы! У вас все получится! Лучи добра и жиросжигания! :))

Далекий 2012 год

Верной дорогой идем, товарищи! (С) Похудение, Спорт, Длиннопост

Сын так не подрос - место то же, но на руках племянник :) 2014 год :)

Верной дорогой идем, товарищи! (С) Похудение, Спорт, Длиннопост

2019 сентябрь :)

Верной дорогой идем, товарищи! (С) Похудение, Спорт, Длиннопост

Пандемия, конечно, внесла свои "веса" - набрал 10  кг, сейчас усиленно сбрасываю :)

Показать полностью 2
11006

Тем кто за меня переживал и верил в меня)

Мама прислала фотографию с подписью..
"-Марусь, а ты не знаешь кто это?"

а я знаю.. это я 5 лет назад..
На сколько лет выглядела раньше и сейчас, удивляюсь от того что я могу, поражаюсь как я могла такой быть..

Всем кто сейчас идет к какой либо цели.. вы умнички..у вас все получится.. главное что бы кто то в вас верил..

Тем кто за меня переживал и верил в меня) Похудение, Спорт, Длиннопост
Тем кто за меня переживал и верил в меня) Похудение, Спорт, Длиннопост
Тем кто за меня переживал и верил в меня) Похудение, Спорт, Длиннопост
Тем кто за меня переживал и верил в меня) Похудение, Спорт, Длиннопост
Тем кто за меня переживал и верил в меня) Похудение, Спорт, Длиннопост
Показать полностью 4
75

Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано»)

Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано») Похудение, Здоровье, Спорт, Длиннопост

Всем привет!


Прошла уже почти неделя, как самые замотивированные мои подписчики начали вести дневники питания и держаться планки по калоражу.


Для тех, кто только наткнулся на меня и этот пост - коротко о том, что тут происходит - я даю практические рекомендации о том, каким образом улучшить свое питание, и тем самым свой внешний вид. Поэтому прежде чем приступить к обзору текста ниже - рекомендую ознакомиться со всеми 3 предыдущими постами:


Часть 1 вводная


Часть 2 практическая


Часть 1,5 ответы на вопросы


Поехали дальше.


Сегодня, как вы уже поняли, сегодня речь пойдет про углеводы. Про этот тип питательных веществ (как и про все типы) есть нереально много информации, как в интернете, так и в умах людей.


Поэтому первое же, что хотелось бы отметить: все углеводы равны между собой.


Что это значит? То, что калории из сахара и риса не отличаются абсолютно ничем.


Тогда по какой причине сахар в умах людей, да и в массе интернет-статей называют самым жирообразующим субстратом? Ответ прост - поедая чистый сахар или добавляя его в еду - вы просто увеличиваете возможность съесть больше еды, так как вам становится очень вкусно, и все (большинство) любят сладкое. Тем самым вы увеличиваете количество калорий, которое в вас зашло.


Ну а дальше все понятно - если вошло калорий больше, чем вышло (см. Часть 1  и Часть 1,5) - то все, что не вышло - ушло в жир.


В подтверждение того, что все углеводы равны, было проведено исследование, где 2 группы людей питались разными типами углеводов, но одинаковым количеством калорий. И о боже, разницы в потере жира или сохранению мышц не обнаружилось. (ссылка на статью)


Данная информация еще раз подтверждает тот факт, что важны калории, а не то, чем ты их набираешь.


Если у некоторых людей все еще остался вопрос, почему так происходит, то вот вам ответ: пищеварение.


Все углеводы, которые по своей структуре сложнее глюкозы, фруктозы и любого другого моносахарида, будут расщеплены до моносоставляющих в кишечнике. То есть даже рис и картофель, состоящие из сложных углеводов (например крахмала), в конечном итоге превратятся в глюкозу, которая и попадет в ваш организм.


Поэтому не будь как эта птичка. Ешьте спокойно свои углеводы и сахар. Главное держите количество калорий под контролем.

Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано») Похудение, Здоровье, Спорт, Длиннопост

Следующее понятние, которое заботит людей, это гликемический индекс (ГИ). С этим понятием тесно знакомы люди с диабетом и предиабетом. Если коротко - то это показатель, на сколько резко поднимется концентрация глюкозы в крови (примеры таблиц). К сожалению ГИ, как и все в нашей жизни, не очень точный индекс, так как зависит от эталона сравнения (это может быть белый хлеб или глюкоза), методов расчета и даже температуры пищи. Кроме этого ГИ рассчитывается на отдельный продукт, а не на блюдо.


Таким образом, если вы едите макароны с салатом и мясом, то ГИ для макарон будет отличаться от того, что говорят вам все таблицы ГИ. Согласитесь, после всего вышесказанного ГИ звучит не так уж и важно, верно? Это не говорит о том, что он бесполезен, просто наделять эти цифры магическими свойствами тоже не стоит. (ссылка на исследование)


Таким образом, если вы здоровы - ГИ не будет влиять на вас и на эффективность вашей диеты. Вообще. Никак.


Если бы я остановился на этом, я уверен, что в комментариях возник бы вопрос - хорошо, ГИ не важен, а как на счет инсулинового индекса (ИИ)? Ведь инсулин, как мы все знаем, является гормоном запасания жира, верно? Вы совершенно правы - инсулин способствует откладыванию жира. НО инсулин может отложить только то, что будет лишним в вашем рационе, то есть только профицит в калориях.


Невозможно отложить то, что вы потратите сегодня же. Поэтому даже если вы съели продукт, который согласно табличкам по ИИ находится в вернем списке, если вы едите необходимое вам количество калорий - лишний вес вам не грозит.


На сегодня всё.

______________________________________________________________________________________________________

В следующей части про углеводы мы рассмотрим их влияние на людей с нарушенной толерантностью к углеводам (или другими словами чувствительностью к инсулину).


Ссылка на телегу, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: ссылка


Ссылка на расчет планок по калориям: калькулятор

Показать полностью 1
1634

История моей постоянной борьбы с лишним весом

В детстве я была здоровым стройным ребёнком, но всё изменилось, когда в шесть лет при операции по удалению аппендицита мне ввели большую дозу анестезии, у меня отказали почки, был долгий период восстановления, особая диета, препараты, из-за чего я начала сильно набирать вес. В начальной школе надо мной часто насмехались, дети жестоки, поэтому я погрязла в комплексах, было страшно ходить в магазин одной, проходить мимо толпы людей, лишь бы не слышать колкостей. Даже когда в подростковом возрасте вес нормализовался, самооценка оставалась на прежнем уровне, поведение тоже.
Мне было 12, когда моя мама заболела раком, через три года её не стало. Я осталась с папой и старшим братом. Психика нарушилась, не хотелось никого видеть, куда-либо ходить, кроме школы, даже в неё с трудом, боялась малейшего взгляда в мою сторону, вопросов о маме. Я часто сидела дома и заедала своё горе. Папе было тяжело, но брату оказалось ещё сложнее, он не смог справиться с утратой мамы, страдал, ввязался в плохую компанию, через пять лет разбился на мотоцикле. Он всегда мне говорил, что нужно худеть, на кого я похожа, а у меня не получалось взять себя в руки. Но время пришло, не было сил находиться постоянно в подавленном состоянии, я начала заниматься спортом, немного лучше к себе относиться, уверенней становиться, вот что из этого выходит. Прошу прощения за длинный текст, хотела написать лишь о стремлении обрести стройное тело и уверенность в себе, но воспоминания нахлынули. Сегодня шесть лет как нет брата.

История моей постоянной борьбы с лишним весом Лишний вес, Было-Стало, Похудение, Спорт, Жизнь, Реальная история из жизни, ЗОЖ, Изменения, Длиннопост
История моей постоянной борьбы с лишним весом Лишний вес, Было-Стало, Похудение, Спорт, Жизнь, Реальная история из жизни, ЗОЖ, Изменения, Длиннопост
История моей постоянной борьбы с лишним весом Лишний вес, Было-Стало, Похудение, Спорт, Жизнь, Реальная история из жизни, ЗОЖ, Изменения, Длиннопост
История моей постоянной борьбы с лишним весом Лишний вес, Было-Стало, Похудение, Спорт, Жизнь, Реальная история из жизни, ЗОЖ, Изменения, Длиннопост
История моей постоянной борьбы с лишним весом Лишний вес, Было-Стало, Похудение, Спорт, Жизнь, Реальная история из жизни, ЗОЖ, Изменения, Длиннопост
История моей постоянной борьбы с лишним весом Лишний вес, Было-Стало, Похудение, Спорт, Жизнь, Реальная история из жизни, ЗОЖ, Изменения, Длиннопост
Показать полностью 6
50

Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано». Часть 1 вводная - метаболизм, калории и как их есть

Итак, всем доброе утро (день, вечер, ночь)! Спасибо всем, кто проявил интерес к данной теме. В следующих нескольких постах я постараюсь дать ключевое понимание про то, как же мы можем есть все, что хотим и не толстеть. Но прежде чем мы перейдем к практике, нам необходимо с вами построить фундамент знаний. Так будет проще жить. В принципе.
Также оговорюсь, что я даю общую информацию, которая подойдёт любому здоровому человеку. При наличии заболеваний безусловно лучше всего будет обсудить все дальнейшие действия по корректировке питания с лечащим врачом.

Часть 1. Метаболизм (обмен веществ)

Все мы хотя бы раз слышали это чудесное слово, но к сожалению далеко не все понимают, что же это за зверь такой. Чаще всего люди думают об этой штуке, как об обмене энергии в нашем теле (и это так и есть), который можно при необходимости "разогнать" различными методами, типа бега на голодный желудок, не питаясь после 18, используя всякие спортивные и не очень добавки и много чего ещё. Также очень много людей думает, что метаболизм в целом может и замедлиться, что приводит к увеличению окружности тела и грусти в глазах при виде цифр на весах.

Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано». Часть 1 вводная - метаболизм, калории и как их есть Спорт, Похудение, Длиннопост

Скажу сразу - метаболизм не бывает медленным или быстрым. И его "условно" невозможно замедлить или ускорить. "Условно" стоит понимать как то, что вы своими действиями и ухищрениями в еде не сможете на него повлиять. Его изменение называется "адаптивный термогенез" и он нам технически не нужен. Мы просто знаем о нем. Метаболизм одинаковый у всех, ведь по сути это набор огромного количества химических реакций в организме. Согласитесь - достаточно сложно себе представить, чтобы химические реакции в двух разных по размеру пробирках проходили с разной скоростью. Пытливые умы конечно могут сейчас начать возмущаться, что вообще-то могут, но я тут для того, чтобы объяснять не исключения из правил, а общую тенденцию.

Часть 2. Из чего состоит наша жизнь?

Жизнь прекрасна и удивительна, но никто полностью не понимает, из чего она состоит.

С точки зрения обмена веществ у нас есть всего лишь несколько путей, как поступающая к нам в организм энергия может быть утилизирована. И вы все сейчас будете скорее всего удивлены, узнав, что большую часть всей ежедневно потраченной энергии приходится на простое поддержание нашего тела в функционирующем состоянии (REE - resting energy expenditure). На втором месте идёт NEAT - наша обычная активность в реальной жизни (не тренировки). Далее идут менее важные моменты, которые на текущий момент можно упустить.

Таким образом, подводя черту по трате энергии - нас в будущем будут интересовать только REE и NEAT. Ну и спорт с тренировками, но это для особо желающих стать сексифитоняшами и сексифитоняшками. Для корректировки показателей здоровья можно обойтись пассивным похудением.

Часть 3. Калории и с чем их едят.

Тут все просто - мы едим углеводы, белки и жиры. У каждого этого вещества есть своя калорийность:

4 ккал для 1 гр углевода
4 ккал для 1 гр белка
9 ккал для 1 гр жира

Немножко в сторонке идут:

2 ккал для 1 гр клетчатки
7 ккал для 1 гр 100% спирта

Все. Очень простая математика.


Итог первого поста: Благодаря этим знаниям мы можем начать подготовительную работу над собой. А именно - скачать любое приложение по трекингу калорий (например FatSecret) и начать записывать всю еду, какую мы едим. Вот прям всю.

Не стесняемся мучать официантов рестиках, кафешках и т.п. не стесняемся взвешивать на кухонных весах все, что кладём в рот.

Если готовим сложные блюда - пользуемся сайтом калоризатор.ру - там есть вкладка для подсчёта калорий сложносоставных блюд.

Также взвешиваемся каждый день с утра после туалета - мы должны тречить изменения веса в одинаковых условиях день ото дня.

Ешьте как едите. Смотрите на свои калории. Ничего не бойтесь. В первую очередь необходимо выработать привычку есть осмысленно, то есть отдавать себе отчёт в том, что вы едите и в каких количествах.

Пишите в программу все печеньки, конфетки, бутерброды, орешки, перекусы, газировки, алкашку, кашку, фрукты и вообще все, что кладете в рот и проглатываете (привет пошлые шутки). Надо подойти осознанно.

На данное мини-задание даётся 1 неделя.
То, что вы должны уметь по ее окончанию:

1) вписывать всё, что едите, в граммах
2) вписывать честно, без занижения веса
3) учиться читать этикетки продуктов

Для более удобного решения вопросов оставлю ссылку на общий чат в телеге, который я создал, пишите в него, если будут срочные вопросы: https://t.me/joinchat/CGmTmlPHw9_cjU6b6i4pLg

Показать полностью 1
135

Ответ на пост «Похудели - молодцы!» 

Итак, автор поста, @LuckyDizz , вопрошает, как похудеть с 95 до 75 при росте в 185 см.

Рассказываю свой случай. Сразу скажу - я не профессиональный диетолог, не биохимик, не спортсмен и не тренер, все описанные процессы как для себя понял - так этим и руководствовался, на истину в последней инстанции не претендую, в холивары не вступаю.

С ЖКТ проблем нет, язвы нет, гормоны в норме - об этом ниже чуть подробнее, но запомните важную вещь, что бы похудение было эффективное и не навредило здоровью, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. С ХОРОШИМ врачом. А насчёт чего консультироваться - ниже.


Важное предисловие:

Вы не стремитесь похудеть. Вы стремитесь изменить свой образ жизни и подход к питанию и своему здоровью. Похудение - побочный эффект, а не цель (и даже не средство).


Пруфов будет минимум, так как не занимался отчётами для себя, да и рассказывать на публику не собирался, и исправление своих ошибок за достижение не считаю, но раз спрашивают, то вот вам и пожалуйста.

Будет много матчасти, предупреждаю. Но это важно понять, что бы похудеть без побочек. Основное выделил жирным (прям как я 3 года назад).

Спойлер - за 2 месяца с 99 кг до 75 кг. ЭТО ОЧЕНЬ ВРЕДНО. Но реально.

Предыстория:

Закончил универ, женился (уже развёлся). Любимая жена во всю кормила тортиками и прочими вкусностями, сам не гнушался на обед/ужин заточить тарелку макарошек и пару стейков, физической активности 0 (я геймер, гик, интернет сёрфер, сериалловед, фильможор, все дела, таким и остаюсь, лишь добавилось минимум физ активности) и вот, мне 26 (было 3 года назад), а мой вес 99 кг при росте в 183 см (в 17 лет я весил 55 кг).

Ответ на пост «Похудели - молодцы!» Спорт, Здоровье, Похудение, История, Длиннопост, Ответ на пост
Ответ на пост «Похудели - молодцы!» Спорт, Здоровье, Похудение, История, Длиннопост, Ответ на пост

Первый звоночек прозвенел в тот момент, когда я встал с кровати утром, а у меня закружилась голова. Сразу в голове пронеслась мысль: "Что ж ты с собой сделал, username, тебе 26, а ты с кровати встать не можешь". Постоянно болели колени из-за необходимости носить кучу сала, на 3-м этаже подъёма по лестнице началась отдышка, кексом занимался не дольше 10 минут - дальше взмокал и подыхал от отдышки.

Кроме того появилась 1-ая стадия мужского ожирения (1 - не видно как висит; 2 - не видно как стоит, 3 - не видно как сосёт). А меня это совсем не устраивало.

В этот момент я решил серьёзно взяться за здоровье. И тут будет несколько ключевых пунктов, в которых важно разобраться, а пропуск которых может обернуться ОЧЕНЬ серьёзными проблемами со здоровьем:

1. Причина потолстения.

1.1 Гормональный сбой (сдаём кровь на основные гормоны, если есть сбой - лечим, если всё в порядке - смотрим дальше).

1.2 Проблемы с ЖКТ (идём к врачу, просим просто проверить, со всеми анализами).

1.3 Если первые два пункта в норме - значит это переедание и отсутствие физ нагрузки.

Сразу оговорюсь - я немного грубоват и старомоден, и считаю, что если человек начинает жиреть от "нервов" - то это тоже самое, что пункт 1.3, и по большому счёту от "нехер делать". Начинаешь нервничать, переживать, волноваться - ё*ни себе в щи, скажи в зеркало "харош говница тряпка половая" и начни движение. Самокопание делу не поможет - им можно заниматься всю жизнь, а под лежачий камень вода не потечет, как и дорогу осилит только идущий (ауф, джейсон стейтем, простите).


2. Выбор режима похудения.

2.1 Плавно снижать калории

Планомерное снижение питания с планомерным увеличением нагрузки даст хороший отложенный эффект, похудение будет идти медленно, но без стресса и негативных последствий для организма.

2.2 Резко снизить количество потребляемых калорий и начать усиленно тренироваться (соблюдая норму по весам, что б не надорваться в зале).

Данный пункт выбрал я для себя. Но он, как и всё в этом мире "high risk high reward". Вы можете повредить связки, заиметь проблемы с ЖКТ (язву в том числе), угробить кости суставы и мышцы, угробить кожу, волосы, ногти, зрение, и в итоге может и похудеете, но будете разбиты в ноль. Я же постарался подойти к данному решению взвешенно, и остался жив-здоров. Но если вы хотите идти таким путём - то регулярно слушайте свой организм и в случае чего - к врачу и снижайте нагрузку.


В целом надо понимать, что ваш организм тем быстрее худеет, чем выше у вас скорость метаболизма. Скорость метаболизма - это, грубо говоря, как быстро ваша топка сжигает дрова. Она зависит от многих факторов, но ключевые это - режим (спать-вставать в одно время, есть в одно время), физ нагрузки, мышечная масса.

Кроме того можно нарваться на метаболическую адаптацию. Это тот момент, когда организм тебе скажет - "фига ты вдруг начал херачить, не, жир я есть не буду, он вкусный, я его на потом оставлю, я съем твои волосы, ногти, кости, и внутренние органы, что бы обеспечивать твою жизнедеятельность".

Как пробивать метаболическую адаптацию - предмет дискуссий и научных статей. Единого верного решения нет. А я пробивал загрузочными днями (выхах жрёшь всё подряд - бургеры, чипсы, сухарики, пиво, суши), а на следующую неделю срезаешь рацион в калориях на количество съеденного за загрузку (съел за 2 дня 5к калорий, а должен был 3к съесть, 2к калорий разность, значит в течении следующих 7и дней ешь не 1,5к калорий в день, а 1500-(2000/7) = 1200 калорий в день).


3. Матчасть по питанию.

Разобравшись с тем, что у меня были небольшие проблемы по п 1.1 (пониженный тестостерон, примерно 70% от нижней планки "нормы", но этот нюанс не помешал похудеть, вылечил гормоны уже после похудения), и нет проблем с ЖКТ, я приступил к изучению матчасти. Сотни изученных опубликованных научных и спортивных статей (работаю в НИИ, так что различные "авторитетные" интернет источники авторитетными не считаю, простите), и составил себе режим питания:


3.1 Жиры, углеводы и белки важны ОДИНАКОВО. Нельзя полностью исключать что-то из этого. Каждый из них играет свою роль в обмене веществ в организме. Не будет жиров - будет хуже кожа, волосы. Не будет углей - будет мало сил и энергии (в том числе у организма не будет энергии на сжигание жировых запасов - это тоже требует энергии). Не будет белков - организм запустит катаболический процесс мышц (организм будет расщеплять мышцы на руках чтобы обновлять мышцы сердца, например).

БелкИ - молочные, мясные. Молочные хуже усваиваются, но доступнее, животные дороже, но усваиваются легче и в более полном объёме. Кушаем много в процессе тренировок.

Жиры - растительные и животные. Растительные в орехах, животные - баранина, говядина, рыба - полезны и не откладываются в жир. От свинины отказываюсь.

Углеводы - долгие (медленно усваиваются, организм успевает их сжигать в текучке - греча, булгур, кускус, от риса отказываюсь, там много крахмала - а он из быстрых углей), быстрые (быстро усваиваются, организм не успевает их сжечь - откладывает после расщипление углей - сахара, булочки, макароны - отказываемся).

Каждый из списка БЖУ даёт определённое количество энергии (калорий). А для живого организма есть определённое количество калорий, которое он должен потребить в день. Эти калории организм тратит на: сердцебиение, дыхание, биохимические процессы, обновление кожи, костей, волос, ногтей, поддержание зрения, обработку информации поступающую от глаза, рук, носа, ушей и т.п. Одним словом - на обеспечение жизнедеятельности.

Дак вот, просто на обеспечение жизнедеятельности организма вы расходуете около 1100-1300 калорий в день. Меньше этого порога опускаться - опасно для здоровья. Выше - надо сжигать тренировками.

В итоге важно составить соотношение БЖУ. Для себя я определил его как 1/1/1 при 1200-1400 калориях. То есть я подбирал продукты так, что бы сумма белков, жиров и углей в день была одинаковая, но ел я не более 1400 калорий в день за 4 приёма.

Важно! много пить именно воды (в зачёт идут и чай, и травяные отвары, но кофе/алкоголь не в счёт), в сумме за день 2-3 литра.

Гидролиз в организме имеет ключевую роль. Это и доставка питательных веществ, и расщипление солей, и обмен веществ, и сердечку легче.

Примерное меню на день:

- Завтрак - яйца варёные без желтка 3 штуки, стакан молока/кефира, пара яблок, пара бананов. Кофе без сахара. (суммарно на 300-400 калл).

- Обед - тарелка крупы с овощами и кусочек мяса/рыбы ложка столовая оливыча в крупу (400-500 ккал)

- Ужин - большая миска салата (помидоры, лук, огурец, перец красный, оливыч, бальзамический соус). (150-200 ккал)

- Перекусы орехами (арахис - их усваиваемость около 30%, то есть далеко не все калории из орехов пойдут в организм, большая часть отправится в унитаз, но всё равно есть больше 150 грамм в день не стоит). (200-300 ккал до 30% усваиваемости)

Едим в одно время +/- 30 минут. До обеда далеко, а жрать уже хочется? Пьём воду - наё*ываем организм.


3.2 Важно есть много овощей - их можно есть вообще без меры, забивать помидорками и огурцами голод - за милую душу. Там и витамины (хоть и не много в наших реалиях) и клетчатка, и жидкость.


3.3 Не все фрукты одинаково полезны. Фрукты с большим содержанием сахара могут замедлять процесс похудения (виноград, бананы (но они полезны для сердца - а значит надо есть), арбуз, дыня, груши - нельзя. Яблоки, сливы, черешня, вишня, персики - можно).


3.4 Алкоголь не употребляю особо, так что тут у меня пить/не пить вопросов не возникало.


Изменение питания даётся тяжелее всего. Особенно это было тяжело мне, человеку, который привык питаться от пуза стейками, макарошками с мазиком, котлетками, сушами, воками и прочими вкусностями. Но чего только не сделаешь, когда ты упёртый баран.


4. Тренировки.

Важное предисловие:

Не бойтесь, что над вами кто-то будет смеяться, не стесняйтесь качков и спортсменов, не бойтесь спрашивать всё, что вам непонятно и интересно и профессионалов своего дела. Вы пришли в зал - это уже достойно уважения, и это уже 50% пути. Любой кто захочет над вами, зелёным и неопытным посмеяться - мудак и идиот, и ничего кроме общественного порицания не заслуживает. Это понимает любой адекватный человек, и на конченных идиотов внимания обращать совершенно не обязательно.


Пошёл в зал. Занимался с тренером, описал ему что я хочу именно похудеть, а не стать "качком за ЗОЖ". Соответственно была составлена программа упражнений. Мне не нужно было набирать массу, и не нужно было жать 300 от груди. Мне просто нужно было разогнать метаболизм за счёт увеличения тонуса мышц и наличия движения.

Комплексно тренировки в зале можно разделить на 3 группы:

4.1 Базовые - это те, где включаются несколько групп мышц, и работа с ними идёт со свободным весам (жим штанги, становая тяга, гантели и т.п.) - в них, как правило, необходимо увеличивать веса, для наращивания мышечной массы и комплексной проработки групп мышц.

4.2 Изолированные (в блочных тренажерах). Как правило включают изолированную группу мышц, и прорабатывают именно её - в них важна техника и повторения.

4.3 Кардио нагрузка (куда ж без неё) - это тренировка сердца, долго, но без особой нагрузки, выдерживая пульс на персональной отметке (у каждого своя, моя была - около 135).

4.3.1 Бег - плохо сжигает жир, даёт нагрузку на суставы, но хорошо тренирует выносливость, ЗАПРЕЩЕНО ТЕМ, КТО ТОЛЬКО НАЧАЛ ХУДЕТЬ, вы представьте, что вы на свои слабые колени будете "бросать" каждый шаг по 100 кг своего веса, вы в своём уме?

4.3.2 Ходьба - лучшее для жиросжигания, но совсем не тренирует выносливость, умеренная нагрузка на суставы.

4.3.3 Элипс - тренажер такой, топ 2 для жиросжигания, нагрузка на суставы минимальна, немного помогает тренировать выносливость, жир сжигает лучше чем при беге, хуже чем при ходьбе.

Большая часть тренеров рекомендует разделять дни кардио и силовых тренировок. Но так как у меня силовых тренировок как таковых не было - я всё засунул в 3 дня в неделю.


Как итог:

3 раза в неделю тренировки:

1 км пешком до зала.

В зале по программам и группам мышц понедельник(верхний плечевой пояс+руки (без трицепса)), среда(спина, трицепс), пятница (ноги), всё на блочных тренажерах с умеренными весами. После тренировки 1 час кардио на элипсе на пульсе 135. Потом душ и 1 км до дома пешком.

В перерывах между залом и работой - спал или играл в компуктер.


5. Спорт пит.

Спорт пит нужен в режиме усиленных тренировок, когда в вас физически не влезет столько продуктов через рот, что бы восполнить все витамины и питательные вещества.

Нужно ли это нам? А хз. Сложно сказать. Мнение делится от и до, мол если не спортсмен - то и не нужно. А если и спортсмен - то хай будет.

Я для себя тогда решил, что 2 месяца буду пить BCAA (аминокислоты), комплекс витаминов (из аптеки) и l-карнитин. Помогло ли что-то из этого? А хз, может и без него всё было бы ок.

Пробовал жиросжигатели. С ними процесс шёл с такой же скоростью, но утомляемость была больше, так что в режиме тренировок их исключил, однако принимал потом, когда бросил тренировки, что бы поддерживать скорость метаболизма.


6. Отслеживание результатов.

И вот тут многие люди совершают роковую ошибку. Все ждут, что они 1 день отзанимались - и сразу похудели. Нет, нет и нет. Вы разгоняете метаболизм - и этот процесс инертный, считайте, как разгон дрезины. Для начала тяжело и медленно, чем дольше разгоняете - тем быстрее едете.

Кроме того, вы увеличиваете объём мышц, сжигая жир. Мышцы тяжелее жира, и ваш вес может даже качнуть наверх перед похудением, потому что мышцы приходят в тонус и наливаются кровью, а жир ещё не успел начать сжигаться.

Правило 1: взвешиваемся раз в 2 недели, не чаще. Вес стоит 2 взвешивания подряд - меняем рацион питания, уменьшая угли и заменяя их по калорийности белками.

Правило 2: Самое верное решение - проводить обмеры по контрольным точкам (по пупку, по любимой родинке, и т.п.). Но проблема в том, что самостоятельно сложно зафиксировать обмер в нужной точке - в итоге от раза к разу будет какое-то искажение, а это недопустимо.

Правило 3: Самый верный способ контролировать результат - ваша удовлетворённость. Вы себе не нравитесь в зеркале? Работаем. Нравитесь? Значит вы достигли цели, поздравляю!


Мой результат за 2 месяца (фото торса не будет, пока не доделано):

Ответ на пост «Похудели - молодцы!» Спорт, Здоровье, Похудение, История, Длиннопост, Ответ на пост
Ответ на пост «Похудели - молодцы!» Спорт, Здоровье, Похудение, История, Длиннопост, Ответ на пост

Обмеры

Было:

Грудь: 108 см

Пузо по пупку: 102 см

2 см ниже пупка: 110 см

Стало:

Грудь: 110 см
Пузо по пупку: 94 см

2 см ниже пупка: 95 см

И это непередаваемое счастье, когда уходит первая стадия мужского ожирения, и ты видишь своими глазами, не в зеркало, "обратную сторону луны пуза".


По итогу 2 месяца строго режима, как описано в посте, я похудел за 2 месяца с 99 кг до 75 кг, и держал эту планку без зала полтора года (просто режим питания, и периодически небольшие нагрузки типо прогулок по 1-2 км, отжиманий по 100-200 раз в день и т.п.).

Держал до тех пор, пока не решил пойти в зал уже с целью вылепить себе какую-то внятную мускулатуру, так что сейчас сбрасываю накопленное за 1,5 года сало и наращиваю мускулатуру, вес изменился до 80 кг.


Извините, что без внятных пруфоф и подневных отчётов, никогда не думал, что буду по этому этапу своей жизни пилить пост. Но, надеюсь вам было интересно и информативно.


Вывод:

Работайте, братья и сёстры.Желание двигаться, полыхающее сердце, горящие глаза и самодисциплина приведут вас к цели.

Показать полностью 4
124

Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано

Всем привет! Случайно наткнулся на пост в горячем:
Похудели - молодцы!

Почитал комментарии и понял, что людей, желающих сбросить вес, огромное количество, но также к сожалению, огромное количество людей, не понимающих, по какой причине они похудели, а главное, по какой причине вес не идёт дальше вниз или по какой причине произошел откат формы.

В общем моё предложение к вам, как к сообществу, следующее - я с огромным удовольствием помогу, расскажу и главное покажу на своем примере, как надо работать с едой, водой, спортом, бегом и т.п. Расскажу все с научной точки зрения, без мифов и легенд. Только научно-обоснованная информация. Только доказательная база.

Почему я это хочу сделать? Я много лет сам блуждал во тьме, пока нет решил разобраться самостоятельно, начиная с биохимии, как и что работает в нашем организме. И разобравшись - я теперь могу делиться знаниями))) Мне также очень хочется, чтобы как можно больше людей были образованы в этой области, так как от этого в первую очередь зависит здоровье и "well-being" жизни в целом. "Мы то, что мы едим" - не совсем правильное понятие в целом. "Мы то, что и сколько мы едим".

Всем кому хоть немного будет интересно, прошу откликнуться комментом или плюсом. Также приветствую вопросы, на все из них я отвечу, и также на основании вопросов распланирую посты с информацией.

О себе: мужчина, 31 год, 78 кг, к.ф.н., окончил Первый медицинский. Работаю в клинических исследованиях.

Добро пожаловать в комментарии!

4893

Очередной добрый поступок хорошего человека!

Главный тренер «Рубина» Леонид Слуцкий оплатил лечение тренеру по легкой атлетике Евгению Загорулько.

Слуцкий связался с коллегой, с которым ранее не был знаком лично, после интервью Загорулько, в котором тот рассказал о проблемах со здоровьем, и перевел деньги.

«После интервью получил очень много звонков. Все – со словами поддержки и сочувствия. Говорили, что только я не боюсь говорить правду. Звонили из Германии, из Израиля, из Италии.

Потом приходит сообщение: «Это Леонид Слуцкий. Давно и с удовольствием слежу за вашей работой. Могу ли я чем-то помочь? Пришлите номер карты и скажите, сколько вам нужно».

Очередной добрый поступок хорошего человека! Спорт, Футбол, Российская Премьер Лига, Леонид Слуцкий, Тренер, Благотворительность, Позитив, Добрые дела

Меня это застало врасплох. Чтобы не быть голословным, я выслал ему отчеты о своем пребывании в ЦКБ. А там одна кровать на ночь стоит 12 600 рублей. Отправил бумаги по обследованиям.

Плюс пообщался с врачами. Они сказали, что в августе готовы провести операцию. Не могу сказать, что я бедный человек. Но сейчас живу на одну пенсию. А у меня семья, маленькая дочь.

Обследование за апрель-май обошлось примерно в 400 тысяч рублей. Лекарства стоят по 10-15 тысяч. Необходима операция на сердце. Это еще миллиона полтора.

Я собрал все документы – и отправил Слуцкому. Сказал: «Хочешь чем-то помочь – помоги. Нет – никаких проблем». С протянутой рукой не стоял. Бах, приходит сообщение. Открываю – там зачисление. Очень большая сумма. Очень. Точно окупит все лечение.

Позвонил своему хорошему другу – бизнесмену. Он говорит, что сталкивался со Слуцким – и это человек слова, с ним можно иметь дело. Позвонил Леониду.

Он сказал: «Евгений Петрович, ситуация такая. Мы – тренеры. Нас совсем небольшая каста. Мы должны помогать друг другу. Если надо будет – помогу еще». Низкий ему поклон. Если выкарабкаюсь и встану к станку – отплачу хорошим результатом», – рассказал Загорулько.

962

Мышцы на диване?

В рамках исследования по борьбе с остеоартрозом, учёные испытали новый метод генной терапии, которая помогла подопытной мышке нарастить мышечную массу. Пффф, скажешь ты, — я тоже так могу, тут и учёных не надо. Но мышка ела жирную пищу и не занималась дополнительной физической нагрузкой. Уже интереснее, да?

Немного теории. Есть такой ген FST, в котором у человека и большинства других млекопитающих закодирован белок фоллистатин, который отвечает за рост мышечной массы и регулировку метаболизма. А метаболизм он регулирует с помощью ещё одного белка, под названием миостатин, который, в свою очередь, подавляет рост мышечной массы. Вот этот гад и не позволяет тебе иметь руки-базуки, а также ноги-базуки и другие части тела!

Мышцы на диване? Наука, Мышцы, Жирные, Котлеты

От теории перейдем к практике. Исследователи взяли две мыши (для примера, ибо на самом деле в эксперименте участвовало 64 мыши) равного возраста. Одной кололи стероиды провели ту самую терапию (инъекция с вирусом-доставщиком (AAV) и геном FST), а с другой ничего не делали. Диета одинаковая, физические нагрузки тоже. В итоге, уже после 14 недель, мутировавшая мышь захватила в заложники учёных и надругалась над котом превосходила вдвое по мышечной массе  и силе другую подопытную, а также у неё оказались более здоровые суставы и сердце!

Как подкачаться:

Мышцы на диване? Наука, Мышцы, Жирные, Котлеты

В планах у учёных — опыты на людях. В общем, shut up and take my money.


Оригинал исследования на эльфийском английском.

Показать полностью 1
874

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4

В предыдущих сериях:

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 3

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 2

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так


Месяц прошёл, сброс веса продолжается.


45 лет, рост 192 см, вес на 15 января 2020 был 135,6 кг.

За четыре месяца полегчал на 25 кг.

Сейчас 110,3 кг.


За последний месяц убрал 3 кг(первый месяц - 10 кг, второй - 8, третий - 4).

Воодушевляющая лесенка январского графика сменилась на нудное топтание на месте, шаг вперёд - два назад.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Калораж на уровне 1800 кк, в рацион добавился алкоголь.

Своё яблочное вино, грамм по 100-200 вечером. Жалко стало, что пропадёт по жаре, его больше 70 литров осталось с того года.

Раздаю родственникам, и сам уничтожаю.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Убавил фрукты в рационе, от бананов вообще отказался, яблоки - 1-2 в день, один грейпфрут. Помидор, огурец, морковь сырая, могу обычный лист салата погрызть или капусты, чего раньше за собой не замечал.


Ем через 2-3 часа, стал носить контейнеры с отмеренными порциями на работу.

Мясо(курятина на 90%), рыба(тунец, форель, сёмга), морепродукты, грамм 100 макарон или гречки\риса, шампиньоны, фасоль. Вместо кетчупов и майонезов - икра кабачковая\баклажанная.


Вечером обезжиренный творог с йогуртом и мороженной малиной.

Немного орехов днём, грамм по 10-20.


Вкусняшки вроде тортов, мороженного, пельменей и пива ем, но не каждый день, небольшими дозами и не вечером. Взвесил, прикинул, занёс и только тогда съел. Или не съел.


Минералку тоже уменьшил, больше литра в день не пью, и ещё пара литров обычной воды без газа.


Пытался уходить в калориях ниже 1700 в день, уже мало, постоянно хочется есть. В итоге остановился на 1800.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Ходьбы стало меньше, 2-3 раза в неделю по 15-20 км(часто нужна машина ехать куда-то по делам, а развозных водителей меньше, карантин).


Пока спортзалы закрыты, делаю по утрам два комплекса через день:

Отжимания(4 подхода по 20, ноги на стуле. Отжиматься в бронике перестал, амплитуда маленькая получается) и австралийские подтягивания(4 по 12).

Приседания с ломом(4 по 20), становая тяга с ломом(4 по 20), шраги с 20л канистрами и поднятие лома к груди широким хватом.

Лом, зараза, для этого дела легкий, 7.8 кг всего, но маемо, що маемо.


Несмотря на то, что уже далеко не 20 лет, кожа не обвисает, утягивается нормально. Самочувствие отличное, ничего не болит, был момент с дискомфортом в суставах, пропил хондропротекторы с msm неделю, теперь не беспокоит.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Внутренне созрел уже для спортзала, организму нужна очередная встряска, а то привык к рациону и нагрузке.


Энергия прямо переполняет, по ступенькам поднимаюсь не запыхавшись, а раньше язык на плечо, вчера 10 км быстрым шагом прошёл по жаре в +27С, чуть испарины на лбу выступило, а в том году - футболку выжимать можно было. Реально ощущаю себя намного моложе и здоровее, не то, что всего полгода назад.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Впрочем, есть минусы, одежду теперь нужно на размер-два меньше, всё стало балахонистое и излишне свободное, но это можно потерпеть. :)

Показать полностью 5
77

Как наш мозг нас обманывает ) все о том же, о похудении... часть 4

Если вы читали и помните мою эпопею похудения длиной в 9 лет, то, возможно, у вас тоже были мысли - как так можно не худеть на стакане кефира) Частично разбираю эту тему в третьей части - с позиции физиологии (плохой состав еды = сбой в организме = похудения нет)

Но есть еще один важный момент, тоже затронутый в третьем посте - целеполагание и анализ цели.

Когда мы говорим о том, что ставим себе какую-то цель - важно отдавать себе отчет в том, насколько истинно наше намерение.

Я часто встречаю такие случаи: "я держу питание, вроде и продукты правильные, и дефицит приемлемы, и пешком хожу/в зал хожу, НОО ... не худею/постоянно хочу сорваться".

И дело даже тут не в силе воли (хотя и такое, конечно, тоже бывает)

Как наш мозг нас обманывает ) все о том же, о похудении... часть 4 Похудение, Мотивация, Длиннопост, Здоровье, Лишний вес, Питание

Избыточный вес не появляется просто так - это всегда следствие сбоя в организме, неправильного питания, заедания стресса, незнания, но это всегда только маркёр, показатель того, что надо копнуть глубже.


"Не могу себя заставить"

"У меня одна радость в жизни - не лишать же себя и этого"

"Все едят, и я тоже ем"

"У меня времени нет"

"Я что, всю жизнь считать калории должна?"

"Я не заслужила такого наказания"


Знакомые фразы, я думаю вы их часто слышали или даже думали. И я тоже когда-то думала, что похудение - это НАКАЗАНИЕ. Что еда - запретна, и ее отберут в любой момент. Что мне некогда.

Я сталкивалась с тем, что надо мной смеялись друзья и семья, потому что у них/нас было принято есть побольше, а тортик - это святое.


А теперь подумайте, как ваше тело может решиться расстаться с накопленными килограммами, если в подсознании сидит установка, что похудение - это НАКАЗАНИЕ, страдания, лишения?

Получается, вроде как цель - похудеть, но она подана не через призму цели, а через негативное восприятие, и тут включается защитный механизм! Да вы неосознанно сделаете все, что угодно, лишь бы этого избежать! Вы подсознательного этого НЕ ХОТИТЕ.


Запрет - один из самых мощных факторов влияния на повышение желания. Маленький экскурс: наши желания контролируются гормоном дофамином. Дофамин - гормон-достигатор. Он любит нас тащить за какой-либо целью, делая в нашем восприятии эту цель невыносимо желанной. И именно он заставляет человека совершать импульсивные поступки (и покупки). Как только мы себе что-то запретили, под влиянием дофамина мы решаем как угодно завладеть запретным плодом.


Именно поэтому в грамотных планах питания нет таких жестких рамок, запретов, исключений - грамотный специалист составит вам рацион так, что вы сможете есть ВСЕ, сбалансировав это так, чтобы вы все равно худели и получали нужные питательные вещества.


И именно по этой причине не работают диеты. После жестких ограничений - всегда следует расплата. Такая обраточка от вашего тела - ты отыгрался на мне, теперь я на тебе отыграюсь. И вот тут начинаются те самые, настоящие расстройства пищевого поведения - РПП. Жестокие качели - урезания-срыв, урезания-срыв, выводят из баланса организм, провоцируют увеличение жировых клеток, а самое главное - вызывают чувства вины, отчаянья. Диета бросается к чертовой бабушке, похудение проклинается XD Ну и как после такого опыта решиться начать похудение снова?


Далее - то, что называется "скрытая выгода". Возможно, что и это выражение вам уже знакомо.

Если с нами что-либо случается (или НЕ случается) - следует задать себе вопрос: нет ли у меня скрытой выгоды, которая на самом деле оказывается для меня важнее, чем намерение, которое я определил для себя?


Например: "Если я похудею - родственники будут обсуждать меня. Я не хочу, чтобы обо мне плохо говорили в семье и крутили пальцем у виска на семейных праздниках." Вот вам один из тысячи возможных вариантов скрытой выгоды. Человек не похудеет до тех пор, пока мнение родственников/окружения является для него наиболее важным, чем собственное желание.


Таких ситуаций миллион, и я знаю довольно много таких примеров в реальной жизни.


Если же вы адекватно понимаете, что действительно хотите избавиться от лишнего веса - важно найти правильную информацию. Именно нехватка знаний бросает человека в диеты и вынуждает совершать ошибки, которые копятся как негативный опыт.


Все установки нужно осознать и проработать.

"Не могу себя заставить" - "Я найду нужную информацию и справлюсь, ведь Я хозяин своей жизни"

"У меня одна радость в жизни - не лишать же себя и этого" - "В мире столько радостей - я попробую что-то новое. Куплю себе новое платье или схожу в СПА, чтобы еда не была единственным источником радости в моей жизни"

"Все едят, и я тоже ем" - "Я хозяин своей жизни, и только мне решать, что есть, как выглядеть и как себя чувствовать"

"У меня времени нет" - "Я найду оптимальный способ"

"Я что, всю жизнь считать калории должна?" - "Учет еды - это способ настроить мое тело правильно работать и радовать меня"

"Я не заслужила такого наказания" - "Похудение - это праздник, ведь это не диета и я смогу есть ВСЕ, что захочу, если буду знать КАК. Как я буду радоваться своему прекрасному здоровью и отражению в зеркале!"


Отберите свои установки, опишите их. Поищите наличие скрытой выгоды. Запишите все возможные варианты и подумайте - готовы ли вы приложить усилия и получить желаемое? Или есть нечто более важное для вас?


Можете даже писать их в комментариях, если хотите, и мы вместе будем искать.


В следующем посте я расскажу, как и с чего начать, если вы решились, разобрались в себе и хотите СДЕЛАТЬ ЭТО НАКОНЕЦ )))))

Показать полностью
2008

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц

Привет всем. На самом деле мне давно хотелось поделиться своей маленькой радостью, а с другой стороны я еще не добился того результата которого хотел.

Начнем сначала. Я никогда не был худым парнем, но начав работать я в 2017 году дошел до 100 кг при росте 186-187 и это уже был первый звоночек. Я сам себе говорил, что надо худеть, но что-то не худелось.  Периодически я покупал абонементы в зал, бегал с понедельника и прочее. Как вы понимаете, я толстел дальше. В марте, во время отпуска я дошел до своего пикового состояния 121+ кг и я решил начать худеть. Так же у меня в сентябре планировался переезд в Китай и мне нужно было поменять форму.

Сначала хотел начать со следующей недели, но потом час спустя я пошел в зал в 3х кварталах от меня и купил абонемент и начал заниматься и поменял питание.

Ах да, у меня было обжерство. То есть я не мог остановиться есть, пока все не скушаю или не буду забит до отвала.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост
Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

По питанию тоже было стандартно. Сначала убрал все мучное и сладкое и тяги особо не было. На мое удивление первый месяц я держался крепко и вообще не срывался. 

Многие советуют не вставать на весы, а ориентироваться по замерам, но именно весы помогли мне.

Так что 1 совет, купите весы. Вставайте каждый раз с утра и вечером, они вас буду мотивировать или демотивировать. Я старался делать так, чтобы вес на весах чера был меньше чем сегодня.

Первые месяцы вес просто таял и это очень радовало. Потом в мае месяце зал закрылся на ремонт и я расслабил булки. В итоге вес уходил, но очень медленно.

Снова начал ходить в зал уже в середине июня. Тогда вес был уже в районе 107 кг.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост
Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

По поводу тренировок. Я делал упор на силовые базовые тренировки в круговом режиме. После силовой тренировки делал кардио от 10 до 30 минут.  Так же везде ходьба, где было можно. Хотя я всю жизнь люблю ходить и даже с весом пройти 5 км по городу было в радость.

По питанию я просто научился меньше кушать. Ел больше белка. Кефир и творог каждый день, протеин перед сном, чтобы не хотелось кушать.

Так же периодически у меня были срывы, пиво, чипсики и прочее. И это сильно замедлило мой прогресс.


Вот это я в конце августа. Долгожданные 99 кг.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

После приезда в Китай я начал сначала худеть из-за непривычной для меня жары до 97 кг, а потом набрал до 101-102из-за вкусной еды. И снова сказал себе стоп и что я больше не увижу трехзначные цифры и начал худеть.

Периодически бегал, спортом не занимался, но старался кушать меньше.


Вот моя форма в начале февраля. Ничего особенного не добился, так как были другие заботы и чувствовал себя хорошо, но начался затяжной карантин и я решил начать заниматься спортом снова.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Что я не любил больше бега? Так это турник и брусья. Зимой я смог подтягуться раза 2-3, так и было с начала приезда и 0-1 раз на брусьях. И пробежать мог 3-5 кругов по 500 метров.  Обычные отжимания вызывали сильную боль в правой кисти, но мог сделать раз 6.

Так вот, я начал бегать, делать негативные подтягивания, австралийские, отжиматься, нооо результата особо не было. Я много кушал, нет я жрал. Снова проснулся мой аппетит.


Это фото с середины марта, как видите  особых изменений нет.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Тут я расстроился, потом через неделю снова начал тренироваться.  Хотя силовые и выносливость подрасти.


Вот стадион и площадка для занятий.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Тренировался и тренируюсь я сейчас почти каждый день. Это подтягивания, отжимания, бег, присед, выпады.

Ох, питание. Я очень привередлив был в еде, но сейчас это исправилось. Я ел каждый день яйца, рис, и тушеную капусту, редис, морковь и лук. Иногда ел курицу.

Сейчас ем курицу с рисом и овощами и мечтаю о гречке с кефиром/кумысом.

Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост
Мое похудение с 121 до 87 за год и месяц Похудение, Питание, Спорт, Мотивация, Длиннопост

С 11 мая наконец открыли университет и тренажерный зал и я тренируюсь в нем.

Мой вес сейчас 87-88 кг. Подтянуться могу 6-7 раз без рывков, на отжимания брусьях 12, обычные 25-30 и бег мой предел пока 12-13 км за один раз.

Я все так же не считаю калории, но смотрю на объемы и вес.

Всем спасибо, всем удачи!

П.С. надеюсь это кого нибудь смотивирует на похудение и все это писалось не зря!

П.С.2. Надеюсь я сделаю еще один пост, где доберусь до веса своей мечты, а это около 78-80 кг и 10% жира.

Показать полностью 10
63

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца

Привет, пикабутяне. Тут хорошо мотивируют и поддерживают тех кто решил похудеть. Вот и я решил поучаствовать, лето же не за горами!

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Вообще я не собирался худеть, но все по порядку.

Началось все почти 4 месяца назад, когда я в очередной раз решил бросить курить. С этого и начинается череда событий которая привела меня к -12 кг. Так как отказаться от курения при этом попивать пивко у меня бы не получилось, я решил еще и не пить, и поставил себе срок 4 месяца. 7 января я последний раз выпил пивка и покурил. Ломало ли меня? На самом деле не очень, я просто заменил сигареты и пивко на сладости и вкусную (чаще всего не полезную) еду. Поэтому первый месяц для меня прошел легко, и также легко принес мне 3 кг веса...

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

С этим надо было что то делать. Я и так не был стройным, а 3 кг за месяц, это 3 кг за месяц. Выход был прост - считать калории! Без мудреных процентов ЖБУ, без сильной заморочки в точности, со свободными выходными (ешь чё хочешь и сколько хочешь, но только в выходные). Еду взвесил, в приложение забил что то похожее, и все. Просто держи установленную норму 5 дней. В результате я скинул за месяц 6 кг.

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

То есть я не только скинул набранные 3, но и избавился от 3 сверху! Красота)) В голове сразу: "Такой эффект надо рассказать друзьям в инсте, может кого тоже смотивирую!". В итоге смотивировал только себя... И тут прилетают мартовские выходные:( Я конечно не набрал, но и скинуть за половину марта у меня не получилось. И что мне тогда рассказать друзьям?

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Не кипишим, время еще есть! Будем следить за едой посильнее. Что там говорят про спорт? Времени на него нет, максимум час, и то если отнять от хобби, коих вагон и тележка. Значит решено, час дома, 6 дней в неделю, не меньше, а то не успею! В распоряжении турник провисевший 5 лет без дела (вот и пригодился), коврик, гравитация, мотивация, ютуб и одышка. За остатки марта еще почти -4 кг. Ого -10 за два месяца. Рассказываем и ищем еще мотивацию... Остался месяц до конца 4-х месячного мучения, хотя пусть называется "эксперимент". Сил нет. Значит пересчитываем калории с неактивного образа жизни на полуактивный. Я могу больше есть на 150 ккал! Юхххууу!

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Так, силы есть, гантелей нет. К коврику и гравитации добавляем две канистры из под водки по 5 литров (Делал настойки! Сам почти не пил! Хватило на четыре года!). А что по календарю? Пасха... Неделя куличей, творожной пасхи (не выкидывать же гостинец из деревни?). Жирно, сладко, то что надо! (нет). Ок, пасха закончилась, пытаюсь прийти в себя, и наедаю двойную дневную норму...

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Как же отчет друзьям? Почему все говорят что я сильно похудел? Я хочу больше! Последний рывок до 7 мая, две недели еще есть... Но пиво купил заранее, неделю постоит в холодильнике плюсом к подаренному еще на 23 февраля (открываешь холодильник, а пиво смотрит на тебя, радо тебе... что то я не туда повернул). К 6- ти дневке спорта уже давно добавил 7-й день чисто на пресс. 2,3,4 мая выходные у меня, значит могу позаниматься два раза в день. Седьмого с утра на весы, потом к зеркалу... Кубиков нет.

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Хотя и не было цели похудеть! Так что еще раз смотрим на -12 кг, на себя. Вспоминаем 4 месяца без сигарет и пива, 3 месяца подсчета калорий (в выходные вкусняшки, но в конце очень умеренно), 1,5 месяца занятий спортом по вечерам. Я рад, что все так получилось. Жаль джинсы новые теперь не очень удобно носить))

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Пруф только вот такой.

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Следует ли продолжение этой истории, я не знаю...

Показать полностью 7
155

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
1903

Секрет массонабора

Есть у меня знакомый, весьма мясистый такой малый. Без преувеличения его можно назвать качком. И он рассказал случай забавный. Шел он  как-то после работы в тренажерный зал, а по пути свернул в магазин,  где купил с десяток маленьких пакетиков корма для своего кошака. В сумку бросил, да пошел тренироваться.


В раздевалке сумку поставил рядом, открыл ее, вытащил форму, начал переодеваться. А рядом еще двое парней молодых не старше студенческого возраста, пристально так его изучают. Наконец, один не выдерживает, подходит немного смущенный:


- Извините, а вот от этого... кхм... всего - неопределенный жест рукой в сторону открытой сумки, в которой целый ворох пакетиков кошачьего корма - тоже можно накачаться?

8091

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года))

Сейчас такой период, что никто не начинает "с понедельника", все будут начинать "с Нового Года"... Ну не  с первого января,само собой, но вот с 9-10 числа как пить дать.

Вот пару литров оливьешки вточу, парой тазиков шампанского запью - и привет,новая жизнь, сразу так резко начну худеть, качаться, садиться на шпагат и к лету буду просто красафчик...

Эх... каждый год одно и то же) Что уж греха таить - про шпагат это я себе обещаю уже второй год...)) 

Но есть и те,кто одним днем берет и меняет все. Такая история...коты-лампы опционально,по желанию))

Занимается у меня одна пациентка, худели мы с ней тайно - то есть на работу она ходила в балахонах, сбегала с работы, не признаваясь, что бежит на тренировку. С 86 кг, когда она увидела на весах 69.8 кг решилась - одела новые джинсы в обтяг, блузку и на работе был ВАУ-эффект) Оценили все. На следующей тренировке говорит "Полина, к тебе мой директор хочет прийти познакомиться, может тренироваться будет". Ну будет и будет - пусть приезжает. А она так тихо "Только он большой..." Ну большой и большой, что я, толстых не видела, тоже мне.

И вот в начале июня приходит ОН. Я правда, впервые была НАСТОЛЬКО растеряна...

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост

Поднявшись на второй этаж весь запыхавшийся... ОГРОМНЫЙ. Весы показали 184.7 кг при росте 167 см...

Чуть справившись с изумлением, я попыталась объяснить, что тренировки ему в принципе не нужны, нагрузку я дать просто не имею права, так как его колени и так испытывают знатный стресс, какое еще утяжеление... На половину тренажеров он не влезет, а вторая половина не выдержит просто... Посоветовала просто разобрать питание и включить ходьбу на улице, хотя бы до веса 150 кг. Уперся как баран - нет, хочу и буду ходить,это для него, мол, мотивация. Вот прям завтра приду на первую тренировку.

Ну чтож, дружище, не обижайся тогда,что тренировки будут однообразными, например ходьба 2 минуты, приседания без веса и зашагивания на маленькие ступенечки... Готов? Ну ок...


Прошло чуть больше чем полгода. Это невероятно сильный духом человек. Одним днем почистил питание, убрал все булки и колбасы. Запасся овощами, скачал и ведет до сих пор дневник каллорий. Недавно хвастался - скачал приложение с диетическими рецептами - говорит таааак много можно всего приготовить! Рассказал рецепт куриных котлет, фаршированных луком и морковкой)) Вобщем сейчас ориентируется в еде не хуже меня, знает, что может себе позволить вкусняшку, но понимает, что чуть-чуть и обязательно надо вписаться в дневной каллораж.

К новому году была цель 135 кг. Коллаж ниже двухнедельной давности - на фото куртки одной и той же фирмы, но справа на 4 размера меньше.  В пятницу завесился 134,4 кг - план выполнен))

Конечно, впереди работы еще вагон, но так радостно смотреть как он меняется внешне и внутренне. Оживает человек на глазах прямо) Летом на юг собрался, говорит 8 лет уже не был)


Я к чему, может не ждать понедельника и Нового Года?

Решайтесь! Всем хороших отпусков и красивых купальников!

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост
Показать полностью 2
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: