Не нужно всегда тренироваться до отказа и поднимать максимум? Только железная логика!⁠⁠

Вступление: Зачем вы себя гробите❓

Представьте, что вы каждый день водите автомобиль в красной зоне тахометра 🚗 День, два, неделю — и двигатель скажет: «Прощай, жестокий мир!» То же самое происходит с твоими мышцами и нервной системой, если вы постоянно тренируетесь до отказа и таскаете максимальные веса.

Но нет, некоторые качки уверены: «Если я не теряю сознание под штангой — это не тренировка!» - ладно, Геркулес, только вот завтра ты не можешь пошевелить руками, а через месяц будешь лечить плечи и хвататься за поясницу.

Сейчас разберу, почему не нужно превращать каждую тренировку в битву за выживание, и сделаю это с юмором и понятными аналогиями. Поехали!

1. Если каждая тренировка до отказа, то это как секс без прелюдии 🔞

Если каждый раз доводить себя до полного мышечного отказа, это как заниматься сексом, пропуская все приятные этапы и сразу переходя к кульминации. Да, оргазм — это круто, но если так делать постоянно, то:

- Пропадает кайф от процесса;

- Тело быстро устаёт;

- В какой-то момент просто перестаёт хотеть.

То же самое с тренировками: если вы всегда выжимаете из себя все соки, то:

- Прогресс замедляется (мышцам нужно время на восстановление);

- Растёт риск травм;

- Тренировки превращаются в пытку, а не в удовольствие.

Вывод: Оставляйте немного «желания» на следующую тренировку. В 70-90% случаев надо выходить из зала с легким чувством недотренированности.

2. Максимальный вес — как витамины: в умеренных дозах лечит, в избытке — калечит 💊

Представьте, что ваши мышцы — это организм, а максимальные веса — мощные витаминные уколы. Немного стимула — и тело отвечает ростом, как после курса полезных микроэлементов. Но если колоть лошадиные дозы каждый день, вместо укрепления получите гипервитаминоз:

- Редкие «ударные дозы» (90-95% от максимума) — как витаминная терапия: запускают синтез белка, укрепляют связки, проверяют силу.

- Ежедневные передозировки — атрофия прогресса, «отравление» ЦНС и гарантированные «побочки» в виде травм.

Медицинский факт: Даже витамин С в избыткеможет вызывать рвоту и плохое самочувствие. Ваши суставы и связки подчиняются тем же законам.

Своим подопечным я прописываю отказные тренировки не чаще 1-3 раз в месяц в зависимости от уровня подготовки. В остальное время — «профилактические дозировки» (70-85% от максимума). Так прогресс будет здоровым, а не токсичным.

3. Мышцы растут не в зале, а на диване — как тесто поднимается на тёплой полке 🍞

Некоторые думают: «Чем дольше я мешу тесто (рву мышцы в зале), тем пышнее будет каравай (быстрее вырасту)!» Но любой пекарь знает: если без остановки мять и подбрасывать тесто, оно не поднимется — дрожжи не успеют сделать свою работу.

Как это работает в качалке:

- Тренировка — это замес теста.

- Отдых — тёплая полочка, где дрожжи (гормоны и белки) «поднимают» ваши мышцы.

- Перетренированность — как если бы вы каждые 10 минут доставали тесто и снова мяли его: итог — плоский, кислый комок.

😁Дайте своим «дрожжам» время. Иначе вместо буханки получите тугой блин.

4. Нервная система — как батарейка 🪫🔋

Ваша ЦНС (центральная нервная система) — это батарейка.

- Лёгкие тренировки — как фонарик: энергии хватает надолго.

- Тяжёлые тренировки — как мощный прожектор: садит заряд быстро.

Если вы постоянно «жмёте на максимум», ваша нервная система садится, как телефон зимой. Итог:

- Упадок сил;

- Плохой сон;

- Отсутствие прогресса.

Чередуйте нагрузку. Нельзя всегда быть в режиме «турбо». Для этого и нужен грамотный индивидуальный тренировочный план!

5. Травмы — как кредиты: легко получить, тяжело отдавать 💰

Если вы постоянно рвёте жилы, рано или поздно тело скажет: «Всё, брат, я устал» — и выдаст тебе:

- Боль в плечах;

- Грыжу в пояснице;

- Воспаление коленей.

Вы можете брать кредиты, но если не отдавать, придут коллекторы. А вот банкротства в мире тренировок не бывает. Долг в любом случае придется отдавать!

6. Прогресс — как марафон, а не спринт

- Новички рвутся вперёд, как спринтеры, и быстро выдыхаются.

- Опытные знают: прогресс идёт волнами, и иногда нужно снижать нагрузку.

Правило 80/20:

80% тренировок — в комфортной зоне.

20% — тяжёлые, близкие к отказу.

А у новичков и вовсе соотношение должно быть 90/10.

7. Как распознать перетренированность: тревожные симптомы

Перетренированность — это не просто усталость после тяжёлой тренировки, а системный сбой в организме. Вот ключевые признаки, которые нельзя игнорировать:

🫀Физиологические симптомы:

- Хроническая усталость — даже после полноценного сна нет ощущения восстановления;

- Снижение работоспособности — привычные веса кажутся тяжелее, падает выносливость;

- Длительные мышечные боли — крепатура не проходит за 2–3 дня, как раньше;

- Нарушения сна — бессонница, частые пробуждения или, наоборот, постоянная сонливость;

- Снижение иммунитета — учащаются простуды, обостряются хронические заболевания;

- Учащённый пульс в покое — сердце работает в напряжённом режиме даже без нагрузки;

- Потеря аппетита или неконтролируемый голод — сбои в метаболизме из-за стресса.

🧠Неврологические и психологические признаки:

- Раздражительность и апатия — пропадает мотивация, тренировки вызывают отторжение;

- Депрессивные состояния — безразличие, чувство опустошённости;

- Снижение концентрации — сложно сосредоточиться даже на простых задачах.

🏃‍♀️Спортивные показатели:

- Застой или регресс в результатах — несмотря на усилия, сила и мышечный объём не растут;

- Долгое восстановление между подходами — организм не успевает адаптироваться.

Сколько симптомов у себя нашли?

👨‍⚕️Что делать?

1. Снизить нагрузку — на 1–2 недели перейти на лёгкие тренировки или вообще отдохнуть.

2. Пересмотреть питание — достаточно ли белка, углеводов, витаминов и минералов?

3. Нормализовать сон — минимум 7–8 часов в комфортных условиях.

4. Проверить здоровье — если симптомы не проходят, обратиться к врачу (возможны гормональные сбои).

Важно: Перетренированность — это не «лень» и не «слабость». Это сигнал организма о том, что ему нужна передышка. Игнорирование этих признаков ведёт к травмам, истощению и долгосрочному откату в прогрессе.

Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом.

В идеале по тренировочному плану.

✅ Не нужно каждый раз падать у штанги — оставляй 1-2 повторения в запасе.

✅ Не гонись за весами постоянно — прогресс идёт волнами.

✅ Отдых — это часть тренировки — без него вы просто гробите себя.

И главное: качаться нужно долго и счастливо, а не быстро и в травмпункт💪😆

P.S. Если после прочтения вы всё ещё хотите жать максимум каждый день — значит, вы скорее всего мазохист😅

Интересные статьи:

- Как правильно начать тренироваться в зале?

- Почему идеальный тренировочный план должен быть индивидуальным?

- Жиросжигающее кардио: правда или миф? Разбираемся с пользой и юмором!