Насколько на самом деле эффективна тренировка Ванпанчмена?

Насколько на самом деле эффективна тренировка Ванпанчмена? Тренировка, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Бодибилдинг, Аниме, Onepunchman, Тренажерный зал, Спортивные советы, Длиннопост



Тренировка Сайтамы из аниме/манги Ванпанчмен наверняка попадалась многим, и наверняка замотивировала большое количество молодых людей начать заниматься. Но насколько она была бы эффективна в реальной жизни?

Суть проста: 100 отжиманий, 100 скручиваний, 100 приседаний, 10 км бега, всё это повторять каждый день. Довольно расплывчатое описание, поэтому дадим поблажку и оптимизируем это всё под бодибилдинг насколько возможно, а затем оценим эффективность такой программы.

Пусть техника на каждом упражнении будет оптимизирована для мышечной гипертрофии: полная амплитуда движений, контроль опускания (3-5с), пауза в растянутом положении целевой мышцы (1с), быстрый подъём, ну и в целом "правильное" позиционирование тела. При этом цель в 100 повторений будет достигаться путём выполнения нескольких подходов до отказа в целевой мышце.

Рассмотрим сначала сами упражнения.

-Отжимания
Хорошее упражнение для груди, трицепса и передней части плеча. Причём мало какой человек сможет сделать более 30 отжиманий в одном подходе с той самой бодибилдерской техникой, оттого это и превратится в 4-6 подходов до отказа, сделанных в диапазоне повторений оптимальной гипертрофии (5-30). Окей, этим можно накачать большие сиськи.

-Приседание
Приседания - само по себе хорошее движение. Прокачка ягодиц, икр и передней поверхности бедра. Однако, если делать их без отягощения, то даже с той бодибилдерской техникой не удастся долго оставаться в диапазоне оптимальной гипертрофии. Удастся средне натренировать ноги.

-Скручивания на пресс
Довольно лёгкое упражнение на пресс, в котором ты ещё быстрее выйдешь за тот самый заветный диапазон повторений. Ну, слегка подкачаешь пресс.

-10 км бега
Кардио тема. Бег - хороший вид кардио.

Посмотрев на упражнение, можно увидеть полное отсутствие проработки многих групп мышц: вся спина, бицепс, задняя поверхность бедра, задняя поверхность плеча остаются непроработанными.

А что у нас по объёму тренировок?

Здесь начинаются проблемы. Брать чёткое число повторений - так себе идея, ведь все люди разные и у всех разный уровень физической подготовки, и тот самый интересующий нас подход для отказа будет для каждого разный: для кого-то это 2 отжимания, а для кого-то 40. Оттого новичок будет страдать, делая кучу подходов, а затем повторяя их каждый день и чувствуя огромное количество боли, а более продвинутый будет чувствовать только то, что ему не хватает нагрузок.
Но давайте примерно прикинем для среднего или чуть выше такого чувака, сколько это получится.
-Если взять конкретно отжимания. Для среднего тренированного это получится 4-6 подходов до отказа, что, в принципе, очень хороший объём, но не каждый день. Суммарно это выйдет ~30-50 подходов на грудь в неделю... довольно резкий старт. Хоть к этому и можно адаптироваться, но для большинства это слишком, слишком много.
-В приседаниях чуть получше, 2-3 подхода до отказа, 21 подход в неделю - почти идеальный объём, но эффективность самих подходов оставляет желать лучшего. Как я и гооврил, 2 подхода по 50 - далеко за пределами оптимальной гипертрофии.
- Скручивания - сколько ты вообще скручиваний сможешь сделать, если до отказа? 30? 50? 100? Ну, в принципе это будет больше, чем минимальный объём для какого-то результата, так что тоже сойдёт.
-10 км бега - это тупо много, если это делать каждый день без соответствующей подготовки.

При этом при всём отсутствуют дни отдыха. Даже при самом плотном режиме тренировок стоит давать хотя бы 1 день в неделю без нагрузок для того, чтобы тело могло восстановиться.

Но здесь нас подстерегает другая проблема. Подобная тренировка страдает от отсутствия прогрессирования. Для того, чтобы продолжать видеть улучшения в своей форме, нужно постепенно повышать нагрузку, а такая программа предполагает постоянный объём работы на каждый день. При этом примечательно, что со временем, когда ты сможешь делать большее количество повторений в подходе, твоё количество подходов УМЕНЬШИТСЯ, ведь тебе нужно будет меньше подходов, чтобы набить заветную сотку. Поэтому через какое-то время просто не будет никакого прогресса.
Только в беге получится прогрессировать, ведь если каждый раз бегать одну и ту же дистанцию, то можно просто постепенно ускоряться и усложнять нагрузку таким образом.

Но как можно было бы модифицировать тренировку Сайтамы, чтобы получить что-то такое же простое, но гораздо более сбалансированное. эффективное и применимое на долгой дистанции?

Я бы порекомендовал сделать следующее.
Взять основные упражнения и делать по 3 подхода до отказа на каждое упражнение за одну тренировку, применяя несколько таких тренировок в неделю. Начать с двух, а потом можно тренироваться по 3 или 4 дня из 7.
Я бы взял эти упражнения:
-Подтягивания
-Отжимания
-Приседания
-Становая тяга с прямыми ногами (можно делать с гантелями. Да, без веса никак, но если нет веса, хотя бы просто наклоны со своим весом)
-Поднятия ног к турнику
-Бег я бы сбавил до более приемлемого расстояния, 2км для начала, и потом постепенно бы повышал.

Эти упражнения позволят гораздо более гармонично и эффективно накачаться, а подобный подход к организации самих обеспечит прогресс довольно продолжительное время. А оригинальная же тренировка Сайтамы подходит только для вымышленных персонажей.

Автор поста оценил этот комментарий

Вы правы. А в идеале просто ходить в нормальный зал и не изобретать велосипед)

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Я бы сказал, что домашние тренировки или тренировки со своим телом могут быть достойной опцией, если кому-то так больше нравится.

Автор поста оценил этот комментарий

У планки есть динамические версии. Обратная планка и планка на боку захватывают спину. Вариант планки, где вы поднимаете левую руку и правую ногу, вовлекает пресс не менее глубоко, чем скручивания, и не так нагружают шейный отдел позвоночника.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Если речь про мышечную гипертрофию, это не так эффективно, как более стандартные динамические упражнения. Оттого парнише или девочке, который хочет подкачаться, я бы и порекомендовал всё-таки то, что порекомендовал ранее.

показать ответы
2
Автор поста оценил этот комментарий

Просто упражнения из One Punch man можно делать вообще без инвентаря, в любой глуши, проживая в микроскопической съемной квартире, а для становой, подтягиваний и поднятия ног нужны штанга (или хотя бы разборные гантели) и турник.


Мне кажется, если уж ограничиваться упражнениями строго без инвентаря, для проработки всего тела подойдут:

- приседания И выпады

- отжимания (в идеале добавить обратным хватом)

- планка во всех вариациях, потому что ее можно усложнять до бесконечности плоть до стойки на руках. Там и пресс, и спина отлично работают, и доп нагрузка на ноги и руки.

(И да, конечно, для гипертрофии нужно постоянно усложнять и наращивать объем)

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Не могу сказать, что во время планки отлично работает спина. Да и далеко не лучшее упражнение для пресса, классические скручивания или подъёмы ног лёжа будут эффективнее, т.к. планка - статика, а они - динамика.

показать ответы