"Моей бабушке, у которой есть 9 детей, в прошлом октябре исполнилось 100 лет. Сейчас она каждый день делает планку по 30 секунд"
Э... А сколько ее надо держать-то? Ну - вот сколько нормально стоять в планке толстой офисной крысе
раскрыть ветку (46)
Сколько лет, столько секунд и стоять! Вот бабушка натренируется и будет держать 100 секунд
Три подхода по минуте достаточно. Если ты можешь с лёгкостью удерживать планку более минуты, то это упражнение уже не для тебя, нужно делать усложненные варианты.
раскрыть ветку (13)
раскрыть ветку (4)
Интернет говорит, что помогает укреплять мышцы живота, спины и всякое такое
The plank strengthens the abdominals, back and shoulders. Muscles involved in the front plank include:
Primary muscles: erector spinae, rectus abdominis (abs), and transverse abdominis.
Secondary muscles (synergists/segmental stabilizers): trapezius (traps), rhomboids, rotator cuff, the anterior, medial, and posterior deltoid muscles (delts), pectorals (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), and gastrocnemius.
Muscles involved in the side plank include:
Primary: transversus abdominis muscle, gluteus medius and gluteus minimus muscles (abductors), the adductor muscles of the hip, and the external, and internal obliques.
Secondary: gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), and hamstrings.
ещё комментарии
Меня мануальный терапевт забраковал, когда увидел мою "планку", т.к. позвоночник оказался смещённым влево. Показал пару упражнений для выравнивания. Так что планка может нанести вред, если делать неправильно
Если вы имеете в виду начинающему- начните с 30 секунд 4 раза в день. А вообще- просто попробуйте и сами поймёте сколько можете.
От планки вообще лучше воздержаться на самом деле, особенно тем, у кого какие-то патологии с сердцем есть. Толку от него для тела совсем немного, а вот риск, когда в таком положении пережимаются сосуды в грудной области и на сердце ложиться дополнительная нагрузка - это вообще ни разу не здорово.
От этого упражнения люди умирают, если что)
https://www.ridus.ru/news/233501
раскрыть ветку (6)
Ну сдуру можно и хер сломать. Умирают люди и от бега, и от отжиманий, а в гимнастике так вообще мрут как мухи, но это обычно проблема не упражнения, а спортсмена и тренера.
Да неужели. А я все думала, че эта планка за панацея такая, прям ничего кроме неё не делаешь и укрепляешься/подтягиваешься весь моментально.
раскрыть ветку (2)
люди вообще от всего умирают, есть такая черта нехорошая - умирать
в том числе от лежания на диване умирают даже, притом особенно часто
раскрыть ветку (1)
А вы для начала задайтесь вопросом для чего эта планка нужна, какие группы мышц она тренирует. Я вам даже подскажу, никакие. И толку от неё как от упражнения никакого. Лучше на турнике повисите (просто на вытянутых руках, для офисного человека больше пользы принесёт), а если ещё и подтянетесь пару раз будет вообще огонь, с увеличением +2 подтягивания в неделю.
ПС Гиперэкстензия тоже бы неплохо вам зашла, каркас спины укрепить для сидячей работы, это хорошо.
ПС Гиперэкстензия тоже бы неплохо вам зашла, каркас спины укрепить для сидячей работы, это хорошо.
раскрыть ветку (21)
раскрыть ветку (2)
Гиперэкстензия?какие суставы, я на полном серьёзе спрашиваю, потому что это упражнение единственное которое спасает меня от боли в спине, даже домой купил себе тренажёр
раскрыть ветку (1)
Если начинать от своих реальных возможностей, с увеличением +2 подтягивания в неделю можно заниматься где-то неделю.
ага, а вот девочки, которые на пилоне пируэты крутят, сильно удивятся, если увидят, что планка. оказывается, бесполезная.
раскрыть ветку (5)
раскрыть ветку (4)
я просто о том речь веду, что нельзя быть столь категоричными. Разные упражнения используются в разных ситуациях. Я вот постоянно делаю планку. Не могу бегать из-за травмы ноги и мне лень тащиться в тренажерку. Но просто минут 5 в день потратить на разминку и минуту планки, этого хватает, чтобы спина и шея от сидячей работы не помирали. Как-то так.
раскрыть ветку (3)
Так в том и дело, что планка используется в ситуации, когда нужно улучшить выносливость определённых мышц в статической нагрузке без увеличения мышечной массы. Для обычного человека это очень невыгодное соотношение уровня затрат с получаемой пользой.
Гимнастику для сидячей работы не просто так придумали
раскрыть ветку (2)
раскрыть ветку (1)
А тот комментарий писался в ответ на комментарий о планке для офисного планктона, которому она не нужна. К чему тут ваши пилонщики совершенно не понятно
Откуда вы такие беретесь, свидетели секты "планка не тренирует никакие группы мышц". Любое успражнение, требующее мышечного напряжения, тренирует мышцы. Бывают упражнения динамические, бывают статичные, бывают вообще упражнения "наоборот". А планка бывает разная, иногда её делают и в динамике, поэтому она может разные группы мышц, в основном пресс и спину (а это основные мышцы, от которых зависит качество жизни). Ее, кстати, многие легкоатлеты используют в своих тренировках.
раскрыть ветку (9)
раскрыть ветку (4)
раскрыть ветку (3)
Необходимость планки загадочна. Вис на турнире преследует разные цели, например растяжка широчайших мышц спины.
раскрыть ветку (2)
Ну, я могу сказать только на своем опыте и я хреново выражаю свои мысли, уж извини. У меня, как и многих гипертонус мышц спины и когда я делал планку, мышцы спины, кора и тд, еще сильнее испытывали напряжение и после снятия нагрузки они расслаблялись сильнее чем было первоначальное состояние и после пару подходов, растяжка шла на ура, как будто уже час растягивался. Второе, после пару недель я уже мог свободно держать мышцы кора, чтобы пузо не вываливалось. Но говорить, что подвергая нагрузкам организм, мышцы не развиваются, надо быть конченым идиотом и не понимать что на любую нагрузку идет ответная реакция и тут как раз статика, которая и нужна для поддержания корпуса вертикально. А растягивать мышцы на турнике, которые и так растянуты и ослаблены (и поэтому неправильная осанка) и качать мышцы , которые и так прекрасно справляются держать спину в неправильном положение, ну, надо быть долбоебом. Причем турник шляпа полная, на тех же брусьях, я мог выключить мышцы поясницы и почувствовать что они тянутся. И да, я прекрасно чувствовал, как на турнике верх спины растягивается, вот только пользы от 1 мин-30 сек я не ощутил, а связки в локтях ощутили шо пиздец.
раскрыть ветку (1)
ещё комментарии
Ах значит "клоун" для вас что-то оскорбительное?
Ну что ж, дружочек, жди в лицо пирожочек!
ещё комментарий
ещё комментарии
Если на максимум — для молодёжи минуты 2+, для средних лет минуты 1.5+, лишний вес снижает цифры, но в спортивном контексте быть толстым само по себе ненормально, поэтому вопрос построен внутренне противоречиво.