Лучший способ делать планку

Лучший способ делать планку Спорт, Тренер, Спортивные советы, Планка, Пресс, Исследования, Тренажерный зал, Программа тренировок

Большинство из вас и от обычной планки с ума сходят, но есть люди, которых обычное выполнение планки уже «не вставляет». Планка - действительно хорошее упражнение. По крайней мере, оно лучше обычных скручиваний на пресс, о чем я уже писал [1]. Есть ли способ сделать планку еще лучше? Конечно есть!


Для одного исследования набрали 19 человек, которых заставили стоять в различных вариантах планки, в течение 30 секунд каждая [2]. Описывать все варианты не буду, кому интересно, могут сами прочитать в исследовании, расскажу лишь о лучшем варианте.


Итак, если в обычном варианте планки, ваши локти находятся под вашими плечами, то в «лучшей» планке ваши локти должны находиться примерно под вашим подбородком, т.е. как бы выведены вперед. Вот и все. Рисунок прилагается.

Лучший способ делать планку Спорт, Тренер, Спортивные советы, Планка, Пресс, Исследования, Тренажерный зал, Программа тренировок

Рычаг становится длиннее, таким образом значительно увеличивается активация всех задействованных мышц (как прямая мышца живота, так и косые).


Выводы: и действительно, лично я не вижу никакого смысла стоять в обычной планке по несколько минут, когда можем просто сделать более сложный вариант.


Смотрим рисунок, пробуем, вам должно понравиться!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_11847


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_6194;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773.

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
13
Автор поста оценил этот комментарий

есть те, кому толк был от планки?

стою каждое утро. уже год наверное. хоть бы хрен.

стою по 2 минуты. по-честному, мышцы аж дрожат по окончании. но за сим и все. первый месяц хоть побаливали от нагрузки. а щас болт.

раскрыть ветку (56)
13
Автор поста оценил этот комментарий

Я могу ошибаться в некоторых нюансах, но имхо:

Планка задействует больше мышцы которые находятся под прямой (это которая кубики). Эти мышцы ответственны за поддержку всех твоих внутренностей. Т.е. чтоб пузо не торчало вперед.

Прямая мышца живота (кубики) как раз качается скручиваниями.

Но конкретно пресс не будет видно если на животе есть хоть какая-та жировая прослойка. Хоть уебаться можно планкой и скручиваниями, если на животе есть жир - кубиков видно не будет. А жир локально не сжигается, только общий уровень. Т.е. по всему телу будет уходить более-менее равномерно, и ничего с этим не поделать. Соответственно ради того чтоб видеть свои кубики, необходимо контролировать питание.



Так что в комплексном подходе, при контроле питания, при скручиваниях и т.д. - да, от планки должен быть видимый эффект. Живот будет плоский (от планки) и рельефный (за счет кубиков). А если просто так делать - ну мб и будет польза, но видимого эффекта - хуй.

раскрыть ветку (1)
3
Автор поста оценил этот комментарий

В общем и целом всё почти так. Но планка все таки больше воздействует на прямую мышцу живота, чем скручивания

39
Автор поста оценил этот комментарий

Ты б завязывал, раз болт болит от нагрузок

раскрыть ветку (1)
13
Автор поста оценил этот комментарий

если его еще и завязывать то становится еще больнее.

9
Автор поста оценил этот комментарий

Ну так стой больше, а не две минуты. А вообще, ты думал, что у тебя мышцы расти будут или что? Это упражнение на выносливость.

раскрыть ветку (4)
4
Автор поста оценил этот комментарий

мне расти не надо, мне бы имеющиеся укрепить

раскрыть ветку (3)
6
Автор поста оценил этот комментарий

Увеличивай нагрузку, т.е. увеличивай время удержания и кол-во подходов.

ещё комментарии
1
Автор поста оценил этот комментарий

Укрепить можно связки, тогда они будут держать большую нагрузку на разрыв. А мышцы можно сделать сильнее/выносливее, и как правило это сопровождается их ростом.


Рост является АДАПТАЦИЕЙ. Это же не просто так. Организму ни в хуй не нужны лишние килограммы которые потребляют энергию. Укрепление, если под ним подразумевается увеличение силы или выносливости, не может взяться из ниоткуда. Мышцы не могут стать сильнее и остаться того же размера. Если бы могли, то качков бы попросту не существовало бы.

4
Автор поста оценил этот комментарий

Можно не просто стоять. Можно  "шагать" вперед руками, можно шагать ногами вбок с возвратом, можно отрывать поочередно руку и противоположную ногу.

20
Автор поста оценил этот комментарий

Я за месяц с 1.5 минуты дошел до 3.5. как вы весь год только по 2 минуты стоите? Ещё и дрожат мышцы..

ещё комментарии
8
Автор поста оценил этот комментарий

А какой толк ждёшь? Сам сказал, что можешь стоять дольше, как минимум, выносливее мышцы стали, нет?

раскрыть ветку (4)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Как часто нужно делать подходы?

2
Автор поста оценил этот комментарий

сама.

у меня и раньше тело крепкое было. мож поэтому не чую разницы.

после зимы в бас кстати стала ощущать что стала более вынослива. иду дольше, дыхание ровнее

раскрыть ветку (2)
5
Автор поста оценил этот комментарий

Ну вот, значит, прогресс все же есть

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

да я про ту выносливость что бассейном тренируется. дыхалка то бишь.

2
Автор поста оценил этот комментарий
Так вы увеличивайте нагрузку. Мышцы уже привыкли и им глубоко пофиг. У меня рельеф пресса от планки появился, спина подтянулась (очень слабая была). Планка вообще весь мышечный корсет подтягивает
раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну и есть куча разновидностей планки, есл и надоел один и тот же вариант. Гугл в помощь
Автор поста оценил этот комментарий

а вы ДО планки какой-то физкультурой занимались?

я подозреваю, что для моего организма такие усилия малы ,ну просто потому что  организм тренированный. то есть в моменте я устала,  мне правда тяжело 2 мин стоять, а вот в целом - нагрузка маловата.

это как начинающие худеть приходят в зал и резко худеют до какого-то веса - просто организм которому раньше не давали никакой нагрузки вообще, выпал в осадок и скинул вес) потом канешна наступает период плато....

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну хз, у меня в тот период действительно был длительный перерыв в физических нагрузках. Но, по работе я имею некоторое отношение к школе бокса, которая периодически выпускает весьма талантливых проф.боксеров. Тренеры как раз таки используют планку в различных вариациях для подготовки спортсменов. Попробуйте постоять минут 4-5 в обычной планке, плюс по минуте на каждую сторону боковой добавьте (без перерыва). Почувствуете сразу приятные изменения
Автор поста оценил этот комментарий
А какой именно толк ты ждёшь от планки?
ещё комментарий
1
Автор поста оценил этот комментарий

за 4 месяца дошел до 10 минут. Потом стало скучно

раскрыть ветку (9)
30
Автор поста оценил этот комментарий

Смотри сериалы в планке. Принимай пищу. Мой посуду. Играй с котом. Занимайся сексом. Все в планке. Спи, наконец. А это 8 часов!

6
Автор поста оценил этот комментарий

положи на спину блин 10-15-20кг

раскрыть ветку (7)
16
Автор поста оценил этот комментарий

и полей сгущеночкой

раскрыть ветку (5)
6
Автор поста оценил этот комментарий

Кленовым сиропом же!

раскрыть ветку (3)
6
Автор поста оценил этот комментарий

о, вы из Канады?

раскрыть ветку (2)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Безусловно)

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

неверно сложены пальцы у котофея; это не "белиссимо"


вот как "белиссимо":

Иллюстрация к комментарию
Автор поста оценил этот комментарий
Ммммммм
Автор поста оценил этот комментарий

низзя. Я там выше писал, что позвоночная грыжа мешает

1
Автор поста оценил этот комментарий

А какой толк вы ожидали?

раскрыть ветку (14)
2
Автор поста оценил этот комментарий

какой нибудь))

хотя бы укрепление мышц пресса. или предплечий. или спины. хоть какие-то изменения

раскрыть ветку (13)
7
Автор поста оценил этот комментарий

Ну так вы это и получили как бы) Увеличивайте время или меняйте упражнения для большего эффекта.

раскрыть ветку (12)
3
Автор поста оценил этот комментарий

менять, да. но на что? не знаю больше подобных упражнений

раскрыть ветку (11)
1
Автор поста оценил этот комментарий

ложишься на спину, поднимаешь ноги, сгибая в коленях, поднимаешь руки, сгибаешь в локтях. боком ползёшь до конца комнаты и обратно(поочередно перемещая спину и жопу) N раз

раскрыть ветку (7)
2
Автор поста оценил этот комментарий

пасип, запомнила, попробую.

тока утром наверное некогда будет ползать)) за кратковременность планку и люблю

раскрыть ветку (6)
11
Автор поста оценил этот комментарий

Я требую видео этой жопогусенички.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

это вон у автора проси, гг

Автор поста оценил этот комментарий

Если с утра это как зарядка идет, то да. Вообще с утра 30 прыжков ( Jumping Jack), 10 приседаний и 10 отжиманий + опционально планка неплохой такой комплекс чтобы проснуться. И времени много не занимает

Автор поста оценил этот комментарий

уверен много времени не займет))

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

не, ну надо ж долго ползать) не две минуты

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

не думаю, что получится долго

Автор поста оценил этот комментарий

Планка на одной руке (следить чтобы спина не провисала) Планка на боку, крокодил (перемещаетесь в планке) динамическая планка ( встали на локти, с локтей на рвки, с рук на локти и так 30 раз) и тд и тп

Автор поста оценил этот комментарий
Поищите в маркете приложение на телефон 5минутная планка. Там аж целая серия из аналогичных позиций, и даже курсы. Ну и Вам заботливо посчитают секунды и порядок.
Автор поста оценил этот комментарий

Я имел ввиду не просто статичную планку, а ее вариации:

В планке тяга коленей к локтям

Планка с поочередным отрывом от пола вытянутых рук и ног на несколько секунд или минут( лева рука, правая нога, правая рука левая нога)

"Гусеница" - стоишь прямо (колени чуть согнуты), сгибаешься к полу, потом руками пробуешь пройти как можно дальше (ноги на месте). Как максимально отошел - зафиксировался на несколько секунд - подошел ногами к рукам. И повторил)


Стойку на руках можно попробовать у стены. Если очень легко, то с отжиманиями

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку