-13

Кубики на прессе за 30 дней. День 1

Скачал приложение для прокачки пресса. Хочу проверить эффективность методики, указанной там

Видел на чемпионате отчет блогера.


"В комплекс упражнений входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике."


Вот мое начальное фото.  Руки не показываю, они не являются целью эксперимента.

Фото не в зеркале, так как оно увеличивает все, даже мой 13-сантиметровый член)), а так, как это смотрится со стороны.

Хочу посмотреть, будут ли какие-нибудь изменения.

176/68, возраст, думаю, знаете))

Кубики на прессе за 30 дней. День 1 Пресс, Кубики, Физкультура, Спорт, Физическая форма, Длиннопост

Вот результаты того блогера.

Кубики на прессе за 30 дней. День 1 Пресс, Кубики, Физкультура, Спорт, Физическая форма, Длиннопост

Я впечатлен. Он, вдобавок, занимался на турнике  (поэтому и руки тоже накачал) и следил за питанием, поэтому похудел. Ну у мне худеть уже некуда))

Турник у меня дома есть, питание - да я кроме творога, мяса и яиц особо ничего не ем. Каши разные там.

С овощами проблема настоящая. У меня не хватает фантазии и денег.

Подскажите, что есть из бюджетного?

Дубликаты не найдены

0

50 преса на животе и 50 на спине, лежать на диване или чтоб жопа на возвышенности

картинка для демонстрации, главное не качай типа лег на пол и ноги под диван, так ты только жопу грубее сделаеш - будет шершавая

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 4
0

Спасибо

После месяца тренировок по приложению попробую и так

Меня еще удивляет всегда, в таких картинках всегда фото качков, а почему не дрыщей?

раскрыть ветку 3
0

Потому что дрищ так не сделает и именно в этом суть, не лёжа на полу делать в четверть напряга прыгая на спине, а будучи на весу качать спину в первую очередь и только после этого у тебя сформируются кубики пресса. Такая беда))) а то для девочек жирком трусить занятия что ты описал

раскрыть ветку 2
0
Пельмени. По рецепту Невского и банку сгущенки каждый день. Но до него тебе не дорости
0

Фоту члена надо?

0

Не особо доверяю фоткам "после", где свет очевидно падает гораздо выгоднее для подчеркивания рельефа

раскрыть ветку 1
0

поэтому я и решил делать фото каждый день, свет будет примерно одинаковым

Главное не забросить

0

В том чтобы прорисовать пресс, важнее скинуть процент жира в организме.
И многое зависит от строения, далеко не у всех он может быть вот таким разделённым на кубики, рельефным да, но не факт что похожим.
А чтобы скинуть процент жира придётся считать калории и вот это вот всё. Тут вопрос больше к питанию чем к тренировкам.

0

Деньги на мясо есть, а на овощи нет?

раскрыть ветку 5
-1

бесплатно из деревни привозят

раскрыть ветку 4
+1

деревня только мясная ?

раскрыть ветку 3
0
Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота

...и приложение сразу отправляется в пешее эротическое путешествие на мужской половой детородный хуй.

Похожие посты
853

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4

В предыдущих сериях:

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 3

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 2

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так


Месяц прошёл, сброс веса продолжается.


45 лет, рост 192 см, вес на 15 января 2020 был 135,6 кг.

За четыре месяца полегчал на 25 кг.

Сейчас 110,3 кг.


За последний месяц убрал 3 кг(первый месяц - 10 кг, второй - 8, третий - 4).

Воодушевляющая лесенка январского графика сменилась на нудное топтание на месте, шаг вперёд - два назад.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Калораж на уровне 1800 кк, в рацион добавился алкоголь.

Своё яблочное вино, грамм по 100-200 вечером. Жалко стало, что пропадёт по жаре, его больше 70 литров осталось с того года.

Раздаю родственникам, и сам уничтожаю.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Убавил фрукты в рационе, от бананов вообще отказался, яблоки - 1-2 в день, один грейпфрут. Помидор, огурец, морковь сырая, могу обычный лист салата погрызть или капусты, чего раньше за собой не замечал.


Ем через 2-3 часа, стал носить контейнеры с отмеренными порциями на работу.

Мясо(курятина на 90%), рыба(тунец, форель, сёмга), морепродукты, грамм 100 макарон или гречки\риса, шампиньоны, фасоль. Вместо кетчупов и майонезов - икра кабачковая\баклажанная.


Вечером обезжиренный творог с йогуртом и мороженной малиной.

Немного орехов днём, грамм по 10-20.


Вкусняшки вроде тортов, мороженного, пельменей и пива ем, но не каждый день, небольшими дозами и не вечером. Взвесил, прикинул, занёс и только тогда съел. Или не съел.


Минералку тоже уменьшил, больше литра в день не пью, и ещё пара литров обычной воды без газа.


Пытался уходить в калориях ниже 1700 в день, уже мало, постоянно хочется есть. В итоге остановился на 1800.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Ходьбы стало меньше, 2-3 раза в неделю по 15-20 км(часто нужна машина ехать куда-то по делам, а развозных водителей меньше, карантин).


Пока спортзалы закрыты, делаю по утрам два комплекса через день:

Отжимания(4 подхода по 20, ноги на стуле. Отжиматься в бронике перестал, амплитуда маленькая получается) и австралийские подтягивания(4 по 12).

Приседания с ломом(4 по 20), становая тяга с ломом(4 по 20), шраги с 20л канистрами и поднятие лома к груди широким хватом.

Лом, зараза, для этого дела легкий, 7.8 кг всего, но маемо, що маемо.


Несмотря на то, что уже далеко не 20 лет, кожа не обвисает, утягивается нормально. Самочувствие отличное, ничего не болит, был момент с дискомфортом в суставах, пропил хондропротекторы с msm неделю, теперь не беспокоит.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Внутренне созрел уже для спортзала, организму нужна очередная встряска, а то привык к рациону и нагрузке.


Энергия прямо переполняет, по ступенькам поднимаюсь не запыхавшись, а раньше язык на плечо, вчера 10 км быстрым шагом прошёл по жаре в +27С, чуть испарины на лбу выступило, а в том году - футболку выжимать можно было. Реально ощущаю себя намного моложе и здоровее, не то, что всего полгода назад.

Бросил пить, начал худеть. Но что-то пошло не так — 4 Похудение, Питание, Правильное питание, Физкультура, Спорт, Мотивация, Длиннопост

Впрочем, есть минусы, одежду теперь нужно на размер-два меньше, всё стало балахонистое и излишне свободное, но это можно потерпеть. :)

Показать полностью 5
1887

Ответ на пост «Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?» 

Сын занимался борьбой и плаванием, физически был крепок, но с подтягиванием в школе была проблема. Более худощавые, внешне даже слабые ребята подтягивались 5-10 раз, у него не получалось даже одного раза, хотя отжимался он лучше всех, например. Помогла следующая методика, вычитали где-то, подтягивание- наоборот! начальное положение- положение будто ты уже подтянулся к перекладине и висишь, подбородок над перекладиной, Хват рук как при подтягивании (карабкался по лесенке, чтобы принять эту позу). Затем нужно очень и очень медленно, фиксируясь на каждом сантиметре пути, опуститься вниз- до положения на стоя на полу- стараться опускаться не менее минуты. Получается подтягивание- наоборот! Задействованы ровно те самые мышцы и выполнять гораздо проще! Уже не помним, сколько времени прошло, но запомнили ту безумную радость и гордость собой, когда начало получаться подтянуться 1-2 раза. В школе на следующий год стабильно 8-9 подтягиваний делал. Надеюсь, кому-то пригодится.

1979

Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?

Я в школе был отличником.

Но по физкультуре долгое время не мог выполнить нормативы.


Вот как устроен учебный процесс по математике: вам объясняют тему, потом вы делаете ее в классе, решаете домашнее задание.

На следующем уроке продвигаетесь чуть чуть дальше.

Потом контрольная, на которой проверяется усвоение материала.


А на уроках физкультуры как? Играем в футбол/бегаем кросс несколько месяцев, потом:

Подтягиваемся на оценку! Это несправедливо! Как правило, нормативы выполняются теми, кто где-то еще занимается (ну это тоже самое, что заниматься с частным репетитором), либо просто крепкими от природы.

Я так думаю, что должно быть организовано все аналогично математике: на уроках несколько подходов, потом дома задание - несколько подходов. Конечно, нет у всех есть турники, но ведь если учебники покупают и музыкальные инструменты, то и турник могут купить.

Потом (через полгода, например), проверяем результат. Опять, же учитывая индивидуальные особенности  - если парень толстый, то какой смысл ставить ему оценку за подтягивания?

Если процесс организовывать нормально, то все, в том числе и "ботаники", смогут подтягиваться и станут физически развитыми.


Если уж человек во взрослом возрасте может дойти с нуля до 10 за полгода максимум, то что уж говорить о детях.

Потому что это наносит психологическую травму - когда кто-то может подтянуться, а ты нет. Думаешь, что ты лох или ущербный))) А дело в том, что ты просто не тренировался.


А как у вас в школе был организован процесс сдачи нормативов?

528

Уголок

Дочке лет 6-7 было, любили вместе гулять.

Ну а как с папой гулять, не просто же прогуливаться, просто погулять и с мамой можно, а папы они не такие, они помнят себя в детстве лучше чем мамы.


По спортивным площадкам лазили, по заброшенным стройкам (естественно под моим неусыпным надзором).

На деревья залазить учил, счастливая мордаха глядящая на папку с дерева многого стоит, ага.


На велосипеде кататься  (новые джинсы порвал на коленке).

И вот во дворе дома уже, в свои 6-7 лет подтягиваться умеет, отжиматься тоже, даже по верхней лесенке на руках может передвигаться перехватывая перекладины. Подбегает ко мне и:" Папа, а что ещё сделать?".


А я блин не знаю, что ещё предложить. А уголок говорю держать умеешь?


Кто не знает, это держаться за две перекладины и ноги вытянуть на 90° относительно туловища и удерживать их в таком состоянии сколько можешь.

Как-то так.

Уголок Папа, Дочь, Спорт, Физкультура, Уголок, Детское счастье, Реальная история из жизни, Длиннопост

Кажется, что легко, но на самом деле реально трудно.


Дочь, а как это? Показываю, держу минуты полторы, она , да тьфу, легко.


Поднимает ноги, пытается держать, а они плавно опускаются, ещё три попытки с аналогичным результатом.


Я ей, (в шутливой форме) эх ты, мои-то ноги весят ого-го и я их удержать могу, а ты со своими спичками справиться не можешь,

пресс качать надо, салага.


Ну сказал и забыл.


Гуляем примерно через месяц, дочь мне:

- Пап, а давай кто дольше уголок продержит.

-Так ты ж его и пару секунд удержать не можешь.

- Ну давай пааап!

- Ну давай говорю. - Держу пару минут.


Очередь дочери, я по часам засекаю, ну думаю 10 секунд продержит похвалю, хрен-то там.

Четыре с половиной минуты, я офигел. Потом призналась.

Оказывается втихаря от меня каждый день дома тренировалась, на табуретках, ни я, ни мать не видели, втихую занималась, обидно я её задел когда первый раз у неё не получилось.


Потом в школе уже по физкультуре по всем мальчаковым нормативам первой была.

Правда только в  начальных классах, потом девчачье своё взяло, физкультура стала не интересной.

Показать полностью
139

Продолжение поста «Как я была мастером спорта с трояком по физкультуре» 

В продолжении моей истории хочу рассказать об обратной стороне медали, этого я никому никогда не рассказывала.


В последнем десятом классе учеба в школе и ежедневные тренировки занимали все мое свободное время. После окончания 6 урока я пулей мчалась домой, кидала один рюкзак, хватала другой, и летела в бассейн на тренировку, поесть нормально не успевала, все на бегу.


В наше время школам не хватало денег на содержание уборщиц и вахтерш, но ведь это не беда, есть же столько учеников! В наши обязанности вменяли уборку классов, рекреации, лестничных маршей, и территорий вокруг школы, а также дежурство в раздевалке. Конечно дети люто ненавидели эти работы, но каждый день, после уроков смиренно мыли, подметали и убирали. Все, кроме меня. Ну не могла я, пренебрегая тренировками, оставаться после уроков на уборку.


Не было в то время у нас борьбы за демократию, и моя свобода воли стала камнем преткновения - надо быть, как все и точка. Я по-хорошему, по-доброму объясняла одноклассникам, что тружусь не меньше их, только в другом месте. Но дети народ жестокий, еще все мы недавно посмотрели фильм "Чучело", который научил как надо поступать с подобными...


В один прекрасный день, моя лучшая подруга, которая жила в соседнем доме и каждое утро заходила за мной, чтобы вместе идти в школу, прошла мимо. Всё сразу стало понятно. Мне объявили бойкот. Со мной перестал общаться весь класс.


Я сейчас смутно припоминаю детали, видимо подсознание защищает от негатива и стирает из памяти неприятные моменты. Когда тебя предали- это очень тяжело. Обидно за то, что ещё вчера я многим помогала с учебой, одним давала списывать, а другим объясняла как надо решать задачки. Пользуйтесь, пожалуйста.


Какое-то время так и продолжалось. Я ни с кем не пыталась заговорить и продолжала тренироваться, пока не случилась очередная контрольная по физике. Быстренько справившись со своим вариантом, иду сдавать контрольную на стол учителю. Одна девочка смотрит на меня огромными блестящими глазами, в которых читается просьба о помощи. Вижу, что у нее такой же вариант, моментально понимаю в чем проблема и даю подсказку. Так произошел раскол в рядах заговорщиков. Бойкот сошел на «нет». Отношения в классе стали ровными, но осадочек остался…

92

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)


Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.


Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания


Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Пресс, Трицепсы, Грудь, Бодибилдинг, Видео, Длиннопост

Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

Показать полностью 8 1
42

Я и культура (физическая:)). Часть 2.

Всем привет))
Сегодня я хотела бы продолжить рассказ о своем взаимодействии с физической культурой) В первой части я рассказала о том, что много хожу/гуляю, так как не могу бегать, а велосипедов опасаюсь)). На этот раз, речь пойдет про спортзал.

Я ходила в спортзал три раза в жизни: третий раз — это сейчас))
Первый — лет в 25. Занималась самостоятельно, потому что худела. Ходила около полугода. В этом возрасте быстро похудела (в 25 лет стоит влюбиться и уже худеешь:)) — а раз я похудела и достигла поставленной цели, то и ходить уже незачем)

Второй раз - в 30 лет с тренером. Вообще не похудела, потому что объем потребляемых калорий был больше, чем расход (это я сейчас понимаю, а тогда - «ой, что то не худеется»). Где то месяца 4 так мытарилась, ну и перестала)) К свадьбе как-то само похуделось)

Третьего раза я ждала очень долго)


Я поняла, что нужно худеть, когда мы вернулись из миниотпуска в марте-апреле 2018 , я встала на весы и увидела 86 кг при росте 171 см. Фото - конец 2017 года, в начале 2018 почти не было фото((.

Я и культура (физическая:)). Часть 2. Похудение, Физическая форма, Физическая активность, Спорт, Спортзал, Здоровое похудение, Видео, Длиннопост

Я решила, что нужен «хардкор» и стала есть по 900-1000 ккал в сутки, и сбросила, наверное, месяца за 2 около 9-10 кг. У меня провисла кожа на шее,тело стало дряблое, я уставала и злилась на все и всех в этом мире.


Когда я осознала, что чот-то не так, я увеличила норму калорийности в сутки до 1500 Ккал ориентировочно. Вес стал уходить ООчень медленно, ведь у меня почти не было физической нагрузки, я занималась чем-то в детский дневной сон, но домашний фитнес на мой взгляд — это больше для тонуса, чем для приведения себя в порядок. С моими детьми особо собой не позанимаешься, они не сидят на месте, в детских комнатах и т. д. Поэтому я понимала, что нужно подождать до сентября, когда младший сын пойдет в садик, тогда я смогу более плотно заняться собой. За оставшиеся 3-4 месяца я сбросила около 4 кг. В зал я пошла (хотя скорее побежала :)) с 72 — 73 кг примерно.

В этот раз я выбрала компромиссный вариант: брать занятие с тренером, а потом самостоятельно заниматься в течение 1,5-2 месяцев по программе, которую мне покажут. Это придает занятиям большую собранность и ответственность за результат, тем более, что не нужно с кем-то постоянно общаться (я немного интроверт:)). К тому же, у нас данный момент немного туговато с финансами, поэтому в этом плане, я тоже не могла бы позволить себе постоянные занятия с тренером.

Я и культура (физическая:)). Часть 2. Похудение, Физическая форма, Физическая активность, Спорт, Спортзал, Здоровое похудение, Видео, Длиннопост

Благодаря занятиям в спортзале и ходьбе, я смогла увеличить ежесуточную калорийность до 1700 Ккал и, наконец-то, почувствовать себя полноценным человеком, который может есть, почти все что хочет (но в рамках разумного). Когда я подтяну живот и руки — планирую довести калорийность до 2000 Ккал в сутки, что совершенно нормально для поддержания веса для женщины.

Я и культура (физическая:)). Часть 2. Похудение, Физическая форма, Физическая активность, Спорт, Спортзал, Здоровое похудение, Видео, Длиннопост

Кто-то может сказать: «Ха, она сбросила за год всего 2 кг». Для кого-то это мало, для кого-то много (некоторые набирают за год, а не сбрасывают:))) У меня нет сейчас цели похудеть, набрать мышечную массу или уменьшить процент жира, я просто хочу потихонечку улучшить форму/визуализацию тела и хочу заниматься тем, что мне нравится.:))

Я и культура (физическая:)). Часть 2. Похудение, Физическая форма, Физическая активность, Спорт, Спортзал, Здоровое похудение, Видео, Длиннопост

Кстати, а какая же задача у меня сейчас для спортзала? Сейчас я хочу … научиться подтягиваться (никогда не умела, хочу хоть в 40 научиться)):) С моим весом и недоразвитой мускулатурой — это достаточно сложно)) Но я стараюсь! Когда буду подтягиваться самостоятельно, без резинок, поставлю перед собой другую задачу))

Да, предвосхищая вопросы, — что же случилось в начале 2019 года?:). Это я решила попробовать старую добрую схему: а что если больше есть и меньше двигаться?))) Эксперимент завершился удачно:)), я очень быстро поняла, что природу не обманешь и быстро наберешь вес, если перестать полностью контролировать себя в возрасте уж почти 40 лет:))

В общем, очень рекомендую зайти в ближайший спортзал, если вы еще не разу его не посещали, получить консультацию у тренера, выбрать то, что вам больше по душе («железо», бассейн, групповые занятия, бокс…) и желаю достигнуть величайших высот в выбранном вами занятии))

P.S. Недавно в садике у старшей дочери было спортивное мероприятие и родители участвовали вместе с детьми. В эстафете необходимо было пройти полосу препятствий и пролезть под планкой. Воспитатель сказал: «Мамочка, вы лучше перешагните», но я стремительно пролезла под планкой и «сделала» шестилетнего пацана, бежавшего рядом:)) Моя дочь смотрела на меня с гордостью) Это многого стоит, скажу я вам:)

Я и культура (физическая:)). Часть 2. Похудение, Физическая форма, Физическая активность, Спорт, Спортзал, Здоровое похудение, Видео, Длиннопост

Наушники вам в помощь, и небольшой музыкальный «комплимент» для занятий физкультурой))

Показать полностью 5 1
64

Я и культура (физическая:)). Часть 1.

Всем привет!!!



Как я уже писала ранее - моим наиболее затратным по силам и по времени видом физической активности является ходьба. Хожу я уже год,  но так уж получилось, что я никогда не связывала ходьбу с похудением или сохранением веса.



Год назад муж подарил мне умные часы - они изменили мою жизнь. Не потому что считали калории, не потому что считали шаги,  а потому что открыли мне очень странный и многим незнакомый показатель физической активности VO2Max. Это вообще что такое? - спросите вы. Вот и я спросила тоже самое, когда обнаружила его на второй неделе использования часов. Оказалось, что  VO2Max - это функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. А с учетом того, что я курила больше 20 лет, на третий этаж ходила с одышкой, я выбрала его как измеритель своих успехов.



Вот немного теории про этот показатель.

Я и культура (физическая:)). Часть 1. Похудение, Ходьба, Спорт, Физическая активность, Физическая форма, Видео, Длиннопост

Он, конечно, декоративный, не профессиональный показатель, говорят, типа "для блондинок")) но его динамика указывает на улучшение физической формы человека.


И я начала ходить))) Много, быстро, в общем по всякому...



Мой путь был примерно таков

Я и культура (физическая:)). Часть 1. Похудение, Ходьба, Спорт, Физическая активность, Физическая форма, Видео, Длиннопост

Это говорит о том, что я могу без одышки подняться на 11 этаж, могу пробежать достаточно быстро и долго  и у меня не собьется дыхание. Я чувствую себя так, как и написано - на 20 лет:))



Хотя более года назад все было по-другому. На фото ниже - 86 кг, а может и больше)) я начала худеть в марте-апреле 2018, а это декабрь 2017.

Я и культура (физическая:)). Часть 1. Похудение, Ходьба, Спорт, Физическая активность, Физическая форма, Видео, Длиннопост


Тогда почему же я не бегаю, раз так обалденно чувствую себя? Во время второй беременности у меня совсем "полетели" коленные суставы. И вот ведь знала же об этом, но все равно решила месяца два назад побегать - типа, я же так хорошо себя чувствую... Две недели почти пролежала в обнимку с "Дик...ом" (не рекламирую:)), а витаминный комплекс до сих пор еще пью. Больше не бегаю))) Хотя с чувством белой зависти смотрю на пробегающих мимо ребят, я бы тоже пробежалась бы))

Так вот к чему это я...))

Я хожу год по одному и тому же маршруту утром и вечером и вижу как периодически выходят на пробежку девушки/женщины. В большинстве у них ИМТ выше нормы. Вот побегают они 2-3 дня, а больше я их не встречаю. А почему? Скорее всего, потому что:

1. это, на мой взгляд, очень "тяжелый" вид легкой атлетики, особенно если вес выше нормы. Я не понимаю, почему многие сайты про ЗОЖ и ПП призывают выходить бегать на "уличку" (к сожалению, есть такие - конечно же не все, есть замечательные и интересные ресурсы). Сердце, суставы... - мне кажется нужна определенная подготовка и понимание возможностей своего организма, чтобы бегать.

2. люди начинают тесно связывать физкультуру и похудение, и потому, если они похудели/не могут похудеть, то и спорт в их жизни уже не нужен. Спортивный костюм вешается в самый дальний угол шкафа, чтобы никогда не встречаться с ним глазами:))

3. им этот вид физической активности вообще не нравится, а альтернативы они почему-то не рассматривают



Исходя из этого, я сформировала для себя три составляющих длительного содружества с физкультурой:
1. оценка своих возможностей

2. правильная мотивация,

3. выбор того вида физической активности, который искренне нравится
Это, мне кажется,  являются залогом длительного партнерства между человеком и спортом:))

Вот поэтому я и хожу:) Потому что:

1. Я хочу ходить быстро (сейчас средняя скорость - 5,7 - 5,8 км/ч) и чувствовать себя хорошо (два аспекта целеполагания: скорость и VO2Max). Когда я добьюсь максимальных для себя результатов, то просто поставлю новые задачи перед собой

2. Я не могу бегать из-за суставов, значит буду делать то, что по силам - ходить


3. Мне это нравится (люблю наблюдать за людьми, миром вокруг). Ходьба нравится больше, чем ездить на велосипеде, купаться в бассейне и т.д.

После года ходьбы (ну + питание, ограничение по калорийности: 1700 Ккал, и спортзал 2 раза в неделю),  выгляжу так - 70-71 кг. Фотографируюсь как могу - это не мой конек:))

Я и культура (физическая:)). Часть 1. Похудение, Ходьба, Спорт, Физическая активность, Физическая форма, Видео, Длиннопост

Ну и наконец, если у вас нет велосипеда, палок для скандинавской ходьбы; если вы не любите бегать и само упоминание об утренних пробежках вызывает у вас депрессию, перетекающую в мигрень; то можно просто... ходить:))



Ну что ж... Наушники в уши (сегодня меня будут сопровождать Hollow Like Me с их кавером на Counting Stars One Republic) и... пошли:)))


Всем доброго дня и до встречи))

Показать полностью 4 1
1159

Лучший способ делать планку

Лучший способ делать планку Спорт, Тренер, Спортивные советы, Планка, Пресс, Исследования, Качалка, Программа тренировок

Большинство из вас и от обычной планки с ума сходят, но есть люди, которых обычное выполнение планки уже «не вставляет». Планка - действительно хорошее упражнение. По крайней мере, оно лучше обычных скручиваний на пресс, о чем я уже писал [1]. Есть ли способ сделать планку еще лучше? Конечно есть!


Для одного исследования набрали 19 человек, которых заставили стоять в различных вариантах планки, в течение 30 секунд каждая [2]. Описывать все варианты не буду, кому интересно, могут сами прочитать в исследовании, расскажу лишь о лучшем варианте.


Итак, если в обычном варианте планки, ваши локти находятся под вашими плечами, то в «лучшей» планке ваши локти должны находиться примерно под вашим подбородком, т.е. как бы выведены вперед. Вот и все. Рисунок прилагается.

Лучший способ делать планку Спорт, Тренер, Спортивные советы, Планка, Пресс, Исследования, Качалка, Программа тренировок

Рычаг становится длиннее, таким образом значительно увеличивается активация всех задействованных мышц (как прямая мышца живота, так и косые).


Выводы: и действительно, лично я не вижу никакого смысла стоять в обычной планке по несколько минут, когда можем просто сделать более сложный вариант.


Смотрим рисунок, пробуем, вам должно понравиться!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_11847


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_6194;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773.

Показать полностью 1
1117

Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

Тема достаточно избита, но не перестаю удивляться, как люди продолжают делать многочисленные упражнения, искренне продолжая верить в то, что скоро «кубики» их накроют от головы до ж*опы (отлично завуалировал слово). Поэтому, не буду подробно расписывать, расскажу лишь что стоит делать, чего не стоит.

Если не стоит – обратитесь к врачу. Шутка-минутка. Ладно, оставим этот тупой каламбур. Хотите навредить вашему позвоночнику – подъем прямых ног при зафиксированном корпусе идеально вам подойдет. При этом не важно, поднимаете прямые ноги, лежа на спине, или из вертикального положения с упором в пояснице. Уже стопицот исследований, которые показали, что подъем прямых ног – это компрессионная нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела. При этом максимальное усилие возникает именно в момент отрыва пяток от пола, поэтому любители «подрыгать» ногами «до отказа» лишь больше убивают позвоночник.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

Если же такую нагрузку проводить регулярно, то это может привести к микроповреждениям в нормальных дисках, а если диски и так были повреждены, то и грыжа может вас «порадовать». Поэтому, прежде чем поднимать ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице, научитесь четко выговаривать слово «остеохондроз».

А еще есть «гуру пресса», это те, кто усовершенствовал простой подъем ног, и появилось упражнение «складной нож», когда идет одновременный подъем туловища и ног.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

При таком положении, мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, и идет чрезмерное растяжение связок позвоночника. Отсюда и боль в пояснице.


Исключайте нафиг все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или наоборот упирается в жесткую поверхность. А то есть даже любители, которые при обычных скручиваниях пытаются оторвать поясницу от пола.


Не можете делать скручивания – делайте «молитву». Встали на колени, и… технику выполнения можете поглядеть в интернете.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

И ради всего святого, перестаньте уже думать, что есть верхний/нижний пресс. Это одна мышца, которая работает целиком!

Мышцы в районе живота состоят из 4 групп. Где-то внутри поперечная мышцы, которая поддерживает наши внутренние органы. По диагонали от таза к грудине проходят внутренние косые мышцы, над которыми находятся внешние косые. Они помогают нам сгибать и поворачивать корпус. Сверху же поперечной лежит прямая мышца живота, которую и называют прессом, который поддерживает спину прямой, позволяя нам наклоняться вперед.

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

Пресс – это стабилизатор. В отличие от других мышц, мышцы пресса не двигаются костями, а сохраняют таз, позвоночник и бедра в стабильном положении. Поэтому, очень важно укреплять мышцы кора. Хотя некоторые убеждены, что проблемы со спиной – это только слабые мышцы спины. И конечно, уделяя пару минут в неделю тренировке пресса, не сможете компенсировать сидячую работу в одной позе на протяжении целого дня.


Короче, хотите тренировать мышцы кора – делайте подъем ног в висе на перекладине (без упора в пояснице).

Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост
Боковой мостик.
Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост
Планка. Во многих ее вариациях.
Как правильно качать пресс Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Спортивные советы, Пресс, Длиннопост

И, конечно, различные скручивания.


Хороших вам «кубиков»!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_773

Показать полностью 6
688

Йога

Йога - не моё. То ли дело тренажерка, потягаешь железо часа 2 и такой "дзен" в организме образуется, мысли ползут со скоростью 1 штука в 5 минут, потом сауна... В общем это особый мир, а мальчики всех возрастов приходят потусить, пообщаться. Один из вечеров после работы, отрываюсь на тренажере, а рядом два мужичка: один с приличным животиком, как подорванный четвертый подход качает пресс, другой в задумчивом настроении вяло покачивая гантелями, наблюдает за другом и выдает: "Олег, а представляешь, накачаешь ты сейчас кубики, а жир с пуза не уйдет и будешь ходить как китайский пуховик..."

Тренировка не задалась

2959

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.

В связи с полным отсутствием описания и понимания выполнения упражнений на пресс в этом посте - http://pikabu.ru/story/151_uprazhneniy_dlya_pressa_i_myishts...
я решил немного развеять парочку мифов о "правильных" упражнениях на мышцы кора и рассказать вам о частых ошибках на пути к желанным кубикам.

Сразу же начнём с того, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок.

Как не надо качать пресс:

1. Сгибание туловища на скамье

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.


Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.


Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.


Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.


Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.


В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

«Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит»- цитата.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.


Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать


1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.


2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника, подобные упражнению «молитва»:

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу


Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.


Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.


Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.


Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.


Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.


Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.


Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения


1. Подъем ног в висе без упора в пояснице.

Цепляйся руками за перекладину или упирайся ими в брусьях. В свободном висе начинай поднимать ноги и одновременно подкручивать за ними таз, стараясь напрячь пресс ("сгорбиться"в поясничном отделе).

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

2. Боковой мостик


Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

3. Планка


Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

4. Скручивания на фитболе


Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание.

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора. Кубики, Пресс, Упражнения, Тренировка, Фитнес, Спорт, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

Количество повторов не имеет значения


Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.


Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Упражнение «вакуум»:

Пост склепан на основе материалов с Зожник.ру

Показать полностью 11 1
281

Как работают мышцы пресса

Даже если вы спортсмен-любитель, очень важно понимать, какие именно мышцы работают во время выполнения тех или иных упражнений. Эти знания очень пригодятся при самостоятельных занятиях без тренера. Сегодня предлагаем вам посмотреть видео Вячеслава Волкового, специалиста по лечебной физкультуре и спортивной медицине, в котором подробно рассказывается о строении и работе мышц пресса.

Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: