Конспект книги "Сила воли. Как развить и укрепить"
Конспект книги "Сила воли. Как развить и укрепить"
Автор: Келли Макгонигал
Для тех, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть для всех нас.
О чем: как натренировать силу воли и сделать все, на что раньше не хватало сил
Обложка книги "Сила воли. Как развить и укрепить"
Я всегда завидовала тем, кто может одним волевым усилием сделать то, на что у меня уходят часы уговоров себя и торгов. Волевые люди лучше управляют своей жизнью, вниманием, чувствами, действиями, они успешны в работе и личной жизни. Они здоровее, стройнее и счастливее.
Книга “Сила воли.Как развить и укрепить” о том, как перестать ненавидеть таких людей и стать одним из них.
Келли Макгонигал читает авторский курс “Наука о силе воли” в рамках дополнительного образования в Стэнфордском университете.
Сила воли состоит из трех сил: “Я буду”, “Я не буду” и “Я хочу”.
Я хочу похудеть, поэтому я буду правильно питаться и тренироваться через день и я не буду объедаться
Управление тремя силами “Я буду”, “Я не буду” и “Я хочу” — это самоконтроль. Именно самоконтроль помогает нам достичь целей. За самоконтроль отвечает префронтальная кора мозга. Ее задача заставлять нас делать то, что сложнее. Мне проще пойти спать, но префронтальная кора заставляет открыть файл и доделать этот конспект. Недосып, плохой рацион, сидячий образ жизни ослабляют самоконтроль.
Мы не отслеживаем все решения, принимаемые нами. За день выходит 200-300 решений, сознательно фиксируется лишь 10-20.
1. Первый шаг к силе воли — отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием
Я хочу меньше есть. Для этого я отслеживаю все решения о еде. И отмечаю, какие из них соотвествуют моей цели, а какие нет.
2. Второй шаг — медитация
Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он приобретает навык самоконтроля, внимательности и собранности. У людей, которые регулярно медитируют, больше серого вещества в префронтальной коре => больше силы воли.
Достаточно 5 минут медитации в день.
Медитация:
Сидите тихо и не ерзайте;
Сосредоточитесь на дыхании;
Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли.
Суть медитации — не в том, чтобы ни о чем не думать. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
3. Третий шаг — тренировка
Тренируем силу воли на чем-то очень простом и не требующим затрат энергии и времени. Я, например, решила, что не буду закидывать ногу на ногу. Такая тренировка учит замечать, как сильны привычки и сколько внимания требуется для новых навыков. Благодаря тренировке на простых привычках, в мозге появляются нейронные связи, нужные для больших подвигов. Попробуйте — поймете механизм силы воли. Выбирайте что-то максимально простое. И вы научите мозг останавливаться, прежде чем действовать.
4. Шаг четыре — не верьте усталости
В следующий раз, когда почувствуете, что слишком устали, чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения. Это как со вторым дыханием в беге. С каждым разом порог усталости будет отодвигаться все дальше. Первый день отказа от курения требует титанических усилий, 72 день отказа от курения не требует ничего. Помните, что скоро будет легче.
5. Шаг пять — помнить о глобальной цели
Я похудела на 2кг и заслужила бургер и пиво, которые отодвигают меня от глобальной цели стройного и здорового тела.
Не используйте свое хорошее поведение, чтобы разрешить себе что-то плохое. Некоторые поощрения подрывают движение к крупной цели. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. Подумайте, не обманываете ли вы себя в такие моменты. Будьте преданы своей цели.
6. Шаг шесть — постоянство
Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе. Автор доказал, что курильщики, которых просили выкуривать каждый день одно и то же число сигарет в день, постепенно начинали курить меньше — хотя изначально такой задачи им не ставили. Прием срабатывает, потому что курильщики лишаются привычной отговорки, будто завтра все пойдет по-другому. Каждая сигарета становится не просто “еще одной” сегодня, но и завтра, послезавтра и так далее. Человек следит за тем, сколько курит и ему уже трудно отрицать последствия каждой затяжки для здоровья.
7. Шаг седьмой — без вины
Не вините себя за ошибки. Относитесь к себе нормально. Одна ошибка не повод отказываться от цели и признавать, что это все не для вас. Не вините себя, просто пробуйте еще раз. Чувство вины не только портит настроение, но и дает отмашку на движение назад. Обвиняя себя, мы говорим: “Ну я просто безвольная, пойду поплачу и поем”. А нужно говорить: “Так получилось, что я ошиблась. Учту в следующий раз, а сейчас пойду попробую еще раз”. И просто продолжать свой путь так, будто ничего не случилось. Представьте, если бы ребенок учился ходить и винил себя за падения. Он не пошел бы никогда.
На мой взгляд, этих семи шагов достаточно для развития силы воли. Книга стоит того, чтобы прочитать ее целиком.
Еще в книге: исследования, эксперименты, упражнения, истории и примеры.
