Когерентное Дыхание (КД) "на все случаи жизни"⁠⁠

Авторский пост для "Психологии".

Вдогонку к предыдущему посту о "двигательной" дыхательной технике "Mind-Move" - думаю, стоит запилить также текст насчёт ключевого (в современном здравоохранении) способа "лечебного дыхания" вообще.

С термином "когерентный" публика знакома (с тех-образованием, по крайней мере) - имеется в виду согласованность, целостность и т.п. Что же "когерируется" в данном случае? На ум приходит ответ "дыхание" - и это отчасти верно, но фактически некорректно: особенное дыхание (о котором ниже) это только "рычаг", способ достижения иной когерентности.

На самом же деле - достигается согласованность и гармония между двумя "ветвями" автономной нервной системы. Первая из них - симпатическая, которая "отвечает" за возбуждение, активацию и отклик "Бей-Беги-Замри", всё в этом духе (подробнее писал в посте о ПА). Другая ветвь - парасимпатическая, аналогично, занимается релаксацией и отдыхом. Такой себе нейробиологический "Инь/Янь", так сказать.

Так вот - измерить активность ПНС можно через пульс: естественные изменения в частоте сердцебиения, зависимые от дыхания. Эти изменения - представляют собой основу для определения Вариативности Частоты Пульса (ВЧП, Heart-Rate Variability). Можете проверить прямо сейчас - положите руку на пульс, где удобно, и посчитайте количество ударов во время вдохов и выдохов.

Если вы здоровы, или даже не очень, но близко - то обнаружите, что во время вдоха пульс учащается, не колоссально, но заметно. Так и должно быть. Также эта частота зависит от общего темпа дыхания - иными словами, медленное дыхание может увеличить ВЧП.

Хорошо ли это? Естественно, да - дело в том, что высокая ВЧП сигнализирует о том, что система приспосабливает пульс к изменениям в дыхании, и делает это стабильно и гибко. Если же ВЧП низкая - то это симптом того, что что-то в системе нарушено (или организм стареет). Другими словами - высокая ВЧП это:

1) Здоровая и гибкая сердечно-сосудистая система;

2) Сбалансированная и "упругая" система отклика на стресс;

3) Общий высокий тонус и энергетическое состояние.

В общем, далее. Экспериментируя в лабораториях, "британские" и другие учёные выяснили - ведь оказывается, для каждого индивидуума существует свой "идеальный метод" дыхания, оптимальная частота вдохов и выдохов в минуту. Находится эта частота в диапазоне 3-6 циклов в минуту, и, будучи поддерживаемой - приводит к максимизации ВЧП и, кроме этого, синхронизации сердечного и "мозгового" ритмов (пульс и электромагнитные колебания в мозгу).

Конкретные числа - зависят от индивидуальной конституации: как правило, чем массивнее человек, тем меньше циклов дыхания для него оптимально (логично - лёгкие-то тоже здоровые).

Тем не менее - специалисты называют в качестве оптимального числа именно 5 циклов в минуту. То есть - по 6 секунд на вдох и на выдох соответственно (60/5 = 12 сек один дыхательный цикл). Можно, конечно, и экспериментировать с временем - во многих источниках (как в приложенном видео) указывается именно 5 секунд, что соответствует 6 циклам.  

Здесь, как и везде в подобных практиках, уместна креативность - можно этим заниматься с секундомером, можно записать себе аудио-метроном (или скачать - сейчас их множество в доступе, платном и бесплатном).

Это и есть заявленное Когерентное Дыхание: равномерные циклы из одинаковых по времени медленных вдохов и выдохов через нос (5-6 секунд на каждый). Можно начинать дышать уже сейчас, и оценить все позитивные эффекты - а они следующие:

- Успокоение психики;

- Телесная релаксация;

- Снижение страха и тревоги (если актуальны);

- Восстановление сна (!);

- Балансировка системы стрессового отклика;

- Стимуляция исцеления (иммунитета);

- Предотвращение заболеваний (прежде всего ОРЗ, но и множества других - например, расстройств ЖКТ и нервной системы);

- Умеренная естественная анальгезия (снижение боли и дискомфортных переживаний);

- Улучшение производительности/работоспособности (за счёт всего выше).

Некоторые дополнительные "фишки" для практики:

1) Специалисты здравоохранения рекомендуют практиковать КД, как и медитацию (вообще говоря, некоторые их полностью уравнивают - т.е. медитация эффективна за счёт контроля дыхания, в основном), ежедневно и довольно продолжительно - 20 минут в день, хотя бы.

Но, естественно, далеко не у всех и не сразу есть мотивация и время на это - нестрашно, можно сделать себе два 10-минутных сеанса в день. Кому совсем "в ломоту" - также можно заниматься всего лишь по 3-5 минут в любое удобное время, тем более что это ведь не упражнения со штангой, дышим-то мы везде и "инвентарь" под рукой.

2) Вначале стоит обращать внимание и на интенсивность - по привычке, набрав в лёгкие много воздуха, мы чаще всего рефлекторно делаем довольно сильный выдох. Это - совсем не то, что нужно в этой практике: выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.

Для небольшого контроля - можно себе помочь руками: приложить под ноздри тыльную сторону кисти, или даже просто пару пальцев (какие бы ассоциации это не вызывало), и следить за тем, чтобы выдыхаемый воздух ощущался кожей, но еле-еле, как совсем лёгкий ветерок. Соответственно, если дышать ещё медленнее - интенсивность должна быть ещё меньше (как, например, буддийские медитаторы в своём трансе - многие пишут, что они "дышат кожей", хотя это не так, конечно).

3) Плюс к тому - те же руки могут выступать в качестве сопротивления для потока воздуха, что является уже другим типом "целебного дыхания" - "Резистентным" (Resistance Breathing). Само по себе, дыхание через уже является им (по сравнению с ротовым способом) - но также пение, "мычание" и, например, йоговская практика "Уджайи" (когда с помощью гортани создаётся сопротивление, приводящее к "звуку океана" на выдохе".

Это тоже полезные практики, но в целом их эффекты аналогичны КД, если исполняются на его основе - и совсем незначимы, если делаются "абы как". То есть по вкусу - хотите, жужжите и мантры пойте, а можете и обойтись.

4) Начав практику, можно почти сразу заметить, как дыхание зависит от позы тела, и позвоночника в особенности: со скрюченной спиной и в неудобной позиции дышать "когеретно" довольно трудно. Отсюда и все эти специфические "асаны", позы в йоге. Впрочем, их тоже изучать нет нужды - достаточно просто выпрямить позвоночный столб и "разжать" грудную клетку: сидя, стоя, лёжа, и будет вполне себе.

5) Что ещё интересного можно заметить - многие начинают ощущать пульс в тех частях тела, где его ощущать "не положено". Это также здоровая фигня - см. выше про вариативность частоты пульса, когда она увеличивается, это отражается на переживании этих "толчков": также увеличивается эластичность кровеносных сосудов и амплитуда собственно пульсовых волн. В связи с чем, можно объединить практику КД со "сканированием тела" (Body Scan) - начать этот пульс наблюдать, например, с пяток и дойти до макушки.