Когда лучше всего пить протеин?⁠⁠

Ох уж этот протеин… Наверное, один из самых распространенных вопросов про него – в какое время лучше пить? Второй по распространенности вопрос – а сколько мышц с него наберу? Ну и потом уже – сколько раз в день пить, не отвалятся ли почки, будет ли «гавкать бобик», и прочее…

Итак, в одном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514209) набрали 24 паренька, которые до этого регулярно занимались силовыми тренировками. Разделили их на 3 группы, каким-то образом заставили тренироваться (думается, что это не суть), но после тренировки на протяжении 12 часов каждому выделялось по 80 г сывороточного изолята (протеин то бишь такой):

- 1 группа принимала по 10 г каждые 1,5 часа, т.е. 8 порций; 

- 2 группа принимала по 20 г каждые 3 часа, т.е. 4 порции; 

- 3 группа принимала по 40 г каждые 6 часов, т.е. 2 порции.

Не буду вдаваться в подробности, сразу перейду к выводам ученых: несмотря на то, что синтез белка в работающих мышцах больше всего наблюдался при частых, но малых дозах, т.е. в 1 группе, но баланс белка (соотношение синтез/катаболизм) всего тела был максимален во 2 группе. Таким образом, важен не только общий объем потребляемого белка, но и промежутки времени его приема. Если ваша цель улучшить анаболизм всего тела, т.е. нарастить общую мышечную массу, то максимально продуктивным будет прием белка каждые 3 часа по 20 г.

В еще одном исследовании, ученые решили выяснить, когда же лучше принимать спортивные добавки – до тренировки, или после (http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.20..). Взяли 6 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых принимала добавки до тренировки, другая сразу после. Но в этот раз раствор состоял из комбинации аминокислот с углеводами, которые должны были стимулировать выброс инсулина, который, в свою очередь, стал бы мощным стимулятором мышечного белка. То есть основной посыл – это аминокислоты, а углеводы были добавлены, скорее всего, с целью максимального их усвоения посредством инсулина.

Проводилась мышечная биопсия, после которой испытуемые приступили к тренировке. Затем брались образцы крови из артерии работающей мышцы, с целью определить концентрацию аминокислоты фенилаланина, примерно на 10 и 20 минутах, потом примерно на 30 и 45 минутах тренировки. Вся тренировка длилась 45-50 минут.

В результате было выяснено, что доставка аминокислот (концентрация в кровотоке), были значительно выше при приеме раствора до тренировки, нежели после. Таким образом, максимальный синтез мышечного белка будет наблюдаться при приеме добавки ДО тренировки.

Выводы:

- если вы рассчитываете свою норму белка, то просто распределяйте ее равномерно через каждые 3-4 часа по 20-30 г, и концентрация аминокислот в крови будет постоянно высокой. Если ничего не считаете, но пьете протеин – эффективнее пить ДО тренировки, нежели после; 

- ну и конечно, кто сказал, что обязательный фактор это именно протеин? Главный фактор – наличие аминокислот в крови. Таким образом, если мы полноценно (белки и углеводы) покушаем часа за 1,5-2 до тренировки, у организма будет время расщепить этот белок до аминокислот как раз к началу тренировки.

И да, почки не отвалятся, бобик гавкает… Но это не точно…

Анаболизма вам, и хороших тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4419