29

Хочешь бросить курить - смени кружку

Звучит как шутка, но на самом деле это действительно может помочь! Давайте разбираться.

Для начала предлагаю дать определение привычки, ведь это понятие намного сложнее, чем мы привыкли думать.
Многие люди считают, что Павлов открыл условные рефлексы. Вот поставим мы одновременно два провокатора: лампочку и время кормления, - и со временем включение света будет способствовать выработку слюны у питомца. Но на самом деле его открытие было куда сложнее.
Иван Петрович дал определение "Динамического стереотипа". Если вкратце (а нам по-другому и не нужно), то выработку слюны способствовала не только лампочка, а и клетка, присутствующие исследователи и многие другие факторы.

Резюме: привычка это определенное поведение в определенных обстоятельствах.

Многие люди по утрам заваривают себе чашечку кофе. И они даже представить себе не могут этот ритуал без участия сигареты. Но, исходя из предыдущего абзаца, сигарета у вас асоциируется не только со вкусом и запахом утреннего напитка, а и со звуком будильника, состоянием полудрёма, яркостью света в доме и даже кружкой, в которую вы этот самый кофе наливаете.
Или вот ещё один пример: на работе во время обеденного перерыва вы встречаетесь с коллегами по офису, покупаете себе по круасану, обсуждаемое новости и... да, совершенно верно! Рука сама тянется за сигаретой. Круасаны виноваты? Возможно...

Резюме: желание покурить - часть целостного, старательно вами же сформулированного ритуала.

Для того чтобы привычку разорвать, нам необходимо разрушить связи в мозгу. Если проще - что-то должно пойти не так. Обращали ли вы внимание на то, что, скажем, в путешествиях вы курите меньше? Всё потому что в пути любые ваши привычные ритуалы (если вы, конечно, не экскурсовод) ломаются.
Курить вы будете в любом случае, потому что никотин вызывает зависимость, но это уже будет необходимость организма (ведь страдать он не хочет), а не рефлексия на окружение.

Резюме: в нетипичных ситуациях наше поведение тоже нетипично.

Получается, что для того чтобы избавится от одной привычки, вам нужно бросить жену и детей, дом и работу, забыть о любимых круасанах и уехать на северный полюс?
Если вашей единственной целью является избавление от привычки - это не такой уж и плохой вариант. Отличное приключение получится!

Но вообще, смените кружку. Без шуток. Купите себе необычную кружку, абсолютно не похожую на ту, что была у вас раньше. Таким образом хотя бы одна цепочка ритуала сломается, а это уже первый шаг.

Хочешь бросить курить - смени кружку Курение, Привычки, Вредные привычки, Психология

Дубликаты не найдены

+3
Многие люди по утрам заваривают себе чашечку кофе. И они даже представить себе не могут этот ритуал без участия сигареты. Но, исходя из предыдущего абзаца, сигарета у вас асоциируется не только со вкусом и запахом утреннего напитка, а и со звуком будильника, состоянием полудрёма, яркостью света в доме и даже кружкой, в которую вы этот самый кофе наливаете.

Кружка - полумера.

Хочешь бросить курить и у тебя есть вышеописанный ритуал? Уволься нахер, вставай днём без будильника, утреннего кофе, полудрёмы и всего прочего!

раскрыть ветку 1
0
Вы отличный гуру! Куда денег выслать?
+3

Сменить кружку и утренний кофе на утреннюю водку. :)

Ломать ритуалы - так ломать!!! :)

раскрыть ветку 1
0

Прошу заметить - стакан водки

+2
А я утром срать хожу и курю в это время, мне теперь не срать?
раскрыть ветку 8
+1

Почему же сразу не срать... пей кофе

раскрыть ветку 1
0
Не. Сразу срать в кофе. Зачем это пить?
+1
Сри в раковину
раскрыть ветку 1
0
Или коротко о том, как себя отучить держать грязную посуду в раковине, прям 2 плохие привычки можно убрать))
0
Такая же фигня
0

Бумагу смени!

раскрыть ветку 1
0

Лучше позу сменить.

-2
Саме время опробовать трёхслойный ультрамягкий Селпак или ультражёсткую бумагу за 3 рубля/рулон 😂
+1

Не надо силы воли. Это не борьба и не битва. Просто нужно правильно подумать и перестать курить. Перестать, а не бросить)

И кстати я ритуалы не ломал. По прежнему выходил с кружкой кофе на крылечко, только без сигареты)))

раскрыть ветку 3
+1

Я как-то подумал, а нахуя я всяким гавном дышу за 100р в день и перестал. Чтоб не курить, надо просто не курить. Секретов нет.

раскрыть ветку 2
0

А я вспомнил, почему курил - в детстве сиги штырили. Голова кружилась, пальцы немели... А сейчас что? Денег трата и во рту насрато... И перестал

-2
Вот! Мозг подумал что курение связано с недостатком (лишней тратой) денег и плохим здоровьем. А, как мы знаем, организм не любит и боится страдать 😄

Нельзя перехотеть. Нужно дать себе понять (не осознавать, а именно понять) что это не нужно или вредно.
+1

У меня кружка скорее всего быстрее сломается чем порвется связь утро-кофе-сигарета.. К сожалению ;-(

+1

Тут всё от самого человека зависит .

Захочет , так никаких смен кружек не надо .

Я и люди , которых знаю , бросившие курить, просто сами себя в этом убеждали и в какой-то момент резко прекращали .

На то она и сила воли .

Все эти способы с никотиновыми пластырями, таблетками для прекращения курения или способами постепенного уменьшения количества сигарет - фигня полнейшая , которая чуть-чуть помогает уменьшит количество потребление табака , но не более.

раскрыть ветку 1
-2
Совершенно верно
0

Может кому смена кружки и поможет, я бросил сразу.

Курил 20 лет, когда пешком на 9 этаж стал подыматься с 2 передышками понял что надо бросать.

Планировал бросить после нового года, но после размышлений понял дата не важна и не нужна.

И вот с 26 декабря 2016 года я больше не курю. Около года как бросил пить кофе. Спортом не занимаюсь, работы хватает физический труд у меня. Раньше переодически давление скакало и головные боли жесть какие бывали. Сейчас всё это в прошлом. Отсюда делаю вывод, если сам не захочешь ничто не поможет.

И я не ЗОЖ поклонник, могу и подбухнуть и пивка на выходных рубануть но не регулярно. Вес не набрал, жена сказала что даже сбросил (но это пива меньше пить стал дешёвого, дороже но реже). Как то так.

И на девятый этаж поднимаюсь уже без передышек.

раскрыть ветку 2
0
Отличные изменения 👏👍
Вообще, ЗОЖ не для всех. Лично меня напярагают диеты. Я просто начал писаться рационально (главное набрать и не перебрать квлораж, а чем - не суть важно. Например, кола зеро - как безлимитная сладость. У меня около 0.5-1 литра в день идёт. А так 2 полноценных приёма пищи + какая-то вкусняшка на 400-600ккал)
раскрыть ветку 1
0

Может всё таки питаться?

0

вот вам лучший совет:
Хочешь бросить курить? Прекрати покупать сигареты.
Если прям невтерпеж - ходишь и стреляешь у одного сигарету, потом ищешь того, кто даст зажигалку\спички.
Со временем, будет банально лень тратить столько времени на поиск "потребности" и мозг будет идти путём наименьшего сопротивления.
Главное не вестись на уговоры мозга "ну чо ты, ну чооо тыы, ну давай последнюю пачку"

Ибо вся трагедия курения в том, что можно в любой момент, не напрягаясь добыть себе сигарет. Поэтому так сложно бросить курить.

Просто не покупай сигареты. Хочешь курить? кури. Ищи где стрельнуть, ищи где подкурить. Все эти сложности дадут плоды, 100% проверено. Первые результаты уже через день) + снизится потребление никотина и организм будет проходить детоксикацию в фоновом режиме. Со временем ты привыкнешь.

Просто 1 (ОДНО!) единственное правило: не покупай сигареты и спички\зажигалку.
Соблюдая это правило, бросишь, как пить дать.

раскрыть ветку 6
+1

Пробовал так делать в отпуске. Настреливал больше пачки в день. На протяжении трёх недель. Никаких проблем.

раскрыть ветку 5
0

что говорит о том, что у тебя хорошо развит коммуникационный навык :) Продолжай, однажды тебя это заебет, уверяю

раскрыть ветку 4
0
Спасибо за лайфхак, все бросаю курить, заодно и с женой разведусь))))
раскрыть ветку 2
0

Чтоб с женой развестись, нужно сменить бабу.

раскрыть ветку 1
0
Зачем? Можно и просто так свалить
-3

Самый лучший способ, перейти на вейпинг. Почти гарантированно поможет бросить любому, какой бы сильной не была привычка и как много и часто курили. Я 16 лет курил, бросал и возвращался при каких-то неудачах и стрессе. В вейпинге можно выбирать разные виды жидкостей, есть с солевым никотином, с таким содержанием, что даже самого заядлого курильщика можно укурить при желании, а есть и с отсутствием никотина. Постепенно можно перейти на слабосодержащие, вейп намного безопаснее сигарет, нет табачного дыма, запаха, пальцы не желтеют, волосы не воняют. Да даже если где-то в туалете поезда подымить вейп, никто не поймет. Обслуживание вейпа (жидкость, ватка, спиральки) у меня выходит где-то минимум в 5 раз дешевле, чем если бы я продолжал курить сигареты.

раскрыть ветку 7
0

По безопасности вейпа данные весьма противоречивы. Для однозначного утверждения безвредность пока слишком мало времени прошло с его появления.

раскрыть ветку 2
0

Какие бы они не были, вейп не вреднее сигарет это уж точно. Удивительно кто засрал вам так мозг о вейпинге.

раскрыть ветку 1
0

Когда сдохнете от вейпа уже поздно будет. По природе легкие человека не предназначены для вдыхания чего либо отличного от воздуха, поэтому всё остальное вред в большей или меньшей степени, я так считаю.

раскрыть ветку 3
0

Я бы скорее сдох от сигарет. Скажу так, у меня был кашель курильщика, особенно с утра. Он пропал, его нет. Общая выносливость чувствую стала лучше.

Снизил потребность в самом никотине, сейчас использую жидкости с слабым содержанием никотина, бывает по 3-4 часа даже не вспоминаю о курении. Обоняние улучшилось, теперь лучше чувствую запах этих мерзких сигарет.

раскрыть ветку 2
-3

Просто надо иметь силу воли.. Курил 10 лет. Последние годы по две пачки Примы в день.

Бросил курить в 28 лет. Просто бросил окурок в урну  сказал: Больше не курю.

С тех пор больше не курил. Сегодня мне 59..

Скулёж "Как  бросить курить" ... Жалкое зрелище... Или ты мужик.. или... пенис...

раскрыть ветку 21
+1
Люди разные бывают. Физическая зависимость на никотин вырабатывается не у всех курильщиков, и даже когда она есть, она разной силы.

У меня приятель такой есть — курит, но зависимости у него нет. По ситуации, может по пачке в день курить, а может одну пачку курить целый месяц. У него — просто привычка, и он может "просто перестать курить".
0

Рост, вес какой? Постарайся без пи3дежа.

раскрыть ветку 4
0

ну ,не жрать тоже сила воли нужна.

0

В моём возрасте киздеть?

Гм... Рост  183, вес сегодня 74..  не курю уже больше 30 лет..

раскрыть ветку 2
-1
Сила воли - это Усилия и НАсилие над собой) многие люди к силе воли не способны, поэтому и есть для них фишки самообмана а'ля смени кружку)

А за такие изменения респект!)
раскрыть ветку 3
0

Вся жизнь насилие над собой.. Иначе...

раскрыть ветку 2
-3
Поддерживаю. Курила лет 15 примерно, вместе с мужем. Однажды просто докурили пачку и не купили новую. Перетерпеть 1 день, всё. Так что все это пиздёж и слабохарактерность. Нет никакой физической зависимости, только психологическая. А те, кто ноет, что не может бросить, просто бесхарактерный соплежуи. Не хочешь- не бросай, но тогда и не ной. Логично же
раскрыть ветку 10
+4
Пиздеж - это утверждать что всё как у вас должно быть. Силой воли можно бросить баловство, те кто могут не курить к примеру при маме или при детях своих. Ещё в каких то обстоятельствах, сегодня курят, завтра нет, послезавтра снова курят. А у некоторых невыносимая тяга покурить сигарету, даже когда мысленно они против неё, даже когда нельзя курить, не остаётся ничего кроме как найти способ покурить.
раскрыть ветку 8
-4

Именно так... Ноют только инфантильные хомячки.

Похожие посты
344

Как победить вредную привычку

Как победить вредную привычку Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Дисциплина, Привычки, Длиннопост

Вторая по популярности тема в психологическом консультировании – это самодисциплина.

Это умение принуждать себя делать то, что не хочется, для того, чтобы получить то, что хочется.


В качестве метафоры можно предложить знаменитый «Зефирный тест». Это психологический эксперимент, в котором детям клали на стол одну зефирку. Если ребенок потерпит 15 минут, то он получит вторую зефирку, если не выдержит – съест только одну.


Это одна из групп навыков самодисциплины – воздержание от удовлетворения импульса.

Вторая группа – это умение возбудиться на совершение какого-то действия. Замотивировать себя или заставить.


Сегодня поговорим о воздержании.


Большинство людей понимает воздержание от удовлетворения импульса как борьбу с самим собой. Если я решил завязывать с поеданием сладкого, то мне надо постоянно бороться с желанием скушать пироженку.


Это кажется настолько очевидным и привычным, что большинство читателей могут задать вопрос: «А что, можно иначе?».


Можно. Более того, бороться с самим собой – это не очень эффективный способ удержать себя от какого-то действия.


Почему? Здесь стоит вспомнить о выдающемся физиологе А.А. Ухтомском, который открыл принцип доминанты.


Доминанта - устойчивый очаг повышенной возбудимости нервных центров, при котором возбуждения, приходящие в центр, служат усилению возбуждения в очаге, тогда как в остальной части нервной системы широко наблюдаются явления торможения


Нет более уверенного в себе человека, чем тот, кто хочет в туалет. Если вы зарядили с утра кружку кофе, а на остановке догнались чаем, то в вашем организме возникнет устойчивая доминанта – сходить по-маленькому.


Согласно Ухтомскому, любое раздражающее воздействие будет усиливать ваше желание пописать. Например, увидели на улице отличную женскую задницу, и вам бы сексуально возбудиться, но почему-то писать хочется сильнее.


Или к вам пристали гопники. В другой ситуации вы, может быть, испугались бы или напряглись, но сейчас на фразу: «Ты с какого района», думаете «С того, где можно поссать!».


Какое отношение доминанта имеет к самодисциплине? Самое непосредственное!


К примеру, вы бросаете курить. Торжественно посмаковав свою последнюю в жизни сигарету, вы выкидываете пачку в мусорку.


Через некоторое время появляется ОНО – желание покурить. В вашем организме возникает очаг возбуждения, или доминанта.


Что делает большинство людей в этот момент? Правильно, начинает бороться с самим собой.

Ругаться с самим собой, критиковать себя, уговаривать себя воздержаться…

Что такое борьба? Это напряжение. То есть человек пытается удержаться от курения с помощью напряжения или сдавливания.


Что происходит дальше? Правильно, все по Ухтомскому, – борьба с собой усиливает желание покурить!


Бросающий перекармливает свой очаг возбуждения до такой степени, что у него выключаются мозги и он просыпается только через некоторое время с сигаретой во рту.


Подобное поведение относится не только к сигаретам, но и почти к любой устойчивой привычке, будь то сладкое, алкоголь, порно, социальные сети, компьютерные игры и так далее.

Что же в таком случае делать?


Здесь мы подходим к разнице между воздержанием и борьбой с самим собой.


Принципы воздержания:


1. Импульсы – это не что-то плохое или хорошее. Это нечто естественное.


Солнце – оно хорошее или плохое? Правильное или неправильное? Оно никакое. Вы можете дать солнцу любую оценку, но в этом нет необходимости, это никак не повлияет на само солнце.

Так же и с вашими импульсами. Они есть проявление природных процессов, создавших ваше тело. Природа не плохая и не хорошая – она такая, какая она есть. Можно возмущаться тому, что наши тела не выдерживают температуру в -150 градусов по Цельсию, но мое возмущение не изменит природу.


С природой невозможно договорится, невозможно подкупить или надавить на жалость, невозможно запугать или застыдить. Лучшее, что можно сделать с природой – это принять ее законы и найти способы использовать их в своих интересах.


2. Не борись с импульсами.


Мы уже выяснили, что попытка подавить свои импульсы только усиливает их. Какая же тогда альтернатива борьбе?

Наблюдение.

Отстраненное наблюдение за своим импульсом как за чем-то внешним. Как будто бы что-то возникло в вашем теле без вашего сознательного участия. Все, что возникло само – исчезнет само, а вы за этим понаблюдаете.


3. Импульсы имеют свойство заканчиваться.


У многих людей есть убеждение, что если не подавлять свои импульсы, то они буду только усиливаться и со временем начнут сводить человека с ума.

Наши тела устроены не так. При условии, что у нас нет никаких заболеваний, нарушающих работу нашей нервной системы, то любой очаг возбуждения гаснет, если его не поддерживать.


4. Все, что не используется – то атрофируется.


Все, что мы делаем часто, то тренируется, и со временем у нас получается все лучше и лучше. Люблю повторять, что в жизни прокачка, как в Скайриме.


Однако есть и обратная сторона – все, что мы не используем, атрофируется или отмирает.


Если вы не будете ходить в спортзал, то ваши мышцы будут уменьшаться.

Если не будете решать интеллектуальные задачи, то будете тупеть.

Если не будете следовать своим привычкам, то они исчезнут.


Дофамин, который выделяется вашим организмом для того, чтобы вы все-таки выкурили эту чертову сигарету, не будет выделяться вечно. Один раз захотелось – не выкурили, второй раз – не выкурили, третий раз…


На четвертый раз организм поймет, что тратит ресурсы зря, и начнет потихоньку перестраиваться. В пятый раз он выделит уже не 100 процентов дофамина, а 75%. В шестой раз – пятьдесят. И так до полного атрофирования вашей привычки.


Так что победить свой импульс можно не борьбой, а равнодушием.


Техника:


1. Заведите «тетрадочку наблюдений» за той привычкой, от которой хотели бы избавиться (например – поедание сладкого);

2. Нарисуйте график математической функции, где Х – это время наблюдения, а Y – интенсивность желания.

3. В следующий раз, когда импульс возникнет, запишите время и поставьте силу импульса по десятибалльной системе, где 0 – полное равнодушие, а 10 – так хочется, что мозги отключаются.

4. После этого, помня о принципах наблюдателя, наблюдайте за импульсом как за чем-то внешним. То, что возникло без моего сознательного желание так же и исчезнет.

5. В процессе наблюдения отмечайте на графике динамику желания с произвольно выбранными временными промежутками (например – каждые тридцать секунд);

6. Продолжайте наблюдение до угашения желания.


Суть упражнения в том, что вы занимаете по отношению к своему желанию позицию наблюдателя, говоря языком А. Курпатова – выходите в мета-позицию.


В этой позиции вам проще эмоционально не вовлекаться в своё желание, и проще контролировать себя в процессе взаимодействия. Кроме того, отношение к своему желанию, как к спонтанно возникшему физиологическому процессу, помогает отвязать его от лишних ассоциативных цепочек, которые могут и будут усиливать напряжение.


Что я имею в виду под последним?


Если у вас болит зуб – делает ли это вам плохим человеком?


Покрутите пальцем у виска, не стесняйтесь. Вопрос очень странный, согласен. Если у меня болит зуб, то это ничего не говорит обо мне, как о личности, поскольку боль в зубе – это просто физиологический процесс, телесный сигнал, указывающий что мне надо сходить к стоматологу.


А вот если вы хотите съесть сладкое – делает ли это вас плохим человеком?


Для тех, кто ограничивает себя в сладком – определенно. Ведь я же себе обещал, ведь я же хочу бросить, ведь я же хочу похудеть, ведь я…


Опять мне хочется эту сладкую булочку! Какое же я говно, не могу себя контролировать, ничего у меня не получается, так и буду жирной до конца жизни, и никто меня не полюбит, да у меня жопа размером с Боинг!


Чувствуете разницу? А ведь в обоих случаях мы говорим о физиологическом ощущении. Только в одном случае человек не разделяет свою физиологию и свою личность, а во втором – нахероверчивает в четыре куба.


Для вышеуказанного упражнения есть версия для продвинутых. Вы не только отмечаете скачки своего желания на графике, но и записываете сбоку мысли, которые эти скачки вызывают.


Например, наблюдаете вы за желание съесть пончик. И в голове у вас разные мысли возникают:

«Ммм, как этот пончик растает на языке»

Оп, желание скакануло. Зафиксировали, записали.


«Но если я его съем, то у меня будет толстая жопа.»

Оп, желание опустилось. Мысль записали, зафиксировали.


«Если у меня будет толстая жопа, со мной никто не будет общаться и я буду одна».

Оп, а здесь у нас появился второй поток – поток напряжения, который вызвали мысли об возможном одиночестве. В зависимости от того, какой поток будет сильнее (страх одиночества, или желание съесть пончик) тот поток и становится доминантным.


Таким парадоксальным образом вы, думая о своей желание поесть пончик, по цепочке ассоциативных связей можете выйти на темы, которые со сладким вообще никак не связаны.

Полученную информацию можно будет использовать для общение с психотерапевтом или для самостоятельной отработки.


На сегодня все, до встречи в следующих заметках)

Как победить вредную привычку Психология, Психотерапия, Заметки психотерапевта, Дисциплина, Привычки, Длиннопост

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Показать полностью 1
731

Бросил курить. 10 лет - полет нормальный

У меня сегодня своего рода юбилей.
10 лет как бросил курить. После 11 лет жизни с этой вредной привычкой.
Кратко накидаю основные результаты. Может кому будет полезно и интересно:
1. Курить не хочется. Совсем. Хочется просто иногда подержать сигарету в пальцах, покрутить, повертеть, понюхать.
2. Сны снятся как курю с периодичностью раз-два в год. Первые два года снились регулярно.
3. После того как бросил-набрал за полгода 10 кг. Заедал нехватку никотина. В течение следующего года вес стабилизировался, но привычка много жрать была ещё несколько лет. Потом прошло.
4. Бросал сразу. Резко. Три дня шпарила вегетативка. Как ломка была. Не мог спать. Раздражительность, агрессия, даже плаксивость. За три недели симптомы ушли.
5. Качество жизни улучшилось. Вернулись вкусы и обаняние. Нормализовался сон. Пищеварение. Стул. Это где-то в районе двух-трёх месяцев.
6. Стали напрягать курящие. Точнее стал обращать на них внимание. Получается, что курящих полно вокруг и они курят постоянно и где хотят. Раньше на этом не акцентировал внимание.
7. Очень жалею, что не бросил раньше. Передёргивает от мыслей сколько же всякого говна запихивал насильно в свой организм.
8. Когда выпиваю (очень редко) - курить не хочется. Вообще. Но это нормализовалось окончательно года через три. Когда понял, что от алкоголя хочется сильно курить, исключил употребление алкоголя на два года. Это на самом деле очень помогло.
9. Бросал не потому что на тот момент считал, что это очень вредно, а потому что перестал получать от этого удовольствие. Точнее тот минимальный кайф от сигареты уже не компенсировал последствия регулярного курения. Ухудшилось качество жизни. Там болит, здесь колит, кашель, дыхалка никакая и т.д. Перестал видеть в этом смысл.
Как-то так.

Если кто-то собирается бросать - желаю вам удачи. Это на самом деле не сложно. Всем добра.
P.S. против курильщиков ничего особо не имею. Мое раздражение в ваш адрес - сугубо моя проблема, продиктованная сформировавшимся отвращением к табачному дыму.

478

Моя история разлуки с сигаретами

Курить стабильно я начала класса с 9. Мне не казалось это проблемой, я не думала про последствия этой привычки, хотя знала их прекрасно, ибо училась в медицинском. Первые мысли бросить курить посетили меня при знакомстве с моим нынешним мужем. По окончанию университета я должна была с ним поменять место жительства. Вроде как "грядёт новая жизнь и нужно оставить максимум гадости и ненужности в прошлом". Все способствовало этому: смена обстановки, круга общения, распорядка дня. Выбросить эту привычку казалось самое подходящее время, но на практике все совсем не так. Переехав я макнула себя в огромный стресс, и единственным лучиком, были сигареты. Я упорно в них вгрызлась, не допуская мысли об отказе ни на секунду. Но шло время, я освоилась на новом месте, вышла на работу, появились знакомые, все наладилось. Муж периодически намекал, что пора бы и завязывать, но я все откладывала это на завтра. В итоге, он не дождавшись меня взял и бросил, просто на силе воли, с учётом что дома курящая жена, на сигареты даже не смотрел. Я была восхищена, слушала рассказы о том, как его ломало три дня, а потом все, как рукой сняло. Ну ладно, пора! докурив последнюю сигарету из пачки, с лёгкостью расстанусь с этой привычкой, ведь такой пример перед глазами.
Курить хотелось жутко, но я не могла упасть в грязь лицом, супруг отчаянно верил в меня. Курящих людей вокруг не было вообще, жизнь просто давала зелёный свет, но я всеми правдами неправдами зачем то держалась за эту привычку. Во дворе стоял лорек, канонично сохранив атмосферу 90х, включая продавщиц. Там продавали поштучно сигареты по 8р, я стала их постоянным клиентом на второй день бросания. Вроде не покупала пачками, но в день 2-4 покурить могла (священную утреннюю с кофе особенно) потом перешла на прошлый режим полпачки/пачка в день. И так длилось больше года, втихушку, как школьница курила за гаражами, иногда мне даже было стыдно, но чаще просто кайфово. Это была большая ошибка, ибо сигареты стали не просто привычкой на бытовом уровне, а чем то возвышенным, дорогим, каждая затяжка стала на вес золота. Муж уходил на работу в 7, я через 2 часа. Я могла упиваться своей вредной привычкой на лоджии не испытывая никакого дискомфорта. Но теперь я начала страдать "синдромом невыключенного утюга", а выбросила ли окурки? Спрятала ли зажигалку? Закрыла ли окно, открытое на полную катушку для проветривания?
Далее у нас заболела собака, нужно хирургическое вмешательство. Во время ожидания окончания операции мы ходили нервно вокруг ветклиники, я была на грани истерики. Не выдержав, зашла в магазин купила сигарет, села на лавочку и закурила, муж промолчал, решил разобраться с этим после. Все прошло хорошо, наш пес барбос живет и радуется жизни. А привычка курить открыто не ушла. Муж настаивал, чтоб я опять (ага, опять) прекратила курить. Решив, что действительно пора, и не стоит возвращаться к подпольному курению собрала волю в яйца, а яйца в кулак. Купила хвалёный табекс, скачала Карра, штудировала ютуб и пикабу, дождалась окончания пмс (девочки, это важно!) Иии бросила. Бросила по расписанию таблеток, совпало что и закончилась пачка. Последнюю сигарету вечером, честно, смаковала. Опять ждала какой-то анал карнавал, но он не наступал, все было как всегда, только без сигарет.
Карр мне не помог, почти на любой его аргумент мой мозг находил контраргумет, а где не находил было железное "да что вы говорите". Книжку закончила для галки. Физической ломки не было, но насиловались мои нервишки в грубой форме. За первые пару недель набрала 4кг (была 57кг). У меня был дикий психологический голод, я могла плотно пообедать, а через полчаса меня уже крутило до трясучки, от якобы голода, и я шла шлифовать все, в лучшем случае, чаем с чем-нибудь сладким. Со временем поняла, что не стоит бросаться из крайности в крайность, стараюсь держать свои пищевые потуги в узде. Завела дневник питания, очень помогает, отвлекает и отрезвляет. Вес начинает нормализовываться, несмотря на новогодние зажоры.
Что получила из плюсов? Наверное в моем случае самый главный, ушли нервяки по поводу спалиться мужу, прям гора с плеч, честное слово. Ушёл запах изо рта и от одежды, это очень придаёт уверенности в общении с людьми, не думаешь о том, что они чувствуют когда ты дышишь на них только что покурившими легкими, а это ооочень неприятно для некурящего человека. Ушло першение в горле, кашель и мысли, а вдруг дотяну до чего серьёзного, привет паранойи. Зубы уже начали белеть, хотя прошло не так много времени. Пмсных высыпаний на коже стало меньше, ура! Тренировки (дада я еще и спортом занималась) стали легче что ли, чувствую как дышу полной грудью. Вкусы не изменились, вот вообще, но нюх стал острее, факт.

Нет большей ханжи, чем бывшая проститутка. Теперь хочется всем курильщикам дать леща, мол, чуваки, что вы делаете, попробуйте не курить, посмотрите как это круто и легко! Жизнь не становится хуже, без утренней сигареты и кофе такой же вкусный, правда. Я сама не представляла как это, сломать свои ритуалы, а оказывается, что все так же прекрасно и без них, наверное даже еще прекрасней (иногда с утра накуривалась на голодный желудок).
Есть ли желание закурить? Безусловно бывает! Но с каждым днем эти мысли реже посещают мою голову, вообще начинаю забывать об этом.
Из советов хотелось бы сказать, что все у нас в голове, бесполезно бросать, пока нет осознание, что вам не по пути с этой привычкой. И пейте больше воды)

Меня очень вдохновляли и вдохновляют чужие истории успеха, у всех нас через тернии к звёздам!
Извините за простыню, сама не ожидала
З.Ы. стаж курение 13лет, не курю 3 мес

Показать полностью
50

Почему одни попадают в зависимость, а другие нет?

Доброго времени суток! В попытках изучить, что такое зависимость и почему одним легко удаётся из неё выйти, а другие остаются в ней навсегда, наткнулась на довольно длинную, но весьма интересную статью. После прочтения, я закрыла многие вопросы, которые волновали лично меня. А что скажете вы?


Многие не представляют жизни без кофе, а кто-то способен проводить за просмотром сериалов дни и ночи. Другие же легко отказываются от прежде любимой колы или могут выкурить одну-другую сигарету «за компанию» от случая к случаю. Любую зависимость от психоактивных веществ Всемирная организация здравоохранения определяет как синдром и относит к категории заболеваний. При этом считается, что предрасположенность к алкоголизму или наркомании — вопрос наследственности. Но так ли это на самом деле?


МАРАТ САРАЕВ (врач психиатр-нарколог частного наркологического центра «Клиника Маршака», кандидат медицинских наук).


Изучив организм людей с тяжёлой формой зависимости от наркотиков, мы выяснили, что у таких пациентов диагностируется крайне низкий уровень эндорфинов — так называемых гормонов радости и удовольствия. В свою очередь, на выработку таких гормонов, как серотонин и дофамин влияют как наследственные особенности нейромедиаторного обмена, обеспечивающего душевное равновесие и психический комфорт, так и внешние факторы — например, потребление стимуляторов в виде алкоголя и наркотиков, различные стрессы и психоэмоциональное напряжение.

У любого человека при самом первом употреблении наркотических веществ возникнут предпосылки к зависимости. Причём у каждого — своя индивидуальная форма зависимости и реакции на наркотик исходя из заложенного уровня эндорфинов в организме. Именно поэтому у людей с «недостаточностью гормона радости» привыкание возникает быстрее и в гораздо более серьёзной форме — в отличие от тех, у кого данный показатель в норме. Как правило, люди, попробовавшие наркотик, рано или поздно возвращаются к потреблению в периоды депрессий и стрессовых ситуаций, когда уровень эндорфинов резко снижается. Ведь мозг запоминает состояние эйфории и в моменты сильного психологического напряжения требует быстрого восполнения дефицита дофамина и серотонина.

При появлении зависимости необходимо учитывать не только наследственность, но и социальные факторы. В маргинальной среде, где есть возможность без труда достать и употребить наркотик, любому человеку, вне зависимости от генетики, будет сложно сопротивляться навязываемому образу жизни. В благополучных семьях, где у человека к наркотикам и алкоголю с детства формируется резко негативное отношение, даже если родители ранее употребляли, риск возникновения заболевания гораздо ниже. Правда, в любом случае родители, которые употребляют или употребляли наркотические вещества, создают предпосылки для того, чтобы их ребёнок стал зависимым от психотропных препаратов.

Частота употребления и вид наркотика значения не имеют, так как любой психотропный препарат вызывает зависимость, будь то табак или алкоголь. То, как часто ваш организм будет просить вернуться к этим ощущениям, зависит от уровня эндорфинов и наследственных особенностей нейромедиаторного обмена. Но даже если пациент употребляет психотропные препараты редко и ситуативно на протяжении десятилетий, у него в любом случае диагностируется зависимость. Как правило, бросают употреблять наркотические препараты единицы, ведь мозг запоминает это приятное ощущение и в стрессовых ситуациях употреблявший пациент будет стремиться к нему вернуться.


ВЛАДИМИР ДАШЕВСКИЙ (врач-психотерапевт, кандидат психологических наук)

Зависимость бывает разная. Так, существует зависимость от еды, игровая зависимость, или, к примеру, созависимость — когда человек зависит от отношений с другим человеком. Смысл один и тот же: человек серьёзно болен.

Люди рождаются с предрасположенностью к зависимостям – это можно сравнить с огромной дырой в душе. Человеку страшно оставаться наедине с этой дырой — и в конечном счёте наедине с самим собой. Чтобы справиться, он заполняет дыру либо алкоголем, либо наркотиками, либо отношениями, либо чем угодно другим. Это следствие тотальной недолюбленности и, можно сказать, эгоизма, который перерастает в навязчивую потребность делать себе хорошо любыми доступными способами.

Но любая зависимость возникает, если обычное желание превращается в одержимость. Например, нет ничего плохого в том, чтобы съесть пирожное, но если это пирожное становится целью существования и человек не может думать ни о чём другом, это зависимость.

Основная проблема любого алкоголика в том, что он до боли не может жить трезвым, а самое простое обезболивающее — алкоголь. По большому счёту вся симптоматика алкоголизма очень проста: невозможность остановиться и невозможность не пить. Есть люди, которые могут спокойно не допить в ресторане  полбутылки вина или полстакана коктейля, алкоголик же доходит до того, что тайком допивает за окружающими, если после них в рюмках что-то остаётся.

Алкоголизм, как и любая зависимость, — это биопсихосоциодуховное заболевание. То есть на биологическом уровне его можно сравнить с аллергией: когда в организм попадает алкоголь, человек не в состоянии сопротивляться. Человек начинает искать повод, посещая какие-то мероприятия только потому, что там удастся выпить. Алкоголь перестаёт быть релаксантом и берёт человеческую личность под свой контроль — больной не в состоянии делать выбор, и это становится такой же болезнью, как гипертония или диабет.

Если человек вырос в семье алкоголиков, у него, можно сказать, нет вариантов. Есть такие социальные группы, замкнутые сообщества типа глухих деревень, где алкоголь употреблять принято и привычно в любых количествах. Но наследственный и социальный детерминант может сработать только в комплексе с другими причинами, включая упомянутую биологическую, психическую и духовную. Например, у нас в обществе принято считать, что человек пьёт и не в состоянии остановиться из-за какой-то моральной распущенности. Тем не менее ВОЗ официально внесла алкоголизм в реестр заболеваний.

Наверное, самый главный детерминант — наша психика. У психики легко зависимого человека существуют свои особенности: она похожа на воздушный шарик, наполненный водой. Шарик перекроешь в одном месте, а он заполняется в другом. Так и зависимый от чего-либо человек: он может бросить курить или пить, но стать одержимым чем угодно взамен. Особенно если он отказывается от своей предыдущей зависимости волевыми методами или, не дай бог, кодированием. У меня есть несколько знакомых, которые вместо алкоголя после кодирования стали зависимыми от бега — бегают до исступления и самоистезания, и теперь бег стал их одержимостью. Вывод один: прежде всего необходимо работать над духовной составляющей.

Результативность лечения алкоголизма сейчас в России очень низкая. 90 % людей не в состоянии выйти из своего крутого пике. Самый большой эффект даёт посещение 12-шаговых сообществ. Сперва — детокс, потом — реабилитационная программа, и самое главное — посещение групп взаимопомощи, так называемых «анонимных алкоголиков», и так далее.

С наркотиками всё чуть более индивидуально и зависит от резистентности к тому или иному психотропному веществу, однако в конце концов всё приводит к тяжёлой зависимости от определённого состояния, и человеку уже неважно, что употреблять, как и алкоголику — что пить. Главное, чтобы «хватило».

С курением практически то же самое: табакокурение относится к химическим зависимостям. Соответственно, если человек зависим, то он болен и легко бросить не сможет. Если нет — может выкурить одну сигарету за полгода и забыть об этом. В том же самом «Карточном домике» Фрэнк Андервуд с женой курили одну сигарету вечером, и это было для них ритуалом, а не потребностью.

Показать полностью
177

Психолог поддержал идею запрета детских сигарет и шампанского

Психолог поддержал идею запрета детских сигарет и шампанского Алкоголь, Дети, Курение, Психология, Новости

Покупка детям сладких сигарет и шампанского воспринимается как поощрение со стороны взрослого и является прямой рекламой, заявил газете ВЗГЛЯД клинический психолог Дмитрий Старостин.


Ранее стало известно, что Минпромторг задумался о запрете детских сигарет и шампанского. Причина в том, что данные продукты могут формировать у детей лояльное отношение к взрослым «прообразам» этих товаров.


«Такие продукты, с моей точки зрения, безусловно являются прямой рекламой табака и алкоголя, поэтому я только за такой запрет. Детей вообще стоит как можно дальше держать от алкоголя и табака, и не важно, настоящие эти продукты или обычные сладости», – говорит Старостин.

Психолог объяснил, что на зависимости влияют принципы отождествления и контротождествления. Соответственно, в некурящих и непьющих семьях дети менее подвержены зависимости от данных продуктов.

«Исходя из моего опыта работы в наркологии, могу сказать, что когда мы имеем дело с зависимостью, то всегда находим ту или иную форму поощрения со стороны близких», – пояснил Старостин.

Родители сами не только становятся примером для своих детей, но и покупая сладости в виде сигарет или детского шампанского, показывают, что такое поведение нормально, хотя таковым не является, уверен эксперт.


Ранее Министерство здравоохранения вместе с Министерством просвещения подготовили учебные пособия для обучения детей от трех лет правилам здорового образа жизни.


https://vz.ru/news/2019/12/2/1011407.html

134

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.


Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.

Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю

"Сила воли" или по-научному "самоконтроль" — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.

Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?

Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].

Нейробиология силы воли

Наше мышление часто делят на две разновидности:

— Иррациональное и рациональное

— Ид и Эго

— Система 1 и Система 2

— Обезьянка и Рациональный тип

— Пассажир и Машинист

— Сердце и Ум

— Эмоции и Рацио

Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.

Разберем каждую чуть подробнее.

Система 1 a.k.a лимбическая система

Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.

Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.

Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.

Система 2 a.k.a неокортекс

К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).

Наиболее эволюционно молодая область мозга  — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК  —  это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Лимбическая система vs префронталка

Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей

Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.

Лимбическая система кричит "ХОЧУ!", а ПФК пытается её образумить "Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!". То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой "битве".

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Как современный мир усложняет процесс принятия решений

В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.

В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно  — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас  — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма "неправильных" решений, которые мы совершаем каждый день.

Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы

Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК  —  наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Проблема: сила воли  — исчерпаемый ресурс

Самоконтроль  — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли  —  это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше мы загружаем свою лобную кору  — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).

При высокой когнитивной загрузке  — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.

Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.

Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс

1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.

Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду


2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.

3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).

4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).


Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью


Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы  — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).

Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.

Плохо:

- Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом

- Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом

- Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед

Хорошо:

- Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион

- Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность

- Постепенно переносить время подъема на более раннее время

Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги  — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.

Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.

Решение 3. Выработка привычек

Если речь идёт о действиях, которые вам необходимо совершать регулярно, то лучшее решение - превратить их в привычки.

Привычки  — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность  —  вы просто делаете что-то на автопилоте.

Сила воли: что это такое и как её прокачать Привычки, Саморазвитие, Сила воли, Зависимость, Мотивация, Психология, Мозг, Длиннопост

Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.

Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.

Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?

— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)

— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)

— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)

— Составлять список задач на день


Решение 4: Избегать соблазнов

Зачем бороться с соблазнами и испытывать свою силу воли, если можно этого избежать? Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, сладким или другими вредными привычками - уберите триггеры из зоны досягаемости. Не покупайте булки и вино, прячьте их на дальние полки, проходите мимо полок с этими продуктами в магазинах. Усложните своему мозгу задачу - пусть ему будет лень сделать действие, от которого вы пытаетесь отказаться.

Напоследок

Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.

Исправить "встроенную" нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.

*****************

И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)

Показать полностью 12
38

Рекламный плакат в царской России. Часть 5.

Часть 1 - парфюмерия и косметика.

Часть 2 - парфюмерия и косметика (продолжение).

Часть 3 - чай, кофе, сладости.

Часть 4 - табачные изделия.


В этой части продолжим тему вредных привычек. Хочется показать еще ряд плакатов с точки зрения шрифтовых композиций и общего оформления.

Кроме этого, спрашивали про "Гильзы Катыка" - смотрите внутри :-)


АЛЯРМ! АТТЕНШОН! ВНИМАНИЕ!

В посте демонстрируются табачные изделия и процесс потребления табака.

Пост носит исключительно познавательный характер и не пропагандирует курение.

Курить - это плохо! Мкей?

1. Рекомендуются высокого качества папиросы "Варяг". Товарищество Саатчи и Мангуби.

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

2. Папиросы "Амурские" фабрики Колобова и Боброва.

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

3. Гильзы "Победа" фабрики торгового дома А. Катык и К°.

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

4. Папиросы "Дюшес". Табачная фабрика Колобова и Боброва.

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

5. Папиросы "Зефир". Табачная фабрика А. Н. Богданов.

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

6. Папиросы "Мазур". Товарищество "Лаферм".

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

7. Папиросы "Медок"табачной фабрики "Колобов и Бобров".

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

8. Папиросы "Мильда". Товарищество "Лаферм".

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост

9. Папиросы "Пахарь". Товарищество М. И. Бостанжогло

Рекламный плакат в царской России. Часть 5. Плакат, Россия, История, Реклама, Дизайн, Искусство, Вредные привычки, Курение, Длиннопост
Показать полностью 8
4892

О вредных привычках.

Добрый вечер пикабу!

Ещё два месяца назад я выкуривал по 1,5-2 пачки чёрного собрания в день с высоким содержанием никотина и смолы. Как то прогуливаясь с подругой , которая так же является студенткой медицинского и учится на психолога, меня взял ужасный приступ кашля. И я судорожно потянулся за пачкой и достал очередную сигарету.

Подруга спросила зачем же я курю, если меня от сигарет уже разносит и по мне скоро будет плакать онкологическое отделение какой нибудь больницы. Дальше диалог был таков.

-Да бешусь , вот и курю

- ты же понимаешь, что чем больше ты куришь , чем сильнее будут проблемы и тем больше ты будешь курить.

Дальше прошла небольшая лекция о том что курение по сути ничего человеку не даёт, от слова совсем. Мы сами придаём значение сигарете и привязываем её к своему образу жизни. Выпил кофе- надо покурить. Ждёшь автобус - покури. И так далее. Она предложила свою помощь в борьбе с сией вредной привычкой. Я отнёсся весьма скептически, но всё-таки обещал выполнять её распоряжения и мы договорились, что в первый месяц когда я не выкурю ни одной сигареты, мы идём в хороший ресторан и оставляем там 8к (сумма которую я тратил ежемесячно на сигареты). Дальше к её методу и хронологии.

Она не требовала чтобы я резко перестал. Первую неделю я должен был стараться записывать распорядок дня и в каких обстоятельствах я выкуривал каждую сигарету. Список поначалу был довольно длинный, с самого подъема с сигаретой на голодный желудок, до последней после душа ночью. Дальше я должен был распределить моменты из списка на свой взгляд. От какой сигареты мне труднее всего отказаться. Самой трудной для отказа оказались сигареты после употребления пищи, затем после пары бокалов пива после тяжелого дня. Их мы оставили и начали бороться с ядом который проникал ко мне автоматически, даже полурефлексорно. Сошёл с автобуса и идёшь пешком 5 минут до универа? Рука автоматом тянулась к пачке. С этим мы боролись заменой. Я жевал жвачку или грыз семечки заместо курения в эти моменты. Затем снизив норму до одной пачки, она велела плавно переходить на более легкие , но при условии не повышать количества т.е. не больше 20-ти штук. Затем началась борьба ассоциативного курения. Вроде в перерывах между пар или перекур на работе. Само собой привычка что раз на рабочем месте настала тишина, можно выйти на свежий воздух и затянуться долгожданной сигаретой. Действие заключалось в том, чтобы я всё равно делал перерывы в рабочих процессах , но это не было связано с курением. Ибо сама сигарета ассоциируется с отдыхом и это не есмь хорошо. Это было очень странно встречено со стороны коллег и товарищей по учебе, которые удивлённо наблюдали как я просто стою на улице и дышу, никак не понимая зачем же я вышел раз не курю. Снизив норму до 10-ти сигарет в день, я перешёл на самые легкие сигареты с содержание 1мг никотина /  сигарета. И каждый день убавлял по одной. Теперь у меня последний шаг. Я должен перестать курить после употребления пищи и назначить точную дату того когда же я брошу. По совету всё той же подруги я социализирую свою борьбу, ибо как она сказала, так человек чувствуют некую ответственность не только перед собой, а ещё перед кем то. Брошу курить в это воскресенье от слова совсем. Надеюсь кто-то ещё избавиться от этой привычки благодаря этому посту.

P.S. Отпишусь через месяц и четыре дня , когда сходим в ресторан

1628

Как заработать фобию или Папа-психолог

На рубеже девяностых и нулевых познакомился я на курсах повышения квалификации с одним коллегой по имени Коля. Очень умный мужик лет на пять постарше меня, крепкий, подтянутый, с характером. В общем, такой эталонный педагог - гроза хулиганов.

В те благословенные времена никому не приходило в голову бороться с курением, и мы смолили прямо в туалете, причём заботливое руководство института даже установило на подоконнике пепельницу. На переменах туалет превращался в своего рода неформальный клуб общения, и даже некурящие коллеги мужского пола присоединялись к нашим дискуссиям.

Через несколько дней я заметил, что Николай никогда не прикуривает от своего огня, всегда либо тянется к чужому, либо просит подкурить от чужой сигареты. Сначала я решил, что это просто случайность, но за две недели Николай ни разу не достал ни спичек, ни зажигалку, и я всё же поинтересовался причиной.

- Ха, заметил? Это, брат, весёлая история. Прямиком из раннего детства.

- Расскажи!

- Ну, слушай. Мой батя - простой работяга, но очень много читал, причём, не только художественную литературу, но и разный научпоп. Главной его бедой было отсутствие критического мышления: любое печатное слово он воспринимал как истину. В СССР с этим было ещё относительно неплохо, фрики редко получали возможность публиковать свои шедевры и обычно содержались в специальных лечебных учреждениях, тем не менее, папа сначала начитался Казанцева и бредил палеоконтактами, потом ему попался Поршнев, и он увлёкся криптозоологией. Это я уже большой был. Видимо, в более ранний период ему попалась какая-то книжка по психологии.

- Ну и при чём тут спички?

- Слушай дальше. Мне было года три, когда батя застукал меня сидящим под столом в кухне и пытающимся развести костёр. Наверное, я играл в первобытного человека, уже не помню. Что бы сделал нормальный отец? Вломил бы пиздюлей или прочитал лекцию на тему "Спички детям не игрушка". Но папа был психологом, поэтому решил действовать нестандартно.

- Коля, а ты неправильно спички поджигаешь! Давай я тебе покажу, как надо. Возьми все спички из коробка, так чтобы головки были возле самых пальцев. Взял? Молодец, держи крепче. А теперь очень сильно чиркай о коробок.

Ну я и чиркнул. Естественно, заорал от боли и страха, бросил спички, папа быстро всё затушил и говорит:

- Сынок, ты неправильно сделал. Давай ещё раз!

Какое там! Я с воплями убежал, и с тех пор боюсь спичек. То есть, не то чтобы прямо совсем боюсь, конечно, могу зажечь, но испытываю очень сильный дискомфорт.

- А зажигалок тоже боишься?

- Не так сильно, но всё равно огонь в руке неприятен. Да и привык уже у людей подкуривать, тем более, жена тоже балуется.

- Как же ты вообще начал курить с такой фобией?

Николай усмехнулся:

- Я в Афгане служил. Там, знаешь, трудно было не закурить...


Насчёт котолампы: я рассказал что слышал, а правда это или байка - не моё дело.

68

Британские учёные доказали, или чего не нужно знать о своих привычках

Ещё мудрый Аристотель заметил: «Вы – то, что вы делаете регулярно». Человечество всегда было озабочено привычками. В древности они помогали поддерживать религиозные ритуалы и армейскую дисциплину. Сегодня привычки стали неотъемлемой частью повседневной жизни: от чистки зубов до форм приветствия и прощания.


Как следствие, когда человек задумывается о переменах в жизни, речь обычно идёт о приобретении или избавлении от привычки. Конечно, если нужны долгосрочные перемены.


Хочешь стать заботливее? Проявляй это качество регулярно.

Хочешь быть трудолюбивее? Прикладывай дополнительные усилия каждый день.


И тут я подхожу к вопросу моих рассуждений: сколько времени формируется привычка?


Вы, возможно, встречали некоторые популярные ответы – 21 или 30 дней. Я читал исследования, где назывались цифры до 90 дней. Однозначного ответа нет. Но мне кажется, он и не нужен. И более того – вреден.


Вот смотрите.


Вы хотите завести привычку регулярно читать. Тут прихожу я и утверждаю, что любая привычка формируется 42 дня. Конечно, я подкрепляю всё это красивыми графиками, данными и фразой «британские учёные доказали». В общем, не подкопаться.


Вы переходите к делу, начинаете стабильно читать по 10 страниц в день и отмечать это в специальном журнале. Так проходит день, два, три, десять… Наконец, проходит 42 дня.


Чего вы будете ждать на 43? Что книга сама прилетит к вам в руки, а информация автоматом загрузится в мозг?


Нет.


Вам всё равно придётся сделать усилие, чтобы найти время, прочитать 10 страниц и отметить это в журнале.


Я хочу сказать, что абсолютно не важно, как долго формируется привычка. Важно – приносит ли она вам удовольствие. Если вы ненавидите чтение, то и через 100 дней вам не будет проще читать.


Не стройте иллюзий по поводу освоения полезных привычек. Если вы хотите чем-то заниматься, то пробуйте и делайте до тех пор, пока горите этим. И даже в этом случае не ударяйтесь в фанатизм. Я, например, могу не писать день или два, но не стану думать, что навсегда бросил писательство.


У фразы Аристотеля, которую я упомянул в начале, есть продолжение: «Совершенство – результат не действия, а привычки».


Не забывайте об этом, если хотите его достичь.


Источник: https://vk.com/putevoditell

Показать полностью
55

Новый год не нуждается в новом тебе

Новый год не нуждается в новом тебе Психология, Новый год, Психотерапия, Новая жизнь, Привычки, Цель, План

Вы слышали от себя или своих знакомых фразы типа: "начну новую жизнь с понедельника; в новом году стану другим человеком; и другие вариации этого выражения, м?

В этом нет ничего плохого и это даже очень здорово: меняться, двигаться вперёд, развиваться. Взращивать в себе новые привычки или избавляться от старых. Но часто за подобными фразами кроется не только обесценивание чего-то, что вы хотите в себе изменить (например, если вы хотите меньше лениться, то вы обесцениваете свою лень, считаете её чем-то ненужным, неважным и даже вредным), но и обесценивание себя как личности и/или человека. А лень, между прочим - звоночек того, что вы не видите особого смысла в том, чем ленитесь заняться. Так что не стоит её недооценивать. Про лень - это уже отдельный разговор, а мы вернёмся к " новому себе". Так вот, "старый" вы будет очень скучать по вашему вниманию, когда вы решите стать "новым, другим человеком". И всеми силами будет пытаться вернуть вас назад, в прежнее состояние. И это тоже: нормально. Не хорошо и не плохо. Просто имейте ввиду. Любите себя таким, какой вы есть сейчас - любите не за определённые черты характера, поступки или вещи, которые вы имеете. А просто за то, что вы есть, живете и дышите. И стремитесь к чему-то большему, если к этому большему лежит душа. С наступившим новым годом вас, друзья!


P.s. Картинка не моя, перевод картинки и текст под ней: мои.

386

Как я отучил себя покупать и жрать чипсы с помощью японской системы «Pointing and calling»

Как я отучил себя покупать и жрать чипсы с помощью японской системы «Pointing and calling» Нлп, Психология, Саморазвитие, Вредные привычки, Длиннопост

У меня было пристрастие к чипсам еще со школы. В рюкзаке частенько пряталась пачечка Лейс с беконом или Русская картошка. Был период, когда я на них забил не ел.


Но уже года два я систематически их покупаю. Происходит это на полном автомате. Вечер субботы, иду в магазин, оп, на выходе в пакете пачечка Лейс или Принглс.


Корень проблемы был в автоматизме при покупке. Да, у меня был выбор не есть их дома, но я вроде как их уже купил, да и пару чипсов не повреди. В итоге пачка улетала на раз-два.


Недавно я читал про японскую систему «Pointing and calling», которую используют в метро. Японский машинист и кондуктор обязаны сопровождать свои действие физическим указанием и произнесением вслух.


Набрав нужную скорость, машинист указывает пальцем на спидометр и называет вслух цифры.

При отправлении поезда кондуктор указывает вдоль поезда и произносит «всё чисто», после этого двери закрываются.


За счёт задействования разных органов чувств уменьшается количество ошибок, которые часто случаются из-за невнимательности, забывчивости и т.д. Указание пальцем и произнесение вслух выдёргивает из автоматического режима и фокусирует внимание.


Я не ору в магазине около стенда с чипсами, но если там останавливаюсь, то вслух произношу «Я остановился возле чипсов». Момент когда я вслух проговариваю это вытаскивает меня из покупательского гипноза.


Стоит сказать, что перед тем как избавляться от этой привычки, я определил зачем это буду делать.


Во-первых, после того как я их ел, у меня болел живот. Но в магазине я об этом не вспоминал.

Во-вторых, от них пользы здоровью явно не прибавляется, а здоровье - штука для меня важная.

В-третьих, ел чипсы только во время просмотра чего-нибудь, мне нравилось хрустеть. Поэтому я подобрал эквивалент-замену в виде морковки, которую я тоже люблю. :)


Сейчас мне не обязательно есть даже морковку, когда я что-то смотрю. Полная свобода! :)


«Покажи и скажи», — помогает выдернуть себя из автоматического режима и решить, что делать дальше. Это очень облегчает процесс избавления от нежелательных привычек.

————


Канал в телеграме: http://t-do.ru/psypraktika

Показать полностью
102

Почему перемены пугают?

Почему перемены пугают? Перемены, Психология, Текст, Привычки, Моё, Мысли, Мысли вслух

В детстве, когда я болел простудой, мама нарезала чеснок, клала в маленькие тарелочки и расставляла по квартире. Сначала этот запах казался невыносимым, но через час я уже не косился в их сторону, а через два переставал замечать окончательно. Конечно, до тех пор, пока кто-нибудь не заходил с улицы и не спрашивал: «Здесь что, живут охотники на вампиров?»


Этот пример иллюстрирует нашу способность ассимилироваться к окружающим условиям. В отношении запахов и звуков это полезно, но не так полезно в отношении поступков и вещей.


Вспомните, например, как радовались подарку, который давно хотели получить. Сколько длилось это чувство? Неделю? Месяц? Не думаю.


Опасно привыкать и к людям. Вот вы встречаете нового человека, и вам нравится какая-то черта его характера или привычка. Проходит время, и это перестаёт вас радовать или, ещё хуже, - начинает раздражать, потому что повторяется снова и снова. Проблема любых отношений - в противостоянии таких желаний – один человек привыкает к запаху чеснока, а другой хочет вдохнуть свежего воздуха.


И не скажешь, что кто-то не прав, ведь новизна и разнообразие – наша биологическая потребность. Она может быть слабее или сильнее, но присутствует у каждого.


У Чака Паланика в книге «Дневник» есть такая фраза:


«День не начинается с будильника и не заканчивается телевизором».

Со временем мы наполняем жизнь вещами привычными, но не всегда любимыми. Мы ассимилируемся и не замечаем, как это происходит. Посмотрите на свою работу, свои отношения, своё здоровье и спросите: «Я выбрал это? Или я к этому привык?».


Мне приходилось ловить себя на этом.


Совсем недавно я вернулся из Петербурга. Когда моя жена только предложила поездку, я был настроен скептически. До этого я просидел дома месяц, выходя только в магазин и занимаясь книгой. В такие моменты в голове возникает вопрос, я просто привык или это действительно плохой вариант? Этот случай относился к первому варианту, и мы получили огромное удовольствие.


Конечно, новизна пугает. Такова сила привычек. И всё же, разнообразие дарит нам чувство свободы, помогает ценить то, что важно. Мне нравится думать об этом так: волнение – это не предостережение, это сигнал, что за шагом в сторону неизвестного стоят не просто перемены, а счастье, которого я заслуживаю.


Источник - https://vk.com/putevoditell

Показать полностью
1051

Прокрастинация, бессердечная ты с*** — II

Продолжение текста про прокрастинацию. Начало вот здесь https://pikabu.ru/story/prokrastinatsiya_besserdechnaya_tyi_...

Выяснили, откуда берется прокрастинация, а теперь будем топить за победу над ней.

👌Итак, сначала по фактам.

У нашего мозга есть крутая особенность — мы фиксируем то, что частично сделали. Да-да, гештальты, молодцы. В дипломе Б. В. Зейгарник еще в лохматом 1925 году написано: человек может рассказать в два раза больше деталей о деле, от которого его отвлекли. По сравнению с завершенным делом. Нормально вообще, да? Именно поэтому творческие люди напрочь забывают свои произведения. Мозг как бы говорит нам "Братан, зачем нам это помнить, мы уже всё, ПОТРАЧЕНО". Кстати, память о незаконченных проектах хранится в памяти гораздо дольше (и мешает нам жить, да).

После госпожи Зейгарник Кеннет МакГроу и Курт Левин подтвердили её открытие. Левин провел эксперимент над детьми (щас бы в 2к17 экспериментировать над детьми!), который показал, что 90% детей стремятся воплотить начатую идею. В частности это касалось творческих работ — детям предлагами заняться чем-то другим и отвлекали их разными способами, а они, касатики, настырно доделывали творческую работу.

МакГроу не стал издеваться над детишками, а просто предложил людям собрать сложный пазл, дав на это неограниченное количество времени. Однако, до того, как пазл был завершен, организаторы сообщили, что эксперимент закончен, и люди могут отправляться домой, если им хочется. Так вот, 90% взрослых людей решили продолжить собирать пазл. Чувствуете заговор? А он есть.

На самом деле, эта особенность поможет в борьбе с прокрастинацией. Да, самый простой способ — начать и не доделать. Ладно, вот здесь мы медленно спускаемся с пьедестала собственных иллюзий, и начинаем мыслить рационально.

➡️ Начните.
Отличный совет, да? А ведь если задуматься, то он проще простого. Именно на него направлены многие системы тайм-менеджмента и мои любимые "помидорки" (система личного тайм-менеджмента, основанная на кухонном таймере в форме помидора). Суть в том, что мы боимся делать большое дело. Говно вопрос, сделайте маленькое.

➡️ Нужно убраться дома? Протрите пыль на одной полке и отправляйтесь смотреть мемасики. Спустя энное количество времени протрите пыль на второй полке. К пятой полке вы включитесь в процесс, станет понятно и наглядно заметно, что полок-то в квартире не так уж и много, и часть работы вы уже сделали. Работает абсолютно со всем. Лень заниматься спортом? Встаньте со стула, хорошенько потянитесь и присядьте десять раз. Десять гребанных раз, это даже не минута вашего времени. А потом снова деградировать в ютубчик. Думаю, вы поняли, как это работает, и можно мягко переходить к следующему способу.

➡️ Завязывайте с целями, ставьте задачи.
Вот здесь нужно объяснить. Цели важны, но в большинстве случаев реализация наших целей зависит не только от нас. Но это не значит, что можно сделать сложа руки. Допустим, вы... Господи, какая-то рандомная профессия с личной зоной ответственности. Продавец тюльпанов, во. С корзинкой. Если вы поставите перед собой цель продавать в день по сто тюльпанов (сколько там вообще положено?..), то вероятнее всего вы обломаетесь с её реализацией. Потому что "продавать" для прокрастинатора какое-то абстрактное действие.

➡️ Переводим суть из области целей "продать сто тюльпанов" в область задач, и что мы видим, помимо тюльпанов? Действия, которые необходимы для продажи тюльпанов. Ну, например, если по статистике тюльпан покупает каждый третий прохожий — а ведь Росстат поди сочиняет стату также легко, как и я — то ваша задача не в том, чтоб продать сто тюльпанов. Ваша задача в том, чтоб предложить тюльпаны триста раз. Триста десять, окей, на всякий случай. И обеспечить себе возможность встретить триста десять человек. Например, не сидеть на лавке ровненько, а пройтись по трем улицам и вдоль пешеходного перехода, не знаю. Не важно. Планируйте только то, что входит в вашу личную зону ответственности!

➡️ Пользуйтесь рабочими инструментами.
Для кого в интернете сто тысяч советов, если не для нас? Откройте и попробуйте. Вон, например, матрица Эйзенхауэра. Берете свои сто тысяч дел и бережно нежными своими ручками раскладываете на четыре кучки дел. Эйзенхауэр говорит: есть два критерия дел — важность и срочность. Каждое дело оцениваем по двум критериям двоично (да, нет) и получаем четыре списка дел. Важное и срочное делаем незамедлительно, важное и несрочное планируем на ближайшее время. Срочное, но неважное делегируем, а несрочное и неважное откладываем. Может, вообще отвалится.

➡️ Начните заботиться о себе будущем.
Это вообще из Симпсонов, но очень наглядно. Как-то раз Мардж восклицает, что дети рано или поздно покинут дом, и Гомер пожалеет о том, что не проводил с ними много времени. На что Гомер отвечает:
— Это проблема будущего Гомера. Я не завидую этому парню.

Прокрастинация, бессердечная ты с*** — II Психология, Текст, Мозг, Нейрофизиология, Вредные привычки, Простыми словами, Прокрастинация, Длиннопост

🏁И по сути он прав, конечно. Мы относимся к своему здоровью так, будто оно восстанавливается каждую ночь, мы не бережем свое тело словно знаем, когда дадут новое, и мы просираем кучу задач, потому что нам-нынешним насрать на нас-будущих. Но ребята, камон, вы же не совсем отбитые? Вы исправно носите денежки в магазин одежды, чтоб не мерзнуть зимой. Вы покупаете еду сегодня, чтоб завтра она была в холодосе и не нужно было вынимать жопку из пледа. Вы, черт подери, даже больным котятам переводите денежки на операцию и корм.

То есть вы умеете планировать, знаете о существовании причинно-следственных и умеете быть сострадательным. Но почему-то облезлого блохастика вам жалко, и вы подкидываете ему грошиков на банку вискаса (ничего не имею против, продолжайте в том же духе), а облезлого будущего себя вам не жалко? Ну серьезно, да? Нисколечко не жалко того чувака, на которого набросится текучка, старые факапы, испорченные отношения с друзьями и вот это всё? Не верю, просто вы об этом не думали.

➡️ Заведите нормальный паттерн поведения.
Вся эта когнитивная херня работает по принципу снежного кома. Что на уровне рецепторов и импульсов (чем чаще мы делаем одно и то же, тем проще мозгу с импульсами в эту сторону), что на уровне привычки (привык проебывать и проебываю, имею право). Начните с чего-то маленького и достижимого. Например, одна система наведения порядка рекомендует начать с чистой раковины. Потому что натереть раковину до блеска дело пяти минут. Но это первый шаг к чистоте, домашнему хозяйству и "ну хоть что-то идет по плану". В каждом деле есть своя раковина.

Просто найдите.

Пишете тексты и ленитесь дописывать? Публикуйте частями. Сделав хорошо что-то один раз, потом еще раз и еще, остановиться будет сложно. Рисуете монстриков? Нарисуйте косорылого монстра от и до, а не изобразив ему идеально оба глаза и на этом забив. Один косорылый монстр в день даст вам намного больше экспы, нежели два красивых глаза время от времени.

Подведем итоги:
☑️ учимся начинать;
✅ ставим задачи, а не цели;
☑️ находим и применяем инструменты;
✅заботимся о себе будущем;
☑️заводим хороший паттерн.

И вашу прокрастинацию рано или поздно как рукой снимет, да. Всем спасибо, пойду еще что-нибудь придумаю.

Показать полностью 1
340

Прокрастинация, бессердечная ты с***

Текст для своего канальчика в тг, захотелось поделиться.

Одной из причин низкой продуктивности в работе и творческой деятельности принято называть прокрастинацию. Психологи отделяют прокрастинацию от обычной лени — склонность регулярно откладывать важные занятия приносит куда больший ущерб социальной жизни и личности.

Думаю, с типичными причинами прокрастинации по версии психологов все знакомы, но если нет, я напомню:
- низкая самооценка (боишься сделать плохо, работаешь медленно, оттягиваешь результат);
- перфекционизм (не могу сделать идеально - не буду браться);
- ограничение и синдром самозванца;
- противоречие системе;
- заинтересованность в процессе больше, чем в результате.

Также существует теория временной мотивации, которая говорит нам о том, что наше желание что-либо делать определяетс субъективной полезностью действия (Utility), а она складывается из четырех компонентов:
▪️ уверенность в успехе;
▪️ уверенность в вознаграждени;
▪️ срок работы;
▪️ и готовность к задержкам.

Подытоживаем быстренько:
✅ мы считаем полезным то, с чем точно справимся в краткие сроки;
✅ то, что нужно сдать не сегодня и не завтра - неполезно;
✅ не любим задержки - с трудом делаем объемные по временным затратам дела.

Это всё, конечно же, хорошо. Но есть и другая сторона медальки. Должна быть. И здесь в дело вступает нейробиология.

На физиологическом уровне наши задержки вызваны эмоциями, в основе которых лежит одновременно и страх облажаться, и желание защититься от этого страха путем промедления. И здесь мы попадаем в ловушку:
▫️ чтоб не облажаться, нужно начать делать;
▫️ чтоб не бояться облажаться, когда делаешь, нужно не делать вовсе.

И вот она, счастливая модель прокрастинатора.

Что в этот момент происходит с мозгом?

Наше тело управляется гормонами. Спасибо эволюции за дофамин и серотонин, спасибо за эндогенные стимуляторы. На самом деле, если попробовать вникнуть в роль гормональной системы, то мы увидим, что она по большей части поощрительная. Испытываешь сильный стресс и нужно второе дыхание? Вот он, адреналин, который тебя окрылит (правда, за счет твоих же ресурсов, но все равно спасибо). Позанимался спортом или сексом, и с точки зрения эволюции это было полезно? Молодец, лови серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины. Поэтому странно предполагать, что в прокрастинации задействовано все, а гормончики тихо сопят в углу.

Пути импульсов "хранятся" в мозге, и мы моментально связываем их с задачами, которые нам нужно выполнить. Когда одна из задач потенциально выглядит более приятной, ко второй притрагиваться не хочется. То есть если работая тестомесом вы испытываете стресс от испачканных рук (всякое дерьмо случается), то в следующий раз, когда нужно будет замесить тесто, организм сделает все, чтоб вы остались на диване.

Отвечает за это всё безобразие амигдала, миндалевидное тело в самом центре мозга. Она отвечает за автоматические реакции эмоционального фона на любые происходящие события. Когда у нас зарождаются эмоции - это все она. Также благодаря ей мы имеем память и можем принимать взвешенные решения.

Итак, мы остановились на бессердечной амигдале, которая рулит нашими решениями. Только вдумайтесь, есть отдельный орган, который активизируется каждый раз, когда вы не можете выбрать носочки (берите те, что с котятами, не прогадаете) или бургер, не говоря о кандидате в президенты.

Что происходит с амигдалой, когда перед нами встает большое количество задач? Или сложная работа? Или неизвестно что? Ясное дело, амигдала охуевает. Ну, как иначе-то скажешь? Мы все охуеваем, когда сталкиваемся с цейтнотом, и маленький кусок мозга тут не исключение, потому что в отличии от прочего супового набора миндалевидному телу нужно:
✅ прореагировать на кучу дел;
✅ предупредить нас о возможной опасности;
✅ активизировать симпатическую нервную систему за счет выброса норадреналина;
✅ запустить надпочечники (норадреналин и адреналин берется не с потолка, к сожалению).

Поэтому когда мы видим множество пунктов в своем ежедневнике, миндалевидное тело решает защитить мозг и прочие органы от стресса (а много дел - стресс), и включает две реакции. Это бой и отступление. Либо обе сразу, либо по очереди, тут не угадаешь. Вся эта история нужна для самосохранения, еще один привет от эволюции. Не знаешь что делать? Запаниковал? ИГНОРИРУЙ ЭТО ПОЛНОСТЬЮ, как бы говорит нам миндалевидное дело. И мы послушно подчиняемся. Мы откладываем дела, мы пытаемся решить все в последнюю минуту.

Когда человек теряет спокойствие, в крови растет уровень адреналина. Когда растет уровень адреналина, у нас притупляется умение планировать и логическое мышление. Да, все так просто. Участки мозга, которые отвечают за долгосрочное планирование, немножечко начинают очень сильно тупить, и в дело включается спонтанность. Вам это знакомо. Нужно готовиться к экзамену? Давайте уберемся в шкафу, выкупаем кошку, испечем безглютеновый бисквит и вот это всё. Хотя оно на самом-то деле или не нужно вовсе, или в голову не приходило. Мозг подавлен адреналином, и вместо рассудительности в нас включается плутливая школьница, оставшаяся без надзора своей строгой мамаши. А плутливым школьницам - читай, отключенной логике - хочется только одного. Удовольствий. Дофамина и иже с ним. Поэтому мы смотрим гифочки про котяток, валяемся на диване и всячески бездействуем. Задача показалась невыполнимой? Здравствуй, тамблер. Дел слишком много? Самое время поспать.

Вот и вся прокрастинация, друзья.

А в следующей серии (которая, я надеюсь, случится сегодня) я расскажу, как с этим бороться. Оставайтесь на связи, берегите мозги и упаси вас господь и дедушка Фрейд нервничать, когда вы видите свой план на день.

Прокрастинация, бессердечная ты с*** Психология, Прокрастинация, Простыми словами, Мозг, Вредные привычки, Текст, Длиннопост
Показать полностью 1
66

Вредные привычки, от которых не стоит отказываться

Вредные привычки, от которых не стоит отказываться Вредные привычки, Привычки, Длиннопост

Каждый должен иметь какие-то дурные привычки, чтобы было от чего отказаться, если здоровье ухудшится.

Франклин Джонс

Вредная привычка – многократно повторяющееся действие (на уровне автоматизма), отличающееся вредоносностью с позиции общественного блага, окружающих людей или здоровья человека, попавшего в кабалу этой привычки.


Это официальное определение вредной привычки. Сам список обширен и с течением времени пополняется все новыми и новыми пунктами, возникающими при развитии общества. Почему же они вырабатываются, неужели без них нельзя обойтись и стать идеальным человеком? Наука говорит, что нельзя, эти вредные привычки приносят человеку кроме вреда еще и удовольствие. А за удовольствие можно и потерпеть. Это как в анекдоте: книга «О вкусной и здоровой пище» состоит из двух частей – «О вкусной пище» и «О здоровой пище». Вот такая диалектика.


Принято считать, что с вредными привычками надо бороться и нещадно их искоренять, на этом постулате основан весь ЗОЖ (здоровый образ жизни). Но так ли это? Безаляпиционность такого суждения вызывает глухой протест, и многие ученые занялись опровержением этого постулата.

Попыткам оправдать наличие вредных привычек и посвящен пост.


Сквернословие

Конечно, трехэтажная брань засоряет язык и вызывает неприязнь к сквернослову. Безусловно, эту привычку нужно изживать. Но почему же до сих пор эта вредная привычка не исчезла окончательно, а продолжает передаваться из поколение в поколение? Тут не все так просто. В некоторых ситуациях без брани не обойтись. К примеру, психолог Richard Stephens и группа его коллег из Keele University (Великобритания) доказали, что нецензурная брань облегчает боль. За это они, кстати, получили шнобелевскую премию в 2010 году (премия, как известно, шуточная, но ею награждают за реальные научные исследования). В 2009 году был проведен эксперимент, в котором участвовали 64 студента-добровольца. Создали две группы по 32 человека, и попросили каждого погрузить руку в емкость с ледяной водой и удерживать там ее как можно дольше. Студентам одной группы было позволено ругаться, а второй группе ругаться запретили, они должны были произносить безобидные слова, неважно какие. В результате выяснилось, что матерщинники сумели вытерпеть холод на 40 секунд дольше, чем те, кто не бранился. Все сквернословы отметили, что во время брани болезненные ощущения как будто притуплялись. А биохимическое исследование показало, что у бранящихся был повышен уровень гормонов счастья - эндорфинов, действующее на организм как мощное болеутоляющее, также в крови выявилось повышенное количество адреналина. Адреналин – гормон, отвечающий за сокращение мышц и сужение кровеносных сосудов, от адреналина увеличивается частота сердцебиения и дыхания, ускоряются процессы мышления. Короче говоря, адреналин – гормон боевых действий, позволяющий мобилизовать организм на выживание. Получается, матерные слова – это язык боя.

Здесь уместно вспомнить исследование американских военных историков, обнаруживших интересный факт. Во время второй мировой войны американцы, как правило, при внезапном столкновении с японцами принимали решения быстрее, и в большинстве случаев побеждали даже превосходящие силы противника. Проанализировав эту закономерность, историки пришли к выводу, что средняя длина слова в английском языке составляет 5.2 фонетических символа, тогда как в японском языке 10.8, и на отдачу приказов у американцев тратилось на 50% меньше времени, что в скоротечном бою играет решающую роль. В русском же языке историки насчитали 7.2 символа на слово, это говорит о том, что русский язык длинноват по сравнению с английским. Но! Отмечено, что в критических ситуациях русские военные переходят на мат, и средняя длина слова сокращается до 3.2 символа на слово! Пример:

Обычная команда:

- Шестнадцатый, приказываю немедленно уничтожить истребитель, атакующий наши самолеты слева.

Матерная команда:

- Шестнадцатый, ё..и того х.я слева!


Краткая фраза из матерных слов увеличивает скорость восприятия и уменьшает время реакции на нее за счет мощного эмоционального заряда, способствует ликвидации паники и растерянности.

Так что сквернословие, конечно, плохо, и в мирной жизни его надо избегать, но в определенных ситуациях от него отказываться не стоит. Проиграешь.


Рисковый образ жизни опасен

Вредная привычка. Постоянный стресс сокращает жизнь. Люди, склонные к риску, подвержены развитию сердечно-сосудистых болезней и болезней внутренних органов, не считая того, что человек может просто погибнуть. И так далее. Но Marvin Zuckerman, профессор University of Delaware, утверждает, что человек не может жить без постоянной выработки адреналина, положительно влияющего на организм. Только адреналин повышает интенсивность обменных процессов, улучшает питание мозга и усиливает сопротивляемость инфекциям. И эксперименты на крысах показали, что группа животных, которых пугали, подолгу не кормили, в итоге жили дольше крыс, помещенных в комфортную обстановку.


Частое впадение в депрессию

Эта вредная привычка, которая может привести к самоубийству. А вот Andy Thomson и Paul Andrews, психиатры University of Virginia, утверждают, что депрессия полезна для нас. Исследователи говорят, что депрессия, начинающаяся с процесса руминации (англ. ruminate – «жевать жвачку» - навязчивое «пережевывание» одних и тех же мыслей, скверных впечатлений), возникает не на ровном месте, руминация – ответ на серьезный стресс, вроде смерти близкого человека, развод или увольнение с работы. А навязчивые размышления об одном и том же помогают человеку пережить удар. Более того, даже такие основные признаки депрессии, как неспособность получать удовольствие, потеря интереса к еде, сексу и общению, тоже вовсе не разрушительны. В это время активизируется зона головного мозга, отвечающая за концентрацию внимания. И чем сильнее депрессия, тем активнее эта зона. Получается, депрессия облегчает поиск выхода из сложной ситуации. Как только решение найдено, она проходит.

Еще один плюс депрессии нашли ученые из University at Buffalo. Они выяснили, что короткие стрессовые ситуации положительно влияют на процесс обучения и память. Все происходит благодаря кортизолу - гормону стресса, который влияет на часть мозга, отвечающую за запоминание. Во время стресса увеличивается количество глютамата - вещества, передающего информацию. Благодаря ему и улучшается работа памяти.

Интересную связь между творчеством и депрессивными расстройствами нашла Nancy Andreasen из University of Iowa - формальные симптомы депрессии есть у 80% из 30 литераторов, обучающихся в знаменитой школе литературного мастерства в Айове. Andreasen объясняет это тем, что упорство - одна из важнейших черт творческого человека, а депрессия способствует концентрации на главной мысли. Мда, получается, что творческим людям депрессия просто необходима.


Гнев

Гневаться вообще не надо, эта эмоция повышает кровяное давление и растет риск сердечно-сосудистых болезней. Это один из постулатов ЗОЖ. Гнев надо сдерживать, «и люди к тебе потянуться». Но последствия гнева различаются применительно к полу человека. Специалист по семейной социологии Susan Meyers из University of Minnesota говорит, что женщины, подавляющие свой гнев в семейных ссорах, имеют в два раза более высокий уровень смертности по сравнению с другими женщинами, которые экспансивно высказывают все, что они думают про своего супруга. Что интересно, этот негативный фактор перевешивает даже значимость вредных привычек и нездорового образа жизни.


Алкоголь, табак, лишний вес – эти вредные привычки отрицательно влияют на получение здорового потомства у мужчины

Вроде общеизвестно. Но доктор Andrew Povey из University of Manchester (Великобритания) и коллеги из University of Alberta (Канада) заявляют, что указанные вредные привычки вообще не влияют на подвижность сперматозоидов у мужчин. Группа ученых провела анализ данных о 780 мужчинах в 14 британсκих клиник репродуктивного здоровья, которые в течение года не мοгли зачать ребенκа. 1500 мужчин, у которых все получилось, служили контрольной группой. У всех участников исследования измеряли подвижность сперматозоидов, кроме того, они должны были ответить на вοпросы анкеты, κасающиеся их образа жизни, в частности, потребления алкоголя и табаκа.

«Не былο обнаружено связи (пониженнοй подвижности сперматозоидов) с потреблением алкоголя, κурением, или использованием психоактивных препаратов, а также повышенным индексοм массы тела. Эти результаты поκазывают, что практиκа откладывать попытκу зачать потомствο для того, чтобы изменить стиль жизни, вряд ли влияет на успех зачатия» - говорит доктор Andrew Povey.


Игромания и погружение в социальные сети

Считается, что постоянное нахождение в интернете отупляет человека, особенно молодого возраста. В Китае власти даже объявили «интернет-зависимость» болезнью и стали открывать клиники для «интернет-наркоманов». А вот известный профессор Gary Small в своей нашумевшей книге “Surviving the Technological Alteration of the Modern Mind (русское название книги - Мозг онлайн. Человек в эпоху Интернета) утверждает, что люди цифровой эпохи быстрее реагируют на зрительные сигналы, у них мозг более пластичен и способен обрабатывать очень большой объем информации по сравнению со старшим поколением. Также отмечен быстрый рост IQ интернет-пользователя. Его поддерживает Arlette Perry из University of Miami, которая провела исследование, как влияют компьютерные игры на молодых людей. По итогам изучения двадцати студентов, играющих в компьютерные игровые приставки, доктор пришла к выводу, что затраты энергии во время игр существенно выше, чем просто просмотр телевизора, также отмечено увеличение скорости реакции на внешние раздражители.


Исследований о пользе вредных привычек сейчас много, из-за того, что самих вредных привычек тоже появилось много. Но надо понимать, что вредность привычки – понятие относительное, вредность зависит от множества факторов. Для кого-то алкоголь противопоказан категорически, для другого употребление вина необходимо по медицинским показаниям, один живет под лозунгом «мясо - вредно», для другого мясо - единственный источник протеина, и так далее. Что же делать? Ответ, в общем-то, прост – человек не идеален, и вредные привычки - в меру! Только тогда жизнь будет счастливой, а здоровье – крепким!

Показать полностью
86

Как я бросил курить

Вдогонку к https://pikabu.ru/story/priyomyi_dlya_mozga_dlya_brosayushch...


Значится курил я 10 лет с небольшими перерывами. Бросал исключительно на силе воли, и как всем известно, кто пытался бросать курить, возвращался к этому чз пару месяцев на какой-нибудь пьянке, где мозг или другое место думает: "да ничо не будет от одной сигареты. Я ж смог бросить". Ну и все. Пару раз читал Карра. И в конце-концов я решил, а что если заняться усиленным аутотренингом. Ведь Карр в принципе делает то же самое на страницах книги. И после этого в любую свободную от мыслей минуту я повторял про себя фразы "я не хочу курить", "я не люблю курить", "курить вредно" и тп. На автомате, не вдумываясь в них, без эмоций... В пробке, в перерывах на совещаниях, перед сном. И чз 2 месяца я бросил. Звучит, может быть, странно, но я бросил безо всяких усилий, не как до этого. Я просто проснулся и не закурил с утра. Собственно, 3 года победы над сигаретами прошло. вдруг, кому пригодится. Да ещё нюанс есть, до начала я понял, что курение не приносит той радости как раньше, как минимум утренние прокашливания и респираторные болячки каждые два-три месяца стоили мне гораздо больше, чем сигареты после обеда или чашки кофе. Я думаю, если бы мне нравилось курить также как раньше, может, и не помог бы аутотренинг. Но если вы пришли к тому, что надо бросать, но ещё хочется покурить, можете попробовать мой метод. Это бесплатно и без смс :)

Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: