Как мы видим, картофель в его разном виде присутствует аж в трех местах: в самом верху списка, чуть ниже середины (фри) и еще чуть ниже (чипсы).
По какой причине так происходит, что один и тот же продукт может насыщать по разному в зависимости от метода приготовления?
По причине того, что чем больше, дольше или сильнее мы подвергаем пищу термической обработке - тем сильнее мы её "разрушаем" (под действием температуры рушатся химические связи между молекулами, тем самым упрощая нашему организму процесс переваривания). Поэтому, если мы хотим быть сытыми в дефиците - мы должны выбирать еду с самого верха таблицы, или же просто готовить еду методом щадящей термической обработки (варение, тушение). Для разнообразия можно запекать еду. Иногда даже жарить :)
2) Наедать белок.
Про важность и необходимость этого я уже писал посты (раз, два). Также, он находится в верху таблицы индеска сытости, поэтому... ну вы поняли)
3) Наедать клетчатку.
Клетчатка - это углеводы, которые не перевариваются в тонкой кишке человека, но ферментируются в толстой кишке. Подавляющее количество пищевых волокон (клетчатки) находится в растительной пище.
Клетчатка делится на:
- растворимую (пектин, камеди)
- нерастворимую (целлюлоза)
Нерастворимая клетчатка в основном имеет механический эффект на наш ЖКТ. Она просто проходит сквозь нас и способствует профилактике запоров.
Растворимая клетчатка имеет свойство связываться с водой и некоторыми питательными веществами, превращаясь в гель, тем самым задерживаясь в желудке и удлиняя время прохождения пищи.
Что это нам даёт?
- Более длительное чувство сытости и наполненности.
- Замедление пищеварения и соответственно замедление всасывания сахара в кровь способствует улучшению контроля сахара в крови и чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
- связываясь с желчью - понижает усвояемость жиров (совсем на немного, но все же) - тем самым можно чуть более эффективно контролировать уровень холестерина ЛПНП в крови.
Ферментация клетчатки в толстом кишечнике:
- ферментации подвергаются в основном растворимые волокна (нерастворимые тоже ферментируются, но в намного меньшей степени).
- ферментация происходит с участием бактерий, живущих в кишечнике.
- благодаря клетчатке бактерии получают энергию. Клетчатка (растворимая) является пребиотиком!
- в процессе ферментации образуется молочная кислота, которая понижает pH в кишечнике, тем самым повышая всасывание желчи и жирных кислот. В комплексе это нам даёт профилактику рака прямой кишки.
- Растворимые волокна также связывают токсины ( например гидрофобные канцерогены), что также снижает риск развития рака кишечника.
Рекомендации по количеству клетчатки:
Чем больше - тем лучше. Так как от клетчатки только польза (за исключением индивидуальной непереносимости определенных видов): высокое потребление снижает общую смертность, улучшает пищеварение, даёт энергию пробиоте, позволяет худеть эффективнее и в будущем меньше набирать вес.
А больше - это сколько?
Старайтесь есть минимум 35 гр клетчатки в сутки. Если мы говорим про ориентир весовой - стремитесь потреблять 1 кг овощей и фруктов в день (совокупно).
4) Распределять еду равномерно по дню.
В течение дня у нас есть приблизительно 3 полноценных приема пищи. Так вот - чтобы подавить голод на как можно длительное время - стоит отказаться от перекусов и сделать себе 3 мощщщных и больших приема пищи. Если рацион и планка позволяют и вы сладкоежка - включите шоколад к чаю в конце трапезы.
В случае, если вы обедаете в 13, а ужинаете в 21 - очень сложно будет отобедать так, чтобы не проголодаться к 21. Поэтому просто сместите обед к 15-16, и вы спокойно протяните до вечера.
5) Пейте воду/чай/кофе (желательно без молока и кофеина)/безкалорийные напитки типа колы зеро
Столько, сколько хочется. Не надо заставлять себя пить по 2-3-4 литра воды в день - это ни к чему. Если у вас трудно с чувством жажды - ориентируйтесь на цвет мочи - светло-желтая - вы пьете достаточно воды. Моча становится более насыщенного желтого цвета - можно пойти устроить себе чаепитие :)
6) Наедайте свою планку по калориям!
Не геройствуйте! Не думайте, что если вы можете сидеть на 800 ккал в течение недели, вы сможете так питаться всю жизнь. Чем глубже в дефицит мы уходим, тем сложнее чисто психологически нам будет сдерживаться от срыва на "пожрать всё, что вижу". Старайтесь держаться в своей планке, даже если кажется, что вы наелись и больше не лезет ничего. Если есть место по калориям - съешьте то, что любите - мороженого, сала, торт. Да что угодно :)
7) Старайтесь планировать свой день по приему пищи заранее.
Этот момент просто поможет вам более четко попасть в планку.
8) Всегда возвращаться в правильный ритм.
Не расстраивайтесь, если вы вдруг переели. Главное - это зафиксировать профицит в приложении, принять его, и со следующего дня вернуться в правильный ритм. Мы все всегда иногда немного сходим с намеченного пути. Сход с пути не важен, важно возвращение на него обратно.
9) Постоянно отслеживайте изменения.
Каждое утро вставайте на весы, фиксируйте изменения. Делайте замеры живота, бедер, ног, шеи еженедельно. Делайте ежемесячные фото.
Изменения в цифрах и на фото будут давать вам мотивацию продолжать. Считайте это своего рода ачивками. Но!!! не гонитесь ни за весом, ни за замерами. Это всего лишь цифры, и они:
а) имеют погрешности в измерении.
б) изменяются нелинейно.
Воспринимайте их со спокойствием :)
На этом пока все, оставайтесь с нами. Скоро продолжим серию научных постов по питанию.
Также из новостей: в начале месяца я решил собрать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. Решил периодически помогать людям и помогать бороться с лишним весом. Поэтому если есть желание - велком в телеграмм. Сейчас идет набор на февральский бесплатный 2-недельный спринт по похудению - подробности в телеге
_________________________________________________________________________________________________
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1
А вы по размеру колготки покупали? Просто если по размеру, то должно всё быть нормально
и на кой в этой фигуре чтото менять, я не пойму
Написано хорошо, с юморком. Но вот питание нужно пересматривать. Если в 27 всё вываливается, к сорока от фигуры ничего не останется(((
Естественно, друг просит пруфы))
Пруфик бы
ТС, не парьтесь, есть ещё миотренажеры, мой братан заказал на алике пузко гонять, работает, только аккумуляторы быстро садятся.
острячка херова. над брать одежду по размеру. не могут колготки лопнуть.
Типа, окружающие не поймут какое сало скрывается в этой огромной, путь даже и подтянутой жопе?
Секс и кекс, если не помогает, мучное исключить полностью)