Как я себе плоский живот купила

Естественно, куда без нашей любимой частицы "НО". Не все так просто. Дефицит микронутриентов (витаминов и минералов) могут испытывать люди, находящиеся в дефиците по калориям, то есть худеющие. Конечно же основные исследования касательно нехватки витаминов проводились на бодибилдерах, так как им очевидно требуется большее количество витаминов,но тем не менее, и у простых людей присутствует риск оказаться в дефиците по витаминам и микроэлементам в процессе похудения, да и не только в этом процессе :)

В связи с этим, чтобы перестраховаться, фармкомпании создали для нас, простого люда, мультивитамины. Чтобы, так сказать, разом закрыть все возможные и невозможные дефициты, как у нас в организмах, так и у них самих по бухгалтерии.

И вроде бы все круто, мы пьем 1 таблетку, а потребляем согласно этикетке сразу все витамины и микроэлементы. Это ли не чудо? К сожалению, у  такого чуда имеется обратная сторона.

1) В большинстве случаев производители используют дешевые методы производства и дешевое сырье, которое очень плохо, а иногда и вообще никак не усваивается нашим организмом (например магния оксид, который добавляют практически во все витамины).

2) В производстве используются дешевые изоформы витаминов, которые также обладают низкой биодоступностью.

3) Ну и конечно же в состав мультивитаминов входят лошадиные дозы самых дешевых микронутриентов, дабы повысить стоимость препарата в глазах потребителей. Зачем? - чем больше, тем лучше - так думают люди. Да, принцип хорош, но только не в случае с микронутриентами :)

4) Также нельзя забывать, что даже самые безобидные минералы в больших дозах токсичны для нашего организма (йод, железо и т.п.)

Также некоторые исследования показали, что прием витаминных комплексов даже снижает длительность жизни. В исследовании указано, что железо, входящее в состав комплексов, могло привести к снижению продолжительности жизни.

Итак, с вводной частью разобрались. Теперь я на примере случайно выбранного мультивитаминного комплекса разберу его состав и приведу пример, в каких именно моментах он недостаточно хорош или прото бесполезен.

В данной статье я разберу только витамины. Во второй части я разберу микроэлементы.

Пойдем по порядку:

1) Витамин А: норма приема данного витамина в день в для М: 3000 МЕ, для Ж:2300 МЕ. В одной чашке молока (150-200 мл) - 500 МЕ, в 1 яйце - 280 МЕ, одной средней морковки - 1000 МЕ и т.д. Набрать норму по витамину А при полноценном рационе можно без проблем.

2) Витамин С: дневная норма для взрослого человека: 80-90 мг, содержание в 1 апельсине - 80-90 мг, 1 картошке - 40 мг.

3) Витамин D3: наверное пока что единственный витамин, который чаще всего требует принятия в себя. Так как не у всех нас есть доступ к солнцу (а чтобы выработать дневную норму нужно 30 минут находиться под лучами солнышка, и не только лицом) - данный витамин чаще всего рекомендуется принимать. Дозировка в данном комплексе удовлетворяет дневным потребностям нашего организма.

4) Витамин Е: начнем с того, что химически синтезированный витамин E вообще очень плохо усваивается организмом - на треть хуже, чем витамин Е, полученный из пищи. В данном комплексе он синтетический. Его нам необходимо от 15 мг до 19 мг. В 30 гр миндаля его содержится около 7 мг. То есть дневную дозу также можно спокойно перекрыть обычными продуктами. В каких еще содержится витамин Е - гугл в помощь :)

5) Витамин К: Дневная дозировка 90-120 мкг. В 100 гр капусты содержится более 100 мкг данного витамина. Количество витамина K из предложенного витаминного комплекса не покрывает дневную норму, да и не надо ее покрывать - ведь с едой и так достаточно всего поступает :) - зачем этот витамин здесь - непонятно.

6) Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), витамин В6, витамин В12, витамин В7, фолиевая кислота (В9), пантотеновая кислота (В5): витамины данной группы содержатся практически во всех продуктах. Единственный витамин, который имеет более узкий список продуктов с его наличием - это витамин B12. Он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и продуктах животного происхождения. Его дневная норма колеблется от 2.4-4 мкг. В 100 гр мяса его содержится около 1.5 мкг. Зачем здесь трехкратная дозировка витамина - не ясно. Благо витамины эти водорастворимые и излишки с легкостью удаляются из организма с мочей.

ИТОГО: Из всех витаминов, содержащихся в данном комплексе, внимания и потребления заслуживает только витамин D3. И то только по причине того, что в большей части России солнечных деньков маловато. Все остальные витамины можно набирать в необходимом количестве из еды (при условии разнообразного рациона).

Поэтому если у вас до сих пор рацион состоит из пельменей, сосисок в тесте и колбасы - рекомендую начать корректировать свою продуктовую корзину.

ВНИМАНИЕ! Все нормы приведены для здоровых людей. У некоторых групп людей потребность в определенных витаминах будет (например, веганы и витамин B12) или же будет необходима большая дозировка определенных витаминов (беременные и фолиевая кислота). Поэтому прежде чем назначить себе курс витаминчиков - сходите к врачу на консультацию.

Цель данного поста - ознакомительная и мотивирующая на критическое мышление.

______________________________________________________________________________________________________

Также из новостей: в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.

Там же я буду раз в неделю писать мини-заметки с рекомендациями по питанию, пока на пикабу будет продолжаться серия постов про витамины и БАДы.

______________________________________________________________________________________________________

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Вот как-то так. Теперь с этими знаниями мы пойдем чуть дальше и будем разбираться с тем, что в прошлый раз вызвало огромный раскол среди читателей: индекс сытости.

Индекс сытости: детальный разбор.

Не все продукты одинаково насыщают. Это наверное известно всем. Сахар в чистом виде, например, не насыщает от слова совсем. Поэтому очень важно составлять свой рацион исходя их индекса сытости, который любезно нам предоставили учёные. Увеличивая индекс сытости своей диеты приводит к количественному снижения потребления калорий, что положительно сказывается на весе - он идет вниз. И ведь это логично - ты ешь сытную пищу - ты ешь реже, так как реже испытываешь чувство голода.

Также тут важно важно упомянуть, что сытность пищи и ее "здоровость" не являются синонимами. Например, попкорн является ооооочень сытной пищей, но здоровой назвать ее получится разве что с очень большой натяжкой.

Теперь давайте разберемся в принципе, который заложен в этот индекс сытости. Точнее, в принципах:

Принцип 1 - объёмность пищи.

Чем больше объема занимает пища в пересчёте на ее калораж - тем она будет более сытной.

Попкорн - яркий пример, если его сравнивать с теми же самыми чипсами. Или шоколадным батончиком.

100 гр шоколада - это достаточно большая плитка, и размер ее приблизительно с ладонь.  Ее калораж будет равен 545 ккал.

100 гр попкорна - это 2.5 литровые ведро. И это 100 грамм!!!  И 370 ккал (если мы берем соленый попкорн).

а 50 гр масла вообще занимает половинку ладони - его то уж точно нельзя назвать объемным продуктом, хотя калорий в 50 гр все также около 450.

Думаю с этим принципом понятно, да? Двигаемся дальше.

Принцип 2 - фактическое наличие и количество белка.

Белковые продукты - достаточно сытные. И у этого есть несколько теорий (да, теорий, так как наука не всегда может дать конкретный ответ). Из всех них, самым правдоподобным является следующий: повышенная концентрация АК в крови действует на мозг, снижая чувство голода. Что важно - было также доказано, что повышенное содержание белков в рационе сначала увеличивает степень насыщаемости, а потом насыщаемость падает, при том, что белка в рационе все еще в избытке. Поэтому если хочется увеличить насыщаемость своего рациона - держите количество белков в пределах необходимых значений (каких - смотри в статье про белок)

Принцип 3 - клетчатка.

Ну тут вроде всем все должно быть понятно. Нет - велком ту зе телеграм чаннел. Я в нем писал про клетчатку достаточно подробно. Возможно и тут когда-нибудь напишу :)

Принцип 4 - вязкость пищи.

Чем пища более вязкая - тем лучше она насыщает. О вязкости можно рассуждать также, как и о твердости пищи. Одно и то же количество калорий, потребленных в жидком виде насытят тебя хуже, чем потребленные в виде твердом.

Поэтому старайся избегать "жидких калорий" - сытнее тебе не будет, а планку ты забьешь быстрее.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ:

Находясь в дефиците по калориям, выбирай себе продукты, которые: имеют большой объем и небольшое количество калорий (низкая плотность калорий) (овощи/фрукты/крупы), обязательно наедай белок просто потому что он необходим тебе (не понимаешь о чем речь - иди читай статью), не пей и сокращай объем жидких калорий (соки, газировки, соусы и т.п.)

Также знай, что комплексные приемы пищи, которые содержат в своем составе и жиры, и белки, и углеводы, дают тебе более высокую насыщаемость, чем если бы ты ел каждый тип макронутриента по отдельности.

Поэтому не принебрегай этим правилом - ешь все и сразу :) не дели приемы пищи на мини-обед и потом еще 5-6 перекусов - сделай себе хороший полноценный обед на 500 ккал, используя вышеуказанные советы, и ты спокойно протянешь до ужина без чувства голода и с хорошим настроением :)

__________________________________________________________________________________________________

С предыдущим постом ко мне пришло огромное количество заинтересованных в получении помощи людей! Спасибо вам большое за доверие! Буду думать, как охватить одновременно большее количество народа! Сейчас нас уже совокупно около 50 человек, которым я помогаю или начну помогать в ближайшее время, а желающие все прибывают и прибывают! В ближайшее время я постараюсь придумать схему, чтобы можно было помочь большему количеству людей!

Еще раз огромное спасибо!

Поэтому если есть желание - велком в телеграмм - подробности в телеге
_________________________________________________________________________________________________
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Основной объём жира и воды был сброшен к июню 2020, вес упал до 108,2 кг.

Лето, неработающие спортзалы, командировки и отпуска немного притормозили мою работу над собственным телом, но и отката не случилось, за четыре месяца вес гулял в диапазоне 108-110 кг.

С середины сентября удалось вернуться в спортзал, занимался дважды в неделю по ~2 часа. Сперва 15-20 минут эллипс, потом пара базовых упражнений(одно занятие - становая, тяга в наклоне и шраги, другое - присед и жим), затем работа на руки и плечи, в конце тренировки обязательно "молитва" на пресс и пять минут на гребном тренажёре в качестве заминки.

По калькуляторам упражнений тренировка тянет на 850-950кк.

С начала декабря в спортзале добавили менеджера на раннее утро, стал плюсом к обычным вечерним тренировкам приходить к семи утра. Эллипс 30-40 минут, потом плечи, подтягивание, ноги минут на 10. На работу после этого идёшь бодрячком.

Питание держал на уровне 2300-2500, раз в неделю вылезал за 3000кк, алкоголь и разные торты с пиццами были, но учитывались в пропорциях.

Гречка, рис, твердые макароны, разная капуста, фасоль, грибы, рыба, курятина, сыры, творог, авокадо, грейпфруты, яблоки. После тренировки - банан или яблоко, углеводное окно закрыть.

Утром, сразу после взвешивания - 30 грамм протеина + креатин(если нет тренировки в этот день).

Завтрак(6-00) - большая кружка кофе, пара овсяных печенек и\или рыба\котлета с хлебцами + кусочек сыра\икра на дольке багета.

В 10-00 70-100 грамм гарнира+рыба\мясо\грибы. Гарнир варьирую, отварная цветная капуста, брокколи, рис, гречка. Впрочем если с вечера жареная картошка осталась, ей тоже не гнушаюсь. Но стараюсь не налегать.

В 13-00 - аналогично.

В промежутках съедаю яблоко и 10-20 грамм тыквенных семечек.

За рабочий день выпиваю 1,5 литра чистой воды.

Если вечером тренировка, за полчаса до неё пью 30 грамм протеина. После тренировки - тоже, и добавляю в него креатин. За тренировку выпиваю литр обычной воды, но что приятно, вес после тренировки ниже, чем до неё на 200-500 грамм.

Ужинаю по разному, смотрю по оставшемуся лимиту и могу позволить себе вкусняшки в рамках.

Алкоголь - эли, стауты, портеры, домашний кальвадос, яблочное или виноградное вино.

Почти каждый день. Не пьянки ради, здоровья для. Пиво до 2х литров, вино - грамм 300.

Понятно, что без алкоголя результаты будут лучше, но привык я к нему, комфортное мироощущение тоже даёт пользу здоровью.

За пару часов до сна - творог с обезжиренным йогуртом или грейпфрут.

С сентября по декабрь немного набрал, вес стал колебаться в диапазоне 110-112, впрочем предполагаю и надеюсь, что это наросли мышцы, потому как кубики пресса оставались видны.

Явно увеличились мышцы ног, плечей и спины.

В декабре убрал креатин, и уменьшил дневное количество калорий до ~2000. За счёт алкоголя ;)

В итоге опять сбросил до 108.

НГ удалось проскочить легко, а вот в районе Рождества имелись нужные праздники. Совместил приятное с полезным, устроил себе трёхдневный читмил с калоражем 3700-3900 в сутки. И надо заметить, в воскресенье на еду было уже противно смотреть.

Кроме протеина и креатина пью мультивитамины(Adam от NOW), Омегу3, Ацетил Л-каринитин, GABA, хондропротекторы с MSM, вобэнзим, VeinSupport и Лютеин. Без протеина обычно не получается держать белок на уровне 1,5 г на 1 кг веса.

Сон в среднем 7:15, самочувствие и настроение бодрые.

Офигенное чувство, мне уже ближе к 50, а не к 40, но при этом ощущаю я себя лучше чем в свои 30 лет!

Как мы видим, картофель в его разном виде присутствует аж в трех местах: в самом верху списка, чуть ниже середины (фри) и еще чуть ниже (чипсы).

По какой причине так происходит, что один и тот же продукт может насыщать по разному в зависимости от метода приготовления?

По причине того, что чем больше, дольше или сильнее мы подвергаем пищу термической обработке - тем сильнее мы её "разрушаем" (под действием температуры рушатся химические связи между молекулами, тем самым упрощая нашему организму процесс переваривания). Поэтому, если мы хотим быть сытыми в дефиците - мы должны выбирать еду с самого верха таблицы, или же просто готовить еду методом щадящей термической обработки (варение, тушение). Для разнообразия можно запекать еду. Иногда даже жарить :)

2) Наедать белок.

Про важность и необходимость этого я уже писал посты (раз, два). Также, он находится в верху таблицы индеска сытости, поэтому... ну вы поняли)

3) Наедать клетчатку.

Клетчатка - это углеводы, которые не перевариваются в тонкой кишке человека, но ферментируются в толстой кишке. Подавляющее количество пищевых волокон (клетчатки) находится в растительной пище.

Клетчатка делится на:

- растворимую (пектин, камеди)

- нерастворимую (целлюлоза)

Нерастворимая клетчатка в основном имеет механический эффект на наш ЖКТ. Она просто проходит сквозь нас и способствует профилактике запоров.

Растворимая клетчатка имеет свойство связываться с водой и некоторыми питательными веществами, превращаясь в гель, тем самым задерживаясь в желудке и удлиняя время прохождения пищи.

Что это нам даёт?

- Более длительное чувство сытости и наполненности.

- Замедление пищеварения и соответственно замедление всасывания сахара в кровь способствует улучшению контроля сахара в крови и чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

- связываясь с желчью - понижает усвояемость жиров (совсем на немного, но все же) - тем самым можно чуть более эффективно контролировать уровень холестерина ЛПНП в крови.

Ферментация клетчатки в толстом кишечнике:

- ферментации подвергаются в основном растворимые волокна (нерастворимые тоже ферментируются, но в намного меньшей степени).

- ферментация происходит с участием бактерий, живущих в кишечнике.

- благодаря клетчатке бактерии получают энергию. Клетчатка (растворимая) является пребиотиком!

- в процессе ферментации образуется молочная кислота, которая понижает pH в кишечнике, тем самым повышая всасывание желчи и жирных кислот. В комплексе это нам даёт профилактику рака прямой кишки.

- Растворимые волокна также связывают токсины ( например гидрофобные канцерогены), что также снижает риск развития рака кишечника.

Рекомендации по количеству клетчатки:

Чем больше - тем лучше. Так как от клетчатки только польза (за исключением индивидуальной непереносимости определенных видов): высокое потребление снижает общую смертность, улучшает пищеварение, даёт энергию пробиоте, позволяет худеть эффективнее и в будущем меньше набирать вес.

А больше - это сколько?

Старайтесь есть минимум 35 гр клетчатки в сутки. Если мы говорим про ориентир весовой - стремитесь потреблять 1 кг овощей и фруктов в день (совокупно).

4) Распределять еду равномерно по дню.

В течение дня у нас есть приблизительно 3 полноценных приема пищи. Так вот - чтобы подавить голод на как можно длительное время - стоит отказаться от перекусов и сделать себе 3 мощщщных и больших приема пищи. Если рацион и планка позволяют и вы сладкоежка - включите шоколад к чаю в конце трапезы.

В случае, если вы обедаете в 13, а ужинаете в 21 - очень сложно будет отобедать так, чтобы не проголодаться к 21. Поэтому просто сместите обед к 15-16, и вы спокойно протяните до вечера.

5) Пейте воду/чай/кофе (желательно без молока и кофеина)/безкалорийные напитки типа колы зеро

Столько, сколько хочется. Не надо заставлять себя пить по 2-3-4 литра воды в день - это ни к чему. Если у вас трудно с чувством жажды - ориентируйтесь на цвет мочи - светло-желтая - вы пьете достаточно воды. Моча становится более насыщенного желтого цвета - можно пойти устроить себе чаепитие :)

6) Наедайте свою планку по калориям!

Не геройствуйте! Не думайте, что если вы можете сидеть на 800 ккал в течение недели, вы сможете так питаться всю жизнь. Чем глубже в дефицит мы уходим, тем сложнее чисто психологически нам будет сдерживаться от срыва на "пожрать всё, что вижу". Старайтесь держаться в своей планке, даже если кажется, что вы наелись и больше не лезет ничего. Если есть место по калориям - съешьте то, что любите - мороженого, сала, торт. Да что угодно :)

7) Старайтесь планировать свой день по приему пищи заранее.

Этот момент просто поможет вам более четко попасть в планку.

8) Всегда возвращаться в правильный ритм.

Не расстраивайтесь, если вы вдруг переели. Главное - это зафиксировать профицит в приложении, принять его, и со следующего дня вернуться в правильный ритм. Мы все всегда иногда немного сходим с намеченного пути. Сход с пути не важен, важно возвращение на него обратно.

9) Постоянно отслеживайте изменения.

Каждое утро вставайте на весы, фиксируйте изменения. Делайте замеры живота, бедер, ног, шеи еженедельно. Делайте ежемесячные фото.

Изменения в цифрах и на фото будут давать вам мотивацию продолжать. Считайте это своего рода ачивками. Но!!! не гонитесь ни за весом, ни за замерами. Это всего лишь цифры, и они:

а) имеют погрешности в измерении.

б) изменяются нелинейно.

Воспринимайте их со спокойствием :)

На этом пока все, оставайтесь с нами. Скоро продолжим серию научных постов по питанию.

Также из новостей: в начале месяца я решил собрать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. Решил периодически помогать людям и помогать бороться с лишним весом. Поэтому если есть желание - велком в телеграмм. Сейчас идет набор на февральский бесплатный 2-недельный спринт по похудению - подробности в телеге

_________________________________________________________________________________________________

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Когда стали болеть суставы, я понял что тянуть уже нельзя. Я решил уволиться из Горгаза (толстожопие не основная причина увольнения).  С момента как я начал худеть, я скинул 3 килограмма (Не догадался сфотографировать весы изначально).

Вот так я выгляжу во весь рост

В комментариях я сказал, что мой нормальный вес 95 килограммов. Это моя цель. Кто-то скажет, что у меня и рост должен быть 190 сантиметров, но нет. Если я буду худее, то буду выглядеть дрищём) Приложу фотографию для примера, на ней я вешу около 100 килограмм.

Сейчас у меня в планах снизить вес до 110, а после начать бегать. Сейчас бегать не хочу, боюсь что суставам придет швах. Ну, собственно на это пока всё. Если в комментариях к посту кто-то напишет пару советов  - буду очень признателен. До новых встреч!

P.S. В эти выходные я должен ехать в Москву. Если кому интересно, то могу пилить посты о дальнобоях на отечественных автомобилях. Мы с женой намотали на нашей ВАЗ 2107 60000 км за прошлый год. Ездили в Питер, Москву, Самару, Саратов, Ульяновск, Гомель, Брянск. Сейчас мы приобрели Оку. На ней я и собираюсь в столицу, сейчас готовлю машину к поездке.

Менял комплект ГРМ и выставил нормольно зажигание. Завтра решу проблему с маслом в трамблёре и биением колес и можно со спокойной душой ехать.

Вот теперь точно всё. Пока, робяты!

Возраст молодого человека, а внутри себя ощущал если срочно что-то не принять я сам себя погублю. Вспоминал себя в нормальном весе, занимался спортом, садился на шпагат стоял на руках... Мда..
Изучив ситуацию, много гуглил, решил для себя что правильное питание и кардио это как раз моя тема. Настрой был такой что только либо жизнь либо...
Купил весы для взвешивания себя и для взвешивания еды. Скачал программу для подсчета каллорий, закупил еды + каждый день кардио и поехали. Первый месяц скинул 16 кг

О как это классно видя результат, дальше больше

Ещё

И вчерашняя

Вес с момента начала 130кг, вес на сегодняшний день 81.5 Как же классно ощущать себя как раньше и даже лучше. Меняйте себя и будьте счастливы и здоровы!!

В чем обвиняют холестерин?

Холестерин обвиняют в том, что он закупоривает сосуды и становится причиной атеросклероза. Но, холестерин не тромб и в сосуде он не застревает. Холестерин используется организмом, как заплатка для поврежденных сосудов. То есть если по какой-то причине ваш сосуд поврежден, то организм использует «плохой холестерин» как экстренное средство для устранения повреждения.

Представьте, вы плывете на лодке и вдруг обнаруживаете, что она дырявая, как решето. Что бы не утонуть вы затыкаете дырки всем, что попадается вам под руку и срочно гребете к берегу, чтобы залатать дыры. Так же и наш организм использует «плохой холестерин» в качестве вынужденной меры.

Что делать организму, если сосуды, как та лодка, повреждена во всех местах? Нужно затыкать каждую пробоину! Естественно, что заплаток будет ровно столько, сколько повреждений. Это экстренная мера чтобы не погибнуть. Затем, когда угроза миновала, организм может позаботиться о том, чтобы убрать заплатку и починить сосуд.

А что делать если чинить нечем? Что будет происходить если строительный материал не будет поступать в нужных количествах. Ответ простой: заплатки, в виде холестериновых бляшек, останутся на своих местах, затыкать "дырки". Холестерин в данном случае выручает нас, а не убивает.

И то, что его много в организме говорит только о том, что с сосудами что-то не так, что не хватает строительного материала - белка. Причина и следствия, к сожалению перепутаны местами.

Зачем нужен холестерин?

Холестерин входит в состав клеточных мембран, то есть это составная часть любой нашей клетки.

Входит в состав желчи. Одна из функций желчи это участие в переработки жиров.

Из холестерина строятся стероидные гормоны.(Кортизол, Тестостерон, Эстрадиол и т.д.)

Источники холестерина

Холестерин содержится в жирах животного происхождения, например:

Сало

Сливочное масло

Молоко

Сметана

Яичный желток

Икра

Обязательно потребляйте в пищу жиры животного происхождения это важная часть рациона, без которой вы рискуете навредить здоровью. Старайтесь потреблять животные жиры из расчета 1/2 грамма на килограмм массы тела. То есть если вы весите 70 кг, то минимальное количество животного жира 35 грамм .

Источник https://www.diet-life.ru/zachem-nuzhen-kholesterin