Как я худел (программа и питание)⁠⁠

Спасибо всем, кто проявил интерес к моей прошлой статье! Для тех, кто спрашивал - подробнее про программу тренировок и еду.

Напишу сразу, что спортивного или медицинского образования не имею, всё что я здесь пишу опробовал на себе, это не призыв делать так же, а просто для информации.

Отправной точкой стала вот программа на сайте "Твой тренер", называется "Программа упражнений на похудение для мужчин." Если "тыкнуть" на упражнение, то появится описание "как делать" и снизу похожие упражнения – на что можно заменить, если не понравится (у меня есть ограничения по суставам, некоторые упражнения не получается делать).

Один день в неделю был полностью "функциональный тренинг" (можно погуглить "упражнения с собственным весом"): бёрпи, отжимания, приседания, зашагивания, подтягивания, обратные отжимания, планка, выпады и т.д. Нужно быть аккуратнее с подтягиваниями, я на них очень налегал и получил так называемый "локоть теннисиста" - микротравмы связок, достаточно болезненные при нагрузке.

Кардио делал разные: гребной тренажер, ходил по максимально поднятой дорожке на грани перехода на бег, крутил педали.

Теперь занимаюсь так: половина тренировки с "железом", половина - функциональная.

Как выбирал веса - берем вес, который точно можно осилить, дополняем его до "очень тяжело", скидываем 20-30% - и всё, подход по 12-16 повторений.

Пейте воду, она как раз в суставы идёт, можно взять на вооружение какие-нибудь Омега-3 и витамины спортивные, они поднимают выносливость.

По поводу еды - рацион был такой (1800 ккал) в граммах:

1-й завтрак каша 40 или мюсли 60 + яйцо без желтка;

2-й завтрак сухофрукты 50, орехи 35;

Обед гарнир 80 (овощи, не картошка или крупы) и мясо 200 (телятина/грудка);

Ужин 150 творог.

Цель питания такая: утром до 12:00 углеводы и немного белка, обед - энергия, ужин - белок. Вечерний творог можно было заменить на мясо с травой или смузи из кефира и сельдерея. Включать в рацион фрукты и овощи желательно с отрицательной калорийностью. Дробное питание - для того, чтобы уменьшить желудок. Если худеть не так, как я, а по-настоящему, для результата - исключаем алкоголь, мучное, сладкое, сахар (я заменил на мёд), больше двигаемся.

И как итог - хороший совет: найдите друга для тренировок, чтобы было не скучно и хорошего тренера, чтобы было правильно (кстати, женщинам рекомендую тренеров-женщин, мужики не всегда найдут подход) и режим - спать надо не менее 8-ми часов и тренироваться не менее 3-х раз в неделю. А ещё я поглядываю на людей в зале - кто что делает, а потом если мне упражнение кажется интересным - пытаюсь повторить.

@Criolis, @Mariotto, @Michael74Rus, @Nvanic  @Karibu, @XLR8,  @116rus - если есть ещё вопросы – пишите, спасибо за интерес!